懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　工作很忙？下厨很麻烦？好想减肥拥有魔鬼身材又不想饿肚子？
　　这些都不是借口，跟着书中内容这样做：
　　把材料洗洗切切，和水一起放进电锅，按下开关轻松煮，开关跳起来就开动！

　　吃淀粉类食物怕胖，不吃又会饿怎么办？
　　选择全谷根茎类食材，营养丰富又饱足！
　　贴心帮你算好主食份量和热量，喝汤就吃饱！

　　为何每到下午脚就肿胀，起床后脸肿的像肉包？
　　少吃高钠食物，喝高钾利尿消肿汤！
　　饮食清淡勤按摩，水肿不上身！

　　排便好不顺，全身都瘦却有凸起的小腹怎么办？
　　补充水分多运动，喝高纤排毒汤！
　　膳食纤维清肠排毒功效超棒，宿便排光光！

　　收录113道瘦身汤食谱，具饱足感、消水肿、高纤通便等不同功效，
　　可依据个人需求来选择与搭配，喝汤瘦身就是这么简单！

本书特色

　　切一切丢进电锅煮就OK！

　　瘦身汤4大优点：低热量、超饱足、不便祕、无负担
　　作法超简单，最适合懒人的113道美味瘦身汤！

　　饱足感瘦身汤～附主食份量代换说明～饱足不怕胖
　　消水肿瘦身汤～精选高钾利水好食材～消肿好轻盈
　　高纤维瘦身汤～低卡、通便、瘦小腹～排毒不便祕

《厨房里的温柔革命：十分钟高效健康烹饪指南》 告别繁琐，拥抱美味与健康——让你的餐桌焕发新生 在这个快节奏的时代，健康饮食似乎成了一道奢侈品。我们渴望营养均衡的餐点，却常常被冗长复杂的烹饪步骤劝退，最终只能诉诸于高油高盐的外卖。然而，真正的改变并非要以耗费大量时间为代价。《厨房里的温柔革命：十分钟高效健康烹饪指南》正是为你量身打造的解决方案，它将彻底颠覆你对“忙碌人士无法好好吃饭”的固有认知。 本书并非仅仅是一本食谱集，它更是一本关于时间管理、食材优化和健康生活哲学的实用手册。我们深知，你需要的不是花哨的技巧，而是立竿见影的成效和简单易行的操作流程。本书的核心理念是：高效、营养、美味，三者缺一不可。 第一章：时间就是最好的调味料——效率至上的厨房布局与工具哲学 我们从最基础但至关重要的一环开始：优化你的厨房环境。一个高效的厨房，是快速健康烹饪的基石。 动线设计与“极简主义”整理法： 如何根据烹饪流程重新规划你的炉灶、水槽和操作台的位置？我们提供了一套“三步整理法”，让你在五分钟内找到任何需要的工具。 多功能神器的选择与利用： 除了基础的锅具，本书将重点介绍那些真正能为你节省时间的“效率之星”——比如高品质的食物料理机、快速加热的微波炉（及其健康使用技巧）、以及一套适合快速清洗的模块化餐具。我们将深入探讨如何最大化这些工具的潜力，让它们成为你厨房里的全能助手，而非简单的占地方物品。 预处理的艺术： 成功的快速烹饪，往往始于前一天晚上的准备。我们将详细解析“周末批量备餐”的精髓，区分哪些食材适合预切、预煮、预腌，以及如何安全、有效地储存，确保工作日晚上只需五分钟就能完成组装和加热。 第二章：食材的智慧选择——聪明购物，拒绝浪费 健康饮食的起点在于你带回家的食材。本书拒绝高深莫测的“超级食物”推销，转而关注日常采购中的智慧。 “保质期”与“营养期”的平衡： 如何挑选那些在保质期内仍能保持最佳营养价值的蔬菜、水果和蛋白质？我们提供了一套针对超市常见品类的视觉判断标准，让你一眼识破新鲜度。 冷冻库的科学管理： 冷冻蔬菜和肉类是高效烹饪的秘密武器。本书将指导你如何科学地利用冷冻区，包括如何识别高品质冷冻海鲜、自制冷冻高汤块，以及如何避免食材在冷冻过程中营养流失的方法。 “一物多用”的调味品战略： 避免购买数十种专用酱料，转而投资于五种基础万能调味料（例如，优质酱油、米醋、芝麻油、海盐和黑胡椒），并通过简单的组合变化，应对中式、西式和简易亚洲风味的需求。 第三章：十分钟出餐的实战演练——“组装式”烹饪法 这是本书的核心实践部分。我们摒弃了需要长时间慢炖或反复翻炒的传统流程，引入“组装式烹饪”的概念——将预处理好的基础元素，在极短时间内进行“激活”和“融合”。 五分钟蛋白质速成： 探讨煎、炒、蒸各类蛋白质的最佳快速处理方法。例如，如何用大火在三分钟内煎出一块外焦里嫩的鱼柳，或如何利用热水浸泡法快速解冻并烹饪虾仁。 碳水化合物的“隐形加速”： 介绍糙米饭、藜麦、全麦意面等健康主食的快速烹饪技巧，以及如何利用高压锅或电饭煲的“快速煮”功能，精准控制时间。 “一锅出”的效率革命： 专注于利用平底锅或炒锅，将蔬菜、蛋白质和酱汁同时加入，通过精确的火候控制，实现“炒完即食”的便捷性。我们将提供超过三十种，步骤不超过五行的快手组合。 沙拉升级法则： 不再是简单的生菜混合，而是如何在五分钟内，通过加入烤坚果、自制快手酱汁（如牛油果酱或柠檬油醋汁）和少量预制谷物，将沙拉转变为营养全面、口感丰富的正餐。 第四章：营养的精准把控——告别盲目节食 健康饮食绝不是牺牲饱腹感和口味。本书的营养指导侧重于平衡宏量营养素，而非限制卡路里。 纤维与饱腹感的计算： 如何确保你的快手餐中含有足够的膳食纤维，让你在两餐之间不会感到饥饿难耐。重点介绍豆类和全谷物的快速烹饪应用。 隐形糖分的侦测与替代： 在预制酱料和加工食品中，糖分往往是最大的健康陷阱。本章教授如何识别这些“隐形杀手”，并推荐天然的甜味替代品，如少量水果泥或天然香料。 油脂的取舍： 区分“好脂肪”与“坏脂肪”，并提供最高效的健康油类使用方法（例如，如何利用高温油泼而不是长时间烹饪来激发香料的香味）。 附录：一周食谱快速参考表 我们提供了一张直观的图表，列出了从周一到周日，午餐和晚餐的“食材池”搭配建议。你只需参照图表，从自己的预备食材中挑选组合，即可轻松应对一周的饮食计划，无需每天思考“今天吃什么”的难题。 《厨房里的温柔革命》承诺的，是一种生活方式的转变：用更少的时间，获得更好的营养，享受真正的烹饪乐趣。它适合所有热爱生活、珍视健康，但时间被工作和家庭高度挤占的现代人。拿起这本书，你将发现，健康美味，触手可及。

审订者简介

许美雅  营养师

　　现职：嘉义长庚纪念医院资深专业营养师

　　学历：
　　台湾大学公共卫生硕士
　　静宜大学食品营养系学士

　　经历：
　　嘉义长庚纪念医院 资深专业营养师
　　林口长庚纪念医院 专业营养师
　　台北长庚纪念医院 专业营养师
　　基隆长庚纪念医院 临床营养师
　　林口长庚纪念医院 一般营养师

　　专业证照：
　　中华民国专技高考合格营养师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格营养卫教师
　　嘉义县糖尿病照护网合格营养师
　　台北市糖尿病照护网合格营养师
　　台北市心血管疾病防治网合格营养师
　　丙种劳工安全卫生业务主管

【审订序】自己动手做简单瘦身汤

前言
喝出健康‧享瘦人生
瘦身不可不知的基本常识
喝瘦身汤好处多，就要让妳瘦！
瘦身汤减卡小妙招
电锅煮汤成功诀窍
让汤更好喝的天然调味料
汤品中的热量陷阱
运动前后的饮食迷思
哪种运动能燃烧体脂肪？

