超惊人的走路瘦身法：1天30秒，用对方法走路就能瘦！ (随书附赠走路瘦身法精美教学DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 饮食指导

30000人以上都在使用的走路瘦身法
让你3个月-10kg  腰围-10cm ！
拥有健康、完美的身材不是梦！

　　你知道走路时应该 脚尖 先着地 还是 脚跟 先着地才正确吗？
　　你知道站立时 重心 应该放在哪里吗？脚跟、脚弓、脚趾还是外侧？？

　　「走路」人人都会，但你的走路姿势正确吗？！
　　不正确的姿势不但有害健康，还会让你的身材走样，是造成你有小肚肚及虎背熊腰的原兇！！

　　光靠走路就能瘦！！「走路瘦身的法则」：

　　首先，要了解肥胖的原因，在于身体的歪斜，只要能改变不良的生活习惯，就能改善身体歪斜的状况。?快翻开STEP 1 准备篇 自己来检查看看身体的歪斜状况！

　　接下来实行正确的站姿及「核心运动」，每一个姿势都能确实运用到身体的力量。

　　请参考STEP 2  姿势篇~用核心运动来修正姿势

　　最后，「走路瘦身法」就是持续实行一连串正确的姿势，维持基本的姿势后，再开始走路。刚开始1天只要做30秒即可！之后再实行1天20分钟的动态走路法来提昇效果。一段时间后，还可以继续挑战优雅走路法喔。

　　参照 STEP 3 走路法篇~光走路就能瘦！ 走路瘦身法

走路瘦身法的3大优点：

1.Diet & Health
　　◎打造「易瘦体质」
　　◎提高基础代谢量
　　◎加速老旧代谢物排出
　　◎改善肩颈僵硬、腰痛、水肿以及便秘

2.Relax
　　◎放松效果
　　◎愉悦感
　　◎集中注意力
　　◎整理思绪

3.Beauty
　　◎调整骨架
　　◎使肌肤水嫩有光泽
　　◎提高外在的吸引力
　　◎穿出自身的品味

　　另外还有，借由运动让燃脂效果UP!的10款简易体操、让生活行为变成减肥的一部分 「顺便运动法」，让你轻松拥有完美的身材、漂亮的双腿！

作者简介

高冈玉美

　　AVLIO股份有限公司代表、日本姿势与走路协会理事长。

　　在旅馆工作一段时间后，转职当模特儿，曾负责BIG MASION数只广告。为了活用过去模特儿的那段经验，现在在各大企业研修课程和公开演讲中，教授独创的走路法和礼仪示范。向更多人介绍这套具有瘦身、抗老效果，又可维持心灵平衡的走路法。出于这一股热情，作者于2009年设立「日本姿势与走路协会」。在各个电视节目和活动中担任特别来宾，并在杂志上连载文章等，活跃于各大媒体间。

　　日本鞋医学学会会员
　　日本鞋零售商联盟SHOE FITTER
　　预防肥胖健康管理师
　　中国推拿BODY THERAPIST

译者简介

蔡依伦

　　辅仁大学日本语文学系毕业，在学期间曾至日本上智大学交换学生一年。兴趣是走路、阅读和看日本设计展。曾任职于日商公司，后来被文化创意产业吸引，进入出版业当日文编辑，同时从事日文口译、笔译的工作。译作有《了解狗狗的想法：教育狗狗前.非读不可的知识》、《瑜伽入门书：困难的瑜伽简单就学会》、《美味蔬果育成书：亲身感受在阳台种菜的喜悦》、《法式风情手作包&布小物》、《锻鍊思考力：趣味多面体折纸》、《不花钱也能做健检》、《一听就懂的逻辑说话术》等。

