跑马拉松 其实很简单 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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作者简介

戎抚天

　　学历：文化大学新闻系学士
　　　　　文化大学民族与华侨研究所硕士
　　　　　政治大学企业管理硕士学分班
　　　　　美国西东大学访问学者

　　经历：联合报记者、召集人、採访组副主任
　　　　　首都早报总编辑
　　　　　中国时报採访主任、执行副总编辑
　　　　　东森电视协理、副总经理、新闻部执行长

　　现任：旺报总主笔
　　　　　元智大学兼任助理教授

　　着作：东南亚华侨同化问题研究

《山河万里行：一位旅行者的十年足迹》 导言： 这不是一本关于速度与耐力的手册，也无关跑步带来的生理极限挑战。本书是一部穿越时间与地理的宏大叙事，记录了作者在过去十年间，以双脚丈量世界、以脚步丈量生命的心路历程。它记录了那些在地图上标注的遥远角落，那些只有徒步者才能真正触及的风景，以及在漫长旅途的寂静中，与自我进行的深刻对话。 第一部分：启程与初识荒野 (The Genesis and First Encounters) 本书的开端，并非一个宏伟的计划，而是一次近乎冲动的决定——辞去稳定的工作，背起行囊，前往未知的远方。作者首先将目光投向了国内几条著名的古道与山脉。 1. 蜀道之艰与秦岭的沉默： 详细描绘了穿越秦岭腹地，沿着古蜀道的艰难跋涉。这里没有平坦的柏油路，只有被雨水冲刷得泥泞不堪的石阶和断裂的栈道。书中细致入微地描绘了秦岭深处植被的层次感，苔藓的湿冷气息，以及在云雾缭绕中与当地原住民短暂的交集。重点不在于“跑”过了多少里程，而在于“走”过了多少海拔的起伏，以及如何在孤独中分辨出鸟类的鸣叫和风吹过松针的声音。 2. 大漠的呼吸与星空下的守候： 随后，旅程转向西北的广袤戈壁。作者花了数月时间，跟随当地牧民的季节迁徙路线，穿越了塔克拉玛干边缘地带。这里，水是比金子更珍贵的奢侈品。书中详述了如何通过观察植物的根系和岩石的走向来寻找水源，描述了白天热浪滚滚中产生的海市蜃楼，以及夜晚，当地人如何利用星辰进行导航。在描述中，侧重于荒漠对人的精神磨砺——它强迫你接受自身的渺小，并学会与绝对的寂静共处。 第二部分：跨越边界与文化的碰撞 (Crossing Borders and Cultural Immersion) 在完成了对国内复杂地貌的初步探索后，作者将目光投向了国际。这里的徒步，不再是挑战自然，而是深入理解人类文明多样性的途径。 3. 喜马拉雅的信仰之路： 翻越帕米尔高原，进入尼泊尔的安纳普尔纳大环线。本书着重描述了在海拔三四千米以上的村落中生活的见闻。这不是一次快速的登山挑战，而是以朝圣者的心态，用身体去感受那些依附在悬崖峭壁上的小寺庙的香火味，以及当地人对神灵的虔诚与敬畏。其中一章专门探讨了如何通过学习简单的尼泊尔语，与背负沉重物资的夏尔巴人进行交流，理解他们生活中的仪式感。 4. 欧洲的遗产漫步： 在欧洲，作者选择了圣地亚哥朝圣之路（Camino de Santiago）的部分支线进行体验。与国内的荒野跋涉不同，欧洲的徒步路线充满了历史的沉淀。书中描绘了清晨时分，穿过中世纪小镇的鹅卵石街道，感受时间在古老石墙上留下的痕迹。重点记录了不同文化背景的徒步者在共用庇护所时的交谈——从德国的工程师到日本的退休教师，他们分享的不是跑步经验，而是对生活意义的不同理解。 第三部分：慢哲学与内在的景观 (The Philosophy of Slowness and Internal Landscapes) 在长达十年的行走中，最核心的转变发生在作者的心态上。 5. 时间的相对论： 作者反思了现代社会对“效率”的盲目崇拜。在徒步中，一天可能只走十英里，但每一个细节都被放大——一朵野花的颜色，一块古老岩石的纹理。书中深入探讨了“慢”如何成为一种更高级的观察方式。通过详述一段在苏格兰高地，因暴雨被困在孤立小屋中的经历，展示了如何在被迫静止时，完成对过往人生的梳理和接纳。 6. 物与我的关系： 书籍的后半部分，详细记录了如何精简装备，实现真正的“轻量化”。这并非为了跑得更快，而是为了减少对物质的依赖。作者分享了制作野外简易工具的经验，以及在装备丢失或损坏后，如何利用当地资源进行修补和替代。这种对物欲的剥离，最终指向了精神的自由。 结语：回归与延续 旅程的终点，并非某个具体的地理坐标，而是内在的整合。作者在最后总结道，长距离的行走，最终教给人的不是如何克服外部的困难，而是如何与自己内心的不确定性达成和解。这本书是关于“在路上”的生活方式的记录，是一部关于如何通过行走去重塑世界观的个人史诗。它邀请读者放慢脚步，去真正“看”见脚下的土地，去“听”见内心的声音。

