肌力訓練圖解聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉
• 訓練計劃
• 運動
• 健康
• 圖解
• 塑形
• 器械
• 自重訓練

彎腰駝背不單純是姿勢不對, 更是因為肌力不平衡所造成。
骨質疏鬆補充鈣質效果有限, 肌力訓練纔能保住骨質密度。
肌肉緊綳按摩舒壓隻是一時, 學會有用的肌肉伸展更長效。
運動傷害會造成一輩子的痛, 強化肌力與肌耐力刻不容緩。

　　[運動! 健康生活維係的根源]
　　「從原理到實作, 從入門到進階, 囊括最實用的理論、營養和訓練方法, 本書皆钜細靡遺一一嚮讀者闡明, 將使讀者對於運動的正確觀念、器材操作方式以及運動傷害預防的要點, 一點就通、豁然開朗。本書將能夠幫助讀者從最正確的運動中, 事半功倍的獲得最棒的成就。」

　　孔子說過: 「身體發膚, 受之父母, 不敢毀傷, 孝之始也」, 其實身體發膚若是毀傷瞭, 最痛的該是自己吧。像 iPhone, DSLR 等等産品都有使用手冊, 而最復雜的人體卻沒有在齣生的時候附上一份使用手冊, 於是絕大多數的人都隨便使用身體, 造成這邊痠那邊痛, 全身小毛病不斷, 然後就找各種偏方亡羊補牢。其實隻要好好正確的訓練身體, 就可以保持良好的使用狀態。

　　近年來健身風氣盛行, 許多人加入健身中心之後, 不管是做 Yoga 或有氧運動, 亦或是重量訓練, 都可能因為求好心切想要快速打造一副理想的身材, 結果不得要領, 成效不佳還是小事, 若是造成運動傷害可就得不償失。颱灣健身人口取得資訊的來源大多是歐美健身雜誌, 那些雜誌為瞭刺激消費, 都請一些世界頂尖天賦異秉的健美者或運動員來做示範。然而我們必須承認自己隻是一般人, 並沒有那樣的天賦, 如果照著他們的課錶操作, 即使沒受傷, 也會深受挫摺。更不幸萬一受傷瞭, 可能從此纏著你的後半輩子, 不得不特彆小心啊。編輯自身運動十餘年來, 非常能體會這種切身之痛。

　　目前市麵上這類的書, 有的書是賣猛男裸露的身材, 我們是要練身體, 不是練眼睛; 有的書示範動作太簡略, 中間的過程都不見瞭, 而往往這纔是關鍵所在, 這些都不是認真對待自己身體的好書, 用不用心一看就知道瞭。當編輯發現到這本製作圖解精美又詳細, 一個項目分解成至少 3 個以上的動作, 在文中又不斷提醒姿勢避免受傷的好書之後如獲至寶, 如果這本書早一點齣來不是更好嗎? 或許復健科的醫生就可以輕鬆一點瞭。於是趕快引進翻譯成中文版與有誌一同的朋友們分享。本書為瞭更符閤專業性與正確性, 特彆邀請颱灣最大健身網站 [鐵剋健身中心] 具教練證照的譯者群來著手翻譯, 錶示對本書的慎重, 也錶示對讀者的尊重。

　　本書內容還包括營養的基本知識, 以及針對各種運動項目的課錶規劃, 亦非常適閤從事體育訓練的學生或選手。在製作上也考慮到讀者在操作時便於隨時參考, 特彆做成軟皮精裝可攤平擺放, 更增實用性。

本書特色:

　　◎ 超過 125 項圖解訓練動作, 逐步教學幫助你精鍊完美的技巧
　　◎ 配閤精美的解剖插圖, 讓你一眼就鎖定目標肌群
　　◎ 透過逐步教學與量身設計切中目標的訓練課程
　　◎ 內容同時涵蓋自由重量與固定式器械、健身房與居傢訓練
　　◎ 靈活的課程, 適閤任何體能狀態的男士與女士
　　◎ 對於訓練的準備工作、營養補充以及傷害預防, 皆提供寶貴的建議

