轻松驾驭意志力：史丹佛大学最受欢迎的心理素质课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kelly McGonigal

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• 意志力
• 心理学
• 自我提升
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• 行为改变
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• 个人成长

如果你认为IQ、EQ很重要，现在，你该把眼光转向WQ！
Willpower＝意志力，才是决胜的关键！

　　《商业周刊》第1290期精采书摘

　　史丹佛的棉花糖实验证明，
　　小时候就懂得延迟享受的人，长大后成就出众。
　　现在，史丹佛的意志力课程将告诉你，
　　拥有「延迟享受的能力」，就拥有更多可能！

　　「支配意志力，你将带领你的躯体迈进极限，并获得惊奇的能量。
　　我们的一生，永远都是和另一个自己挑战！」－－超马选手　陈彦博

　　提升心理素质，强化你每天都用得上的意志力！

　　史丹佛大学的「意志力科学」课程，是该校最受欢迎的课程之一。2008年第一次开课时，为了容纳不断加选的学生，换了四次教室。有学生每星期从旧金山租车赶来上课。有学生上过课之后，戒掉了30年的甜食瘾、不再对小孩子发脾气、开始规律运动。超过八成的学生认为，这门课强化了他们的意志力，改变了他们的人生！

　　意志力不是一种美德，而是心理能力与生理能力的结合。更棒的是，意志力像肌肉一样可以锻鍊！但不必悬梁刺骨，也不必卧薪尝胆，只要掌握意志力的本质，就可以在该去做的时候积极行动，该拒绝的时候坚定说不。它，比IQ、EQ，对你的人生影响更大！

　　正如EQ可以改善，意志力也可靠许多方法增强！

　　◎累了吗？光是短暂补眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
　　◎压力大时请用真正有效的方式纾压，例如运动、唿吸冥想、听音乐、与亲友相聚，而不是放纵自己吃大餐、喝酒抽菸、看电视。
　　◎遇上诱惑，要求自己忍耐十分钟。十分钟后，破戒的欲望多半已消失无踪。
　　◎知耻近乎勇？错！罪恶感和羞耻心容易导致自暴自弃。懂得宽恕自己，你才会更有自制的动力。
　　◎设法认识「未来的自己」，例如给未来的自己写封信，这样当你面对眼前享受，就会提醒自己未来的苦果。
　　◎把意志力坚定的人当成榜样，你可以轻松「感染」他们的自制力！

　　关于意志力，你可能不知道：

　　在排队买咖啡时打手机简讯，会让你不小心点了热量比较高的摩卡奶昔，而不是预定的黑咖啡。
　　→分心会削弱意志力，使行为受到冲动的支配。
　　惯性熬夜不是因为你不累，而是你累到无力抗拒电影台的诱惑。
　　→疲倦会削弱意志力，使人更容易屈服于诱惑。
　　一整天没吸菸的瘾君子，狂吃冰淇淋的机率大增。正在努力节食的人，外遇的机率大增！
　　→意志力是有限的资源，这边用掉，那边就不够用。
　　光是「考虑」捐钱给慈善机构，就会提高人们上街购物犒赏自己的欲望。
　　→觉得自己做了件好事，对自己满意，接下来就会信任自己的冲动而放纵。
　　求职时愈想让面试官留下好印象，就愈可能脱口说出不得体的话。
　　→过于压抑会造成反弹。
　　托儿所向家长收取晚接孩子的罚款，结果晚接孩子的情况反而增加。
　　→家长花钱买了迟到的权利，罪恶感消除，反而更理直气壮迟到。
　　要求家户节能省电，最有效的诉求不是「爱地球」，而是「你的邻居都在这样做」。
　　→意志力的高低，会与旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者简介

凯莉．麦高尼格 Kelly McGonigal

　　在史丹佛大学任教的健康心理学家，《国际瑜伽治疗期刊》总编辑。2010年获《富比士》杂志选为「20位最启发人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻读博士期间，获史丹佛大学最高荣誉的教学奖Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理学》杂志「意志力科学」部落格主。着有《舒缓疼痛的瑜伽》，以及有声书《神经科学教你改变人生的六个原则》。