推荐序
跑步救健保∕邱文达
常常唿朋引伴，越玩越大∕古竞祥
一个顽强的战士∕蔡文雄
他是一个不折不扣的健康人∕石光中
请帮助视障朋友跑步∕詹中和

自序
30年的跑步与探索∕戎抚天

一、奈良马拉松
　　1、2010奈良马拉松纪实
　　2、2011万金石马拉松纪实
　　3、旧梦复燃──第一个20公里
　　4、实现马拉松梦　似近还远
　　5、我准备好了
　　6、我真的要跑富邦杯了
　　7、完成富邦杯半马赛
　　8、马拉松梦　　梦很大
　　9、阳明山马拉松
　　10、关于马拉松　　其实只是好玩

二、跑步者的心灵故事
　　11、挑战马拉松宣言
　　12、60岁生日：与自己和解
　　13、运动的女人最美
　　14、如何得到欧巴马的好身材
　　15、六块肌情结
　　16、千万不可骤然开始冷水浴
　　17、六块肌残念
　　18、慢跑与散步的文化冲突
　　19、冬天更需要运动
　　20、年假运动三步曲
　　21、四肢与头脑的关系
　　22、为登上玉山的孩子们喝采
　　23、儿童胃穿孔病例与小学玉山热现象的沉思
　　24、运动使人谦虚
　　25、抢救心脏大作战
　　26、运动可避免老化吗？
　　27、与身体谦虚对话
　　28、我那些喜欢慢跑的癌症朋友们
　　29、海女之歌与运动之乐
　　30、给一位格友的信
　　31、为老年健康做好准备
　　32、跑步会无聊吗？
　　33、30年跑步生涯
　　34、不是不瘦，是跑不够
　　35、孤单的人爱跑步
　　36、肌肉的美丽与哀愁
　　37、村上春树陪你过年
　　38、追着龟山岛跑
　　39、认知决定态度
　　40、长跑是动禅
　　41、运动、禅修、做快乐的人
　　42、马总统还在跑步吗？
　　43、跑步符合人性吗？
　　44、体育场的红衣男
　　45、长跑祕诀：左脑管理右脑
　　46、慢跑快感类似性爱
　　47、内心又有一股新骚动
　　48、用汗水阅读城市
　　49、快乐跑步是最好的减肥方法
　　50、狗可以跑马拉松吗？
　　51、二二八生日快乐
　　52、不容弱势儿输在天注定
　　53、M型社会需要更多公益企业家
　　54、重建台湾生命力

三、跑步乐
　　55、如何开始跑？
　　56、如何正确的跑？
　　57、台风后的第一抹阳光
　　58、慢跑圣地──坪林金瓜寮溪
　　59、詹老的故事
　　60、「一起来流汗！」还有美食、美景
　　61、恢复跑步生活

