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如果你认为IQ、EQ很重要，现在，你该把眼光转向WQ！
Willpower＝意志力，才是决胜的关键！

　　《商业周刊》第1290期精采书摘

　　史丹佛的棉花糖实验证明，
　　小时候就懂得延迟享受的人，长大后成就出众。
　　现在，史丹佛的意志力课程将告诉你，
　　拥有「延迟享受的能力」，就拥有更多可能！

　　「支配意志力，你将带领你的躯体迈进极限，并获得惊奇的能量。
　　我们的一生，永远都是和另一个自己挑战！」－－超马选手　陈彦博

　　提升心理素质，强化你每天都用得上的意志力！

　　史丹佛大学的「意志力科学」课程，是该校最受欢迎的课程之一。2008年第一次开课时，为了容纳不断加选的学生，换了四次教室。有学生每星期从旧金山租车赶来上课。有学生上过课之后，戒掉了30年的甜食瘾、不再对小孩子发脾气、开始规律运动。超过八成的学生认为，这门课强化了他们的意志力，改变了他们的人生！

　　意志力不是一种美德，而是心理能力与生理能力的结合。更棒的是，意志力像肌肉一样可以锻鍊！但不必悬梁刺骨，也不必卧薪尝胆，只要掌握意志力的本质，就可以在该去做的时候积极行动，该拒绝的时候坚定说不。它，比IQ、EQ，对你的人生影响更大！

　　正如EQ可以改善，意志力也可靠许多方法增强！

　　◎累了吗？光是短暂补眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
　　◎压力大时请用真正有效的方式纾压，例如运动、唿吸冥想、听音乐、与亲友相聚，而不是放纵自己吃大餐、喝酒抽菸、看电视。
　　◎遇上诱惑，要求自己忍耐十分钟。十分钟后，破戒的欲望多半已消失无踪。
　　◎知耻近乎勇？错！罪恶感和羞耻心容易导致自暴自弃。懂得宽恕自己，你才会更有自制的动力。
　　◎设法认识「未来的自己」，例如给未来的自己写封信，这样当你面对眼前享受，就会提醒自己未来的苦果。
　　◎把意志力坚定的人当成榜样，你可以轻松「感染」他们的自制力！

　　关于意志力，你可能不知道：

　　在排队买咖啡时打手机简讯，会让你不小心点了热量比较高的摩卡奶昔，而不是预定的黑咖啡。
　　→分心会削弱意志力，使行为受到冲动的支配。
　　惯性熬夜不是因为你不累，而是你累到无力抗拒电影台的诱惑。
　　→疲倦会削弱意志力，使人更容易屈服于诱惑。
　　一整天没吸菸的瘾君子，狂吃冰淇淋的机率大增。正在努力节食的人，外遇的机率大增！
　　→意志力是有限的资源，这边用掉，那边就不够用。
　　光是「考虑」捐钱给慈善机构，就会提高人们上街购物犒赏自己的欲望。
　　→觉得自己做了件好事，对自己满意，接下来就会信任自己的冲动而放纵。
　　求职时愈想让面试官留下好印象，就愈可能脱口说出不得体的话。
　　→过于压抑会造成反弹。
　　托儿所向家长收取晚接孩子的罚款，结果晚接孩子的情况反而增加。
　　→家长花钱买了迟到的权利，罪恶感消除，反而更理直气壮迟到。
　　要求家户节能省电，最有效的诉求不是「爱地球」，而是「你的邻居都在这样做」。
　　→意志力的高低，会与旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者简介

凯莉．麦高尼格 Kelly McGonigal

　　在史丹佛大学任教的健康心理学家，《国际瑜伽治疗期刊》总编辑。2010年获《富比士》杂志选为「20位最启发人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻读博士期间，获史丹佛大学最高荣誉的教学奖Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理学》杂志「意志力科学」部落格主。着有《舒缓疼痛的瑜伽》，以及有声书《神经科学教你改变人生的六个原则》。

译者简介

薛怡心

　　毕业于师大英语系及师大翻译所笔译组，曾任中学教师、英语杂志编辑、翻译公司审稿等。

前言　认识意志力的第一堂课

第1章　意志力的三种表现
如果想要在该拒绝的时候坚定说不，并在该去做的时候积极行动，你就必须在关键时刻找出自己真正的动力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身体里的意志力本能
人的自制力与生理机能密切相关，而不只和心理层面有关。也就是说，是身心同时作用的短暂状态给了你力量，使你冷静下来，以克制住你的冲动。

第3章　为什么人会累到无力抗拒？
意志力是一种有限的资源。无论是要控制脾气、节制消费，还是要拒绝降价商品，意志力都来自同一种力量。意志力会渐渐耗尽，因此努力发挥自制力的结果，很可能导致你丧失自制力。

第4章　为什么善行成了放纵自我的许可证？
人很容易把自我放纵视为善行的最佳报酬。「我表现得那么好，应该享受一下。」这种「我值得」的感觉，常常成为堕落的理由，使我们忘记了真正的目标，而屈服在诱惑之下。

第5章　为什么人们错把渴望当成快乐？
欲望可以是自制力的威胁，却也是意志力的来源。大脑透过多巴胺来创造欲望、激发行动，而面临诱惑的我们，必须明辨渴望与快乐的差异。

第6章　为什么坏心情会导致我们向诱惑投降？
大脑在我们心情差的时候最容易受到诱惑。这其实是大脑的救援任务。无论何时有压力，大脑会指引你走向它认为会使你快乐的事物，而此时任何你遇到的诱惑都会变得更加诱人。

第7章　为什么人会为了眼前满足而出卖未来？
你是否认为，未来的自己一定比现在更有时间、意志更坚定，所以现在令人却步的健康检查、复杂的难题，统统留给未来的自己去做最适合？这是普遍的错误心态：我们把未来的自己当成了陌生人。

