好习惯 vs 坏习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 习惯养成
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　　本书以课题研究?基础，从做人的习惯、做事的习惯、学习的习惯、生活的习惯四个方面，介绍青少年应该培养哪些好习惯，纠正哪些坏习惯。同时介绍了21种有效且极具操作性的习惯培养方法，包括“榜样法”、“体验法” 、“及时纠正法”、“家庭会议法”等等，附有生动的案例和小故事，适合家长与孩子共同阅读。

　　要培养的好习惯包括诚信、负责、做事有条理、善于合作、主动学习、乐于探索、节约和坚持锻炼身体等。而任性、虚荣、抱怨、害怕失败、马虎、没有计划、不良生活习惯等则是要戒除的坏习惯。从小就培养了良好习惯，将令小孩子一生受用。

作者简介

林格

　　教育专家，中国青少年研究中心特聘研究员，中国教育名家思想库总策划，中国国家社科基金专案养成教育课题组组长。

《习惯的炼金术：重塑自我，驱动人生的底层逻辑》 导言：看不见的塑造者 我们的生活，在很大程度上，是由我们日复一日重复的那些不假思索的行为所定义的。我们往往将人生的成败归因于宏大的机遇、惊人的天赋，或是突如其来的运气。然而，在这些戏剧性的瞬间背后，潜藏着一个更深层、更具决定性的力量——习惯。习惯，是心智的自动驾驶模式，是能量的储蓄罐，也是时间复利的载体。 本书旨在深入剖析习惯的构建、瓦解与重塑过程，提供一套完整、可操作的“习惯炼金术”。我们不谈虚无缥缈的励志口号，而是聚焦于神经科学、行为经济学和心理学的前沿发现，为你揭示如何像一位高明的工程师一样，系统性地设计自己的日常行为，从而实现质的飞跃。 第一部分：习惯的原子结构——理解驱动力 要改变习惯，首先必须理解其运作的底层机制。习惯并非单一事件，而是一个由“提示（Cue）—惯性（Routine）—奖励（Reward）”构成的闭环系统，即著名的“习惯回路”。 第一章：提示的密码学 提示是触发习惯行为的信号，它可能是时间、地点、特定人物、情绪状态，甚至前一个行为。本书将详细介绍如何像侦探一样，捕捉自己行为触发点。我们将探讨如何通过“情境线索日志”精确描绘自己的习惯地图，区分哪些是“自然的提示”，哪些是需要人为植入的“锚点”。例如，为什么在特定的椅子上更容易陷入刷手机的循环？我们将从环境心理学角度解析这些空间与行为的耦合关系。 第二章：惯性的惰性与惯性的推力 惯性是习惯回路的核心，是实际执行的动作。本章重点讨论如何降低坏习惯的执行难度，同时提高好习惯的启动门槛。我们引入“最小可行习惯（Minimum Viable Habit, MVH）”的概念，强调习惯的启动不需要完美的状态，只需要一个微小的、不可抗拒的开端。我们会通过案例分析，展示如何将一个看似艰巨的任务（如“写一本书”）分解为一天只写一个句子的原子步骤。 第三章：奖励的陷阱与真实的回馈 奖励是闭环的终点，也是习惯得以强化的关键。大脑追求的是即时满足感，而许多真正有价值的长期目标（如健康、财富积累）的奖励是延迟的。本书将深入探讨“奖励替代机制”。如何为人生的长期投资设计即时的、可感知的“微小胜利”？我们将介绍“习惯积分系统”和“可见进度条”的设计，将无形的进步转化为有形的激励，从而战胜大脑对即时多巴胺的渴望。 第二部分：习惯的工程学——设计你的环境与心智 习惯的培养并非全靠意志力，而是环境设计和系统优化的结果。意志力是有限的资源，而系统是无限的杠杆。 第四章：环境即是命运——外部设计的力量 本章将引导读者将注意力从内部的“我要做”转移到外部的“我能做”。我们将分析“摩擦力原理”：如何通过增加坏习惯的摩擦力（如将遥控器放在难以触及的地方）和减少好习惯的摩擦力（如将运动服放在床边）来预先决定行为的发生。我们会提供一套“习惯环境清单”，帮助读者审视家庭、办公室和数字空间对自身行为的无形影响。 第五章：身份认同与习惯的深度绑定 真正的习惯转变，源于身份认同的转变。人们不是因为想跑步而跑步，而是因为他们“是一个跑步者”而跑步。本书探讨了詹姆斯·克利尔的“三层习惯模型”：结果、过程、身份。我们强调，每一次微小的行动都是对你希望成为的那个人的“一次投票”。我们将教授如何通过“肯定性叙事”和“反向行为验证”，逐步将新的身份内化，使好习惯成为你自我概念的自然流露。 第六章：遗忘曲线与遗忘的艺术 习惯的维持与习惯的建立同等重要。我们会研究“遗忘曲线”在习惯维护中的作用。如何设计定期的“习惯复盘与校准”机制，防止行为漂移？本章提出了“间隔重复”的习惯版本，即在习惯效果开始减弱前，主动进行一次微小的强化练习。此外，我们还将讨论“习惯的防火墙”——如何预设应对挫折和复发的策略，确保一次失误不会导致整个习惯系统的崩溃。 第三部分：复杂系统的优化——进阶策略与长期思维 当基础习惯系统建立后，如何处理更复杂的、相互冲突的行为，并保持长期的动力和灵活性？ 第七章：习惯的组合与系统集成 伟大的成就不依赖于孤立的习惯，而是依赖于习惯的协同作用。