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本书即是一本专为老人健康促进所编写的运动指导教材，
主要提供包括老人运动指导有关的基础理论、策略与技巧，
并介绍老人功能性体适能的检测方法、结果评估与动作指引，
以及老人运动处方拟订与运动计画设计等内容。

　　老化是人类自然发展的结果，也是不可逆的过程，任何人都无法避免。因此如何透过正确且安全的运动方法来达到减缓老化以及维持和增进健康，乃是老年人最为关注的议题，亦是老人相关科系所学生和运动指导员亟需具备的专业知能。

好的，这里有一份关于一本名为《星辰轨迹：宇宙探索的史诗》的图书简介，它完全不涉及“老人健康运动指导”这一主题，并且力求详尽和引人入胜。 --- 星辰轨迹：宇宙探索的史诗 一场横跨光年，关于人类求知欲与宇宙奥秘的宏大叙事。 卷首语：追逐永恒的光芒 自古以来，夜空中闪烁的星点便激发着人类最深沉的敬畏与好奇。我们仰望苍穹，提问：我们是谁？我们从哪里来？我们是否孤独？《星辰轨迹：宇宙探索的史诗》不是一本教科书，它是一部磅礴的编年史，记录了人类文明如何从泥土中抬起头颅，用最原始的工具和最坚韧的智慧，一步步触及星辰的冰冷边缘。本书旨在描绘人类探索宇宙的宏伟图景，从早期的天文观测，到近代的火箭技术突破，再到未来深空任务的蓝图，带领读者进行一场穿越时空的史诗级旅程。 第一部：仰望与测绘——古代智慧的星图 本书的开篇将带我们回到文明的摇篮。在望远镜尚未发明的时代，古埃及、巴比伦、玛雅以及中国古代的先贤们，是如何仅凭肉眼和几何学，精确地绘制出天体运行的规律？ 章节重点回顾： 星辰的崇拜与历法构建： 探讨古代文化如何将天文学融入宗教、农业和政治结构之中。重点分析托勒密地心说的精妙之处，以及它为何能统治西方思想长达一千多年。 东方智慧的沉淀： 详细介绍中国古代对恒星、行星、彗星的系统观测记录，特别是它们在预测和记录特殊天象方面所展现出的非凡准确性。 哥白尼的革命： 详述文艺复兴时期，尼古拉斯·哥白尼如何基于数学的优雅性，勇敢地提出了日心说，彻底动摇了人类在宇宙中的中心地位。这一转变不仅仅是科学的胜利，更是哲学思想的一次剧烈碰撞。 第二部：望远镜的黎明——观测的飞跃 十七世纪，伽利略将光学工具指向天空，宇宙的景象瞬间被颠覆。本书用大量的篇幅，细致描绘了望远镜如何从一个简单的玻璃器件，演变为揭示宇宙真相的强大武器。 章节重点回顾： 伽利略的震撼发现： 深入剖析伽利略首次观测月球表面的粗糙、木星的卫星群以及金星的相位变化，这些直接证据如何粉碎了亚里士多德宇宙观的完美球体假说。 牛顿的万有引力： 探讨牛顿力学如何为天体运行提供了精确的数学框架，使得“为什么”天体如此运行的问题得到了解答，将天文学正式转变为一门严格的物理科学。 光谱学的诞生与恒星的化学构成： 介绍十九世纪光谱分析技术的突破，展示了人类如何通过分析星光，第一次确定了遥远恒星与地球上物质的化学构成，揭示了宇宙的元素统一性。 第三部：星系的涌现与尺度的迷失 进入二十世纪，人类的视野不再局限于太阳系。