日本健身界教主级运动教练松井薰
　　教你 时间效率╳金钱效率的健身运动
　　站、坐、躺都能顺便瘦

　　根本不必上健身房！
　　加班工作、家务繁忙，24小时都不够用了，哪来的时间运动瘦身？
　　没钱、没时间运动的现代人，只要利用机会，
　　将速瘦紧实的健身运动加到日常的站、坐、躺动作里，
　　不管是通勤、工作、会议，还是家务中，
　　都能立即同时进行，马上紧实肌肉、顺便瘦！

　　◆叫醒身体的肌肉们，一起把热量消耗光光吧！
　　人类身体里有四○○种以上的肌肉，而我们就是借由肌肉的收缩与舒张，进行所有活动。这些肌肉中，能驱动手、脚、脖子、肩膀、腰、背等处骨骼的肌肉，称为骨骼肌（骨骼肌约占体重的百分之五○），只要锻鍊这些骨骼肌，就能打造出美丽的身体曲线。

　　另一方面，我们的身体也借由活动肌肉的方式，保持体温与促进血液循环，加上为维持生命所需消耗的基础代谢量，又正好与肌肉量成正比，也就是说，只要锻鍊肌肉，让体温上升，就能增加热量的消耗，加速体内的代谢循环，让我们健康地瘦下来。

　　◆只要动对肌肉、轻轻出力就好，不用改变生活型态的瘦法！
　　如果要针对个人体型的不同，曲线漂亮地瘦下来，关键就在动对肌肉。动作到位，轻轻出力，就可以达到活动肌肉的效果，根本不需要改变生活型态，更不需要剧烈运动，当然也不需要额外花钱、花时间、找场地了！

　　◆「持续」是关键，不花钱的方法才能让你瘦！
　　只要了解自己所要雕塑的肌肉群，在日常生活的动作中，顺便带上一些施力活动的小工夫，就能大大提高卡路里消耗量！就只是将这些简单的原则要领记住，并使用在平日的活动上，自然而然就会养成习惯，毫不费力地持续，这样才能真正长长久久地维持健美瘦体型！

本书特色

　　时间效率╳金钱效率的一石二鸟瘦身运动
　　●不必花钱！
　　●不需特地腾出时间！
　　●不用特殊器材！
　　●没有剧烈运动！

作者简介

松井薰

　　任天堂「Wii Fit」「Wii Fit Plus」运动系列 总监修
　　陆上自卫队 兼任体育教官
　　国士馆大学理工学部健康医工学 讲师
　　各界着名人士的私人运动教练，协助艺人、模特儿进行曲线锻鍊
　　WELLNESS GUARDIANS 运动教练兼顾问
　　NESTA（美国National Exercise & Sports Trainers Association）协会 理事
　　MFA医疗急救（Medic First Aid）急救法讲习会 讲师
　　东京健美公开赛70公斤级铜牌得主
　　国士馆大学体育学系体育学科毕业

　　日本健身界最受欢迎的教主级健身教练，以其在健身赛、塑身、筋骨解剖等卓越专业，深受日本各界名人（包含艺人与模特儿等）的信赖，以及热烈的争相邀请，一年最多曾提供超过1700次的专业指导。目前除担任专职的运动教练外，也受邀审订专业杂志、出席电视节目的解说专家、市民公开讲座演讲人，同时更在大学里培育新一代的人才。

　　【监修作品】
　　．任天堂Wii健康管理游戏软体《Wii Fit》
　　．《Wii Fit办公室彻底活用BOOK》
　　．《Balance Fit Exercise》
　　．瘦身DVD《Sexy Dance Diet》等。

　　网站wellnessguardians.com

绘者简介

千野A（Chino A）

　　1976年生，长野县人。美术大学毕业后，服务于某设计制作公司，担任MD设计与插画工作，2003年开始成为自由插画家。目前活跃于出版业与广告业等领域中。

序章
．什么是不花钱瘦身运动？
　让自己变得更快乐、更聪明、更美丽
．不花钱瘦身运动开始之前１：
　肌肉不只让身体更紧实，也是维持生命的重要器官！
．不花钱瘦身运动开始之前２：
　巧妙搭配不同伸展操，顺利瘦身！
．不花钱瘦身运动开始之前３：
　利用胸式唿吸，提高卡路里消耗量！
．不必改变三餐内容也能瘦身的方法！

