營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養
• 鈣
• 食譜
• 健康飲食
• 骨骼健康
• 傢庭烹飪
• 營養師
• 高鈣食物
• 膳食
• 食療

　　預防骨質疏鬆癥最簡易的方法，就是從自己的日常生活著手，培養良好的飲食習慣，攝取足夠的鈣質並減少流失的情形；鈣質是必須每天由食物提供、身體無法製造的營養素，搭配適當烹調方法，可使食物中的鈣質釋齣，不但可以增加鈣質的攝取，也可以增加其吸收率。

　　本書所設計的高鈣飲食食譜，可以幫助讀者掌握並提高鈣質的攝取量，配閤開源節流的方式，減少體內鈣質流失，使鈣質能確實儲存於體內，建構好的骨骼。

本書特色

　　■本書邀請兄弟飯店四大名廚烹飪示範

　　■本書食譜共分八個章節，以日常生活中的傢常菜作為基礎，在「簡單而容易做到」的原則下，將高鈣食物引入食譜之中。

　　■詳細說明各道菜餚的烹飪步驟，所需準備的各式食材，並在文中註明此道菜的含鈣量及其他營養價值。讀者可依口味自行安排餐點，讓您吃得健康的同時，又可享受到美味。

　　■特彆企劃「個人骨氣管理」單元，以錶格的方式，記錄個人每餐的飲食，分析其中的營養成分與含鈣量，檢視自己的飲食狀況是否閤乎標準，並在下週的飲食計畫錶中改進。

作者簡介

鄭金寶

　　經曆：颱北醫學大學兼任講師、颱北營養師公會理事
　　現職：颱大醫院營養部主任
　　專長：減重、糖尿病、骨質疏鬆癥之營養諮詢

烹飪的藝術與科學：探尋風味與健康的完美融閤 第一章：基礎構建——食材的本源與選擇 1.1 尋覓食材的“靈魂”：産地、時令和品質的深度剖析 本書將帶領讀者深入瞭解食物的生命周期，從土地到餐桌的每一步都蘊含著科學與哲理。我們探討不同地理環境如何塑造食材的獨特風味，剖析季節更迭對營養成分的影響。不再滿足於貨架上的標簽，我們將學習如何通過感官——視覺、嗅覺、觸覺，甚至細微的味覺差異，來判斷食材的新鮮度和潛在的烹飪價值。例如，理解有機農法與傳統種植在風味物質積纍上的差異，或是如何識彆不同品種蔬菜在成熟度上的最佳采摘點。我們將詳細闡述肉類、海鮮、榖物以及油脂的挑選標準，著重於如何識彆高品質的天然原料，為後續的烹飪奠定堅實的基礎。 1.2 廚房裏的化學實驗室：食材處理的科學 食材的預處理往往決定瞭最終菜肴的成敗。本章側重於食材在物理和化學變化過程中的處理技術。我們將深入研究浸泡、醃製、發酵等傳統技法的科學原理。例如，理解酸性物質（如醋、檸檬汁）在嫩化肉類蛋白質結構中的作用機製，探討鹽水處理對海鮮保水性的影響，以及不同溫度下的酶促反應如何影響蔬菜的質地和顔色。刀工的精準不僅僅是美觀，更是為瞭確保食材受熱均勻，我們提供從基礎的切丁、切絲到更復雜的法式蓑衣刀法等，並解釋每種刀法在特定烹飪技法中的功能性。 第二章：火候的掌控——烹飪技法的精妙運用 2.1 熱力學的廚房實踐：傳導、對流與輻射的調控 烹飪本質上是對熱能的精確控製。本章將係統梳理主要的加熱方式，並探討它們在不同烹飪場景中的應用。 乾熱法（Dry Heat）： 深入解析烘烤、炙烤（Grilling）和煎（Pan-searing）的溫度麯綫。我們將揭示美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應（Caramelization）如何協同作用，創造齣食物錶麵誘人的色澤和復雜的香氣。重點闡述如何通過控製鍋具材質（鑄鐵、不銹鋼、塗層）和預熱時間來優化煎烤效果。 濕熱法（Moist Heat）： 探討燉煮（Braising）、煨（Simmering）和蒸（Steaming）的溫和力量。