4週缩小腹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色：

还你一个平坦的腹部！
有小腹不是病，却很难看，也是健康的警讯！
不管你是那种人，喝开水都会胖的人？没事喜欢小酌两杯的人？三十而立事业有成的人？每天坐着超过8小时又不运动的人？生产后的妈咪？进入更年期的女性？……有小腹的人，4週，就让你消下去！
29招强效健身操＋陈老师塑身私房菜单＋教学VCD，
让你轻松自在塑身成功。读者对象：家庭主妇、上班族、学生、业务员、幼儿、中老年人……

内容简介：

小腹是展示美感和重点的地方，可恨一旦这里发福或突出，那就变成藏也藏不住的缺点了。奇妙的是，若是缩小腹成功，美臀跟着翘了，胸部也挺了，全身塑身跟着成功了。

小腹缩小最大困难在于如何维持信心与毅力。因此本书针对十大类需要缩小腹的人设计出一套包含29招强效健身操、4週缩小腹菜单，以及教学VCD等三个部分的完备方法，让追求美丽迷人的腹部不再是梦想。

29招健身操，每一招、每一式，不止运动腹部，也强调唿吸、吐纳的重要性，更能够让全身上下动起来，产生活化细胞、改善体质的作用。

缩小腹菜单依据均衡原则，以4週为期，每週设计不同菜单，强化维生素及矿物质的摄取，平衡人体各营养素吸收，建立良好饮食习惯，促进消化与吸收的新陈代谢功能。

至于如何保持自信心，除了每一招式效果强烈外，本书特别设计烹调方式测验表、膳食纤维摄取自我评估流程表、12种吃喝到饱的缩腹食物及饮料，帮助确立自我监测机制，掌握缩小腹进度，达成每週阶段性目标，提昇自信心，维持缩小腹的成果。

另外，更经由健身操动作示范教学VCD，等于由陈老师及教师群亲自教学，建立正确动作概念，增强缩小腹的效果。

作者简介：

瑜伽指导专家 陈玉芬
作者为瑜伽界资深动作指导老师，已有二十年以上教学经历，亦是各大电视、广播瑜伽节目名主讲人。
曾任中华航空「空中瑜伽」、东吴大学瑜伽社团指导，及东森电视台「健康有约」瑜伽单元、复兴广播电台瑜伽单元主讲。
现为「邱素贞瑜伽天地」总经理、「风雅韵休闲广场」负责人、「瑜伽天地」教材总编辑。
着有「美体养生做瑜伽」、「塑身瑜伽」、「养生瑜伽」、「亲爱妈咪瑜伽教室」、「准妈咪亲子瑜伽」等书。