Part1　顺便瘦身运动　公司和家里的塑身法
．努力找机会塑身！
．职业１：内勤粉领族A小姐
．职业２：店员B小姐
．职业３：家庭主妇C小姐

塑腹的不花钱瘦身运动
1.只是改用走路上班，腰围减少5cm
2.利用车站楼梯塑腹
3.在捷运拥挤车厢内，利用皮带塑腹
4.办公时塑身
5.办公时塑腰
6.会议时塑腹
7.在茶水间塑腰
8.在茶水间多元塑身
9.影印时塑腹
10.在家边看电视、边用力下腹

塑大腿&塑臀的不花钱瘦身运动
11.早上刷牙时，塑大腿
12.爬楼梯是最佳瘦身时间－－塑美腿
13.在通勤车上，塑大腿内侧
14.利用电梯重力，消除膝盖赘肉
15.办公中，刺激臀部穴道
16.在茶水间抬脚，转换心情
17.在茶水间，塑大腿&臀部
18.骑自行车回家，雕塑下半身
19.边洗碗盘，边蹲马步
20.晚上刷牙时，打造美腿

塑小腿的不花钱瘦身运动
21.边洗脸，边塑小腿肚
22.改变鞋跟和袜子种类
23.等待时间时，锻鍊小腿
24.大量影印时，做伸展操

塑胸、塑背、塑肩的不花钱瘦身运动
25.转动脖子和肩膀，消除疲劳
26.办公中塑胸
27.在茶水间，雕塑背部和腰部
28.骑自行车回家，雕塑上半身
29.扫地时，消除赘肉
30.擦窗和清浴缸时塑身
31.泡澡时塑胸
32.洗澡和洗头时，塑背、塑肩、塑手臂

塑上臂的不花钱瘦身运动
33.在捷运车厢内，塑上臂
34.办公时塑上臂
35.会议时，塑手臂及腹部
36.外出洽公时，换手拿包包
37.利用吸尘器，塑上臂
38.擦桌子时，塑上臂
39.晒衣服时，塑上半身
40.讲电话时，塑上臂

塑全身的不花钱瘦身运动
41.在浴室里，做全身美容、瘦身按摩
42.利用等车时，塑全身

特别锻鍊的不花钱瘦身运动
43.回家后出声漱口，能提高吞嚥力
44.边看书，边锻鍊眼球
45.等红绿灯时，进行预防便祕运动
46.在厕所，进行预防漏尿运动
47.工作中，用笔为疲劳眼睛做穴道按摩
48.在浴缸里，进行握力训练
49.边看书，边锻鍊骨盆底肌

Column1单项食物减肥法的流行原因

Part2　宅女瘦身运动　假日的战胜重力塑身法
．不被重力打败，一週至少2次的塑身术！
．宅女瘦身运动开始之前：暖身运动&缓和运动（伸展操）

塑美腿的不花钱瘦身运动
50.双脚所有肌肉，一次同时锻鍊
51.同时雕塑大腿后侧、臀部、背部
52.打造美丽臀型，让你穿裤子超好看

塑腰身的不花钱瘦身运动
53.拥有魔鬼细腰
54.同时打造细腰和美臀
55.感受腰身变紧实

塑美胸的不花钱瘦身运动
56.预防胸部下垂或外扩
57.远离胸垫！集中塑胸
58.调整左右胸的大小、形状、均衡感

塑美臀的不花钱瘦身运动
59.利用骨盆运动，拉提臀部曲线
60.运动骨盆，打造迷人小屁股
61.魅力线条！完成美臀

塑眼角&嘴角的不花钱瘦身运动
62.刺激耳穴，并扮鬼脸来紧实脸部肌肉
63.打造小脸蛋、预防脖子老化
64.塑出美丽脸型、消除鱼尾纹及黑眼圈

双人锻鍊法的不花钱瘦身运动
65.预防蝴蝶袖、提高胸线
66.让大腿后侧肌肉变紧实
67.下半身运动，打造易瘦体质

Column2加压肌力训练法与成长荷尔蒙！

Part3　利用不花钱瘦身运动拥有梦想中的身体曲线
．让「不花钱瘦身运动」变成习惯的5个诀窍！

Column3打造「深具魅力」的身体！