突破性燃脂革命：重塑你的身体，从每一步开始 告别枯燥的节食和漫长的有氧训练，迎接一场颠覆性的、融入日常的健康变革！ 你是否厌倦了那些承诺快速见效却难以坚持的减肥计划？你是否渴望一种能让你在不知不觉中燃烧脂肪、雕塑体形，同时还能改善健康状况的“生活方式”？ 如果答案是肯定的，那么你需要的不是另一种临时的饮食方案，而是一套真正科学、易行且效果持久的运动哲学。 本书将带你深入探索人体运动学与代谢科学的交汇点，揭示“走路”这一最原始、最自然的活动方式，蕴含着惊人的瘦身潜力。我们摒弃了那些需要昂贵器械或特定场地的高强度训练模式，转而聚焦于如何优化你每天都在进行的动作——走路，使其成为你最强大的燃脂引擎。 第一部分：打破误区，理解“有效”走路的真谛 许多人认为，只要动起来就好。然而，随意地、漫无目的地行走，其对体重和体态的改善效果微乎其微。本篇将系统性地剖析传统走路方式的局限性，并建立起一套全新的“高效行走”评估体系。 1. 速度、频率与强度的重新定义： 我们将详细解释，对于初学者和有经验的步行者来说，怎样的速度区间能够最有效地激活棕色脂肪，并维持长时间的心率稳定，从而进入持续燃脂状态。你将学会如何通过简单的工具（如智能手表或秒表）来精确测量自己的“燃脂时速”。 2. 姿态的秘密：从“走路”到“动力行走”： 错误的姿势不仅影响卡路里消耗，还会导致代偿性疼痛。本书深入探讨了核心稳定、骨盆中立位、肩胛骨的正确下沉，以及脚掌着地到蹬离的完整生物力学链条。掌握正确的发力点，能让你的每一步都变成一次微型的全身塑形训练。我们将配以清晰的图解，指导你如何调整呼吸与步伐的节奏，实现“用对部位走路”。 3. 环境的利用：将日常通勤变成塑形课堂： 为什么上坡路段的燃脂效率更高？如何利用楼梯、斜坡甚至人行道的轻微倾角来增加负荷，而不必携带额外的重物？本部分会提供一系列实用的情境应用指南，教你如何在通勤、购物甚至休闲散步中，巧妙地增加“阻力”与“强度”。 第二部分：科学设计的“走路”训练模块 仅仅知道“怎么走”还不够，你需要一套结构化的训练计划来确保进步和持续的刺激。本书提供了不同阶段、不同目标的渐进式训练方案，确保无论你是体能初学者还是渴望突破平台期的资深步行者，都能找到适合自己的进阶路径。 1. 基础激活与热身序列： 在正式开始任何形式的“动力行走”前，充分激活关键肌肉群至关重要。我们将介绍一套5分钟的动态拉伸和激活练习，专门针对髋屈肌、臀大肌和腘绳肌，这些是决定行走效率和稳定性的“发动机”。 2. 核心燃脂走路法（30秒精进）： 这是本书的核心技术之一。我们通过精确计算和实践验证，提炼出只需30秒就能快速提升心率、启动深层代谢的微小动作调整法。这不是指“走30秒就停”，而是指在行走过程中，插入一个30秒的特定技术强化动作（如：提膝加强版、臂摆爆发版等），从而瞬间提升整体运动的质量和燃脂效率。 3. 进阶耐力与间歇行走策略： 当你的体能提升后，如何避免平台期？我们将介绍“坡度间歇行走”（Hill Repeats on the Flat）和“节奏变化训练”（Pace Shifting）。这些策略通过在正常速度中穿插高强度爆发或长时间的稳定高心率区域，有效提升你的最大摄氧量（VO2 Max）和脂肪氧化能力。 4. 结合身体自重的局部塑形强化： 走路主要依赖下肢，但完美体态需要全身参与。我们将设计一系列“行走中的强化动作”，例如：在等待红灯时进行的“靠墙静蹲”或在平坦路段进行的“原地高抬腿加速”。这些插入式的微训练，确保你在走路的同时，也能针对性地强化臀部、大腿后侧和小腿线条。 第三部分：走路瘦身的长期维持与生活整合 真正的成功在于可持续性。本书的最后一部分，专注于如何将这些科学化的步行技巧无缝融入忙碌的现代生活，并确保长期坚持。 1. 饮食与行走周期的协同作用： 运动与营养密不可分。我们将概述如何根据你的行走强度，来科学地安排碳水化合物的摄入时间，以最大限度地利用行走燃烧脂肪的窗口期。这不是严格的节食指南，而是关于“何时吃”和“吃什么”的优化建议，确保运动效果最大化。 2. 追踪、评估与自我激励： 如何客观地衡量你的进步？本书指导你使用简单的日志或App来记录步数、步频、感知劳累程度（RPE）。通过分析这些数据，你可以准确地知道何时该增加强度，何时需要休息，从而避免过度训练和挫败感。 3. 心理韧性构建：化“任务”为“享受”： 很多人的走路计划失败于心理障碍。我们将分享如何利用“心流体验”，将走路变成一种冥想或放松的时间，而不是一项必须完成的苦差事。包括如何选择合适的音乐、如何专注于环境感知，以及建立微小成就感的奖励机制。 这本书为你提供的，不是一时的刺激，而是一套可以伴随你终身的、无需昂贵投入的健康工具箱。从今天起，你迈出的每一步，都将是通往更健康、更自信自我的坚定旅程。