译者简介

薛怡心

　　毕业于师大英语系及师大翻译所笔译组，曾任中学教师、英语杂志编辑、翻译公司审稿等。

掌控你的心智疆域：深入探索人类驱动力的本质 一本书，将带你超越表面的激励口号，直抵驱动人类行为、决策与成就的核心机制。 你是否曾困惑于为何目标清晰却总是难以执行？为何在关键时刻，那些深思熟虑的计划总会在突如其来的诱惑或压力面前土崩瓦解？本书并非又一本关于“坚持不懈”的励志读物，它是一份详尽的、基于前沿认知科学与行为经济学的深度剖析，旨在解构人类心智的复杂运作模式，为你提供一套可操作的、系统性的心智调控框架。 我们将带领读者穿越大脑深处的迷宫，探索“驱动力”这一看似简单的概念，实则包含着错综复杂的生物学基础、环境触发因素和社会心理影响。 第一部分：心智的架构——驱动力的多维透视 本部分专注于构建理解人类行为的基石。我们首先要破除“意志力是无限的”这一迷思，转而理解驱动力是一种有限的、易于耗竭的资源，但并非无法通过科学方法进行管理和再生的。 一、内在引擎与外在推力：动机的生态学 内源性动机的黄金法则： 探索自我决定理论（Self-Determination Theory, SDT）的核心——自主性（Autonomy）、胜任感（Competence）和归属感（Relatedness）。我们将详细阐述，当这三个基本心理需求得到满足时，个体如何从“必须做”转变为“渴望做”，从而实现可持续的投入。 环境的隐形设计： 行为经济学告诉我们，环境往往比信念更有力量。本章将深入剖析“助推”（Nudge）理论在日常决策中的应用，从信息架构到物理空间设计，如何无形中引导选择偏向于长期目标而非即时满足。我们会分析“默认选项”的强大影响力，以及如何通过设定合理的“摩擦力”来管理不良习惯的发生。 二、承诺与一致性：社会性驱动力的双刃剑 人类是社会性动物，对维持形象和遵守承诺有着根深蒂固的需求。本章将探讨“承诺-一致性原则”如何影响我们对既定目标的固守，以及我们如何利用这一原则来巩固新的行为模式。同时，我们也会警示，过度依赖外部肯定或社会压力可能导致的“过度理由效应”——一旦外部奖励消失，内在驱动力反而衰退的现象。 三、时间贴现率与未来自我的连接 对未来的感知，直接决定了当下的行动。我们将引入“时间贴现率”（Delay Discounting）的概念，量化我们的大脑如何对遥远的奖励打折扣。本书提供了实用的技术，帮助读者构建与“未来自我”的强有力情感连接，缩小“现在我”与“未来我”之间的心理距离，从而提高对长期价值的重视程度。 第二部分：执行的艺术——将意图转化为行动的系统 拥有动机只是第一步，真正的挑战在于高效、稳定地执行计划。这一部分聚焦于策略和工具，以应对执行过程中的常见障碍。 一、情境规划：预见性防御的艺术 “如果-那么”的执行意图（Implementation Intentions）是应对分心和诱惑的最有力工具之一。本章将教授如何系统性地识别高风险情境（例如，感到疲惫、无聊或处于特定地点），并为这些情境预设具体的、自动化的应对脚本。我们将通过案例分析展示，精心设计的“情境预案”如何绕过需要消耗大量认知资源的即时决策过程。 二、认知负荷与决策疲劳的管理 我们的注意力资源是有限的。决策疲劳（Decision Fatigue）是导致许多人“破功”的幕后元凶。本书详细解释了认知负荷的来源，并提供了减轻负担的策略： 优化你的早晨例程： 如何将重要的、需要意志力支撑的任务安排在精力高峰期。 简化选择菜单： 如何通过标准化日常选择（如餐饮、着装），将认知能量保留给真正重要的决策。 三、专注力的重塑：对抗分心的“数字瘟疫” 在信息爆炸的时代，持续的、深度的专注力已成为稀缺资源。本章不只是谈论关闭通知，而是探讨如何训练我们的大脑抵御“内部干扰”（如无聊感、思维游移）和“外部干扰”。我们将介绍基于神经科学的注意力训练技巧，帮助读者建立起抵抗多任务处理陷阱的心理屏障。 第三部分：复原力与持续优化——从挫折中学习的科学 任何伟大的征程都会遭遇挫折。本书的价值在于，它不承诺永不失败，而是提供一套机制，确保每一次偏离轨道都能迅速校正，甚至成为成长的契机。 一、挫折的“归因”陷阱 个体如何解释成功和失败，是决定其长期坚持的关键。我们将深入分析“归因风格”（Attribution Style）——是将失败归咎于不可改变的内在特质（“我就是笨”）还是可改变的外部因素或策略（“这次我没用对方法”）。本书提供工具，帮助读者构建“成长型归因模式”，将障碍视为反馈而非判决。 二、从“完美主义”到“足够好”的转换 僵化的完美主义往往是拖延的温床，因为它使行动的门槛设置得过高。本章探讨了如何设定“基线行为”（Minimum Viable Action），即最低限度、最容易启动的行为标准，以确保“启动”本身不会成为一个巨大的心理负担。 三、迭代与反馈循环的科学 本书强调，心智的优化是一个持续的实验过程。我们引入了“假设驱动”的思维模式，鼓励读者将自己的行为视为可测试的假说，并通过定期的、结构化的自我反思（而非情绪化的自我批评）来收集数据，微调策略。 结语：重塑自我叙事 最终，驱动力的核心在于你如何看待自己和你的潜能。本书的目的，是为你提供一个坚实的认知框架，让你不再被动地“希望”自己能改变，而是主动地、系统地“设计”你的行为，成为你所渴望成为的那个人。掌握了驱动力的科学，你将不再是意志力的奴隶，而是自己心智疆域的掌控者。

