解救你的腰痠背痛(修订版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 腰痛
• 背痛
• 颈椎病
• 骨骼健康
• 康复
• 运动
• 健康
• 疼痛管理
• 养生
• 解压

◎关节炎、风湿病与痛风的起因、症状与防治方法。
◎中老年人去之而后快的梦魇－坐骨神经痛、五十肩与颈椎综合症候群。
◎要命的脚掌与脚踝疼痛－鸡眼及脚踝关节扭伤。
◎渐受世人肯定与重视的整嵴疗法。

本书特色

1.图解腰痠背痛、骨质疏松症发生原因、症状、诊断检查与中西医防治方法。
2.借由姿势的矫正、均衡的营养及膳食补充品，即可远离腰痠背痛。
3.建立「预防重于治疗」的观点，防范骨骼、关节、肌肉疼痛。

作者简介

黄敏雄
　　国立中兴大学农学院食品科学系毕业，财团法人生物技术开发中心副研究员。编着《健康食品暨保健智慧》2000年11月初版。专长：营养、微生物、生物化学。

吴敬诚

　　国防医学院妇产科毕业，美国纽约州Olean General开业医妇科医生，致力于更年期后妇女骨质疏松症的研究。编着《健康食品暨保健智慧》2000年11月初版。

好的，这是一本关于高效能人士的习惯养成与时间管理的深度指南。 --- 书名：《掌控时间，重塑人生：从“忙碌”到“高效”的系统构建》 图书简介 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，“时间不够用”已成为许多职场人士和创业者的口头禅。我们仿佛被困在一个永无止境的待办事项（To-Do List）迷宫中，疲于奔命，却鲜有成就感。本书并非简单地罗列时间管理的小技巧，而是一套深入骨髓的、系统性的思维重塑工程。它旨在帮助读者彻底摆脱低效的“瞎忙”状态，建立一套适应个人特质和目标的长效机制，真正实现对时间的绝对掌控，从而聚焦于高价值的产出，重塑人生的轨迹。 第一部分：诊断与觉察——认清时间的真实流逝 本书开篇即要求读者进行一场彻底的“时间审计”。许多人对自己的时间分配存在严重的认知偏差。我们必须先了解时间“去哪儿”了，才能谈论“如何使用”。 1.1 识别“时间黑洞”：隐藏的效率杀手 深入分析那些看似无害，实则吞噬大量精力的活动，包括不必要的会议、无目的的邮件回复循环、以及社交媒体的碎片化干扰。我们提供了一套“时间消耗追踪矩阵”，帮助读者量化这些黑洞的真实成本。 1.2 精确评估精力周期（Chronotype Mapping） 高效的关键不在于多工作几个小时，而在于在“精力峰值”时完成“最难的任务”。本书详细介绍了如何根据生物钟（猫头鹰型、百灵鸟型等）来定制个人化的“精力地图”，确保在你的高效时段，只处理需要深度思考和创造力的工作。 1.3 区分“紧急”与“重要”的陷阱 引用经典的艾森豪威尔矩阵的升级版，探讨了在瞬息万变的商业环境中，如何更精准地定义“重要性”。我们强调，真正的高效人士懂得“预见性地创造重要性”，而不是被动地应对紧急事件。 第二部分：目标设定与优先级构建——锚定你的北极星 缺乏清晰的方向，任何努力都可能只是在原地打转。本部分聚焦于如何将宏大的愿景拆解为可执行、可衡量的日常行动。 2.1 “反向工程”目标设定法（Backward Design） 从五年、一年后的理想状态出发，逐步倒推至本季度、本月乃至本周必须完成的关键成果。我们教授如何使用“关键结果（KR）”而非仅仅是“目标（Objective）”来驱动日常决策，确保每一步行动都指向最终的战略目标。 2.2 打造个人“影响力金字塔” 效率的本质是杠杆原理。本书引入“影响力金字塔”模型，帮助读者识别并专注于能产生最大边际效益的20%的核心工作。