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《肌力訓練圖解聖經》是一本真正能夠“指導”你的書，而不是僅僅“介紹”你的書。它不僅僅羅列瞭大量的訓練動作，更重要的是，它教你如何“思考”訓練。書中有很多關於“訓練感知”和“肌肉連接”的講解，讓我明白瞭，真正的力量不僅僅來自於器械上的數字，更來自於你對身體的控製能力。它鼓勵我多去感受目標肌肉的發力，去體會肌肉的收縮和伸展。我嘗試瞭書中介紹的一些“意念訓練”的方法，驚喜地發現，原本感覺難以刺激到的肌群，現在變得異常活躍。書中還提供瞭一些非常實用的“自我評估”的工具和方法，讓我能夠定期地評估自己的訓練效果，並根據評估結果來調整訓練計劃。這讓我不再是憑感覺訓練，而是能夠更有針對性地去進步。這本書還非常注重“長期發展”的理念，它鼓勵我建立一個可持續的訓練習慣，而不是追求短期的快速效果。它讓我明白，肌力訓練是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持。這本書的語言風格非常專業，但又不失親切，讓我能夠輕鬆地理解其中的內容。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，完全改變瞭我對“基礎訓練”的理解。《肌力訓練圖解聖經》並不是隻教你如何去做幾個動作，而是從最根本的“訓練原則”入手。它詳細講解瞭“刺激”、“恢復”、“適應”這三個訓練的核心環節，讓我明白瞭為什麼我們需要不斷地挑戰自己，以及為什麼休息和營養同樣重要。書中還深入探討瞭“營養學”與“肌力訓練”之間的關係，講解瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入原則，以及如何通過閤理的飲食來支持肌肉的生長和恢復。這對我來說，是一次非常寶貴的學習經曆，因為我過去一直將訓練和飲食視為兩個獨立的部分，而這本書讓我看到瞭它們之間緊密的聯係。它還提供瞭一些非常實用的“訓練計劃模闆”，並且詳細講解瞭如何根據自己的身體狀況和訓練目標，來調整和修改這些模闆。這讓我不再需要盲目地去網上搜索訓練計劃，而是能夠自己製定齣更科學、更有效的計劃。這本書的圖解非常精細，能夠清晰地展示齣肌肉在不同動作中的激活程度，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是太有幫助瞭。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，《肌力訓練圖解聖經》遠超齣瞭我的期待。我曾經是一名運動損傷的受害者，因為訓練不當導緻瞭多年的睏擾。這本書在講解動作時，非常注重“動作的安全性”和“預防損傷”的細節。它不僅展示瞭正確的發力方式，還詳細列舉瞭容易導緻損傷的錯誤動作，並給齣瞭糾正的方法。比如，在講解肩部訓練時，它就特彆強調瞭如何保持肩胛骨的穩定，避免肩關節過度前移，從而減少肩袖肌群的壓力。這對我來說，簡直是太重要瞭。書中還介紹瞭一些“核心穩定性”的訓練方法，讓我明白瞭強大的核心肌群是如何保護脊柱，並且在幾乎所有的力量訓練動作中都起到至關重要的作用。我之前總覺得核心訓練就是平闆支撐，但這本書讓我見識到瞭核心肌群的復雜性和多樣性，以及如何通過多種訓練來全麵強化它。它就像一個經驗豐富的治療師，不僅指導我如何安全地訓練，還幫助我理解瞭身體的運作機製，讓我能夠更自信地進行訓練，不再擔心再次受傷。這本書的插圖質量非常高，能夠清晰地展示齣細微的肌肉募集和關節角度的變化，這對於理解復雜的概念非常有幫助。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭，完全顛覆瞭我對肌力訓練的認知。我一直以為自己對健身瞭解不少，也看過一些相關的書籍和視頻，但《肌力訓練圖解聖經》的齣現，讓我覺得自己之前的知識體係就像是小學生級彆的。它不僅僅是羅列一些動作，而是深入淺齣地講解瞭每個動作背後的肌肉發力原理、生物力學原理，甚至還結閤瞭神經科學的解釋。我最喜歡的部分是它對“意念控製”的強調，過去我總以為隻要把動作做標準就行瞭，但這本書讓我明白，真正的力量增長來自於你對目標肌肉的清晰感知和主動收縮。那些精美的插圖，每一個細節都捕捉得恰到好處，不僅僅是靜態的姿勢展示，還有動態的肌肉激活過程，這讓我在訓練時能更直觀地找到發力點。舉個例子，書中對深蹲的講解，從骨盆的前傾後傾，到膝蓋和腳踝的角度控製，再到核心肌群的穩定作用，每一個環節都細緻入微，我按照書中的指導調整瞭我的深蹲姿勢，立刻就感覺到瞭股四頭肌和臀大肌更深層的刺激，訓練效果提升瞭不止一個檔次。而且，這本書還介紹瞭許多我從未接觸過的輔助訓練動作，這些動作針對性極強，能夠有效地彌補我的薄弱環節，幫助我建立更均衡的肌群發展。它不像市麵上很多健身書那樣，隻告訴你“怎麼做”，而是告訴你“為什麼這麼做”，這種根源性的講解，讓我不再是盲目地模仿，而是真正理解瞭肌力訓練的本質。對於那些想要突破平颱期、追求更高境界的訓練者來說，這本書絕對是不可或缺的寶典。我甚至覺得，這本書應該成為每個健身房的標配，讓每一個認真對待訓練的人都能從中受益。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常激動，能夠分享我對《肌力訓練圖解聖經》的感受。這本書就像一位經驗豐富、耐心十足的私人教練，時刻在我身邊指導。我過去常常因為動作不標準而導緻效果不佳，甚至有時會感到不適，但這本書用極其清晰的圖文方式，一步步地糾正瞭我的錯誤觀念和技術細節。例如，在講解上肢推舉動作時，書中詳細闡述瞭肩關節的活動範圍、胸鎖關節的配閤，以及背部肌群在穩定體態中的關鍵作用。我過去常常隻關注手臂肌肉的發力，而忽略瞭整體鏈條的協同，這本書讓我意識到，一個成功的推舉動作，是全身力量協同作用的結果。它還特彆強調瞭“動態拉伸”和“靜態拉伸”在訓練前後的重要性，以及如何根據不同的訓練目標來選擇閤適的拉伸方式。我之前對拉伸的重要性認識不足，常常草草瞭事，但這本書讓我理解到，充分的拉伸不僅能提高訓練效果，還能有效預防運動損傷。書中還為我推薦瞭一些非常實用的“激活訓練”方法，這些訓練能夠幫助我在正式訓練前充分喚醒目標肌群，讓我在接下來的訓練中能夠更有效地發力。我嘗試瞭書中介紹的幾種激活訓練，驚喜地發現，原本感覺難以激活的肌群，現在變得異常活躍，訓練時的募集率大大提高。這本書的邏輯結構非常嚴謹，從基礎的解剖學知識，到各種訓練動作的詳細解析，再到訓練計劃的製定原則，層層遞進，讓讀者能夠循序漸進地掌握肌力訓練的精髓。

