专注力训练，自己来！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 注意力
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　　专注力训练不仅能协助孩子乐在学习
　　完成儿童阶段勤勉、自主且自信的发展任务
　　更可为接下来青少年阶段的自我统合做好准备

　　专注力无法集中是时下孩童日益普遍的现象，如何找回孩子的专注力进而引发学习自信，是目前教育环节中必须重视的课题。

　　本书以儿童发展与心理谘商理论与实务为基础，融合德国近三十年来儿童专注力训练的实务精华，以及作者个人在台湾本土的实务经验，以浅显易懂且实用的概念、方法及练习范例，提供不假外求的方式，让所有愿意成为儿童专注力训练教练的朋友，在协助孩子的过程中更为得心应手。

　　★本书可搭配「儿童专注力训练教具」（CT教具）

名人推荐

【各界推荐】（谨依姓氏笔划排序）

　　吴佑佑（宇宁身心诊所院长）
　　吴清山（教育部国民及学前教育署署长）
　　金树人（澳门大学教授）
　　张德聪（「张老师」基金会董事长）
　　陈学圣（立法委员）
　　黄心怡（怀仁全人发展中心资深心理师）
　　黄明福（台中玉山高中校长）
　　蒋伟宁（教育部长）

序文推荐：

　　林家兴（台湾师范大学教育心理与辅导学系教授)

掌控心神：打造高效能人生的心智工具箱 你是否常感到思绪如同脱缰的野马，难以集中于眼前的工作？面对堆积如山的任务，是否总被各种干扰和分心牵着鼻子走，最终一事无成？在这个信息爆炸、注意力稀缺的时代，真正稀缺的不是知识或资源，而是深度专注的能力。 《掌控心神：打造高效能人生的心智工具箱》，并非一本提供速成技巧的“心灵鸡汤”，而是一套严谨、实用、深度解析人类注意力机制的实战指南。本书将带你穿越认知科学、心理学和神经科学的前沿研究，揭示为何我们如此容易分心，并提供一套系统化的心智重塑方案，助你夺回对思维的绝对主导权。 第一部分：解码分心——为什么我们无法集中注意力？ 现代生活像一个巨大的磁铁，不断地从我们的注意力中抽取能量。本书首先深入剖析了“分心”的本质，帮助读者建立对自身心智运作模式的清晰认知。 一、注意力的生物学基础与局限性： 我们将探讨进化心理学如何塑造了我们对新奇事物的本能反应，以及“持续性注意”（Sustained Attention）在大脑皮层中的神经通路。了解这些基础机制，你才能知道如何“顺势而为”，而非“逆流而上”地对抗分心。 二、数字时代的“注意力饥饿”： 本书详细分析了智能手机、社交媒体和即时通讯工具如何通过“间歇性强化机制”（Intermittent Reinforcement）——与赌博机制相似的奖励模型——劫持我们的多巴胺系统。我们将揭示通知、红点和无限滚动的背后隐藏的商业设计逻辑，让你看清自己是如何被设计成“易分心”的消费者。 三、内在干扰源的识别： 分心不仅来自外部，更源于内部。我们将区分“任务相关性干扰”（如对未完成事项的担忧）和“情绪性干扰”（如焦虑、无聊或压力）。通过详细的自我评估工具，读者可以精准定位自己最常见的注意力陷阱。 四、多任务处理的真相： 本书用无可辩驳的科学证据指出，“多任务处理”不过是快速的“任务切换”，而每一次切换都会带来显著的认知成本（Switching Cost）。我们将量化这种成本对工作效率和错误率的影响。 第二部分：心智基建——构建你的专注力堡垒 认识问题是解决问题的第一步。在这一部分，我们将聚焦于如何从根本上重塑你的工作环境和内在心智习惯，为深度工作搭建稳固的“心智基建”。 一、环境工程学：排除外部噪音： 这不是简单的清理桌面。我们将探讨“视觉熵”（Visual Entropy）如何影响前额叶皮层的负荷。内容包括：如何设计“极简高效”的工作空间，如何利用“声音遮蔽技术”（Sound Masking）来稳定听觉环境，以及一套行之有效的“数字边界设定”方法，用于驯服你的设备。 二、时间区块化与心流的艺术： 本书系统介绍了多种时间管理方法，但重点在于如何利用它们来诱发“心流”（Flow State）。我们将详细阐述“挑战与技能匹配”的黄金比例，以及如何通过设定清晰的“锚点目标”和“退出标准”来确保每次工作都能有效进入深度状态。 三、培养“元认知”的视角： 元认知，即“对思考的思考”。我们将教授一套心智观察技术，让你能像一个冷静的第三方观察者一样，察觉到分心念头升起的那一刻，而不是立即被卷入其中。这是一种“观察而不反应”的训练，是掌控注意力的核心技能。 四、处理“任务启动惰性”： 许多人最大的困难在于开始。本书提供了一系列打破启动惯性的“微习惯”和“五分钟规则”的变体，旨在降低行动的初始阻力，让任务的执行过程变得自然而然。 第三部分：深度训练——心智肌肉的持续强化 专注力如同肌肉，需要持续的、有针对性的训练才能变得强健。本部分提供了可立即上手的、基于实证的训练计划。 一、呼吸与身体的连接：稳定生理基础： 我们理解专注力与呼吸频率的紧密关系。书中提供了针对不同工作阶段的“节奏化呼吸法”（如4-7-8变体），用于在压力下快速激活副交感神经系统，减少生理层面的焦虑和分心。 二、正念冥想的实战应用：专注力的“基础课”： 这不是宗教仪式，而是神经训练。我们将摒弃复杂的哲学探讨，专注于如何将正念训练转化为对工作任务的直接增益。具体包括：“单点聚焦训练”（聚焦于一个抽象概念或一个感官输入）和“分心后回归训练”（提高从分心中拉回注意力的速度）。 三、意图的清晰化与“任务预演”： 在开始一项重要任务前，你需要一个清晰的“意图声明”。本书教授如何进行“前瞻性记忆规划”——预先在脑海中模拟工作流程和可能遇到的干扰，并制定好应对预案，这能极大减少工作中的即兴决策和心智混乱。 四、对抗“倦怠”的恢复机制： 高强度的专注必然伴随着认知疲劳。本书强调“积极恢复”的重要性，区分了被动的休息（如刷手机）和主动的恢复（如自然漫步、简单的体力活动）。我们提供了一套“认知负荷恢复周期表”，指导你何时该停下来，以及如何最高效地为下一次冲刺充电。 《掌控心神：打造高效能人生的心智工具箱》的目标，是让你从一个被动反应的注意力接收者，转变为一个主动规划、精准分配心智资源的“认知架构师”。它给予你的，不是转瞬即逝的灵感，而是能够伴随你一生，用于应对任何复杂挑战的、坚不可摧的心智掌控力。阅读本书，就是投资于你最宝贵的资产——你的思维本身。

