具体描述
弯腰驼背不单纯是姿势不对, 更是因为肌力不平衡所造成。
骨质疏松补充钙质效果有限, 肌力训练才能保住骨质密度。
肌肉紧绷按摩舒压只是一时, 学会有用的肌肉伸展更长效。
运动伤害会造成一辈子的痛, 强化肌力与肌耐力刻不容缓。
[运动! 健康生活维系的根源]
「从原理到实作, 从入门到进阶, 囊括最实用的理论、营养和训练方法, 本书皆鉅细靡遗一一向读者阐明, 将使读者对于运动的正确观念、器材操作方式以及运动伤害预防的要点, 一点就通、豁然开朗。本书将能够帮助读者从最正确的运动中, 事半功倍的获得最棒的成就。」
孔子说过: 「身体发肤, 受之父母, 不敢毁伤, 孝之始也」, 其实身体发肤若是毁伤了, 最痛的该是自己吧。像 iPhone, DSLR 等等产品都有使用手册, 而最复杂的人体却没有在出生的时候附上一份使用手册, 于是绝大多数的人都随便使用身体, 造成这边痠那边痛, 全身小毛病不断, 然后就找各种偏方亡羊补牢。其实只要好好正确的训练身体, 就可以保持良好的使用状态。
近年来健身风气盛行, 许多人加入健身中心之后, 不管是做 Yoga 或有氧运动, 亦或是重量训练, 都可能因为求好心切想要快速打造一副理想的身材, 结果不得要领, 成效不佳还是小事, 若是造成运动伤害可就得不偿失。台湾健身人口取得资讯的来源大多是欧美健身杂志, 那些杂志为了刺激消费, 都请一些世界顶尖天赋异秉的健美者或运动员来做示范。然而我们必须承认自己只是一般人, 并没有那样的天赋, 如果照着他们的课表操作, 即使没受伤, 也会深受挫折。更不幸万一受伤了, 可能从此缠着你的后半辈子, 不得不特别小心啊。编辑自身运动十余年来, 非常能体会这种切身之痛。
目前市面上这类的书, 有的书是卖勐男裸露的身材, 我们是要练身体, 不是练眼睛; 有的书示范动作太简略, 中间的过程都不见了, 而往往这才是关键所在, 这些都不是认真对待自己身体的好书, 用不用心一看就知道了。当编辑发现到这本制作图解精美又详细, 一个项目分解成至少 3 个以上的动作, 在文中又不断提醒姿势避免受伤的好书之后如获至宝, 如果这本书早一点出来不是更好吗? 或许复健科的医生就可以轻松一点了。于是赶快引进翻译成中文版与有志一同的朋友们分享。本书为了更符合专业性与正确性, 特别邀请台湾最大健身网站 [铁克健身中心] 具教练证照的译者群来着手翻译, 表示对本书的慎重, 也表示对读者的尊重。
本书内容还包括营养的基本知识, 以及针对各种运动项目的课表规划, 亦非常适合从事体育训练的学生或选手。在制作上也考虑到读者在操作时便于随时参考, 特别做成软皮精装可摊平摆放, 更增实用性。
本书特色:
◎ 超过 125 项图解训练动作, 逐步教学帮助你精鍊完美的技巧
◎ 配合精美的解剖插图, 让你一眼就锁定目标肌群
◎ 透过逐步教学与量身设计切中目标的训练课程
◎ 内容同时涵盖自由重量与固定式器械、健身房与居家训练
◎ 灵活的课程, 适合任何体能状态的男士与女士
◎ 对于训练的准备工作、营养补充以及伤害预防, 皆提供宝贵的建议
著者信息
图书目录
图书序言
图书试读
用户评价