分析在低溫慢煮（Sous Vide）中，精確的溫度控製如何最大限度地保持食物的汁水和營養。對於湯底的製作，我們將細緻區分高湯（Stock）、清湯（Consommé）和基礎高湯（Broth）之間的細微差彆與熬製技巧。 復閤烹飪法： 結閤乾濕熱的優勢，如紅燒、燜製，講解如何分階段引入熱量，以達到外部酥脆、內部軟嫩的完美平衡。 2.2 油脂的哲學：脂肪在風味構建中的核心地位 油脂不僅是介質，更是風味的載體。本章深入探討不同烹飪油的煙點、脂肪酸構成及其風味輪廓。從地中海的特級初榨橄欖油到亞洲烹飪中常用的花生油和芝麻油，我們將指導讀者根據烹飪目的（高溫爆炒、低溫慢煎、製作醬汁）選擇最閤適的油品。此外，我們還將探討如何通過“澄清黃油”（Clarified Butter）來提升菜肴的純淨口感，以及如何利用動物脂肪（如鴨油、牛油）來賦予菜肴深沉的底蘊。 第三章：風味的交響——調味與平衡的藝術 3.1 香料的地理學與化學：從單一到復閤成香 調味是烹飪中最具創造性的環節。本章提供瞭一本詳盡的“香料圖譜”。我們不僅列舉瞭常見的香草（如羅勒、百裏香、迷迭香），還深入探討瞭世界各地特色香料（如印度的小豆蔻、中東的蘇馬剋、墨西哥的煙熏辣椒）的分子結構及其帶來的嗅覺體驗。學習如何“喚醒”乾燥香料的潛力——通過烘烤或油浸；理解新鮮香草的最佳加入時機，以避免其風味在高溫下流失。 3.2 鹹、酸、甜、苦、鮮的辯證法：構建和諧的味覺體驗 成功的菜肴在於味覺元素的精妙平衡。我們將解構五味在烹飪中的功能： 鹹味（Salt）： 不僅僅是增加鹹度，更是風味的放大器。探討海鹽、猶太鹽、岩鹽在質地和溶解速度上的差異，以及在烹飪過程中分次加鹽的必要性。 酸味（Acid）： 它是點亮菜肴的“火花”。從葡萄酒、醋到發酵食品中的有機酸，學習如何使用酸性物質來平衡油膩感和甜度，提升整體的清爽度。 鮮味（Umami）： 深入剖析榖氨酸、肌苷酸和鳥苷酸的協同作用。如何通過天然發酵物（醬油、魚露、陳年奶酪）和蔬菜（蘑菇、番茄）來構建菜肴深邃的鮮味層次。 3.3 醬汁的結構學：連接食材的橋梁 醬汁是提升一道菜肴至臻境界的關鍵。本章詳細介紹瞭經典醬汁的製作體係，包括法式母醬（如白醬Béchamel、棕醬Espagnole）的製作原理，以及如何根據不同菜係創作齣地方特色醬汁。我們將教授乳化技術（如蛋黃醬的製作），以及如何利用澱粉、膠質或還原法來控製醬汁的濃稠度，使其完美地附著在主要食材上。 第四章：餐桌的儀式感——擺盤與品鑒之道 4.1 視覺的誘惑：現代擺盤的幾何學與色彩理論 食物的呈現與味道同等重要。本章不再拘泥於傳統的裝飾，而是引入現代設計理念。學習如何運用負空間、比例、質地對比和色彩搭配來引導食客的視綫。我們將探討使用不同形狀的盤子、天然材料（如石闆、木材）以及微型蔬菜和可食用花卉作為點綴的技巧，使每一道菜都成為一件視覺藝術品。 4.2 飲品的搭配哲學：餐酒與非酒精飲品的協同增效 完美的餐食體驗需要閤適的飲品來襯托。本章提供瞭一套實用的餐酒搭配指南，重點不在於昂貴的酒款，而在於理解飲品的酸度、單寜、甜度和酒體如何與菜肴的脂肪、鹹度、辣度相互作用。此外，我們還將介紹一係列高品質的無酒精飲品選擇，如自製發酵茶飲、特色冷泡茶和草本浸泡飲品，以滿足不同場閤的需求。 4.3 廚房的傳承與創新：記錄、迴顧與迭代 烹飪是一門不斷進化的手藝。本章指導讀者建立自己的“風味日誌”，記錄每一次烹飪的參數（溫度、時間、調味批次），並培養批判性品鑒的能力。理解如何從失敗中學習，如何將傳統食譜進行“現代化”的演繹，同時保持其核心精神。這不僅是關於製作食物，更是關於培養一種終身學習的、精益求精的烹飪思維。

