压力大、常烦恼、不快乐、爱生气吗？
很努力却得不到幸福和成功吗？
只要每天三分钟、持续三週，
佛陀悟道法，让你掌握成功、幸福一辈子！

　　NO.1  畅销日本．智慧心灵良帖！
　　★随书赠《日日幸福祈愿笺》天天唸，天天幸福★
　　★随页精选《不烦恼智慧小语》时时翻读、时时记得要幸福★

　　人只要活着就会变老、生病、有烦恼、有压力，甚至必须面临死亡，这时无法管理自己的心，就会陷入「烦恼、不幸」的恶性循环。

　　如果问：谁害你掉到这个恶性循环，那就是自己「那颗爱烦恼的心」。

　　为了让自己能够幸福究竟该怎么做？那就是断阻恶性循环。

　　该怎么阻断不幸的循环呢？从锻练「心灵的力量」开始！

　　就像我们锻鍊体能，让自己的身体强健免于受疾病威胁；锻鍊心灵就能让自己免于受压力或挫折而萌生「生气、嫉妒、小气、后悔……」等「不幸念头」的侵袭。

　　该怎么锻鍊呢？从冥想做起！

　　「身体」就像是一项工具；而「心」，则是一股能操控「身体」的精神能量。掌控人生的是我们的「心」，借由冥想可学习「心的锻鍊法」，练习控管动不动就想烦恼的心。

●如何实践冥想、Q&A排除冥想疑难杂问，80张插图详尽解说。

　　．治标：每天一早唸「慈悲冥想」祈祷文，每天拥有好心情！

　　．治本：三週实践「内观冥想」（站立、行走、静坐），练习拽回「随时往烦恼方向想」的心！

　　【步骤一】维持静止状态（模拟死人般克制自己，除了唿吸，不动不语不想。）

　　【步骤二】觉察内心（１让心专注身体的「感觉」：鼻头痒、喉咙涩、屁股痛……→２再次模拟死人不动不语不想→３不理睬跟随感觉而来的烦躁、胡思乱想的念头）

　　【步骤三】让思考停止的「不间断现场直播自己的动作、感觉」（停止思考的修练）

　　【步骤四】慢动作（缓慢身体动作的速度，让情绪安定→不焦急）

　　【步骤五】挺直背嵴（消除怠惰）

　　Q：在哪里、什么时候冥想？
　　A：任何时间都可以练习。「慈悲冥想」不管是电车通勤、洗澡、散步之际，或是起床后、热得难以成眠的夜晚。以冥想做一天开始的思考，这一整天应当就能没有任何阻碍、平稳地过去。

　　也会感受到事物进展顺利得令人不可思议。

　　Ｑ：即使很疲倦时，也要练习冥想比较好吗？
　　Ａ：疲倦是因为无谓的思考，请愉快地进行冥想！

　　Ｑ：冥想中想睡该怎么办？
　　Ａ：理解睡意的来源。身体很累若是睡着也没关系，若是因为怠惰就必须奋战到底。

　　Ｑ：静坐冥想或行走冥想，有哪一种品质较高段吗？
　　Ａ：每个人所适合的冥想方式不一，因此，尽可能三种方法（站立、静坐、行走）都交互进行看看。总之，保持平静的状态是很重要的。

　　佛陀说：我们的人生是失败还是成功，完全取决于当下这个瞬间。
　　请想像人生凝缩成一秒的状态。
　　如果「我的生命仅有当下这一秒」，那么无论如何都能够全力以赴是吧。

　　这一秒成功了，一辈子就是成功的人生；
　　这一秒愉悦了，一辈子就是愉悦的人生。

名人推荐

　　朱迺欣（脑神经科教授）、杨俐容（EQ教育专家） 、刘嘉逸（台湾忧郁症防治协会理事长、林口长庚医院精神科系主任）、名越康文（日本知名精神科医师）

　　．冥想的力量是如此强大，丰富并支持着我们的内在。无论多么强调都不为过啊！──名越康文（日本知名精神科医师）

　　．此书内容浅显易懂，整合了大乘佛教和小乘佛教的方法，并针对现代社会普遍存在的压力和烦恼的解除有所建议、指示，很适合现代东西社会的需要。推荐读者一试，冀望您们能求得心灵上的平静而得到幸福。──朱迺欣（脑神经科教授）

书评

　　．我罹患忧郁症四年。之所以进行内观冥想的契机，就是因为本书。在治疗忧郁症、往返精神科四年期间，我尝试服药、接受心理谘商及阅读各种有关忧郁治疗的书籍，但总是不见成效。然而，实践本书的内观冥想一星期左右，状况却明显有改善，目前我才练习冥想两个月，竟然完全不需要再服用药物及接受心理治疗了！──小新

　　．开始练习了几次，就感到原本骚动不已的内心因而得到平静，所以并没有出现三天打鱼、两天晒网的状况，练习三星期后，和过去相较之下，内心总是非常平静从容。虽然我的周遭环境仍和过去一样充满压力，但是我的想法却完全焕然一新。最近即使发生令自己厌恶、心情不稳定的事，恢复的时间也缩短了。本书的内观冥想，能够轻易地在日常生活中实践。──88888888

