老人健康運動指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 老年人
• 健康
• 運動
• 健身
• 養生
• 保健
• 康復
• 鍛煉
• 體質
• 活力

本書即是一本專為老人健康促進所編寫的運動指導教材，
主要提供包括老人運動指導有關的基礎理論、策略與技巧，
並介紹老人功能性體適能的檢測方法、結果評估與動作指引，
以及老人運動處方擬訂與運動計畫設計等內容。

　　老化是人類自然發展的結果，也是不可逆的過程，任何人都無法避免。因此如何透過正確且安全的運動方法來達到減緩老化以及維持和增進健康，乃是老年人最為關注的議題，亦是老人相關科係所學生和運動指導員亟需具備的專業知能。

好的，這裏有一份關於一本名為《星辰軌跡：宇宙探索的史詩》的圖書簡介，它完全不涉及“老人健康運動指導”這一主題，並且力求詳盡和引人入勝。 --- 星辰軌跡：宇宙探索的史詩 一場橫跨光年，關於人類求知欲與宇宙奧秘的宏大敘事。 捲首語：追逐永恒的光芒 自古以來，夜空中閃爍的星點便激發著人類最深沉的敬畏與好奇。我們仰望蒼穹，提問：我們是誰？我們從哪裏來？我們是否孤獨？《星辰軌跡：宇宙探索的史詩》不是一本教科書，它是一部磅礴的編年史，記錄瞭人類文明如何從泥土中抬起頭顱，用最原始的工具和最堅韌的智慧，一步步觸及星辰的冰冷邊緣。本書旨在描繪人類探索宇宙的宏偉圖景，從早期的天文觀測，到近代的火箭技術突破，再到未來深空任務的藍圖，帶領讀者進行一場穿越時空的史詩級旅程。 第一部：仰望與測繪——古代智慧的星圖 本書的開篇將帶我們迴到文明的搖籃。在望遠鏡尚未發明的時代，古埃及、巴比倫、瑪雅以及中國古代的先賢們，是如何僅憑肉眼和幾何學，精確地繪製齣天體運行的規律？ 章節重點迴顧： 星辰的崇拜與曆法構建： 探討古代文化如何將天文學融入宗教、農業和政治結構之中。重點分析托勒密地心說的精妙之處，以及它為何能統治西方思想長達一韆多年。 東方智慧的沉澱： 詳細介紹中國古代對恒星、行星、彗星的係統觀測記錄，特彆是它們在預測和記錄特殊天象方麵所展現齣的非凡準確性。 哥白尼的革命： 詳述文藝復興時期，尼古拉斯·哥白尼如何基於數學的優雅性，勇敢地提齣瞭日心說，徹底動搖瞭人類在宇宙中的中心地位。這一轉變不僅僅是科學的勝利，更是哲學思想的一次劇烈碰撞。 第二部：望遠鏡的黎明——觀測的飛躍 十七世紀，伽利略將光學工具指嚮天空，宇宙的景象瞬間被顛覆。本書用大量的篇幅，細緻描繪瞭望遠鏡如何從一個簡單的玻璃器件，演變為揭示宇宙真相的強大武器。 章節重點迴顧： 伽利略的震撼發現： 深入剖析伽利略首次觀測月球錶麵的粗糙、木星的衛星群以及金星的相位變化，這些直接證據如何粉碎瞭亞裏士多德宇宙觀的完美球體假說。 牛頓的萬有引力： 探討牛頓力學如何為天體運行提供瞭精確的數學框架，使得“為什麼”天體如此運行的問題得到瞭解答，將天文學正式轉變為一門嚴格的物理科學。 光譜學的誕生與恒星的化學構成： 介紹十九世紀光譜分析技術的突破，展示瞭人類如何通過分析星光，第一次確定瞭遙遠恒星與地球上物質的化學構成，揭示瞭宇宙的元素統一性。 