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全家聪明吃素，健康加分、幸福满分

　　掌握营养均衡、少油少盐烹调，聪明外食，让全家健康吃素！
　　成长发育及学习力强的幼儿及儿童期，建议补充奶蛋及蔬果！
　　面对生理变化及课业压力的青春期要更注重铁质和钙质摄取！
　　银发长辈留意消化吸收能力并加强补充维生素D、B12及水份！

　　这样吃素，全家都健康

　　幼儿&儿童期 →
　　1 提供新鲜蔬果烹调的菜餚
　　2 避免零食
　　3 增加蛋白质的摄取
　　4 多元摄取多醣类主食
　　5 在一道菜色中同时摄取多种营养素

　　青春期 →
　　1 早睡早起吃早餐
　　2 选择富含多种营养素的点心
　　3 每日2杯乳制品
　　4 每日一餐素

　　成年期 →
　　1 每日均衡摄取五谷根茎、蔬菜、水果、乳品与豆蛋类
　　2 减少高脂肪、高热量的摄取
　　3 选择全谷类或未精致加工的食物
　　4 避免摄取过量蛋类

　　更年期 → 　　
　　1 补充维生素B12
　　2 补充维生素D与钙质
　　3 多摄取Omega-3脂肪酸
　　4 多食用活血补气的食物

　　银发族 →
　　1 维持理想体重
　　2 养成清淡的饮食习惯
　　3 减少油脂及胆固醇的摄取
　　4 每日食用3小碟（约300g）蔬菜
　　5 补充营养素
　　6 少量多餐
　　7 多喝开水
　　8 适当运动

