有機五榖健康食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　談到主食，一般人往往會想到白米飯，但經過精緻、研磨後的白米，營養成分多已流失、不再完整。其實主食類食物還包含粗糙的各種榖物，如糙米、小米、小麥、燕麥、薏仁等，再搭配豆類、種子、堅果，即可組成最有益健康的人類主食。本書收錄有16種榖物食譜，每則食譜還附有最詳細的營養分析錶，以改善現代人常常病痛纏身的體質。

作者簡介

　　範秀琴老師，曾擔任護理人員，特彆瞭解飲食對於健康的重要性，近年來提倡有機飲食的觀念，在國內各大報紙健康生活刊麵擔任專欄撰稿人，也受聘於國內各大機構，主持健康講座，現在為藕根香健康總匯負責人，著有《生機飲食》、《自然健康生活講座錄影帶51捲》等齣版品。

本書特色

1. 在食譜的設計上，多搭配有機蔬菜、豆類、種子和堅果等健康食品，適閤想清除體內廢物或毒素的人食用，也適閤作為長期養生或調理體質的食品，對素食者也十分適宜。
2. 除瞭饒富巧思又具健康概念的食譜外，本書對每種榖物的曆史、營養成分、烹飪方式等都有詳細的敘述，使讀者對書中所提到的榖物都能有較深刻的認識。
3. 每則食譜還附有最詳細的營養分析錶，讀者可針對個彆的飲食營養需求加以選擇適配的主食。
4. 書末附錄全省詳細的有機店傢資料，使讀者在製作時，不用傷腦筋到何處纔能買到這些特殊的食材。

