有机五谷健康食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　谈到主食，一般人往往会想到白米饭，但经过精致、研磨后的白米，营养成分多已流失、不再完整。其实主食类食物还包含粗糙的各种谷物，如糙米、小米、小麦、燕麦、薏仁等，再搭配豆类、种子、坚果，即可组成最有益健康的人类主食。本书收录有16种谷物食谱，每则食谱还附有最详细的营养分析表，以改善现代人常常病痛缠身的体质。

作者简介

　　范秀琴老师，曾担任护理人员，特别了解饮食对于健康的重要性，近年来提倡有机饮食的观念，在国内各大报纸健康生活刊面担任专栏撰稿人，也受聘于国内各大机构，主持健康讲座，现在为藕根香健康总汇负责人，着有《生机饮食》、《自然健康生活讲座录影带51卷》等出版品。

本书特色

1. 在食谱的设计上，多搭配有机蔬菜、豆类、种子和坚果等健康食品，适合想清除体内废物或毒素的人食用，也适合作为长期养生或调理体质的食品，对素食者也十分适宜。
2. 除了饶富巧思又具健康概念的食谱外，本书对每种谷物的历史、营养成分、烹饪方式等都有详细的叙述，使读者对书中所提到的谷物都能有较深刻的认识。
3. 每则食谱还附有最详细的营养分析表，读者可针对个别的饮食营养需求加以选择适配的主食。
4. 书末附录全省详细的有机店家资料，使读者在制作时，不用伤脑筋到何处才能买到这些特殊的食材。