探索生命奥秘，洞悉宇宙法则：一部关于深度冥想与内在觉醒的指南 （请注意：以下内容为一本不包含您提及的《新素心素【畅销修订版】》任何内容的图书简介，旨在详细描绘一部探讨深度精神实践与意识转化的著作。） --- 书籍名称：《灵性觉醒的深度航行：超越表象的实证冥想手册》 副标题： 科学、哲学与古老智慧的交汇点，通往持久内心平静与终极自由的路线图。 作者： 埃利亚斯·凡尔纳（Elias Verne） 引言：我们所处时代的迷惘与呼唤 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，人类正经历一场深刻的内在危机。我们被物质的洪流裹挟，被无休止的焦虑和对未来的不确定性所困扰。许多人渴望一种超越感官刺激的真实联结，寻求一种能够根植于内心深处、不受外界风浪影响的稳定感。传统的解脱之道往往诉诸信仰或晦涩的理论，《灵性觉醒的深度航行》则提供了一条截然不同的路径——一条基于严谨观察、可重复验证的深度内在工程学。 本书并非一套速成的心灵鸡汤，而是一份为那些严肃寻求真相、愿意投入时间和精力的求索者准备的详尽蓝图。它建立在对人类意识结构的深刻洞察之上，融合了当代神经科学的前沿发现、经典哲学（如斯多葛学派与禅宗）的洞见，以及历经千百年考验的冥想技术。 第一部分：心智的解构——认知的囚笼与自由的钥匙 本书首先聚焦于“自我”这个我们最熟悉却又最误解的概念。作者认为，我们日常的痛苦并非源于外部事件，而是源于我们对这些事件的“心智加工”过程。 1. 意识的层次结构： 我们将深入探讨意识的三个主要层面：表层心智（日常思维流）、中层心智（情绪与记忆中心）以及潜意识底层（核心信念与原型图式）。作者提供了一系列引导练习，帮助读者清晰地辨识并区分这三个层次的运作模式，如同拆解一台复杂的机械装置。 2. 叙事陷阱与时间错位： 详细分析了“自我叙事”如何构建一个脆弱的身份认同。书中揭示了“时间错位”——即我们的大部分焦虑来源于对未来的过度规划或对过去的沉湎——如何持续消耗我们的生命能量。我们学习如何将意识锚定于当下，体验无时间性的“永恒瞬间”。 3. 情绪的生物学签名： 运用现代生理学的知识，解析强烈情绪（如恐惧、愤怒）在身体中产生的具体生化反应。这部分旨在去神秘化情绪，将其还原为可观察的能量波动，从而使读者能够以科学家的视角而非受害者的身份来面对它们。 第二部分：深度冥想的实证技术——从初级专注到“无我”体验 本书的核心价值在于其详尽、分步指导的冥想技术，这些技术旨在引导练习者进入传统上被称为“高峰体验”或“开悟状态”的深度意识流。 1. 呼吸作为锚点与能量阀门： 详细阐述了不同呼吸节奏（如4-7-8法、箱式呼吸法）对自主神经系统的精确调节作用。重点不在于控制呼吸，而在于通过呼吸，温和地引导注意力，使其稳定下来。 2. 感觉的消融与显现： 引导读者进行身体扫描，但超越了简单的放松。我们探索如何以一种“非依附性的观察”去审视疼痛、麻木或愉悦感，直到这些感觉的能量本质显现，并最终自行消散。 3. 专注力的“内爆”技术： 这是一种高级技术，涉及将注意力从外部世界收回到内在空间，并通过对“空性”的直接体验来瓦解主体与客体的二元对立。书中提供了详尽的“凝视练习”和“内在声音的静默”训练，旨在达成持续的、不费力的觉察状态。 4. 梦境与清醒： 探讨了如何将在深度冥想中获得的洞察力，应用于清醒梦和夜间梦境中。通过将“觉知”植入睡眠周期，读者可以加速内在整合的进程。 第三部分：心智的整合——在俗世中生活的觉醒艺术 觉醒不是逃避现实，而是以一种更具智慧和慈悲的方式重新进入现实。《灵性觉醒的深度航行》强调，真正的考验发生在日常互动之中。 1. 慈悲的认知重构： 区分了同情（Sympathy）与无条件慈悲（Compassion）的本质区别。书中提供了一套系统的“意向设定”练习，用于转化对人际冲突的自动化反应模式，建立更具弹性和共情力的互动基础。 2. 工作的转化：从负荷到使命： 探讨如何将世俗的职业活动，转化为实现内在价值观的载体。通过“意图的纯化”，任何重复性的劳动都可以被视为一种对当下的深刻投入和奉献。 3. 面对阴影：整合未被接受的部分： 借鉴荣格心理学的原理，本书鼓励读者勇敢地面对那些被压抑的、不被社会认同的“阴影”面向。只有完整地拥抱自己的全部经验，觉醒才能变得坚实和不可动摇。 4. 持续的动态平衡： 探讨了如何在觉醒状态下处理衰老、损失和死亡等终极议题。提供了一套“非依恋性行动”的框架，确保个体的内在自由不会因为外部环境的变化而动摇。 结语：成为你自己的法典 本书的最终目标是使读者不再需要任何外部指南。它旨在激发读者内在的导师，使其能够根据自己独特的心智结构和生命情境，灵活地应用所学的技术。 《灵性觉醒的深度航行》是一份邀请，邀请你进行一次最伟大的探险——向内探索。它要求你带着怀疑精神去阅读，带着严谨的态度去实践，最终，以亲身的体验去证实那些看似玄妙的真理。这是一部关于如何成为你自己的法典的著作，一部关于如何从思维的噪音中解放出来，真正生活的指南。 适合读者： 严肃的冥想练习者、心理学和哲学爱好者、寻求深层意义的专业人士，以及所有对意识科学与人类潜能感到好奇的求知者。

作者简介    

慈济医院台北分院总务室营养组

　　慈济医院台北分院的营养团队包含营养师、厨师、组员及志工妈妈。营养师在院内主要负责的工作包含了病人菜单的设计、营养的评估、卫教以及社区民众的营养推广。厨师及组员则是营养师的最大后盾，他们将营养师的专业知识转化成一道道可口的佳餚，并且满足病人于食物质地与口味上的需求。至于我们的志工妈妈则是我们制作菜餚上的最佳顾问，她用她的爱心帮我们在每一道菜加上了妈妈的味道，让每一道菜餚品尝起来像让味蕾在记忆之海中悠游，让人回味无穷。

