预防癌症、心脏病、骨质疏松的神奇大豆 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jack Challem

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大豆 -- 预防文明病的天然美味

正当国人的饮食快速西化，有一种传统的东方食物却成功征服欧美人士的胃。不仅美国食品药品管理局为它的功效背书，公布它对于预防心脏病有正面影响，还有许多的医学研究已经证实，它可以预防摄护腺癌、乳癌等与贺尔蒙相关的癌症及其他癌症、心血管疾病、骨质疏松症等文明病，还可对抗更年期症状、疲倦与老化等诸多病症。这对于饮食逐渐西化、文明病罹患机率不断攀升的我们来说，与其辛苦寻求昂贵费力的医疗保健之道，不如去探索眼前这个引领西方健康潮流的东方平凡食物—大豆。

本书由三位营养专家合力带你探索大豆中的健康成分，针对现代人最担忧的病症，说明以大豆取代部分肉类与乳制品对于人体健康所能带来的重大改变，包括降低胆固醇浓度、增加骨骼密度、减低乳癌与摄护腺癌的罹患率、减少热潮红等更年期症状而无副作用，以及减缓老化速度等等。作者并教你如何烹调出美味的大豆食物，提供从辣炒到布丁、正餐到点心的大豆食谱，让你以高纤、低胆固醇、丰富的植物性蛋白质取代低纤、高脂的饮食。

别让错误的饮食习惯伤了你的健康，适度地以豆浆取代牛奶、豆腐取代肉类，将大豆食物纳入你的日常饮食当中，是现代人最经济、最广效的保健养生之道。

本书告诉大众大豆食物已经通过时间的考验，而成为健康食品之一。这本书可说非常清楚与易读，并有完整的研究来佐证所有的内容。—罗夫‧坎贝尔(Ralph K. Cambell.)，小儿科医生

大豆不仅仅是年度最佳食物，同时，杰克‧查尔曼(Jack Challem)与其共同作者更以平衡、完整的研究来呈现这本书。—南‧凯萨琳‧福克斯博士(Dr. Nan Kathryn Fuchs)，《女性健康许可证》的作者

本书特色：

1. 详述引领西方健康风潮的东方食物—大豆如何轻松预防现代人最担忧的各种癌症、心血管疾病、骨质疏松症等文明病。
2. 针对与贺尔蒙相关的癌症与疾病如摄护腺癌、乳癌、经前症候群、更年期症候群等最困扰现代男女的病症，网罗最新的科学与医学实证，说明大豆在预防这些病症所能发挥的功效。
3. 以临床治疗或动物实验的科学结果为佐证，归纳整理世界各国重要医学书刊及医学研究所发表的重大发现，提供安全而专业的大豆疗方与养生依据。
4. 详述饮食习惯与现代文明病间的关系，说明以大豆取代部分肉类与乳制品对人体健康所带来的重大改变。
5. 提供简单易学的十数道大豆养生食谱与大豆食用指南，是现代人最经济、最广效的养生指南。
6. 提供成本低、效用广的大豆保健养生之道。
7. 针对现代人易罹患的各种文明病，提供当前最新的医疗保健资讯，以及大豆所能发会的功效。
8. 作者群分别为专业医学保健期刊的发行人、主版总监、专栏作家，相关着作近40本，内容深入浅出，让一般大众学习健康无负担。

作者简介：

杰克‧查蓝(Jack Challem)，专业医疗保健与营养学作家，着有近40本营养保健类书籍，现任《营养学人》(The Nutrition Reporter)发行人兼任总主笔，并为《天然健康》(Natural Health)、《让我们享受人生》(Let’s Live)、《营养科学新闻》(Nutrition Science News)等杂志的专栏作家。

维多利亚‧陶斯(Victoria D. Toews)，为公共卫生硕士，现任《今日健康生活》(Natural Living Today)、《更佳的营养》(Better Nutrition)等杂志专栏作家。

