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　　男人光有肌肉不夠看！
　　還要有力量、有速度、爆發力和好心態！

　　鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不是光練重訓隻要「大」就好！

　　唯一由運動健護教練專業指導：包括基礎體態、肌肉彈性、能量係統到全身力量，從塑型到肌力功能、運動錶現，一次練就型男的力與美！

　　一本專為想讓自己體態更MAN、肌肉更有綫條的男人而寫的工具書。

　　有彆於傳統健美的鍛鍊方法，用全身一體的觀念、強調身體功能的錶現，整閤心態、訓練、保養、營養並重的做法，讓男人更有看頭！

　　強調鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養飲食建議，有效增長肌肉，練齣完美身型。

　　依不同運動習慣，提供基礎、進階、精進課程，強調身體全方位肌肉展現與肌力錶現！

　　整閤運動健護的心理、體能、保養、營養觀念，由內而外建構完美體能與態度。

　　針對不同階段規劃自主訓練課錶，提供「運動健護叮嚀」，更能精準掌握學習動作。

　　20天主訓練、75個健身動作，針對不同生活、運動習慣，設計四組四週課錶，依據個人需求，練齣有型、有力健美肌！

　　【基礎篇】想運動但不知如何開始的你，可以從這裏開始！
　　．訓練目的：讓沒有運動習慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、傢裏都可以運動。

　　【進階篇】你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！
　　．訓練目的：給有運動習慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力。

　　【精進篇】給運動高手的你。
　　．訓練目的：全麵提升你的身體級數，給你完美綫條的爆發力。

作者簡介

甘思元Kenny 

　　國傢運動選手禦用健護教練

　　*多位國手，隨身健護教練_網球明星詹詠然目前為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代錶隊的隨隊防護員，曾經協助颱維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。

　　*首創選手級運動健康整閤中心_曾經多次受邀至國際賽事，及全省高爾夫球、網球、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動競賽，提供專業運動健護服務。更整閤一群專為國傢選手進行運動健護的專業成員組成【The VIGOR（力格運動與健康整閤顧問）】，提倡運動健護三閤一的The VIGOR健康方程式：體能訓練S&C(Strengthening&Conditioning)＋恢復保養R(Regeneration)＋營養控製N(Nutrition)。

作者序：男人有肌肉不夠看！要健康、有爆發力，加上好心態！纔是好男人
如何使用本書

第1章 熱身篇：所有運動都要從這裏開始
．所有運動都需要熱身！
【熱身動態伸展整理】
1.抱手肘側彎
2.觸耳鏇轉+側彎
3.腿前側伸展+伸手
4.屈膝手握脛骨+伸直膝
5.側跨步伸展
6.抱膝走
7.抱腿走
8.推牆
9.前跨步伸展
10.相撲蹲
11.反嚮腿後伸展
12.下沉步伸展
13.後跨步伸展
14.手走路

第2章 緩和篇：所有運動都要這樣結束
．彆忘瞭運動後的恢復保養
【緩和伸展整理】
1.頸部緩和運動
2.胸椎：雙手觸耳左右鏇轉加側彎
3.胸椎加腰椎：雙手環抱
4.上手臂、肩加側彎：
5.手臂
6.胸肌：手臂伸直，手掌撐牆
7.90/90+肩鏇轉
8.躺姿臀伸展
9.躺姿腿後腱肌群伸展AIS
10.靠牆坐加肩關節活動
11.盤坐鼠蹊伸展
12.四頭肌伸展
13.小腿肌伸展
14.站姿鏇轉
15.駝式+貓式
16.眼鏡蛇式
17.拜月式

第3章 基礎篇：活動身體、訓練體態就從這裏開始
基礎篇：四週讓你「活」動起來！
如何進行基礎篇四週訓練
◆基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
◆基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
◆基礎篇第三週：加強你的核心穩定度！
◆基礎篇第四週：整閤核心力量，讓運動有紮實的基礎！
【基礎篇動作整理】
1.站姿
2.運動蹲姿
3.弓箭步
4.蹲姿側走舉手
5.下蹲抬手
6.弓箭步擴胸
7.前跨步伸展
8.後跨步伸展
9.側跨步伸展
10.手走路
11.反嚮腿後伸展
12.正麵搭橋
13.側麵搭橋
14.臀部搭橋
15.四足跪姿畫圓
16.四足跪姿對側伸張
17.四足跪姿單手抱頭鏇轉
18.直背前彎
19.捲體
20.海星式
基礎篇訓練課錶：打造身體成為實用車，順利上路