第8章　为什么意志力会互相感染？
我们都自认为懂得独立思考，然而我们却无法完全摒除想跟大家一样的本能。这种感染是双向的，我们会感染到自制力，也会感染到自我放纵，只不过我们似乎特别容易感染到诱惑。

第9章　请跳过本章：意志力的极限
愈想入睡，反而愈难睡得着；强制节食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。压抑想法和情绪，会出现矛盾反弹效应。而一旦放弃控制，它们反而不再控制你。

结语　发挥自我觉察的力量

（摘自第3章　为什么人会累到无力抗拒？）
　
　在全美各地的大学校园，经常出现这样的景象：形容枯藁的学生倒在图书馆桌子和笔电上，他们如游魂一般蹒跚地走在校园内，四处寻找咖啡因和糖分的慰借。健身房里空空如也，宿舍床上也没人睡觉。史丹佛大学的学生称之为「死亡週」，也就是每学期末为期七天的期末考週。学生的脑中塞满了各种知识和公式，不惜每晚挑灯夜战，强迫自己拚命用功，以弥补过去十週以来在宿舍派对和飞盘高尔夫上浪费的大把时间。

　然而研究显示，这些临时抱佛脚的努力是要付出代价的（不只是夜间披萨外送和义式浓缩咖啡的高昂开销而已）。期末考期间，许多学生除了死命读书之外，似乎对别的事物全失去了自制力。他们比平常菸抽得更凶，并从健康的沙拉吧转而投入薯条的怀抱。他们比较容易情绪失控，脚踏车的车祸也比平日更多。他们不洗澡、不刮胡子，连换套新衣服都懒。我的天啊，他们吃饭后甚至不剔牙了。

　这就是关于自制力的科学研究中，最有力（而且令人担忧）的发现：努力发挥意志力的人，似乎会在其他事物上丧失自制力。举例来说，二十四小时没有吸菸的瘾君子，狂吃冰淇淋的机率大增。爱喝酒的人如果成功拒绝鸡尾酒的诱惑，身体在耐力测试上的表现就比较差。或许最令人不安的是，正在努力节食的人，背着另一半外遇的机率会比一般更高。难道我们的意志力就只有这么多，一旦力量耗尽，面对其他诱惑时便毫无招架之力｜至少处境相当不利。
　
这项发现对于你的意志力挑战，具有很重大的意义。现代生活中，有太多地方需要用上自制力，足以把你的意志力消耗殆尽。研究人员发现，自制力会在早上达到巅峰，然后在一天之中逐渐下滑。因此，等你要在重要的事情上发挥自制力时，例如下班后去健身房运动、应付大型专案、在小孩把家里沙发画得乱七八糟时保持冷静，或是克制自己不去拿抽屉里放的「紧急用」香菸，你的意志力很可能已所剩无几。如果你试着同时控制或一次改变太多事情，你可能会把自己累到精疲力尽。在这种情况下挑战失败，绝不代表你的人格不够坚强。这不过是人类意志力的特性罢了。

自制力就像肌肉

　第一位以系统化方式观察并测试意志力极限的科学家，是佛罗里达州立大学的心理学家包米斯特（Roy Baumeister）。他向来以研究各种难解的现象着称，研究主题曾包括为什么冠军赛在球队主场举办时，球队的表现反而不佳，以及为什么外貌出众的罪犯，陪审团比较容易判决其无罪。他的研究甚至涵盖邪教仪式虐待行为、性受虐癖以及幽浮绑架事件，全是会把大多数科学家吓跑的奇特主题。不过事实上，他最「骇人听闻」的研究成果，可能与神祕现象没有太大关连，而是直指一般人性的弱点。

　过去十五年来，包米斯特在实验室中要求受试者在各种情境下发挥意志力，例如拒绝饼干的诱惑、不被事物干扰分心、克制愤怒情绪，或在冰水中持续紧握手臂。在一项又一项的研究中，无论他请受试者执行什么样的任务，每个人的自制力都会随时间而全面下滑。举例来说，有一项考验专注力的作业，不只让受试者的注意力随时间而降低，还同时耗尽受试者的体力。至于控制情绪的实验，时间一久也不只会令人情绪失控，还会促使受试者花钱买下他们不需要的商品。另外，抗拒诱人甜点的实验，也不只引发受试者对巧克力的渴望，竟然还会使人更容易拖延。这样看来，我们的每一项意志力似乎都来自同一种力量，因此每当我们在某处成功发挥自制力，对于其他事物的意志力反而更显薄弱。

　基于以上观察结果，包米斯特提出了一项有趣的假设：人的自制力就像肌肉一样，用久了会感到疲累。如果不让自制力的肌肉充分休息，你可能会耗尽所有意志力，就像运动员运动过度，最终会精疲力竭一样。这项初步假设成立后，包米斯特的实验室和其他团队的研究结论都与其一致，认为人的意志力是一种有限的资源。无论是要努力控制脾气、在预算内节制消费，还是要拒绝降价商品，所用的意志力都来自同一种力量。意志力无论用在何处都会渐渐耗尽，因此发挥自制力的结果，很可能导致你丧失自制力。也就是说，要求自己不在上班时讲八卦，可能会令你更难抗拒自助餐厅里的甜点。就算你成功拒绝那块诱人的提拉米苏，你可能在回到办公室后，觉得更不容易专心工作。等你开车下班回家时，如果不巧碰到隔壁车道有个白痴开车时偷看手机而差点撞上你，没错，这就是你摇下车窗发飙骂人的时刻：「看什么手机，等着叫一一九吧，浑帐！」

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