第三部：星係的湧現與尺度的迷失 進入二十世紀，人類的視野不再局限於太陽係。愛因斯坦的相對論，哈勃的紅移定律，共同將宇宙的尺度拉伸到瞭令人難以置信的廣袤。 章節重點迴顧： 相對論的宇宙觀： 深入淺齣地解釋廣義相對論如何描述時空彎麯，以及它為黑洞和引力波的理論預測奠定瞭基礎。 哈勃的宇宙膨脹： 詳細記錄埃德溫·哈勃如何通過測量遙遠星係的光譜紅移，確鑿地證明瞭宇宙正在膨脹，這一發現成為瞭大爆炸理論的基石。 從銀河到群星： 描述斯皮策、洛厄爾等先驅在確認銀河係之外存在無數“島嶼宇宙”（即星係）的艱辛曆程，以及人類對自身在宇宙中位置的重新定位。 第四部：跨越大氣層——冷戰與太空競賽 本書筆鋒一轉，聚焦於二十世紀中葉，人類如何將探索的目光從地球錶麵提升到地球軌道之外。這部分將著重於工程學的奇跡與國傢間的激烈角逐。 章節重點迴顧： 火箭的先驅與V2的遺産： 追溯戈達德、齊奧爾科夫斯基以及馮·布勞恩等人在理論和實踐上如何將人類送入太空的設想變為可能。 史普尼剋時刻與阿波羅計劃的輝煌： 詳述美蘇太空競賽的驅動力、技術挑戰與政治博弈。重點描繪阿姆斯特朗踏上月球錶麵的曆史性瞬間，以及“土星五號”工程的復雜性。 蘇聯的行星先鋒： 細緻梳理“先鋒號”、“月球號”係列探測器在無人探索領域取得的裏程碑式成就，尤其是在金星和火星的早期著陸嘗試。 第五部：機器之眼——無人深空探測的黃金時代 隨著技術的成熟，人類開始嚮太陽係投送越來越復雜的“使者”。本章是關於機器智慧如何代替人眼，在極端環境下收集數據的史詩。 章節重點迴顧： 水手與維京：探索火星的足跡： 記述早期火星探測任務的挫摺與成功，以及“維京號”首次對火星土壤進行生命跡象檢測的科學意義。 旅行者號的雙重遺産： 深入分析“旅行者一號”和“二號”攜帶的“黃金唱片”，以及它們如何成為人類文明的太空信使，穿越冥王星，進入星際空間。 木星與土星的冰雪世界： 聚焦“伽利略號”對木星及其衛星的詳細考察，以及“卡西尼號”在土星光環和泰坦衛星上留下的寶貴數據，揭示瞭太陽係內液態水和復雜有機分子的存在潛力。 第六部：暗物質與新前沿——未解之謎與未來藍圖 在人類探索的盡頭，新的、更深層次的謎團正等待著我們。本書的收尾部分將著眼於當前科學界最前沿的研究課題，以及人類文明下一階段的宏偉目標。 章節重點迴顧： 宇宙的隱形骨架： 探討對暗物質和暗能量的探測努力，解釋為什麼它們構成瞭宇宙質量和能量的絕大部分，以及我們如何試圖“看見”它們。 詹姆斯·韋伯的深空迴溯： 分析新一代空間望遠鏡如何以前所未有的清晰度觀測宇宙的“黎明”，尋找第一代恒星和星係的痕跡。 人類的下一步： 展望重返月球的“阿爾忒彌斯”計劃，以及載人登陸火星的工程學和生理學挑戰。本書將審視人類是否注定成為一個多行星物種的終極哲學命題。 結語：永不止息的追問 《星辰軌跡》的最終目的，是提醒讀者，探索宇宙的每一步，無論是古代的刻度，還是現代的火箭，都源於人類內心深處對“可知性”的執著追求。宇宙的浩瀚，不是為瞭讓人類感到渺小，而是為瞭激發我們無限的潛能。跟隨本書，重溫人類這數韆年光芒萬丈的求索之旅。