前言 　　　

易胖体质共通的『不良姿势』　
走路瘦身的法则　
走路的「3大优点」
本书的使用说明

STEP 1 准备篇 ~自己来检查看看身体的歪斜状况！
姿势不良就是你「肥胖的原因」！
哪些是使身体歪斜的「不良姿势」？

检查身体的歪斜
将背贴紧墙壁　　　　
仰睡　　　　　　　　
将双手在背后合掌　　
看鞋底的磨损程度　　
原地踏步　　　　　　
从洋装来看身体的歪斜程度　

STEP 2 姿势篇~用核心运动来修正姿势
这样的姿势，让你「永不发胖」　

学习正确的姿势
意识重心位置　
意识身体的中心轴　　
1天30秒！打造易瘦体质的核心运动　

STEP 3 走路法篇~光走路就能瘦！ 走路瘦身法
让你『走路就能瘦』，美梦成真！！　

学习走路瘦身法
基础走路法　
动态走路法　
优雅走路法　
楼梯走路法　

STEP 4 应用篇＋借由运动让燃脂效果UP!
效果倍增！让运动立即见效　

扭转雕塑上手臂　　　
伸展雕塑上手臂　　　
雕塑腰部　　　　　
纤细腰部　　　　　
强化躯干的抬腿运动　
强化髋关节的蹲马步运动　
雕塑臀部曲线　
雕塑松弛的臀部曲线　
雕塑小腿＆脚踝　
燃烧全身脂肪　　　　

STEP 5 日常篇~让生活行为变成减肥的一部分 「顺便运动法」
挑战易瘦的生活方式！　　

坐姿　　 雕塑大腿内侧　
雕塑脚踝　　　
雕塑小腿　　　
搭公车、捷运　 雕塑背部　　　
提包包　 雕塑上手臂　　
搭电梯 检查姿势　　
爬楼梯　　 雕塑小腿　
等红灯　　 雕塑腹部＆臀部　
刷牙　　　 雕塑全身　　
洗衣服　　 雕塑腰侧　
雕塑大腿　　　
用吸尘器　 雕塑大腿　　　
擦拭打扫　 雕塑大腿　　　
做菜　　　 雕塑小腿　　　 伸展大腿　　　

美丽专栏
沐浴后是培养「女人味」的最佳时光
特别注意「角质层」的保养　
选择鞋子的秘诀　
行为举止优雅的秘诀

苗条美丽的饮食法　
显瘦的选衣和穿搭方式　
这样瘦身，轻松又持久
在家中频繁移动
鞋子与我的亲密关系　
日本姿势和走路协会的活动

走路瘦身法Q&A
结尾　　

前言

　　虽然我现在已经快50岁了，可是体重却和20年前完全一样。我在34岁刚生产完的时候也曾经爆肥过。怀孕时我曾经增加了14公斤，生产后忙着照顾小孩，生活稳定竟然发现自己比生产前胖了9公斤！