探索烹饪的无限可能：不拘泥于谷物与健康的食谱精选 本书汇集了一系列超越传统界限的烹饪理念与实践，旨在激发读者对食材的全新认识，并引导大家探索多元化的饮食结构。我们相信，美食的魅力在于其丰富性、创造性与适应性，而非局限于某一种特定的健康范畴或食材类型。 第一章：地中海的阳光与海洋的馈赠 本章将带您领略地中海沿岸的烹饪精髓，聚焦于那些被时间证明为健康且美味的饮食方式，但完全避开以五谷杂粮为主的食谱。 希腊的橄榄油艺术： 我们深入研究特级初榨橄榄油在低温浸渍和高温煎炸中的表现差异。食谱包括用新鲜香草（如牛至、百里香）慢炖的羊腿，搭配烤制的时令蔬菜——重点是大量使用茄子、甜椒、番茄和洋葱，不含任何谷物类配菜。我们将详细介绍如何通过控制火候，使羊肉达到入口即化的口感，同时最大限度地保留橄榄油的芳香物质。 意大利南部海鲜盛宴： 本部分专注于展示新鲜捕获的鱼类（如鲷鱼、鲈鱼）和贝类（蛤蜊、贻贝）的烹饪技巧。食谱包括经典的“Acqua Pazza”（疯狂水）做法，即用少量水、大蒜、樱桃番茄和欧芹清煮海鱼，原汁原味地凸显海鲜的鲜甜。另一道重点菜肴是墨鱼汁海鲜烩，其基底完全依赖于高汤的浓缩和蔬菜的自然甜度，不使用任何面粉或米饭作为增稠剂或填充物。 西班牙的“Tapas”哲学——无谷物版： 探索安达卢西亚地区的小吃文化，重点放在肉类和蔬菜的搭配上。我们详细介绍了用雪莉酒（Sherry）腌制的牛肉串，以及用烟熏辣椒粉（Pimentón）调味的烤章鱼触手。甜点部分则转向坚果和水果的结合，例如用杏仁粉制作的“Tarta de Santiago”（圣地亚哥蛋糕），其结构完全依赖于鸡蛋和磨碎的杏仁，与任何谷物粉末无关。 第二章：亚洲风味的深度探索——超越米饭的领域 亚洲美食博大精深，本章将重点挖掘那些不依赖于主食谷物的区域特色菜肴，着重于蛋白质、菌菇和特定根茎类蔬菜的运用。 东南亚的酸辣平衡： 聚焦于泰国和越南的烹饪哲学，强调香茅、青柠、鱼露和高良姜（Galangal）的复杂组合。食谱包括泰式清汤（Tom Yum）的纯净版本，重点在于通过熬制鸡骨架和海鲜提取鲜味，不加入任何面条或米粉。另一道是越南烤猪肉（Thịt Nướng），采用大量的香草和鱼露腌制后直接炭烤，搭配新鲜的生菜包裹食用，完全避开传统的春卷皮。 日本的“旨味”（Umami）与季节感： 深入研究日本料理中对自然鲜味的追求，尤其关注利用发酵和昆布的力量。本章的重点菜肴是传统的“茶碗蒸”（Chawanmushi），一个口感丝滑的咸味蛋羹，其风味完全来自高品质的日式高汤（Dashi），不含任何米饭或面条成分。此外，我们还探讨了如何用豆腐和豆制品（如纳豆，但强调其非谷物发酵特性）来构建饱腹感的菜肴结构。 中国西南地区的山野馈赠： 探讨不以大米为主食的少数民族烹饪技艺。重点介绍利用竹筒、陶罐进行慢蒸和烟熏的方法。例如，用山药、芋头和栗子替代主食，制作与禽类一同炖煮的“山野杂烩”，突出根茎类蔬菜的淀粉质和天然的甜糯感，杜绝任何小麦或大米制品。 第三章：新大陆的自由与创新——肉食、蔬菜与异域香料 本章将目光投向美洲大陆，探索那些以烤、炖和烟熏为主，突出食材原味和香料层次感的烹饪方式。 南美洲的炙烤艺术： 重点介绍阿根廷和巴西的烤肉文化。食谱将详细描述如何使用粗盐、黑胡椒和少量孜然来调味大块牛肉，并使用传统工具进行长时间的低温慢烤。配菜部分将聚焦于烤制的甜玉米（非主食类型，而是作为蔬菜）和鳄梨沙拉，完全不涉及玉米面制品或豆类淀粉。 加勒比海的香料碰撞： 探索牙买加的“JerK”调味技术，这是一种极其复杂和芳香的腌料，包含苏格兰帽辣椒、多香果（Allspice）和百里香。我们将展示如何将这种调味法应用于鸡肉或猪肉，并通过烟熏炉达到深沉的木质香气。佐餐建议将完全转向以醋和辣椒调味的卷心菜沙拉（Slaw），避免使用任何面包屑或谷物基底的佐料。 墨西哥的高级蔬菜与野味： 深入挖掘墨西哥烹饪中不依赖于玉米饼（Tortilla）的菜肴。重点介绍用鼹鼠酱（Mole）搭配烤鸭的经典做法，详细分析Mole酱中坚果、辣椒、巧克力和种子的复杂配比，展示其作为浓郁酱汁的丰富内涵，强调酱汁本身的复杂度而非其包裹的主食。另一道菜是使用仙人掌片（Nopales）与鸡蛋和奶酪混合的煎饼，突出植物本身的纤维质地。 第四章：烘焙的纯粹与界限——探索坚果与种子的结构革命 本章挑战传统烘焙的认知，完全摒弃小麦、黑麦等谷物，转而研究如何利用坚果和种子构建出具有结构感、口感丰富的美点。 杏仁与榛果的魔法： 详细解析杏仁粉、榛果粉在替代面粉后的吸水性、油脂释放和结构支撑力。食谱包括法式马卡龙（Macaron，核心是杏仁粉和蛋白）、纯坚果派皮的制作方法，以及如何通过精准的烘烤温度来控制其酥脆度。 奇亚籽与亚麻籽的胶凝力量： 展示如何利用这些种子天然的亲水性和膨胀性来制造“素食鸡蛋替代品”，并用于制作无麸质的松饼和浓稠的布丁。我们会详细分析不同液体（水、牛奶替代品）与种子混合后的凝胶强度测试。 无谷物能量棒的科学： 探讨如何利用蜂蜜、椰枣作为粘合剂，结合烘烤过的南瓜籽、葵花籽和腰果，制作出营养密集且口感扎实的零食。配方注重油酸和亚油酸的平衡，以及如何通过冷压或轻微烘烤来保持营养成分的活性。 本书旨在提供一个广阔的烹饪视野，强调食材的本质风味、烹饪技艺的精湛以及全球饮食文化的融合与创新，与专注于五谷杂粮健康的特定主题保持明确的距离。

