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　　过去，什么都不能吃，还是瘦不下来！
　　现在，营养学博士教你打造易瘦体质，什么都吃不复胖！

　　你的最后一本减重瘦身书！「逆转餐盘」是最完美饮食计画－－
　　改造喝水都会胖的「易胖体质」！解决体重一样，外型不一样的困扰！
　　终结减重节食、挨饿受苦的梦餍！摆脱体重熘熘球的复胖压力！

　　「逆转餐盘」享瘦美食4技巧：
　　餐餐先吃蔬菜，建立肠道吸收防护栏
　　选对好淀粉，善用多醣维持脑部饱足感
　　增加蛋白质摄取，增加身体耗能
　　补给水分，加速排毒，控制体内盐分

　　「逆转餐盘」轻松甩脂4阶段：
　　启动期：聪明传递减重讯息
　　燃烧期：掌握松动脂肪技巧
　　雕塑期：有效养成肌肉
　　维持期：彻底改造体组成
　　专家设计自制美味减重食谱、传授外食聪明吃法不怕胖！
　　教你健康瘦身、塑型逆龄，一盘搞定！

　　终结减重噩梦！破除瘦不了的错误！
　　为了减重，每天都在斤斤计较体重数字？

　　减重成效在甩脂，不在体重数字！本书教你算出理想体重，了解自己的体脂肪率，找回肌肉不复胖！

　　减肥食谱规矩一堆，多少卡？多少量？算得雾煞煞？
　　轻松学会精准计算「减脂」每日热量摄取，教你「眼看」、「手比」就能估算减重食谱的食物「量」与「份」！

　　减重方式琳瑯满目，各有优缺点，但稍有不慎也会减出问题来。「逆转餐盘」的饮食设计，因着阶段性的需求不同，虽然会有配置上的不同，但它的整体是非常重视七大营养素的均衡摄取，不刻意偏重哪一块餐盘，强调健康减重的态度与精神。

　　书中还会教你算出理想体重、需要多少热量，以及餐盘的食物分量选择，并有自制/外食营养食方便做，让你吃得愉快！瘦得健康开心！

作者简介

吴映蓉

　　◎现职 　　
　　台湾营养基金会执行长
　　中华民国肥胖研究学会理事
　　台北医学大学保健营养系兼任助理教授

　　◎专业资格 　　
　　中华民国营养师国家考试合格 　　
　　台湾营养学会会员 　　
　　中华民国肥胖研究学会会员

　　◎经历 　　
　　百泰生物科技股份有限公司营养总监 　　
　　私立实践大学食品营养系兼任助理教授 　　
　　国立空中大学生活科学系兼任副教授 　　
　　台湾糖业公司产品开发工程师

　　◎学历 　　
　　台北医学大学保健营养系学士 　　
　　台湾大学农化研究所营养学博士

　　◎出版经历 　　
　　《蔬果植化素 – 启动你不生病的奇蹟》、《吃对了才有好情绪》、《瘦不了的错误》、《你吃对营养了吗？》、《五色蔬果健康全书》、《营养学博士教你吃对植化素》、《健康饮食与癌症》

　　相关着作
　　《你吃对营养了吗？--营养学博士告诉你不可不知的营养迷思》
　　《吃对了，才有好情绪--营养学博士教你吃对营养，远离疲劳、忧郁、失眠、压力、暴食、怒气……》
　　《瘦不了的错误：营养学博士教你正确减重不复胖！》

永不复胖的逆转餐盘饮食法--
不节食、吃到饱，营养学博士教你4阶段轻松甩脂健康瘦！

【PART 1】终结减重噩梦！不再瘦不了！
Chapter、1 减重！到底要减掉什么？
连喝水都会胖？！真有易胖体质吗？
体重一样，为什么外型不一样？
减重成效在甩脂，不在体重数字
Chapter、2 已经什么都不吃了，还是瘦不了！
减重，千万不能偏食又挨饿
减重，既要吃得饱也要睡得饱
压力，让你饥肠辘辘？
错误的减重方式造成「嗜甜症候群」
节食，是造成复胖的元凶
减重是一场心理战
Chapter、3 你要勇敢面对的数据
精准掌握体重才能有效减重
如何算出自己的理想体重？
了解自己的体脂肪率
如何算出肌肉有多重？

【PART 2】「逆转餐盘」饮食的瘦身魔法
Chapter、4 减重不忌口的「逆转餐盘」饮食法
「逆转餐盘」饮食法是一套完整的减重饮食计画
Chapter、5 餐餐心吃疏菜，建立肠道防护栏
控制血糖值，小分子醣类是关键
补给水分加速排毒，控制体内盐分
不可缺席的蛋白质能增加身体耗能
淀粉类是保持苗条的祕诀
拒绝脂肪，小心免疫力出问题
新陈代谢需要维生素、矿物质
Chapter、6 「逆转餐盘」饮食法的必守原则
「逆转餐盘」饮食法四大饮食原则
吃糖？吃醣？两者大不同
全谷根茎类只在早、午餐吃
如何选择全谷根茎类
如何选择蛋白质食物
乳制品的选择
慎选加工食品