【特别说明】营养分析导读 六
【推 荐 序】预约素食好智慧，养身净心过生活 ◎蔡胜国 九
【推 荐 序】素食智慧新主张 ◎江英仁 十
【自 序】让健康饮食成为生活的一部分 ◎吴晶惠 十一

《基础篇》
【全家健康吃素的 大要诀】
•掌握营养素，营养均衡才健康 002
•掌握健康烹调，素食美餚简单上手 004
•掌握正确外食，健康素食不是难事 006

【全家日常饮食保健 大问题】
•小孩成长发育时，吃素要注意什么？补充哪些营养？ 007
•青春期的孩子，面对生理变化及课业压力，怎么吃素才健康？ 009
•上班族吃素，怎么吃才能补充体力，提升工作效率？ 011
•更年期阶段吃素，营养需求上需特别补充什么？ 012
•老人家吃素，需特别注意哪些事项？怎么补充营养？ 013

【全家疾病饮食保健 大问题】
•感冒时，吃素怎么补充体力及抵抗力？ 015
•便祕时，如何吃才能顺利排便？ 016
•腹泻时，饮食上的注意事项？ 018
•胆固醇过高时，吃素需特别注意的事项？ 019
•有骨质疏松症的家人时，怎么吃素才健康？ 021
•有高血压的家人时，怎么吃素才健康？ 022
•有痛风的家人时，怎么吃素才健康？ 023
•有心血管疾病的家人时，怎么吃素才健康？ 025
•有糖尿病的家人时，怎么吃素才健康？ 027

《进阶篇》
【选对食材吃素好简单】
•强化及补充钙质的食材 029 •青春抗老／养颜美容的食材 031
•帮助成长发育的食材 030 •提升免疫力的食材 032
•增强活力／提升记忆力的食材 030
主食
什锦燕麦薏仁粥 040
素寿司卷 042
海苔玉米蛋包饭 043
迷迭香茄汁乌龙面 044
主菜
破布子雪菜豆腐 046
三丝润卷 048
法式香煎吐司 049
配菜
麻油炒三菇 050
枸杞高丽菜 051
汤品
山药马铃薯浓汤 052
番茄南瓜汤 053
奶油通心粉浓汤 054
点心
三色薯泥 057
健康果汁冻 058
杏仁香蕉牛奶 059
主食
夏威夷香松炒饭 064
风味御饭团 066
笋香炒河粉 067
翡翠素蒸饺 068
高纤生菜堡 070
乡野披萨 072
乳酪面饼 073
主菜
幸福蔬炒 074
沙茶辣味素燻肉 076
配菜
铁板冻豆腐 078
薏仁丸子 079
汤品
苦 枸杞素鸡汤 080
金针花菇汤 081
点心
草莓优酪沙拉 082
芋香西谷米 083
主食
罗勒焗烤螺旋面 090
奶油蘑菇面 091
主菜
什锦生鲜蔬菜卷 092
烩鲜菇 093
配菜
香酱豆包 094
橙汁莲藕片 095
汤品
枸杞炖素鸡 096
点心
活力再现水果优格 098
退火冬瓜露 099
主食
核桃五谷米饭 106
高钙养生饭团 107
客家梅干大卤面 108
田园茴香披萨 110
香草焗千层面 111
主菜
起司夹心蛋卷 112
五色杏鲍菇 113
配菜
凉拌秋葵沙拉 114
麻油香菇红凤菜 115
椒盐香毛豆 116
汤品
青木瓜八珍大补汤 117
松子味噌海芽汤 118
护眼蔬菜汤 119
点心
桂圆紫米红豆粥 120
无花果糖蜜根汤 121
香甜奶露 122
活力水果沙拉 123
主食
健康三明治 130
牛奶高钙燕麦片 131
麻油面线 132
彩丝清心凉面 133
主菜
翡翠鲍鱼菇 134
香卤百页豆腐 136
配菜
茄香白花椰菜炒蛋 138
九层塔蘑菇 139
麻酱四色豆 140
汤品
味噌豆腐海带汤 141
苦瓜凤梨汤 142
点心
西兰茶碗蒸 144
木瓜牛奶布丁 146
红豆小米粥 147