Part 1 喝什么汤热量不高又有饱足感？
～低卡饱足瘦身汤
淀粉帮助控制进食量
主食份量代换对照
GI值是什么
玉米排骨汤
番茄玉米汤
紫菜玉米汤／玉米豆腐汤
鲜菇玉米汤
玉米蔬菜汤
纤蔬牛肉汤
番茄香芋牛肉汤
萝卜洋芋汤／马铃薯蔬菜汤
苹果紫山药鸡汤
山药排骨汤
养生山药羊肉汤／山药鹅肉汤
什锦山药蔬菜汤／牛蒡山药莲藕汤
山药三菇汤
芋头排骨汤
芋香鸭肉煲
荸荠竹笙排骨汤
海参荸荠汤／马蹄鲜鱼汤
蔗香炖鲈鱼／甘蔗红萝卜汤
莲藕排骨汤
山药枸杞南瓜汤
南瓜百合排骨汤／金瓜番茄瘦肉汤
南瓜什锦海鲜汤
番薯芥菜鸡汤
双豆炖番薯
番薯银耳汤
皇帝豆排骨汤
综合蔬菜汤／皇帝豆牛肉汤
莲子瘦肉汤
菱角排骨汤
菱角红枣鸡汤
低卡食物「蒟蒻」的迷思
低脂番茄鱿鱼蒟蒻
蒟蒻凉面
义大利油醋凉面
鸡肉鲜蔬蒟蒻面

Part 2 下半身肥胖好困扰怎么办？
～消水肿瘦身汤
为什么会水肿？
消除水肿有妙方
消水肿明星食材
有利尿效果好食材
绿豆薏仁汤
绿豆莲藕汤／绿豆蒟蒻汤
山药红豆汤
黑豆莲子鸡汤
黑豆薏仁排骨汤
番薯叶冬瓜汤／菠菜肉片汤
香芹红茄汤
莲子海带排骨汤
海带豆腐汤
蛤蜊裙带菜汤／紫菜豆腐汤
消肿百菇汤
脆瓜金针排骨汤
薏仁鲜蔬汤
薏仁排骨汤／红豆薏仁汤
美白薏仁鸡汤
冬瓜海带排骨汤
姜丝红豆冬瓜汤
冬瓜蛤蜊汤
冬瓜茯苓薏仁汤／冬瓜鲑鱼汤
凤梨苦瓜鸡汤
苦瓜排骨汤／苦瓜木耳汤
丝瓜鱼片汤
双瓜蘑菇豆腐汤
大黄瓜排骨汤／黄瓜鲜汤
玉米须炖蚬肉
玉米须莲藕汤／玉米须冬瓜汤
荷叶排骨汤

Part 3 喝汤让体内大扫除，消小腹、排毒一次搞定！
～清肠通便瘦身汤
便祕对身体的危害
高纤汤品让你远离便祕
高纤通便明星食材
牛蒡乌骨鸡汤
牛蒡萝卜排骨汤／蔬菜防癌汤
鲜菇豆腐笋片汤
鲜笋香菇鸡汤
竹笋萝卜汤／鲜笋鲍鱼汤
茭白笋炖排骨
高丽菜豆腐汤
番薯叶豆腐汤
什锦七蔬汤
三彩蔬菜汤／绿花椰鲜菇汤
元气萝卜鲜鸡汤／萝卜小排汤
芦笋萝卜汤／红萝卜海带汤
豌豆蔬菜汤／青白双豆瘦肉汤
香芹黄豆汤
番茄豆芽肉片汤／豆芽海瓜子汤
碧玉笋排骨汤
秋葵番茄鸡肉汤
紫菜番茄瘦肉汤／紫菜牡蛎汤
鲜虾海带芽汤
蛤蜊海带汤
草菇萝卜排骨汤
香菇鸡汤
猴头菇瘦肉汤
金针菇发菜汤／鲜蔬蛤蜊汤
黑木耳鸡汤
木耳豆腐汤
黑木耳猪肉汤
腰果双菇汤
百合银耳汤／雪耳木瓜汤
冰糖雪耳莲藕

推荐序

自己动手做简单瘦身汤

　　每个女生都想比现在再瘦一点，但美食的诱惑实在太多，不是同事聚餐就是开会便当，不然就是假日的家族聚会，就算自己再怎么有动机想少吃一点，遇到美食当前，意志力马上瞬间摧毁。

　　有些体重过重的人，知道自己需要减肥，但一直无法执行，是因为觉得外食很油腻，如果要减肥一定要自己煮才能清淡不油腻，但又没时间自己烹调，而且以为烹调需要花很多时间，从採买、处理清洗食材，到没有时间同时煮一桌子菜等，以上都是常见无法控制体重的原因。