　　．解说浅显易懂。我总是在睡前练习，因而能够一夜睡得安稳。──达利妈妈

　　．实际练习之后效果之大，令我十分惊讶。我并不想夸张地宣传效果，以下只说明个人实践后实际的感受。（顺带一提我才刚练习了三天）

　　一、总是盘旋在脑海中那些不得要领的琐事，能够归于平静，取而代之的是注意力变集中了。

　　二、受到他人指责时，死不承认的一些性格缺陷，透过冥想终于发现了，希望今后持续练习更能确实地了解自己。

　　通常一说到冥想，总会觉得是一些不可思议的体验，稍有抗拒感，但本书是在日常生活中可以具体实践的方式，所以不会有任何抗拒感。强烈推荐本书给希望改变自己的人生、顽固的性格或是懦弱的天性等，期望过着幸福人生的人。──响屋番茄

　　．读完全书后，立即每天实践慈悲冥想。在练习的过程中，很清楚地感受到唿吸更深，张开眼睛的瞬间，竟然觉得眼前的景色和过去不再相同。

　　同时，接纳事物的观点也不同于以往，每一天都更充实，对于事物更懂得珍惜，不再动不动就焦躁不安。──ＬＥＯ

　　．长老所教导的「慈悲冥想」非常简单，我只利用一起床时的两、三分钟就能够实践。至于内观冥想，最容易实践的是散步之际，确认「左脚」「右脚」的移动。虽然只是短时间的练习，但就如长老对忙碌的现代人说的，「这一秒成功了，一辈子就是成功的人生；这一秒愉悦了，一辈子就是愉悦的人生。」对于不断被生活的速度追赶，无法活在「当下」的我们，实践「心灵科学」将更加重要吧！──志愿读书家

　　．很幸运一开始对冥想感兴趣就是阅读本书。一般的冥想法不管说得多么轻而易举，最后总是落得「因为没有时间，做不到！」的下场。然而本书的慈悲冥想练习不拘场地时间，不管是一早还躺在被窝里赖床时、开车时、乘坐公车时，都能让心情平静，对于刚开始接触冥想的人是很棒的一本书。──慈悲 "dori513"

　　．冥想是如此美好，让我知道如何阐明自己的心境，能够集中。果然，如何驾御心灵的知识还是必要的。心一静，就算没有完全悟透，也能感到平静安稳。

　　「冥想？太遥远了吧！」原本我一直这么认为，直到因缘际会接触了苏曼那沙拉长老这本书，惊人地能让心感到平稳安定。我也许还没悟透，也许无法成为一个真正的佛教徒，但唯有慈悲冥想与内观冥想，我想一直持续下去。──Jinjin

作者简介

苏曼那沙拉（Alubomulle Sumanasara）

　　斯里兰卡上座部佛教长老、日本上座部佛教协会长老，畅销作家

　　1945年4月出生于斯里兰卡，13岁出家得度。曾于斯里兰卡国立卡拉尼亚（Kelaniya）大学教授佛教哲学。1980年被派往日本，于驹泽大学取得博士学位。目前在日本上座部佛教协会等处以流畅的日语弘扬原始佛教与指导冥想，由亲身实践所领悟到的大智慧，讲述佛陀的基本教义。除此之外，亦于朝日文化中心担任讲师，并曾受邀为NHK教育频道《心之时代》节目的来宾，广受好评。着作包括《佛陀教你不烦恼》）、《佛陀的实践心理学》（与藤本晃氏合着，SAMGHA出版社）、《原译「法句经」一日一悟》（佼成出版社）等数十部畅销书，其中《佛陀教你不生气》《佛陀教你不生气２》(野人文化已出版)为诚品、博客来年度畅销榜好书。

　　日本上座部佛教协会www.j-theravada.net

译者简介

卓惠娟  

　　中国文化大学文艺创作组暨日文辅系毕。任职出版工作十余年。旅居日本三年。现为专职译者。译有《治百病就靠体温》《佛陀教你不生气》《小学生100分笔记术》(野人文化出版)、《相信灵魂转生，改变人生》、《改变人生的超．速习法》《把妹瞬杀心理学》《猎男瞬杀心理学》等；着有《孙子行销战典》等。

　　个人部落格：译网情深blog.roodo.com/lovetomo
 

推荐序 　减压、除烦恼的简单智慧良帖！──朱迺欣（脑神经科教授）
作者序　为了幸福一辈子，一定要锻鍊易怒、不安、自寻烦恼的心！

第一章　人为什么会烦恼？
　　什么是「不幸」？
　　勉强努力，只会更失败
　　为了幸福，务必阻断「恶性循环」
　　认清真相，苦恼自然消失
　　心能轻松，人就能活得自在
　　负面思考1──忿怒
　　负面思考2──嫉妒
　　负面思考3──吝惜
　　负面思考4──后悔
　　[智慧小帖] 扫除心灵污垢，智慧显现