这包括战略规划、关键人脉维护、核心知识体系的构建，并提供了一套系统性的方法来“委派”或“消除”金字塔底部的低价值活动。 2.3 深度工作区块（Deep Work Block）的制度化 借鉴卡尔·纽波特的理论，但更侧重于实际操作的落地。我们提供了一套“环境隔离协议”和“心流启动仪式”，帮助用户在固定的时间段内，彻底隔绝外部干扰，进入心流状态，完成过去需要数倍时间才能完成的任务。 第三部分：系统化执行与自动化流程——建立你的效率引擎 高效不是靠意志力硬撑出来的，而是依赖于优化的流程和良好的系统。本书提供了构建个人和团队效率系统的具体蓝图。 3.1 任务处理的“三流合一”原则 系统性地整合“收件箱（Inbox）管理”、“项目分解（Project Breakdown）”和“日历锚定（Calendar Anchoring）”。我们详细介绍了如何使用GTD（Getting Things Done）的核心理念，结合现代数字工具，实现信息的无缝流动和任务的自动流转，杜绝“遗漏”和“重复劳动”。 3.2 批量处理的艺术：减少“任务切换成本” 任务切换（Context Switching）是效率的头号杀手。本章详细阐述了如何根据任务类型（例如：创意写作、数据分析、人际沟通、行政杂务）进行有效的批处理，最大程度地减少大脑在不同思维模式间切换所带来的认知损耗。 3.3 自动化与外包策略的高级应用 超越基础的邮件自动回复，本书深入探讨如何利用SaaS工具链和流程自动化（如IFTTT、Zapier等）来处理重复性的数据同步、报告生成和初步筛选工作。对于需要外包的任务，我们提供了一套“清晰指令设计框架”，确保委托清晰、反馈高效。 第四部分：韧性与持续迭代——维护系统的长久生命力 时间管理是一场马拉松，而非短跑。本书的最后部分关注于如何在压力下保持高标准，并随着环境变化不断优化系统。 4.1 倦怠预防与主动恢复机制 高效不等于过度工作。我们强调“主动休息”的重要性，并介绍了“微恢复技术”——如何在短暂的间隙中真正放松大脑。这包括呼吸法、短暂的身体移动以及“意象化放松”练习，确保精力储备能够持续。 4.2 每周回顾与系统校准（The Weekly Review） 这是整个系统的心脏。本书提供了一份结构化的“每周回顾清单”，它不仅仅是检查任务完成情况，更是对目标、精力分配、工具有效性进行批判性评估的过程。通过结构化的反馈回路，确保你的时间管理系统能够与你的人生阶段和职业目标同步进化。 4.3 对抗“完美主义瘫痪”的行动哲学 完美主义往往是拖延症的高级伪装。我们引导读者拥抱“足够好”（Good Enough）的原则，并在关键节点引入“最小可行行动（MVA）”的概念，确保项目能够持续向前推进，而非在细节的泥潭中停滞不前。 --- 核心价值： 本书提供的不是一套僵化的规则，而是一套可定制的思维框架和操作手册。通过本书的实践，读者将不再被时间推着走，而是能够主动设计自己的工作流，将精力集中在真正能带来价值和满足感的活动上，实现工作与生活的深度整合与掌控。这是一本献给所有渴望从“救火队长”蜕变为“系统架构师”的现代精英的指南。

第一章　现代人的时髦病—腰酸背痛
第二章　认识骨质疏松症
第三章　骨骼、关节、肌肉与骨质疏松症的关系
第四章　骨质疏松症的症状与临床检查、诊断时机
第五章　骨质疏松症的中西医药治疗方法
第六章　骨质疏松症的预防保健
第七章　骨骼的退化性变化与老年退化性骨关节炎
第八章　关节炎、风湿病与痛风的起因、症状与防治方法
第九章　中老年人的梦魇—坐骨神经痛、五十肩与颈椎综合症候群
第十章　要命的脚掌与脚踝疼痛—跖筋膜炎、鸡眼及脚踝关节扭伤
第十一章　渐受肯定的整嵴疗法

