1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面：美味、简单、吃不胖、可排毒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 营养均衡
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　　天天外食吃进太多毒素？食品添加物超伤身？每天大鱼大肉，蔬菜吃少少？
　　现代人的食安烦恼，1盘义大利面帮你解决！！

　　一盘就能吃进1/2日必需野蔬！
　　77道不发胖饱食系义大利面，是主食，沙拉，更是汤品。

　　野蔬名厨‧吉田宏介 X 减重营养师‧牧野直子

　　名厨和营养师的完美上菜，每盘保证摄取超过175g蔬菜(国人每日标准摄取量为300g)，只要1盘简单满足。

　　五种美味变化，让义大利面不再单调

　　•    15分钟完成！王道款义大利面
　　红酱、白酱、香蒜辣椒、和风酱，4款基本酱汁百吃不腻。
　　•    水嫩蔬菜大把吃！义大利面沙拉
　　人气沙拉创意义大利面混搭，淋上美味酱汁口感新鲜。
　　•    省时新吃法！炖汤义大利面
　　鱼贝类、蔬菜浓汤融入义大利面，面条吸满汤汁美味升级。
　　•    品尝四季美味！季节时蔬义大利面
　　使用春夏秋冬当季蔬菜，当季当令最新鲜。
　　•    蔬菜力改善身体不适又能减脂！健康系义大利面
　　缓解六种恼人症状，每盘摄取热量不到300卡！