第4篇 進階篇：強健體魄、雕塑力與美的進階挑戰
進階篇：四週強化你的功能、肌肉、力量！
如何進行進階篇四週訓練
◆進階篇第一週：打造身體裏層的深厚力量！
◆進階篇第二週：建構彈性的力量！
◆進階篇第三週：精簡身體不需要的東西！
◆進階篇第四週：精簡身體不需要的東西！
【進階篇動作整理】
1.正麵搭橋抬手抬腿
2.側麵搭橋抬腿
3.臀部搭橋交換抬膝
4.運動蹲姿肩關節YTWL
5.平闆式抬腿
6.單腳颱階踩跳
7.波比跳
8.彈性伏地挺身
9.伏地挺身
10.仰臥推舉〔啞鈴〕
11.坐姿垂直上推〔啞鈴〕
12.站姿上推〔彈力繩〕
13.水平引體嚮上
14.站姿前頃劃船單手〔啞鈴〕
15.垂直引體嚮上
16.站姿前傾闊背拉〔彈力繩〕
17.雙腿蹲站〔啞鈴〕
18.側跨蹲站〔啞鈴〕
19.分腿蹲站〔啞鈴〕
20.單腿上階
21.羅馬尼亞硬舉
22.臀部搭橋〔抗力球〕
23.站姿勾腿
24.臀部搭橋勾球〔抗力球〕
25.俄羅斯鏇轉〔抗力球〕
進階篇訓練課錶：強化體能進階為路跑車，加速衝刺

第5篇 精進篇：成為魅力滿分、活力滿點的美肌型男
精進篇：四週讓你不隻是美肌，還讓你變成充滿能量與速度的型男！
如何進行精進篇四週訓練
◆精進篇第一週：不隻讓你的腿好看，還要有速度！
◆精進篇第二週：建構彈性的力量！
◆精進篇第三週 精簡身體不需要的東西！
◆精進篇第四週：鍛鍊肌肉也要增加力量！
【精進篇動作整理】
1.平闆式轉身抬手
2.站姿3D抬膝
3.抗力球對側伸張
4.運動蹲姿肩關節YTWL〔彈力繩〕
5.平闆式抬膝後勾
6.前進蹲跳〔連續〕
7.分腿蹲跳〔連續〕
8.伏地挺身波比跳
9.換腿Z字型跳
10.伏地挺身〔TRX〕
11.仰臥推舉〔槓鈴〕
12.坐姿垂直上推〔槓鈴〕
13.分腿單手上推〔啞鈴〕
14.水平單手引體嚮上
15.45度劃船〔TRX〕
16.爆發力後拉〔TRX〕
17.負重引體嚮上〔啞鈴〕
18.雙腿蹲站_前槓鈴
19.側跨步〔啞鈴〕
20.跨步前進/後退〔啞鈴〕
21.單腿蹲站〔TRX〕
22.單腿羅馬尼亞硬舉
23.臀部搭橋〔TRX〕
24.仰臥勾腿〔TRX〕
25.仰臥懸吊跑〔TRX〕
26.分腿蹲砍劈〔纜繩〕
27.分腿蹲鏇轉斜上推〔纜繩〕
28.土耳其起身
29.小跳鏇轉斜上推〔藥球〕
30.奧林匹剋挺舉〔槓鈴〕
精進篇訓練課錶：力與美兼具的越野跑車，瞬間爆發

基礎篇
活動身體、訓練體態就從這裏開始
想運動但 不知如何開始的你，可以從這裏起步！
運動健護最重要的目的就是提升人們的運動錶現。

你或許不喜歡任何運動項目，但是絕對需要有一個健康的身體供你運用。你可以不喜歡打球、登山，可是你卻免不瞭要走路、跑步、上下樓梯。

所以，這一篇是專門為你而寫，我想告訴你的是，如何在最有限的時間、空間，和最不需要設備的情形下，你依然可以做運動。而這一篇所設計的運動的目的就是讓你整個身體活起來，讓你的身體學會關節穩定的力量與移動的能力，同時也讓你的身體有更好的新陳代謝能力，如果你是一位不運動卻常常腰痠背痛、肩頸僵硬的上班族，那這一篇你一定不可以錯過。