　　我从20几岁开始担任时尚模特儿近10年的时间。这是一个充满新鲜刺激的工作，每天穿着新潮的服饰，走上伸展台展现自我，接触国外各大高级品牌；为了将自己的美发挥到最极致的状态，一直以来我都煞费苦心地去维持我的外型。一时之间，我无法接受爆肥的自己，因为我打算生产后在当家庭主妇之余，也能回去兼差做模特儿。但我知道如果我不下定决心减肥，我可能再也无法回到伸展台上。

　　说巧不巧，以前我工作过的百货公司的业主突然找我去担任他们百货公司活动的「走路法指导顾问」。过去我虽然走过伸展台，可是并没有指导过别人如何走路，只能尽量教授昔日当模特儿时的走路技巧，而对方也欣然接受我的提案。意外的是，这次的活动却大受好评，本来只打算办一次的活动，最后却变成了一系列的课程。久而久之，这就变成了一个定期的走路课程。

　　开课半年，我发现我的体重竟然就回到了怀孕前的状态。没错，我瘦了9公斤！

　　我并没有做什么特别的事。只是专心地检查学生的姿势，做一些矫正姿势的运动，并用正确的方式走路。这时，我意识到原来瘦身的关键就在姿势和走路方法！之后我陆续在全国各地的走路活动和教室中，向3万多人倡导姿势和走路法的重要性。

　　女性到了30、40岁体型就会有所改变，生了小孩后身材也很容易变形。但只要运用正确的走路方式，就可以像我一样拥有「不易胖」的体质。

　　这一套走路法既不用上健身房，也不用使用特别的道具，动动身体就可以实现，却为我的身体带来了莫大的变化，希望各位也能跟我一起享受这份喜悦。相信不久后，大家都能展现前所未有的自信与美丽。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字给我最大的感受就是“可行性”和“高效性”。我之前尝试过不少减肥方法，很多都需要严格的饮食控制和大量的运动时间，这对于我这样朝九晚五的上班族来说，实在难以坚持。而“走路瘦身”听起来就像是能够融入我日常生活的自然行为，再加上“1天30秒”的承诺，让我觉得即使再忙碌，似乎也能找到时间去实践。我非常期待这本书能够提供一套简单易行、不需要额外购买昂贵器械、也无需去专门健身房的方法，让我可以在通勤路上、午休时间，甚至在家做家务的时候，都能有效地进行瘦身。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，尤其是“超惊人”和“瘦身法”这两个词，让我立刻联想到一种能够带来巨大改变的方法。我一直觉得自己是个“易胖体质”，尝试了很多方法都效果不彰，总是感觉在减肥的道路上困难重重。所以，当看到这本书的标题时，我内心深处那种渴望改变的种子就被点燃了。我希望这本书能够提供给我一些“奇迹般”的解决方案，让我能够突破瓶颈，看到瘦身的曙光。我尤其好奇“用对方法”究竟能带来多大的改变，是否真的可以做到“1天30秒”就能看到显著的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题确实非常吸引人，光是“超惊人”、“1天30秒”、“用对方法”这些字眼就足以让人好奇，尤其是“随书附赠走路瘦身法精美教学DVD”，这更是大大增加了其价值感，让人立刻觉得这是一份物超所值的投资。我一直觉得自己是个不太能坚持运动的人，尝试过很多方法，跑步、瑜伽、健身房，但总是三天打鱼两天晒网，效果甚微，而且每次运动前都要做好心理建设，过程也常常伴随着疲惫和酸痛，久而久之就产生了畏难情绪。所以，当看到这本书的介绍时，我内心深处的那份渴望被点燃了。我期待它能提供一种真正轻松、高效，并且能够融入日常生活中的瘦身方式。

