吃对了不会胖！100个饮食瘦身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　吃对食物，就不会胖！
　　国际资深减肥专家出击，传授100个饮食瘦身法，
　　无论是什么情况，都要让妳彻底和肥胖断舍离！

　　这本书是为了这样的妳而写…
　　＊第一次减肥
　　＊试过很多方法，都没有成功
　　＊体重一直上上下下，和肥胖难舍难分
　　＊没有很胖，但是大腿和小腹就是肉肉的

　　每个人的身体都不一样，造成肥胖的原因也不只有一种，
　　选择适合自己的减肥方式，妳才能够对症下药，轻松减肥成功！

　　【暖身－减肥前的基本动作】
　　1. 订出目标：找出一个妳想要成为她的标竿人物，再以测量手腕来确认骨架的大小，并对照身高，即可找出妳的理想体重。

　　2. 魔鬼藏在细节里：检视生活中有哪些容易让人发胖的原因，试着改变坏习惯，增加好习惯，让减肥可以更顺利。

　　3. 借由问券看问题：逐一确认妳的代谢功能、荷尔蒙分泌情形、饮食习惯。

　　4. 失败的减肥教会妳的事：过往失败的经验，能帮助妳假设要从哪里开着手及注意哪些问题。

　　5. 告别心爱的食物：正式减肥前一週，请先好好大吃一顿吧！因为接下来必须要忌口了。

　　【准备食物－饮食控制是达成减肥目标的好帮手】
　　1. 准备好能帮助你达成减肥计画的食物们。可按照低脂食物、高纤食物、低热量食物来检查，并分开存放。

　　2.淘汰NG酱料，更换成更健康的调味料。

　　【100个瘦身饮食法】
　　依据目的，提供你100个瘦身秘诀因应各式情形。以饮食为主，搭配运动、作息及想法的改变来让你健康瘦身。

　　1.让你健康又苗条的40个秘诀

　　例：秘诀16-19：饮食色区

　　将生活中的食物分成绿、黄、粉红、红色四个饮食色区，让妳知道哪一区食物可以每天吃，哪一区食物少吃为妙。

　　绿色：这一区的食物可以每天吃，最适合想要控制体重的人。例如：胚芽米、糙米、红糖、鱼类、五谷杂粮、新鲜蔬菜、烫青菜沾酱、木瓜、橘子、梨子、苹果。

　　黄色：每週可以吃4-5天，另外2-3天应该选择绿色区食物。例如：白米、冬粉、白糖、椰糖、去皮鸡肉、去皮猪肉、去皮牛肉、蛋、虾、贝类、螃蟹、新鲜果汁、咖啡、茶、低脂鲜奶、低糖豆奶。

　　粉红色：每週可以吃1-2天，另外5-6天应该以绿或黄色区的食物为主。例如：各式炸蔬菜、葡萄、芒果、红毛丹、山竺、龙眼、棕榈油、沙拉酱、奶油。

　　红色：一个月只能吃1-2次，是危险区，最好能免则免。例如： 披萨、油条、猪脚饭、巧克力、冰淇淋、炸鸡、榴槤、酪梨、水果罐头、酒类。

　　2.促进新陈代谢的8个秘诀

　　3.降低热量，防止脂肪囤积的30个秘诀

　　例：秘诀49 减少一半晚餐的份量
　　减少一半晚餐的份量，是减少热量的一种简单的方法，例如：平常吃一碗饭，就减半吃半碗饭就好了，然后选择自己喜欢的蔬菜（例如：沙拉菜）代替减少的饭量，配菜的量和平常一样即可；另外如果是常吃的点心就分一半给其他人吃，自己吃一半就好了。一开始可能比较困难，因为潜意识会抗拒，但是一定要下定决心战胜自已，否则超出正常的体重会影响妳的健康。

　　4.使排便顺畅的8个秘诀

　　例：秘诀82 山粉圆让妳饱而不胖
　　山粉圆是泡水之后会膨胀2倍的植物，可以与豆奶或低脂鲜奶混合一起喝，或放入汤中也可以，吃山粉圆之后应该多喝水，有助于排便顺畅及维持饱足感。

　　5.解决特殊问题的3个秘诀

　　6.减肥搭配运动的9个秘诀

　　7.避免在最后破功的2个秘诀

　　【对症下药－选择适合你的减肥秘诀：局部肥胖】

　　如果想要达到减肥效果，必须选择适合自己的减肥方法，例如：如果是热量摄取量大于消耗，就必需解决饮食习惯。如果妳本身就吃得很少，但是身材比例不均匀，就必须加强新陈代谢。必须对症下药，选择适合自己的秘诀，才能够轻易的减肥。

