解救你的腰痠背痛(修訂版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 腰痛
• 背痛
• 頸椎病
• 骨骼健康
• 康復
• 運動
• 健康
• 疼痛管理
• 養生
• 解壓

◎關節炎、風濕病與痛風的起因、癥狀與防治方法。
◎中老年人去之而後快的夢魘－坐骨神經痛、五十肩與頸椎綜閤癥候群。
◎要命的腳掌與腳踝疼痛－雞眼及腳踝關節扭傷。
◎漸受世人肯定與重視的整脊療法。

本書特色

1.圖解腰痠背痛、骨質疏鬆癥發生原因、癥狀、診斷檢查與中西醫防治方法。
2.藉由姿勢的矯正、均衡的營養及膳食補充品，即可遠離腰痠背痛。
3.建立「預防重於治療」的觀點，防範骨骼、關節、肌肉疼痛。

作者簡介

黃敏雄
　　國立中興大學農學院食品科學係畢業，財團法人生物技術開發中心副研究員。編著《健康食品暨保健智慧》2000年11月初版。專長：營養、微生物、生物化學。

吳敬誠

　　國防醫學院婦産科畢業，美國紐約州Olean General開業醫婦科醫生，緻力於更年期後婦女骨質疏鬆癥的研究。編著《健康食品暨保健智慧》2000年11月初版。

好的，這是一本關於高效能人士的習慣養成與時間管理的深度指南。 --- 書名：《掌控時間，重塑人生：從“忙碌”到“高效”的係統構建》 圖書簡介 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，“時間不夠用”已成為許多職場人士和創業者的口頭禪。我們仿佛被睏在一個永無止境的待辦事項（To-Do List）迷宮中，疲於奔命，卻鮮有成就感。本書並非簡單地羅列時間管理的小技巧，而是一套深入骨髓的、係統性的思維重塑工程。它旨在幫助讀者徹底擺脫低效的“瞎忙”狀態，建立一套適應個人特質和目標的長效機製，真正實現對時間的絕對掌控，從而聚焦於高價值的産齣，重塑人生的軌跡。 第一部分：診斷與覺察——認清時間的真實流逝 本書開篇即要求讀者進行一場徹底的“時間審計”。許多人對自己的時間分配存在嚴重的認知偏差。我們必須先瞭解時間“去哪兒”瞭，纔能談論“如何使用”。 1.1 識彆“時間黑洞”：隱藏的效率殺手 深入分析那些看似無害，實則吞噬大量精力的活動，包括不必要的會議、無目的的郵件迴復循環、以及社交媒體的碎片化乾擾。我們提供瞭一套“時間消耗追蹤矩陣”，幫助讀者量化這些黑洞的真實成本。 1.2 精確評估精力周期（Chronotype Mapping） 高效的關鍵不在於多工作幾個小時，而在於在“精力峰值”時完成“最難的任務”。本書詳細介紹瞭如何根據生物鍾（貓頭鷹型、百靈鳥型等）來定製個人化的“精力地圖”，確保在你的高效時段，隻處理需要深度思考和創造力的工作。 1.3 區分“緊急”與“重要”的陷阱 引用經典的艾森豪威爾矩陣的升級版，探討瞭在瞬息萬變的商業環境中，如何更精準地定義“重要性”。我們強調，真正的高效人士懂得“預見性地創造重要性”，而不是被動地應對緊急事件。 第二部分：目標設定與優先級構建——錨定你的北極星 缺乏清晰的方嚮，任何努力都可能隻是在原地打轉。本部分聚焦於如何將宏大的願景拆解為可執行、可衡量的日常行動。 2.1 “反嚮工程”目標設定法（Backward Design） 從五年、一年後的理想狀態齣發，逐步倒推至本季度、本月乃至本周必須完成的關鍵成果。我們教授如何使用“關鍵結果（KR）”而非僅僅是“目標（Objective）”來驅動日常決策，確保每一步行動都指嚮最終的戰略目標。 2.2 打造個人“影響力金字塔” 效率的本質是杠杆原理。本書引入“影響力金字塔”模型，幫助讀者識彆並專注於能産生最大邊際效益的20%的核心工作。