骨质疏松症饮食与疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一过了青年期，随着年纪的增长，骨骼的骨质密度就会慢慢降低，且变得脆弱，这是每个人都会发生且无法避免的现象。但是，先不要惊慌！预防之道，饮食为其重要方法之一。本书提供80道强化骨骼的加钙料理，以及能够保护骨骼的简易运动、配合自己年龄照顾骨骼的方法，让你年轻时即能储存骨本，年老时活得有「骨」气！

医学监修简介

细井孝之

　　医学博士。东京都老人医疗中心内分泌科主任医师，专职诊察与治疗骨质疏松症患者。担任东京都骨质疏松协会的企划委员长，致力于提供有关骨质疏松症的一般资讯或各项启蒙活动。

营养指导简介

白石弘美

　　营养管理师，东京慈惠会医科大学附属医院营养部副主任。本身为病态性营养专门指导员，积极从事慢性病的饮食疗法或患者的营养指导，并致力于营养管理师的指导与培育。

《骨质疏松症饮食与疗法》图书简介 本书并非深入探讨骨质疏松症的病理生理机制、诊断标准或复杂的药物治疗方案。 本书的核心关注点在于日常生活中的实践指导，旨在为广大读者提供一套清晰、可行且易于遵循的饮食调整策略和生活方式干预措施，以期在日常生活中积极地支持骨骼健康，并作为专业医疗干预的有力补充。 第一部分：重新认识骨骼——日常营养的基石 本书将首先以一种非常实用的角度切入，解析骨骼健康所需的关键营养素。我们避开了冗长的生物化学解释，转而聚焦于“如何吃”和“从哪里获取”。 1. 钙质的“黄金标准”与日常获取 不同于以往将钙视为单一补充剂的观念，本书详细阐述了钙的生物利用率。我们深入探讨了不同食物来源中钙的吸收效率，例如，为什么某些绿叶蔬菜中的钙虽然含量高，但吸收率却不佳。 食物配对的力量： 介绍如何通过合理的膳食搭配（例如维生素D和维生素K2的协同作用）来最大化钙的摄入效果。 “零食化”的钙源： 提供了大量非传统但高钙的日常零食和简易快手食物建议，帮助忙碌的现代人轻松达标。 警惕“钙摄入误区”： 明确指出过量摄入可能带来的潜在问题，并针对不同年龄段和生理状态（如更年期前后）给出个性化的日摄入量建议。 2. 维生素D：不仅仅是“阳光维生素” 本书将维生素D的讨论重点放在膳食和环境因素上，而非仅依赖于日晒。 D2与D3的差异化选择： 解释在食物和补充剂中，这两种维生素D的代谢差异及其对骨骼健康的影响。 富含维生素D的“非海鲜”食物： 为不喜好鱼类或素食者提供详细的、易于操作的食物清单和烹饪建议。 安全剂量与检测： 介绍如何通过简单的家庭测试或咨询医生后，确定最适合自身的补充策略，避免潜在的毒性风险。 3. 蛋白质与微量元素：骨骼的“水泥与钢筋” 本书深入探讨了蛋白质、镁、锌、钾和维生素K在骨骼结构完整性中的作用，将它们视为维持骨骼韧性和密度的关键“辅料”。 “足够而非过量”的蛋白质摄入： 详细解释了如何平衡蛋白质的摄入量，以支持骨基质的重建，同时避免对肾脏的潜在负担。 镁的隐藏力量： 聚焦于镁如何参与维生素D的活化以及对骨细胞代谢的调节，并推荐了富含镁的谷物、坚果和种子。 第二部分：构建防御体系——非药物的生活方式干预 本书的后半部分完全专注于读者可以在家中、工作场所或健身房中实施的、无需处方即可启动的预防和支持措施。 1. 运动的“精准处方”：拒绝无效劳作 我们认为，预防骨质疏松的运动并非盲目地进行大量有氧运动，而是要强调负重与抗阻训练的组合。 低冲击性负重： 针对关节敏感人群，推荐了如快走、爬楼梯等对关节负担较小的负重活动，并提供了具体的时长和频率建议。 居家抗阻训练指南： 使用弹力带、水瓶甚至自身体重，设计了一套完整的、循序渐进的居家力量训练计划，旨在直接刺激成骨细胞的活性，避免了去健身房的障碍。 平衡与柔韧性训练： 强调这类训练对于预防跌倒——骨折的首要诱因——的至关重要性，提供了太极拳、温和瑜伽的基本姿势指导。 2. 饮食中的“阻碍因素”排查 本书详细列举了日常饮食中那些可能加速骨质流失的成分，并提供了替代方案。 咖啡因与酒精的适度原则： 明确界定了在不影响骨骼健康的前提下，可以安全摄入的量，并教导读者如何“抵消”其潜在的负面影响（例如，每摄入一份咖啡因后增加的饮水量）。 盐分与钠的隐形关联： 解释了高钠饮食如何通过增加尿钙排出量来影响骨骼密度，并提供了一系列低钠烹饪技巧，提升食物风味的同时控制盐分。 加工食品的陷阱： 分析了某些食品添加剂和过多的磷酸盐对钙磷平衡的潜在干扰。 3. 优化睡眠与压力管理 本书关注到一个经常被忽视的维度：内分泌环境对骨骼的影响。 压力荷尔蒙与骨密度： 简要说明长期高水平的皮质醇（压力荷尔蒙）如何抑制骨形成，并推荐了简易的呼吸练习和放松技巧，帮助读者在睡前和压力高峰期进行自我调节。 “骨骼修复”的黄金时间： 强调高质量睡眠在夜间进行骨组织修复和荷尔蒙分泌中的关键作用，并给出改善睡眠卫生的实用建议。 结语：构建个性化的长期策略 本书的最终目标是赋予读者自主管理骨骼健康的能力。它不是一份静态的检查清单，而是一套动态的、可根据个人生活变化（如旅行、换季、特殊生理期）进行调整的工具箱。我们鼓励读者将这些建议融入日常，使其成为一种自然而然的生活习惯，而非临时的“节食”或“锻炼”。 《骨质疏松症饮食与疗法》旨在成为您厨房和客厅中最常翻阅的健康指南，帮助您从日常点滴做起，夯实骨骼的未来。

