营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　预防骨质疏松症最简易的方法，就是从自己的日常生活着手，培养良好的饮食习惯，摄取足够的钙质并减少流失的情形；钙质是必须每天由食物提供、身体无法制造的营养素，搭配适当烹调方法，可使食物中的钙质释出，不但可以增加钙质的摄取，也可以增加其吸收率。

　　本书所设计的高钙饮食食谱，可以帮助读者掌握并提高钙质的摄取量，配合开源节流的方式，减少体内钙质流失，使钙质能确实储存于体内，建构好的骨骼。

本书特色

　　■本书邀请兄弟饭店四大名厨烹饪示范

　　■本书食谱共分八个章节，以日常生活中的家常菜作为基础，在「简单而容易做到」的原则下，将高钙食物引入食谱之中。

　　■详细说明各道菜餚的烹饪步骤，所需准备的各式食材，并在文中註明此道菜的含钙量及其他营养价值。读者可依口味自行安排餐点，让您吃得健康的同时，又可享受到美味。

　　■特别企划「个人骨气管理」单元，以表格的方式，记录个人每餐的饮食，分析其中的营养成分与含钙量，检视自己的饮食状况是否合乎标准，并在下週的饮食计画表中改进。

作者简介

郑金宝

　　经历：台北医学大学兼任讲师、台北营养师公会理事
　　现职：台大医院营养部主任
　　专长：减重、糖尿病、骨质疏松症之营养谘询

烹饪的艺术与科学：探寻风味与健康的完美融合 第一章：基础构建——食材的本源与选择 1.1 寻觅食材的“灵魂”：产地、时令和品质的深度剖析 本书将带领读者深入了解食物的生命周期，从土地到餐桌的每一步都蕴含着科学与哲理。我们探讨不同地理环境如何塑造食材的独特风味，剖析季节更迭对营养成分的影响。不再满足于货架上的标签，我们将学习如何通过感官——视觉、嗅觉、触觉，甚至细微的味觉差异，来判断食材的新鲜度和潜在的烹饪价值。例如，理解有机农法与传统种植在风味物质积累上的差异，或是如何识别不同品种蔬菜在成熟度上的最佳采摘点。我们将详细阐述肉类、海鲜、谷物以及油脂的挑选标准，着重于如何识别高品质的天然原料，为后续的烹饪奠定坚实的基础。 1.2 厨房里的化学实验室：食材处理的科学 食材的预处理往往决定了最终菜肴的成败。本章侧重于食材在物理和化学变化过程中的处理技术。我们将深入研究浸泡、腌制、发酵等传统技法的科学原理。例如，理解酸性物质（如醋、柠檬汁）在嫩化肉类蛋白质结构中的作用机制，探讨盐水处理对海鲜保水性的影响，以及不同温度下的酶促反应如何影响蔬菜的质地和颜色。刀工的精准不仅仅是美观，更是为了确保食材受热均匀，我们提供从基础的切丁、切丝到更复杂的法式蓑衣刀法等，并解释每种刀法在特定烹饪技法中的功能性。 第二章：火候的掌控——烹饪技法的精妙运用 2.1 热力学的厨房实践：传导、对流与辐射的调控 烹饪本质上是对热能的精确控制。本章将系统梳理主要的加热方式，并探讨它们在不同烹饪场景中的应用。 干热法（Dry Heat）： 深入解析烘烤、炙烤（Grilling）和煎（Pan-searing）的温度曲线。我们将揭示美拉德反应（Maillard Reaction）和焦糖化反应（Caramelization）如何协同作用，创造出食物表面诱人的色泽和复杂的香气。重点阐述如何通过控制锅具材质（铸铁、不锈钢、涂层）和预热时间来优化煎烤效果。 湿热法（Moist Heat）： 探讨炖煮（Braising）、煨（Simmering）和蒸（Steaming）的温和力量。分析在低温慢煮（Sous Vide）中，精确的温度控制如何最大限度地保持食物的汁水和营养。