琳达‧尼特(Linda Knittel)，现任《营养科学新闻》(Nutrition Science News)出版总监。

《餐桌上的健康革命：解锁全食物的生命能量》 副标题：告别盲目进补，科学探索植物基营养的无限可能 内容简介： 在信息爆炸的时代，健康与营养的讨论常常被各种极端理论和商业宣传所淹没。我们被告知要严格限制脂肪、恐惧碳水化合物，或者过度依赖昂贵的保健品。然而，真正的健康密码，或许就隐藏在我们最古老、最熟悉的食物之中。 《餐桌上的健康革命：解锁全食物的生命能量》并非又一本鼓吹单一“超级食物”的神奇功效的书籍，它是一场深入探讨全食物营养学的深度旅程。本书旨在引导读者跳出“营养素恐慌”，回归到食物的整体性上来，理解自然界食物结构中的协同作用，以及如何通过日常的膳食结构调整，实现长远的健康优化。 本书的核心论点是：食物的复杂性远超其单一的化学成分分析。 维生素、矿物质、膳食纤维、植化素（Phytochemicals）——它们在食物基质中协同工作，释放出远大于单独摄入的效果。我们应将目光从试管中的提取物，转向餐盘中的完整食材。 第一部分：迷雾中的营养学——重塑你的食物观 这一部分将对现代营养学中一些长期存在的误区进行审视和解构。我们将追溯现代膳食指南的演变历程，探讨食品工业化对我们饮食习惯带来的深层影响。 “宏量营养素”的陷阱： 为什么单纯计算蛋白质、脂肪和碳水的比例，并不能完全预测健康结果？我们将深入探讨膳食纤维的多种类型及其对肠道微生态的革命性影响，以及优质脂肪与劣质脂肪的真实界限。 植化素的力量： 介绍数百种植物化学物质（如多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等）如何在人体内充当“智能信使”，调节炎症反应、氧化应激和细胞信号通路。本书将详细分类介绍这些物质在不同颜色蔬菜、水果、谷物和香料中的分布，并阐述如何通过“吃掉彩虹”来最大化摄入。 食物的生命周期与生物可利用性： 讨论烹饪方法、食物搭配（如脂肪与脂溶性维生素的吸收）对营养素实际利用率的影响。了解“有机”与“传统种植”在营养密度上的细微差别，以及如何通过简单的家庭处理（如浸泡、发酵）来提升矿物质的吸收率。 第二部分：全食物的基石——重新发现主食与豆类的价值 在低碳水化合物和高蛋白饮食风潮下，谷物和豆类往往被边缘化。本书将用严谨的科学证据，为这些被低估的食物正名，强调它们作为人类文明基石的营养价值。 优质碳水化合物的定义： 区分精制碳水化合物与全谷物的巨大差异。深入探讨燕麦、藜麦、糙米等全谷物中的β-葡聚糖、木酚素等功能性成分，它们如何稳定血糖、支持心血管健康。 豆类家族的蛋白质与抗营养因子管理： 详细解析扁豆、鹰嘴豆、黑豆等豆类卓越的植物蛋白、可溶性纤维和叶酸含量。同时，提供科学的准备方法（浸泡、发芽、慢煮），以安全、高效地利用它们的营养，并消除可能的消化不适。 餐盘的平衡艺术： 如何构建一份以全食物为基础的、可持续的、符合个体需求的膳食结构。本书提供了大量的实例食谱和“构建你的完美餐盘”工具包，强调多样性和规律性胜过临时的严格限制。 第三部分：环境与健康的交织——食品系统思考 健康的个体建立在健康的食物系统之上。本章将视角拓宽，探讨环境因素如何影响我们食物的营养价值，以及我们作为消费者可以采取的行动。 土壤健康与营养密度： 探讨土壤退化、化肥使用对农作物营养成分的稀释效应。鼓励读者关注食物来源，选择那些注重可持续耕作方式的生产者。 加工度的智慧评估： 介绍“加工食物”光谱。理解适度的加工（如发酵、干燥）是保存食物营养的必要手段，但过度工业化加工对健康构成的威胁。本书提供了一套实用的工具，帮助读者在超市货架上快速识别真正有益的食物。 食物的心理学： 探讨“饮食失调”心态的成因，以及如何培养与食物的积极、平衡的关系。健康不应成为一种焦虑的负担，而应是享受生活能量的源泉。 《餐桌上的健康革命》是一本写给所有关注长期健康、希望摆脱营养迷思的普通读者的指南。它不推销昂贵的补充剂，不要求极端的节食，而是邀请你回归厨房，用最真实、最原始的食材，为自己的身体构建一个坚实而充满活力的基础。真正的健康，从了解你碗里的食物开始。