本章聚焦于“习惯堆叠”（Habit Stacking）的高级应用。我们不仅关注“做完A后做B”，更关注A和B如何通过共享资源（如专注力、时间段）形成一个高效的系统。我们将展示如何将财务习惯、健康习惯和学习习惯进行矩阵式整合，实现资源的优化配置。 第八章：惰性与倦怠的管理 长期坚持必然遭遇平台期和倦怠。本书不回避“停滞”这一现实。我们提出“周期性挑战与休息”的理念，借鉴运动员的训练周期，建议读者主动设置“高强度期”和“恢复期”。倦怠往往是系统设计过于僵硬的结果。我们将教授如何灵活地调整习惯的强度而非放弃，例如，将每周五次三十分钟的锻炼调整为两次一小时的深度活动，以适应生活节奏的变化。 第九章：跨越“黑天鹅”事件：韧性与适应 生活充满了不可预测性。一次生病、一次旅行、一次家庭变故，都可能打乱既有的习惯链条。本章的核心是培养“习惯韧性”。我们不追求“永不中断”，而是追求“中断后快速恢复”。我们会建立一个“最小生存习惯包”，确保在最恶劣的环境下，仍能维持核心的自我驱动行为。 结语：习惯的持续进化 习惯的炼金术并非终点，而是一个持续迭代的过程。成功的关键在于将自我塑造成一个永不满足于现状的实验者。阅读本书后，你将不再是习惯的被动接收者，而是你行为模式的积极设计者。你手中的工具，足以让你掌控自己的日常，进而雕刻出你的人生蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本《好习惯 vs 坏习惯》简直是我的“救星”！最近工作压力大，生活节奏快，感觉自己每天都像在打仗，各种事情都要赶，结果就是身心俱疲，很多本该做的好习惯，比如规律运动、健康饮食，都因为“没时间”、“太累了”而搁置。相反，那些“坏习惯”，比如睡前刷手机、吃宵夜，倒是越养越肥。我一直觉得，要改变这些，需要很强的意志力，但我总觉得自己“意志力不够”，所以屡战屡败，屡败屡战。这本书的出现，彻底颠覆了我的想法。它告诉我们，改变习惯的关键不在于“有多强的意志力”，而在于“是否掌握了正确的方法”。我特别喜欢它关于“习惯回路”的解释，原来我们的大脑会形成一个“提示-惯常行为-奖励”的模式，而很多坏习惯就是利用了这种模式。一旦理解了这一点，我感觉自己就不那么害怕那些根深蒂固的坏习惯了，因为我知道，它们是可以被“拆解”和“重塑”的。书里有很多让我印象深刻的例子，比如作者提到如何利用“习惯叠加”，把想养成的新习惯，搭在已有的旧习惯上面，这样就更容易坚持下去。我一直想培养早起阅读的习惯，但总是失败，读了这本书，我决定尝试将它叠加在刷牙这个固定习惯上。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“如何成为更好的自己”这个话题很感兴趣，也读过不少相关的书籍，但坦白说，很多书都给人一种“知易行难”的感觉，读完之后虽然明白道理，但落实到生活中却常常碰壁。这本《好习惯 vs 坏习惯》却给了我一种耳目一新的体验。它不是那种让你读了热血沸腾，但转身就忘的书，而是非常务实，充满了可操作性的建议。书中的很多观点，都让我有种“原来是这样！”的恍然大悟。比如，它没有回避“坏习惯”的诱惑力，而是深入剖析了它们为何如此难以摆脱，并且给出了非常接地气的应对策略。我尤其喜欢它关于“橡皮筋原理”的阐述，它形象地说明了，过度压抑和克制，反而可能导致更强烈的“反弹”。所以，它提倡的是一种更加温和、更具智慧的改变方式。它教你如何认识自己的“触发器”，如何识别那些容易让你滑向坏习惯的“信号”，然后有意识地去规避或者替代它们。对于那些一直想培养“好习惯”但屡屡失败的朋友来说，这本书就像是一本“行动指南”。它鼓励你从小处着手，一点点积累，不求一步到位，但求稳步前进。它让我意识到，改变不是一场“突击战”，而是一场“持久战”，关键在于找到适合自己的节奏和方法，持续地耕耘。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的挺烦恼的，总觉得自己被一些负面的情绪和行为给困住了，像是每天都要跟手机“搏斗”，明明知道它在浪费我的时间，但就是忍不住拿起，然后刷着刷着就到了深夜，第二天精神恍惚。而且，我发现自己很多时候会把“拖延”当成是一种“思考”或者“准备”，结果事情越积越多，最后变成了一种巨大的压力。所以，当我在书店看到这本《好习惯 vs 坏习惯》的时候，心里就“咯噔”一下，觉得这可能就是我一直在寻找的答案。这本书的叙述方式非常吸引人，它不是那种枯燥乏味的理论堆砌，而是通过很多生动有趣的小故事和案例，把“好习惯”和“坏习惯”的形成过程、影响以及改变方法，解释得清清楚楚。它让我明白，很多时候我们以为是“意志力薄弱”，其实是因为我们没有掌握正确的方法。特别是它关于“环境设计”和“触发器”的章节，让我豁然开朗。原来，很多时候我们之所以会陷入坏习惯，是因为我们身处在一个容易触发坏习惯的环境中。比如，如果你想少吃零食，但家里总是堆满了各种诱惑，那你的抵抗力会大大降低。这本书就提供了很多实用的建议，教你如何“设计”你的生活环境，让“好习惯”变得更容易，让“坏习惯”变得更困难。