作者简介

杨文丽

　　德国曼哈姆大学（Uni. Mannheim）心理学硕士。曾任台北市国中国小驻区心理师、中国文化大学推广部讲师、淡江大学心理谘商中心兼职辅导老师、台北市家庭关系服务中心谘商心理师、教育部社教司台湾区家庭教育中心研究员、台北市复兴高中德语教师、德语心理学相关书籍译者。

　　目前是台北市谘商心理师、「张老师」基金会台北分事务所谘商心理师、亲职教育讲师、中国大陆特聘心理学讲师；同时是非学校型态实验教育家长。

　　译作有《儿童注意力训练手册》（张老师文化）、《儿童注意力父母训练手册》（张老师文化）、《专注力》（天下杂志）等书。

推荐序　专注力并非有无，而是多少林家兴
自序　协助孩子专注学习　杨文丽

1 教练不可不知的事
专心是什么
专注力不足是什么模样
陷入恶性循环的代价
改变是可能的

2 教练不可不做的事
重视父母教练的影响力
给孩子一帖预防心理困扰的良药
陪孩子从「专注」到「实践梦想」的行动路径
提供专注力所需的基本元素

3 操练专注力基本功
玩也要专心
静下来练功夫
专注在任务中

4 让专注力无所不在
专注在时间管理上
专注在起床上学
专注在上课
专注在学习上
专注在写作业上
专注在情绪掌控
专注在人际互动
专注在梦想之窗

5 让专注力更上一层楼--提供适性的专注目标
专注力需要适性环境
实作范例一孩子创造的学习目标与方法
目标行动一：让爱传出去
目标行动二：自己做主的学习
目标行动三：英语即兴创作社团
目标行动四：青少年世界论坛
实作范例二孩子创造的梦想目标与实践方法
圆梦计画：为自己出征

后记

附件一 儿童专注力训练研习课程统计
附件二 自我评估压力影响与因应方法
附件三 信心功课
附件四 DIY学习计画
附件五 自制梦想之窗
附件六 再多也不怕
附件七 参考书籍
附件八 儿童专注力训练(CT)教具清单

序文推荐

专注力并非有无，而是多少／林家兴（国立台湾师范大学教育心理与辅导学系教授）  

　　我认识杨文丽心理师很多年了，她是一位留学德国的心理学硕士，回国之后持续在儿童专注力训练领域里，长期专注从事儿童辅导和亲职教育，这也是我对她很佩服的地方。在厚实的学识基础上，长期耕耘儿童专注力训练这个园地，协助儿童及其家长，她可以说是台湾在儿童注意力训练领域里最有经验的心理师了。本书便是她多年从事儿童专注力训练和亲职教育的经验分享，内容精彩而丰富，取材很本土道地，而且也很有说服力。