• 推荐序　引领健康风潮的食物─大豆 马可仕‧刘斯
• 前言　预防文明病的天然美味
• 第1章　黄豆的故事
• 第2章　对抗癌症
• 第3章　促进女性健康
• 第4章　预防骨质疏松症
• 第5章　对抗心脏病
• 第6章　对人体健康的其他益处
• 第7章　大豆也有黑暗面？
• 第8章　大豆食品指南
• 第9章　大豆养生食谱

引领健康风潮的大豆

不管你是男性或是女性、年轻人或是老年人，每天固定食用大豆食物不仅可让你身强力壮，还可增加抵抗疾病的能力。

五千年来，大豆在亚洲人的饮食当中扮演着相当重要的角色，近几年来，更风行至美国与欧洲，大豆食品已经成为至少10亿人每天必定摄取的饮食之一。

由于大豆含有优质的蛋白质、碳水化合物、油脂，以及一群被称为植物性雌激素的天然物质，让大豆饮食蔚为风气。我们可以在所有的植物类食物中发现类似的植物性雌激素，但唯有大豆中所含的异黄酮—植物性雌激素的一种，特别的丰富。研究学者认为，由于亚洲人终其一生都在摄取这种富含异黄酮的大豆食品，因此罹患心脏病与癌症的比例比西方人来得低。

异黄酮拥有几种可促进健康的物质，如抗氧化剂，它们可消除会氧化、老化人体的邪恶分子，也可抑制易刺激癌症生长的化学物质。此外，异黄酮是一种弱性的雌激素，这种自然雌激素有益于女性的身体健康，且一点危险性也没有；而对男性而言，这种自然雌激素可除去过量的男性荷尔蒙与雌激素，可减低罹患摄护腺癌的风险。

科学研究显示，在饮食中加入大豆异黄酮与其他种类的雌激素有益健康，其主要好处如下：

• 大豆异黄酮中的微量雌激素可减轻女性在停经前期时所发生的热潮红症状，以及增加女性在更年期过后的骨质密度。
• 大豆异黄酮可降低胆固醇、减低罹患冠状动脉心脏病的危险，大豆中所含的植物性雌激素还会抑制身体吸收胆固醇。此外，具有抗氧化剂属性的异黄酮也可保护血管，不受到胆固醇的影响。
• 大豆异黄酮似乎也可以降低乳癌与摄护腺癌的风险。

我们要如何将大豆纳入每日饮食中呢？多年前，只有十分注重养生的人才会将大豆拿来当食物的配料，甚至你只能在健康饮食店中不起眼的架上才能发现这项食物。现在，这种情形已彻底改观了。不仅是健康饮食店，甚至连大型超市都有贩售各式各样的大豆食品。举例来说，你可以发现不仅是令人垂涎三尺的大豆汉堡、豆浆、大豆坚果，还有可加在其他食物中的大豆粉。当然，也有许多传统的大豆食品，如豆腐、毛豆（蒸过的新鲜大豆）。

