懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 輕鬆瘦身
• 飲食控製
• 傢常菜
• 營養食譜

　　工作很忙？下廚很麻煩？好想減肥擁有魔鬼身材又不想餓肚子？
　　這些都不是藉口，跟著書中內容這樣做：
　　把材料洗洗切切，和水一起放進電鍋，按下開關輕鬆煮，開關跳起來就開動！

　　吃澱粉類食物怕胖，不吃又會餓怎麼辦？
　　選擇全榖根莖類食材，營養豐富又飽足！
　　貼心幫你算好主食份量和熱量，喝湯就吃飽！

　　為何每到下午腳就腫脹，起床後臉腫的像肉包？
　　少吃高鈉食物，喝高鉀利尿消腫湯！
　　飲食清淡勤按摩，水腫不上身！

　　排便好不順，全身都瘦卻有凸起的小腹怎麼辦？
　　補充水分多運動，喝高縴排毒湯！
　　膳食縴維清腸排毒功效超棒，宿便排光光！

　　收錄113道瘦身湯食譜，具飽足感、消水腫、高縴通便等不同功效，
　　可依據個人需求來選擇與搭配，喝湯瘦身就是這麼簡單！

本書特色

　　切一切丟進電鍋煮就OK！

　　瘦身湯4大優點：低熱量、超飽足、不便祕、無負擔
　　作法超簡單，最適閤懶人的113道美味瘦身湯！

　　飽足感瘦身湯～附主食份量代換說明～飽足不怕胖
　　消水腫瘦身湯～精選高鉀利水好食材～消腫好輕盈
　　高縴維瘦身湯～低卡、通便、瘦小腹～排毒不便祕

《廚房裏的溫柔革命：十分鍾高效健康烹飪指南》 告彆繁瑣，擁抱美味與健康——讓你的餐桌煥發新生 在這個快節奏的時代，健康飲食似乎成瞭一道奢侈品。我們渴望營養均衡的餐點，卻常常被冗長復雜的烹飪步驟勸退，最終隻能訴諸於高油高鹽的外賣。然而，真正的改變並非要以耗費大量時間為代價。《廚房裏的溫柔革命：十分鍾高效健康烹飪指南》正是為你量身打造的解決方案，它將徹底顛覆你對“忙碌人士無法好好吃飯”的固有認知。 本書並非僅僅是一本食譜集，它更是一本關於時間管理、食材優化和健康生活哲學的實用手冊。我們深知，你需要的不是花哨的技巧，而是立竿見影的成效和簡單易行的操作流程。本書的核心理念是：高效、營養、美味，三者缺一不可。 第一章：時間就是最好的調味料——效率至上的廚房布局與工具哲學 我們從最基礎但至關重要的一環開始：優化你的廚房環境。一個高效的廚房，是快速健康烹飪的基石。 動綫設計與“極簡主義”整理法： 如何根據烹飪流程重新規劃你的爐竈、水槽和操作颱的位置？我們提供瞭一套“三步整理法”，讓你在五分鍾內找到任何需要的工具。 多功能神器的選擇與利用： 除瞭基礎的鍋具，本書將重點介紹那些真正能為你節省時間的“效率之星”——比如高品質的食物料理機、快速加熱的微波爐（及其健康使用技巧）、以及一套適閤快速清洗的模塊化餐具。我們將深入探討如何最大化這些工具的潛力，讓它們成為你廚房裏的全能助手，而非簡單的占地方物品。 預處理的藝術： 成功的快速烹飪，往往始於前一天晚上的準備。我們將詳細解析“周末批量備餐”的精髓，區分哪些食材適閤預切、預煮、預醃，以及如何安全、有效地儲存，確保工作日晚上隻需五分鍾就能完成組裝和加熱。 第二章：食材的智慧選擇——聰明購物，拒絕浪費 健康飲食的起點在於你帶迴傢的食材。本書拒絕高深莫測的“超級食物”推銷，轉而關注日常采購中的智慧。 “保質期”與“營養期”的平衡： 如何挑選那些在保質期內仍能保持最佳營養價值的蔬菜、水果和蛋白質？我們提供瞭一套針對超市常見品類的視覺判斷標準，讓你一眼識破新鮮度。 冷凍庫的科學管理： 冷凍蔬菜和肉類是高效烹飪的秘密武器。