腹部塑形：科学、高效、持久的修炼指南 导言：告别无效努力，拥抱真正的核心力量 在这个快节奏的时代，人们对健康和体态的要求越来越高。腹部，作为身体的核心区域，不仅关乎视觉美观，更直接影响着身体的稳定性和运动表现。然而，许多人常陷入“只做仰卧起坐”的误区，耗费大量时间却收效甚微，甚至伴随着颈部或腰部的酸痛。本书旨在打破这些传统迷思，提供一套全面、科学且可操作的腹部塑形和核心强化系统。我们不追求速成，而是聚焦于建立长期、健康的身体状态。 第一部分：理解腹部——解剖学与生理学的透视 在开始任何训练之前，理解我们身体的构造是至关重要的。腹部并非一个单一的肌肉群，它是一个复杂的结构，涵盖了多层次的肌肉，每层肌肉都有其独特的功能。 第一章：腹部肌肉群的精确划分 1. 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 我们最常提及的“六块腹肌”。它主要负责躯干的屈曲，如卷腹动作。然而，本书将深入探讨其上下束的功能差异，以及为何单纯强化上腹部往往会导致体态失衡。 2. 腹外斜肌与腹内斜肌 (External and Internal Obliques)： 这两组肌肉是身体旋转和侧向弯曲的主导者。它们在保持脊柱稳定性和抵抗扭转力方面发挥着关键作用，尤其是在日常活动和运动中。 3. 腹横肌 (Transversus Abdominis, TVA)： 常常被忽视的“天然紧身腰带”。TVA 位于身体最深层，其主要功能是稳定腰椎，像一个气压带一样环绕腹腔。激活和强化TVA是实现紧致腰围和预防下背痛的基石。 4. 腰方肌与骨盆底肌群： 核心不仅仅是腹部。我们将探讨腰方肌与骨盆底肌群如何协同工作，共同构建一个稳定的“核心筒”，确保力量能够高效地从下肢传递到上肢。 第二章：脂肪堆积的真相与代谢优化 许多人混淆了“腹肌显现”与“腹部脂肪堆积”的问题。拥有强大的腹肌，并不意味着肚子就会变平坦，因为肌肉被皮下脂肪覆盖。 1. 局部减脂的悖论： 科学研究表明，不存在“局部减脂”的捷径。运动可以燃烧卡路里，但脂肪的减少是全身性的过程。本书将详细阐述如何通过科学的饮食结构和全身性运动，来促进脂肪的整体消耗。 2. 激素与压力管理： 探讨皮质醇（压力荷尔蒙）对腹部脂肪堆积的影响。我们将提供调整生活习惯、优化睡眠质量的实用建议，以帮助身体达到更有利于脂肪燃烧的内分泌环境。 3. 营养策略： 重点不在于极端节食，而在于建立可持续的营养模式。关注蛋白质的摄入量以支持肌肉修复、选择高质量的碳水化合物以维持能量水平，以及健康脂肪对激素平衡的重要性。 第二部分：核心功能性训练体系 告别枯燥的重复性动作，本部分引入基于生物力学原理的功能性训练，强调激活深层肌肉，而非仅仅追求表层肌肉的疲劳感。 第三章：激活与稳定——从呼吸开始的训练 1. 膈肌呼吸法（腹式呼吸）： 这是启动腹横肌的第一步。学习如何利用正确的呼吸模式，在不收紧表层肌肉的情况下，感知并激活TVA。这是所有高级核心训练的前提。 2. “真空收缩”与“内收技巧”： 详细指导如何通过腹腔压力管理来强化深层稳定肌群。这些技巧在不增加脊柱负荷的情况下，有效提高核心张力。 3. 抗伸展训练（Anti-Extension）： 探讨为何抵抗脊柱过度伸展（如俯卧撑、平板支撑）是强化腹直肌最安全有效的方式，取代传统的全力以赴的仰卧起坐。 第四章：动态稳定与抗旋转训练 真正的核心力量体现在运动中保持身体稳定，抵抗外力干扰的能力。 1. 抗侧屈训练： 侧向平板支撑（Side Plank）的进阶变化，重点在于斜肌对骨盆稳定性的控制。