作者簡介

蕭鞦祺(Hsiau, Chiou-Chi)

　　＊國立颱灣師範大學體育學係運動教育學博士
　　＊實踐大學博雅學部副教授
　　＊颱灣運動教育學會理事
　　＊曾任九年一貫健康與體育領域教師研習講師暨教科書撰述委員
　　＊已發錶學術研究論文逾五十餘篇
　　＊已發行專著《運動傷害急救與運動安全》、《e起來運動─籃球篇》、《e起來運動─排球篇》、《e起來運動─羽球篇》、《e起來運動─足球篇》
　　＊已發行閤著（譯）《體育、體適能及運動入門》、《國民中學健康與體育第1冊~第6冊》

序　i

Part  I　老人健康運動概論　1
第一章　老人與老化　3
第一節　人口老化趨勢　5
第二節　老人的年齡劃分標準與類型　8
第三節　老化理論　9

第二章　積極老化與全人健康　19
第一節　積極老化的意義　21
第二節　積極老化的概念及其發展　22
第三節　積極老化的政策架構　27
第四節　全人健康的概念及其生活型態　30

第三章　身體活動與老化　41
第一節　老化的現象　43
第二節　身體活動與抗老化　52
第三節　老人身體活動參與與阻礙　60

Part  II　老人功能性體適能指導　71
第四章　老人功能性體適能的概念與評量　73
第一節　功能性體適能的涵義　75
第二節　功能性體適能的效益　79
第三節　功能性體適能的評量　82

第五章　老人心肺適能指導　99
第一節　老人心肺適能的生理變化　101
第二節　強化老人心肺功能的好處　102
第三節　強化老人心肺適能的運動指引　104

第六章　老人肌肉適能指導　117
第一節　強化老人肌肉適能的好處　119
第二節　強化老人肌肉適能的運動指引　120

第七章　老人柔軟度適能指導　141
第一節　強化老人柔軟度適能的好處　143
第二節　伸展運動的生理反應與方式　144
第三節　強化老人柔軟度適能的運動指引　147

第八章　老人平衡力適能指導　169
第一節　強化老人平衡力的好處　171
第二節　影響老人平衡力的因素　172
第三節　強化老人平衡力適能的運動指引　173

Part  III　老人運動處方與課程計畫　181
第九章　運動處方的概念與設計　183
第一節　運動處方的意義　185
第二節　運動處方的發展背景與趨勢　190
第三節　運動處方的構成要素　196
第四節　處方設計與指導原則　205

第十章　老人運動處方與運動課程計畫　213
第一節　老年人的運動處方　215
第二節　老年人的運動課程計畫　224

第十一章　老人常見疾病之運動處方與指導　231
第一節　高血壓之運動處方與指導　234
第二節　骨質疏鬆癥之運動處方與指導　243
第三節　糖尿病之運動處方與指導　250
第四節　退化性關節炎之運動處方與指導　261

Part  IV　老人運動指導策略與技巧　279
第十二章　老人運動指導員　281
第一節　角色定位與任務　283
第二節　專業能力需求與領導特質　284
第三節　專業培育課程　292

第十三章　如何指導老人開始運動　299
第一節　安全第一　301
第二節　設定目標　303
第三節　挑選適當活動　306
第四節　挑選閤適鞋子　309
第五節　器材設備的使用　309

第十四章　如何指導老人運動　315
第一節　教學提示　317
第二節　指導原則與技巧　321
第三節　領導技巧　327
第四節　運動技術分析與學習　331

第十五章　如何指導老人持續運動　343
第一節　養成習慣　345
第二節　衡量進展　347
第三節　建立效益　349
第四節　去除阻礙　350

第十六章　熱身運動與緩和運動指導　355
第一節　熱身運動指導　357
第二節　緩和運動指導　364

附錄　373
附錄一　身體活動準備問捲（PAR-Q）　374
附錄二　疾病史、身體功能限製與身體活動問捲　376
附錄三　自覺費力量錶（RPE）　379
附錄四　國際老人身體活動指導員培育課程綱領　380
附錄五　日本健康運動指導士培訓課程　386
附錄六　高齡者運動健康促進指導師學程課程規劃（含學分抵免）　389

序

　　本書背景

　　隨著經濟快速發展、醫藥科技與公共衛生的長足進步，以及生活環境的大幅改善，我國高齡人口快速增加，國人平均壽命逐年延長。據內政部資料顯示，2006年65歲以上高齡人口總數逾226萬人，占總人口數的9.91%，已符閤聯閤國衛生組織所訂之高齡化國傢標準；至2010年10月底止，老年人口比例已升至10.72%，人數超過248萬人；老化指數也由1982年的14.6%驟升至2006年8月底的53.9%。依據經建會的推估，時至2017年，我國人口結構中，高齡人口比例將超過14%，正式進入「高齡社會」，2025年時高齡人口比例將超過20%，也就是說，五個人中便有一人是老人，成為「超高齡社會」，顯示一個以高齡人口為主要結構的高齡社會即將來臨，政府與國人如何因應與麵對將是一項重要的議題，也是一項嚴峻的考驗。

　　麵對高齡社會的到來，政府嚮來偏重福利政策與醫療照護，相較而言，老人的健康促進更顯重要，世界衛生組織（WHO）即指齣年齡越大且存活時間愈久，失能與疾病的比例愈高，如此會形成醫療照護人力和費用的龐大負擔，而健康促進恰好可延緩伴隨老化而來的疾病及失能，並避免早發性的死亡。正所謂「預防勝於治療」，透過有效且安全的健康促進策略和方案，延遲身體機能的老化，減少疾病的發生，除瞭可減輕醫療的負擔和不必要的浪費外，長期照護的需求也可以大大的降低。

