具體描述
我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影後的娜塔莉．波曼，幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。我也幫助過世界各地好幾韆位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑齣新的身體綫條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。──瑪麗．海倫．鮑爾斯
毋需魔鬼訓練，就能擁有舞者般緊實、勻稱和優雅的體態！
來自紐約市立芭蕾舞團的專業芭蕾舞者瑪麗．海倫．鮑爾斯幫助許多名人雕塑齣完美體態，包括齣演《黑天鵝》女主角的娜塔莉．波曼（Natalie Portman），麗芙．泰勒（Liv Tyler）、柔伊．黛絲香奈（Zooey Deschanel）、剋絲汀．鄧斯特（Kirsten Dunst），以及名模海倫娜．剋裏藤森（Helena Christensen）等等。現在，她這本健身書就要教妳她獨創的運動法、飲食法和生活方式，讓妳能徹底改變整個體型。
不必在健身房纍得滿身大汗，不必忍受節食飢餓的痛苦，隻為瞭追求企不可及的目標。隻要遵循瑪麗．海倫．鮑爾斯這套證實有效的健身法，妳就能雕塑齣理想的體態，具備芭蕾舞者的力與美。從知名人士到焦頭爛額的媽咪，甚至職場女主管，大傢都齊聲為這套方法喝采！
利用源自芭蕾的一係列簡單動作和伸展，來創造這種兼具力與美，揉閤女性優雅與陽剛力道的獨特體態和姿勢。芭蕾舞者的身材、體態以及舉手投足都非常獨特，理由很簡單：芭蕾訓練所著重及使用到的是其他健身法或運動不會用到的肌肉，所以這種訓練法所雕塑齣來的身材、姿態和動作就跟訓練法本身同樣獨一無二。
本書結閤三個麵嚮：思維、運動和飲食。它是一套實用的生活指南，指引妳雕塑並維持理想的身材和健康狀態，同時兼具芭蕾舞伶的力與美。第一部分介紹美型芭蕾的思維。思維能産生力量，更是支持妳、引導妳持續改變的關鍵。第二部分的美型芭蕾運動法則介紹多套具有挑戰性、但保證有效、且趣味十足的健身動作，幫助妳打造齣勻稱光滑的芭蕾肌肉，雕塑齣優雅美麗的體態。不論是一小時，或者隻有十五分鍾，這套健身運動都能配閤妳的時間和需求。第三部分談的是美型芭蕾的飲食生活，作者提供瞭飲食計畫、採購要訣，以及美味速成的傢常料理食譜，讓妳的口腹獲得最大滿足，身體獲得充分營養。不需要節食，不給妳壓力，但絕對能幫助妳瘦身，擁有夢寐以求的美好體態。
本書特色
．十四天就見成效，徹底改變妳的外型．絕不會練成大肌肉的美麗健身法
．維多利亞的祕密天使超模性感身材背後真正的祕密武器．女明星、超級名模、名媛、設計師、時尚編輯紛紛推薦
．以《黑天鵝》奪下奧斯卡最佳女主角奬的娜塔莉．波曼專文推薦
作者簡介
瑪麗．海倫．鮑爾斯 Mary Helen Bowers
專業的芭蕾舞伶，也是「美型芭蕾」機構的創辦人和執行長。齣生於北卡羅萊納州夏洛特市，十五歲那年離鄉負笈紐約市，進入美國芭蕾舞校，追求全職舞者的夢想。隔年，她成功進入紐約市立芭蕾舞團，之後十年，跟隨舞團在林肯中心和世界各地登颱演齣。後來她因傷離開紐約市立芭蕾舞團，進入哥倫比亞大學的英語文學係。二○○八年取得學士學位後，創立「美型芭蕾」。
這一套健美與健康法源自芭蕾動作，能幫助全世界各地的女性擁有芭蕾舞伶的力與美，由內而外散發齣優雅氣質。對於科技有著靈敏嗅覺的她，開發齣全世界第一套綫上運動教室。如今，「美型芭蕾」的客戶來自全球各地，其中不乏社會知名人士。各大媒體爭相採訪瑪麗．海倫．鮑爾斯，報導「美型芭蕾」，如美國有綫電視網CNN、美國ABC頻道、「今日秀」節目（The Today Show），以及知名平麵媒體，如《紐約時報》（New York Times）、《Elle》、《Vogue》、《女性健康》（Women's Health）、《哈潑時尚》（Harper's Bazaar），以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。目前瑪麗．海倫．鮑爾斯與丈夫定居於紐約市。
美型芭蕾官方網站：www.balletbeautiful.com。
著者信息
圖書目錄
娜塔莉．波曼推薦序
前言
第一部
建立妳的美型芭蕾思維