　　轻松煮一碗美味瘦身汤

　　解决的方法很简单，就是聚餐时好好吃饭、开心吃饭，当只有一个人吃饭或是没有聚餐的时候，就自己动手煮一碗高纤维、低热量、营养均衡的瘦身汤，这样可以平衡一下前一餐因为大鱼大肉摄取过高的热量，好好的吃一餐低卡高纤的汤品，减少热量也有饱足感。

　　别以为自己煮汤是一件很难或是很花时间的事，事实上，只要事先规划好这一周晚上想吃的菜色，假日上菜市场一次购足食材，利用一些时间做好食材的处理与清洗，依照菜单所需的食材一一分配并分装好冰进冰箱，下班回家第一时间将整理好的食材放入电锅，轻松一按，20分钟后就有美味、健康、又安心的食物可吃，不仅吃得放心同时能达到瘦身目的，真是太棒了！

　　添加天然食材最健康

　　个人最爱採用高丽菜、洋葱、海带等当汤底的汤品，只需加入火锅肉片、金针菇、杏鲍菇，不太需要添加太多调味料，不仅汤头甜、美味又有饱足感。加入许多新鲜蔬菜的汤，不但很有饱足感可以满足想多吃东西的慾望，这样的汤品尤其适合晚餐食用，低热量让人吃了没有负担，高纤维更帮助清除宿便，且让人不会饿着肚子睡觉。

　　你还在为减重困扰吗？赶快亲手做简单的瘦身汤，效果令人期待喔！

喝瘦身汤好处多，就要让妳瘦！

单纯以节食来瘦身，效果不彰又容易复胖，现在只要准备一个电锅，就能煮出各种美味的瘦身汤，不仅轻松又方便，让妳喝汤就能瘦。

以下说明瘦身汤的四大优点：

低热量
热量的来源，来自食材本身和烹调方式，1大匙油脂的热量就有45大卡，各式酱料不仅有热量，还有不明添加物的疑虑。以油炸、油炒或勾芡的方式来烹调，会因烹调过程中所添加的油脂和调味料，导致热量增加。
将新鲜食材以水煮的方式料理，以少许调味料提味，减少油脂的添加量，能大幅减少热量摄取，得以保存食材的鲜味，不仅更健康，对有减肥需求的人而言，是很适合的烹调方式。瘦身汤选择新鲜且天然的食材，可有效控制热量的摄取，纯蔬菜汤的热量也很低。

超饱足
要成功减重，控制热量摄取是很重要的一环，更必须注意营养均衡。为了控制热量摄取而採取减少淀粉甚至拒吃的方式，会因为缺乏饱足感而感到痛苦，导致减肥失败、复胖，週而复始使身体出问题，也很难持续。
喝碗加入高纤淀粉、新鲜蔬菜和优质蛋白质煮成的瘦身汤，不仅美味且营养丰富，加上汤品本身的水分，喝完瘦身汤后超有饱足感，不用强忍饥饿，也可以享受食物的美味。

不便祕
现代人因为长时间久坐、缺乏运动、水喝太少和膳食纤维摄取量不足，很容易出现便祕的困扰，尤其女性由于荷尔蒙分泌的关系，较男性容易出现便祕的问题，加上工作忙碌无法分身时强忍便意，久而久之便祕问题就缠身。
排除疾病的因素，要改善便祕，除了多运动促进肠道蠕动，喝加入大量高纤蔬菜煮出来的蔬菜汤，能帮助摄取到大量的膳食纤维，是防止便祕、清除宿便最简单有效的方法；也有研究证实，膳食纤维能降低血液中的脂肪及胆固醇，预防心血管疾病，也很适合中老年人适量摄取。