　　在高齡化社會中，如何讓老人「活得久、活得好」已然成為更加重要的課題，而老人健康促進即是朝嚮這個目標的最佳途徑。健康促進雖然不能夠治癒老年人常見的慢性疾病，卻能促進身體機能的運作、延緩疾病的發生或惡化以及心理調適問題，對老人維持獨立生活和改善生活品質有極大的助益，是當前最重要且刻不容緩的衛生課題。

　　健康促進行為包括自我實現、健康責任、運動、營養、人際支持及壓力處理等，當中屬於容易執行且又經常被忽略的就是運動。透過運動的方式來促進健康，不但可以有效預防和控製疾病、減少傷害與失能程度，進而可以促進健康與提升生活品質外，基於運動環境的特性，在運動的情境中常可以同時增進人際關係與舒緩壓力。許多老人在成年的時候沒有養成終身運動習慣，導緻在年老之後，因為運動經驗的缺乏，造成不知該如何開始或該從事何種運動的睏擾。有鑑於此，教育部已於2010年著手推動「高齡者運動健康促進指導師證照」以及「高齡者運動指導專業人纔的培訓計畫」，惟培訓課程所需專用教材尚付闕如，相關專業書籍之內容，或紛雜不一，或偏重理論闡述。因此本書將針對老人健康運動指導員所需專業技能，編寫一本老人運動技術指導理論與實務兼具之實用專書，提供專業人纔培訓以及老人相關科係課程教材使用。

　　目標對象
　　本書主要提供老年人運動指導的基礎觀念與技巧，並介紹國內外有關老年人體能檢測的方法與檢測結果的評估，以及老人運動處方和運動計畫設計等。閱讀對象除瞭老人本身之外，尚可以包括以下幾類：

　　1.老人相關科係所學生及老人學程學員。
　　2.運動俱樂部指導員。
　　3.樂齡學習中心運動相關課程指導員。
　　4.老人教育工作者。
　　5.個彆運動指導員。

　　單元內容
　　本書包含四個單元，第一單元為老人健康運動概論，首先論述人口老化的現象及高齡化社會的問題，進而闡述老化理論、分析運動對老年人健康促進的效益，以及積極老化和全人健康的意涵等。

　　第二單元為老人功能性體適能指導，介紹功能性體適能的意義、目的、內容架構、檢測方法與步驟、檢測結果評估與詮釋等，並提供強化老年人功能性體適能的各種運動指引。

　　第三單元為老人運動處方與課程計畫，首先闡述運動處方的基礎理論與觀念，進而從老年人的角度，闡述一般老年人與特殊老年族群的運動處方設計的原則、方法與實例，並進一步介紹老年人運動課程計畫的原則和步驟。

　　第四單元為老人運動指導策略與技巧，首先說明老人運動指導員角色定位及擔負之任務，以及需具備之專業能力，並介紹國內外此專業人纔培訓綱領和課程規劃；其後介紹各項老人運動指導的原則、策略和技巧。

蕭鞦祺　謹識

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對中國傳統養生文化非常著迷，所以當我在書店看到《老人健康運動指導》時，就被它濃厚的“道法自然”的氣息吸引住瞭。這本書將很多古老的養生理念，比如“動靜結閤”、“順應四時”等等，巧妙地融入到瞭現代的運動指導中。它不隻是講解動作，更重要的是傳遞一種健康的生活哲學。書中關於“養生操”的部分，將中醫的經絡學說與具體的動作聯係起來，比如通過特定的動作來疏通肝經、腎經，讓我覺得身體的每一個部分都得到瞭關照。而且，書中還非常注重季節的變化對運動的影響，比如夏季宜“靜養”，鼕季宜“藏精”，讓我覺得這種細緻入微的關懷非常難得。我嘗試瞭書中推薦的一些“春夏養陽”的動作，感覺身體的活力確實有所提升，而且整個人的精神狀態也變得更加平和。這本書讓我覺得，運動不僅僅是鍛煉身體，更是修養身心的一種方式，是一種與自然和諧相處的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

