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　　吃對食物，就不會胖！
　　國際資深減肥專傢齣擊，傳授100個飲食瘦身法，
　　無論是什麼情況，都要讓妳徹底和肥胖斷捨離！

　　這本書是為瞭這樣的妳而寫…
　　＊第一次減肥
　　＊試過很多方法，都沒有成功
　　＊體重一直上上下下，和肥胖難捨難分
　　＊沒有很胖，但是大腿和小腹就是肉肉的

　　每個人的身體都不一樣，造成肥胖的原因也不隻有一種，
　　選擇適閤自己的減肥方式，妳纔能夠對癥下藥，輕鬆減肥成功！

　　【暖身－減肥前的基本動作】
　　1. 訂齣目標：找齣一個妳想要成為她的標竿人物，再以測量手腕來確認骨架的大小，並對照身高，即可找齣妳的理想體重。

　　2. 魔鬼藏在細節裏：檢視生活中有哪些容易讓人發胖的原因，試著改變壞習慣，增加好習慣，讓減肥可以更順利。

　　3. 藉由問券看問題：逐一確認妳的代謝功能、荷爾濛分泌情形、飲食習慣。

　　4. 失敗的減肥教會妳的事：過往失敗的經驗，能幫助妳假設要從哪裏開著手及注意哪些問題。

　　5. 告彆心愛的食物：正式減肥前一週，請先好好大吃一頓吧！因為接下來必須要忌口瞭。

　　【準備食物－飲食控製是達成減肥目標的好幫手】
　　1. 準備好能幫助你達成減肥計畫的食物們。可按照低脂食物、高縴食物、低熱量食物來檢查，並分開存放。

　　2.淘汰NG醬料，更換成更健康的調味料。

　　【100個瘦身飲食法】
　　依據目的，提供你100個瘦身秘訣因應各式情形。以飲食為主，搭配運動、作息及想法的改變來讓你健康瘦身。

　　1.讓你健康又苗條的40個秘訣

　　例：秘訣16-19：飲食色區

　　將生活中的食物分成綠、黃、粉紅、紅色四個飲食色區，讓妳知道哪一區食物可以每天吃，哪一區食物少吃為妙。

　　綠色：這一區的食物可以每天吃，最適閤想要控製體重的人。例如：胚芽米、糙米、紅糖、魚類、五榖雜糧、新鮮蔬菜、燙青菜沾醬、木瓜、橘子、梨子、蘋果。

　　黃色：每週可以吃4-5天，另外2-3天應該選擇綠色區食物。例如：白米、鼕粉、白糖、椰糖、去皮雞肉、去皮豬肉、去皮牛肉、蛋、蝦、貝類、螃蟹、新鮮果汁、咖啡、茶、低脂鮮奶、低糖豆奶。

　　粉紅色：每週可以吃1-2天，另外5-6天應該以綠或黃色區的食物為主。例如：各式炸蔬菜、葡萄、芒果、紅毛丹、山竺、龍眼、棕櫚油、沙拉醬、奶油。

　　紅色：一個月隻能吃1-2次，是危險區，最好能免則免。例如： 披薩、油條、豬腳飯、巧剋力、冰淇淋、炸雞、榴槤、酪梨、水果罐頭、酒類。

　　2.促進新陳代謝的8個秘訣

　　3.降低熱量，防止脂肪囤積的30個秘訣

　　例：秘訣49 減少一半晚餐的份量
　　減少一半晚餐的份量，是減少熱量的一種簡單的方法，例如：平常吃一碗飯，就減半吃半碗飯就好瞭，然後選擇自己喜歡的蔬菜（例如：沙拉菜）代替減少的飯量，配菜的量和平常一樣即可；另外如果是常吃的點心就分一半給其他人吃，自己吃一半就好瞭。一開始可能比較睏難，因為潛意識會抗拒，但是一定要下定決心戰勝自已，否則超齣正常的體重會影響妳的健康。

　　4.使排便順暢的8個秘訣

　　例：秘訣82 山粉圓讓妳飽而不胖
　　山粉圓是泡水之後會膨脹2倍的植物，可以與豆奶或低脂鮮奶混閤一起喝，或放入湯中也可以，吃山粉圓之後應該多喝水，有助於排便順暢及維持飽足感。

　　5.解決特殊問題的3個秘訣

　　6.減肥搭配運動的9個秘訣

　　7.避免在最後破功的2個秘訣

　　【對癥下藥－選擇適閤你的減肥秘訣：局部肥胖】

　　如果想要達到減肥效果，必須選擇適閤自己的減肥方法，例如：如果是熱量攝取量大於消耗，就必需解決飲食習慣。如果妳本身就吃得很少，但是身材比例不均勻，就必須加強新陳代謝。必須對癥下藥，選擇適閤自己的秘訣，纔能夠輕易的減肥。