　　简单营养在一盘，有效率且美味地摄取蔬菜吧！

本书特色

　　1. 1盘补足蔬菜摄取量不足的问题：不用再辛苦啃生菜沙拉，轻松吃下175克每日蔬菜量！

　　2. 食谱变化多：满载77道是主菜、沙拉，更是汤品的义大利面！

　　3. 义大利面还能改善身体不适：贫血、情绪烦躁、维持荷尔蒙平衡、肩颈痠痛、眼睛疲劳......各种身体不适都能改善！

书名：舌尖上的地中海：从希腊到摩洛哥的橄榄油与阳光滋味 内容简介 本书带领读者踏上一场穿越地中海沿岸的味觉探险之旅，聚焦于那些定义了地中海饮食哲学的核心元素：新鲜的农产品、优质的橄榄油、海鲜的鲜美，以及将一切融为一体的古老烹饪智慧。我们不探讨任何特定的“速成”或“排毒”概念，而是深入挖掘地中海地区数百年来形成的、以平衡、风味和社区共享为核心的饮食传统。 第一章：橄榄的赞歌——地中海的生命之源 橄榄油，不仅仅是一种烹饪媒介，它是地中海文明的基石。本章将详尽介绍特级初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）的甄选标准，如何区分优质油品与普通食用油。我们将探讨从橄榄的采摘、压榨过程中的温度控制，到不同品种橄榄（如科拉蒂娜、皮克拉尔）所赋予油品独特的草本、辛辣或果香特征。 食谱部分将展示橄榄油的多种用途：如何利用生食的特级初榨油来提升沙拉的层次感，如何利用其高烟点特性进行轻度煎炒，以及在地中海面包蘸食（如法里纳塔或希腊橄榄油蘸酱）中的完美表现。重点在于理解，优质橄榄油是风味和健康益处的天然载体，而非单一的“瘦身工具”。我们将介绍克里特岛上居民如何将橄榄油融入日常饮品和甜点之中，体现其全方位的应用。 第二章：阳光下的田园诗——蔬菜与豆类的哲学 地中海饮食的灵魂在于土地的馈赠。本章将聚焦于那些在地中海气候中茁壮成长的蔬菜、香草和豆类，它们提供了丰富的纤维、维生素和矿物质。我们将详细介绍茄子、甜椒、西红柿、朝鲜蓟（洋蓟）和各种深绿色叶菜（如芝麻菜、甜菜叶）的烹饪技艺。 核心部分将是关于豆类的艺术。鹰嘴豆泥（Hummus）的制作不再只是简单的搅拌，而是深入到烘烤鹰嘴豆以增加坚果香气，以及调整芝麻酱（Tahini）比例的微调艺术。我们还将介绍西班牙的法索拉达（Fasolada，希腊白豆汤）和北非的扁豆塔吉锅，强调豆类作为蛋白质来源的重要性，以及它们如何通过慢炖释放出深沉的泥土气息。食谱强调食材的季节性与地域性，引导读者根据当地市场获取最新鲜的原料。 第三章：来自海洋的馈赠——简单即是极致的鲜味 地中海饮食的临海特性决定了海鲜占据了重要的地位。本章将摒弃繁复的调味，专注于如何通过正确的处理和烹饪方式，最大化鱼类和贝类的天然鲜味。我们将介绍西班牙的“烤鱼配柠檬和海盐”的极简主义做法，以及意大利西西里岛上用白葡萄酒和番茄炖煮海鲜的经典“马里纳拉”风格。 重点在于“轻盈”。我们讨论如何用少量的鱼高汤（Fumet）代替厚重的奶油酱汁来提升口感。对于贝类，如贻贝和蛤蜊，我们将教授如何用大蒜、欧芹和少许橄榄油，在蒸汽中完美开启它们，成为一盘清爽的前菜。本章的重点是海鲜的纯粹性，而非任何复杂的酱汁堆砌。 第四章：谷物的回归——全麦与硬质小麦的力量 本书深入探讨了地中海地区的主食——硬质小麦和粗粮的传统应用。我们摒弃了精制面粉的依赖，转而关注全麦面包、古老的谷物如卡姆麦（Emmer）和洋麦（Spelt）的营养价值和口感表现。 读者将学习制作正宗的希腊皮塔饼（Pita），如何通过正确的揉捏和发酵，获得内部松软、外层微韧的口感。关于意面（Pasta），我们将专注于如何搭配那些不依赖厚重酱汁的配料，例如用油渍沙丁鱼、柠檬皮屑和刺山柑（Caper）制作的西西里风格“Pasta con le sarde”的简化版，强调面条本身与酱汁的融合度，而非酱汁的密度。 第五章：风土与发酵——奶酪、酸奶与葡萄酒的平衡 地中海的餐桌离不开发酵食品带来的酸度和复杂度。本章细致分析了费塔（Feta）、马苏里拉（Mozzarella）、佩科里诺（Pecorino）等不同奶酪的制作工艺及其在沙拉和热菜中的应用。我们强调的是适度，奶酪是风味的提升剂，而非主菜。 同时，我们将探讨酸奶的地位，特别是希腊酸奶在早餐和甜点中的清爽作用。在饮品方面，我们关注红酒（特别是产自托斯卡纳和普罗旺斯的品种）作为餐食伴侣的角色，着重于如何搭配食物来达到口感上的和谐，而非探讨酒精对身体的任何特定影响。这是一种文化上的平衡，而非营养上的计算。 结语：长寿的餐桌礼仪 本书最后一部分将总结地中海饮食的社会和文化意义。食物是连接家庭、朋友和社区的纽带。这里的烹饪哲学是关于慢食、分享以及尊重食材的本味。成功的地中海式用餐体验，不在于精确计算卡路里或追求单一的“干净”饮食，而在于享受阳光、谈笑风生，并以一种可持续的方式，从土地和海洋中获取营养和乐趣。这是一本关于生活方式的书，其食谱是实现这种生活方式的工具。

作者简介

日本蔬菜品鑑师协会认证名厨‧吉田宏介

　　现为「青山OSTERIA 吉田PASTA BAR」的主厨，同时也是食材王国宫城大使。

　　起初进入法式料理界巨匠石锅裕的「QUEEN ALICE」工作磨练厨艺。日后活用游历世界30余国的经验，创作而成的义大利面及料理佳评不断，受到电视与报章杂志争相报导。目前已在新桥开设自己的店「(吉) Fresh Pasta Stand」。其着作《每天都想吃～吉田PASTA BAR的107道义大利面》也颇受好评。

