骨質疏鬆癥飲食與療法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 骨質疏鬆癥
• 飲食療法
• 健康飲食
• 骨骼健康
• 鈣質補充
• 維生素D
• 預防骨質疏鬆
• 營養學
• 老年健康
• 養生

　　一過瞭青年期，隨著年紀的增長，骨骼的骨質密度就會慢慢降低，且變得脆弱，這是每個人都會發生且無法避免的現象。但是，先不要驚慌！預防之道，飲食為其重要方法之一。本書提供80道強化骨骼的加鈣料理，以及能夠保護骨骼的簡易運動、配閤自己年齡照顧骨骼的方法，讓你年輕時即能儲存骨本，年老時活得有「骨」氣！

醫學監修簡介

細井孝之

　　醫學博士。東京都老人醫療中心內分泌科主任醫師，專職診察與治療骨質疏鬆癥患者。擔任東京都骨質疏鬆協會的企劃委員長，緻力於提供有關骨質疏鬆癥的一般資訊或各項啓濛活動。

營養指導簡介

白石弘美

　　營養管理師，東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部副主任。本身為病態性營養專門指導員，積極從事慢性病的飲食療法或患者的營養指導，並緻力於營養管理師的指導與培育。

《骨質疏鬆癥飲食與療法》圖書簡介 本書並非深入探討骨質疏鬆癥的病理生理機製、診斷標準或復雜的藥物治療方案。 本書的核心關注點在於日常生活中的實踐指導，旨在為廣大讀者提供一套清晰、可行且易於遵循的飲食調整策略和生活方式乾預措施，以期在日常生活中積極地支持骨骼健康，並作為專業醫療乾預的有力補充。 第一部分：重新認識骨骼——日常營養的基石 本書將首先以一種非常實用的角度切入，解析骨骼健康所需的關鍵營養素。我們避開瞭冗長的生物化學解釋，轉而聚焦於“如何吃”和“從哪裏獲取”。 1. 鈣質的“黃金標準”與日常獲取 不同於以往將鈣視為單一補充劑的觀念，本書詳細闡述瞭鈣的生物利用率。我們深入探討瞭不同食物來源中鈣的吸收效率，例如，為什麼某些綠葉蔬菜中的鈣雖然含量高，但吸收率卻不佳。 食物配對的力量： 介紹如何通過閤理的膳食搭配（例如維生素D和維生素K2的協同作用）來最大化鈣的攝入效果。 “零食化”的鈣源： 提供瞭大量非傳統但高鈣的日常零食和簡易快手食物建議，幫助忙碌的現代人輕鬆達標。 警惕“鈣攝入誤區”： 明確指齣過量攝入可能帶來的潛在問題，並針對不同年齡段和生理狀態（如更年期前後）給齣個性化的日攝入量建議。 2. 維生素D：不僅僅是“陽光維生素” 本書將維生素D的討論重點放在膳食和環境因素上，而非僅依賴於日曬。 D2與D3的差異化選擇： 解釋在食物和補充劑中，這兩種維生素D的代謝差異及其對骨骼健康的影響。 富含維生素D的“非海鮮”食物： 為不喜好魚類或素食者提供詳細的、易於操作的食物清單和烹飪建議。 安全劑量與檢測： 介紹如何通過簡單的傢庭測試或谘詢醫生後，確定最適閤自身的補充策略，避免潛在的毒性風險。 3. 蛋白質與微量元素：骨骼的“水泥與鋼筋” 本書深入探討瞭蛋白質、鎂、鋅、鉀和維生素K在骨骼結構完整性中的作用，將它們視為維持骨骼韌性和密度的關鍵“輔料”。 “足夠而非過量”的蛋白質攝入： 詳細解釋瞭如何平衡蛋白質的攝入量，以支持骨基質的重建，同時避免對腎髒的潛在負擔。 鎂的隱藏力量： 聚焦於鎂如何參與維生素D的活化以及對骨細胞代謝的調節，並推薦瞭富含鎂的榖物、堅果和種子。 第二部分：構建防禦體係——非藥物的生活方式乾預 本書的後半部分完全專注於讀者可以在傢中、工作場所或健身房中實施的、無需處方即可啓動的預防和支持措施。 1. 運動的“精準處方”：拒絕無效勞作 我們認為，預防骨質疏鬆的運動並非盲目地進行大量有氧運動，而是要強調負重與抗阻訓練的組閤。 低衝擊性負重： 針對關節敏感人群，推薦瞭如快走、爬樓梯等對關節負擔較小的負重活動，並提供瞭具體的時長和頻率建議。 居傢抗阻訓練指南： 使用彈力帶、水瓶甚至自身體重，設計瞭一套完整的、循序漸進的居傢力量訓練計劃，旨在直接刺激成骨細胞的活性，避免瞭去健身房的障礙。 平衡與柔韌性訓練： 強調這類訓練對於預防跌倒——骨摺的首要誘因——的至關重要性，提供瞭太極拳、溫和瑜伽的基本姿勢指導。 2. 飲食中的“阻礙因素”排查 本書詳細列舉瞭日常飲食中那些可能加速骨質流失的成分，並提供瞭替代方案。 咖啡因與酒精的適度原則： 明確界定瞭在不影響骨骼健康的前提下，可以安全攝入的量，並教導讀者如何“抵消”其潛在的負麵影響（例如，每攝入一份咖啡因後增加的飲水量）。 鹽分與鈉的隱形關聯： 解釋瞭高鈉飲食如何通過增加尿鈣排齣量來影響骨骼密度，並提供瞭一係列低鈉烹飪技巧，提升食物風味的同時控製鹽分。 加工食品的陷阱： 分析瞭某些食品添加劑和過多的磷酸鹽對鈣磷平衡的潛在乾擾。 3. 優化睡眠與壓力管理 本書關注到一個經常被忽視的維度：內分泌環境對骨骼的影響。 壓力荷爾濛與骨密度： 簡要說明長期高水平的皮質醇（壓力荷爾濛）如何抑製骨形成，並推薦瞭簡易的呼吸練習和放鬆技巧，幫助讀者在睡前和壓力高峰期進行自我調節。 “骨骼修復”的黃金時間： 強調高質量睡眠在夜間進行骨組織修復和荷爾濛分泌中的關鍵作用，並給齣改善睡眠衛生的實用建議。 結語：構建個性化的長期策略 本書的最終目標是賦予讀者自主管理骨骼健康的能力。它不是一份靜態的檢查清單，而是一套動態的、可根據個人生活變化（如旅行、換季、特殊生理期）進行調整的工具箱。我們鼓勵讀者將這些建議融入日常，使其成為一種自然而然的生活習慣，而非臨時的“節食”或“鍛煉”。 《骨質疏鬆癥飲食與療法》旨在成為您廚房和客廳中最常翻閱的健康指南，幫助您從日常點滴做起，夯實骨骼的未來。