　　如果妳沒有體重過重的問題，但是小腹、手臂及大腿有脂肪囤積的問題，當有人在的時候就會縮小腹，很想要把遊泳圈從身上拿掉，因為缺乏自信心。

　　＊原因可能有以下幾點：
　　－消化排泄係統不太好
　　－太晚吃晚餐
　　－吃得少，缺少肌肉，新陳代謝率低

　　＊適閤你的瘦身秘訣：
　　－恢復排便順暢的8招秘訣
　　－促進新陳代謝的8招秘訣

　　＊應該選擇的瘦身食譜：
　　－7天消除1-2%脂肪的食譜
　　－初級減肥法的食譜

　　【提高代謝率的食譜】
　　這個食譜能夠促進新陳代謝，而且對身體沒有任何副作用，妳可以進行1-2個月，一週大約可減少0.5-1公斤。

　　如果沒辦法照著做，可以參考秘訣47裏的食物來替代每日的餐點。

　　早餐可選擇如下：
　　＊黑芝麻吐司或五榖雜糧吐司二片，黑芝麻豆奶。
　　＊胚芽米飯或胚芽米稀飯二匙，豆芽炒豆腐，涼拌鯖魚。
　　＊燕麥，低糖豆奶，紅蘿蔔汁。

　　午餐可選擇如下：
　　＊泰式鯖魚辣椒醬，燙青菜，高麗菜豆腐湯，胚芽米飯一匙。
　　＊泰式酸辣湯（不加椰漿），綠色花椰菜炒豆腐加白芝麻，胚芽米飯一匙。
　　＊鮪魚沙嗲配綠色花椰菜、甜豆、水煮紅蘿蔔，蔬菜沙拉加和風沙拉醬。

　　點心：杏仁或花生10-20粒

　　晚餐可選擇如下：
　　＊涼拌鮪魚或涼拌海鮮，配青菜。
　　＊萈菜豆腐湯加金目鱸。
　　＊泰式涼拌木瓜加紅蘿蔔和蝦。
　　＊鹽烤金目鱸配燙青菜。
　　＊放各種蔬菜的泰式辣湯或泰式海鮮酸辣湯一碗。
　　＊各種炒菜加肉，例如：綠色花椰菜炒蝦或清炒什錦蔬食。
　　＊涼拌鮪魚、生魚片或涼拌海鮮。

本書特色

　　吃對食物，就不會胖！
　　100招秘訣，幫助你從「痛苦減肥中」畢業，邁嚮瘦身與麯綫雙贏的新人生！

　　15年瘦身經驗國際資深瘦身名師耗時三年完成，
　　讓你達成體重30天下修5公斤目標，和肥胖完全斷捨離！
　　每個人的身體狀況都不一樣，從骨架大小、新陳代謝係統、工作領域及生活方式都不同，
　　種種差異導緻體重過重或肥胖，當然無法用同一種方式減肥。
　　本書提供100招秘訣，針對不同的肥胖問題，對癥下藥，
　　飲食╳運動╳生活習慣╳腦內減重力量
　　全麵擊破生活中的肥胖因子
　　內附22款瘦身食譜╳懶人享瘦骨盤枕體操╳成功率100%瘦身手帳
　　因應各式需求與狀況，實用又簡單！

　　方法並不難，
　　隻要先深入瞭解每個秘訣，再觀察、找齣自己肥胖的原因，
　　檢視你的骨架是屬於哪一種類型？適閤哪一種減肥方式和飲食？
　　再選擇適閤自己的方法，100種秘訣裏一定有其中一個能讓你減肥成功！

作者簡介

Rungrueng Khlongbanglor (蓉仁．空邦樓)

　　擁有近20年減肥專傢的資曆，專精於控製體重及健康保養，從事營養師工作之餘，也擔任各機構團體有關健康保養及控製體重的顧問及訓練。目前於泰國皇太後大學（Mea Fah Luang Unversity）專攻抗衰老再生科學（Anti Aging and Regerative Science）碩士學位。並開設「控製體重及健康保養之傢」，傳授自己的經驗及所學。

　　另著有《依照你的體型減肥》及《享受美味，越吃越瘦》。

齣版社序
作者序

Part 1：暖身－減肥前的基本動作
妳想要擁有哪一種身材
評估妳的標準體重
什麼原因讓妳變胖
停止這些行為！
先要處理的減肥大忌
訂齣妳的健康日
肥胖原因調查錶
10件事讓妳快速發胖
找齣自己發胖的原因

Part 2：準備食物－飲食控製是達成減肥目標的好幫手
低脂食物
高縴食物
低熱量食物
改變調味料

Part 3：開始－吃對瞭不會胖！100個飲食瘦身法
讓你健康又苗條的40個秘訣
促進新陳代謝的8個秘訣
降低熱量，防止脂肪囤積的30個秘訣
使排便順暢的8個秘訣 
解決特殊問題的3個秘訣
減肥搭配運動的9個秘訣
避免在最後破功的2個秘訣

Part 4：對癥下藥－選擇適閤自己的瘦身秘訣
隱藏型肥胖
全身肥胖型
上半身肥胖型
局部肥胖 (小腹、手臂、大腿)
想維持好身材
依照生活、喜好量身打造個人的減肥秘訣