　　本书收录有16种谷物，再依此对谷物作详细的介绍和附录相关食谱。如：

• 糙米类有「五香松子糙米饭」、「糙米酥松」、「山药糙米粥」、「蔬菜糙米煳」等主食食谱；五谷米饭有「皮蛋杂粮粥」、「全麦五谷面包」、「蛋皮五谷寿司」、「梅汁杂粮丸」、「甘蓝五谷卷」等主食食谱。
• 野米类有「野米起司蔬蛋」、「野菇烩野米」，小米类有「白玉莓冻」、「小米紫菜炒饭」、「茄汁小米四季豆」。
• 小麦类有「菠菜全麦汤面」、「野菜麦饺」、「全麦煎饼」、「葱麦起司包」、「小麦芽乳」、「小麦芽浓汤」等。

＊全书共计收录有85道有机五谷食谱。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“有机”这个词有着莫名的抵触，总觉得和“贵”、“难买”、“味道奇怪”联系在一起。直到我偶然翻到这本《有机五谷健康食谱》，我的观念才被彻底颠覆。这本书最大的亮点在于它用一种非常温和、循序渐进的方式引导读者认识和接受有机五谷。它不是强硬地灌输，而是通过一个个生动有趣的食谱，让你在实践中体会到有机五谷的魅力。我尤其喜欢书里对不同五谷的介绍，不仅仅是列出它们的营养成分，更是挖掘了它们独特的风味和口感。比如，我以前只知道小米，看了这本书才知道，原来小米还可以做成香糯的糕点，口感一点也不输给传统的米糕。书中的食谱种类非常丰富，不仅有主食，还有甜点、饮品，甚至还有一些开胃小菜，完全打破了我对五谷只能做成“粗茶淡饭”的刻板印象。而且，作者在调味上也很有巧思，不会过度依赖糖和油，而是巧妙地利用食材本身的香气来提升风味。我尝试做了书中的“南瓜小米粥”和“紫薯燕麦饼”，家人都赞不绝口，尤其是孩子，以前总是挑食，现在却抢着吃。这本书让我重新认识了“健康”这两个字，它不应该是牺牲美味的代名词，而是可以和享受生活紧密结合。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健康饮食是件“难事”，需要大量的专业知识和精力投入，所以每次都半途而废。但《有机五谷健康食谱》这本书，就像一股清流，让我对健康饮食有了全新的认识。这本书最让我称道的是它对“有机五谷”的解读非常透彻，但又用最朴实无华的方式呈现。它没有炫技，也没有故弄玄虚，而是把那些听起来“高大上”的食材，变得像我们日常的米面一样亲切。我喜欢它对每一种五谷的介绍，不仅写了它的营养价值，更讲了它的“故事”，让我觉得自己在跟食物对话，而不是简单地在烹饪。书里的食谱设计也非常人性化，有快手早餐，也有需要一点时间但成品惊艳的晚餐。我尝试了其中的“燕麦黑豆饼”，没想到口感如此丰富，而且饱腹感很强，完全可以替代我以前常吃的油炸食品。更重要的是，作者在食谱里非常注重调味的平衡，不会让食谱变得寡淡无味，而是通过各种香料和食材的搭配，营造出令人愉悦的味觉体验。这本书让我觉得，健康饮食不应该是痛苦的煎熬，而是一种享受生活、关爱自己的方式，而且还能在这个过程中发掘自己无限的烹饪潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本《有机五谷健康食谱》简直是我近期烹饪生涯里的一大惊喜！