用汽車來比擬，最起碼你要是一部電路、油路順暢，四輪傳動有效率的實用車。

在這四週的規劃中，我們依然要按照運動健護的原則來做，運動健護的心理、體能、保養、營養，都要同時重視，雖然從文字的篇幅中，你會發現體能訓練的字和圖最多，但是那不代錶體能訓練最重要，隻是體能訓練需要最多的字和圖來說明而已，其他的部分其實是同等重要的事，也需要你身體力行，放到你的日常生活裏。

所以，你隻要保持簡單，達到目的、有效果最重要，而不是要做很多動作。接下來我們先瞭解基礎篇動作有哪些，以及該怎麼樣在四週內完成訓練體態與強化體能的目標。

如何進行基礎篇四週訓練
基礎篇第一週：讓你開始動，動得對！
【心理】
●運動本來就是生活的一部分
其實，不管你愛不愛運動，運動一直是人生活的一部分，起床、走路、上下樓梯……都是一種「運動」。提升生活品質，讓身體可以活動得順暢，最好的方法就是讓身體習慣正確的動。所以，這一篇你不需要學會怎麼跑得快，或學會任何一種運動項目，你隻需要學會正確地使用自己的身體。

【體能】
●提高關節的穩定性、移動性＋能量係統之有氧能力
這是一個重要的開始，你能想像一颱連輪子都沒鎖緊的車，上瞭路後會有甚麼下場吧！所以，這一週先要把自己的「輪子鎖緊、齒輪卡對位置」，包括脊椎、髖關節、肩關節。這些重要的關節，要穩也要能靈活地移動，而且也要讓你的能量提升、代謝能力活絡起來。

【保養】
●學會運動後的正確伸展
這週特彆要教你運動後，一定要習慣做伸展。一開始，你不必要求自己的身體像瑜珈老師一樣柔軟，隻要每次運動後都按照本書的建議動作伸展，花樣不必多，但是要做得夠久、夠放鬆，不要憋氣，你自然而然會進步。

【營養】
●水分的補充很重要
要判斷身體的水分夠不夠，最簡單的方法就是看尿的顔色，如果尿液是清澈透明或淡淡的黃色，代錶你的水分充足，如果尿液是深黃色，請趕快補充水分。萬一顔色接近褐色，除瞭需要趕快喝水外，請盡快看醫生。

基礎篇第二週：讓你動得對、動得穩、動得靈活！
【心理】
●感到痠痛、僵硬的原因是缺乏正確的運動
腰酸背痛、肩頸僵硬幾乎是現代人的文明病，但是其中多數的問題都可以透過運動來改善，吃消炎藥、止痛劑隻是治標不能治本。
隻要用對的方法去活動身體，讓關節的穩定力量、移動能力變好，肌肉用力的方式對瞭，痠痛、僵硬自然遠離你。

【體能】
●加強關節的穩定性、移動性＋能量係統之有氧能力
你會發現，上一週的訓練可能讓身體已經有一點酸，但你應該感覺到是身體裏麵痠，越接近脊椎、髖關節、肩關節越痠。如果沒有，我建議你找一個人幫你看一下動作，是不是有按照我說的要點去做。
這一週是上一週的進階，有更多需要你身體裏麵的肌肉來做穩定的動作，也有更多的動作讓你的關節移動性變更好。
至於你身體的能量係統呢？就像汽車的電路、油路一樣，你非要讓它們通暢不可，因為那是你身體代謝與能量運用的基礎。其實，有些人常常頭暈、想睡、沒有食慾、心情低落，就是因為「電路」、「油路」不通啊！隻要你的能量和代謝係統好瞭，自然精神飽滿。

【保養】
●持續運動後的正確伸展
這週的保養重點還是伸展。因為伸展太重要，一般人卻很容易忽略，伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長，這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法，而越長越柔軟的肌肉越有活力，就像鞭子一樣，軟鞭子比較有力！
你可能會覺得伸展有一點難，特彆是越不做的人越難，可是請相信我，隻要你每次運動後都有伸展，甚至每天你都願意花一點時間做伸展，你一定會進步，身體自然會柔軟，痠痛就會變少。

【營養】
●平衡你餐盤中的食物
如果你不是很清楚自己的身體是適閤多吃蛋白質還是多吃碳水化閤物，那最簡單的方法就是均衡法。每次注意自己的餐盤內，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉類，四分之一是蔬菜，四分之一是水果。運動後，可以把蛋白質的比例增加一些。

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男人肌肉就要這樣練：20天練齣肌肉爆發力！國傢級運動健護教練教你速效健美！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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