　　如果妳没有体重过重的问题，但是小腹、手臂及大腿有脂肪囤积的问题，当有人在的时候就会缩小腹，很想要把游泳圈从身上拿掉，因为缺乏自信心。

　　＊原因可能有以下几点：
　　－消化排泄系统不太好
　　－太晚吃晚餐
　　－吃得少，缺少肌肉，新陈代谢率低

　　＊适合你的瘦身秘诀：
　　－恢复排便顺畅的8招秘诀
　　－促进新陈代谢的8招秘诀

　　＊应该选择的瘦身食谱：
　　－7天消除1-2%脂肪的食谱
　　－初级减肥法的食谱

　　【提高代谢率的食谱】
　　这个食谱能够促进新陈代谢，而且对身体没有任何副作用，妳可以进行1-2个月，一週大约可减少0.5-1公斤。

　　如果没办法照着做，可以参考秘诀47里的食物来替代每日的餐点。

　　早餐可选择如下：
　　＊黑芝麻吐司或五谷杂粮吐司二片，黑芝麻豆奶。
　　＊胚芽米饭或胚芽米稀饭二匙，豆芽炒豆腐，凉拌鲭鱼。
　　＊燕麦，低糖豆奶，红萝卜汁。

　　午餐可选择如下：
　　＊泰式鲭鱼辣椒酱，烫青菜，高丽菜豆腐汤，胚芽米饭一匙。
　　＊泰式酸辣汤（不加椰浆），绿色花椰菜炒豆腐加白芝麻，胚芽米饭一匙。
　　＊鲔鱼沙嗲配绿色花椰菜、甜豆、水煮红萝卜，蔬菜沙拉加和风沙拉酱。

　　点心：杏仁或花生10-20粒

　　晚餐可选择如下：
　　＊凉拌鲔鱼或凉拌海鲜，配青菜。
　　＊萈菜豆腐汤加金目鲈。
　　＊泰式凉拌木瓜加红萝卜和虾。
　　＊盐烤金目鲈配烫青菜。
　　＊放各种蔬菜的泰式辣汤或泰式海鲜酸辣汤一碗。
　　＊各种炒菜加肉，例如：绿色花椰菜炒虾或清炒什锦蔬食。
　　＊凉拌鲔鱼、生鱼片或凉拌海鲜。

本书特色

　　吃对食物，就不会胖！
　　100招秘诀，帮助你从「痛苦减肥中」毕业，迈向瘦身与曲线双赢的新人生！

　　15年瘦身经验国际资深瘦身名师耗时三年完成，
　　让你达成体重30天下修5公斤目标，和肥胖完全断舍离！
　　每个人的身体状况都不一样，从骨架大小、新陈代谢系统、工作领域及生活方式都不同，
　　种种差异导致体重过重或肥胖，当然无法用同一种方式减肥。
　　本书提供100招秘诀，针对不同的肥胖问题，对症下药，
　　饮食╳运动╳生活习惯╳脑内减重力量
　　全面击破生活中的肥胖因子
　　内附22款瘦身食谱╳懒人享瘦骨盘枕体操╳成功率100%瘦身手帐
　　因应各式需求与状况，实用又简单！

　　方法并不难，
　　只要先深入了解每个秘诀，再观察、找出自己肥胖的原因，
　　检视你的骨架是属于哪一种类型？适合哪一种减肥方式和饮食？
　　再选择适合自己的方法，100种秘诀里一定有其中一个能让你减肥成功！

作者简介

Rungrueng Khlongbanglor (蓉仁．空邦楼)

　　拥有近20年减肥专家的资历，专精于控制体重及健康保养，从事营养师工作之余，也担任各机构团体有关健康保养及控制体重的顾问及训练。目前于泰国皇太后大学（Mea Fah Luang Unversity）专攻抗衰老再生科学（Anti Aging and Regerative Science）硕士学位。并开设「控制体重及健康保养之家」，传授自己的经验及所学。

　　另着有《依照你的体型减肥》及《享受美味，越吃越瘦》。

出版社序
作者序

Part 1：暖身－减肥前的基本动作
妳想要拥有哪一种身材
评估妳的标准体重
什么原因让妳变胖
停止这些行为！
先要处理的减肥大忌
订出妳的健康日
肥胖原因调查表
10件事让妳快速发胖
找出自己发胖的原因

Part 2：准备食物－饮食控制是达成减肥目标的好帮手
低脂食物
高纤食物
低热量食物
改变调味料

Part 3：开始－吃对了不会胖！100个饮食瘦身法
让你健康又苗条的40个秘诀
促进新陈代谢的8个秘诀
降低热量，防止脂肪囤积的30个秘诀
使排便顺畅的8个秘诀 
解决特殊问题的3个秘诀
减肥搭配运动的9个秘诀
避免在最后破功的2个秘诀

Part 4：对症下药－选择适合自己的瘦身秘诀
隐藏型肥胖
全身肥胖型
上半身肥胖型
局部肥胖 (小腹、手臂、大腿)
想维持好身材
依照生活、喜好量身打造个人的减肥秘诀