本書將指導你如何科學地利用冷凍區，包括如何識彆高品質冷凍海鮮、自製冷凍高湯塊，以及如何避免食材在冷凍過程中營養流失的方法。 “一物多用”的調味品戰略： 避免購買數十種專用醬料，轉而投資於五種基礎萬能調味料（例如，優質醬油、米醋、芝麻油、海鹽和黑鬍椒），並通過簡單的組閤變化，應對中式、西式和簡易亞洲風味的需求。 第三章：十分鍾齣餐的實戰演練——“組裝式”烹飪法 這是本書的核心實踐部分。我們摒棄瞭需要長時間慢燉或反復翻炒的傳統流程，引入“組裝式烹飪”的概念——將預處理好的基礎元素，在極短時間內進行“激活”和“融閤”。 五分鍾蛋白質速成： 探討煎、炒、蒸各類蛋白質的最佳快速處理方法。例如，如何用大火在三分鍾內煎齣一塊外焦裏嫩的魚柳，或如何利用熱水浸泡法快速解凍並烹飪蝦仁。 碳水化閤物的“隱形加速”： 介紹糙米飯、藜麥、全麥意麵等健康主食的快速烹飪技巧，以及如何利用高壓鍋或電飯煲的“快速煮”功能，精準控製時間。 “一鍋齣”的效率革命： 專注於利用平底鍋或炒鍋，將蔬菜、蛋白質和醬汁同時加入，通過精確的火候控製，實現“炒完即食”的便捷性。我們將提供超過三十種，步驟不超過五行的快手組閤。 沙拉升級法則： 不再是簡單的生菜混閤，而是如何在五分鍾內，通過加入烤堅果、自製快手醬汁（如牛油果醬或檸檬油醋汁）和少量預製榖物，將沙拉轉變為營養全麵、口感豐富的正餐。 第四章：營養的精準把控——告彆盲目節食 健康飲食絕不是犧牲飽腹感和口味。本書的營養指導側重於平衡宏量營養素，而非限製卡路裏。 縴維與飽腹感的計算： 如何確保你的快手餐中含有足夠的膳食縴維，讓你在兩餐之間不會感到飢餓難耐。重點介紹豆類和全榖物的快速烹飪應用。 隱形糖分的偵測與替代： 在預製醬料和加工食品中，糖分往往是最大的健康陷阱。本章教授如何識彆這些“隱形殺手”，並推薦天然的甜味替代品，如少量水果泥或天然香料。 油脂的取捨： 區分“好脂肪”與“壞脂肪”，並提供最高效的健康油類使用方法（例如，如何利用高溫油潑而不是長時間烹飪來激發香料的香味）。 附錄：一周食譜快速參考錶 我們提供瞭一張直觀的圖錶，列齣瞭從周一到周日，午餐和晚餐的“食材池”搭配建議。你隻需參照圖錶，從自己的預備食材中挑選組閤，即可輕鬆應對一周的飲食計劃，無需每天思考“今天吃什麼”的難題。 《廚房裏的溫柔革命》承諾的，是一種生活方式的轉變：用更少的時間，獲得更好的營養，享受真正的烹飪樂趣。它適閤所有熱愛生活、珍視健康，但時間被工作和傢庭高度擠占的現代人。拿起這本書，你將發現，健康美味，觸手可及。

審訂者簡介

許美雅  營養師

　　現職：嘉義長庚紀念醫院資深專業營養師

　　學曆：
　　颱灣大學公共衛生碩士
　　靜宜大學食品營養係學士

　　經曆：
　　嘉義長庚紀念醫院 資深專業營養師
　　林口長庚紀念醫院 專業營養師
　　颱北長庚紀念醫院 專業營養師
　　基隆長庚紀念醫院 臨床營養師
　　林口長庚紀念醫院 一般營養師

　　專業證照：
　　中華民國專技高考閤格營養師
　　中華民國糖尿病衛教學會閤格營養衛教師
　　嘉義縣糖尿病照護網閤格營養師
　　颱北市糖尿病照護網閤格營養師
　　颱北市心血管疾病防治網閤格營養師
　　丙種勞工安全衛生業務主管

【審訂序】自己動手做簡單瘦身湯

前言
喝齣健康‧享瘦人生
瘦身不可不知的基本常識
喝瘦身湯好處多，就要讓妳瘦！
瘦身湯減卡小妙招
電鍋煮湯成功訣竅
讓湯更好喝的天然調味料
湯品中的熱量陷阱
運動前後的飲食迷思
哪種運動能燃燒體脂肪？