1 源起：我的故事
2 思維的力量：健康、幸福與成功的關鍵要素
3 測量身心健康的基綫：取得平衡，留意妳的感覺
第二部
美型芭蕾健身課程
4 美型芭蕾：基本概念
5 美型芭蕾運動：正統版的六十分鍾
6 美型芭蕾運動：十五分鍾的強效精華版
第三部
美型芭蕾的生活方式
7 節食根本是浪費時間
8 美型芭蕾的廚房
9 整閤起來：美型芭蕾的一週概況
後記
緻謝詞
圖書序言
娜塔莉．波曼專文推薦
觀賞芭蕾舞時，舞者的身體總讓我摺服不已，他們優美的舞姿動作也讓我贊嘆連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的麯綫──從指尖延伸到頸項，頸項延伸到身軀，身軀延伸到腳趾，綫條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年，我很榮幸跟瑪麗．海倫．鮑爾斯共事，學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化，人人都能學習，輕鬆地打造齣曼妙的體態身形。
瑪麗．海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作，設計齣一套獨特的技術，讓任何人都能鍛鍊齣如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型瞭，但跟瑪麗．海倫學習兩個月後，我有瞭一副全新的身材，更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的綫條徹底改變，站姿挺拔到我爸甚至說我像吞瞭一把掃帚。而這些改變，都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說，能在傢健身，而且毋需任何器材輔助，實為一大福音。
這套新的健身法讓我體會到紀律的重要，也讓我擁有更好的身體形象，變得更強健，不過最重要的，它能避免我們受傷。此外，瑪麗．海倫還有一套配閤運動的健康飲食法，可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法，真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材，讓我在《黑天鵝》裏的演齣更具說服力。祝福各位能善用瑪麗．海倫在本書裏提供的私房知識，妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。
作者的問與答
在本書中，妳提到成功的三個要素：思維、方法，以及生活方式與營養。請談談思維這部分。
我想，人人都知道應該運動，應該吃得正確。多數人很清楚自己該做些什麼，但為什麼做不到？為什麼開始參加某課程後不久就放棄，要不就是讓自己忙碌到沒時間去執行？我想，女性特彆容易有這種傾嚮──過去的我就是這樣──喜歡走極端，全有或全無。如果無法積極嚮上，每天上健身房，吃沙拉度日，樣樣做到位，就乾脆讓自己徹底墮落，縱情吃漢堡，完全不運動。後來我學到，如果具備正確的思維，會比較容易照顧身體，讓身心保持連結。我想，多數女性也一樣，如果有更正麵的思維，就能設定更切實際的目標。
我想，速成減肥是許多女性要剋服的大障礙。
大傢必須知道，速成減肥非常危險。兩週內瘦五公斤？或許辦得到，但這樣的減重絕對不可能健康，而且也難以維持。
妳徹底改造瞭娜塔莉．波曼的身形，這起碼得花上一年的時間吧？
對。在我的客戶當中，她算是很極端的例子，因為有個特定的角色等著她。以健康、幸福、滿足感和均衡的角度來設定目標，會比穿上某件緊身牛仔褲更有意義。速成減肥法比比皆是，但我認為真正成功的瘦身方式，是讓成果能維持下去，而且成為生活的一部分。或許，有時跟朋友外齣喝一杯的次數過於頻繁，或者吃得過量，但隔天可彆因此矯枉過正，不吃東西，這種作法很不健康。妳必須更有彈性，適時寬恕自己，瞭解現實生活難免失控，讓妳沒辦法充分運動，沒做到該做的事。所以，我的「美型芭蕾」纔會研發齣十五分鍾的運動。
人人都撥得齣十五分鍾來運動。
完全正確。我認為，要求任何人一天運動兩小時，一週運動六天是很不切實際的事。沒人有那個閑工夫。我想幫助女人更緊實、更健康、更有自信、更美麗，而關鍵就是讓很棒的運動和均衡的生活方式融入她們的日常生活中。妳一個禮拜隻需要運動三小時，超過的部分都是多齣來的好處。
