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　　您知道要如何训练、比赛，才能成功实现您的自行车竞赛梦想吗？所有的答案都在本书之中。新版《自行车训练圣经》，含括了最新的训练应用科技以及训练方法，让您能够完全掌握科学训练带来的优势，并拟定自我指导的训练计画。 不论您是自行车竞赛的新手或老手，都可以透过乔福瑞的引导，一步步规划您的赛季计画以及竞赛准备，帮助您取得生涯最佳成绩。新版的内容包含了更多实证的训练策略：

　　．有效应用功率计
　　．依据赛季演进的情况，调整训练计画
　　．体能和状态最佳化，并控制疲劳、加速恢复，以应付接连数日的训练和比赛
　　．採用聪明的饮食，改善身体组成
　　．加强肌力训练以提升冲刺、爬坡、计时赛、绕圈赛的效率及动力，建立全方位的耐力
　　．女性、年长者、青少年、新手的独特需求

　　不论您为自己设下的目标为何，《自行车训练圣经》都将帮助您达成。让乔福瑞引导您发挥最大的潜能，成就前所未有的表现！

作者简介

乔福瑞（Joe Friel）

　　从 1980 年代起训练耐力运动员就声誉卓着。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的合格教练。他的着作还包括：《铁人三项训练圣经》、《五十岁后的自行车运动》、《精准心跳率训练》（合着）、《登山车训练圣经》、《挑战长距离──超级铁人的训练》（合着）。

训练的科学

直到六〇年代，研究运动才被广泛的认知为一种科学；七〇年代自行车手的训练方式才开始有显着的改变；到了八〇年代，运动科学更是向前飞跃了一大步；我们对于运动员的了解，在这十年学到的远比过去八十年还多。

早期科学家从优秀运动员的训练方法中学到的知识，比关在象牙塔里独自做研究学到的还多。时至今日仍是如此，研究室里穿着白袍的研究人员所做的只是单纯找出为什么有些训练方法会有效、有些却无效。

甚至在早期的比赛中，自行车手就开始不断从错误及尝试中摸索，他们不知道为什么无法同时加强自己的最大耐力和爆发力，但有教练和运动员发现，如果在一开始先建立基础的有氧耐力，之后再增加快速骑乘训练，运动员就能在适当的时间点达到最佳状态，这种训练方法通常会视天候而定，冬天会需要长距离慢骑，夏季则偏好快骑。

从穿着皮鞋和羊毛车衣的时代至今，我们从优秀的运动员、教练、科学家身上学到非常多。这是条既漫长又蜿蜒崎岖的道路，训练这个领域涵盖了营养、恢复、肌力、心理素质、体能测量、练习等各种元素，而这些元素现今都经过充分的探索和明确的定义。但仍有很多运动员仍按照1912年的训练方式，他们每天都从事户外训练，但对每次练骑的目的为何却完全没计划，有些人虽然用过时的训练方法，但依然很成功，他们是否能做得更好？也许能；用这本书所介绍的、更科学的方法训练能让你进步吗？我相信你会。

我希望能利用最先进的训练知识帮助你发挥潜力。书中的知识是从各处收集而来的，来源包含相关的研究报告，顶尖自行车骑士、教练、及其他运动（游泳、跑步、划船、铁人三项等）的训练方法。这些知识有些是经证实有效的方法，但大部分仍只是理论，至于该如何运用在你身上，必须由你自己决定。即便许多已被普遍认可或行之有年的训练方法也未必适合你，有些方法对其他人有效，也不见得对你有效。

在进入科学这个主题之前，我想说明几个自行车训练的基本原则，这几个原则也许很简单、看似理所当然，但怕有人不知道，我还是说明一次。

没有人一开始就能名列前茅，许多人会成功就是因为他们比别人更有耐性。训练是需要多年的累积，如果训练的方法得宜，经过一段时间后，自行车骑士应该会看得到自己的进步，别期望奇蹟会一夕出现。

无论是生理上还是心理上的休息在训练中都是正常与必要的过程。没有人能永远不间断地持续进步，如果你不在训练计划中规划休息及恢复的时间，你的身体也会逼迫你休息，这与你是否有坚强的意志无关，你必需在训练过程中频繁的休息。

如果你是自行车运动的新手，对你来说最重要的就是一整年持续与稳定的练骑。在你尚未骑满一个赛季前，不要太在乎本书提到的细节，骑满一个赛季后，你就可以在训练中加入更精细的元素。

生理学与体能
我们如何衡量体能？科学研究发现四个最基本的要素――摄氧能力、乳酸阈值、有氧阈值、经济性。顶级自行车手在这四项生理特质指标上都非常出色。

摄氧能力
摄氧能力（Aerobic capacity）是当尽全力做耐力动作时，身体氧气消耗量的衡量指标，它也被称作最大摄氧量（VO2max），意即运动时身体消耗氧气产生能量的最大值。最大摄氧量可在实验室以渐增运动强度测验（Graded exercise tests）测得，测验时运动员会穿戴测量氧气摄取量的设备，开始测验后每几分钟都会增加一次运动强度，直到精疲力尽为止。最大摄氧量的表示方法为每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级的男性自行车选手的摄氧能力值约在70–80（ml/kg/min），相较起来，一般活泼的大专男学生通常在40–50（ml/kg/min）这个区间，平均来说，女性的摄氧能力值比男性低约10%。

摄氧能力主要取决于遗传，除此之外还受心脏大小、心跳率、心搏量、血液中血红蛋白含量、氧化酵素（Aerobic enzyme）浓度、线粒体（Mitochondrial）密度、肌肉纤维的类型等因素的限制。然而，透过训练可将摄氧能力提升到一定的程度，训练有素的运动员花上六到八週进行高强度训练，就能大幅提高最大摄氧量的峰值。

当我们年龄渐增，摄氧能力通常会降低，少做运动的人年过25以后每年会降低1%。认真训练的人，尤其是定期做高强度练习的人，降低的值会小很多，可能延后到三十多岁或更晚才发生。

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