爱因斯坦的相对论，哈勃的红移定律，共同将宇宙的尺度拉伸到了令人难以置信的广袤。 章节重点回顾： 相对论的宇宙观： 深入浅出地解释广义相对论如何描述时空弯曲，以及它为黑洞和引力波的理论预测奠定了基础。 哈勃的宇宙膨胀： 详细记录埃德温·哈勃如何通过测量遥远星系的光谱红移，确凿地证明了宇宙正在膨胀，这一发现成为了大爆炸理论的基石。 从银河到群星： 描述斯皮策、洛厄尔等先驱在确认银河系之外存在无数“岛屿宇宙”（即星系）的艰辛历程，以及人类对自身在宇宙中位置的重新定位。 第四部：跨越大气层——冷战与太空竞赛 本书笔锋一转，聚焦于二十世纪中叶，人类如何将探索的目光从地球表面提升到地球轨道之外。这部分将着重于工程学的奇迹与国家间的激烈角逐。 章节重点回顾： 火箭的先驱与V2的遗产： 追溯戈达德、齐奥尔科夫斯基以及冯·布劳恩等人在理论和实践上如何将人类送入太空的设想变为可能。 史普尼克时刻与阿波罗计划的辉煌： 详述美苏太空竞赛的驱动力、技术挑战与政治博弈。重点描绘阿姆斯特朗踏上月球表面的历史性瞬间，以及“土星五号”工程的复杂性。 苏联的行星先锋： 细致梳理“先锋号”、“月球号”系列探测器在无人探索领域取得的里程碑式成就，尤其是在金星和火星的早期着陆尝试。 第五部：机器之眼——无人深空探测的黄金时代 随着技术的成熟，人类开始向太阳系投送越来越复杂的“使者”。本章是关于机器智慧如何代替人眼，在极端环境下收集数据的史诗。 章节重点回顾： 水手与维京：探索火星的足迹： 记述早期火星探测任务的挫折与成功，以及“维京号”首次对火星土壤进行生命迹象检测的科学意义。 旅行者号的双重遗产： 深入分析“旅行者一号”和“二号”携带的“黄金唱片”，以及它们如何成为人类文明的太空信使，穿越冥王星，进入星际空间。 木星与土星的冰雪世界： 聚焦“伽利略号”对木星及其卫星的详细考察，以及“卡西尼号”在土星光环和泰坦卫星上留下的宝贵数据，揭示了太阳系内液态水和复杂有机分子的存在潜力。 第六部：暗物质与新前沿——未解之谜与未来蓝图 在人类探索的尽头，新的、更深层次的谜团正等待着我们。本书的收尾部分将着眼于当前科学界最前沿的研究课题，以及人类文明下一阶段的宏伟目标。 章节重点回顾： 宇宙的隐形骨架： 探讨对暗物质和暗能量的探测努力，解释为什么它们构成了宇宙质量和能量的绝大部分，以及我们如何试图“看见”它们。 詹姆斯·韦伯的深空回溯： 分析新一代空间望远镜如何以前所未有的清晰度观测宇宙的“黎明”，寻找第一代恒星和星系的痕迹。 人类的下一步： 展望重返月球的“阿尔忒弥斯”计划，以及载人登陆火星的工程学和生理学挑战。本书将审视人类是否注定成为一个多行星物种的终极哲学命题。 结语：永不止息的追问 《星辰轨迹》的最终目的，是提醒读者，探索宇宙的每一步，无论是古代的刻度，还是现代的火箭，都源于人类内心深处对“可知性”的执着追求。宇宙的浩瀚，不是为了让人类感到渺小，而是为了激发我们无限的潜能。跟随本书，重温人类这数千年光芒万丈的求索之旅。