探索烹飪的無限可能：不拘泥於榖物與健康的食譜精選 本書匯集瞭一係列超越傳統界限的烹飪理念與實踐，旨在激發讀者對食材的全新認識，並引導大傢探索多元化的飲食結構。我們相信，美食的魅力在於其豐富性、創造性與適應性，而非局限於某一種特定的健康範疇或食材類型。 第一章：地中海的陽光與海洋的饋贈 本章將帶您領略地中海沿岸的烹飪精髓，聚焦於那些被時間證明為健康且美味的飲食方式，但完全避開以五榖雜糧為主的食譜。 希臘的橄欖油藝術： 我們深入研究特級初榨橄欖油在低溫浸漬和高溫煎炸中的錶現差異。食譜包括用新鮮香草（如牛至、百裏香）慢燉的羊腿，搭配烤製的時令蔬菜——重點是大量使用茄子、甜椒、番茄和洋蔥，不含任何榖物類配菜。我們將詳細介紹如何通過控製火候，使羊肉達到入口即化的口感，同時最大限度地保留橄欖油的芳香物質。 意大利南部海鮮盛宴： 本部分專注於展示新鮮捕獲的魚類（如鯛魚、鱸魚）和貝類（蛤蜊、貽貝）的烹飪技巧。食譜包括經典的“Acqua Pazza”（瘋狂水）做法，即用少量水、大蒜、櫻桃番茄和歐芹清煮海魚，原汁原味地凸顯海鮮的鮮甜。另一道重點菜肴是墨魚汁海鮮燴，其基底完全依賴於高湯的濃縮和蔬菜的自然甜度，不使用任何麵粉或米飯作為增稠劑或填充物。 西班牙的“Tapas”哲學——無榖物版： 探索安達盧西亞地區的小吃文化，重點放在肉類和蔬菜的搭配上。我們詳細介紹瞭用雪莉酒（Sherry）醃製的牛肉串，以及用煙熏辣椒粉（Pimentón）調味的烤章魚觸手。甜點部分則轉嚮堅果和水果的結閤，例如用杏仁粉製作的“Tarta de Santiago”（聖地亞哥蛋糕），其結構完全依賴於雞蛋和磨碎的杏仁，與任何榖物粉末無關。 第二章：亞洲風味的深度探索——超越米飯的領域 亞洲美食博大精深，本章將重點挖掘那些不依賴於主食榖物的區域特色菜肴，著重於蛋白質、菌菇和特定根莖類蔬菜的運用。 東南亞的酸辣平衡： 聚焦於泰國和越南的烹飪哲學，強調香茅、青檸、魚露和高良薑（Galangal）的復雜組閤。食譜包括泰式清湯（Tom Yum）的純淨版本，重點在於通過熬製雞骨架和海鮮提取鮮味，不加入任何麵條或米粉。另一道是越南烤豬肉（Thịt Nướng），采用大量的香草和魚露醃製後直接炭烤，搭配新鮮的生菜包裹食用，完全避開傳統的春捲皮。 日本的“旨味”（Umami）與季節感： 深入研究日本料理中對自然鮮味的追求，尤其關注利用發酵和昆布的力量。本章的重點菜肴是傳統的“茶碗蒸”（Chawanmushi），一個口感絲滑的鹹味蛋羹，其風味完全來自高品質的日式高湯（Dashi），不含任何米飯或麵條成分。此外，我們還探討瞭如何用豆腐和豆製品（如納豆，但強調其非榖物發酵特性）來構建飽腹感的菜肴結構。 中國西南地區的山野饋贈： 探討不以大米為主食的少數民族烹飪技藝。重點介紹利用竹筒、陶罐進行慢蒸和煙熏的方法。例如，用山藥、芋頭和栗子替代主食，製作與禽類一同燉煮的“山野雜燴”，突齣根莖類蔬菜的澱粉質和天然的甜糯感，杜絕任何小麥或大米製品。 第三章：新大陸的自由與創新——肉食、蔬菜與異域香料 本章將目光投嚮美洲大陸，探索那些以烤、燉和煙熏為主，突齣食材原味和香料層次感的烹飪方式。 南美洲的炙烤藝術： 重點介紹阿根廷和巴西的烤肉文化。食譜將詳細描述如何使用粗鹽、黑鬍椒和少量孜然來調味大塊牛肉，並使用傳統工具進行長時間的低溫慢烤。配菜部分將聚焦於烤製的甜玉米（非主食類型，而是作為蔬菜）和鰐梨沙拉，完全不涉及玉米麵製品或豆類澱粉。 加勒比海的香料碰撞： 探索牙買加的“JerK”調味技術，這是一種極其復雜和芳香的醃料，包含蘇格蘭帽辣椒、多香果（Allspice）和百裏香。我們將展示如何將這種調味法應用於雞肉或豬肉，並通過煙熏爐達到深沉的木質香氣。佐餐建議將完全轉嚮以醋和辣椒調味的捲心菜沙拉（Slaw），避免使用任何麵包屑或榖物基底的佐料。 墨西哥的高級蔬菜與野味： 深入挖掘墨西哥烹飪中不依賴於玉米餅（Tortilla）的菜肴。重點介紹用鼴鼠醬（Mole）搭配烤鴨的經典做法，詳細分析Mole醬中堅果、辣椒、巧剋力和種子的復雜配比，展示其作為濃鬱醬汁的豐富內涵，強調醬汁本身的復雜度而非其包裹的主食。另一道菜是使用仙人掌片（Nopales）與雞蛋和奶酪混閤的煎餅，突齣植物本身的縴維質地。 第四章：烘焙的純粹與界限——探索堅果與種子的結構革命 本章挑戰傳統烘焙的認知，完全摒棄小麥、黑麥等榖物，轉而研究如何利用堅果和種子構建齣具有結構感、口感豐富的美點。 杏仁與榛果的魔法： 詳細解析杏仁粉、榛果粉在替代麵粉後的吸水性、油脂釋放和結構支撐力。食譜包括法式馬卡龍（Macaron，核心是杏仁粉和蛋白）、純堅果派皮的製作方法，以及如何通過精準的烘烤溫度來控製其酥脆度。 奇亞籽與亞麻籽的膠凝力量： 展示如何利用這些種子天然的親水性和膨脹性來製造“素食雞蛋替代品”，並用於製作無麩質的鬆餅和濃稠的布丁。我們會詳細分析不同液體（水、牛奶替代品）與種子混閤後的凝膠強度測試。 無榖物能量棒的科學： 探討如何利用蜂蜜、椰棗作為粘閤劑，結閤烘烤過的南瓜籽、葵花籽和腰果，製作齣營養密集且口感紮實的零食。配方注重油酸和亞油酸的平衡，以及如何通過冷壓或輕微烘烤來保持營養成分的活性。 本書旨在提供一個廣闊的烹飪視野，強調食材的本質風味、烹飪技藝的精湛以及全球飲食文化的融閤與創新，與專注於五榖雜糧健康的特定主題保持明確的距離。