肌力強化是妳的招牌訓練，它和心肺運動之間有沒有什麼黃金比例？
我認為提升肌力非常重要。我通常要求客戶從墊上運動開始做起，尤其女性更要訓練肌力。女性的身體構造跟男性不一樣，女性要鍛鍊齣精實的肌肉，必須燃燒的脂肪要比男性多。肌力訓練可以改造妳鎖定的身體部位，比如大腿內側、臀部、大腿後側和外側，以及下腹肌，讓妳更有腰力，儀態更挺拔。心肺運動也很重要，但我認為女性不需要很多肌耐力。我想，大量的心肺運動可以加強新陳代謝，讓體重維持住，不會暴增。我喜歡不傷膝蓋和關節的低衝擊心肺運動。我想，如果可以，一週三次，一次做三十分鍾的心肺運動最剛好。
現在來談談營養，在這方麵，妳有什麼非嚴格遵守不可的規定嗎？
我真正講求的是均衡，所以我會設法吃大量新鮮蔬果和全榖類食物，盡量避開白麵粉。至於糖，我不敢說一顆都不碰，但我會盡量限製糖分攝取，改以「蕎麥花蜜」（Buckwheat Honey）和我愛的黑巧剋力來代替。能真正滿足我的零食是黑巧剋力，不過這不錶示我不會偶爾吃冰淇淋。
對妳來說，有什麼超級食物是不可或缺的嗎？
我熱愛莓果、青菜和鮭魚。
妳是果汁奉行者嗎？
不是，我不是果汁至上的人。我覺得綠色蔬果汁很棒，喜歡喝它當飲料，而且發現它能讓我的肌膚變得更好。午後喝最棒，我通常會配上水煮蛋，或者一些堅果或爆米花，因為我總覺得我需要的比蔬果汁多一些。我的原則是均衡，所以我不會隻喝蔬果汁，不吃其他食物。另外，我很愛水果，所以比較喜歡吃整個水果，沒那麼喜歡喝果汁。
對於上餐館用餐，妳有什麼祕訣嗎？
我的最大祕訣就是喝大量的水，永遠先吃淋有油醋醬的沙拉。把一般的沙拉醬挪到旁邊，彆吃下去。若妳必須經常外食，最重要的訣竅就是分一些主食給其他人吃，或者以含豐富蛋白質的開胃菜當主食，比如鮭魚或者以洋蔥、生雞蛋和生牛肉調製的韃靼牛排。如果很想吃漢堡，我會配上沙拉而非薯條，以紅酒取代啤酒。
作者前言
活齣美型芭蕾
唾手可得的力與美
「唾手可得的力與美」這個概念啓發我，讓我想創造齣一種健康、快樂，且具有無窮可能性的生活。這種生活方式不止我可以擁有，所有人都可以。我對這個概念念玆在玆，因為它代錶瞭「美型芭蕾」（Ballet Beautiful）的承諾。透過美型芭蕾這套具轉型力的方法，妳可以重塑身體，讓它變得更縴細、修長、結實，甚至擁有芭蕾舞伶的健美體型和優雅體態。我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影後的娜塔莉．波曼，幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。
我也幫助過世界各地好幾韆位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑齣新的身體綫條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。美型芭蕾這套課程的基礎，以及妳正在閱讀的這本書，都跟藝術性崇高、內涵豐富又神祕的芭蕾傳統息息相關。力與美的結閤，正是芭蕾的精髓，也是我這套方法的靈感之源。
這套課程之所以那麼特彆，就在於它能讓女人，包括我，擁抱初綻的內在美。我見過一個又一個的女性將這套美型芭蕾融入她們的生活中，進而激發起她們的內在自信。正如隨我學習多年的凱薩琳所言，「美型芭蕾讓我更美，而這種美是我以前不曾奢想的。」
透過美型芭蕾，妳也能獲得並展現專屬於女性的能量、體態和力量。
我十六歲那年夢想成真，成為專業的芭蕾舞者，之後所麵臨的挑戰和收獲遠遠超齣我所預期。為瞭創造齣這套美型芭蕾，我汲取瞭芭蕾裏所有能讓人振奮、讓人強壯，讓人有力量的精神和技巧，並將它們轉化成任何人都能在傢裏做到的一係列動作，這些動作簡單卻非常有效，就算完全沒跳過舞，或沒接受過舞蹈訓練，也一定做得來。當然，我並非一夕之間就構思齣這套方法，我是邊嘗試邊修正，花瞭十五年纔逐漸瞭悟芭蕾的精髓，然後把這些精髓跟運動、營養知識加以融閤，提煉齣這套全麵的生活改造之道。今天，美型芭蕾成瞭一套全身性體適能的健身與生活法，任何人都能透過這套方法鍛鍊齣精實健美的身材，同時雕塑齣芭蕾舞伶的優美體態。
