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全家聪明吃素，健康加分、幸福满分

　　掌握营养均衡、少油少盐烹调，聪明外食，让全家健康吃素！
　　成长发育及学习力强的幼儿及儿童期，建议补充奶蛋及蔬果！
　　面对生理变化及课业压力的青春期要更注重铁质和钙质摄取！
　　银发长辈留意消化吸收能力并加强补充维生素D、B12及水份！

　　这样吃素，全家都健康

　　幼儿&儿童期 →
　　1 提供新鲜蔬果烹调的菜餚
　　2 避免零食
　　3 增加蛋白质的摄取
　　4 多元摄取多醣类主食
　　5 在一道菜色中同时摄取多种营养素

　　青春期 →
　　1 早睡早起吃早餐
　　2 选择富含多种营养素的点心
　　3 每日2杯乳制品
　　4 每日一餐素

　　成年期 →
　　1 每日均衡摄取五谷根茎、蔬菜、水果、乳品与豆蛋类
　　2 减少高脂肪、高热量的摄取
　　3 选择全谷类或未精致加工的食物
　　4 避免摄取过量蛋类

　　更年期 → 　　
　　1 补充维生素B12
　　2 补充维生素D与钙质
　　3 多摄取Omega-3脂肪酸
　　4 多食用活血补气的食物

　　银发族 →
　　1 维持理想体重
　　2 养成清淡的饮食习惯
　　3 减少油脂及胆固醇的摄取
　　4 每日食用3小碟（约300g）蔬菜
　　5 补充营养素
　　6 少量多餐
　　7 多喝开水
　　8 适当运动

作者简介    

慈济医院台北分院总务室营养组

　　慈济医院台北分院的营养团队包含营养师、厨师、组员及志工妈妈。营养师在院内主要负责的工作包含了病人菜单的设计、营养的评估、卫教以及社区民众的营养推广。厨师及组员则是营养师的最大后盾，他们将营养师的专业知识转化成一道道可口的佳餚，并且满足病人于食物质地与口味上的需求。至于我们的志工妈妈则是我们制作菜餚上的最佳顾问，她用她的爱心帮我们在每一道菜加上了妈妈的味道，让每一道菜餚品尝起来像让味蕾在记忆之海中悠游，让人回味无穷。

【特别说明】营养分析导读 六
【推 荐 序】预约素食好智慧，养身净心过生活 ◎蔡胜国 九
【推 荐 序】素食智慧新主张 ◎江英仁 十
【自 序】让健康饮食成为生活的一部分 ◎吴晶惠 十一

《基础篇》
【全家健康吃素的 大要诀】
•掌握营养素，营养均衡才健康 002
•掌握健康烹调，素食美餚简单上手 004
•掌握正确外食，健康素食不是难事 006

【全家日常饮食保健 大问题】
•小孩成长发育时，吃素要注意什么？补充哪些营养？ 007
•青春期的孩子，面对生理变化及课业压力，怎么吃素才健康？ 009
•上班族吃素，怎么吃才能补充体力，提升工作效率？ 011
•更年期阶段吃素，营养需求上需特别补充什么？ 012
•老人家吃素，需特别注意哪些事项？怎么补充营养？ 013

【全家疾病饮食保健 大问题】
•感冒时，吃素怎么补充体力及抵抗力？ 015
•便祕时，如何吃才能顺利排便？ 016
•腹泻时，饮食上的注意事项？ 018
•胆固醇过高时，吃素需特别注意的事项？ 019
•有骨质疏松症的家人时，怎么吃素才健康？ 021
•有高血压的家人时，怎么吃素才健康？ 022
•有痛风的家人时，怎么吃素才健康？ 023
•有心血管疾病的家人时，怎么吃素才健康？ 025
•有糖尿病的家人时，怎么吃素才健康？ 027

《进阶篇》
【选对食材吃素好简单】
•强化及补充钙质的食材 029 •青春抗老／养颜美容的食材 031
•帮助成长发育的食材 030 •提升免疫力的食材 032
•增强活力／提升记忆力的食材 030
主食
什锦燕麦薏仁粥 040
素寿司卷 042
海苔玉米蛋包饭 043
迷迭香茄汁乌龙面 044
主菜
破布子雪菜豆腐 046
三丝润卷 048
法式香煎吐司 049
配菜
麻油炒三菇 050
枸杞高丽菜 051
汤品
山药马铃薯浓汤 052
番茄南瓜汤 053
奶油通心粉浓汤 054
点心
三色薯泥 057
健康果汁冻 058
杏仁香蕉牛奶 059
主食
夏威夷香松炒饭 064
风味御饭团 066
笋香炒河粉 067
翡翠素蒸饺 068
高纤生菜堡 070
乡野披萨 072
乳酪面饼 073
主菜
幸福蔬炒 074
沙茶辣味素燻肉 076
配菜
铁板冻豆腐 078
薏仁丸子 079
汤品
苦 枸杞素鸡汤 080
金针花菇汤 081
点心
草莓优酪沙拉 082
芋香西谷米 083
主食
罗勒焗烤螺旋面 090
奶油蘑菇面 091
主菜
什锦生鲜蔬菜卷 092
烩鲜菇 093
配菜
香酱豆包 094
橙汁莲藕片 095
汤品
枸杞炖素鸡 096
点心
活力再现水果优格 098
退火冬瓜露 099
主食
核桃五谷米饭 106
高钙养生饭团 107
客家梅干大卤面 108
田园茴香披萨 110
香草焗千层面 111
主菜
起司夹心蛋卷 112
五色杏鲍菇 113
配菜
凉拌秋葵沙拉 114
麻油香菇红凤菜 115
椒盐香毛豆 116
汤品
青木瓜八珍大补汤 117
松子味噌海芽汤 118
护眼蔬菜汤 119
点心
桂圆紫米红豆粥 120
无花果糖蜜根汤 121
香甜奶露 122
活力水果沙拉 123
主食
健康三明治 130
牛奶高钙燕麦片 131
麻油面线 132
彩丝清心凉面 133
主菜
翡翠鲍鱼菇 134
香卤百页豆腐 136
配菜
茄香白花椰菜炒蛋 138
九层塔蘑菇 139
麻酱四色豆 140
汤品
味噌豆腐海带汤 141
苦瓜凤梨汤 142
点心
西兰茶碗蒸 144
木瓜牛奶布丁 146
红豆小米粥 147

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