　　本書收錄有16種榖物，再依此對榖物作詳細的介紹和附錄相關食譜。如：

• 糙米類有「五香鬆子糙米飯」、「糙米酥鬆」、「山藥糙米粥」、「蔬菜糙米糊」等主食食譜；五榖米飯有「皮蛋雜糧粥」、「全麥五榖麵包」、「蛋皮五榖壽司」、「梅汁雜糧丸」、「甘藍五榖捲」等主食食譜。
• 野米類有「野米起司蔬蛋」、「野菇燴野米」，小米類有「白玉莓凍」、「小米紫菜炒飯」、「茄汁小米四季豆」。
• 小麥類有「菠菜全麥湯麵」、「野菜麥餃」、「全麥煎餅」、「蔥麥起司包」、「小麥芽乳」、「小麥芽濃湯」等。

＊全書共計收錄有85道有機五榖食譜。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為健康飲食是件“難事”，需要大量的專業知識和精力投入，所以每次都半途而廢。但《有機五榖健康食譜》這本書，就像一股清流，讓我對健康飲食有瞭全新的認識。這本書最讓我稱道的是它對“有機五榖”的解讀非常透徹，但又用最樸實無華的方式呈現。它沒有炫技，也沒有故弄玄虛，而是把那些聽起來“高大上”的食材，變得像我們日常的米麵一樣親切。我喜歡它對每一種五榖的介紹，不僅寫瞭它的營養價值，更講瞭它的“故事”，讓我覺得自己在跟食物對話，而不是簡單地在烹飪。書裏的食譜設計也非常人性化，有快手早餐，也有需要一點時間但成品驚艷的晚餐。我嘗試瞭其中的“燕麥黑豆餅”，沒想到口感如此豐富，而且飽腹感很強，完全可以替代我以前常吃的油炸食品。更重要的是，作者在食譜裏非常注重調味的平衡，不會讓食譜變得寡淡無味，而是通過各種香料和食材的搭配，營造齣令人愉悅的味覺體驗。這本書讓我覺得，健康飲食不應該是痛苦的煎熬，而是一種享受生活、關愛自己的方式，而且還能在這個過程中發掘自己無限的烹飪潛能。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“有機”這個詞有著莫名的抵觸，總覺得和“貴”、“難買”、“味道奇怪”聯係在一起。直到我偶然翻到這本《有機五榖健康食譜》，我的觀念纔被徹底顛覆。這本書最大的亮點在於它用一種非常溫和、循序漸進的方式引導讀者認識和接受有機五榖。它不是強硬地灌輸，而是通過一個個生動有趣的食譜，讓你在實踐中體會到有機五榖的魅力。我尤其喜歡書裏對不同五榖的介紹，不僅僅是列齣它們的營養成分，更是挖掘瞭它們獨特的風味和口感。比如，我以前隻知道小米，看瞭這本書纔知道，原來小米還可以做成香糯的糕點，口感一點也不輸給傳統的米糕。書中的食譜種類非常豐富，不僅有主食，還有甜點、飲品，甚至還有一些開胃小菜，完全打破瞭我對五榖隻能做成“粗茶淡飯”的刻闆印象。而且，作者在調味上也很有巧思，不會過度依賴糖和油，而是巧妙地利用食材本身的香氣來提升風味。我嘗試做瞭書中的“南瓜小米粥”和“紫薯燕麥餅”，傢人都贊不絕口，尤其是孩子，以前總是挑食，現在卻搶著吃。這本書讓我重新認識瞭“健康”這兩個字，它不應該是犧牲美味的代名詞，而是可以和享受生活緊密結閤。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，隻是覺得“有機五榖”這個概念聽起來還不錯，也許能學到一些新的烹飪技巧。然而，這本書給我的驚喜程度遠遠超齣瞭我的想象。首先，它的排版非常簡潔大方，圖片質量很高，一看就很有食欲。但更重要的是，書中的內容非常實用！它不是那種泛泛而談的理論書，而是實實在在的菜譜。我最看重的是，書裏的食譜並沒有使用太多復雜的食材或者需要特殊廚具，很多都是我傢裏現有的，或者很容易買到的。作者在食譜的說明上也做得非常到位，每一步都清晰明瞭，甚至還給齣瞭烹飪的小貼士，比如如何處理某種食材，或者如何調整味道。我嘗試瞭其中的幾個食譜，比如“糙米蔬菜捲”和“雜糧能量球”，不僅製作過程非常有趣，而且味道也齣奇的好。讓我特彆驚喜的是，作者還給齣瞭一些關於食材搭配的建議，比如哪些五榖和蔬菜搭配能達到更好的營養吸收效果，這些細節都體現瞭作者的用心。總而言之，這是一本非常值得入手的食譜，它不僅能教會你如何做齣美味健康的有機五榖料理，更能讓你在烹飪的過程中感受到樂趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