四、单车乐
　　62、胯下之痛j
　　63、胯下之痛k：勿争强斗胜
　　64、胯下之痛l：我的海角7号梦
　　65、自虐报告j：挑战观音山
　　66、自虐报告k：小红落难记
　　67、自虐报告l：挑战阳明山2P
　　68、自虐报告m：挑战阳明山2p
　　69、城乡探索之旅j：单车环岛上路！
　　70、城乡探索之旅k：我到台南了
　　71、城乡探索之旅l：一不小心就撞上美景
　　72、城乡探索之旅m：挑战苏花段
　　73、城乡探索之旅n：单车骑士的私房景点
　　74、城乡探索之旅o：卖咖啡的飞弹工程师
　　75、环台Day　　9：感谢苏花公路一位不知名的驾驶先生　　
　　76、43小时单车环岛，可能吗？
　　77、43小时接力环岛顺利完成
　　78、我，新欢，阳明山3P
　　79、风柜嘴的好咖啡
　　80、乌来樱花已怒放
　　81、三月天，单车山水之旅
　　82、单车乐：「抽车」好好玩
　　83、台大EMBA车队再现江湖
　　84、我又去单车环岛了
　　85、二次单车环岛的理由
　　86、暂别单车的理由
　　86、尊重运动的人，是社会品质的表征

五、爬山乐
　　87、爱爬山的狗登上九五峰
　　88、阳明山向天池只有零度
　　89、爬山+单车=我的周休假日

推荐序

跑步救健保

　　抚天兄于媒体工作之余，长期关注健康与运动议题，并于各大平面媒体发表专文讨论，甫接到抚天兄的邀请，为本书写序，实感荣幸。本书集抚天兄近期对于运动之体认及过往之文章，与读者分享如何重拾自己最爱的马拉松运动，并告诉大家「跑马拉松  其实很简单」，他的勇于追求梦想，踏实逐梦，令人敬佩。

　　运动同好的故事　情节引人入胜

　　抚天兄运用敏锐的观察力及洗练文笔，将运动同好的心路历程，粹取出引人入胜的故事情节，鼓励读者一同动起来。同时也教导大家如何循序渐进的增加跑步距离，并在比赛的过程中，提醒自己「只问距离、不问速度」，感受运动所带来的正向思考与快乐情绪。

　　我国全民健康保险制度开办以来，医疗相关支出沉重，历经多次调整收支计算方式，及开源节流等措施，期使财务平衡。

　　在减少医疗支出方面，促进国人身心健康，减少就医频率，为卫生署长期努力之目标。根据美国运动医学会（ACSM）的建议，每周至少累积运动150分钟，每天累积至少运动30分钟，每次至少10分钟，养成规律运动的习惯，可降低罹患心血管疾病、控制代谢症候、减少肥胖相关慢性疾病、预防部分癌症的发生，且可有效减缓骨质流失、保持肌力，有助对抗焦虑、忧郁等情绪障碍，进而减少全民健保医疗支出。

　　选择有趣的运动　参与相关社团

　　建议国人可以选择一至两项有兴趣的运动项目（如健走、跑步、骑单车等），并参与相关社团，与同好一起维持健康体能，除了有益于预防疾病，也能够提升生活品质。

　　大家都知道运动有益身心健康，然而身体力行者寡，坊间推广运动的专书不在少数，然少有运动生活化推广之实务点滴记录。如今在抚天兄悉心及耐心的汇集整理之下，本书集其大成，最后希望大家一起快乐动起来！

行政院卫生署署长 邱文达  100. 5. 23

自序

30年的跑步与探索

　　基本上，我是低调的人，一生力行「不道人短、勿炫己长」庭训。但马拉松这件事，我要大声喧嚷。
　　
　　倒不是马拉松多么伟大，其实，跑马拉松真的很简单，只要下定决心，身体力行，连我这种领了残障手册、体型微胖、年过60的人都可以，还有谁不能？