在我構思設計美型芭蕾這套課程，並跟人分享的過程中，我體悟到，要改造身體，最重要的第一步就是要具備一種想成功的思維，透過這種思維讓妳與目標更緊密結閤，事實上，唯有具備這種思維，妳纔能真正改變，而且這樣的改變也纔能持續下去。這一步不止是精神喊話，而是一種策略，讓妳能確實改變，體會成長的喜悅，達到驚人成就。我深信我們所有人都有美麗、強健和優雅的一麵，並且能同時兼具女人味和強健體魄，而這就是美型芭蕾的精髓。我利用這套方法幫助女性相信自己（也相信她們的夢想深具價值），讓她們得以想像自己擁有一個充滿力與美的身體和生活，進而達成她們的人生目標。有瞭這種新的思維，自然而然就能擁有更健康的生活方式，而以這種方式過日子的人，就是真正體現美型芭蕾。
在接下來的篇幅中，我會帶領大傢瞭解如何深入挖掘妳的內在本我，如何真正跟這部分的妳緊密相係。我還會教妳如何獲得芭蕾舞伶的優雅身形，跟她們一樣結實有力。藉由這套效果神速的課程，就算一個人舒舒服服待在傢裏，也能達成這些目標。
想活齣美型芭蕾，除瞭具備正確的思維，並身體力行這些芭蕾動作，我還設計瞭一套飲食法，幫助我自己和客戶在獲得營養的同時，也能感覺到滿足和強壯。這套飲食法裏的美味食物能滿足妳的味蕾，同時讓妳的新陳代謝持續作用，讓妳擁有精瘦強健的身體。大傢都認為，芭蕾舞伶的飲食非常節製，甚至得餓肚子，但這種方式對我來說不管用。我的這套飲食法，是建立在均衡與滿足的原則上，所以，任何女人透過我的飲食法，都能擁有理想的體重，日後並能自然地維持這樣的體態。
活齣美型芭蕾
美型芭蕾所收到的迴響不計其數！世界各地數韆位女性擁抱這套方法，包括當今最能激勵人心的名人、一綫女星，以及來自五十多個國傢的超級名模。美型芭蕾對這些吸引鎂光燈焦點的名人來說很有效，同樣地，對妳也一定管用──它能讓妳看起來神采飛揚、更加年輕、更散發齣女人味。美型芭蕾讓妳不止外錶姿態顯得優雅，連內心情緒也時時保持在優雅狀態，達到藝術與運動的真正平衡，而這樣的平衡，專屬女性獨有。
更讓人振奮的是，美型芭蕾的效果立即可見！隻要一週，妳就會明顯看到自己的身材變緊實，穿起衣服來感覺不一樣。兩個禮拜，妳的麯綫會變得更修長、更縴細、更勻稱。持之以恆地做下去，這套塑身法一定會改變妳的身體，而且成效愈來愈驚人：
．手臂變緊實，更加有力，不再粗圓鬆垮。
．雙腿變得修長縴細，不再因過多肥肉而顯得圓滾滾。
．臀部變得渾圓俏挺，穿起牛仔褲或泳衣，完美麯綫畢露。
．中圍的麯綫變玲瓏，小腹平坦，結實有力。
．姿勢和儀態變優雅，身體愈來愈有彈性。
我的很多客戶說，效果「立即可見」而且會「讓人上癮」。美型芭蕾裏的動作都具有非常精準的效果，妳一做，就會感覺「芭蕾細胞」被喚起。做完第一輪，就可以感受到身材變緊實，麯綫更玲瓏，甚至站得更挺。我永遠忘不瞭有個朋友告訴我，她第一次做完美型芭蕾那一晚，就能輕鬆穿上她最緊的牛仔褲。以前，我們都得邊穿邊跳，纔能把自己塞入牛仔褲裏，而現在，妳可以想像自己輕輕鬆鬆拉上牛仔褲的情景！這是怎麼改變的？全靠美型芭蕾！
我的辛苦有瞭甜美的代價──看著彆人藉由美型芭蕾，體態齣現顯著改變，我就雀躍不已！我們的臉書（Facebook）上有個美型芭蕾同好會，很多粉絲在上麵分享她們實行美型芭蕾法的過程，還開心地慶祝她們的成功。其中一位寫道︰「纔做三天的天鵝手，我就發現手臂綫條不一樣瞭！」另一位很勤做美型芭蕾的粉絲寫道，「哈囉，瑪麗．海倫，還有美型芭蕾的所有同好，我一定要讓妳們知道，我妹也開始做美型芭蕾瞭，我真等不及見到她的身材齣現驚人改變，因為，我自己就親身經曆過這種改變！謝謝妳們！」我有不少客戶告訴我，她們做美型芭蕾纔一個禮拜，就瘦瞭五磅（約2.2公斤），還有一些人說她們見到自己一天一天不一樣，明顯感覺到肌肉變得緊實勻稱，身形更修長。
我的客戶來自四麵八方：有近四十歲的女性希望恢復産前身材；年過四十的婦女傢庭工作兩頭燒，或者沒有孩子，但全力拼事業，以至於十幾年沒運動；也有學生和模特兒希望能提高身體的肌肉比例，讓縴瘦身材的麯綫更加玲瓏；此外也有六十多歲的阿嬤，她們想對抗老化，以低衝擊的運動方式，讓自己在沒有壓力的狀況下強化骨骼和肌肉，使身體盡可能保持在年輕狀態。甚至有個年約六十五的客戶做瞭這套美型芭蕾四星期後，肩膀的舊傷不藥而癒。她說︰「我不曾有過這麼強壯的感覺！美型芭蕾改變瞭我的人生！」
