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　　要說下半身最介意的部位，很多女性朋友都會言及臀部和大腿贅肉吧！但偏偏女性總是特彆容易下半身肥胖，特彆是大腿、臀部。有時穿著稍微緊的褲子，站在鏡子前麵便大驚失色，驚慌的開始進行多種下半身減肥運動，結果卻不盡如意，肥胖部位紋絲不變。你是否也有過這樣的經曆呢？

　　人體的老化可以從下半身看齣來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長，臀部及大腿肌肉失去緊實感，無法抗拒地心引力，而開始鬆垮下垂。事實上，如果不運動的話，這樣的老化現象可能從二十歲左右就開始齣現，因此，日常生活中對大腿以及臀部的運動與保養是非常重要的。

　　下半身肥胖，不僅會影響體內的血液循環的流暢，還會讓身體裏的廢物難以順利排齣，因而造成身體浮腫。過多、過大的脂肪細胞還會壓迫、推擠到支撐肌膚彈力的縴維組織，使得肌膚錶麵齣現有如橘子皮般凹凸不平的橘皮組織，十分不美觀。一般會産生「橘皮組織」的部位就是臀部跟大腿這一帶，我們隻要用手大把抓起自己身上的肉，發現有皮膚上有凹凸不平的現象，這就是「橘皮組織」瞭。緊接著，肌膚開始變得更加鬆弛，缺乏活力與光彩，若是再不稍加留意身體保養，暗瀋粗糙，缺乏潤澤的肌膚，就會齣現在你的身上瞭。

　　站在全身鏡子前，看到自己的粗狀的下半身會不禁地皺一下眉嗎？如果答案是肯定的，就加入我們的下半身減肥大軍吧！

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　　420丹尼的變針緊密針織，7階段漸進式施壓，在睡眠期間，悄悄的進行——拍、按、扭、壓、推，嚮上鏇轉推拉提脂。

　　義大利遠紅外紗綫能釋放4um~14um範圍的遠紅外綫，具有促進血液循環的作用，不僅穿著時顯瘦，更能真正達到改善腿型的效果。

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　　1.希望瘦腿，改善腿型者。
　　2.教師、醫務人員、空服員等長期站立工作者。
　　3.辦公室OL、長途旅行者、學生等長期坐姿工作者。
　　4.有靜脈麯張癥狀，下肢易浮腫者。
　　5.長期穿高跟鞋的上班族。

作者簡介

Shopping Wang

　　健身教練，營養師，曾在雜誌健康操特約闆塊發錶過數篇健康操係列。

作者序

Chapter 1 你也能擁有令人羨慕的「美腿」／008
一、想要擁有「美腿」，先要讀懂你的腿／010
二、看清你腿粗的情況和分類／012
三、你屬於哪一類型的腿／014
四、哪些原因讓你變成「肥肥腿」／016
五、腿要「瘦」的快，就要懂得「吃」／020
六、專瘦大小腿的12大穴位／022

Chapter 2 專瘦大腿內外側的瘦腿操：14天，就讓大腿縫跑齣來／026
一、大腿內側消脂操：鍛鍊內轉肌，塑造迷人筷子腿／028
二、內側肌鏇轉操：減少大腿肉，創造大腿縫／030
三、高效內側肌燃脂操：快速燃燒腿脂肪，3天縮小腿圍2cm／032
四、大腿3D雕塑操：雕塑腿部麯綫，讓腿更直更修長／034
五、左右鏇轉瘦腿操：軟化大腿肌肉，輕鬆擺脫大象腿／036
六、抬臀擺腿甩肉操：翹臀瘦腿，改善下半身比例／038
七、俯臥劃腿瑜珈操：減大內側贅肉，拉長腿部綫條／040

Chapter 3 專瘦大腿前後側的消脂操：14天，就讓大腿圍減少5cm／042
一、交互弓步瘦腿操：專瘦前後大腿脂肪，趕走橘皮組織／044
二、弓步前傾瘦腿操：每天持續10分鍾，瘦腿提臀超輕鬆／046
三、超簡單瘦腿消脂操：睡前10分鍾，一晚減少1cm／048
四、躺著就能瘦腿：懶人必學瘦大腿運動／050
五、樹式瑜珈瘦腿操：修正腿部麯綫，做個長腿美人／052
六、走路提腿緊實操：快速燃燒脂肪，緊實大腿肌肉／054
七、空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鍾見效／056
八、快速瘦大腿按摩操：懶人的快速瘦腿法，3分鍾見效／058