【PART 3】「逆转餐盘」饮食法四阶段轻松瘦
Chapter、7 启动期1~2週
启动改变身体组成的讯号
Chapter、8 燃烧期2~4週
燃烧顽固的脂肪
Chapter、9 雕塑期2~4週
不操不大的肌肉
Chapter、10 维持期
改变体组成永不复胖
Chapter、11 如何运用「逆转餐盘」饮食法
如何现在的体重，算出匪日需要的热量？
如何算出想「减脂」的每日热量摄取？
一种食物，一天要吃多少「份数」？
「逆转餐盘」饮食法中，每一个区块要夹多少「量」？
1200大卡为基准的减重食谱示范
Chapter、12 「逆转餐盘」饮食食谱推荐
启动期1200大卡餐盘自制食谱与外食聪明吃
燃烧期1200大卡餐盘自制食谱与外食聪明吃
雕塑期1200大卡餐盘自制食谱与外食聪明吃
维持期1200大卡餐盘自制食谱与外食聪明吃

永不复胖的逆转餐盘饮食法—
不节食、吃到饱，营养学博士教你4阶段轻松甩脂健康瘦！
逆转餐盘‧逆转人生
新饮食指南：我的餐盘My plate

在解说「逆转餐盘」饮食法之前，必须先提到「我的餐盘」(My plate)。

My plate是美国农业部(USDA)在2011年发表的新饮食指南，取代使用了近20年的食物金字塔（Food Pyramid），而且还受到美国第一夫人蜜雪儿的大力赞扬及支持，因而一炮而红。台湾过去曾经大力推广过食物金字塔、梅花图形以及现在卫生署推广的扇形饮食指南，对于这些图像的使用方式，很多民众始终是雾煞煞，能够落实于日常饮食者少之又少。新版的饮食指南My plate则是简单扼要，只要每一餐在心中有一个餐盘概念，注意食物配置，就可以吃得营养均衡，健康水当当。 My plate的图标有一个大盘子、一个小盘子。大盘子中的色块共有4个部分，分别表示4种食物类型的组合，绿色为蔬菜、红色为水果、橙色为全谷类、紫色为蛋白质；色块的大小则提示出每种类型的搭配比例。右侧小盘的蓝色部分为乳制品的摄取。

这是从美国民众饮食摄取的日常观点所设计出的餐盘，强调食物种类的均衡摄取，目的就在期望调整美国民众的饮食习惯，降低肥胖症的发生率。从色块比例的大小，可以清楚得知蔬菜水果应占每天摄取食物的一半。其中，蛋白质的部分，我会建议再细分成植物性蛋白质、动物性蛋白质，各分一半的比例。可以帮助民众归类，知道每一餐都要吃到每一种色块的食物。一般来说，我们在吃汉堡的时候，多是面包夹肉片、吃米饭习惯饭配菜肉一起混吃，不会注意到自己一餐内吃下哪些种类的食物，如果现在开始能够建立起My plate的餐盘概念，就会知道自己少吃哪些色块的食物，了解到每餐该如何搭配摄取的比率，知道蔬菜要吃得比水果多，全谷类稍稍多于蛋白质。所以，一个常常吃汉堡的人，很明显就只吃到右侧的全谷根茎类、蛋白质，左侧的蔬菜、水果却几乎没有摄取到。因此，My plate让民众有一个非常清楚的图像，得以检讨自己吃下去的食物种类到底够不够。 比较可惜的是，My plate的缺点是没有说清楚每一种类别食物的量到底要多少，平常我们吃汉堡夹肉，蔬菜只有一片，很明显就看得出来这是不均衡的。所以，我所设计的「逆转餐盘」将会教导民众知道每种类别食物的分量。无论如何，对于每餐食物分配没有概念的人来说，My plate已经很有帮助了。

My plate也可以运用在东方饮食

Myplate虽然是根据美国人的饮食习惯来设计的，可以如何运用到台湾人的饮食呢？ 欧美国家的饮食通常是一人一盘，把菜先夹入盘内，吃多少夹多少，每种菜的分量容易拿捏，但是台湾人喜欢吃合菜，吃一口饭配一口菜，我会建议除了吃饭的碗之外，可以一人各自准备一个小盘碟，先把要吃的菜轮流放入小盘碟中，就可以大致知道已经选择了哪些食物。若你不习惯放盘子，在心中假设有一个盘子，也可以达到同样效果。My plate是一个相当棒的工具，小朋友也看得懂。我个人非常喜欢使用My plate概念，不管是使用哪一种盘子，圆的、方的或是拿一个碗，只要心里有一个餐盘的轮廓概念，就可以知道每一餐盘子里应该放哪些食物。 当美国开始推广My plate的图像表时，我非常高兴，发现这个餐盘的食物类别分配，正好是我平常在吃东西的顺序。我在2009年出版《瘦不了的错误》一书中，就已经强调我自己的饮食习惯是先从吃蔬菜开始，之后吃蛋白质、全谷类，最后吃水果，这样的饮食类别分配正好与my plate不谋而合，不同的是，我强调的是「进食的顺序」。而且美国「My plate」没有特别强调菇类、藻类，我则加入菇类和藻类来增加蔬菜的丰富性，而菇类和藻类都是减重的好食材。

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