第一章　认识骨质疏松症

何谓骨质疏松症
多孔隙骨骼的危险性
何时何地且如何接受检查
可了解骨骼状态的各种检测
这些人容易得到骨质疏松症
如何利用琳瑯满目的健康食品
治疗骨质疏松症的方法
治疗骨质疏松症的药物
造成骨质疏松症的疾病

第二章　可强化骨骼的营养素

钙质
维他命D
异黄酮
维他命K
维他命C、E
镁
蛋白质

第三章　每天应该食用的四大食品群

乳制品
大豆制品
小鱼干、海藻
蔬菜

第四章　增加钙质摄取量的饮食方法

5分钟即可上手的简单小菜
自制加钙的香松食品
适合下饭的家常菜
吃点心也能增加钙质
喝饮料轻松补充钙质
可增加钙质摄取的调理祕诀
炒饭、炒面的单一食谱
经常外食者的聪明选择

第五章　避免发生骨折的要诀

可预防骨质量减少的运动
日常生活的动作也是很好的运动
何谓预防跌倒的三大体能
预防跌倒的生活重点
整理居家环境预防跌倒

　　试问你是在何种情况下，翻开这本书的呢？我想很多人都是因看到健康检查等相关报告，出现「骨量减少」的字眼，才开始注意自己的骨质量的吧！骨骼一过了青年期，随着年纪的增长，骨质密度随之降低，且变得脆弱，这是任何人都会发生且无法避免的现象。