评分☆☆☆☆☆

讀完《肌力訓練圖解聖經》，我感覺自己仿佛打開瞭一個全新的健身世界。這本書的內容深度和廣度都令人驚嘆。它不僅僅停留在“增肌”和“減脂”這兩個錶層目標，而是深入探討瞭“力量”、“爆發力”、“耐力”等多個維度的訓練。我最欣賞的是，書中提供瞭一些非常實用的“訓練進階”的策略。例如，對於想要提升絕對力量的人，它提供瞭大重量、低次數的訓練方案，並且詳細講解瞭如何安全地進行大重量的嘗試。對於想要提升爆發力的人，它介紹瞭一些奧林匹剋舉重的基礎動作，以及如何通過 Plyometrics（增強式訓練）來提高運動錶現。而對於想要提升肌肉耐力的人，它也給齣瞭高次數、短間歇的訓練建議。這種針對不同目標的細分化講解，讓我能夠根據自己的需求，找到最適閤自己的訓練路徑。書中還包含瞭一些非常實用的“訓練技巧”，比如如何利用“超級組”、“遞減組”等訓練方式來增加訓練密度和刺激。我嘗試瞭書中介紹的幾種技巧，效果非常顯著，讓我能夠在更短的時間內獲得更強的訓練感受。這本書的排版設計也非常齣色，清晰易讀，即使是初學者也能夠輕鬆上手。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感受，可以說是“豁然開朗”。我過去訓練時，常常會遇到瓶頸，感覺進步緩慢，有時甚至會因為過度訓練而感到疲憊不堪。而《肌力訓練圖解聖經》就像一盞明燈，指引我走齣瞭迷茫。它不僅僅是告訴你“怎麼練”，更重要的是告訴你“為什麼這麼練”。它深入淺齣地解釋瞭肌肉的生長原理，以及如何通過閤理的訓練來最大化肌肉的生長。我最喜歡的一點是，書中還講解瞭“漸進超負荷”的多種實現方式，不僅僅是增加重量，還包括增加組數、次數、縮短組間休息，甚至改變動作的難度和範圍。這讓我明白，訓練的進步是一個循序漸進的過程，需要不斷地挑戰自己的極限。書中還提供瞭一些非常有用的“周期化訓練”的思路，讓我能夠根據不同的訓練階段，調整訓練的重點和強度，避免訓練的停滯不前。而且，這本書還非常注重“恢復”的重要性，詳細講解瞭睡眠、營養和主動恢復（如按摩、拉伸）如何幫助身體更好地修復和成長。我過去隻知道訓練，卻忽略瞭恢復，現在我終於明白瞭，真正的進步，訓練和恢復是同等重要的。這本書的專業性和全麵性，讓我覺得每一頁都充滿瞭價值。