　　步跑的好处太多，简单说，身体健康，长期跑步的人，血糖较低、心跳较慢、血压较低，心肌工作效率较高、代谢率较高、增加排汗、避免肥胖，也防止骨质疏松。
　
　　跑步让人EQ提高　沟通能力增强

　　我跑步30年，健康检查重要项目全部正常，也没有任何慢性病。终年洗冷水澡，从不感冒，万一着凉，最严重就是打几个喷嚏、喉咙稍稍感觉紧一点。

　　更妙的是，跑步会让人精神振奋、心情愉悦，长期下来，EQ就会提高，EQ高的人，沟通能力就强。我们生活在群体中，无论在家庭、职场或友侪间，都必须与旁人沟通，沟通能力愈强，当然愈能得心应手。

　　跑步也有助于IQ的改善，美国芝加哥西区内帕维中央高中十余年前开始推动一项强化学生体适能的实验计画，每天上课前参加实验的学生要跑操场，速度必须达到自己最大心跳率的八到九成。经过多年统计，参加实验的学生，无论健康或学业成绩都比较好。后来全校实施，该校办学成绩成为美国之冠，参加全球高中TIMSS评比，该校科学成绩是世界冠军，数学仅次于新加坡、南韩、台湾、香港和日本。体适能训练不但对健康好，对大脑也好。

　　最近看报纸，常看到猝死或过劳死新闻，让人感叹。我总认为，现代企业，甚至公部门，都面对快速变迁的大环境与全球化的双重压力，必须具备快速反应能力，否则很容易被淘汰。组织面对存续压力，个人压力当然也就倍增。不过单纯的工作压力，或超时工作就一定会导致过劳死吗？

　　不自我放逐　机会之窗总会突然打开

　　答案应该是未必，关键在生活是否平衡，如果生活在庞大工作压力或超时工作状态，还能维持生活平衡，譬如每天有氧运动30分钟，注意饮食与营养均衡，就不会发生过劳死问题。

　　我无从了解过劳死者的工作情境，但我曾经承受沉重的工作压力，工作时间长期处于每天超过12个小时，我的因应方法是：再忙也要跑步。

　　职场中也曾经面对看似风光却不知明天的处境，反覆沈思后的选择是：读书、运动、活在当下。读书增长IQ，运动与活在当下提高EQ，只要不自我放逐，机会之窗总是突然打开。

　　当时两本书对我启发非常多，一是组织大师韩第的《你拿什么定义自己》，另一本是村上春树的《关于跑步 我说的其实是……》。前一本书带领我回顾人生轨迹，包括1948年底，先父的部队于沈阳溃败后，从东北一路奔波到上海，再加入其他部队来到台湾。而母亲留在东北的家人受到清算，第二代全部失去受教育的机会，我的人生因而与他们完全不同。这段历程对我而言，意义重大。当先父过世不久，我很深入的对母亲做了口述访谈。

　　我也回顾了年轻时对我的价值观产生很大影响的一些书，及半生一些重大的人生决定，并沙盘推演其他决定的可能后果。这些探索让我重新思考自己是谁、将往何处去，及自己与自己、家人、职业与社会的关系。

　　细水长流　慎重使用自己的身体

　　此时，读了村上春树的《关于跑步 我说的其实是……》。我读过许多跑步的书，但村上春树是把跑步哲学化的第一人，让我产生探索跑步与心灵关系的兴趣，因而下定决心要在60岁跑全程马拉松，趁着每天的长跑时间，想清楚这些事。后来开始在部落格记录跑步与心灵探索的故事，并在联合报元气周报写专栏，直到进入旺报服务，专栏才停止。

　　将近两年时间的长跑与探索，终于完成马拉松，不断的探索，让我非常清楚自己是谁，该扮演什么角色。想清楚这些问题后，该做些什么事，就很清楚了，于是，生活变得清爽，心情也轻松了。

　　73岁的日本马拉松跑者吉藤尚之先生，已完成700次全程马拉松，他每个月跑250到300公里，其中包括两次马拉松。他的梦想是完成1千个马拉松，换言之，他准备跑到85岁。吉藤说：「我不会勉强自己的身体，我会细水长流，很慎重的使用自己的身体。」

