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　　男人光有肌肉不够看！
　　还要有力量、有速度、爆发力和好心态！

　　锻鍊肌肉，不是拆开部位一块一块练，不是光练重训只要「大」就好！

　　唯一由运动健护教练专业指导：包括基础体态、肌肉弹性、能量系统到全身力量，从塑型到肌力功能、运动表现，一次练就型男的力与美！

　　一本专为想让自己体态更MAN、肌肉更有线条的男人而写的工具书。

　　有别于传统健美的锻鍊方法，用全身一体的观念、强调身体功能的表现，整合心态、训练、保养、营养并重的做法，让男人更有看头！

　　强调锻鍊前伸展，锻练后和缓；辅以营养饮食建议，有效增长肌肉，练出完美身型。

　　依不同运动习惯，提供基础、进阶、精进课程，强调身体全方位肌肉展现与肌力表现！

　　整合运动健护的心理、体能、保养、营养观念，由内而外建构完美体能与态度。

　　针对不同阶段规划自主训练课表，提供「运动健护叮咛」，更能精准掌握学习动作。

　　20天主训练、75个健身动作，针对不同生活、运动习惯，设计四组四週课表，依据个人需求，练出有型、有力健美肌！

　　【基础篇】想运动但不知如何开始的你，可以从这里开始！
　　．训练目的：让没有运动习惯的人，容易上手，不必上健身房，在办公室、家里都可以运动。

　　【进阶篇】你有运动习惯，但是肌肉却不够厚实有力？那请你从这里开始！
　　．训练目的：给有运动习惯的你，不必天天上健身房，也可以让你的肌肉有型又有力。

　　【精进篇】给运动高手的你。
　　．训练目的：全面提升你的身体级数，给你完美线条的爆发力。

作者简介

甘思元Kenny 

　　国家运动选手御用健护教练

　　*多位国手，随身健护教练_网球明星詹咏然目前为国内多位网球与体操知名选手的健护教练，并在近年多场亚奥运担任中华代表队的随队防护员，曾经协助台维斯杯赛前的中华队集训工作，也是网球明星詹咏然的私人健护教练。

　　*首创选手级运动健康整合中心_曾经多次受邀至国际赛事，及全省高尔夫球、网球、自行车、铁人三项、跆拳道等运动竞赛，提供专业运动健护服务。更整合一群专为国家选手进行运动健护的专业成员组成【The VIGOR（力格运动与健康整合顾问）】，提倡运动健护三合一的The VIGOR健康方程式：体能训练S&C(Strengthening&Conditioning)＋恢复保养R(Regeneration)＋营养控制N(Nutrition)。

作者序：男人有肌肉不够看！要健康、有爆发力，加上好心态！才是好男人
如何使用本书

第1章 热身篇：所有运动都要从这里开始
．所有运动都需要热身！
【热身动态伸展整理】
1.抱手肘侧弯
2.触耳旋转+侧弯
3.腿前侧伸展+伸手
4.屈膝手握胫骨+伸直膝
5.侧跨步伸展
6.抱膝走
7.抱腿走
8.推墙
9.前跨步伸展
10.相扑蹲
11.反向腿后伸展
12.下沉步伸展
13.后跨步伸展
14.手走路

第2章 缓和篇：所有运动都要这样结束
．别忘了运动后的恢复保养
【缓和伸展整理】
1.颈部缓和运动
2.胸椎：双手触耳左右旋转加侧弯
3.胸椎加腰椎：双手环抱
4.上手臂、肩加侧弯：
5.手臂
6.胸肌：手臂伸直，手掌撑墙
7.90/90+肩旋转
8.躺姿臀伸展
9.躺姿腿后腱肌群伸展AIS
10.靠墙坐加肩关节活动
11.盘坐鼠蹊伸展
12.四头肌伸展
13.小腿肌伸展
14.站姿旋转
15.驼式+猫式
16.眼镜蛇式
17.拜月式

第3章 基础篇：活动身体、训练体态就从这里开始
基础篇：四週让你「活」动起来！
如何进行基础篇四週训练
◆基础篇第一週：让你开始动，动得对！
◆基础篇第二週：让你动得对、动得稳、动得灵活！
◆基础篇第三週：加强你的核心稳定度！
◆基础篇第四週：整合核心力量，让运动有扎实的基础！
【基础篇动作整理】
1.站姿
2.运动蹲姿
3.弓箭步
4.蹲姿侧走举手
5.下蹲抬手
6.弓箭步扩胸
7.前跨步伸展
8.后跨步伸展
9.侧跨步伸展
10.手走路
11.反向腿后伸展
12.正面搭桥
13.侧面搭桥
14.臀部搭桥
15.四足跪姿画圆
16.四足跪姿对侧伸张
17.四足跪姿单手抱头旋转
18.直背前弯
19.卷体
20.海星式
基础篇训练课表：打造身体成为实用车，顺利上路