前言　认识意志力的第一堂课

第1章　意志力的三种表现
如果想要在该拒绝的时候坚定说不，并在该去做的时候积极行动，你就必须在关键时刻找出自己真正的动力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身体里的意志力本能
人的自制力与生理机能密切相关，而不只和心理层面有关。也就是说，是身心同时作用的短暂状态给了你力量，使你冷静下来，以克制住你的冲动。

第3章　为什么人会累到无力抗拒？
意志力是一种有限的资源。无论是要控制脾气、节制消费，还是要拒绝降价商品，意志力都来自同一种力量。意志力会渐渐耗尽，因此努力发挥自制力的结果，很可能导致你丧失自制力。

第4章　为什么善行成了放纵自我的许可证？
人很容易把自我放纵视为善行的最佳报酬。「我表现得那么好，应该享受一下。」这种「我值得」的感觉，常常成为堕落的理由，使我们忘记了真正的目标，而屈服在诱惑之下。

第5章　为什么人们错把渴望当成快乐？
欲望可以是自制力的威胁，却也是意志力的来源。大脑透过多巴胺来创造欲望、激发行动，而面临诱惑的我们，必须明辨渴望与快乐的差异。

第6章　为什么坏心情会导致我们向诱惑投降？
大脑在我们心情差的时候最容易受到诱惑。这其实是大脑的救援任务。无论何时有压力，大脑会指引你走向它认为会使你快乐的事物，而此时任何你遇到的诱惑都会变得更加诱人。

第7章　为什么人会为了眼前满足而出卖未来？
你是否认为，未来的自己一定比现在更有时间、意志更坚定，所以现在令人却步的健康检查、复杂的难题，统统留给未来的自己去做最适合？这是普遍的错误心态：我们把未来的自己当成了陌生人。

第8章　为什么意志力会互相感染？
我们都自认为懂得独立思考，然而我们却无法完全摒除想跟大家一样的本能。这种感染是双向的，我们会感染到自制力，也会感染到自我放纵，只不过我们似乎特别容易感染到诱惑。

第9章　请跳过本章：意志力的极限
愈想入睡，反而愈难睡得着；强制节食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。压抑想法和情绪，会出现矛盾反弹效应。而一旦放弃控制，它们反而不再控制你。

结语　发挥自我觉察的力量

（摘自第3章　为什么人会累到无力抗拒？）
　
　在全美各地的大学校园，经常出现这样的景象：形容枯藁的学生倒在图书馆桌子和笔电上，他们如游魂一般蹒跚地走在校园内，四处寻找咖啡因和糖分的慰借。健身房里空空如也，宿舍床上也没人睡觉。史丹佛大学的学生称之为「死亡週」，也就是每学期末为期七天的期末考週。学生的脑中塞满了各种知识和公式，不惜每晚挑灯夜战，强迫自己拚命用功，以弥补过去十週以来在宿舍派对和飞盘高尔夫上浪费的大把时间。

　然而研究显示，这些临时抱佛脚的努力是要付出代价的（不只是夜间披萨外送和义式浓缩咖啡的高昂开销而已）。期末考期间，许多学生除了死命读书之外，似乎对别的事物全失去了自制力。他们比平常菸抽得更凶，并从健康的沙拉吧转而投入薯条的怀抱。他们比较容易情绪失控，脚踏车的车祸也比平日更多。他们不洗澡、不刮胡子，连换套新衣服都懒。我的天啊，他们吃饭后甚至不剔牙了。