作者简介

萧秋祺(Hsiau, Chiou-Chi)

　　＊国立台湾师范大学体育学系运动教育学博士
　　＊实践大学博雅学部副教授
　　＊台湾运动教育学会理事
　　＊曾任九年一贯健康与体育领域教师研习讲师暨教科书撰述委员
　　＊已发表学术研究论文逾五十余篇
　　＊已发行专着《运动伤害急救与运动安全》、《e起来运动─篮球篇》、《e起来运动─排球篇》、《e起来运动─羽球篇》、《e起来运动─足球篇》
　　＊已发行合着（译）《体育、体适能及运动入门》、《国民中学健康与体育第1册~第6册》

序　i

Part  I　老人健康运动概论　1
第一章　老人与老化　3
第一节　人口老化趋势　5
第二节　老人的年龄划分标准与类型　8
第三节　老化理论　9

第二章　积极老化与全人健康　19
第一节　积极老化的意义　21
第二节　积极老化的概念及其发展　22
第三节　积极老化的政策架构　27
第四节　全人健康的概念及其生活型态　30

第三章　身体活动与老化　41
第一节　老化的现象　43
第二节　身体活动与抗老化　52
第三节　老人身体活动参与与阻碍　60

Part  II　老人功能性体适能指导　71
第四章　老人功能性体适能的概念与评量　73
第一节　功能性体适能的涵义　75
第二节　功能性体适能的效益　79
第三节　功能性体适能的评量　82

第五章　老人心肺适能指导　99
第一节　老人心肺适能的生理变化　101
第二节　强化老人心肺功能的好处　102
第三节　强化老人心肺适能的运动指引　104

第六章　老人肌肉适能指导　117
第一节　强化老人肌肉适能的好处　119
第二节　强化老人肌肉适能的运动指引　120

第七章　老人柔软度适能指导　141
第一节　强化老人柔软度适能的好处　143
第二节　伸展运动的生理反应与方式　144
第三节　强化老人柔软度适能的运动指引　147

第八章　老人平衡力适能指导　169
第一节　强化老人平衡力的好处　171
第二节　影响老人平衡力的因素　172
第三节　强化老人平衡力适能的运动指引　173

Part  III　老人运动处方与课程计画　181
第九章　运动处方的概念与设计　183
第一节　运动处方的意义　185
第二节　运动处方的发展背景与趋势　190
第三节　运动处方的构成要素　196
第四节　处方设计与指导原则　205

第十章　老人运动处方与运动课程计画　213
第一节　老年人的运动处方　215
第二节　老年人的运动课程计画　224

第十一章　老人常见疾病之运动处方与指导　231
第一节　高血压之运动处方与指导　234
第二节　骨质疏松症之运动处方与指导　243
第三节　糖尿病之运动处方与指导　250
第四节　退化性关节炎之运动处方与指导　261

Part  IV　老人运动指导策略与技巧　279
第十二章　老人运动指导员　281
第一节　角色定位与任务　283
第二节　专业能力需求与领导特质　284
第三节　专业培育课程　292

第十三章　如何指导老人开始运动　299
第一节　安全第一　301
第二节　设定目标　303
第三节　挑选适当活动　306
第四节　挑选合适鞋子　309
第五节　器材设备的使用　309

第十四章　如何指导老人运动　315
第一节　教学提示　317
第二节　指导原则与技巧　321
第三节　领导技巧　327
第四节　运动技术分析与学习　331

第十五章　如何指导老人持续运动　343
第一节　养成习惯　345
第二节　衡量进展　347
第三节　建立效益　349
第四节　去除阻碍　350

第十六章　热身运动与缓和运动指导　355
第一节　热身运动指导　357
第二节　缓和运动指导　364

附录　373
附录一　身体活动准备问卷（PAR-Q）　374
附录二　疾病史、身体功能限制与身体活动问卷　376
附录三　自觉费力量表（RPE）　379
附录四　国际老人身体活动指导员培育课程纲领　380
附录五　日本健康运动指导士培训课程　386
附录六　高龄者运动健康促进指导师学程课程规划（含学分抵免）　389

序

　　本书背景

　　随着经济快速发展、医药科技与公共卫生的长足进步，以及生活环境的大幅改善，我国高龄人口快速增加，国人平均寿命逐年延长。据内政部资料显示，2006年65岁以上高龄人口总数逾226万人，占总人口数的9.91%，已符合联合国卫生组织所订之高龄化国家标准；至2010年10月底止，老年人口比例已升至10.72%，人数超过248万人；老化指数也由1982年的14.6%骤升至2006年8月底的53.9%。依据经建会的推估，时至2017年，我国人口结构中，高龄人口比例将超过14%，正式进入「高龄社会」，2025年时高龄人口比例将超过20%，也就是说，五个人中便有一人是老人，成为「超高龄社会」，显示一个以高龄人口为主要结构的高龄社会即将来临，政府与国人如何因应与面对将是一项重要的议题，也是一项严峻的考验。