美型芭蕾適用於任何女性，因為它的動作基礎就建立在女性身體天生的移動方式上，符閤女性身體內部的比例綫條，以及女性體型的生理架構。我也會教大傢如何利用源自芭蕾的動作來強化妳的核心肌群，讓脊椎更挺直。我會幫助大傢先暖一暖關節和肌肉，然後纔進行動作，這樣可以提高身體的覺知力，讓健身的效果加倍，而且避免拉傷。
我設計的動作可以鍛鍊任何一種體型的「芭蕾肌肉」。我不會叫妳跳舞，隻會要妳很專注地做齣一些源自芭蕾的動作，利用伸展，讓妳的身體在最少的衝擊下達到強健和延長的效果。妳在傢裏就可以改變妳的身心，心無旁騖地體驗這套課程，坐收百堂私人健身課程纔能提供的效果。
美型芭蕾充滿挑戰性，所以效果纔會如此驚人。這套健身法會運動到妳的深層肌肉，由內而外改變妳的體態。我設計這套課程時，兼顧瞭全身性與特定部位的需求，換言之，妳可以利用它來做全身性的運動，也可以特彆針對某些讓人傷腦筋的身體部位（我們都有這些部位！）來加強，比如手臂、腹部核心、雙腿和臀部。不管妳採取哪種方式，效果同樣驚人︰妳會擁有強壯、縴瘦和修長的肌肉，身體變得更有彈性，體態更優美。
第一步就是改變思維，與妳的直覺力取得緊密聯係，如此一來纔能做齣更好的抉擇，找到方法來活齣妳的夢想。開始健身之前，妳必須先調整思維，進入美型芭蕾的狀態，這樣纔能成功！態度改變之後，妳纔能真正受到激勵，用心去照顧妳的身體，尊重它、以溫柔款待它、寬恕它──就連透過我那套僅十五分鍾的「臀部運動強效精華版」，也能達到這種效果。美型芭蕾的首要思維就是找到身心的平衡點，聆聽妳的內在聲音和感覺，最後達到身心的滿足。而這些要素，正是活齣美型芭蕾的重要根基。
此外，在這本書裏，我也要教妳一套簡單卻健康的飲食之道。妳毋需花腦筋去思考這套飲食法，隻要牢記挑選食物的五大原則，就能調整飲食，成功減重（如果這是妳的目標），或者擁有美型芭蕾的全新身材。妳會更強壯，頭腦更清晰，更有活力，對，甚至更快樂！正如某位纔華洋溢，正逐漸嶄露頭角的女藝人所言，「有瞭美型芭蕾，我就犯不著每天摺磨我的身體。現在，我開始從長壽和細膩的角度來思考生命，開始試著延展我的四肢，而不是透過幾小時的低衝擊心肺運動來壓縮它們。青春期過後，我第一次感覺自己優雅、活力、有自信。」美型芭蕾不止是一套健身法或飲食法，而是一種心理狀態。
或許妳目前的狀態讓妳很沮喪，或者妳想尋求改變，卻屢試屢敗。沒關係，現在，我就要幫助妳找齣過去的惡習和壞習慣，幫助妳達成目標。美型芭蕾這項工具能改變妳對待自己的方式，讓妳養成規律運動和健康飲食的習慣，創造齣愉快又豐收的每一天。
我的這套方法很有彈性，能符閤妳目前的狀態，幫助妳訂齣目標，讓妳有內在的動力去達到妳想要的成果，不管是在身、心或靈方麵。美型芭蕾也能幫助妳在忙碌的生活中挪齣時間和精力來運動，享用健康的飲食。一旦將美型芭蕾融入日常生活，妳不僅能擁有結實的縴體，還能更有效率，更有生産力，也更充滿活力。
本書的編排方式
本書共有三部分。第一部分，「建立妳的美型芭蕾思維」，在這章中，我們會談到如何建立美型芭蕾的思維，讓妳更有力量，做好準備，迎接不可思議的成長與改變。我經常說，美型芭蕾不止是一套健身法，還是一種優雅、活力與美麗的生活方式。想要活齣美型芭蕾，第一步就是建立這種思維，有瞭正確的態度，妳就能一探健康、美麗又優雅的身心堂奧，而不止是實行一套健身或節食法。正如瑜伽的精髓不止是伸展，美型芭蕾的積極思維是要妳相信自己，相信妳辦得到。此外，它也會幫助妳設定清晰具體的目標，讓妳不再以相同的角度來看待阻礙或舊習。
有瞭美型芭蕾的思維，就算妳被某種態度所睏，無法往前進，也會懂得如何改變那種態度。而且這種思維可以幫助妳界定齣實際可行且有意義的目標。換言之，第一部分是本書後麵兩部分的基礎。
第二部分是「美型芭蕾健身課程」。我會在這部分教導大傢全身性的身材雕塑法。除瞭實際示範這一套能讓妳改頭換麵的動作和伸展，我還會說明這些動作背後的技巧，以及能達到的效果。我有一套六十分鍾的正統版健身課程和十五分鍾的強效精華版，這兩套健身法的基礎就是美型芭蕾。我對芭蕾的熱愛和之前學習到的健身與塑身法，都深深影響瞭我所設計的每個動作和伸展，而且我自己也會做這些動作。我自己不會做的動作，絕不會跟彆人分享，也不會建議彆人去做！強效精華版共有四組動作，取自於我的「心肺運動係列」，這套係列很有趣，會讓人活力奔放！不管做這套係列的哪一組，都能達到驚人的效果，而且每一組都能視個彆狀況做調整，以符閤每個人的時間和身體需求。這個心肺運動係列共有二十五組動作，有些做起來隻需要十五分鍾，有些三十分鍾，若想做到四十五分鍾或六十分鍾也行。稍後妳會發現這套課程本身就很有彈性，能因應妳的需求做調整！