评分☆☆☆☆☆

让我下定决心购买这本书的，还有它“随书附赠走路瘦身法精美教学DVD”的附加价值。我是一个非常依赖视觉学习的人，文字说明有时候难以完全理解，尤其是涉及到身体姿势和运动技巧的时候。一个精美的教学DVD，意味着我不仅能看到文字描述，还能直观地学习到正确的动作要领，避免因为动作不标准而达不到预期的效果，甚至受伤。我非常期待DVD中的演示能够清晰、详细，并且配有专业的解说，这样我就能跟着DVD一步步地学习，确保自己学到的是最正确、最有效的走路瘦身法。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，减肥最重要的是找到适合自己的方法，并且能够长期坚持。很多激进的减肥方式虽然能在短时间内看到效果，但往往对身体造成负担，并且容易反弹。这本书的“走路瘦身”概念，听起来就非常温和且健康。我期待它能够提供一种循序渐进的训练计划，让我们能够从基础开始，逐步提升走路的强度和效果。同时，我也很在意书中所提到的“30秒”究竟是如何安排的，是连续的30秒，还是分段的30秒？是否需要在特定环境下才能实现？这些细节我都非常想知道。

评分☆☆☆☆☆

之所以会关注到这本书，很大程度上是因为我一直对“走路”这种生活方式的潜力抱有浓厚的兴趣。我总觉得，既然我们每天都要走路，为什么不让这个过程变得更有价值呢？很多时候，我们只是机械地移动，却没有意识到走路的姿势、节奏、甚至是用力方式都会影响到它的效果。这本书的标题，尤其是“用对方法走路就能瘦”，精准地抓住了我想要了解的重点。我希望这本书能为我揭示走路的科学原理，让我明白为什么特定的走路方式能够帮助我们燃烧脂肪、塑形，并提升整体健康水平。

评分☆☆☆☆☆

“1天30秒”这个数字，在我看来简直是难以置信，但又充满了诱惑力。通常我们认为减肥需要长时间的坚持和大量的运动，而这本书却提出了如此短暂的运动时间，这让我既感到怀疑，又充满好奇。我一直在想，这30秒究竟是如何实现的？是某种特殊的走路姿势，还是某种短暂但强度极高的步行方式？我希望这本书能详细地解释这个“30秒”的奥秘，并且提供可行的练习方法，让我能够在日常生活中轻松实践。如果真的能用如此短的时间看到效果，那对于我这种时间碎片化严重的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

吸引我购买这本书，最直接的原因莫过于它提出的“走路瘦身”概念。相较于高强度的运动，走路是一种门槛极低、几乎人人都能参与的活动。但很多时候，我们可能只是在“走”，却不知道如何让“走”变得更有效。这本书的标题中“用对方法”几个字，直接戳中了我的痛点。我希望能在这本书中找到关于如何正确走路的指导，比如走路的姿势、步频、步幅，甚至是在什么时间、以何种速度走路才能最大化燃烧脂肪。我期待这本书能给我带来一些颠覆性的认知，让我明白原来简单的日常活动，只要掌握了正确的方法，就能成为瘦身利器。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的封面设计给我留下了深刻的印象，简洁而有力量，主色调的运用仿佛传递着健康与活力的信号。尤其是那个“1天30秒”的承诺，简直是为我这样的“忙碌人士”量身定做的。我常常因为工作原因，一天下来坐的时间比站着的时间还长，下班回家更是只想瘫在沙发上，运动对我来说就像是一项艰巨的任务，需要额外的精力去克服懒惰。所以，当看到这本书可以如此“高效”地实现瘦身目标，我真的感到非常惊喜。我特别好奇，究竟是什么样的“用对方法”的走路，能达到如此惊人的效果？这其中是否有什么科学原理？或者有什么特别的技巧？我迫不及待地想知道答案。

评分☆☆☆☆☆

对于我而言，这本书最大的吸引力在于它打破了传统减肥的刻板印象。我之前一直认为减肥就是饿肚子或者拼命运动，但这本书提出的“走路瘦身”以及“1天30秒”的承诺，无疑是一种全新的视角。我非常期待书中能够详细介绍这套走路瘦身法的具体操作步骤，包括如何调整呼吸、如何发力、以及在日常行走中如何融入这些技巧。我希望这本书能够提供一套完整、系统化的训练方案，并且能够针对不同人群的需求，提供个性化的指导，让我能够真正掌握这套“超惊人”的走路瘦身法。