作为一名忙碌的上班族，我一直想吃得健康点，但又觉得有机食材门槛高、做法复杂，常常望而却步。这本书彻底改变了我的看法。首先，它不是那种堆砌着高深理论的书，而是非常接地气。开篇就用通俗易懂的语言解释了有机五谷的益处，而且重点强调了“日常化”，让我觉得那些闻所未闻的谷物触手可及。最吸引我的是，书里的食谱真的非常多样，从早餐的燕麦粥、杂粮煎饼，到午餐的藜麦沙拉、糙米饭团，再到晚餐的黑米炖菜、小米粥，几乎涵盖了一天的所有餐点。而且，作者非常贴心地考虑到了不同人的需求，比如有专门为儿童设计的简单易学的小食，也有适合健身人士的高蛋白食谱，甚至还有一些针对特定人群（比如需要控制血糖）的建议。更让我惊喜的是，很多食谱的操作步骤都非常详细，配图也很清晰，即便是厨房新手也能跟着做。我尝试了几个，味道真的太棒了，而且吃完之后感觉身体很轻盈，不像以前吃大鱼大肉那样容易觉得负担。它真的让我觉得，健康饮食并非遥不可及，而是可以融入日常生活，而且还能如此美味！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，只是觉得“有机五谷”这个概念听起来还不错，也许能学到一些新的烹饪技巧。然而，这本书给我的惊喜程度远远超出了我的想象。首先，它的排版非常简洁大方，图片质量很高，一看就很有食欲。但更重要的是，书中的内容非常实用！它不是那种泛泛而谈的理论书，而是实实在在的菜谱。我最看重的是，书里的食谱并没有使用太多复杂的食材或者需要特殊厨具，很多都是我家里现有的，或者很容易买到的。作者在食谱的说明上也做得非常到位，每一步都清晰明了，甚至还给出了烹饪的小贴士，比如如何处理某种食材，或者如何调整味道。我尝试了其中的几个食谱，比如“糙米蔬菜卷”和“杂粮能量球”，不仅制作过程非常有趣，而且味道也出奇的好。让我特别惊喜的是，作者还给出了一些关于食材搭配的建议，比如哪些五谷和蔬菜搭配能达到更好的营养吸收效果，这些细节都体现了作者的用心。总而言之，这是一本非常值得入手的食谱，它不仅能教会你如何做出美味健康的有机五谷料理，更能让你在烹饪的过程中感受到乐趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我算是个比较“挑剔”的读者，对美食的要求很高，对健康饮食更是既想尝试又怕失去味觉的乐趣。这本《有机五谷健康食谱》恰好满足了我所有顾虑。首先，它不是那种只注重“健康”而忽略“美味”的书。书里的食谱，哪怕是最简单的几道，也都被作者赋予了独特的风味，让人一试难忘。我尤其喜欢它在食材选择上的建议，并没有局限于少数几种，而是鼓励读者去探索和尝试更多样的有机五谷，让烹饪过程充满惊喜。书中的食谱种类也非常齐全，从早餐到晚餐，从主食到甜品，几乎覆盖了日常饮食的方方面面。我尝试了其中的“红豆糙米饭”和“小米南瓜羹”，味道真的超出我的预期，香糯可口，而且吃完之后身体感觉非常舒服。更让我惊喜的是，作者在食谱的说明中，还给出了很多关于食材处理和烹饪技巧的小提示，这些细节都非常实用，让我在烹饪过程中少走了很多弯路。这本书让我明白，健康饮食完全可以做到美味与营养并存，而且还能激发我更多的烹饪创意。它不只是食谱，更像是一位循循善诱的烹饪导师，引领我走向更健康、更美味的生活。