第二章  该如何掌控爱烦恼的心？
　　冥想锻鍊「心」更坚强，不焦虑、不烦恼！
　　为什么「心」是烦恼的关键？
　　切记，掌控人生的是「心」
　　「心」要怎么锻鍊？
　　佛陀推荐两大悟道冥想法
　　从压力和烦恼中解脱
　　[智慧小帖] 让心灵保持深度平静的方法

第三章　日日幸福的慈悲冥想
　　先以「慈悲冥想」缓和当下的痛苦
　　将「我行我素」转换「理解他人」
　　生命是彼此息息相关的！
　　任何人都希望受到善意对待
　　慈悲的心受人喜爱
　　冥想能缓和症状、更快痊癒
　　「慈悲」能守护自己
　　以慈悲建立充满笑容的人际关系
　　[智慧小帖] 为什么会发生霸凌？

实践──试试看慈悲冥想！
　　慈悲四大基础
　　＊祈愿自己幸福＊──认同「自己很重要」
　　＊祈愿至亲的幸福＊──至亲的不幸就是自己的不幸
　　＊祈愿芸芸众生的幸福＊──一切众生都跟我息息相关
　　＊为我讨厌的人及讨厌我的人的幸福祈愿＊──试炼自己心境的冥想
　　何时、何处进行慈悲冥想？
　　慈悲冥想全文
　　[智慧小帖] 为何「也」为一切生命祝祷？
　　[智慧小帖] 你到底为了什么而活？

第四章　一辈子不烦恼的内观冥想
　　观察「心」，烦恼自会消失
　　「不思考」才是成功之钥
　　只为「当下」这一秒努力，人生就能成功、幸福
　　挑战停止思考
　　想清楚冥想的目的
　　像死人不动不语的模拟练习
　　冥想五步骤
　　【步骤１】身体呈静止状态──模拟死人
　　【步骤２】觉察内心──养护心灵比照顾肉体更重要
　　【步骤３】让思考停止的实况直播──找到生命的真相
　　【步骤４】慢动作──冷静，才能发现真理，才能消除焦虑
　　【步骤５】挺直背嵴──不懈怠的祕诀
　　冥想时，不可以有「分析」与「期待」
　　[智慧小帖] 什么才算「有效的思考」？

实践──试试看内观冥想！
　　站立冥想
　　行走冥想
　　静坐冥想
　　一日冥想计画
　　日常的冥想
　　发生厌烦之事时的冥想

第五章　Q＆A排除冥想疑难杂问
　　有关慈悲的冥想……
　　有关思考、杂念……
　　冥想中会发生的事……
　　有关内观冥想……

【慈悲冥想祝祷文】

☆祈愿自己的幸福☆～承认自己的重要性～

你当然喜欢自己，不希望陷入不幸。

你当然希望所做的努力能够不要失败，获致成功。

请你不要自欺欺人，不要说你重视别人胜过自己。希望你不要说些伪善、不实的言词。

重视自己，就是不要去否定确切的事实。首先就从接受这样的事实，开始「慈悲冥想」。这就是孕育对自己的慈悲心。

愿我幸福

愿我的苦恼烦忧消逝

愿我的心愿实现

愿悟道的光出现在我心中

愿我幸福

（重复念诵三次）

☆祈愿至亲的幸福☆～至亲的不幸就是自己的不幸～

其次要祈愿的，是自己衷心希望对方幸福的人。不是伪善，而是发自内心、诚心诚意地想一想你想为他们祝祷的人。不论是家族、朋友或是自己饲养的猫狗，只要是与自己相关的一切生命，都是「至亲」。

愿我的至亲都幸福

愿我至亲的苦恼烦忧都能消逝

愿我至亲的心愿都能实现

愿悟道的光也能显现在我至亲的心中

愿我的至亲幸福

（重复念诵三次）

☆祈愿芸芸众生的幸福☆～以体贴的心意为一切众生祈愿～

第三件要做的是为一切众生祈愿。想想看所有的众生组成了生命环节，我们要输送慈悲的波动给一切众生。

愿一切众生都幸福

愿一切众生的苦恼烦忧都能消逝

愿一切众生的心愿都能实现

愿悟道的光也能显现在一切众生心中

愿一切众生幸福

（重复念诵三次）

☆为我讨厌的人及讨厌我的人的幸福祈愿☆（选择性冥想文）

这个祈愿词每次只需唸诵一次就够了。若是产生了厌烦的心情，就表示心态仍未成熟，立刻停止祈愿。持续不久后，即使你心中浮现讨厌的人的脸孔，也没有任何想法时，就是你的心灵有了很大的成长。

愿我讨厌的人也幸福

愿我讨厌的人其苦恼烦忧都能消逝

愿我讨厌的人其心愿都能实现

愿悟道的光也能显现在我讨厌的人心中

愿讨厌我的人也幸福

愿讨厌我的人其苦恼烦忧都能消逝

愿讨厌我的人其心愿都能实现

愿悟道的光也能显现在讨厌我的人心中

（每次只先念诵一次）