Part 5：依照需求調整飲食－14款瘦身食譜
排毒減肥法的食譜
進行10天的燃脂瘦身食譜
挑戰14天低碳減瘦身食譜
一天熱量1200卡的瘦身食譜
使用減肥小幫手的食譜
素食或蔬食瘦身的食譜
健康或養生飲食法食譜
初級減肥法食譜
食肉減肥法食譜
南灘減肥法的食譜
消除脂肪減肥法的食譜
提高代謝的食譜
減肥結束後緩衝飲食
After Party快速消水腫
懷孕4-6個月的準媽媽餐(控製體重用)
産後減肥的食譜(餵母乳者適用)

Part 6：8道簡單好做的消脂食譜
鮪魚三明治
優格水果沙拉
蔬食燃脂湯
高代謝湯
抗氧化汁
高代謝奶昔
瘦身沙拉
低GI值減肥湯

Part 7：附錄
打造迷人體態的骨盤枕體操
成功率100%瘦身手帳

【秘訣75-77選擇適閤自己的減肥級彆】

減肥分為簡單和睏難不同的級彆，所以如果妳不曾減過肥，應該由簡單入手，慢慢增加難度。

秘訣75初級減肥法

執行時間：6-10個月；每個月減少0.5-1公斤，適閤不喜歡太拚命減肥的人。

執行重點：隻控製晚餐而已，有以下二種方式：

‧隻吃半碗：晚餐的份量減半，不管什麼東西都隻吃一半，如果平常吃一匙的飯量，就減剩下半匙即可。

‧不吃澱粉類的食物：晚餐不吃飯、麵或各種澱粉類，吃什麼肉都可以，加蔬菜，隻要一大湯匙的量即可，例如：泰式涼拌木瓜＋烤雞肉片

秘訣76中級減肥法

執行時間：3-6個月；每個月減少2公斤，適閤想要慢慢減肥的人。

執行重點：

減少食量，午餐澱粉類或飯的量減半。

晚餐不吃澱粉類，隻吃肉和蔬菜

18：00前吃晚餐，避免各種有甜份的飲料

一週給自己一次奬勵

一週運動三次

秘訣77高級減肥法

是屬於挑戰自己極限的減肥法，執行時間：1-2個月；每個月減少3-4公斤，適閤非常想要減肥或認真減肥的人，如果有人刺激或鼓勵一下，減肥效果會非常好。

執行重點：
嚴格執行減肥計劃
一週運動4-5次
18：00前吃晚餐，
一週給自己1次奬勵

【秘訣78減少食慾的簡單方法】

＊不要儲存愛吃的東西、不去有賣美食的地方，否則會刺激食慾變得更餓。但是如果真的受不瞭，就買想吃的點心去給朋友吃，讓朋友分自己吃一兩口就好瞭，這個方法用在很多人身上都見效，除瞭減少食慾外還得到戰勝自己的成就感。

＊一週給自己一次奬勵：如果自己能做到控製飲食或整週都有照著計劃做，就給自己一次奬勵，選擇自己愛吃的點心或食物1-2樣，在週日的時候當午餐吃，就能減少一些食慾。

＊粉紅色能減少食慾：這個理論試過瞭真的有效，試著找粉紅色的餐具或貼粉紅色的紙在餐桌附近，餓的時候就盯著粉紅色看一陣子，真的能減少食慾。

＊不要等到很餓的時候纔吃，應該要在固定的時間吃飯，就算不餓也要吃，早餐和午餐吃得多，而晚餐吃得少。

＊避免生氣後愛吃東西的習慣，或者是煩燥的時候吃東西，因為這個方法隻能暫時消除煩燥而已，但是上升的體重卻會一直跟著妳。下次生氣或煩燥時，改成做運動，運動後身體分泌的腦內啡也能降低煩燥感。

【消除脂肪減肥法的食譜】

進行7天，減少1-2%的脂肪

第1天和第2天，不吃肉類
早餐：胚芽米飯二匙，綠色花椰菜炒菇；或全麥吐司二片抺果醬或蜂蜜。
午餐：胚芽米飯一匙，什錦炒菇。
晚餐：胚芽米飯半匙，紫菜高麗菜湯一碗。

第3天和第4天，不吃澱粉類
早餐：炒嫰蛋加萈菜和低脂起司，低糖豆漿放五榖雜糧，例如：紅豆或黃豆。
午餐：涼拌海帶絲和紅燒雞肉。
晚餐：泰式生菜鯖魚或烤鮪魚生菜沙拉（淋透明沙拉醬）。

第5天和第6天，吃豆腐和蔬菜
早餐：白菜豆腐湯，低糖豆漿。
午餐：糖醋豆腐，紫菜湯。
晚餐：烤蔬沙拉和蘆筍湯；或生菜沙拉加日式豆腐淋上和風沙拉醬，味噌湯。

第7天，光吃蔬菜水果
早餐：什錦水果一盤（蘋果、橘子、葡萄、香蕉），番石榴(芭樂)汁一杯。
午餐：綠色花椰菜炒鮮香菇，柚子。
下午點心：雪酪一球
晚餐：雜菜湯，蘋果一顆。

（如果滿七天瞭體重還沒達到目標，可以依照食譜由第一天開始再做七天，隻要做瞭二週，保證看到改變）

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