前言

　　根据健保局统计，国民因背部疼痛的求诊人数，一年即达540余万人次，医疗费用超过新台币30余亿元，由此不难想见其严重性。

　　其实不管腰酸背痛也好，身体局部痛或罹患骨质疏松症也好，国人应有对可以预防的信心，近来政府及医界大力提的「预防医学」让国人意识到「预防重于治疗」的观念，这是以往国人欠缺或者不当一回事的，因此平白受到很多痛楚，?至连累家人。

　　编者在本书强调预防胜于治疗的观念，预防医学是今后政府与医界共同努力提倡实施的目标。不过编者仍不厌其烦地要特别强调，民众一有病痛，一定得循正规管道，寻觅专业医师做正确的诊断与适当的治疗，否则延误时机，成为慢性病患者，终生背负挥之不去的痛楚，则悔之晚矣。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為，這本《解救你的腰痠背痛(修訂版)》可能又是一本「說了等於沒說」的書，因為市面上這類型的健康書籍實在太多了。但事實證明，我錯了，而且錯得離譜！這本書最讓我佩服的地方，在於它非常「具體」和「可操作」。它不是只講大道理，而是提供了一套非常詳細的「實踐指南」。書裡從找出腰痛根源的「診斷」開始，到改善腰痛的「治療」方案，再到預防腰痛復發的「保健」措施，環環相扣，邏輯非常清晰。我之前嘗試過一些運動，總是不得要領，很容易感到挫折，但這本書的運動示範，都有非常清楚的步驟和要領，而且特別強調「如何避免運動傷害」，這點讓我非常安心。書裡也提供了一些「日常保健」的小技巧，例如如何在工作時調整坐姿、如何正確地彎腰撿東西、甚至是如何選擇適合自己的床墊。這些看似微不足道的小細節，加起來卻對我的腰部健康有巨大的影響。我現在每天都會利用零碎時間，做書裡推薦的幾個伸展和核心練習，大概兩個月下來，我發現我以前晚上睡覺時，常常會因為腰部不適而醒來的狀況，幾乎消失了。而且，我之前爬山或做一些需要彎腰的動作時，都會感到明顯的疼痛，現在已經能夠很輕鬆地完成了。這本書，真的讓我省去了很多不必要的金錢和時間，而且找回了我健康的腰。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我只能說，真的是為像我這樣長期飽受腰痛折磨的人量身打造的。我之前的腰痛，不只是痠，有時候還會痛到像抽筋一樣，嚴重影響到我的生活品質。嘗試過物理治療、整骨，但效果都不是很持久。後來看到這本書的介紹，標榜「修訂版」，心想應該是經過了市場驗證和修正，所以就買來試試看。書的內容，我認為最關鍵的一點是，它沒有給你一個「萬靈丹」，而是讓你了解自己腰痛的「根本原因」。書裡花了很多篇幅在解釋，為什麼我們會出現腰痛，從肌肉失衡、骨盆不正，到生活習慣的不良影響，都有深入淺出的分析。我最喜歡的是書裡介紹的「自我檢測」單元，透過幾個簡單的動作，我竟然發現自己許多過去不自知的姿勢錯誤和肌肉緊繃。而且，書裡提供的伸展和強化運動，都不是那種高難度的，很多都是我平常聽過但不知道怎麼做對的，書裡都有非常細緻的分解和圖解。最讓我感動的是，書裡強調的是「循序漸進」和「量力而為」，讓你不會因為想快速好轉而操之過急，反而加重傷害。我按照書裡的方法，每天花15分鐘練習，從一開始的幾個動作，到現在可以做到一套完整的訓練。最明顯的改變是，以前我很容易因為坐姿不正而感到腰部不適，現在即使久坐，腰部也比較不容易感到疲勞。這種長期的、根本性的改善，是我之前花了很多錢都沒能達到的。