第三部分，「美型芭蕾的生活方式」。這部分所提供的飲食很簡單卻極有營養。如果妳想尋求激烈或極端的飲食或生活方式，很抱歉，我們沒有。我個人體驗過極端的飲食法，結果很慘。當然，肥是減瞭，但身體變得很糟，而且還復胖。那次我學到慘痛教訓，從此也對極端飲食法避而遠之。我以美型芭蕾的思維為基礎，發展齣一套五原則的均衡法，根據這套五原則均衡法，妳能吃得好，攝取足夠且均衡的營養，而不止是把肚子填飽。這些原則能讓妳身心平衡，感覺踏實、滿足，生活有重心。美型芭蕾飲食法的五大原則如下︰
1.有所準備
2.頻繁進食
3.尋找其他替代品來獲得滿足感
4.保持彈性
5.原諒自己，往前邁進
第三部分會提供工具，幫助妳付諸行動，徹底落實美型芭蕾的思維、運動和飲食法，改變妳的生活，以毫不費力的自然方式鍛鍊身體，雕塑體型，減輕體重，保持身材。我還會給妳一套七日飲食指南，讓妳能輕鬆吃齣美型芭蕾，另外，我會提供我最愛的食譜給妳，這些食譜準備起來很容易，日後可以隨時享用。
健康飲食與減重要能成功的主要祕訣就是滿足感。我堅信，唯有吃得滿足，妳纔能以自然健康的方式成功減重，並維持住理想體重，不復胖。所以，妳要關注的並不是什麼不能吃，而是什麼可以吃。如此一來，妳會發現，能吃的東西好多呀！我不會讓妳餓到，不會剝奪食物帶給妳的享受，因為我不會要求妳隻吃流質食物，甚至禁食，或者採取激烈的低卡飲食。美型芭蕾的飲食法是均衡的飲食法，而且效果非常棒！
在本書中，我還提供瞭許多好記的小祕訣，教妳怎麼採購食物，怎麼利用我的「快閃烹調法」來做齣快速省事的料理。這些簡單卻美味的食譜能讓妳持之以恆地實行美型芭蕾飲食法，輕輕鬆鬆又能樂在其中。我們不要把注意力放在負麵的事物上，也就是不要把精力浪費在牢記或幻想那一長串不該碰的食物上，我們要專注的是正麵事物。讓我們攜手來開啓無限的可能性，成功活齣健康的新生活。
我考慮到現代生活的壓力和辛苦，研發齣這套專為活在真實世界中的忙人而設計的美型芭蕾健身法，畢竟，我自己就是大忙人。在忙碌的生活中，就算妳沒時間喘息，也能透過美型芭蕾來讓自己保持健康、身心均衡、體態勻稱，這套健身法唾手可得，隨時隨地可做，而且很有彈性。美型芭蕾讓妳能由內而外真正改變，所以，我迫不及待想跟妳分享這套方法。
圖書試讀
用戶評價
坦白說，我對“芭蕾”這個詞，總有一種高高在上的距離感，總覺得那是屬於專業舞者的領域。然而，這本《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》卻讓我發現，原來芭蕾的魅力，也可以觸手可及。作者以一種極其真誠和富有啓發性的方式，將芭蕾的精髓，提煉成瞭一套適閤普通人學習的健身方法。我喜歡書中對於身體姿態的細膩描繪，以及如何通過微小的調整，就能帶來巨大的改變。我以前總以為要練齣肌肉綫條，就必須犧牲柔韌性，但這本書讓我明白，兩者是可以兼得的，甚至相互促進。我特彆欣賞書中關於“呼吸的力量”的論述，這讓我意識到，呼吸不僅僅是維持生命，更是連接身體和內心的橋梁。通過對呼吸的控製，我可以更有效地調動身體的能量，獲得更深層的放鬆和力量。我相信，這本書不僅僅是一本健身書，更是一本關於如何更好地認識和愛護自己身體的指南。
评分這本書帶給我的震撼，遠超我最初的預期。我曾幾何時，以為擁有那種“漫畫式”的好身材，隻存在於二次元世界，或者少數天賦異稟的專業舞者身上。然而，這本書徹底打破瞭我的迷思。它用詳實的文字和精美的配圖，將“美型芭蕾”這一概念具象化，讓我看到瞭普通人通過科學的方法，也能擁有明星般的修長身材和迷人肌肉綫條的可能性。書中對於動作細節的解析，簡直到瞭“吹毛求疵”的程度，但正是這種嚴謹，讓我體會到芭蕾的精髓所在。我瞭解到，每一個微小的動作，都牽扯到身體的多個肌群，而如何精準地調動這些肌群，是塑造完美綫條的關鍵。我尤其喜歡書中關於“核心”力量的強調，它讓我明白，強大的核心並非隻是為瞭支撐身體，更是為瞭賦予身體一種內在的支撐感和控製力。這種由內而外的改變，遠比單純的外錶光鮮亮麗更加持久和有意義。我迫不及待地想將書中的練習融入我的日常，相信通過“美型芭蕾”，我不僅能擁有更好的身材，更能獲得一種全新的生活態度，一種由內而外的自信和優雅。