Part 5：依照需求调整饮食－14款瘦身食谱
排毒减肥法的食谱
进行10天的燃脂瘦身食谱
挑战14天低碳减瘦身食谱
一天热量1200卡的瘦身食谱
使用减肥小帮手的食谱
素食或蔬食瘦身的食谱
健康或养生饮食法食谱
初级减肥法食谱
食肉减肥法食谱
南滩减肥法的食谱
消除脂肪减肥法的食谱
提高代谢的食谱
减肥结束后缓冲饮食
After Party快速消水肿
怀孕4-6个月的准妈妈餐(控制体重用)
产后减肥的食谱(餵母乳者适用)

Part 6：8道简单好做的消脂食谱
鲔鱼三明治
优格水果沙拉
蔬食燃脂汤
高代谢汤
抗氧化汁
高代谢奶昔
瘦身沙拉
低GI值减肥汤

Part 7：附录
打造迷人体态的骨盘枕体操
成功率100%瘦身手帐

【秘诀75-77选择适合自己的减肥级别】

减肥分为简单和困难不同的级别，所以如果妳不曾减过肥，应该由简单入手，慢慢增加难度。

秘诀75初级减肥法

执行时间：6-10个月；每个月减少0.5-1公斤，适合不喜欢太拚命减肥的人。

执行重点：只控制晚餐而已，有以下二种方式：

‧只吃半碗：晚餐的份量减半，不管什么东西都只吃一半，如果平常吃一匙的饭量，就减剩下半匙即可。

‧不吃淀粉类的食物：晚餐不吃饭、面或各种淀粉类，吃什么肉都可以，加蔬菜，只要一大汤匙的量即可，例如：泰式凉拌木瓜＋烤鸡肉片

秘诀76中级减肥法

执行时间：3-6个月；每个月减少2公斤，适合想要慢慢减肥的人。

执行重点：

减少食量，午餐淀粉类或饭的量减半。

晚餐不吃淀粉类，只吃肉和蔬菜

18：00前吃晚餐，避免各种有甜份的饮料

一週给自己一次奖励

一週运动三次

秘诀77高级减肥法

是属于挑战自己极限的减肥法，执行时间：1-2个月；每个月减少3-4公斤，适合非常想要减肥或认真减肥的人，如果有人刺激或鼓励一下，减肥效果会非常好。

执行重点：
严格执行减肥计划
一週运动4-5次
18：00前吃晚餐，
一週给自己1次奖励

【秘诀78减少食慾的简单方法】

＊不要储存爱吃的东西、不去有卖美食的地方，否则会刺激食慾变得更饿。但是如果真的受不了，就买想吃的点心去给朋友吃，让朋友分自己吃一两口就好了，这个方法用在很多人身上都见效，除了减少食慾外还得到战胜自己的成就感。

＊一週给自己一次奖励：如果自己能做到控制饮食或整週都有照着计划做，就给自己一次奖励，选择自己爱吃的点心或食物1-2样，在週日的时候当午餐吃，就能减少一些食慾。

＊粉红色能减少食慾：这个理论试过了真的有效，试着找粉红色的餐具或贴粉红色的纸在餐桌附近，饿的时候就盯着粉红色看一阵子，真的能减少食慾。

＊不要等到很饿的时候才吃，应该要在固定的时间吃饭，就算不饿也要吃，早餐和午餐吃得多，而晚餐吃得少。

＊避免生气后爱吃东西的习惯，或者是烦燥的时候吃东西，因为这个方法只能暂时消除烦燥而已，但是上升的体重却会一直跟着妳。下次生气或烦燥时，改成做运动，运动后身体分泌的脑内啡也能降低烦燥感。

【消除脂肪减肥法的食谱】

进行7天，减少1-2%的脂肪

第1天和第2天，不吃肉类
早餐：胚芽米饭二匙，绿色花椰菜炒菇；或全麦吐司二片抺果酱或蜂蜜。
午餐：胚芽米饭一匙，什锦炒菇。
晚餐：胚芽米饭半匙，紫菜高丽菜汤一碗。

第3天和第4天，不吃淀粉类
早餐：炒嫰蛋加萈菜和低脂起司，低糖豆浆放五谷杂粮，例如：红豆或黄豆。
午餐：凉拌海带丝和红烧鸡肉。
晚餐：泰式生菜鲭鱼或烤鲔鱼生菜沙拉（淋透明沙拉酱）。

第5天和第6天，吃豆腐和蔬菜
早餐：白菜豆腐汤，低糖豆浆。
午餐：糖醋豆腐，紫菜汤。
晚餐：烤蔬沙拉和芦笋汤；或生菜沙拉加日式豆腐淋上和风沙拉酱，味噌汤。

第7天，光吃蔬菜水果
早餐：什锦水果一盘（苹果、橘子、葡萄、香蕉），番石榴(芭乐)汁一杯。
午餐：绿色花椰菜炒鲜香菇，柚子。
下午点心：雪酪一球
晚餐：杂菜汤，苹果一颗。

（如果满七天了体重还没达到目标，可以依照食谱由第一天开始再做七天，只要做了二週，保证看到改变）

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