我们将展示如何逐步增加负荷，同时保持躯干的完全中立位。 2. 抗旋转训练： 引入“伐木者”系列动作（Woodchoppers）以及“帕洛夫推举”（Pallof Press）。这些训练模仿了高尔夫挥杆、投掷等日常动作，训练身体抵抗旋转扭矩的能力，从而显著提高运动中的躯干控制力。 3. 负荷传递训练： 探索农夫行走（Farmer’s Carry）和提重行走（Suitcase Carry）等徒手或轻器械训练。这些动作要求核心肌群持续工作以保持身体正直，是全身力量和核心耐力的绝佳结合。 第五章：进阶核心力量与运动整合 一旦掌握了基础激活和稳定技术，就可以转向提高核心力量的爆发力和耐力。 1. 爆发性屈曲与负重卷腹： 学习如何在保持脊柱安全的前提下，进行更具挑战性的腹直肌训练，如负重卷腹和悬垂举腿的修正版。 2. 循环与整合： 如何将核心训练融入到全身性复合动作中，如深蹲、硬拉和引体向上。强调在这些大重量训练中，核心是力量传递的枢纽，而非孤立的训练对象。 3. 训练频率与周期化： 制定一套适合不同体能水平的训练计划，从初级到高级的递进原则。何时应该侧重稳定，何时可以侧重爆发力。 第三部分：长期维护与常见误区纠正 第六章：体态调整与慢性疼痛管理 强大的核心是改善体态的基石。 1. 骨盆前倾与后倾的纠正： 分析不良坐姿和站姿如何影响腹肌的激活，并提供针对性的拉伸和强化练习，以恢复骨盆的自然中立位。 2. 下背痛的预防： 详细说明当核心薄弱时，身体如何代偿性地增加下背部的负担。本书提供了一套专注于“保护下背部”的核心练习方案。 第七章：打破迷思——常见训练错误的排雷 1. “越多越好”的陷阱： 讨论过度训练腹肌可能导致的肌肉紧张和代偿，以及休息和恢复的重要性。 2. 弓背与颈部拉伤： 纠正错误的卷腹姿势，强调保持颈椎和腰椎的自然曲线，避免因代偿而产生的损伤。 3. 对拉伸的忽视： 核心训练后，腹部和髋屈肌群的拉伸同样重要，以防止肌肉变短和僵硬，影响整体活动度。 结论：构建一个坚固而灵活的身体中枢 本书提供的方法论，旨在帮助读者建立一个功能强大、稳定可靠的核心系统。这不是一个关于雕刻六块腹肌的速成手册，而是一份关于理解、激活并最终掌握身体“控制中心”的深度指南。通过科学的方法和持续的努力，你将不仅拥有更紧致的腰腹线条，更重要的是，获得一个更稳定、更少受伤风险的身体，为所有运动和日常生活打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书《4週缩小腹》的封面风格，给我的第一印象是那种比较“硬核”的健康指南。它没有那种华而不实的华丽包装，而是透露着一种务实和专业的态度。我一直以来对“健康生活方式”的理解，更多的是一种模糊的概念，知道要吃得健康，要多运动，但具体怎么做，如何科学有效地执行，却是一知半解。我特别希望这本书能够填补我在这个方面的知识空白。我关注的重点在于，它能否提供一个系统性的解决方案，能够帮助我理解身体的运作机制，从而有针对性地改善腹部问题。我期待书中能够深入分析不同类型的腹部肥胖，以及它们背后的生理和生活习惯原因。比如，有些人是“梨形身材”，有些人是“苹果型身材”，这些差异是否会影响到缩小腹部的策略？我希望它能提供一些具体的、可操作的指导，例如，哪些食物是对腹部脂肪最不利的，哪些运动对腹部塑形最有效，以及如何制定一个既能达到塑形目标，又能保证身体健康，不会产生副作用的饮食和运动计划。我不太想看到那些“三天速成”、“躺着瘦”之类的夸张宣传，而是希望它能提供一个基于科学原理，并且需要一定努力才能实现，但最终会带来持久改变的方案。