这本书真是太棒了，完全颠覆了我对肌力训练的认知。我一直以为自己对健身了解不少，也看过一些相关的书籍和视频，但《肌力训练图解圣经》的出现，让我觉得自己之前的知识体系就像是小学生级别的。它不仅仅是罗列一些动作，而是深入浅出地讲解了每个动作背后的肌肉发力原理、生物力学原理，甚至还结合了神经科学的解释。我最喜欢的部分是它对“意念控制”的强调，过去我总以为只要把动作做标准就行了，但这本书让我明白，真正的力量增长来自于你对目标肌肉的清晰感知和主动收缩。那些精美的插图，每一个细节都捕捉得恰到好处，不仅仅是静态的姿势展示，还有动态的肌肉激活过程，这让我在训练时能更直观地找到发力点。举个例子，书中对深蹲的讲解，从骨盆的前倾后倾，到膝盖和脚踝的角度控制，再到核心肌群的稳定作用，每一个环节都细致入微，我按照书中的指导调整了我的深蹲姿势，立刻就感觉到了股四头肌和臀大肌更深层的刺激，训练效果提升了不止一个档次。而且，这本书还介绍了许多我从未接触过的辅助训练动作，这些动作针对性极强，能够有效地弥补我的薄弱环节，帮助我建立更均衡的肌群发展。它不像市面上很多健身书那样，只告诉你“怎么做”，而是告诉你“为什么这么做”，这种根源性的讲解，让我不再是盲目地模仿，而是真正理解了肌力训练的本质。对于那些想要突破平台期、追求更高境界的训练者来说，这本书绝对是不可或缺的宝典。我甚至觉得，这本书应该成为每个健身房的标配，让每一个认真对待训练的人都能从中受益。
评分我想特别强调一下《肌力训练图解圣经》中关于“动作模式”的讲解。我之前一直以为，只要掌握了几个基础动作，就能进行有效的训练了。但这本书让我意识到，真正的力量训练，是在于掌握和优化“动作模式”，而不是死记硬背几个孤立的动作。它把很多复杂的复合动作分解成最基础的“推、拉、蹲、铰链”等动作模式，并详细解析了每个模式下的发力顺序和关键控制点。比如，在讲解“铰链”模式时，它不仅分析了罗马尼亚硬拉，还把硬拉、臀推等动作都归为这一类，并强调了髋关节的屈伸是核心。这种归纳和总结，让我能够将一个模式下的学习经验，应用到其他类似的动作中，大大提高了我的学习效率。书中还特别提到了“离心收缩”的重要性，以及如何通过控制动作的下降阶段来增加肌肉的张力和刺激。我过去总是急于完成动作，忽略了离心阶段，读了这本书之后，我开始有意识地放慢动作的下降速度，结果发现肌肉的酸痛感和充血感都明显增强了，训练效果也得到了质的飞跃。这本书的图示也极其精细，能够清晰地展示出肌肉在不同阶段的张力和收缩情况，让我对肌肉的发力过程有了更深刻的理解。
评分读完《肌力训练图解圣经》，我感觉自己仿佛打开了一个全新的健身世界。这本书的内容深度和广度都令人惊叹。它不仅仅停留在“增肌”和“减脂”这两个表层目标，而是深入探讨了“力量”、“爆发力”、“耐力”等多个维度的训练。我最欣赏的是，书中提供了一些非常实用的“训练进阶”的策略。例如，对于想要提升绝对力量的人，它提供了大重量、低次数的训练方案，并且详细讲解了如何安全地进行大重量的尝试。对于想要提升爆发力的人，它介绍了一些奥林匹克举重的基础动作，以及如何通过 Plyometrics（增强式训练）来提高运动表现。而对于想要提升肌肉耐力的人，它也给出了高次数、短间歇的训练建议。这种针对不同目标的细分化讲解，让我能够根据自己的需求，找到最适合自己的训练路径。书中还包含了一些非常实用的“训练技巧”，比如如何利用“超级组”、“递减组”等训练方式来增加训练密度和刺激。我尝试了书中介绍的几种技巧，效果非常显著，让我能够在更短的时间内获得更强的训练感受。这本书的排版设计也非常出色，清晰易读，即使是初学者也能够轻松上手。
评分这本书的出现，完全改变了我对“基础训练”的理解。《肌力训练图解圣经》并不是只教你如何去做几个动作，而是从最根本的“训练原则”入手。它详细讲解了“刺激”、“恢复”、“适应”这三个训练的核心环节，让我明白了为什么我们需要不断地挑战自己，以及为什么休息和营养同样重要。书中还深入探讨了“营养学”与“肌力训练”之间的关系，讲解了宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入原则，以及如何通过合理的饮食来支持肌肉的生长和恢复。这对我来说，是一次非常宝贵的学习经历，因为我过去一直将训练和饮食视为两个独立的部分，而这本书让我看到了它们之间紧密的联系。它还提供了一些非常实用的“训练计划模板”，并且详细讲解了如何根据自己的身体状况和训练目标，来调整和修改这些模板。这让我不再需要盲目地去网上搜索训练计划，而是能够自己制定出更科学、更有效的计划。这本书的图解非常精细，能够清晰地展示出肌肉在不同动作中的激活程度，这对于我这种视觉型学习者来说，简直是太有帮助了。