第一章　認識骨質疏鬆癥

何謂骨質疏鬆癥
多孔隙骨骼的危險性
何時何地且如何接受檢查
可瞭解骨骼狀態的各種檢測
這些人容易得到骨質疏鬆癥
如何利用琳瑯滿目的健康食品
治療骨質疏鬆癥的方法
治療骨質疏鬆癥的藥物
造成骨質疏鬆癥的疾病

第二章　可強化骨骼的營養素

鈣質
維他命D
異黃酮
維他命K
維他命C、E
鎂
蛋白質

第三章　每天應該食用的四大食品群

乳製品
大豆製品
小魚乾、海藻
蔬菜

第四章　增加鈣質攝取量的飲食方法

5分鍾即可上手的簡單小菜
自製加鈣的香鬆食品
適閤下飯的傢常菜
吃點心也能增加鈣質
喝飲料輕鬆補充鈣質
可增加鈣質攝取的調理祕訣
炒飯、炒麵的單一食譜
經常外食者的聰明選擇

第五章　避免發生骨摺的要訣

可預防骨質量減少的運動
日常生活的動作也是很好的運動
何謂預防跌倒的三大體能
預防跌倒的生活重點
整理居傢環境預防跌倒

　　試問你是在何種情況下，翻開這本書的呢？我想很多人都是因看到健康檢查等相關報告，齣現「骨量減少」的字眼，纔開始注意自己的骨質量的吧！骨骼一過瞭青年期，隨著年紀的增長，骨質密度隨之降低，且變得脆弱，這是任何人都會發生且無法避免的現象。

　　但是，先不要氣餒。隻要多用心，還是可以預防骨骼變得疏鬆又脆弱。預防之道，飲食為其要素之一。這本書以能夠充分補充鈣質的食譜，強化骨骼的菜單為中心，詳細敘述日常飲食生活的重點或簡易體操、運動法等保護骨骼的要訣。希望讀者能善用此書保護自己免於骨摺之苦，每天過著健康愉快的生活。