第4篇 进阶篇：强健体魄、雕塑力与美的进阶挑战
进阶篇：四週强化你的功能、肌肉、力量！
如何进行进阶篇四週训练
◆进阶篇第一週：打造身体里层的深厚力量！
◆进阶篇第二週：建构弹性的力量！
◆进阶篇第三週：精简身体不需要的东西！
◆进阶篇第四週：精简身体不需要的东西！
【进阶篇动作整理】
1.正面搭桥抬手抬腿
2.侧面搭桥抬腿
3.臀部搭桥交换抬膝
4.运动蹲姿肩关节YTWL
5.平板式抬腿
6.单脚台阶踩跳
7.波比跳
8.弹性伏地挺身
9.伏地挺身
10.仰卧推举〔哑铃〕
11.坐姿垂直上推〔哑铃〕
12.站姿上推〔弹力绳〕
13.水平引体向上
14.站姿前顷划船单手〔哑铃〕
15.垂直引体向上
16.站姿前倾阔背拉〔弹力绳〕
17.双腿蹲站〔哑铃〕
18.侧跨蹲站〔哑铃〕
19.分腿蹲站〔哑铃〕
20.单腿上阶
21.罗马尼亚硬举
22.臀部搭桥〔抗力球〕
23.站姿勾腿
24.臀部搭桥勾球〔抗力球〕
25.俄罗斯旋转〔抗力球〕
进阶篇训练课表：强化体能进阶为路跑车，加速冲刺

第5篇 精进篇：成为魅力满分、活力满点的美肌型男
精进篇：四週让你不只是美肌，还让你变成充满能量与速度的型男！
如何进行精进篇四週训练
◆精进篇第一週：不只让你的腿好看，还要有速度！
◆精进篇第二週：建构弹性的力量！
◆精进篇第三週 精简身体不需要的东西！
◆精进篇第四週：锻鍊肌肉也要增加力量！
【精进篇动作整理】
1.平板式转身抬手
2.站姿3D抬膝
3.抗力球对侧伸张
4.运动蹲姿肩关节YTWL〔弹力绳〕
5.平板式抬膝后勾
6.前进蹲跳〔连续〕
7.分腿蹲跳〔连续〕
8.伏地挺身波比跳
9.换腿Z字型跳
10.伏地挺身〔TRX〕
11.仰卧推举〔槓铃〕
12.坐姿垂直上推〔槓铃〕
13.分腿单手上推〔哑铃〕
14.水平单手引体向上
15.45度划船〔TRX〕
16.爆发力后拉〔TRX〕
17.负重引体向上〔哑铃〕
18.双腿蹲站_前槓铃
19.侧跨步〔哑铃〕
20.跨步前进/后退〔哑铃〕
21.单腿蹲站〔TRX〕
22.单腿罗马尼亚硬举
23.臀部搭桥〔TRX〕
24.仰卧勾腿〔TRX〕
25.仰卧悬吊跑〔TRX〕
26.分腿蹲砍噼〔缆绳〕
27.分腿蹲旋转斜上推〔缆绳〕
28.土耳其起身
29.小跳旋转斜上推〔药球〕
30.奥林匹克挺举〔槓铃〕
精进篇训练课表：力与美兼具的越野跑车，瞬间爆发

基础篇
活动身体、训练体态就从这里开始
想运动但 不知如何开始的你，可以从这里起步！
运动健护最重要的目的就是提升人们的运动表现。

你或许不喜欢任何运动项目，但是绝对需要有一个健康的身体供你运用。你可以不喜欢打球、登山，可是你却免不了要走路、跑步、上下楼梯。

所以，这一篇是专门为你而写，我想告诉你的是，如何在最有限的时间、空间，和最不需要设备的情形下，你依然可以做运动。而这一篇所设计的运动的目的就是让你整个身体活起来，让你的身体学会关节稳定的力量与移动的能力，同时也让你的身体有更好的新陈代谢能力，如果你是一位不运动却常常腰痠背痛、肩颈僵硬的上班族，那这一篇你一定不可以错过。