　　我很喜欢作者把家长形容为孩子的教练这种方式，毕竟父母就是孩子人生的第一个教练，只是很多家长从来没有担任过教练，缺少教练的经验。本书像是写给教练看的指南，有系统而广泛地指引家长如何担任孩子专注力训练的教练。担心孩子有专注力问题的家长，阅读本书将可以获得很多正确的知识、适当的教练态度，以及有效的训练技巧。

　　我很认同作者的许多观点，像是：1.专注力是一切有效学习的基础，专注力不仅影响各种学科的学习，甚至影响到人际关系和行为适应；2.影响专注力的原因是多元的，因此了解注意力不足的原因才能有效辅导；3.自信心是有效预防心理困扰的良药，提升孩子自信心不仅可以改善专注力，更可以全面提升孩子的心理健康。

　　到底儿童注意力是否可以训练，还是需要借助于精神药物的帮忙？这是一个持续困扰注意力缺陷过动症（ADHD）儿童家长的问题。然而，专注力并非有无的问题，而是多少的问题，专注力正常的孩子有时候会因为环境因素或对专注的对象没兴趣而分心。专注力不足的原因很多，包括生理、心理和环境的因素，家长和老师知道原因后才能够针对问题给予协助。不过典型的ADHD则会有较多而明显的生理因素，多少需要借助于精神药物的帮忙，一般儿童的专注力问题则可以透过本书所建议的方法加以训练。

　　留美学者曾俊山教授最近使用「e青少光谱」测量台湾国中生的自信力，结果发现国中生的自信力有随着年级越高自信力越低的现象，这是有待学校教育工作者省思的地方，是否我们的国中教育带给孩子的挫折太多、鼓励太少？本书作者使用「信心功课」做为辅导儿童的方法，效果显着，值得推广。鼓励儿童观察自己的良好行为，有助于提升他们的自信心。

　　我们每个人都有专注的能力，只是多少的问题，以及在该专注的时候能否专注。期待孩子事事专心、时时注意，我想是不切实际的。如何帮助孩子选择性地注意，以及注意在重要的事情上，才是我们要关心的地方。专注力是一个光谱的概念，从有专注力到没有专注力是一个延续的光谱，那么要如何判断自己的孩子是否有专注力不足的问题呢？判断的标准是专注力不足的程度是否严重地影响学习和生活，只要没有严重到影响学习和生活，家长和老师就可以不需要对孩子的专注力紧迫盯人。作者在书中提到，有放松的父母，才有放松的孩子，我深有同感。

　　作者以专业而关怀的笔触，向读者细腻地说明专注力不足及其训练的方方面面，书中并且引用许多儿童辅导案例，增加本书的阅读趣味和学习效果。因为本书的可读性高、针对性强，我很乐意向读者推荐这本好书。