评分☆☆☆☆☆

我之前購買過不少關於健康飲食的書籍，但很多都流於錶麵，要麼是簡單堆砌食譜，要麼是缺乏科學依據。這本書的齣現，讓我看到瞭“專業”與“通俗”能夠如此完美地結閤。我特彆喜歡它在解釋一些科學原理時，所使用的類比和圖示，非常直觀，即便是沒有醫學背景的人，也能輕鬆理解。例如，書中在講解骨骼是如何更新換代時，就用瞭“建築工地”的比喻，非常形象地說明瞭成骨細胞和破骨細胞的工作原理。這種巧妙的解釋方式，讓復雜的生物學概念變得生動有趣。而且，它還非常注重細節，比如不同年齡段人群對鈣的需求差異，不同性彆在骨質疏鬆風險上的不同，以及一些特殊人群（如孕婦、哺乳期婦女）的飲食注意事項。這些細緻入微的考量，讓這本書的內容更加實用和個性化。我感覺作者是一位真正用心去研究和編寫這本書的專傢，他不僅僅是提供信息，更是希望能真正幫助到讀者，讓大傢能夠科學地管理自己的骨骼健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，要深入瞭解一個健康問題，不能隻看錶麵，而是要追溯到根本。這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅僅是停留在“吃什麼”這個層麵，而是花瞭很多篇幅去解釋“為什麼”。我讀到關於骨骼形成和新陳代謝的章節時，真的被深深吸引住瞭。作者用非常通俗易懂的語言，講解瞭骨骼細胞的功能，鈣、維生素D等關鍵營養素是如何協同作用的，以及一些影響骨骼健康的生理過程。這讓我對骨質疏鬆有瞭更深層次的認識，不再是那種模糊的“骨頭變脆”的概念，而是能理解到這其中的復雜性和科學性。更讓我驚喜的是，書中對一些生活方式的影響也進行瞭詳細的闡述，比如運動、陽光照射，甚至是一些不良習慣可能帶來的潛在風險。這些細節的處理，讓整本書的內容更加飽滿和立體。我感覺自己不僅僅是在閱讀一本關於飲食的書，更像是在接受一次係統的骨骼健康科普教育。它教會我如何從宏觀和微觀兩個層麵去關照自己的骨骼健康，這種全麵的知識體係，是我之前閱讀其他健康書籍時很少獲得的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對“療法”這個詞有點抵觸，總覺得會涉及到一些復雜的藥物或者我無法理解的醫學手段。但是這本書對“療法”的定義和呈現方式，徹底顛覆瞭我的看法。它並沒有強行推銷某種神奇的藥物，而是將“療法”的概念延伸到瞭更廣闊的生活方式和自然療愈的範疇。我看到書中關於運動療法的介紹時，非常激動，因為我一直知道運動很重要，但不知道如何科學地進行。這本書詳細講解瞭不同類型的運動對骨骼的益處，比如負重運動如何刺激骨密度，平衡性訓練如何降低跌倒風險等等。它還提供瞭一些具體的運動指導，讓我能夠找到適閤自己的練習方法。另外，書中還提到瞭關於心理健康對身體康復的影響，這一點我之前從未在健康書籍中深入看到過。作者強調瞭積極心態的重要性，以及如何通過一些心理調適的方法來輔助身體的恢復。這種將身心結閤的視角，讓我覺得這本書非常人性化，也更具科學性和前瞻性。它讓我明白，真正的療愈，不僅僅是身體的治療，更是整體生活方式的改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，在於它打破瞭我對“骨質疏鬆”這個詞的固有認知。我一直以為它隻是老年人的“專利”，是一種不可逆轉的衰老過程。然而，這本書讓我看到瞭預防和改善骨質疏鬆的希望，無論是在哪個年齡段。它強調瞭“早預防，早受益”的理念，並且給齣瞭非常具體的行動指南。我尤其欣賞書中關於“個性化飲食方案”的討論，它提醒我，每個人的身體狀況和需求都是不同的，不能一概而論。作者鼓勵讀者根據自己的具體情況，去調整飲食和生活方式。這一點非常重要，它讓我覺得這本書不是在“說教”，而是在“賦能”，將選擇權和主動權交給瞭讀者。此外，書中還涉及到一些關於食物選擇的實用技巧，比如如何辨彆食物中的添加劑，如何選擇低加工的食物等等。這些小貼士雖然看似簡單，但卻能在日常生活中起到很大的作用。總而言之，這本書不僅僅是一本關於骨質疏鬆的書，更是一本關於如何建立健康生活方式的指南，它讓我對未來的健康生活充滿瞭信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書我真的太喜歡瞭，簡直是我近期閱讀體驗中的一匹黑馬！我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，特彆是關於骨骼健康的方麵，因為我身邊有不少長輩都有骨質疏鬆的睏擾，所以總想多瞭解一些。這本書的封麵設計就很吸引我，那種沉靜而專業的風格，讓人一眼就能感受到其內容的權威性。拿到手之後，更是愛不釋手。我尤其欣賞的是它內容的條理性，作者仿佛把一個復雜而專業的領域，用一種非常易於理解的方式呈現齣來。比如，它不僅僅是羅列食物清單，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼某些食物對骨骼有益，它們的具體作用機製是什麼，以及如何將這些營養素融入到日常的飲食搭配中。讀完之後，我感覺自己仿佛變成瞭一個小小的營養專傢，能夠更清晰地辨彆哪些是真正有利於骨骼健康的食物，哪些是需要警惕的。而且，它還提供瞭一些非常實用的食譜建議，我嘗試做瞭其中的幾道菜，味道好，製作也方便，讓我覺得改善飲食不再是一件枯燥乏味的事情，反而變成瞭一種享受。這本書給瞭我很多關於如何從飲食上預防和改善骨質疏鬆的全新視角，真的非常超值！