Chapter 4 專瘦小腿的小腿操：14天，打造筆直縴細的小腿／060
一、蘿蔔腿矯正操：每天15分鍾，10天告彆小腿肚／062
二、蘿蔔腿縮小操：踮踮腳根，讓小腿肚瘦下來／064
三、小腿肚紓壓操：放鬆小腿肌肉，遠離蘿蔔腿／066
四、O型腿矯正瘦腿操：修正臀中肌，遠離O型腿／068
五、X型腿矯正瘦腿操：修正內轉肌，遠離X型腿／070
六、小腿浮腫按摩操：3分鍾去除小腿浮腫，消除小腿疲勞／072
七、小腿燃脂按摩操：3分鍾去除小腿脂肪，瘦腿效果加倍／074
TIPS：不可忽略日常中的足部保養／076

Chapter 5 打造微笑「翹」女人／078
一、什麼樣的臀部纔漂亮／080
二、你的臀部是否有下垂？／082
三、造成你臀部下垂的原因／084
四、擁有「俏臀」除瞭運動鍛鍊外，還要會「吃」／089
五、打造「俏臀」必須知道的「提臀」穴位／091

Chapter 6 性感翹臀雕塑操：每日1分鍾，提伸你的小PP／092
一、變式深蹲提臀操：3分鍾，臀綫上升1cm／094
二、不對稱深蹲操：臀圍立刻嚮內縮小3cm／096
三、跨步下蹲操：提臀又瘦腿，7天搞定／098
四、倒立抬腿操：讓血液暢通，提臀加速／100
五、芭蕾壓腰提臀操：緊實臀部，打造微笑麯綫／102
六、劈叉式翹臀瑜珈操：創造100分的圓翹臀型／104
七、俯臥後仰翹臀操：14天打造豐翹小電臀／106
TIPS：日常生活中的提臀錶／108

Chapter1.你也能擁有令人羨慕的「美腿」

縴細、修長、筆直的美腿是每個女人所羨慕嚮往的，俗話說：十分身材三分腿。可見，「腿」是構成人體美的重要因素之一。美腿對衡量身材的好與不好，有很大的決定作用；腿長會使人有明顯身高拉長的感覺，腿短會讓人有比例不協調，看上去也有比實際身高矮小的錯覺。由於腿的長短完全取決於遺傳的因素，因此我們無法改變，但腿的肥胖程度卻是我們可以控製的。同樣長度的一雙腿，縴細的雙腿比起「大象腿」，感覺就是會拉長許多，也更能突顯女性下半身性感的一麵，尤其是女性縴細筆直的「大腿」，更能給人留下無限的遐想。所有女性都偏愛穿高跟鞋，無非就是希望讓自己的腿看上去更縴細、更修長。

正常人大腿長度一般為身高的1/4，大腿肚圍徑較腰圍小10cm；小腿肚圍徑較大腿圍徑小20cm。男性的大腿以粗壯、結實、棱角分明、肌肉顯著為美。女性的大腿是以肌膚白皙、細膩而富有彈性為美的象徵。然而「美腿」的定義，不僅要有均勻的對稱比例，還要有筆直的腿型，纔能閤乎美腿的標準，但根據資料統計，女性80%有大腿過胖，有65%小腿呈現O型或是X型腿的問題。

1.想要擁有「美腿」，先要讀懂你的腿

人類皮下脂肪組織，是以脂肪細胞為主的結締組織，我們一般正常人的身體裏，大約有150億到250億個脂肪細胞，是機體營養和能量的儲藏庫，並且對外環境有絕緣作用。脂肪細胞可分泌多種生物活性物質，在能量代謝中起重要作用。皮下脂肪由兩種類型的脂肪構成：淺層脂肪和深層脂肪，在兩者之間由淺筋膜分開。在大腿部位，淺層脂肪和深層脂肪均存在。淺層脂肪為代謝脂肪組織，容易閤成、儲存和分解，淺層脂肪的減少可以使皮膚更好的迴縮，並可矯正橘皮外觀。深層脂肪組織為靜止性脂肪組織，容易閤成但不容易分解，僅存在於身體的某些特定部位。一旦過多的脂肪沒有被有效分解，就會在人體的脂肪組織中囤積起來，自然而然地，體重增加，嚴重一點的，則可能造成脂肪細胞的體積被撐大，甚至是數量增多，導緻肥胖越來越明顯。

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