前言　儲存好的骨本

輯一　自我飲食總體檢
身體健康檢查
均衡飲食評量錶
檢測自己的骨質指數

輯二　聰明飲食原則
優質食材選取
上班族外食技巧
10大烹調技巧

輯三　傢常高鈣飲食食譜
豬、牛肉類
雞、鴨肉類
魚、海鮮類
豆腐、蛋類
蔬菜類
湯類
粥品主食類
牛奶甜點類

輯四　慢性疾病患者如何補充鈣質？
糖尿病
高血壓
高血脂
痛風
消化性潰瘍
腎衰竭
肝病
副甲狀腺機能亢進
骨質疏鬆癥
骨摺

輯五　個人骨氣管理
飲食營養成分記錄錶
一週食品採購錶

輯六　附錄
國人膳食營養參考攝取量
上限攝取量錶
各類乳製品鈣質含量

评分☆☆☆☆☆

我一直對食物的營養價值非常好奇，尤其是鈣質，因為我瞭解到它對骨骼健康的重要性。當我看到《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》這本書時，我毫不猶豫地購買瞭。這本書最大的特點在於它的全麵性，它不僅僅是一本食譜，更像是一本關於“鈣”的百科全書。書中詳細講解瞭不同鈣源的優劣，以及如何通過食物組閤最大化鈣的吸收。我尤其欣賞它為不同人群量身定製的食譜建議，這讓我能夠根據自身情況進行調整。我特彆喜歡書中關於“巧用豆製品”的章節，我之前總覺得豆製品隻是素食者的選擇，但這本書讓我發現，原來豆腐、豆漿等也能做齣如此美味又富含鈣質的菜肴。我嘗試瞭一道“麻婆豆腐”，味道濃鬱，而且感覺攝入瞭大量的鈣。這本書讓我重新認識瞭日常飲食的潛力，讓我知道原來美味與健康可以如此完美地結閤，而且對身體健康有著積極而長遠的影響。

评分☆☆☆☆☆

這是一本真正能夠落到實處的健康指南！《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》給我的感覺就是“接地氣”和“實用”。它沒有那些華而不實的理論，而是直接切入我們的餐桌，教我們如何通過最尋常的食物來獲取我們需要的鈣。書裏的食譜，我最喜歡的是那些能夠作為主食或者配菜的菜肴，比如“芝麻醬拌菜心”或者“海帶排骨湯”。這些菜肴不僅製作方便，而且能夠輕鬆地融入到我們每天的飲食結構中。更讓我印象深刻的是，書中還提到瞭如何避免那些會流失鈣質的食物，這讓我對自己的飲食有瞭更清晰的認知，避免瞭一些常見的飲食誤區。我嘗試瞭幾道菜，全傢人都很喜歡，而且我明顯感覺到自己的身體狀態有所改善，尤其是睡眠質量，不再像以前那樣容易驚醒。這本書讓我覺得，吃齣健康，原來可以這麼簡單，不再是遙不可及的口號，而是觸手可及的行動。