评分☆☆☆☆☆

我跟這本書的緣分，說起來有點像是在茫茫書海中撿到寶。我之前為了腰痛的問題，什麼方法都試過了，去看中醫、推拿、甚至考慮過手術，但總是治標不治本。後來聽說有朋友的親戚因為看了這本書，腰痛改善了很多，我半信半疑地買了。打開書後，我第一個感覺是「怎麼這麼有條理？」。它不是那種東拼西湊的文章集，而是很有系統地從腰痛的成因、常見錯誤的姿勢、到各種緩解和強化運動，都有非常詳細的說明。我尤其欣賞書中對於「為什麼會痛」的解釋，它不是簡單一句「姿勢不良」，而是深入剖析了肌肉的張力、骨骼的結構、甚至是一些生活習慣如何日積月累地傷害我們的腰。書裡提供的運動，我發現很多都是之前我聽說過但不知道怎麼做對的，或是根本沒聽過的。書裡很強調「正確的發力點」和「呼吸的配合」，這點非常重要！很多時候我們自己做運動，都會不自覺地用力過猛或姿勢錯誤，反而越練越糟。這本書有很清楚的圖解，甚至還有一些QR Code可以掃描連結到影片，這對我來說太貼心了！我每天早上起床都會做書裡推薦的幾個簡單動作，大概兩個禮拜後，我發現我以前早上起床腰部僵硬的感覺，明顯減輕了，甚至很多時候根本就沒什麼感覺了。這種由內而外的改善，讓我對這本書的推薦度爆表！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我之前腰酸背痛的程度，真的是晚上睡不好，白天做什麼都提不起勁，連彎腰撿個東西都像要了老命一樣。想找一本實用的書來參考，結果翻了好幾本，不是太學術看得霧煞煞，就是圖文不符根本沒辦法學。後來同事推薦這本，說是「修訂版」，我心想是不是有更新更厲害的內容，就抱著一線希望買了。打開書的時候，其實有點猶豫，因為封面看起來不算非常華麗，但翻了幾頁後，我就知道我找對了！它沒有用太多我聽不懂的專業術語，而是用非常貼近生活化的方式，一步一步教你怎麼找出自己腰痛的原因，然後提供很多簡單易學的動作，不用去健身房，在家裡就可以做。最重要的是，它強調的是「預防」和「自我覺察」，而不是讓你變成運動高手。我最喜歡的是裡面有針對不同生活習慣（例如：辦公室久坐、常常搬重物）設計的舒緩運動，我就是標準的辦公室久坐族，書裡教的那些伸展動作，做完之後真的感覺腰部鬆了很多，晚上睡覺也比較安穩了。而且書裡面的插圖都畫得蠻清楚的，動作的細節都有解釋到，讓我這種運動白癡也能輕鬆上手。總之，如果你跟我一樣，長年被腰酸背痛困擾，又不想花大錢去復健或按摩，這本書真的非常值得入手，它會讓你重新認識自己的身體，找回健康的腰。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這類型的健康書籍，過去抱持著有點保留的態度，總覺得內容會比較浮誇，或是講一堆我聽不懂的醫學術語。但是，這本《解救你的腰痠背痛(修訂版)》完全顛覆了我對健康書的刻板印象。它的內容非常紮實，而且是以一種非常親和、易懂的方式呈現。書中一開始就點出了許多我們日常生活中，可能正在傷害腰部的「隱形殺手」，像是坐姿、站姿、甚至是抱小孩、提重物時的錯誤力學。我讀到那裡的時候，簡直像被點醒一樣，因為我很多壞習慣都中了！書裡不僅僅是告訴你「不要做什麼」，更重要的是教你「該做什麼」。它提供了一系列非常有系統的訓練計畫，從基本的伸展，到針對特定肌群的強化運動，循序漸進，不會讓你覺得壓力太大。我特別喜歡書裡的一個觀念，就是「傾聽身體的聲音」。很多時候，我們的身體在發出警訊，但我們總是忙碌地忽略它。這本書教我們如何去覺察，如何分辨哪種疼痛是正常的痠痛，哪種是需要警惕的。我實際練習了書裡介紹的幾種腹部核心訓練，之前我總覺得核心訓練很難，但這本書把它拆解成非常簡單易行的步驟，而且強調每次都要做對，而不是做多。最讓我驚喜的是，大概一個月後，我爬樓梯時，以前會感到吃力的感覺，現在輕鬆多了，連站久了也不會覺得腰部有股壓力。