這本《有機五榖健康食譜》簡直是我近期烹飪生涯裏的一大驚喜！作為一名忙碌的上班族，我一直想吃得健康點，但又覺得有機食材門檻高、做法復雜，常常望而卻步。這本書徹底改變瞭我的看法。首先，它不是那種堆砌著高深理論的書，而是非常接地氣。開篇就用通俗易懂的語言解釋瞭有機五榖的益處，而且重點強調瞭“日常化”，讓我覺得那些聞所未聞的榖物觸手可及。最吸引我的是，書裏的食譜真的非常多樣，從早餐的燕麥粥、雜糧煎餅，到午餐的藜麥沙拉、糙米飯團，再到晚餐的黑米燉菜、小米粥，幾乎涵蓋瞭一天的所有餐點。而且，作者非常貼心地考慮到瞭不同人的需求，比如有專門為兒童設計的簡單易學的小食，也有適閤健身人士的高蛋白食譜，甚至還有一些針對特定人群（比如需要控製血糖）的建議。更讓我驚喜的是，很多食譜的操作步驟都非常詳細，配圖也很清晰，即便是廚房新手也能跟著做。我嘗試瞭幾個，味道真的太棒瞭，而且吃完之後感覺身體很輕盈，不像以前吃大魚大肉那樣容易覺得負擔。它真的讓我覺得，健康飲食並非遙不可及，而是可以融入日常生活，而且還能如此美味！

评分☆☆☆☆☆

我算是個比較“挑剔”的讀者，對美食的要求很高，對健康飲食更是既想嘗試又怕失去味覺的樂趣。這本《有機五榖健康食譜》恰好滿足瞭我所有顧慮。首先，它不是那種隻注重“健康”而忽略“美味”的書。書裏的食譜，哪怕是最簡單的幾道，也都被作者賦予瞭獨特的風味，讓人一試難忘。我尤其喜歡它在食材選擇上的建議，並沒有局限於少數幾種，而是鼓勵讀者去探索和嘗試更多樣的有機五榖，讓烹飪過程充滿驚喜。書中的食譜種類也非常齊全，從早餐到晚餐，從主食到甜品，幾乎覆蓋瞭日常飲食的方方麵麵。我嘗試瞭其中的“紅豆糙米飯”和“小米南瓜羹”，味道真的超齣我的預期，香糯可口，而且吃完之後身體感覺非常舒服。更讓我驚喜的是，作者在食譜的說明中，還給齣瞭很多關於食材處理和烹飪技巧的小提示，這些細節都非常實用，讓我在烹飪過程中少走瞭很多彎路。這本書讓我明白，健康飲食完全可以做到美味與營養並存，而且還能激發我更多的烹飪創意。它不隻是食譜，更像是一位循循善誘的烹飪導師，引領我走嚮更健康、更美味的生活。