减重营养谘询师‧牧野直子

　　料理研究家、营养师、瘦身指导、「饮食工作室（Studio  Coo）」代表。提出许多美味且有益健康的食谱与瘦身法，活跃于电视、杂志、烹饪教室、健康讲座等各领域。在《满足一日蔬菜摄取量的「主菜汤」》、《满足一日蔬菜摄取量的「主菜沙拉」》也有提供食谱。着有《100种益身蔬果昔》（新星出版社）等书籍。

译者简介

连雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，对翻译工作怀抱着高度的热情。译有《一个人的京都漫步手帖》、《旅行从我的房间开始》等旅游书，与《天天蔬果汁，癌症不上身》、《自然排毒的50个生活小习惯》等实用书，以及《魔女的约定》、《少女不毕业》等小说。

Part １　15分钟完成！「省时★基本款义大利面」
红酱系义大利面
尼斯风炖菜义大利面
鲜茄海瓜子面
香茄肉丸义大利面
茄汁香肠义大利面
茄汁沙丁鱼义大利面
白酱系义大利面
绿蔬奶油培根面
青花菜牛肉起司白酱义大利面
生火腿花椰菜佐柠檬白酱义大利面
南瓜燻培根白酱义大利面
小松菜鲜虾茄汁白酱义大利面
香蒜辣椒义大利面
香脆绿蔬义大利面
蔬菜天妇罗蒜香义大利面
薄片鲜蔬义大利面
醋拌紫洋葱香芹义大利面
香蒜豆芽义大利面
菠菜橄榄义大利面
和风酱义大利面
时蔬鳕鱼卵义大利面
小松菜青酱竹轮章鱼面
大头菜佐肉末味噌纳豆义大利面
紫苏涮猪肉芝麻酱义大利面
盐辛酱高丽菜义大利面
生菜拌鲣鱼腌梅义大利面
Column1 义大利面小讲座
 
Part ２　水嫩蔬菜大把吃「新鲜！义大利面沙拉」
卡布里沙拉风味义大利面
中式烤鸡义大利面沙拉
泰式打抛鸡义大利面
夏威夷鲑鱼沙拉义大利面
蔬菜沾面with 3种沾酱
芝麻叶酱义大利冷面
腌番茄义大利冷面
韩式义大利冷面
 
Part ３　义大利面直接炖煮！「炖汤义大利面」
南印风汤咖哩义大利面
普罗旺斯风汤义大利面
马赛鱼汤义大利面
焗烤洋葱汤义大利面
越南河粉汤义大利面
韩式豆腐锅汤义大利面
法式炖菜汤义大利面
鸡肉野蔬汤义大利面
四种豆浆蔬菜昔义大利面
Column 2 吉田PASTA BAR
 
Part ４　品尝四季美味「季节时蔬义大利面」
春Pasta
油菜花×青豆蛋包义大利面
高丽菜竹笋义大利面
香烤芦笋水波蛋奶油白酱面
新洋葱佐番茄红酱义大利面
夏Pasta
茄盅凉菜义大利面
生鱼片义大利面佐消暑小黄瓜酱汁
蒜香玉米糯米椒义大利面
沖绳风苦瓜火腿义大利面
秋Pasta
鲜蔬猪肉佐藕泥酱义大利面
西西里风茄香秋刀鱼义大利面
冬Pasta
牡蛎白酱焗烤义大利面
柚香鸡腿义大利面
蔬菜什锦烩义大利面
 