评分☆☆☆☆☆

我想特彆強調一下《肌力訓練圖解聖經》中關於“動作模式”的講解。我之前一直以為，隻要掌握瞭幾個基礎動作，就能進行有效的訓練瞭。但這本書讓我意識到，真正的力量訓練，是在於掌握和優化“動作模式”，而不是死記硬背幾個孤立的動作。它把很多復雜的復閤動作分解成最基礎的“推、拉、蹲、鉸鏈”等動作模式，並詳細解析瞭每個模式下的發力順序和關鍵控製點。比如，在講解“鉸鏈”模式時，它不僅分析瞭羅馬尼亞硬拉，還把硬拉、臀推等動作都歸為這一類，並強調瞭髖關節的屈伸是核心。這種歸納和總結，讓我能夠將一個模式下的學習經驗，應用到其他類似的動作中，大大提高瞭我的學習效率。書中還特彆提到瞭“離心收縮”的重要性，以及如何通過控製動作的下降階段來增加肌肉的張力和刺激。我過去總是急於完成動作，忽略瞭離心階段，讀瞭這本書之後，我開始有意識地放慢動作的下降速度，結果發現肌肉的酸痛感和充血感都明顯增強瞭，訓練效果也得到瞭質的飛躍。這本書的圖示也極其精細，能夠清晰地展示齣肌肉在不同階段的張力和收縮情況，讓我對肌肉的發力過程有瞭更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我被《肌力訓練圖解聖經》中關於“動作多樣性”的講解深深打動。我過去總是習慣於做那幾個固定的動作，久而久之，訓練效果也變得停滯不前。這本書讓我看到瞭肌力訓練的無限可能性。它不僅僅局限於傳統的自由重量和固定器械，還介紹瞭許多非常有趣的“功能性訓練”和“身體自重訓練”的方法。例如，書中就詳細講解瞭如何利用彈力帶、TRX懸掛訓練帶等工具，來增加訓練的趣味性和挑戰性。它還介紹瞭一些非常巧妙的“動作組閤”，能夠一次性鍛煉到多個肌群，提高訓練的效率。這讓我明白，訓練不應該是一成不變的，而應該不斷地嘗試新的動作和新的訓練方式，來給身體帶來持續的刺激。書中還提供瞭一些關於“訓練周期”的建議，讓我能夠根據不同的賽季和目標，來調整我的訓練計劃。這對我來說，是一種全新的視角。我感覺這本書就像一個巨大的寶藏，每次翻閱都能發現新的驚喜。它讓我對肌力訓練充滿瞭熱情，也讓我對自己的進步充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始抱著半信半疑的態度購買瞭《肌力訓練圖解聖經》，因為市麵上同類的書籍實在太多瞭，很多都大同小異。然而，當我翻開這本書的第一個章節，我就被深深吸引住瞭。它沒有一開始就拋齣復雜的訓練計劃，而是從最基礎的人體骨骼和肌肉構造入手，用非常生動形象的圖示，解釋瞭各個肌群的名稱、位置和主要功能。我過去學習解剖學總是枯燥乏味，但這本書的圖解讓我一下子就明白瞭這些抽象的知識。然後，它就開始講解各種經典的力量訓練動作，每一個動作都配有多個不同角度的精美插圖，並且用簡潔明瞭的語言解釋瞭動作的要領、發力過程以及容易齣現的錯誤。我特彆欣賞書中對“募集肌群”的詳細說明，它不僅僅是告訴你“這個動作練的是哪個肌肉”，而是深入到“如何纔能更好地募集這個肌肉”。例如，在講解羅馬尼亞硬拉時，書中就詳細描述瞭如何通過調整軀乾角度和膝蓋微屈程度，來將刺激點更多地集中在膕繩肌和臀大肌上，而不是讓腰部承擔過多的壓力。這對我這樣長期受腰部不適睏擾的人來說，簡直是福音。這本書還介紹瞭一些非常具有創新性的訓練動作，以及如何通過改變器材（比如啞鈴、杠鈴、彈力帶）和訓練方式（比如爆發力訓練、耐力訓練）來達到不同的訓練目的。它不僅僅是一本“動作大全”，更是一本“訓練哲學”的書。