评分☆☆☆☆☆

这本书的开本和设计都蛮讨喜的，拿在手上很有质感，封面虽然简洁，但“好习惯 vs 坏习惯”这几个字，一下子就击中了我的痛点。我一直是个很矛盾的人，一方面渴望进步，希望自己能活得更有效率，更有条理，但另一方面，又总是被各种“小确丧”打败，比如明明设定了健身计划，结果去了两次就因为下雨、加班、天气冷而搁浅，然后就开始自我否定，觉得“我就是不行”。这本书就像一个温和的教练，它没有让你一下子就改变天翻地覆，而是告诉你，改变是一个循序渐进的过程。它花了很大篇幅去解析“好习惯”是如何一点点积累力量的，比如每天早起十分钟，阅读一页书，或者坚持做几个简单的拉伸动作。这些看似微不足道的小事，在书中被描绘得充满魔力，仿佛只要坚持下去，就能汇聚成一股改变命运的洪流。我尤其欣赏它关于“微习惯”和“习惯叠加”的论述，这让那些曾经让我望而生畏的“大目标”变得触手可及。比如，我一直想培养阅读的习惯，但总是觉得没时间。读了这本书，我才意识到，我不需要一开始就每天读一个小时，我可以从每天只读一页开始，然后每天在喝咖啡的时候，顺手拿起书读几分钟。这种“小步快跑”的策略，让我感觉自己真的有可能实现那些曾经遥不可及的愿望。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到这本《好习惯 vs 坏习惯》的时候，我真的有种“啊，终于有人懂我了！”的感觉。最近生活真的有点一团乱麻，总觉得明明知道要做什么，但就是提不起劲，或者一不小心就滑向了那些让我后悔的“舒适圈”。像是睡前明明说好要早点睡，结果一看手机就停不下来，然后第二天一早又是精神不济，上班就想打瞌睡，结果老板的脸色也跟着不好看。更别提那些明明知道对健康不好，但就是抵挡不住的零食诱惑，还有那堆积如山的待办事项，每天都像有小鬼在耳边低语，“明天再说吧，现在这么累，放松一下嘛”。读这本书，感觉就像是有人在我耳边低语，“喂，醒醒！你想变成那样的人吗？”那些关于“习惯是如何养成的”、“为什么我们容易陷入坏习惯的泥潭”，还有“如何一步步摆脱它”的论述，真的让我很有共鸣。它不是那种空洞地说教，而是像一个资深的朋友，用很生活化的例子，甚至有时候带点小幽默，来解析我们身边种种司空见惯但又令人头疼的“习惯怪圈”。我特别喜欢它讲到“习惯回路”的部分，原来很多时候我们并不是真的“懒”，而是大脑在执行一种“自动化”程序。了解了这个原理，感觉就像是拿到了一把解锁自己行为模式的钥匙，没那么害怕那些难以改变的旧习了。