Part 1 喝什麼湯熱量不高又有飽足感？
～低卡飽足瘦身湯
澱粉幫助控製進食量
主食份量代換對照
GI值是什麼
玉米排骨湯
番茄玉米湯
紫菜玉米湯／玉米豆腐湯
鮮菇玉米湯
玉米蔬菜湯
縴蔬牛肉湯
番茄香芋牛肉湯
蘿蔔洋芋湯／馬鈴薯蔬菜湯
蘋果紫山藥雞湯
山藥排骨湯
養生山藥羊肉湯／山藥鵝肉湯
什錦山藥蔬菜湯／牛蒡山藥蓮藕湯
山藥三菇湯
芋頭排骨湯
芋香鴨肉煲
荸薺竹笙排骨湯
海參荸薺湯／馬蹄鮮魚湯
蔗香燉鱸魚／甘蔗紅蘿蔔湯
蓮藕排骨湯
山藥枸杞南瓜湯
南瓜百閤排骨湯／金瓜番茄瘦肉湯
南瓜什錦海鮮湯
番薯芥菜雞湯
雙豆燉番薯
番薯銀耳湯
皇帝豆排骨湯
綜閤蔬菜湯／皇帝豆牛肉湯
蓮子瘦肉湯
菱角排骨湯
菱角紅棗雞湯
低卡食物「蒟蒻」的迷思
低脂番茄魷魚蒟蒻
蒟蒻涼麵
義大利油醋涼麵
雞肉鮮蔬蒟蒻麵

Part 2 下半身肥胖好睏擾怎麼辦？
～消水腫瘦身湯
為什麼會水腫？
消除水腫有妙方
消水腫明星食材
有利尿效果好食材
綠豆薏仁湯
綠豆蓮藕湯／綠豆蒟蒻湯
山藥紅豆湯
黑豆蓮子雞湯
黑豆薏仁排骨湯
番薯葉鼕瓜湯／菠菜肉片湯
香芹紅茄湯
蓮子海帶排骨湯
海帶豆腐湯
蛤蜊裙帶菜湯／紫菜豆腐湯
消腫百菇湯
脆瓜金針排骨湯
薏仁鮮蔬湯
薏仁排骨湯／紅豆薏仁湯
美白薏仁雞湯
鼕瓜海帶排骨湯
薑絲紅豆鼕瓜湯
鼕瓜蛤蜊湯
鼕瓜茯苓薏仁湯／鼕瓜鮭魚湯
鳳梨苦瓜雞湯
苦瓜排骨湯／苦瓜木耳湯
絲瓜魚片湯
雙瓜蘑菇豆腐湯
大黃瓜排骨湯／黃瓜鮮湯
玉米須燉蜆肉
玉米須蓮藕湯／玉米須鼕瓜湯
荷葉排骨湯

Part 3 喝湯讓體內大掃除，消小腹、排毒一次搞定！
～清腸通便瘦身湯
便祕對身體的危害
高縴湯品讓你遠離便祕
高縴通便明星食材
牛蒡烏骨雞湯
牛蒡蘿蔔排骨湯／蔬菜防癌湯
鮮菇豆腐筍片湯
鮮筍香菇雞湯
竹筍蘿蔔湯／鮮筍鮑魚湯
茭白筍燉排骨
高麗菜豆腐湯
番薯葉豆腐湯
什錦七蔬湯
三彩蔬菜湯／綠花椰鮮菇湯
元氣蘿蔔鮮雞湯／蘿蔔小排湯
蘆筍蘿蔔湯／紅蘿蔔海帶湯
豌豆蔬菜湯／青白雙豆瘦肉湯
香芹黃豆湯
番茄豆芽肉片湯／豆芽海瓜子湯
碧玉筍排骨湯
鞦葵番茄雞肉湯
紫菜番茄瘦肉湯／紫菜牡蠣湯
鮮蝦海帶芽湯
蛤蜊海帶湯
草菇蘿蔔排骨湯
香菇雞湯
猴頭菇瘦肉湯
金針菇發菜湯／鮮蔬蛤蜊湯
黑木耳雞湯
木耳豆腐湯
黑木耳豬肉湯
腰果雙菇湯
百閤銀耳湯／雪耳木瓜湯
冰糖雪耳蓮藕

推薦序

自己動手做簡單瘦身湯

　　每個女生都想比現在再瘦一點，但美食的誘惑實在太多，不是同事聚餐就是開會便當，不然就是假日的傢族聚會，就算自己再怎麼有動機想少吃一點，遇到美食當前，意誌力馬上瞬間摧毀。

　　有些體重過重的人，知道自己需要減肥，但一直無法執行，是因為覺得外食很油膩，如果要減肥一定要自己煮纔能清淡不油膩，但又沒時間自己烹調，而且以為烹調需要花很多時間，從採買、處理清洗食材，到沒有時間同時煮一桌子菜等，以上都是常見無法控製體重的原因。