评分☆☆☆☆☆

一直对“懒人料理”这几个字特别有亲近感，毕竟现代生活节奏快，谁不想用最省时省力的方式，又能达到理想的效果呢？看到这本书的名字《懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤》，我内心简直是呐喊着“就是它了！”。我平时是个十足的“厨房杀手”，别说复杂的料理，就算是煎个蛋都可能变成黑暗料理。但是，电锅对我来说就像是救世主，只要把食材丢进去，按下按钮，基本就不会出错。所以，当看到这本书是以电锅为主打，而且目标是“瘦身汤”，我就立刻被吸引住了。我脑海里已经开始勾勒出一幅画面：下班回家，疲惫不堪，但有了这本书，我不用再对着冰箱发愁，也不用花费大把时间和精力在厨房里油烟扑代谢。只需要简单几步，就能煮出一锅热腾腾、营养又美味的瘦身汤，而且还能在不知不觉中帮助我达成瘦身的目标。这简直就是我一直以来都在寻找的理想厨房伴侣，希望这本书真的能像它的名字一样，成为我懒人瘦身路上的神队友。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对食物充满好奇，但厨艺却不那么精湛的“美食爱好者”，我一直在寻找能够将我的“懒”与对健康美味的追求结合起来的方法。《懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤》这个书名，简直就像是为我量身定做的。我特别喜欢电锅的便捷性，只需要将食材准备好，扔进去，然后就可以去做其他事情了，完全解放双手，也避免了我在厨房里手忙脚乱的尴尬。而“瘦身汤”这个概念，听起来既健康又温暖，尤其是在寒冷的天气里，一碗热乎乎的汤下肚，既能满足口腹之欲，又能为瘦身计划添砖加瓦，何乐而不为呢？我非常期待这本书能提供一些创意十足，又不会过于复杂的电锅瘦身汤配方。比如，有没有一些可以根据时令蔬菜来调整的汤谱？或者，有没有一些可以作为简餐替代的饱腹感强的汤？总之，我希望能在这本书里找到让我在享受美食的同时，也能悄悄变瘦的秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式不应该是痛苦的，尤其是饮食方面，如果一味地追求“无油无盐”，那真的太难坚持了。所以，当我在网上看到《懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤》这本书时，我立刻被它的名字吸引住了。首先，“懒人料理”就代表着简单便捷，这正是我这种平时忙碌、下厨时间不多的人所需要的。其次，“电锅”这个神器，简直是懒人厨房的福音，只需要把东西丢进去，按下按钮，剩下的就交给它了，完全不需要看火，也不会担心煮糊。最吸引我的是“瘦身汤”这个概念，我一直觉得，与其靠节食饿肚子，不如通过健康的饮食来达到瘦身的目的，而一碗热腾腾、营养又美味的汤，似乎是既能满足味蕾，又能帮助身体的新陈代谢的好选择。我特别希望这本书能提供一些真正有效果，而且味道不会让人觉得寡淡的瘦身汤方，让我能在享受美食的同时，也能轻松地拥抱更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些标榜“快速”和“简单”的食谱持保留态度，因为很多时候，它们要么味道平平，要么效果甚微。但《懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤》这个书名，虽然听起来很直白，却意外地勾起了我的好奇心。我本身不是特别追求极致的瘦身，但对健康饮食和保持身材还是比较在意。而且，我确实是属于那种“能不动手就不动手”的懒人一族，尤其是忙碌了一天之后，能有一锅现成的、又不需要我费心去看着的汤，简直是太美好了。我特别期待这本书里能提供一些真正有别于市面上那些千篇一律的“减肥汤”的独特配方，比如，有没有一些我之前从未想过的食材组合？或者，它能不能提供一些关于不同食材如何搭配才能达到更好的瘦身效果的解释？我希望这本书不仅仅是提供一些简单的食谱，更能在背后给我一些关于“为什么”的科普，让我知道我喝下去的每一口汤，到底是如何帮助我瘦身的，这样我才能吃得安心，瘦得明白。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在努力减肥，尝试了各种方法，但总觉得坚持不下来，而且很多食谱都太复杂了，需要准备很多食材，步骤也很多，这对于我这种时间不多，又不太喜欢钻研厨艺的人来说，简直是巨大的挑战。《懒人料理让妳瘦：电锅瘦身汤》这个书名，直接戳中了我的痛点。电锅料理对我来说，就像是“傻瓜相机”一般的存在，只需要把东西放进去，其他都交给它。所以我对这本书充满期待，希望它真的能提供一些简单易学、食材常见、制作过程无比简单的瘦身汤方。我最怕的是那种要买一堆我平时根本用不上的特殊食材，或者需要很复杂的烹饪技巧的食谱。如果这本书能让我用最少的精力，最少的准备时间，就能喝到美味又健康的瘦身汤，那对我来说就太有价值了。我希望这本书能成为我的救星，让我把减肥这件事变得轻松有趣，而不是一种负担。