　这就是关于自制力的科学研究中，最有力（而且令人担忧）的发现：努力发挥意志力的人，似乎会在其他事物上丧失自制力。举例来说，二十四小时没有吸菸的瘾君子，狂吃冰淇淋的机率大增。爱喝酒的人如果成功拒绝鸡尾酒的诱惑，身体在耐力测试上的表现就比较差。或许最令人不安的是，正在努力节食的人，背着另一半外遇的机率会比一般更高。难道我们的意志力就只有这么多，一旦力量耗尽，面对其他诱惑时便毫无招架之力｜至少处境相当不利。
　
这项发现对于你的意志力挑战，具有很重大的意义。现代生活中，有太多地方需要用上自制力，足以把你的意志力消耗殆尽。研究人员发现，自制力会在早上达到巅峰，然后在一天之中逐渐下滑。因此，等你要在重要的事情上发挥自制力时，例如下班后去健身房运动、应付大型专案、在小孩把家里沙发画得乱七八糟时保持冷静，或是克制自己不去拿抽屉里放的「紧急用」香菸，你的意志力很可能已所剩无几。如果你试着同时控制或一次改变太多事情，你可能会把自己累到精疲力尽。在这种情况下挑战失败，绝不代表你的人格不够坚强。这不过是人类意志力的特性罢了。

自制力就像肌肉

　第一位以系统化方式观察并测试意志力极限的科学家，是佛罗里达州立大学的心理学家包米斯特（Roy Baumeister）。他向来以研究各种难解的现象着称，研究主题曾包括为什么冠军赛在球队主场举办时，球队的表现反而不佳，以及为什么外貌出众的罪犯，陪审团比较容易判决其无罪。他的研究甚至涵盖邪教仪式虐待行为、性受虐癖以及幽浮绑架事件，全是会把大多数科学家吓跑的奇特主题。不过事实上，他最「骇人听闻」的研究成果，可能与神祕现象没有太大关连，而是直指一般人性的弱点。

　过去十五年来，包米斯特在实验室中要求受试者在各种情境下发挥意志力，例如拒绝饼干的诱惑、不被事物干扰分心、克制愤怒情绪，或在冰水中持续紧握手臂。在一项又一项的研究中，无论他请受试者执行什么样的任务，每个人的自制力都会随时间而全面下滑。举例来说，有一项考验专注力的作业，不只让受试者的注意力随时间而降低，还同时耗尽受试者的体力。至于控制情绪的实验，时间一久也不只会令人情绪失控，还会促使受试者花钱买下他们不需要的商品。另外，抗拒诱人甜点的实验，也不只引发受试者对巧克力的渴望，竟然还会使人更容易拖延。这样看来，我们的每一项意志力似乎都来自同一种力量，因此每当我们在某处成功发挥自制力，对于其他事物的意志力反而更显薄弱。

　基于以上观察结果，包米斯特提出了一项有趣的假设：人的自制力就像肌肉一样，用久了会感到疲累。如果不让自制力的肌肉充分休息，你可能会耗尽所有意志力，就像运动员运动过度，最终会精疲力竭一样。这项初步假设成立后，包米斯特的实验室和其他团队的研究结论都与其一致，认为人的意志力是一种有限的资源。无论是要努力控制脾气、在预算内节制消费，还是要拒绝降价商品，所用的意志力都来自同一种力量。意志力无论用在何处都会渐渐耗尽，因此发挥自制力的结果，很可能导致你丧失自制力。也就是说，要求自己不在上班时讲八卦，可能会令你更难抗拒自助餐厅里的甜点。就算你成功拒绝那块诱人的提拉米苏，你可能在回到办公室后，觉得更不容易专心工作。等你开车下班回家时，如果不巧碰到隔壁车道有个白痴开车时偷看手机而差点撞上你，没错，这就是你摇下车窗发飙骂人的时刻：「看什么手机，等着叫一一九吧，浑帐！」