现在要在饮食中加入一些大豆食物的确比以前容易多了，而且为了健康着想，这更是必然的趋势。下次当你在享受大豆食物时，别忘了，它们也同时在维护你的健康。

马可仕‧刘斯，《自然的女性、自然的更年期》作者，圣雷蒙，加州

评分☆☆☆☆☆

作为一名对现代医学发展保持高度关注的科技爱好者，我一直对利用自然食材来预防疾病的方法充满好奇。这本书的标题《预防癌症、心脏病、骨质疏松的神奇大豆》虽然听起来有点“标题党”，但“大豆”这个关键词引起了我的兴趣。我了解大豆含有丰富的异黄酮等植物化学物质，这些物质在体内的作用机制一直是我研究的重点。我希望这本书能提供一些深入的、基于科学研究的解读，而非泛泛而谈的宣传。比如，书中是否会探讨大豆异黄酮的具体分子机制，如何影响细胞信号通路，从而抑制癌细胞生长、改善心血管健康，或者促进骨钙素的合成？我更期待书中能否引用权威的科学文献，分析不同种类大豆及其加工方式对这些健康益处的影响差异。如果能有一章专门讨论大豆的抗氧化和抗炎作用，以及其在肠道微生态健康中的角色，那就更符合我的阅读口味了。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康饮食是抵御疾病的第一道防线。最近我开始关注一些天然的、具有预防性保健作用的食物，而大豆无疑是其中一个明星。这本书的标题《预防癌症、心脏病、骨质疏松的神奇大豆》正合我意。我希望这本书能够提供一些实际可行的日常饮食建议，让我能够更方便地将大豆融入我的三餐。比如，书中是否会提供不同季节、不同人群的大豆食谱？有没有一些创新的、不落俗套的豆制品做法，能够让我对每天吃豆制品保持新鲜感？我尤其关注书中对大豆在心脏健康方面的论述，希望能够了解到哪些豆类食品有助于降低胆固醇、稳定血压，并有哪些搭配禁忌需要注意。此外，如果书中能够包含一些关于如何选购优质大豆，以及如何储存豆类食材的技巧，那将大大提升我的实践性。

评分☆☆☆☆☆

近来，我愈发感受到“病从口入”的道理，也开始对生活中的一些食物有了更深的探究欲。当我看到《预防癌症、心脏病、骨质疏松的神奇大豆》这本书时，我立刻被它的标题所吸引。我深知，与其等到疾病来临时再去治疗，不如提前做好预防。而大豆，作为一种历史悠久且营养丰富的食物，一直是我关注的焦点。我非常想知道，这本书是如何将大豆的神奇之处一一展现的。它是否会从微观层面，揭示大豆成分与人体细胞的互动？例如，对于癌症预防，是侧重于其抗氧化能力，还是抑制癌细胞增殖的机制？对于心脏病，是否会深入探讨大豆如何影响血脂水平和血管弹性？而对于骨质疏松，书中又会详细阐述哪些营养素在此过程中扮演了关键角色？我期待这本书能给我带来一次深度知识的洗礼，让我真正认识到大豆在维护我们身体健康方面不可估量的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了吸引力，绿色的背景搭配着饱满的金黄色大豆，给人一种健康、自然的感觉。我平时就比较关注养生保健，尤其听过大豆对女性健康有益，所以看到这本书的标题，第一反应就是“这简直是为我量身定做的！”。我家里一直备着一些杂粮，但说实话，对于大豆的了解仅限于豆浆和豆腐，这次下定决心买这本书，就是想系统地学习一下，如何将大豆的营养价值最大化，融入到日常饮食中。我尤其好奇的是，书中是如何具体阐述大豆在预防癌症、心脏病和骨质疏松方面的作用机理的。是单纯地罗列益处，还是有科学的数据和研究支撑？有没有提供详细的食谱建议，能够让我在家就能轻松实践？我希望这本书不仅能提供理论知识，更能给我带来可操作性的指导，让我真正感受到“神奇”的力量，让我的生活因为大豆而更加健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期受骨关节炎困扰的中年女性，虽然尝试了各种方法，效果都不尽如人意。听朋友提起过大豆对骨骼健康有帮助，但一直没有找到一本专门的书来深入了解。当我在书店看到这本《预防癌症、心脏病、骨质疏松的神奇大豆》时，眼睛立刻亮了。虽然标题里提到了癌症和心脏病，但“骨质疏松”这几个字直接击中了我。我非常想知道，书中对于大豆如何改善骨密度、缓解关节疼痛的论述是否详细？有没有提到哪些特定的大豆制品或食用方法对骨骼更有益？我最期待的是，书中是否提供了针对不同年龄段和不同骨骼健康状况的人群的个性化建议。如果能有附带的图文说明，展示一些简单易学的豆制品制作方法，那就更完美了。我希望这本书能成为我对抗骨质疏松的有力武器，让我重新找回健康的骨骼，享受更自由的生活。