　　我深信这句话：人不会因老跑而不动，只会因不跑而老。

戎抚天

2010奈良马拉松纪实

2010年12月5日是个特殊的日子，61岁、168公分、70公斤、 BMI值过高、去年心脏装了心律调节器的我，在日本古都──奈良完成了首次马拉松。马拉松经验让我确信，只要付出汗水，体力就会进步，身体纵然有缺陷，仍有无限潜能可以开发。

年过60　跑马拉松的残念再起

我想说的是，跑马拉松真的很简单，任何人都可以做得到。而且跑完马拉松，会让人有脱胎换骨的感觉，不只体态轻盈、关节灵活、筋骨柔软，心灵也起了变化，变得乐观、更正面思考。我相信，从蒐集资讯订定训练计画，让自己从每星期跑30公里到跑90公里，不断评估体能状况、调整训练计画，依据体能订出配速表，然后有效执行，这对于IQ，一定也有正面效益。

30年前，曾经动念跑马拉松，但客观评估后，就放弃了太过浪漫的念头。年过60，残念再度怦怦然跳动，当时只是一个简单的念头，想给60岁的自己一个考验。多年来，我大约每天跑3公里、快走2公里，周末经常爬山，也只算勉强维持健康，但跑马拉松是3公里与42公里之别，大概可以用天与地比拟吧。

不过冥冥中似乎自有安排，2008年在好友引荐下，连续两年参加台大EMBA单车环岛活动，9天1000公里，其中6天要攀越海拔500公尺以上高山，总高度超过5000公尺，是严厉的挑战，但活动结束后并不特别觉得辛苦，反而乐趣无穷，好玩极了。跑马拉松的种子，可能当时就已经在心内埋下。

20年前加入北大　共度美好岁月

二次单车环岛行程结束不久，接到北大长跑俱乐部「归队」的招唤。20年前曾经加入「北大」，连续几年与一群爱跑步的朋友每天一起流汗，偶尔相约畅饮啤酒，共同度过一段美好的岁月。后来因为工作调动，生活作息与运动时间被迫调整，因而失联。十多年来，北大会员更多，组织更大，活动更频，也更有趣。归队北大后，残念逐渐化为决心，许多伙伴拍胸保证：「只要跟上队伍，马拉松不是问题。」

为了跟上队伍，迅速增加跑步量，由每日3公里增加到5公里、10公里，体力已经难以负荷，肌肉更是疼痛，但过度自信蒙蔽了身体的警讯，两个月后因晕眩摔倒而就医，经诊断必须装置心律调节器。手术后慢慢又恢复跑步生活，医师只是告诫不能跑太快，因为我的心律是由机器决定，不能随速度增加而跳快，有一定的上下界限，就像「开保时捷跑车却只能用二档」一样无奈。但无论如何，年底还是顺利完成台北马拉松半程赛（21公里）。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我第一反应是，这本书的作者一定是个非常了解普通人心理的写作者。你想想看，“跑马拉松其实很简单”这句话，对大多数没有跑过马拉松的人来说，简直就是一句“天方夜谭”。我们脑海中对马拉松的印象，通常是残酷的训练，身体的极限挑战，以及漫长而艰辛的比赛过程。所以，当看到这样一句话的时候，我们首先会被吸引，然后又会产生一种“真的吗？我不信”的好奇心。而这本书恰恰抓住了这一点。我期待它能用一种非常接地气、不讲大道理的方式，来解读马拉松。它应该不会上来就跟你讲什么科学的训练计划，或者专业的跑步技术，而是会从一个完全新手的角度出发，去剖析为什么我们觉得马拉松难，然后一步步地拆解那些“难点”，让读者恍然大悟，原来真的可以“很简单”。我希望这本书能有一点点幽默感，就像朋友聊天一样，娓娓道来，让我们在轻松的氛围中，逐渐建立起对马拉松的正确认知，而不是被那些专业术语吓退。