用汽车来比拟，最起码你要是一部电路、油路顺畅，四轮传动有效率的实用车。

在这四週的规划中，我们依然要按照运动健护的原则来做，运动健护的心理、体能、保养、营养，都要同时重视，虽然从文字的篇幅中，你会发现体能训练的字和图最多，但是那不代表体能训练最重要，只是体能训练需要最多的字和图来说明而已，其他的部分其实是同等重要的事，也需要你身体力行，放到你的日常生活里。

所以，你只要保持简单，达到目的、有效果最重要，而不是要做很多动作。接下来我们先了解基础篇动作有哪些，以及该怎么样在四週内完成训练体态与强化体能的目标。

如何进行基础篇四週训练
基础篇第一週：让你开始动，动得对！
【心理】
●运动本来就是生活的一部分
其实，不管你爱不爱运动，运动一直是人生活的一部分，起床、走路、上下楼梯……都是一种「运动」。提升生活品质，让身体可以活动得顺畅，最好的方法就是让身体习惯正确的动。所以，这一篇你不需要学会怎么跑得快，或学会任何一种运动项目，你只需要学会正确地使用自己的身体。

【体能】
●提高关节的稳定性、移动性＋能量系统之有氧能力
这是一个重要的开始，你能想像一台连轮子都没锁紧的车，上了路后会有甚么下场吧！所以，这一週先要把自己的「轮子锁紧、齿轮卡对位置」，包括嵴椎、髋关节、肩关节。这些重要的关节，要稳也要能灵活地移动，而且也要让你的能量提升、代谢能力活络起来。

【保养】
●学会运动后的正确伸展
这週特别要教你运动后，一定要习惯做伸展。一开始，你不必要求自己的身体像瑜珈老师一样柔软，只要每次运动后都按照本书的建议动作伸展，花样不必多，但是要做得够久、够放松，不要憋气，你自然而然会进步。

【营养】
●水分的补充很重要
要判断身体的水分够不够，最简单的方法就是看尿的颜色，如果尿液是清澈透明或淡淡的黄色，代表你的水分充足，如果尿液是深黄色，请赶快补充水分。万一颜色接近褐色，除了需要赶快喝水外，请尽快看医生。

基础篇第二週：让你动得对、动得稳、动得灵活！
【心理】
●感到痠痛、僵硬的原因是缺乏正确的运动
腰酸背痛、肩颈僵硬几乎是现代人的文明病，但是其中多数的问题都可以透过运动来改善，吃消炎药、止痛剂只是治标不能治本。
只要用对的方法去活动身体，让关节的稳定力量、移动能力变好，肌肉用力的方式对了，痠痛、僵硬自然远离你。

【体能】
●加强关节的稳定性、移动性＋能量系统之有氧能力
你会发现，上一週的训练可能让身体已经有一点酸，但你应该感觉到是身体里面痠，越接近嵴椎、髋关节、肩关节越痠。如果没有，我建议你找一个人帮你看一下动作，是不是有按照我说的要点去做。
这一週是上一週的进阶，有更多需要你身体里面的肌肉来做稳定的动作，也有更多的动作让你的关节移动性变更好。
至于你身体的能量系统呢？就像汽车的电路、油路一样，你非要让它们通畅不可，因为那是你身体代谢与能量运用的基础。其实，有些人常常头晕、想睡、没有食慾、心情低落，就是因为「电路」、「油路」不通啊！只要你的能量和代谢系统好了，自然精神饱满。

【保养】
●持续运动后的正确伸展
这週的保养重点还是伸展。因为伸展太重要，一般人却很容易忽略，伸展肌肉就是把缩短的肌肉拉长，这是增加肌肉长度与刺激肌肉放松柔软的方法，而越长越柔软的肌肉越有活力，就像鞭子一样，软鞭子比较有力！
你可能会觉得伸展有一点难，特别是越不做的人越难，可是请相信我，只要你每次运动后都有伸展，甚至每天你都愿意花一点时间做伸展，你一定会进步，身体自然会柔软，痠痛就会变少。

【营养】
●平衡你餐盘中的食物
如果你不是很清楚自己的身体是适合多吃蛋白质还是多吃碳水化合物，那最简单的方法就是均衡法。每次注意自己的餐盘内，四分之一是蛋白质，四分之一是淀粉类，四分之一是蔬菜，四分之一是水果。运动后，可以把蛋白质的比例增加一些。

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