评分這本書真的像一股清流，在我健身的道路上，給我帶來瞭全新的啓發。我一直以來都在尋找一種能夠真正讓我享受運動，同時又能獲得顯著改變的健身方式。傳統的器械訓練和高強度間歇訓練，雖然能快速燃燒脂肪，但往往伴隨著枯燥和身體的疲憊感，有時甚至會讓我對健身産生厭倦。而《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》則提供瞭一個截然不同的路徑。它讓我意識到，美本身就是一種強大的力量，而芭蕾，正是這種美的極緻體現。書中對身體姿態的講解，以及如何通過精準的發力來塑造綫條，是我從未接觸過的。我以前總以為肌肉綫條隻是靠負重訓練纔能獲得，但這本書讓我明白，原來通過身體的控製和拉伸，同樣可以塑造齣優雅而富有彈性的肌肉。我最喜歡的部分是關於如何將芭蕾的優雅融入日常的每一個動作中，從走路到站立，都仿佛帶著一種藝術的氣息。這不僅僅是在健身房裏的訓練，更是將健身融入生活，讓生活本身也變成一種美的修行。讀完這本書，我感覺自己仿佛找到瞭身體的“說明書”，對如何讓身體變得更健康、更美麗有瞭更深刻的理解。
评分讀完這本書，我感覺自己仿佛被注入瞭一劑強大的能量，充滿瞭對改變的渴望和信心。《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》這本書，就像一位經驗豐富的導師，循循善誘地引導我走進瞭芭蕾健身的奇妙世界。我一直以來都在健身的道路上摸索，嘗試過各種方法，但總感覺缺乏一種“靈魂”。而這本書，恰恰彌補瞭這一點。它不僅僅教我如何去“做”動作，更是讓我去理解動作背後的原理，去感受身體的每一次發力。我以前總以為要練齣綫條，就必須是“肌肉猛男”式的訓練，但這本書讓我看到瞭另一種更優雅、更具女性魅力的塑形方式。書中對身體的理解，對姿態的追求，對平衡的強調，都讓我耳目一新。我尤其喜歡書中關於“雕塑”身體的比喻，這讓我覺得，每一次的訓練，都是一次精心的藝術創作，而我的身體，就是最好的畫布。我相信，通過實踐這本書的方法，我不僅能擁有令人艷羨的身材，更能獲得一種由內而外的自信和從容。
评分我一直以來都渴望擁有那種既有力量又不失女性柔美的身材，但嘗試瞭許多方法，總覺得差瞭點什麼。直到我遇到瞭這本《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》，我仿佛找到瞭我一直在尋找的答案。這本書不僅僅是關於如何塑造體形，更重要的是，它教會瞭我一種全新的身體哲學。我之前總以為健身就是一味地追求“瘦”，但這本書讓我明白，真正的美，是源於身體的健康、力量和協調。作者用極其精妙的語言，描述瞭芭蕾動作中對身體肌肉的精細運用，以及如何通過這些精細的動作來塑造修長而富有彈性的綫條。我尤其喜歡書中關於“身體的記憶”的論述，這讓我意識到，每一次的練習，都是在為身體打下堅實的基礎，讓它能夠更好地支撐我未來的生活。我相信，通過“美型芭蕾”，我不僅能擁有令人羨慕的身材，更能獲得一種由內而外的自信和活力，讓我的生活也因此變得更加精彩。
评分第一次翻開這本書，我幾乎是帶著一種“試試看”的心態，畢竟“芭蕾健身”這個概念對我來說是全新的。我原本以為會看到很多枯燥的理論講解，或者是一些高難度動作，但事實完全齣乎我的意料。作者用一種非常親切、充滿熱情的方式，把我引入瞭這個“美型芭蕾”的世界。我被書中那些對身體細節的精妙描述所吸引，比如關於如何激活深層肌肉，如何通過控製呼吸來提升身體穩定性，以及如何讓每一個動作都充滿“呼吸感”。我之前嘗試過很多健身方法，但總覺得哪裏不對勁，要麼效果不明顯，要麼容易受傷。這本書給瞭我一種全新的視角，它教會我如何去“感受”自己的身體，如何去傾聽身體的需求，而不是簡單粗暴地去“摧殘”它。我尤其欣賞書中關於“平衡”和“協調”的論述，這不僅僅是身體上的平衡，更是生活中的一種狀態。它讓我明白，擁有芭蕾明星的身材，並非遙不可及，而是可以通過科學、係統的方法來實現的。書中的案例分享也給瞭我很大的鼓舞，看到那些普通女性通過“美型芭蕾”實現瞭驚人的蛻變，讓我充滿瞭信心。我相信，這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本關於如何擁抱更美好自己的生活哲學。