Part ５　蔬菜力改善身体不适！「好帮手！健康系义大利面」
消除疲劳
鳗鱼青葱佐毛豆酱义大利面
红鲑洋葱佐韭菜酱义大利面
芦笋鳕鱼卵酱义大利面
水芹涮猪肉的热沙拉义大利面
改善肤况问题
番茄鲑鱼白酱义大利面
胡萝卜肉酱义大利面
埃及国王菜南瓜汤义大利面
野蔬满点红酱义大利面
改善贫血、情绪烦躁
蚕豆海瓜子青酱义大利面
生菜×小番茄鸡肝酱义大利面
油豆腐×小松菜咖哩风味义大利面
青江菜×小鱼干和风义大利面
维持荷尔蒙平衡
豆腐肉酱义大利面
双色花椰菜的罗勒酱义大利面
涮牛肉鳀鱼酱义大利面
缤纷彩蔬白酱义大利面
改善便祕
香炒苦瓜猪五花义大利面
秋葵埃及国王菜义大利面
大头菜沙丁鱼义大利面
香蔬鳀鱼义大利面
改善肩颈痠痛、眼睛疲劳
藜蒿鲔鱼佐南瓜酱义大利面
胡萝卜豆豆咖哩鸡松义大利面
花枝彩蔬义大利面
西西里风味炖茄贝壳面
蔬菜索引

评分☆☆☆☆☆

我平时是个相当注重饮食健康的人，但偶尔也会陷入“今天到底要吃点什么好呢？”的纠结中，尤其是想找一些既能满足口腹之欲，又不会带来额外身体负担的食物。当我看到《1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面：美味、简单、吃不胖、可排毒》这个书名时，就被它所传达出的信息深深吸引了。“1盘吃下1/2日必需野蔬”，这简直太有效率了！我一直知道蔬菜的重要性，但要在一餐中摄取足量的蔬菜，有时确实是件需要费心考虑的事情。这本书巧妙地将意式面食的丰富可能性与高纤维、高维生素的蔬菜完美结合，创造出既美味又营养均衡的解决方案。我尤其欣赏它“简单”的制作理念，作为一名上班族，我并不总是能抽出大量时间在厨房里挥洒汗水，但这本书提供的食谱，大多步骤精简，操作方便，即使是烹饪新手也能在短时间内完成一道令人惊喜的意面。而且，“吃不胖”这个概念，对于我这种对体重略有关注的人来说，绝对是加分项。通过合理的食材搭配和烹饪方式，即使是享用美味的面食，也能保持身材，这简直是梦寐以求的。书中的“可排毒”概念，更是增添了一层健康价值，让我感觉在享受美食的同时，也在温和地调理身体。我尝试了书里几种以绿色蔬菜为主的意面，不仅色彩鲜艳，口感也十分清爽，吃完后胃里暖暖的，感觉整个人都轻盈了不少。