评分☆☆☆☆☆

《4週缩小腹》这个书名，一下子就抓住了我最痛的点。腹部，简直是现代人健康的“重灾区”，我身边很多朋友都和我一样，虽然体重可能不算超标，但小肚子却怎么也收不进去。我之前试过一些减肥方法，有时候体重是减下来了，但肚子上的肉好像纹丝不动，反而显得比例更失调了。所以，我非常期待这本书能够提供一些真正能够“对症下药”的方法。我希望它能深入剖析腹部脂肪的形成原因，比如说，是不是和我们的生活习惯、饮食结构、甚至压力都有关系？我特别想知道，如何才能从根源上解决问题，而不是仅仅做一些表面的功夫。我希望书中能提供一些关于“吃什么”和“不吃什么”的详细指导，而且是要那种能够长期坚持，并且对整体健康都有益的饮食建议，而不是那种极端的、让人难以忍受的节食计划。另外，我也很期待书中能介绍一些关于腹部塑形的高效运动，最好是那种能够在短时间内看到效果，并且不需要太多时间的。我不太喜欢那种需要花费大量时间去健身房的训练，所以如果能在家里就能完成，那就太完美了。

评分☆☆☆☆☆

拿到《4週缩小腹》这本书，我脑海里立刻浮现出各种期待。我的工作性质需要长时间久坐，腹部囤积脂肪已经成为我挥之不去的困扰。尝试过很多方法，但往往效果不尽如人意，甚至有时候会因为方法不当而产生一些负面影响。因此，我怀揣着一份希望，希望这本书能为我带来一些真正有效的解决方案。我特别关注的是，这本书能否深入浅出地解释腹部肥胖的成因，例如，它与肠道健康、激素水平，还是不良的生活习惯有着密切的联系？我希望书中能提供一些个性化的建议，能够根据不同人群的体质和情况，给出量身定制的方案。我不太喜欢那种“一刀切”的理论，而是更偏向于能够理解身体的细微差别，并据此进行调整。另外，对于“4週”这个时间框架，我既感到兴奋又有些疑虑。我期待它能给出一个切实的，能够让我在规定时间内看到明显改善的计划，但同时我也希望这个计划是循序渐进的，不会对身体造成过度负担。我希望书中能提供一些兼顾效率和健康的方法，比如，哪些食物是腹部脂肪的“克星”，哪些运动能够精准地激活核心肌群，又该如何进行科学的能量摄入和消耗的平衡。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书《4週缩小腹》，光是封面就让人眼前一亮，那种充满活力的设计，瞬间激发了我想要改变的决心。我一直深受腹部赘肉的困扰，试过各种方法，节食、运动，但效果总是差强人意，甚至有时候会反弹得更厉害。这本书的出现，就像在迷雾中看到了一盏明灯。我特别期待书中能够详细地讲解腹部脂肪囤积的原因，以及如何从根本上解决这个问题，而不是仅仅停留在表面的“做什么”。我希望它能提供科学的、有依据的解释，让我理解为什么我的腹部总是那么顽固。另外，我也很好奇它会不会提供一些我之前从未接触过的，但却非常有效的方法。比如，是否涉及到一些特殊的饮食调整，或者是我平时忽略了的训练技巧。我对书中提到的“4週”这个时间节点也抱有很大的期待，希望它能真的给出一个切实可行，并且能在短时间内看到明显效果的计划。我不太喜欢那些过于模糊或者需要大量意志力才能坚持下去的方法，所以如果这本书能提供一些简单易行，又能融入日常生活的建议，那就太棒了。总而言之，我迫不及待地想要深入阅读，希望能在这本书的指引下，找到告别小肚腩的终极秘诀。

评分☆☆☆☆☆

这本书《4週缩小腹》的标题，听起来就充满了力量和行动力，这正是我现在非常需要的。最近一段时间，我感觉自己身体状态越来越差，尤其是腹部，总是鼓鼓囊囊的，穿什么衣服都显得不够精神。我尝试过一些网上流传的“瘦腹操”，但很多效果都不是很明显，而且有些动作做得不对，还可能伤到身体。所以，我特别希望这本书能够提供一些真正科学、安全，并且有效的腹部训练方法。我期待它能解释清楚，为什么有些腹部训练动作效果不佳，甚至可能适得其反。这本书能否提供一些循序渐进的指导，让初学者也能轻松上手，并且逐步提升难度？我非常看重“4週”这个承诺，希望它能给出一个切实可行的时间表，让我在短时间内看到积极的变化，这样能够极大地增强我的信心和动力。我比较担心的是，有些健身书里面的动作对普通人来说可能太难了，或者需要特殊的器械。我更希望这本书能提供一些在家就能完成，并且不需要太多器械的动作。如果书中能配上清晰的图解或者视频指导，那就更好了，这样可以确保我做得姿势是正确的，避免受伤。