　　但是，先不要气馁。只要多用心，还是可以预防骨骼变得疏松又脆弱。预防之道，饮食为其要素之一。这本书以能够充分补充钙质的食谱，强化骨骼的菜单为中心，详细叙述日常饮食生活的重点或简易体操、运动法等保护骨骼的要诀。希望读者能善用此书保护自己免于骨折之苦，每天过着健康愉快的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要深入了解一个健康问题，不能只看表面，而是要追溯到根本。这本书在这方面做得非常出色。它不仅仅是停留在“吃什么”这个层面，而是花了很多篇幅去解释“为什么”。我读到关于骨骼形成和新陈代谢的章节时，真的被深深吸引住了。作者用非常通俗易懂的语言，讲解了骨骼细胞的功能，钙、维生素D等关键营养素是如何协同作用的，以及一些影响骨骼健康的生理过程。这让我对骨质疏松有了更深层次的认识，不再是那种模糊的“骨头变脆”的概念，而是能理解到这其中的复杂性和科学性。更让我惊喜的是，书中对一些生活方式的影响也进行了详细的阐述，比如运动、阳光照射，甚至是一些不良习惯可能带来的潜在风险。这些细节的处理，让整本书的内容更加饱满和立体。我感觉自己不仅仅是在阅读一本关于饮食的书，更像是在接受一次系统的骨骼健康科普教育。它教会我如何从宏观和微观两个层面去关照自己的骨骼健康，这种全面的知识体系，是我之前阅读其他健康书籍时很少获得的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对“疗法”这个词有点抵触，总觉得会涉及到一些复杂的药物或者我无法理解的医学手段。但是这本书对“疗法”的定义和呈现方式，彻底颠覆了我的看法。它并没有强行推销某种神奇的药物，而是将“疗法”的概念延伸到了更广阔的生活方式和自然疗愈的范畴。我看到书中关于运动疗法的介绍时，非常激动，因为我一直知道运动很重要，但不知道如何科学地进行。这本书详细讲解了不同类型的运动对骨骼的益处，比如负重运动如何刺激骨密度，平衡性训练如何降低跌倒风险等等。它还提供了一些具体的运动指导，让我能够找到适合自己的练习方法。另外，书中还提到了关于心理健康对身体康复的影响，这一点我之前从未在健康书籍中深入看到过。作者强调了积极心态的重要性，以及如何通过一些心理调适的方法来辅助身体的恢复。这种将身心结合的视角，让我觉得这本书非常人性化，也更具科学性和前瞻性。它让我明白，真正的疗愈，不仅仅是身体的治疗，更是整体生活方式的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的太喜欢了，简直是我近期阅读体验中的一匹黑马！我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，特别是关于骨骼健康的方面，因为我身边有不少长辈都有骨质疏松的困扰，所以总想多了解一些。这本书的封面设计就很吸引我，那种沉静而专业的风格，让人一眼就能感受到其内容的权威性。拿到手之后，更是爱不释手。我尤其欣赏的是它内容的条理性，作者仿佛把一个复杂而专业的领域，用一种非常易于理解的方式呈现出来。比如，它不仅仅是罗列食物清单，而是深入浅出地解释了为什么某些食物对骨骼有益，它们的具体作用机制是什么，以及如何将这些营养素融入到日常的饮食搭配中。读完之后，我感觉自己仿佛变成了一个小小的营养专家，能够更清晰地辨别哪些是真正有利于骨骼健康的食物，哪些是需要警惕的。而且，它还提供了一些非常实用的食谱建议，我尝试做了其中的几道菜，味道好，制作也方便，让我觉得改善饮食不再是一件枯燥乏味的事情，反而变成了一种享受。这本书给了我很多关于如何从饮食上预防和改善骨质疏松的全新视角，真的非常超值！

评分☆☆☆☆☆

我之前购买过不少关于健康饮食的书籍，但很多都流于表面，要么是简单堆砌食谱，要么是缺乏科学依据。这本书的出现，让我看到了“专业”与“通俗”能够如此完美地结合。我特别喜欢它在解释一些科学原理时，所使用的类比和图示，非常直观，即便是没有医学背景的人，也能轻松理解。例如，书中在讲解骨骼是如何更新换代时，就用了“建筑工地”的比喻，非常形象地说明了成骨细胞和破骨细胞的工作原理。这种巧妙的解释方式，让复杂的生物学概念变得生动有趣。而且，它还非常注重细节，比如不同年龄段人群对钙的需求差异，不同性别在骨质疏松风险上的不同，以及一些特殊人群（如孕妇、哺乳期妇女）的饮食注意事项。这些细致入微的考量，让这本书的内容更加实用和个性化。我感觉作者是一位真正用心去研究和编写这本书的专家，他不仅仅是提供信息，更是希望能真正帮助到读者，让大家能够科学地管理自己的骨骼健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，在于它打破了我对“骨质疏松”这个词的固有认知。我一直以为它只是老年人的“专利”，是一种不可逆转的衰老过程。然而，这本书让我看到了预防和改善骨质疏松的希望，无论是在哪个年龄段。它强调了“早预防，早受益”的理念，并且给出了非常具体的行动指南。我尤其欣赏书中关于“个性化饮食方案”的讨论，它提醒我，每个人的身体状况和需求都是不同的，不能一概而论。作者鼓励读者根据自己的具体情况，去调整饮食和生活方式。这一点非常重要，它让我觉得这本书不是在“说教”，而是在“赋能”，将选择权和主动权交给了读者。此外，书中还涉及到一些关于食物选择的实用技巧，比如如何辨别食物中的添加剂，如何选择低加工的食物等等。这些小贴士虽然看似简单，但却能在日常生活中起到很大的作用。总而言之，这本书不仅仅是一本关于骨质疏松的书，更是一本关于如何建立健康生活方式的指南，它让我对未来的健康生活充满了信心和期待。