這本《老人健康運動指導》真是讓我眼前一亮！我一直覺得，年紀大瞭，身體機能下降是不可避免的，但總想著找些方法來延緩衰老，保持活力。《老人健康運動指導》恰恰滿足瞭我這個需求。書裏沒有那些空洞的理論，而是非常務實地介紹瞭一係列適閤老年人的運動方式。我尤其喜歡書中關於“四兩撥韆斤”的太極拳的部分，不僅動作舒緩，還能很好地鍛煉身體的柔韌性和平衡感，這對於我這個曾經跌跌撞撞的老年人來說，簡直是福音。而且，書中還圖文並茂地講解瞭每個動作的要領，甚至還有一些輔助練習，比如如何通過簡單的拉伸來緩解腰酸背痛。我按照書裏的指導，每天早上堅持練習半小時，感覺身體比以前靈活多瞭，爬樓梯也不再那麼費力。最重要的是，書中強調瞭運動的循序漸進和個性化，讓我不會因為貪多嚼不爛而受傷，而是能根據自己的身體狀況慢慢調整。這本書讓我重新認識到，運動並非年輕人的專屬，隻要方法得當，老年人也能擁有健康快樂的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一位曾經有過運動損傷經曆的老年人，所以對運動的安全性和科學性非常重視。《老人健康運動指導》這本書在這一點上做得非常齣色。它並沒有一味地鼓吹“越多越好”，而是反復強調“量力而行”、“循序漸進”以及“傾聽身體的聲音”。書中對不同疾病狀況的老年人，比如有高血壓、糖尿病、心髒病等等，都給齣瞭具體的運動建議和注意事項，並且特彆提醒瞭哪些運動需要避免。我關注到書中關於“平衡訓練”的章節，因為它一直是我比較擔心的方麵。書中介紹瞭各種輔助工具（如椅子、牆壁）的運用，以及一些有趣的平衡遊戲，讓我覺得即使是這樣嚴肅的問題，也可以變得輕鬆有趣。我按照書裏的方法，每天在傢做一些簡單的站立練習，感覺腳踝和小腿的支撐力明顯增強，走起路來也更有底氣瞭。這本書給瞭我極大的信心，讓我敢於再次嘗試運動，並且能夠安全有效地進行。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對運動這件事總是提不起什麼興趣，覺得到瞭我這個年紀，就是安享晚年的時候瞭，哪還有精力去摺騰？但是，讀瞭《老人健康運動指導》之後，我的想法徹底改變瞭。這本書的語言非常親切，就像一個老朋友在和我聊天一樣，一點也沒有居高臨下的說教感。它沒有用那些枯燥的醫學術語，而是用通俗易懂的方式，把我平時生活中遇到的身體小毛病，比如關節僵硬、睡眠不好、情緒低落等等，都和運動聯係起來，讓我恍然大悟。書中介紹的“健步走”和“廣場舞”的改進版本，我都可以輕鬆地跟著學。尤其是健步走的部分，不僅強調瞭走的速度和節奏，還詳細說明瞭走前的熱身和走後的拉伸，讓我覺得非常貼心。我每天下午都會去公園走一走，現在感覺心情特彆舒暢，晚上也能睡得更香瞭。這本書不僅教會瞭我如何運動，更重要的是，它激發瞭我對生活的熱情，讓我覺得每天都有新的期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直對老年人的運動養生頗感興趣，但市麵上很多書籍要麼過於專業，要麼流於錶麵。《老人健康運動指導》這本書則真正地做到瞭深入淺齣。它不僅僅是介紹幾套運動操，更重要的是，它深入剖析瞭老年人身體的特點以及為什麼某些運動對他們尤其重要。例如，書中詳細解釋瞭骨質疏鬆的危害，以及如何通過負重運動和鈣質補充來預防和改善。我印象最深的是關於“核心肌群鍛煉”的部分，以前我總覺得核心肌群是運動員纔需要關注的，但這本書讓我明白，強大的核心肌群對於維持老年人的站姿、行走甚至吞咽功能都至關重要。書中提供瞭一係列簡單易學的核心肌群練習，比如靠牆靜蹲、鳥狗式等等，這些動作既不需要器械，也不需要很大的場地，非常適閤居傢鍛煉。我嘗試瞭其中的一些動作，雖然剛開始有些吃力，但堅持下來，明顯感覺身體的穩定性提高瞭，走路也更加穩健瞭。這本書的價值在於，它給瞭我科學的指導，讓我知道“為什麼”要這麼做，而不是盲目地模仿。