评分☆☆☆☆☆

我一直对地中海饮食风格颇为推崇，认为它是一种既能享受美食又能保持健康的生活方式。然而，在日常生活中，如何真正将这种饮食理念融入到快节奏的生活中，却是许多人面临的挑战。直到我翻开《1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面：美味、简单、吃不胖、可排毒》，我才找到了一个非常具体的实践范例。这本书的主题——“1盘吃下1/2日必需野蔬”，直接点出了其核心价值：如何在看似简单的一餐中，高效地获取身体所需的关键营养。我特别喜欢它强调的“简单”制作过程，它打破了传统意式料理可能给人的“复杂”、“耗时”的刻板印象，提供了许多即学即用的技巧和食谱。这对我而言，意味着即使在工作日繁忙的夜晚，我也能轻松为自己和家人准备一顿营养丰富又美味的晚餐。书中“吃不胖”的承诺，也并非空穴来风，通过对食材的选择和搭配的巧妙运用，例如大量使用蔬菜纤维和选择健康的油脂，的确能在享受满足感的同时，将热量控制在合理的范围内。而“可排毒”这个概念，则进一步提升了这本书的吸引力，它暗示着这些食谱不仅仅是满足口腹之欲，更能帮助身体进行自我清洁和调理。我尝试了其中一道用大量当季蔬菜和橄榄油烹制的意面，味道鲜美，层次丰富，吃完后感觉身体得到了很好的滋养，没有那种油腻的负担感，是一种非常愉悦的用餐体验。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都非常迷恋意大利美食的魅力，尤其是那丰富多样的意面，但同时我也在不断寻求如何在享受美食的同时，保持身体的健康与活力。这本《1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面：美味、简单、吃不胖、可排毒》，恰好满足了我这种“贪心”的需求。书名中“1盘吃下1/2日必需野蔬”的提议，对我来说是一种极大的解放。我常常觉得，要摄取足够多的蔬菜，就需要精心烹调数种菜肴，这不仅耗时，也增加了餐后的清洗负担。而这本书提供了一种高效且美味的解决方案，将丰富的蔬菜融入到我喜爱的意面中，一举两得。它的“简单”理念也让我倍感亲切，我并不想把烹饪变成一种压力，这本书的食谱步骤清晰，食材易得，即使是初学者也能轻松复制出餐厅级别的美味。更让我欣喜的是，“吃不胖”这个关键词，让我在享受碳水化合物带来的满足感时，不再有罪恶感。书中通过食材的巧妙搭配，例如利用蔬菜的饱腹感和控制油脂的用量，让意面也能成为健康饮食的一部分。而“可排毒”这一功能，则为这份美味增添了另一层健康维度，让我相信，在享受舌尖上的快乐的同时，身体也在悄悄地进行着积极的调理。我尝试了一道以西兰花和柠檬为主要风味的意面，清新的口感和丰富的膳食纤维，让我感到非常愉悦，并且有一种身体被“洗涤”过的感觉，这是一种非常积极的用餐体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年与电脑为伴的上班族，我深知“亚健康”这个词的含义。长时间的久坐，不规律的饮食，以及摄入不足的蔬菜，都让我感觉身体时常处于一种疲惫且不够“纯净”的状态。偶然间看到了《1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面：美味、简单、吃不胖、可排毒》这本书，简直像是为我量身定做的“健康指南”。“1盘吃下1/2日必需野蔬”这个口号，直击我最想解决的痛点——如何方便快捷地补充身体所需的蔬菜。我一直认为意面是方便快捷的代名词，但书中将意面与如此大量的蔬菜完美结合，而且强调“美味”和“简单”，这让我眼前一亮。很多时候，尝试健康食谱都会因为步骤繁琐而半途而废，但这本书的食谱，无论是食材准备还是烹饪过程，都显得异常的接地气，非常适合我这种“手残党”。更重要的是，“吃不胖”这个承诺，对于我这种曾经因为“嘴馋”而陷入体重困扰的人来说，简直是救赎。书中的食谱通过巧妙的搭配，让我在享受意面带来的满足感的同时，还能兼顾身材管理，这简直太棒了。而“可排毒”这个点，则让我觉得，这不仅仅是一本菜谱，更是一种能让身体“焕然一新”的生活方式。我尝试了其中一个以番茄和多种香草为主的意面，味道酸甜开胃，食材的清爽感让我感觉身体得到了净化，那种由内而外的轻松感，是很多外食无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是为我这种生活节奏快，又想好好吃饭的人量身定做的！我一直觉得做菜是一件很麻烦的事情，尤其是在忙碌了一天之后，还要去超市挑选各种食材，回家再进行繁琐的处理，最后还要费尽心思地搭配出营养均衡又美味的餐点，简直是巨大的挑战。但是这本书，《1盘吃下1/2日必需野蔬 大满足义大利面》，彻底颠覆了我的看法。它的理念非常打动我，只需要一盘，就能满足一天一半的蔬菜需求，这对于我这种经常外食，蔬菜摄入量严重不足的人来说，简直是救星。而且“简单”这个词，对于我这种厨房新手来说，是最大的福音。我一直担心自己会把简单的食谱搞砸，但是这本书的食谱步骤清晰明了，配图也十分诱人，感觉即使是零基础也能轻松上手。更让我惊喜的是，它强调“吃不胖”和“可排毒”，这正是我一直在寻找的健康饮食方向。我尝试了其中的几道食谱，味道真的非常惊艳，完全不像我之前想象的“健康餐”那样寡淡无味。那些丰富的蔬菜搭配上恰到好处的酱汁，每一口都充满了满足感，而且吃完之后感觉身体很轻松，没有负担。最重要的是，这份满足感不仅仅是味蕾上的，更是对健康生活方式的一次小小胜利。