评分☆☆☆☆☆

终于找到一本真正能帮我“找回自己”的书了！最近几年，我感觉自己的生活像一辆失控的列车，被各种各样的信息和琐事推着走，我却像个被动乘客，无法掌控方向。尤其是注意力，简直成了一个稀缺品，做什么事情都无法集中精神，一会儿想着工作，一会儿又被手机上的推送吸引，然后又突然想起晚上要做什么。这种状态让我非常焦虑，也严重影响了我的工作和生活质量。《专注力训练，自己来！》这本书，就像一个及时的雨露，滋润了我干涸的心灵。它的语言非常朴实，却充满了智慧。我喜欢作者用了很多贴近生活的例子，让我觉得这些“训练”方法不是遥不可及的理论，而是可以立刻融入我日常的点滴。比如书中提到的一些“微训练”，不需要我花很多时间，却能潜移默化地改变我的思维模式。我尝试了其中的一些方法，比如刻意观察周围的环境，或者在吃饭的时候只专注于食物的味道，这些看似简单的练习，却让我慢慢找回了对当下事物的感知力。这本书让我明白，提升专注力不是要压抑自己的想法，而是要学会如何去“引导”它们，如何让它们为我所用，而不是被它们所奴役。读完这本书，我感觉自己拥有了一套属于自己的“专注力工具箱”，随时可以拿出来使用，重新掌控自己的时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望。毕竟关于“专注力”这个话题，我已经阅读过不下五六本书了，但效果都差强人意。然而，《专注力训练，自己来！》却给了我一个巨大的惊喜。它最大的特点是，把“训练”这个词变得非常人性化，甚至带点“趣味性”。作者并没有使用很多枯燥的学术理论，而是将复杂的心理学概念，转化成生动的故事、形象的比喻，以及一系列简单易行的小任务。我印象最深刻的是书中关于“注意力漏斗”的比喻，它非常直观地解释了为什么我们的注意力会流失，以及如何去“堵住”那些漏掉的“洞”。我尝试了书中的一些方法，比如刻意练习“慢下来”和“只做一件事”，一开始确实有些不适应，总觉得浪费时间，但坚持了几周后，我惊讶地发现，我做事的效率不仅没有降低，反而更高了，而且完成的质量也大大提升。更重要的是，我不再像以前那样，明明知道要做一件事，却被无数个“更紧急”或“更吸引人”的小念头拉走。现在，我能够更清晰地知道自己当下最重要的事情是什么，并且能够集中精力去完成它。这本书让我明白，专注力不是一种天赋，而是一种可以通过练习获得的“能力”，而且这种能力，任何人都可以通过自己的努力去实现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是我近期生活的一束光！我是一个典型的“多任务处理”爱好者，或者说，我曾经以为自己是。总觉得能够同时处理好几件事情，是一种高效的表现。但事实证明，这只是我自我欺骗的一种方式，最终的结果往往是每件事情都做得半调子，而且消耗了大量的精神能量。这本书让我第一次深刻地认识到，“专注”的真正力量。它并没有说要我戒断所有的信息来源，或者变成一个与世隔绝的书呆子。相反，它提供了一种更聪明、更有效的方式来管理我的注意力。我最喜欢它对于“心流”状态的描述，以及如何通过一些简单的练习，更容易进入那种沉浸于任务、忘记时间的状态。书中关于如何识别和对抗“注意力干扰源”的章节，也让我受益匪浅。我学会了如何识别那些真正会影响我专注的事情，并且有意识地去避免或管理它们。这本书的语言风格非常轻松自然，没有那种高高在上的说教感，更多的是一种陪伴和引导。我感觉自己不是在被“训练”，而是在被“启发”。它让我看到了另一种可能性，一种更从容、更高效、也更快乐的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它的“亲切感”和“非强制性”。不像市面上很多关于专注力的书籍，上来就给你一套严苛的训练体系，让你感觉压力山大，还没开始就想放弃。这本书的作者仿佛读懂了每一个普通人的挣扎，它不指责，不评判，而是用一种非常温和、鼓励的态度，一点点地瓦解你内心的抗拒。我特别喜欢它里面提出的那些小练习，它们不需要耗费我大量的时间和精力，甚至很多时候，我可以在通勤的路上、午休的间隙，甚至在排队的时候，就悄悄地进行。这种“碎片化”的学习和实践方式，非常适合现代快节奏的生活。更重要的是，它不仅仅教你“怎么做”，更引导你“为什么这么做”。它会让你去思考，为什么你会分心？是什么在消耗你的注意力？这些深层次的追问，让我看到了自己行为模式背后的原因，从而更容易从根源上做出改变。我感觉这本书不是在“训练”我，而是在“唤醒”我。唤醒我内在的觉知力，让我能够主动去管理自己的注意力，而不是被动地被外界事务所控制。读完后，我感觉自己不再是对抗专注力差的“受害者”，而是成为了掌控自己思维的“主人”。

评分☆☆☆☆☆

一本真正意义上能帮助你找回“自我”的书，我真的太需要它了！最近总感觉自己被各种信息碎片裹挟着，注意力像被无数只看不见的手拉扯，做什么事情都心不在焉，效率低下得可怕。我尝试过一些方法，比如番茄工作法、冥想，但总觉得治标不治本，每次刚有点起色，没过多久就又故态复萌。这本书的出现，就像是在我迷失方向时递来的一盏明灯。它没有给我灌输那些空洞的“成功学”理论，也没有罗列一堆我根本无法坚持下去的“超强训练计划”。相反，它更像是一位循循善诱的朋友，通过非常接地气的方式，引导我去探索自己注意力分散的根源，并提供了一系列可以融入日常生活的、切实可行的训练方法。读这本书的过程，不仅仅是在学习如何提升专注力，更像是一次深入的自我对话和自我疗愈。我开始理解，原来我一直以来都试图用“外力”去对抗内心的“浮躁”，而这本书让我明白，关键在于“内在”的觉察和调整。它教会我如何与自己的思绪共处，如何分辨那些真正重要的信息，如何在一个嘈杂的世界里，为自己创造一片宁静的空间，让思维不再飘忽不定，而是可以像一枚精准制导的导弹，直达目标。我期待着这本书能为我带来的改变，让我重新掌握自己的注意力和生活的主动权。