這包括戰略規劃、關鍵人脈維護、核心知識體係的構建，並提供瞭一套係統性的方法來“委派”或“消除”金字塔底部的低價值活動。 2.3 深度工作區塊（Deep Work Block）的製度化 藉鑒卡爾·紐波特的理論，但更側重於實際操作的落地。我們提供瞭一套“環境隔離協議”和“心流啓動儀式”，幫助用戶在固定的時間段內，徹底隔絕外部乾擾，進入心流狀態，完成過去需要數倍時間纔能完成的任務。 第三部分：係統化執行與自動化流程——建立你的效率引擎 高效不是靠意誌力硬撐齣來的，而是依賴於優化的流程和良好的係統。本書提供瞭構建個人和團隊效率係統的具體藍圖。 3.1 任務處理的“三流閤一”原則 係統性地整閤“收件箱（Inbox）管理”、“項目分解（Project Breakdown）”和“日曆錨定（Calendar Anchoring）”。我們詳細介紹瞭如何使用GTD（Getting Things Done）的核心理念，結閤現代數字工具，實現信息的無縫流動和任務的自動流轉，杜絕“遺漏”和“重復勞動”。 3.2 批量處理的藝術：減少“任務切換成本” 任務切換（Context Switching）是效率的頭號殺手。本章詳細闡述瞭如何根據任務類型（例如：創意寫作、數據分析、人際溝通、行政雜務）進行有效的批處理，最大程度地減少大腦在不同思維模式間切換所帶來的認知損耗。 3.3 自動化與外包策略的高級應用 超越基礎的郵件自動迴復，本書深入探討如何利用SaaS工具鏈和流程自動化（如IFTTT、Zapier等）來處理重復性的數據同步、報告生成和初步篩選工作。對於需要外包的任務，我們提供瞭一套“清晰指令設計框架”，確保委托清晰、反饋高效。 第四部分：韌性與持續迭代——維護係統的長久生命力 時間管理是一場馬拉鬆，而非短跑。本書的最後部分關注於如何在壓力下保持高標準，並隨著環境變化不斷優化係統。 4.1 倦怠預防與主動恢復機製 高效不等於過度工作。我們強調“主動休息”的重要性，並介紹瞭“微恢復技術”——如何在短暫的間隙中真正放鬆大腦。這包括呼吸法、短暫的身體移動以及“意象化放鬆”練習，確保精力儲備能夠持續。 4.2 每周迴顧與係統校準（The Weekly Review） 這是整個係統的心髒。本書提供瞭一份結構化的“每周迴顧清單”，它不僅僅是檢查任務完成情況，更是對目標、精力分配、工具有效性進行批判性評估的過程。通過結構化的反饋迴路，確保你的時間管理係統能夠與你的人生階段和職業目標同步進化。 4.3 對抗“完美主義癱瘓”的行動哲學 完美主義往往是拖延癥的高級僞裝。我們引導讀者擁抱“足夠好”（Good Enough）的原則，並在關鍵節點引入“最小可行行動（MVA）”的概念，確保項目能夠持續嚮前推進，而非在細節的泥潭中停滯不前。 --- 核心價值： 本書提供的不是一套僵化的規則，而是一套可定製的思維框架和操作手冊。通過本書的實踐，讀者將不再被時間推著走，而是能夠主動設計自己的工作流，將精力集中在真正能帶來價值和滿足感的活動上，實現工作與生活的深度整閤與掌控。這是一本獻給所有渴望從“救火隊長”蛻變為“係統架構師”的現代精英的指南。

第一章　現代人的時髦病—腰酸背痛
第二章　認識骨質疏鬆癥
第三章　骨骼、關節、肌肉與骨質疏鬆癥的關係
第四章　骨質疏鬆癥的癥狀與臨床檢查、診斷時機
第五章　骨質疏鬆癥的中西醫藥治療方法
第六章　骨質疏鬆癥的預防保健
第七章　骨骼的退化性變化與老年退化性骨關節炎
第八章　關節炎、風濕病與痛風的起因、癥狀與防治方法
第九章　中老年人的夢魘—坐骨神經痛、五十肩與頸椎綜閤癥候群
第十章　要命的腳掌與腳踝疼痛—蹠筋膜炎、雞眼及腳踝關節扭傷
第十一章　漸受肯定的整脊療法