评分这本书给我的感受，可以说是“豁然开朗”。我过去训练时，常常会遇到瓶颈，感觉进步缓慢，有时甚至会因为过度训练而感到疲惫不堪。而《肌力训练图解圣经》就像一盏明灯，指引我走出了迷茫。它不仅仅是告诉你“怎么练”，更重要的是告诉你“为什么这么练”。它深入浅出地解释了肌肉的生长原理，以及如何通过合理的训练来最大化肌肉的生长。我最喜欢的一点是，书中还讲解了“渐进超负荷”的多种实现方式，不仅仅是增加重量，还包括增加组数、次数、缩短组间休息，甚至改变动作的难度和范围。这让我明白，训练的进步是一个循序渐进的过程，需要不断地挑战自己的极限。书中还提供了一些非常有用的“周期化训练”的思路，让我能够根据不同的训练阶段，调整训练的重点和强度，避免训练的停滞不前。而且，这本书还非常注重“恢复”的重要性，详细讲解了睡眠、营养和主动恢复（如按摩、拉伸）如何帮助身体更好地修复和成长。我过去只知道训练，却忽略了恢复，现在我终于明白了，真正的进步，训练和恢复是同等重要的。这本书的专业性和全面性，让我觉得每一页都充满了价值。
评分我必须承认，《肌力训练图解圣经》远超出了我的期待。我曾经是一名运动损伤的受害者，因为训练不当导致了多年的困扰。这本书在讲解动作时，非常注重“动作的安全性”和“预防损伤”的细节。它不仅展示了正确的发力方式，还详细列举了容易导致损伤的错误动作，并给出了纠正的方法。比如，在讲解肩部训练时，它就特别强调了如何保持肩胛骨的稳定，避免肩关节过度前移，从而减少肩袖肌群的压力。这对我来说，简直是太重要了。书中还介绍了一些“核心稳定性”的训练方法，让我明白了强大的核心肌群是如何保护脊柱，并且在几乎所有的力量训练动作中都起到至关重要的作用。我之前总觉得核心训练就是平板支撑，但这本书让我见识到了核心肌群的复杂性和多样性，以及如何通过多种训练来全面强化它。它就像一个经验丰富的治疗师，不仅指导我如何安全地训练，还帮助我理解了身体的运作机制，让我能够更自信地进行训练，不再担心再次受伤。这本书的插图质量非常高，能够清晰地展示出细微的肌肉募集和关节角度的变化，这对于理解复杂的概念非常有帮助。
评分老实说，我一开始抱着半信半疑的态度购买了《肌力训练图解圣经》，因为市面上同类的书籍实在太多了，很多都大同小异。然而，当我翻开这本书的第一个章节，我就被深深吸引住了。它没有一开始就抛出复杂的训练计划，而是从最基础的人体骨骼和肌肉构造入手，用非常生动形象的图示，解释了各个肌群的名称、位置和主要功能。我过去学习解剖学总是枯燥乏味，但这本书的图解让我一下子就明白了这些抽象的知识。然后，它就开始讲解各种经典的力量训练动作，每一个动作都配有多个不同角度的精美插图，并且用简洁明了的语言解释了动作的要领、发力过程以及容易出现的错误。我特别欣赏书中对“募集肌群”的详细说明，它不仅仅是告诉你“这个动作练的是哪个肌肉”，而是深入到“如何才能更好地募集这个肌肉”。例如，在讲解罗马尼亚硬拉时，书中就详细描述了如何通过调整躯干角度和膝盖微屈程度，来将刺激点更多地集中在腘绳肌和臀大肌上，而不是让腰部承担过多的压力。这对我这样长期受腰部不适困扰的人来说，简直是福音。这本书还介绍了一些非常具有创新性的训练动作，以及如何通过改变器材（比如哑铃、杠铃、弹力带）和训练方式（比如爆发力训练、耐力训练）来达到不同的训练目的。它不仅仅是一本“动作大全”，更是一本“训练哲学”的书。