对于汤底的制作，我们将细致区分高汤（Stock）、清汤（Consommé）和基础高汤（Broth）之间的细微差别与熬制技巧。 复合烹饪法： 结合干湿热的优势，如红烧、焖制，讲解如何分阶段引入热量，以达到外部酥脆、内部软嫩的完美平衡。 2.2 油脂的哲学：脂肪在风味构建中的核心地位 油脂不仅是介质，更是风味的载体。本章深入探讨不同烹饪油的烟点、脂肪酸构成及其风味轮廓。从地中海的特级初榨橄榄油到亚洲烹饪中常用的花生油和芝麻油，我们将指导读者根据烹饪目的（高温爆炒、低温慢煎、制作酱汁）选择最合适的油品。此外，我们还将探讨如何通过“澄清黄油”（Clarified Butter）来提升菜肴的纯净口感，以及如何利用动物脂肪（如鸭油、牛油）来赋予菜肴深沉的底蕴。 第三章：风味的交响——调味与平衡的艺术 3.1 香料的地理学与化学：从单一到复合成香 调味是烹饪中最具创造性的环节。本章提供了一本详尽的“香料图谱”。我们不仅列举了常见的香草（如罗勒、百里香、迷迭香），还深入探讨了世界各地特色香料（如印度的小豆蔻、中东的苏马克、墨西哥的烟熏辣椒）的分子结构及其带来的嗅觉体验。学习如何“唤醒”干燥香料的潜力——通过烘烤或油浸；理解新鲜香草的最佳加入时机，以避免其风味在高温下流失。 3.2 咸、酸、甜、苦、鲜的辩证法：构建和谐的味觉体验 成功的菜肴在于味觉元素的精妙平衡。我们将解构五味在烹饪中的功能： 咸味（Salt）： 不仅仅是增加咸度，更是风味的放大器。探讨海盐、犹太盐、岩盐在质地和溶解速度上的差异，以及在烹饪过程中分次加盐的必要性。 酸味（Acid）： 它是点亮菜肴的“火花”。从葡萄酒、醋到发酵食品中的有机酸，学习如何使用酸性物质来平衡油腻感和甜度，提升整体的清爽度。 鲜味（Umami）： 深入剖析谷氨酸、肌苷酸和鸟苷酸的协同作用。如何通过天然发酵物（酱油、鱼露、陈年奶酪）和蔬菜（蘑菇、番茄）来构建菜肴深邃的鲜味层次。 3.3 酱汁的结构学：连接食材的桥梁 酱汁是提升一道菜肴至臻境界的关键。本章详细介绍了经典酱汁的制作体系，包括法式母酱（如白酱Béchamel、棕酱Espagnole）的制作原理，以及如何根据不同菜系创作出地方特色酱汁。我们将教授乳化技术（如蛋黄酱的制作），以及如何利用淀粉、胶质或还原法来控制酱汁的浓稠度，使其完美地附着在主要食材上。 第四章：餐桌的仪式感——摆盘与品鉴之道 4.1 视觉的诱惑：现代摆盘的几何学与色彩理论 食物的呈现与味道同等重要。本章不再拘泥于传统的装饰，而是引入现代设计理念。学习如何运用负空间、比例、质地对比和色彩搭配来引导食客的视线。我们将探讨使用不同形状的盘子、天然材料（如石板、木材）以及微型蔬菜和可食用花卉作为点缀的技巧，使每一道菜都成为一件视觉艺术品。 4.2 饮品的搭配哲学：餐酒与非酒精饮品的协同增效 完美的餐食体验需要合适的饮品来衬托。本章提供了一套实用的餐酒搭配指南，重点不在于昂贵的酒款，而在于理解饮品的酸度、单宁、甜度和酒体如何与菜肴的脂肪、咸度、辣度相互作用。此外，我们还将介绍一系列高品质的无酒精饮品选择，如自制发酵茶饮、特色冷泡茶和草本浸泡饮品，以满足不同场合的需求。 4.3 厨房的传承与创新：记录、回顾与迭代 烹饪是一门不断进化的手艺。本章指导读者建立自己的“风味日志”，记录每一次烹饪的参数（温度、时间、调味批次），并培养批判性品鉴的能力。理解如何从失败中学习，如何将传统食谱进行“现代化”的演绎，同时保持其核心精神。这不仅是关于制作食物，更是关于培养一种终身学习的、精益求精的烹饪思维。