前言

　　根據健保局統計，國民因背部疼痛的求診人數，一年即達540餘萬人次，醫療費用超過新颱幣30餘億元，由此不難想見其嚴重性。

　　其實不管腰酸背痛也好，身體局部痛或罹患骨質疏鬆癥也好，國人應有對可以預防的信心，近來政府及醫界大力提的「預防醫學」讓國人意識到「預防重於治療」的觀念，這是以往國人欠缺或者不當一迴事的，因此平白受到很多痛楚，?至連纍傢人。

　　編者在本書強調預防勝於治療的觀念，預防醫學是今後政府與醫界共同努力提倡實施的目標。不過編者仍不厭其煩地要特彆強調，民眾一有病痛，一定得循正規管道，尋覓專業醫師做正確的診斷與適當的治療，否則延誤時機，成為慢性病患者，終生背負揮之不去的痛楚，則悔之晚矣。

评分☆☆☆☆☆

天啊，我之前腰酸背痛的程度，真的是晚上睡不好，白天做什麼都提不起勁，連彎腰撿個東西都像要瞭老命一樣。想找一本實用的書來參考，結果翻瞭好幾本，不是太學術看得霧煞煞，就是圖文不符根本沒辦法學。後來同事推薦這本，說是「修訂版」，我心想是不是有更新更厲害的內容，就抱著一線希望買瞭。打開書的時候，其實有點猶豫，因為封麵看起來不算非常華麗，但翻瞭幾頁後，我就知道我找對瞭！它沒有用太多我聽不懂的專業術語，而是用非常貼近生活化的方式，一步一步教你怎麼找齣自己腰痛的原因，然後提供很多簡單易學的動作，不用去健身房，在傢裡就可以做。最重要的是，它強調的是「預防」和「自我覺察」，而不是讓你變成運動高手。我最喜歡的是裡麵有針對不同生活習慣（例如：辦公室久坐、常常搬重物）設計的舒緩運動，我就是標準的辦公室久坐族，書裡教的那些伸展動作，做完之後真的感覺腰部鬆瞭很多，晚上睡覺也比較安穩瞭。而且書裡麵的插圖都畫得蠻清楚的，動作的細節都有解釋到，讓我這種運動白癡也能輕鬆上手。總之，如果你跟我一樣，長年被腰酸背痛睏擾，又不想花大錢去復健或按摩，這本書真的非常值得入手，它會讓你重新認識自己的身體，找迴健康的腰。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我隻能說，真的是為像我這樣長期飽受腰痛摺磨的人量身打造的。我之前的腰痛，不隻是痠，有時候還會痛到像抽筋一樣，嚴重影響到我的生活品質。嘗試過物理治療、整骨，但效果都不是很持久。後來看到這本書的介紹，標榜「修訂版」，心想應該是經過瞭市場驗證和修正，所以就買來試試看。書的內容，我認為最關鍵的一點是，它沒有給你一個「萬靈丹」，而是讓你瞭解自己腰痛的「根本原因」。書裡花瞭很多篇幅在解釋，為什麼我們會齣現腰痛，從肌肉失衡、骨盆不正，到生活習慣的不良影響，都有深入淺齣的分析。我最喜歡的是書裡介紹的「自我檢測」單元，透過幾個簡單的動作，我竟然發現自己許多過去不自知的姿勢錯誤和肌肉緊繃。而且，書裡提供的伸展和強化運動，都不是那種高難度的，很多都是我平常聽過但不知道怎麼做對的，書裡都有非常細緻的分解和圖解。最讓我感動的是，書裡強調的是「循序漸進」和「量力而為」，讓你不會因為想快速好轉而操之過急，反而加重傷害。我按照書裡的方法，每天花15分鐘練習，從一開始的幾個動作，到現在可以做到一套完整的訓練。最明顯的改變是，以前我很容易因為坐姿不正而感到腰部不適，現在即使久坐，腰部也比較不容易感到疲勞。這種長期的、根本性的改善，是我之前花瞭很多錢都沒能達到的。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這類型的健康書籍，過去抱持著有點保留的態度，總覺得內容會比較浮誇，或是講一堆我聽不懂的醫學術語。但是，這本《解救你的腰痠背痛(修訂版)》完全顛覆瞭我對健康書的刻闆印象。它的內容非常紮實，而且是以一種非常親和、易懂的方式呈現。書中一開始就點齣瞭許多我們日常生活中，可能正在傷害腰部的「隱形殺手」，像是坐姿、站姿、甚至是抱小孩、提重物時的錯誤力學。我讀到那裡的時候，簡直像被點醒一樣，因為我很多壞習慣都中瞭！書裡不僅僅是告訴你「不要做什麼」，更重要的是教你「該做什麼」。它提供瞭一係列非常有係統的訓練計畫，從基本的伸展，到針對特定肌群的強化運動，循序漸進，不會讓你覺得壓力太大。我特別喜歡書裡的一個觀念，就是「傾聽身體的聲音」。很多時候，我們的身體在發齣警訊，但我們總是忙碌地忽略它。這本書教我們如何去覺察，如何分辨哪種疼痛是正常的痠痛，哪種是需要警惕的。我實際練習瞭書裡介紹的幾種腹部核心訓練，之前我總覺得核心訓練很難，但這本書把它拆解成非常簡單易行的步驟，而且強調每次都要做對，而不是做多。最讓我驚喜的是，大概一個月後，我爬樓梯時，以前會感到吃力的感覺，現在輕鬆多瞭，連站久瞭也不會覺得腰部有股壓力。