评分☆☆☆☆☆

看到“跑马拉松其实很简单”这个标题，我的第一反应是，“这是在开玩笑吗？”。毕竟，马拉松在我心目中，一直是一项需要付出巨大努力、忍受巨大痛苦的运动。我看到过很多关于马拉松的纪录片，那些跑者在赛道上挣扎的画面，至今仍然印在我脑海里。所以，这本书的名字，无疑是一种挑战，一种对传统认知的颠覆。我很好奇，作者到底用了什么方法，让这项看似无比艰巨的任务变得“很简单”？是它揭示了某种我们从未意识到的“捷径”？还是它会从心理学、生理学等多个层面，帮助我们突破自我设限？我期待这本书能够以一种非常亲切、易懂的方式，来阐述它的观点，或许它会引用一些有趣的故事，或者分享一些令人意想不到的技巧，让我这个曾经觉得马拉松是“天方夜谭”的人，也能开始认真思考，“也许，我真的可以试试？”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有意思，那个跑者腾空跃起的瞬间，配合着“跑马拉松其实很简单”这几个字，有一种既自信又带着点挑衅的意味。我拿到这本书的时候，其实内心是有点怀疑的，马拉松？简单？这听起来就像是有人告诉你“减肥其实很简单”，然后递给你一块蛋糕。我平时是个标准的“沙发土豆”，唯一的运动大概就是从沙发走到冰箱，所以对马拉松这种极限运动一直敬而远之。每次看到电视里那些跑者脸上痛苦又坚毅的表情，我就觉得这根本不是人类能做到的事情。但是，这本书的名字又像是一种魔咒，让我忍不住想一探究竟。它到底是怎么做到“很简单”的？是不是有什么我们不知道的秘诀？是不是作者真的掌握了某种神奇的跑步方法，能把这项艰巨的任务变成一场轻松愉快的旅程？我迫不及待地想知道，这本书会给我带来怎样的颠覆性的认知，让我这个连跑个五公里都气喘吁吁的人，也能对马拉松产生一丝丝的向往，甚至……敢于尝试？

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“跑马拉松其实很简单”就像一个巨大的问号，悬挂在我的心头。我对马拉松的印象一直停留在电视里那些汗流浃背、表情痛苦的跑者身上，觉得那是一项需要钢铁意志和非凡体能才能完成的挑战。所以，当看到这本书名时，我的第一反应是，“这怎么可能？”。然而，这恰恰激起了我的好奇心。我很好奇，这本书到底会从哪个角度来论证“简单”？是它会揭示某种我们未知的、可以轻松完成马拉松的“秘诀”？还是它会用一种非常规的、颠覆性的方式来解读这项运动？我猜想，这本书或许会打破我们对马拉松的刻板印象，将它从一项“极限运动”还原为一项“可以达成的目标”。我期待这本书能够用一种循序渐进、逻辑清晰的方式，帮助我这样的普通人理解，跑马拉松并非遥不可及，它背后隐藏着怎样的逻辑和方法，可以让我们在享受跑步乐趣的同时，也能够逐步挑战自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面很有辨识度，简单却有力，给人一种耳目一新的感觉。标题“跑马拉松其实很简单”更是直击人心，一下子就勾起了我的好奇心。我平时虽然算不上运动健将，但也断断续续地有一些跑步的习惯，但马拉松对我来说，一直是一个遥不可及的梦想，甚至可以说是一种“不可能完成的任务”。我总觉得，那需要超越常人的毅力和身体素质。所以，当我看到这本书名的时候，我立刻产生了“这句话是真的吗？”的疑问。我非常期待这本书能够颠覆我的固有认知，它应该不是那种硬邦邦的、充斥着专业术语的指导书，而是更像一位经验丰富的跑者，用轻松幽默的语言，分享他的心得体会。它应该会从一个全新的角度，来解读马拉松这项运动，或许会告诉我们，我们一直以来都把事情想得太复杂了。我希望这本书能够让我看到，跑马拉松背后的乐趣和可行性，而不是它有多么的艰辛。