前言　储存好的骨本

辑一　自我饮食总体检
身体健康检查
均衡饮食评量表
检测自己的骨质指数

辑二　聪明饮食原则
优质食材选取
上班族外食技巧
10大烹调技巧

辑三　家常高钙饮食食谱
猪、牛肉类
鸡、鸭肉类
鱼、海鲜类
豆腐、蛋类
蔬菜类
汤类
粥品主食类
牛奶甜点类

辑四　慢性疾病患者如何补充钙质？
糖尿病
高血压
高血脂
痛风
消化性溃疡
肾衰竭
肝病
副甲状腺机能亢进
骨质疏松症
骨折

辑五　个人骨气管理
饮食营养成分记录表
一週食品採购表

辑六　附录
国人膳食营养参考摄取量
上限摄取量表
各类乳制品钙质含量

评分☆☆☆☆☆

我一直对食物的营养价值非常好奇，尤其是钙质，因为我了解到它对骨骼健康的重要性。当我看到《营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱》这本书时，我毫不犹豫地购买了。这本书最大的特点在于它的全面性，它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于“钙”的百科全书。书中详细讲解了不同钙源的优劣，以及如何通过食物组合最大化钙的吸收。我尤其欣赏它为不同人群量身定制的食谱建议，这让我能够根据自身情况进行调整。我特别喜欢书中关于“巧用豆制品”的章节，我之前总觉得豆制品只是素食者的选择，但这本书让我发现，原来豆腐、豆浆等也能做出如此美味又富含钙质的菜肴。我尝试了一道“麻婆豆腐”，味道浓郁，而且感觉摄入了大量的钙。这本书让我重新认识了日常饮食的潜力，让我知道原来美味与健康可以如此完美地结合，而且对身体健康有着积极而长远的影响。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能够落到实处的健康指南！《营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱》给我的感觉就是“接地气”和“实用”。它没有那些华而不实的理论，而是直接切入我们的餐桌，教我们如何通过最寻常的食物来获取我们需要的钙。书里的食谱，我最喜欢的是那些能够作为主食或者配菜的菜肴，比如“芝麻酱拌菜心”或者“海带排骨汤”。这些菜肴不仅制作方便，而且能够轻松地融入到我们每天的饮食结构中。更让我印象深刻的是，书中还提到了如何避免那些会流失钙质的食物，这让我对自己的饮食有了更清晰的认知，避免了一些常见的饮食误区。我尝试了几道菜，全家人都很喜欢，而且我明显感觉到自己的身体状态有所改善，尤其是睡眠质量，不再像以前那样容易惊醒。这本书让我觉得，吃出健康，原来可以这么简单，不再是遥不可及的口号，而是触手可及的行动。

评分☆☆☆☆☆

作为一名终日与电脑为伴的上班族，我常常感到腰酸背痛，精力不济，也意识到身体可能在发出缺钙的信号。偶然间翻阅了《营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱》，这本书立刻吸引了我。它的封面设计简洁大方，内容更是务实得让人眼前一亮。我喜欢它开篇就点出了我们日常生活中可能存在的钙流失误区，并用浅显易懂的语言解释了钙的重要性。书中提供的食谱，我最看重的是它的“易得性”和“可操作性”。很多食材都是超市里随处可见的，烹饪方法也并不复杂，不需要花费大量时间在厨房里。我尝试了其中一道“奶香蒸鱼”，味道非常棒，而且鱼肉的鲜嫩搭配牛奶的醇厚，口感层次丰富。更重要的是，这道菜非常适合我这种忙碌的人，制作过程简单快捷。此外，书中的一些小甜品食谱，比如“酸奶水果杯”，也让我觉得健康饮食不再是“戒断”，而是可以充满乐趣的。这本书让我觉得，拥有强健的体魄，从好好吃饭开始，原来可以这么简单。

评分☆☆☆☆☆

这本《营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱》简直是我最近的健康宝藏！作为一名对饮食健康一直很关注但又常常觉得无从下手的人，我总是在寻找那种既能满足口腹之欲，又能切实改善身体状况的指南。这本书正是满足了我的需求。它并没有像很多食谱那样，堆砌一大堆我根本不认识的食材或者复杂的烹饪技巧，而是真正从“营养师”的专业角度出发，解释了为什么钙对我们如此重要，以及如何通过日常饮食轻松摄取足够的钙。我尤其喜欢书中对于不同年龄段、不同人群（比如孕妇、老年人）对钙的需求量以及如何调整食谱的建议。书里的食谱设计得非常实用，很多都是我家里常备的食材，烹饪步骤也清晰明了，即使是厨房新手也能轻松驾驭。我尝试做了几道菜，比如那个“芝士菠菜烤鸡胸”，美味又健康，而且全家人都赞不绝口。更重要的是，我开始感受到身体的变化，睡眠质量有所改善，精力也比以前充沛了许多。这本书不只是提供食谱，它更像是一位贴心的营养师，引导我建立更科学、更健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以为补钙就是要吃钙片，但读了《营养师的钙念厨房：高钙饮食食谱》之后，我才意识到，从食物中摄取天然的钙质才是最安全、最全面的方式。这本书的内容真的颠覆了我之前的认知。它不仅详细列举了各种高钙食物，还很有创意地将这些食材融入到我们日常的三餐中，让“吃得健康”不再是一件枯燥的事情。我特别欣赏书中对食材钙含量和吸收率的介绍，这让我对选择食物有了更明智的判断。而且，书里的食谱多种多样，从早餐的燕麦粥到晚餐的鱼类料理，再到一些意想不到的甜点，都巧妙地融入了高钙元素。我尝试做了书中推荐的“山药排骨汤”和“虾仁豆腐羹”，味道鲜美，而且感觉身体吸收营养的效率也提高了。最让我惊喜的是，这本书还提供了一些小贴士，比如如何搭配食物能更好地促进钙的吸收，以及一些容易被忽视的低钙陷阱。对于像我这样希望通过饮食来改善骨骼健康的人来说，这本书简直是量身定制的。