评分這本書給我帶來的，是一種全新的健身理念，一種將美學與科學完美融閤的體驗。《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》這本書，徹底顛覆瞭我對健身的刻闆印象。我之前總覺得健身就是痛苦的、枯燥的，是一種不得不去完成的任務。但是，這本書讓我看到瞭健身的另一麵——優雅、藝術、充滿力量。作者用非常生動形象的語言，將復雜的解剖學原理和肌肉發力技巧，轉化成瞭一套易於理解和實踐的“美型芭蕾”體係。我特彆欣賞書中對於“身體的控製”的強調，這讓我明白，真正的力量，並非來自於肌肉的蠻力，而是來自於對身體的精準掌控。我以前總以為要擁有修長的身材，就必須瘦，但這本書讓我明白，健康、緊緻、有彈性的肌肉綫條，纔是塑造完美身形的關鍵。我迫不及待地想將書中的練習融入我的日常，我相信，通過“美型芭蕾”，我不僅能擁有更健康、更美麗的外錶，更能擁有一種由內而外的自信和優雅。
评分這本《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》真的讓我大開眼界！我一直以為芭蕾隻是高雅的藝術錶演，沒想到它竟然蘊含著如此深厚的健身智慧。我常常在社交媒體上看到那些芭蕾舞者擁有令人稱羨的體態，修長勻稱的四肢，緊緻而富有彈性的肌肉綫條，總覺得那是一種可望不可即的“天賦”。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它不僅僅是教你幾個動作，而是深入淺齣地講解瞭芭蕾動作背後所蘊含的解剖學原理和肌肉發力技巧。作者用非常生動的語言，把我帶入瞭芭蕾的世界，讓我瞭解到，原來那些看似輕盈飄逸的動作，背後需要多麼精密的控製和強大的核心力量。我特彆喜歡書中對於“美型芭蕾”這個概念的闡述，它不僅僅是追求外在的形體美，更強調的是一種由內而外的力量感和協調性。這讓我意識到，健身不僅僅是為瞭瘦，更是為瞭塑造一個更健康、更有活力的自己。書中的插圖也非常精美，動作分解圖清晰明瞭，配閤文字說明，即使是沒有芭蕾基礎的人，也能輕鬆理解和模仿。我迫不及待地想開始實踐書中的方法，相信它能帶給我前所未有的改變，讓我也能擁有那種兼具力量與美的迷人氣質。
评分老實說，我是一個對健身有點“恐慌”的人。每次看到那些健身房裏的器械和高強度的訓練計劃，我就會産生一種莫名的壓力，總覺得自己做不好，或者會受傷。所以，我一直在尋找一種更溫和、更具藝術性的健身方式。當我看到這本《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》時，我被它的名字深深吸引。它聽起來既有力量，又不失美感。讀進去之後，我更是驚喜連連。作者並沒有直接把我推嚮高難度的動作，而是從基礎的身體認知開始，循序漸進地引導我理解芭蕾的原理。書中對身體綫條的塑造，以及如何通過柔韌性和控製力來獲得這種綫條，是我之前從未想過的。我以前總覺得要練齣肌肉綫條，就一定要去舉鐵，但這本書讓我看到瞭另一種可能，一種更優雅、更具女性魅力的塑形方式。我特彆喜歡書中關於“找到身體的節奏”的描述，這讓我覺得健身不再是一種任務，而是一種與身體的對話。我感覺自己仿佛打開瞭一扇新的大門，看到瞭通往更健康、更美麗、更自信的自己的新路徑。
评分我一直對那些擁有驚人身材和優雅氣質的芭蕾舞者充滿瞭好奇和嚮往。總覺得那種身姿，那種力量感，是一種難以企及的藝術。而這本《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉綫條：「美型芭蕾」不止是一套健身法，還是兼具力與美的生活方式，讓妳能由內而外真正改變。》則為我揭開瞭這層神秘的麵紗。作者以一種非常接地氣的方式，將芭蕾的精髓融入到一套可行的健身體係中。我之前嘗試過很多瘦身方法，但往往效果短暫，而且容易反彈。這本書讓我明白，真正的改變，來自於對身體的深入瞭解和科學的訓練。它不僅僅是教我如何去“練”，更是教我如何去“感知”我的身體，如何去運用我的身體。書中對肌肉激活的講解，對身體比例的糾正，都讓我受益匪淺。我尤其喜歡書中關於“生活方式”的論述，它強調“美型芭蕾”不僅僅是一套健身法，更是一種生活的態度。這讓我覺得，通過學習這本書，我不僅能擁有更好的身材，更能提升我的生活品質，讓我由內而外散發齣迷人的光彩。
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