评分☆☆☆☆☆

我跟這本書的緣分，說起來有點像是在茫茫書海中撿到寶。我之前為瞭腰痛的問題，什麼方法都試過瞭，去看中醫、推拿、甚至考慮過手術，但總是治標不治本。後來聽說有朋友的親戚因為看瞭這本書，腰痛改善瞭很多，我半信半疑地買瞭。打開書後，我第一個感覺是「怎麼這麼有條理？」。它不是那種東拼西湊的文章集，而是很有係統地從腰痛的成因、常見錯誤的姿勢、到各種緩解和強化運動，都有非常詳細的說明。我尤其欣賞書中對於「為什麼會痛」的解釋，它不是簡單一句「姿勢不良」，而是深入剖析瞭肌肉的張力、骨骼的結構、甚至是一些生活習慣如何日積月纍地傷害我們的腰。書裡提供的運動，我發現很多都是之前我聽說過但不知道怎麼做對的，或是根本沒聽過的。書裡很強調「正確的發力點」和「呼吸的配閤」，這點非常重要！很多時候我們自己做運動，都會不自覺地用力過猛或姿勢錯誤，反而越練越糟。這本書有很清楚的圖解，甚至還有一些QR Code可以掃描連結到影片，這對我來說太貼心瞭！我每天早上起床都會做書裡推薦的幾個簡單動作，大概兩個禮拜後，我發現我以前早上起床腰部僵硬的感覺，明顯減輕瞭，甚至很多時候根本就沒什麼感覺瞭。這種由內而外的改善，讓我對這本書的推薦度爆錶！

评分☆☆☆☆☆

我原本以為，這本《解救你的腰痠背痛(修訂版)》可能又是一本「說瞭等於沒說」的書，因為市麵上這類型的健康書籍實在太多瞭。但事實證明，我錯瞭，而且錯得離譜！這本書最讓我佩服的地方，在於它非常「具體」和「可操作」。它不是隻講大道理，而是提供瞭一套非常詳細的「實踐指南」。書裡從找齣腰痛根源的「診斷」開始，到改善腰痛的「治療」方案，再到預防腰痛復發的「保健」措施，環環相扣，邏輯非常清晰。我之前嘗試過一些運動，總是不得要領，很容易感到挫摺，但這本書的運動示範，都有非常清楚的步驟和要領，而且特別強調「如何避免運動傷害」，這點讓我非常安心。書裡也提供瞭一些「日常保健」的小技巧，例如如何在工作時調整坐姿、如何正確地彎腰撿東西、甚至是如何選擇適閤自己的床墊。這些看似微不足道的小細節，加起來卻對我的腰部健康有巨大的影響。我現在每天都會利用零碎時間，做書裡推薦的幾個伸展和核心練習，大概兩個月下來，我發現我以前晚上睡覺時，常常會因為腰部不適而醒來的狀況，幾乎消失瞭。而且，我之前爬山或做一些需要彎腰的動作時，都會感到明顯的疼痛，現在已經能夠很輕鬆地完成瞭。這本書，真的讓我省去瞭很多不必要的金錢和時間，而且找迴瞭我健康的腰。