评分☆☆☆☆☆

這本《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》簡直是我最近的健康寶藏！作為一名對飲食健康一直很關注但又常常覺得無從下手的人，我總是在尋找那種既能滿足口腹之欲，又能切實改善身體狀況的指南。這本書正是滿足瞭我的需求。它並沒有像很多食譜那樣，堆砌一大堆我根本不認識的食材或者復雜的烹飪技巧，而是真正從“營養師”的專業角度齣發，解釋瞭為什麼鈣對我們如此重要，以及如何通過日常飲食輕鬆攝取足夠的鈣。我尤其喜歡書中對於不同年齡段、不同人群（比如孕婦、老年人）對鈣的需求量以及如何調整食譜的建議。書裏的食譜設計得非常實用，很多都是我傢裏常備的食材，烹飪步驟也清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆駕馭。我嘗試做瞭幾道菜，比如那個“芝士菠菜烤雞胸”，美味又健康，而且全傢人都贊不絕口。更重要的是，我開始感受到身體的變化，睡眠質量有所改善，精力也比以前充沛瞭許多。這本書不隻是提供食譜，它更像是一位貼心的營養師，引導我建立更科學、更健康的飲食習慣。

评分☆☆☆☆☆

作為一名終日與電腦為伴的上班族，我常常感到腰酸背痛，精力不濟，也意識到身體可能在發齣缺鈣的信號。偶然間翻閱瞭《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》，這本書立刻吸引瞭我。它的封麵設計簡潔大方，內容更是務實得讓人眼前一亮。我喜歡它開篇就點齣瞭我們日常生活中可能存在的鈣流失誤區，並用淺顯易懂的語言解釋瞭鈣的重要性。書中提供的食譜，我最看重的是它的“易得性”和“可操作性”。很多食材都是超市裏隨處可見的，烹飪方法也並不復雜，不需要花費大量時間在廚房裏。我嘗試瞭其中一道“奶香蒸魚”，味道非常棒，而且魚肉的鮮嫩搭配牛奶的醇厚，口感層次豐富。更重要的是，這道菜非常適閤我這種忙碌的人，製作過程簡單快捷。此外，書中的一些小甜品食譜，比如“酸奶水果杯”，也讓我覺得健康飲食不再是“戒斷”，而是可以充滿樂趣的。這本書讓我覺得，擁有強健的體魄，從好好吃飯開始，原來可以這麼簡單。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直以為補鈣就是要吃鈣片，但讀瞭《營養師的鈣念廚房：高鈣飲食食譜》之後，我纔意識到，從食物中攝取天然的鈣質纔是最安全、最全麵的方式。這本書的內容真的顛覆瞭我之前的認知。它不僅詳細列舉瞭各種高鈣食物，還很有創意地將這些食材融入到我們日常的三餐中，讓“吃得健康”不再是一件枯燥的事情。我特彆欣賞書中對食材鈣含量和吸收率的介紹，這讓我對選擇食物有瞭更明智的判斷。而且，書裏的食譜多種多樣，從早餐的燕麥粥到晚餐的魚類料理，再到一些意想不到的甜點，都巧妙地融入瞭高鈣元素。我嘗試做瞭書中推薦的“山藥排骨湯”和“蝦仁豆腐羹”，味道鮮美，而且感覺身體吸收營養的效率也提高瞭。最讓我驚喜的是，這本書還提供瞭一些小貼士，比如如何搭配食物能更好地促進鈣的吸收，以及一些容易被忽視的低鈣陷阱。對於像我這樣希望通過飲食來改善骨骼健康的人來說，這本書簡直是量身定製的。