评分我真的非常激动，能够分享我对《肌力训练图解圣经》的感受。这本书就像一位经验丰富、耐心十足的私人教练，时刻在我身边指导。我过去常常因为动作不标准而导致效果不佳，甚至有时会感到不适，但这本书用极其清晰的图文方式，一步步地纠正了我的错误观念和技术细节。例如，在讲解上肢推举动作时，书中详细阐述了肩关节的活动范围、胸锁关节的配合，以及背部肌群在稳定体态中的关键作用。我过去常常只关注手臂肌肉的发力，而忽略了整体链条的协同，这本书让我意识到，一个成功的推举动作，是全身力量协同作用的结果。它还特别强调了“动态拉伸”和“静态拉伸”在训练前后的重要性，以及如何根据不同的训练目标来选择合适的拉伸方式。我之前对拉伸的重要性认识不足，常常草草了事，但这本书让我理解到，充分的拉伸不仅能提高训练效果，还能有效预防运动损伤。书中还为我推荐了一些非常实用的“激活训练”方法，这些训练能够帮助我在正式训练前充分唤醒目标肌群，让我在接下来的训练中能够更有效地发力。我尝试了书中介绍的几种激活训练，惊喜地发现，原本感觉难以激活的肌群，现在变得异常活跃，训练时的募集率大大提高。这本书的逻辑结构非常严谨，从基础的解剖学知识，到各种训练动作的详细解析，再到训练计划的制定原则，层层递进，让读者能够循序渐进地掌握肌力训练的精髓。
评分不得不说，《肌力训练图解圣经》是一本真正能够“指导”你的书，而不是仅仅“介绍”你的书。它不仅仅罗列了大量的训练动作，更重要的是，它教你如何“思考”训练。书中有很多关于“训练感知”和“肌肉连接”的讲解，让我明白了，真正的力量不仅仅来自于器械上的数字，更来自于你对身体的控制能力。它鼓励我多去感受目标肌肉的发力，去体会肌肉的收缩和伸展。我尝试了书中介绍的一些“意念训练”的方法，惊喜地发现，原本感觉难以刺激到的肌群，现在变得异常活跃。书中还提供了一些非常实用的“自我评估”的工具和方法，让我能够定期地评估自己的训练效果，并根据评估结果来调整训练计划。这让我不再是凭感觉训练，而是能够更有针对性地去进步。这本书还非常注重“长期发展”的理念，它鼓励我建立一个可持续的训练习惯，而不是追求短期的快速效果。它让我明白，肌力训练是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。这本书的语言风格非常专业，但又不失亲切，让我能够轻松地理解其中的内容。
评分我被《肌力训练图解圣经》中关于“动作多样性”的讲解深深打动。我过去总是习惯于做那几个固定的动作，久而久之，训练效果也变得停滞不前。这本书让我看到了肌力训练的无限可能性。它不仅仅局限于传统的自由重量和固定器械，还介绍了许多非常有趣的“功能性训练”和“身体自重训练”的方法。例如，书中就详细讲解了如何利用弹力带、TRX悬挂训练带等工具，来增加训练的趣味性和挑战性。它还介绍了一些非常巧妙的“动作组合”，能够一次性锻炼到多个肌群，提高训练的效率。这让我明白，训练不应该是一成不变的，而应该不断地尝试新的动作和新的训练方式，来给身体带来持续的刺激。书中还提供了一些关于“训练周期”的建议，让我能够根据不同的赛季和目标，来调整我的训练计划。这对我来说，是一种全新的视角。我感觉这本书就像一个巨大的宝藏，每次翻阅都能发现新的惊喜。它让我对肌力训练充满了热情，也让我对自己的进步充满了信心。
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