　　面对高龄社会的到来，政府向来偏重福利政策与医疗照护，相较而言，老人的健康促进更显重要，世界卫生组织（WHO）即指出年龄越大且存活时间愈久，失能与疾病的比例愈高，如此会形成医疗照护人力和费用的庞大负担，而健康促进恰好可延缓伴随老化而来的疾病及失能，并避免早发性的死亡。正所谓「预防胜于治疗」，透过有效且安全的健康促进策略和方案，延迟身体机能的老化，减少疾病的发生，除了可减轻医疗的负担和不必要的浪费外，长期照护的需求也可以大大的降低。

　　在高龄化社会中，如何让老人「活得久、活得好」已然成为更加重要的课题，而老人健康促进即是朝向这个目标的最佳途径。健康促进虽然不能够治癒老年人常见的慢性疾病，却能促进身体机能的运作、延缓疾病的发生或恶化以及心理调适问题，对老人维持独立生活和改善生活品质有极大的助益，是当前最重要且刻不容缓的卫生课题。

　　健康促进行为包括自我实现、健康责任、运动、营养、人际支持及压力处理等，当中属于容易执行且又经常被忽略的就是运动。透过运动的方式来促进健康，不但可以有效预防和控制疾病、减少伤害与失能程度，进而可以促进健康与提升生活品质外，基于运动环境的特性，在运动的情境中常可以同时增进人际关系与舒缓压力。许多老人在成年的时候没有养成终身运动习惯，导致在年老之后，因为运动经验的缺乏，造成不知该如何开始或该从事何种运动的困扰。有鑑于此，教育部已于2010年着手推动「高龄者运动健康促进指导师证照」以及「高龄者运动指导专业人才的培训计画」，惟培训课程所需专用教材尚付阙如，相关专业书籍之内容，或纷杂不一，或偏重理论阐述。因此本书将针对老人健康运动指导员所需专业技能，编写一本老人运动技术指导理论与实务兼具之实用专书，提供专业人才培训以及老人相关科系课程教材使用。

　　目标对象
　　本书主要提供老年人运动指导的基础观念与技巧，并介绍国内外有关老年人体能检测的方法与检测结果的评估，以及老人运动处方和运动计画设计等。阅读对象除了老人本身之外，尚可以包括以下几类：

　　1.老人相关科系所学生及老人学程学员。
　　2.运动俱乐部指导员。
　　3.乐龄学习中心运动相关课程指导员。
　　4.老人教育工作者。
　　5.个别运动指导员。

　　单元内容
　　本书包含四个单元，第一单元为老人健康运动概论，首先论述人口老化的现象及高龄化社会的问题，进而阐述老化理论、分析运动对老年人健康促进的效益，以及积极老化和全人健康的意涵等。

　　第二单元为老人功能性体适能指导，介绍功能性体适能的意义、目的、内容架构、检测方法与步骤、检测结果评估与诠释等，并提供强化老年人功能性体适能的各种运动指引。

　　第三单元为老人运动处方与课程计画，首先阐述运动处方的基础理论与观念，进而从老年人的角度，阐述一般老年人与特殊老年族群的运动处方设计的原则、方法与实例，并进一步介绍老年人运动课程计画的原则和步骤。

　　第四单元为老人运动指导策略与技巧，首先说明老人运动指导员角色定位及担负之任务，以及需具备之专业能力，并介绍国内外此专业人才培训纲领和课程规划；其后介绍各项老人运动指导的原则、策略和技巧。

萧秋祺　谨识

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对中国传统养生文化非常着迷，所以当我在书店看到《老人健康运动指导》时，就被它浓厚的“道法自然”的气息吸引住了。这本书将很多古老的养生理念，比如“动静结合”、“顺应四时”等等，巧妙地融入到了现代的运动指导中。它不只是讲解动作，更重要的是传递一种健康的生活哲学。书中关于“养生操”的部分，将中医的经络学说与具体的动作联系起来，比如通过特定的动作来疏通肝经、肾经，让我觉得身体的每一个部分都得到了关照。而且，书中还非常注重季节的变化对运动的影响，比如夏季宜“静养”，冬季宜“藏精”，让我觉得这种细致入微的关怀非常难得。我尝试了书中推荐的一些“春夏养阳”的动作，感觉身体的活力确实有所提升，而且整个人的精神状态也变得更加平和。这本书让我觉得，运动不仅仅是锻炼身体，更是修养身心的一种方式，是一种与自然和谐相处的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