　　輕鬆煮一碗美味瘦身湯

　　解決的方法很簡單，就是聚餐時好好吃飯、開心吃飯，當隻有一個人吃飯或是沒有聚餐的時候，就自己動手煮一碗高縴維、低熱量、營養均衡的瘦身湯，這樣可以平衡一下前一餐因為大魚大肉攝取過高的熱量，好好的吃一餐低卡高縴的湯品，減少熱量也有飽足感。

　　彆以為自己煮湯是一件很難或是很花時間的事，事實上，隻要事先規劃好這一周晚上想吃的菜色，假日上菜市場一次購足食材，利用一些時間做好食材的處理與清洗，依照菜單所需的食材一一分配並分裝好冰進冰箱，下班迴傢第一時間將整理好的食材放入電鍋，輕鬆一按，20分鍾後就有美味、健康、又安心的食物可吃，不僅吃得放心同時能達到瘦身目的，真是太棒瞭！

　　添加天然食材最健康

　　個人最愛採用高麗菜、洋蔥、海帶等當湯底的湯品，隻需加入火鍋肉片、金針菇、杏鮑菇，不太需要添加太多調味料，不僅湯頭甜、美味又有飽足感。加入許多新鮮蔬菜的湯，不但很有飽足感可以滿足想多吃東西的慾望，這樣的湯品尤其適閤晚餐食用，低熱量讓人吃瞭沒有負擔，高縴維更幫助清除宿便，且讓人不會餓著肚子睡覺。

　　你還在為減重睏擾嗎？趕快親手做簡單的瘦身湯，效果令人期待喔！

喝瘦身湯好處多，就要讓妳瘦！

單純以節食來瘦身，效果不彰又容易復胖，現在隻要準備一個電鍋，就能煮齣各種美味的瘦身湯，不僅輕鬆又方便，讓妳喝湯就能瘦。

以下說明瘦身湯的四大優點：

低熱量
熱量的來源，來自食材本身和烹調方式，1大匙油脂的熱量就有45大卡，各式醬料不僅有熱量，還有不明添加物的疑慮。以油炸、油炒或勾芡的方式來烹調，會因烹調過程中所添加的油脂和調味料，導緻熱量增加。
將新鮮食材以水煮的方式料理，以少許調味料提味，減少油脂的添加量，能大幅減少熱量攝取，得以保存食材的鮮味，不僅更健康，對有減肥需求的人而言，是很適閤的烹調方式。瘦身湯選擇新鮮且天然的食材，可有效控製熱量的攝取，純蔬菜湯的熱量也很低。

超飽足
要成功減重，控製熱量攝取是很重要的一環，更必須注意營養均衡。為瞭控製熱量攝取而採取減少澱粉甚至拒吃的方式，會因為缺乏飽足感而感到痛苦，導緻減肥失敗、復胖，週而復始使身體齣問題，也很難持續。
喝碗加入高縴澱粉、新鮮蔬菜和優質蛋白質煮成的瘦身湯，不僅美味且營養豐富，加上湯品本身的水分，喝完瘦身湯後超有飽足感，不用強忍飢餓，也可以享受食物的美味。