评分☆☆☆☆☆

這本《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的書名，聽起來就好有份量，又很貼近我的需求。我平常的工作壓力很大，下班後常常感到筋疲力盡，很難提起精神去做一些對自己有益的事情，像是學習新技能或是整理家務。很多時候，我會選擇用一些即時的娛樂來麻痺自己，雖然當下很舒服，但事後總是感到後悔。我非常希望這本書能提供一些關於「能量管理」的實際建議，讓我們即使在疲憊的狀態下，也能找到方法來維持一定的專注力和行動力。我對「心理素質」這個說法特別有感，因為我總覺得自己的心態常常在作祟，讓我難以堅持。我很想知道，書中會不會有關於如何培養「成長型思維」，或是如何面對失敗和挫折，並且從中學習的內容。畢竟，人生不可能一帆風順，學會如何從逆境中站起來，並且持續朝著目標前進，才是真正重要的。

评分☆☆☆☆☆

這本《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的書名，聽起來就像是為我這種「意志力貧乏」的人量身打造的。我一直以來，總覺得自己的人生就像是坐在駕駛座上，但方向盤卻是失靈的，隨時都可能偏離軌道。尤其是在面對誘惑的時候，像是滑手機、吃宵夜，這些小小的、看似無傷大雅的習慣，日積月累，就讓我的健康、工作和學習都受到了影響。每次下定決心要改變，但總是在幾天後就「破戒」，然後又陷入深深的自責。我非常好奇，這本書會不會提供一些關於大腦科學的知識，解釋我們為什麼會這麼容易屈服於短暫的快樂，而忽略長遠的利益。我希望能學到一些更根本的解決之道，而不是治標不治本的技巧。對於「心理素質」這個詞，我也感到很有興趣，這是否意味著意志力並非天生，而是可以透過學習和練習來培養的呢？如果是這樣，那對於我來說，無疑是天大的好消息。我希望能藉由這本書，找到那把鑰匙，開啟我更自主、更有目標的生活。

评分☆☆☆☆☆

《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》這個書名，實在是太有共鳴了！我就是那種，每次想開始運動，結果都變成在家裡窩著滑手機的人；每次下定決心要早睡，結果都看劇看到半夜的人。意志力對我來說，根本就是一種奢侈品，好像只有那些天生自律的人才擁有。我總是羨慕那些能夠堅持下去的人，他們是怎麼做到的？這本書既然來自史丹佛大學，我想應該不會是那種空談理論的書。我對書中會不會有關於「獎勵機制」的探討，或是如何「拆解」大目標，讓它變得更容易達成感到期待。畢竟，很多時候，我們之所以放棄，是因為目標看起來太遙遠、太困難，讓人望而卻步。我希望書中能提供一些讓意志力「感覺起來」不那麼痛苦的方法，甚至是可以讓執行過程變得更有趣、更有成就感的技巧。如果能夠學到如何更好地管理自己的情緒和衝動，那對我的人生將會有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

拿到《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》這本書，我第一個念頭就是，終於有救了！我是一個超級拖延症患者， deadline 逼近的時候才會像打了雞血一樣開始行動，但那種焦慮和壓力，我真的不想再體驗了。我一直認為，意志力是一種天賦，但我顯然沒有這個天賦。這本書既然是史丹佛大學的課程，我想應該有比較科學、比較系統的方法來解決我的問題。我對書中會不會探討「習慣養成」的心理學原理感到非常好奇，以及如何運用這些原理來幫助我們建立正向的行為模式。另外，我也很想知道，書中會不會提到如何「預防」意志力耗盡，而不是事後補救。畢竟，能夠在問題發生之前就做好準備，遠比事後補救來得更有效率。如果這本書能幫助我擺脫「想做」和「做不到」的惡性循環，讓我的人生變得更有效率，更有掌控感，那我就覺得這本書買得太值了。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的瞬間，我就被封面那個簡潔明瞭的標題給吸引住了。身為一個每天都在跟惰性、拖延症搏鬥的上班族，意志力這三個字簡直就是救命稻草。我一直覺得自己就是那種「有心無力」的代表，知道很多事情應該做，也渴望變得更好，但總是敗給那一剎那的衝動或是疲憊。平常也看了一些勵志書，但總覺得有點空泛，聽起來很厲害，但實際運用起來卻總是抓不到重點。這本聽說是史丹佛大學的熱門課程，光是想到有學術背景的加持，就覺得安心了不少。我對書中會不會有什麼「黑魔法」式的練習，或是那種需要巨大犧牲才能達到的方法感到好奇，但更期待的是，能不能真的學到一套可以融入我日常生活，並且持續下去的有效方法。畢竟，誰不想變得更有掌控感，讓生活變得更有效率，而不是每天被各種雜念和衝動牽著鼻子走呢？我尤其希望書裡能有一些具體的案例，讓我能感同身受，也更有信心去嘗試。