这本《老人健康运动指导》真是让我眼前一亮！我一直觉得，年纪大了，身体机能下降是不可避免的，但总想着找些方法来延缓衰老，保持活力。《老人健康运动指导》恰恰满足了我这个需求。书里没有那些空洞的理论，而是非常务实地介绍了一系列适合老年人的运动方式。我尤其喜欢书中关于“四两拨千斤”的太极拳的部分，不仅动作舒缓，还能很好地锻炼身体的柔韧性和平衡感，这对于我这个曾经跌跌撞撞的老年人来说，简直是福音。而且，书中还图文并茂地讲解了每个动作的要领，甚至还有一些辅助练习，比如如何通过简单的拉伸来缓解腰酸背痛。我按照书里的指导，每天早上坚持练习半小时，感觉身体比以前灵活多了，爬楼梯也不再那么费力。最重要的是，书中强调了运动的循序渐进和个性化，让我不会因为贪多嚼不烂而受伤，而是能根据自己的身体状况慢慢调整。这本书让我重新认识到，运动并非年轻人的专属，只要方法得当，老年人也能拥有健康快乐的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对老年人的运动养生颇感兴趣，但市面上很多书籍要么过于专业，要么流于表面。《老人健康运动指导》这本书则真正地做到了深入浅出。它不仅仅是介绍几套运动操，更重要的是，它深入剖析了老年人身体的特点以及为什么某些运动对他们尤其重要。例如，书中详细解释了骨质疏松的危害，以及如何通过负重运动和钙质补充来预防和改善。我印象最深的是关于“核心肌群锻炼”的部分，以前我总觉得核心肌群是运动员才需要关注的，但这本书让我明白，强大的核心肌群对于维持老年人的站姿、行走甚至吞咽功能都至关重要。书中提供了一系列简单易学的核心肌群练习，比如靠墙静蹲、鸟狗式等等，这些动作既不需要器械，也不需要很大的场地，非常适合居家锻炼。我尝试了其中的一些动作，虽然刚开始有些吃力，但坚持下来，明显感觉身体的稳定性提高了，走路也更加稳健了。这本书的价值在于，它给了我科学的指导，让我知道“为什么”要这么做，而不是盲目地模仿。

评分☆☆☆☆☆

我是一位曾经有过运动损伤经历的老年人，所以对运动的安全性和科学性非常重视。《老人健康运动指导》这本书在这一点上做得非常出色。它并没有一味地鼓吹“越多越好”，而是反复强调“量力而行”、“循序渐进”以及“倾听身体的声音”。书中对不同疾病状况的老年人，比如有高血压、糖尿病、心脏病等等，都给出了具体的运动建议和注意事项，并且特别提醒了哪些运动需要避免。我关注到书中关于“平衡训练”的章节，因为它一直是我比较担心的方面。书中介绍了各种辅助工具（如椅子、墙壁）的运用，以及一些有趣的平衡游戏，让我觉得即使是这样严肃的问题，也可以变得轻松有趣。我按照书里的方法，每天在家做一些简单的站立练习，感觉脚踝和小腿的支撑力明显增强，走起路来也更有底气了。这本书给了我极大的信心，让我敢于再次尝试运动，并且能够安全有效地进行。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对运动这件事总是提不起什么兴趣，觉得到了我这个年纪，就是安享晚年的时候了，哪还有精力去折腾？但是，读了《老人健康运动指导》之后，我的想法彻底改变了。这本书的语言非常亲切，就像一个老朋友在和我聊天一样，一点也没有居高临下的说教感。它没有用那些枯燥的医学术语，而是用通俗易懂的方式，把我平时生活中遇到的身体小毛病，比如关节僵硬、睡眠不好、情绪低落等等，都和运动联系起来，让我恍然大悟。书中介绍的“健步走”和“广场舞”的改进版本，我都可以轻松地跟着学。尤其是健步走的部分，不仅强调了走的速度和节奏，还详细说明了走前的热身和走后的拉伸，让我觉得非常贴心。我每天下午都会去公园走一走，现在感觉心情特别舒畅，晚上也能睡得更香了。这本书不仅教会了我如何运动，更重要的是，它激发了我对生活的热情，让我觉得每天都有新的期待。