推荐序    

预约素食好智慧 养身净心过生活　◎文／蔡胜国（台北慈济医院院长）

　　素食健康又兼顾环保，诚可谓「养身」又「净心」。养身，归诸于素食可减少血中胆固醉、血脂浓度，可减少高血压、脑中风等症状；净心，则在于心存善念、不杀生。

　　台北慈济医院启业两年半以来，医疗团队时时相互勉励，彼此叮咛，以服务病人的健康为首要任务；营养组团队战战兢兢，不断集思广益，推陈出新，终于催生《新素‧心素》素食食谱。

　　每道菜色，不仅讲究精致，更重视营养调配，包括主食、主菜、副菜、汤品、点心，不但营养且可养生治病，字里行间亦透着浓郁的人文气息，蕴含生活的智慧。《新素‧心素》食谱，最难能可贵的是「老少咸宜」，适合全家一起走进素食世界，为自己的健康加分。

　　这本食谱介绍的每一道菜色，无论是营养成分、食量，皆经过仔细换算，都各具特色，不仅可配合改善各种疾病的特殊需要，还针对幼儿期、儿童期、青春期、成年期、银发期等人生阶段，搭配不同的饮食素食材料，提供不同的料理方法，以满足各年龄层的成长及健康维护需要。

　　最后感谢营养组的营养师，在繁忙工作之余，以个人之智慧、团队的精神，编写这本既有人文又健康的素食食谱，邀国人一同预约素食好智慧，养身净心过生活。

推荐序

素食智慧新主张　◎文／江英仁（台北慈济医院总务室主任）

　　吃素是现代健康的新趋势，因为茹素能兼顾身体健康与体内环保，可谓是身、心、灵的最高调剂原则。

　　本书经由本院营养师群集思广益、精益求精，终于集结成册而成《新素‧心素》素食食谱。其中每道菜色，不仅讲究精致化，更重视营养成分调配，能让读者健康与美味一次获得，不仅营养满满且持续养生，为您的身体做环保，也守护着您身心的健康。

　　《新素‧心素》食谱，是一本能让您与亲爱的家人一起走进素食世界的食谱，更能为自己及家人的营养及健康加分。本书介绍的每一道菜色，都经过精心设计；其中更针对幼儿与儿童期、青春期、成年期、银发期等不同时期，设计不同营养需求的菜色，提供各年龄层的营养供输。不仅可针对各种疾病提供治疗上的特殊调配，更能展现心素食仪的可贵。

　　最令人感动及感恩的部分，台北慈济医院营养组团队在平日繁忙的工作之余，仍能集个人之专业、凝聚团队的精神，完成这本既能提升免疫力，同时兼顾维护健康、抗老化的好食谱。

　　期待《新素‧心素》食谱能与您一同享受素食新主张、健康好智慧；为您及您的家人健康加分！

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期在城市里打拼的上班族，生活的压力和快节奏常常让我感到身心俱疲。偶然间朋友推荐了这本《新素心素【畅销修订版】》，抱着试试看的心态读了下去，没想到却给了我巨大的惊喜。这本书的文字非常有力量，但又是那种润物细无声的力量，不咄咄逼人，却能触及内心最柔软的部分。作者在书中探讨了“素心”这个概念，并将其与现代人的生活紧密结合，给出了很多非常具有操作性的建议。我印象特别深刻的是关于如何平衡工作与生活的章节，作者强调的不是要我们放弃工作，而是要在忙碌的生活中，找到属于自己的那片宁静，不被外界的喧嚣所裹挟。读这本书的过程，就像是和一位智者在进行深入的交流，我从中学习到了很多关于如何与自己相处，如何看待人生起伏的智慧。它让我意识到，真正的强大，并非来自于外界的认可，而是来自于内心的坚定和平和。