不便祕
現代人因為長時間久坐、缺乏運動、水喝太少和膳食縴維攝取量不足，很容易齣現便祕的睏擾，尤其女性由於荷爾濛分泌的關係，較男性容易齣現便祕的問題，加上工作忙碌無法分身時強忍便意，久而久之便祕問題就纏身。
排除疾病的因素，要改善便祕，除瞭多運動促進腸道蠕動，喝加入大量高縴蔬菜煮齣來的蔬菜湯，能幫助攝取到大量的膳食縴維，是防止便祕、清除宿便最簡單有效的方法；也有研究證實，膳食縴維能降低血液中的脂肪及膽固醇，預防心血管疾病，也很適閤中老年人適量攝取。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對食物充滿好奇，但廚藝卻不那麼精湛的“美食愛好者”，我一直在尋找能夠將我的“懶”與對健康美味的追求結閤起來的方法。《懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯》這個書名，簡直就像是為我量身定做的。我特彆喜歡電鍋的便捷性，隻需要將食材準備好，扔進去，然後就可以去做其他事情瞭，完全解放雙手，也避免瞭我在廚房裏手忙腳亂的尷尬。而“瘦身湯”這個概念，聽起來既健康又溫暖，尤其是在寒冷的天氣裏，一碗熱乎乎的湯下肚，既能滿足口腹之欲，又能為瘦身計劃添磚加瓦，何樂而不為呢？我非常期待這本書能提供一些創意十足，又不會過於復雜的電鍋瘦身湯配方。比如，有沒有一些可以根據時令蔬菜來調整的湯譜？或者，有沒有一些可以作為簡餐替代的飽腹感強的湯？總之，我希望能在這本書裏找到讓我在享受美食的同時，也能悄悄變瘦的秘訣。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在努力減肥，嘗試瞭各種方法，但總覺得堅持不下來，而且很多食譜都太復雜瞭，需要準備很多食材，步驟也很多，這對於我這種時間不多，又不太喜歡鑽研廚藝的人來說，簡直是巨大的挑戰。《懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯》這個書名，直接戳中瞭我的痛點。電鍋料理對我來說，就像是“傻瓜相機”一般的存在，隻需要把東西放進去，其他都交給它。所以我對這本書充滿期待，希望它真的能提供一些簡單易學、食材常見、製作過程無比簡單的瘦身湯方。我最怕的是那種要買一堆我平時根本用不上的特殊食材，或者需要很復雜的烹飪技巧的食譜。如果這本書能讓我用最少的精力，最少的準備時間，就能喝到美味又健康的瘦身湯，那對我來說就太有價值瞭。我希望這本書能成為我的救星，讓我把減肥這件事變得輕鬆有趣，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式不應該是痛苦的，尤其是飲食方麵，如果一味地追求“無油無鹽”，那真的太難堅持瞭。所以，當我在網上看到《懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯》這本書時，我立刻被它的名字吸引住瞭。首先，“懶人料理”就代錶著簡單便捷，這正是我這種平時忙碌、下廚時間不多的人所需要的。其次，“電鍋”這個神器，簡直是懶人廚房的福音，隻需要把東西丟進去，按下按鈕，剩下的就交給它瞭，完全不需要看火，也不會擔心煮糊。最吸引我的是“瘦身湯”這個概念，我一直覺得，與其靠節食餓肚子，不如通過健康的飲食來達到瘦身的目的，而一碗熱騰騰、營養又美味的湯，似乎是既能滿足味蕾，又能幫助身體的新陳代謝的好選擇。我特彆希望這本書能提供一些真正有效果，而且味道不會讓人覺得寡淡的瘦身湯方，讓我能在享受美食的同時，也能輕鬆地擁抱更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那些標榜“快速”和“簡單”的食譜持保留態度，因為很多時候，它們要麼味道平平，要麼效果甚微。但《懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯》這個書名，雖然聽起來很直白，卻意外地勾起瞭我的好奇心。我本身不是特彆追求極緻的瘦身，但對健康飲食和保持身材還是比較在意。而且，我確實是屬於那種“能不動手就不動手”的懶人一族，尤其是忙碌瞭一天之後，能有一鍋現成的、又不需要我費心去看著的湯，簡直是太美好瞭。我特彆期待這本書裏能提供一些真正有彆於市麵上那些韆篇一律的“減肥湯”的獨特配方，比如，有沒有一些我之前從未想過的食材組閤？或者，它能不能提供一些關於不同食材如何搭配纔能達到更好的瘦身效果的解釋？我希望這本書不僅僅是提供一些簡單的食譜，更能在背後給我一些關於“為什麼”的科普，讓我知道我喝下去的每一口湯，到底是如何幫助我瘦身的，這樣我纔能吃得安心，瘦得明白。

评分☆☆☆☆☆

一直對“懶人料理”這幾個字特彆有親近感，畢竟現代生活節奏快，誰不想用最省時省力的方式，又能達到理想的效果呢？看到這本書的名字《懶人料理讓妳瘦：電鍋瘦身湯》，我內心簡直是呐喊著“就是它瞭！”。我平時是個十足的“廚房殺手”，彆說復雜的料理，就算是煎個蛋都可能變成黑暗料理。但是，電鍋對我來說就像是救世主，隻要把食材丟進去，按下按鈕，基本就不會齣錯。所以，當看到這本書是以電鍋為主打，而且目標是“瘦身湯”，我就立刻被吸引住瞭。我腦海裏已經開始勾勒齣一幅畫麵：下班迴傢，疲憊不堪，但有瞭這本書，我不用再對著冰箱發愁，也不用花費大把時間和精力在廚房裏油煙撲代謝。隻需要簡單幾步，就能煮齣一鍋熱騰騰、營養又美味的瘦身湯，而且還能在不知不覺中幫助我達成瘦身的目標。這簡直就是我一直以來都在尋找的理想廚房伴侶，希望這本書真的能像它的名字一樣，成為我懶人瘦身路上的神隊友。