评分☆☆☆☆☆

这本书最近真是火到不行，身边不少朋友都在讨论，于是我也忍不住入手了。翻开书的第一感觉就是那种沉静又富有力量的文字，读起来让人觉得特别舒服，像是找到了一个可以依靠的港湾。作者在字里行间流露出的智慧，并不是那种高高在上的说教，而是娓娓道来的分享，像老朋友聊天一样，让人更容易接受和理解。我特别喜欢作者对于“素心”这个概念的解读，它不是一种苦行，也不是一种刻意的压抑，而是一种回归内心本真的生活态度。在如今这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们很容易被外界的声音裹挟，迷失了自己。这本书就像一盏明灯，指引我重新审视内心的需求，找到属于自己的那份宁静和力量。其中一些关于如何与自己相处，如何处理情绪的章节，简直是及时雨，让我茅塞顿开，找到了很多曾经困扰我的问题的答案。它不是那种读完就忘的书，而是会让你在合上书本后，依旧反复回味，并在日常生活中去实践。这种潜移默化的影响，才是最宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对一些能够启发思考的书籍情有独钟，而这本《新素心素【畅销修订版】》无疑满足了我的这一需求。它并非那种情节跌宕起伏的小说，也不是晦涩难懂的哲学著作，而是以一种非常温和、细腻的方式，探讨了关于“真我”和“自在”的深刻议题。阅读过程中，我常常会停下来，思考作者提出的观点，并将其与自己的生活经历对照。书中有些关于如何摆脱外界评价的束缚，如何活出真实的自我的论述，对我触动很大。我意识到，很多时候，我们之所以不快乐，并不是因为外部环境有多么糟糕，而是我们内心设下的藩篱太多。作者用了很多生动的例子，来阐释这些道理，使得原本有些抽象的概念变得清晰易懂。我尤其欣赏作者在字句中传达出的那份超然和淡然，仿佛看透了世事的虚幻，却依然保持着对生活的热爱和希望。这种境界，着实令人神往。读完这本书，感觉像是进行了一次心灵的洗礼，那些曾经让我焦虑不安的事情，似乎都变得不那么重要了。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对内心修行和人生哲学比较感兴趣的人，所以对市面上很多相关的书籍都有涉猎。而这本《新素心素【畅销修订版】》却有着它独特的魅力。它没有故弄玄虚，也没有生搬硬套各种理论，而是以一种非常贴近生活的方式，阐述了“素心”的精髓。我特别喜欢作者对于“返璞归真”的解读，它不是让我们回到原始的生活状态，而是在纷繁复杂的世界中，保持一份纯净和简单。书中有很多让我眼前一亮的比喻和观点，比如作者将人生的某个阶段比作“褪去华丽的外衣”，去寻找内心真正的自我，这样的表达方式既形象又深刻。这本书给我的感觉，就像是在一个喧嚣的世界里，找到了一处可以安放灵魂的净土。它让我重新审视了自己与世界的关系，也让我更加珍视当下，活在每一个真实的瞬间。读完之后，感觉整个人都变得更加通透和豁达了。

评分☆☆☆☆☆

最近刚读完这本《新素心素【畅销修订版】》，迫不及待想和大家分享我的感受。一开始是被它的书名吸引，总觉得“素心”这个词自带一种清净、淡雅的气质。读进去之后，才发现它比我想象的要更加深刻和实用。作者的笔触非常朴实，没有华丽的辞藻，却充满了真挚的情感和深刻的洞察。它不是那种讲大道理的书，而是通过一个个生活中的小细节、小故事，来引导读者去体会“素心”的真谛。我特别喜欢作者关于“放下”的论述，它不是让你一味地忍耐或者放弃，而是在看清事物的本质后，选择一种更轻松、更自在的生活方式。书中有很多让我产生共鸣的地方，比如关于如何应对人际关系中的烦恼，如何处理内心的欲望等等。每读到一段，都感觉像是作者在和我隔着时空对话，给我无声的支持和鼓励。这本书像是一剂良药，能够抚平我内心的焦虑和不安，让我重新找回平静和力量。