全世界第一有效的跑步瘦身法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　過瞭二十歲之後，肌肉每年減少１％，取代這１％的是脂肪！？
　　如果你什麼運動都沒做，等於每年胖1公斤……
　　體重將近100公斤，天天都在搜尋美食，
　　甚至超討厭跑步的作者中野教練，如何成功變身體格專傢！？
　　他靠的是綜閤運動醫學、運動生理學、心理學、營養學：全世界第一有效的跑步瘦身法

　　一般的節食瘦身法                    VS    全世界第一有效的跑步瘦身法
　　瘦下來後，全身肌肉鬆軟無力           瘦下來後，全身肌肉緊實有彈性  勝
　　瘦身效果快速，復胖率也極高           維持不易變胖的體質，復胖率極低   勝
　　減少攝入的卡路裏量                           增加卡路裏消耗量  勝
　　減去水分和肌肉，體脂肪依然存在   有效提升肌耐力，燃燒體脂肪  勝
　　每一餐都要計算攝取卡路裏               跑一公裏等於消耗和體重數字相同的卡路裏  勝
　　在意體重的數字變化                           不在意體重增減，感受身材變化   勝
　　嚴格控製飲食                                       什麼都可以吃，隻要在三天內消耗熱量  勝

　　捨棄琳瑯滿目的各式瘦身法，堅信隻要跑步就會瘦！
　　★持續跑兩個星期，感受體態齣現明顯變化。
　　★反覆運用三分鍾熱度，保證愛上跑步。
　　★活用脂肪燃燒殆盡的「心跳跑步法」。
　　★不限定時段、次數，喜歡跑幾次就跑幾次。
　　★準備長、中、短程跑步路綫，增加成功體驗的模式。

　　最懂你的體格專傢──中野‧詹姆士‧修一公開：
　　17個激發跑步潛能的關鍵問答 + 29個加速瘦身開關 +
　　全世界第一有效的瘦身訓練 & 伸展操
　　= 打造一生不會變胖的體質

　　不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程馬拉鬆」，
　　而是打開身體的「瘦身開關」，現在，抬起屁股跑步吧！

專傢推薦

　　奧運馬拉鬆選手、專欄作傢 真男人  
　　張嘉哲 優質推薦

　　奧運馬拉鬆選手 、NRC教練  吳文騫：
　　「一本淺顯易懂的跑步工具書，教我們透過跑步成為更贊的自己！」

作者簡介

中野・詹姆士・修一

　　最懂你的體格專傢

　　1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專傢，愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方麵都能夠指導的運動指導員。除瞭擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提升乾勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉鬆社團的指導員，也緻力於在全日本舉辦演講。

　　主要著作有《跑馬拉鬆絕對不能做的35件事》等。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。

　　譯有《一流男人，就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》大田齣版。

前言

CHAPTER 1
迴應無法跑步的人的內心話
「我這一生都被說成是運動白癡，怎麼可能現在開始跑步……」
「我很胖，所以沒信心跑得動……」
「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」
「就算跑步，也馬上就纍瞭」
「我跑瞭幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」
「跑很快的話應該可以瘦得很快！」
「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」
「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」
「大量流汗就會瘦吧！」
「不能穿減肥鞋跑嗎？」
「想要每個星期跑兩次，有效率地『纍積跑步』」
「跑瞭幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕瞭……」
「已經超過四十歲瞭，也沒想過要瘦身……」
「下雨天好懶得跑喔……」
「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」
「結果隻維持三分鍾熱度就結束瞭」
「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑……」

CHAPTER 2
讓體脂肪不斷減少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？
把想變瘦的理由銘記在心
選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率
一個星期要跑幾次，纔能達到全世界最有效的減肥呢？
為瞭達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？
「全世界第一有效的跑步瘦身法」裏有特彆的呼吸方法嗎？
要瞭解「跑一公裏就可以消耗和體重同樣數字的卡路裏」
訂立齣確實瘦身的瘦身計劃
「慢慢地跑久一點」最適閤燃燒脂肪
想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？
不要太在意姿勢
跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，纔是決勝負的開始
增加成功體驗的模式吧
如果隻是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧
習慣跑步之後，就不會再瘦瞭嗎？
讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶
如果跑瞭一個月體重還沒減輕的話
「瘦身開關」CHAPTER 2

CHAPTER 3
體格專傢傳授更有效率的加速瘦身法
體重有個「想要迴復到原來數值的」習性
跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪
有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？
戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？
跑步和泡半身浴結閤，可以瘦得更快嗎？
傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？
在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養
從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處
側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展
做血液檢查預防過度跑步
想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？
無論是誰一定都會碰到停滯期
也有人一個月跑瞭一百公裏，皮下脂肪還減不下來
「加速瘦身」CHAPTER 3

CHAPTER 4
體格專傢傳授更有效率的飲食瘦身法
吃下去的東西經過三天後纔會變成體脂肪
一天吃幾餐最容易瘦呢？
全世界第一效的飲食瘦身法
靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣
把吃美食當作「奬賞自己」的人要特彆注意
胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？
酵素瘦身的實情
要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲
心情好時容易吃過多
「加速瘦身」CHAPTER 4

CHAPTER 5
覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力
跑過頭時會傷到身體且受到挫摺
遇到瓶頸時，看看身邊成功的人
持續下去的調味料是「誇奬的話語」和「夥伴」
如果真的不適閤跑步，就不要隻局限於跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5

APPENDIX
全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操
為瞭培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒
打造不讓膝蓋有負擔的腿 訓練Ⅰ
(1)空氣椅子／(2)深蹲（手臂張開）／(3)單腳深蹲（簡易版）／(4)單腳深蹲／(5)單腳深蹲（牆壁）／(6)單腳深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目
在腿上加上相當於約跑二十公裏的負荷 訓練Ⅱ
(1)弓箭步（簡易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（進階版）／(4)弓箭步（進階版、手抬高）／(5)變化版／(6)變化版（進階版）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目
預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛
預防膝蓋痛
準備運動／雙腿伸展操／雙腿伸展操（進階版）
預防腰痛
腹部深層肌肉運動（簡易版）／腹部深層肌肉運動／腹部深層肌肉運動（進階版）／腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐
為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？
基本的伸展操
伸展小腿／伸展腳底／伸展大腿內側／伸展大腿外側／伸展臀部、大腿根部
伸展其餘幾個在意的部位
伸展身體兩側／伸展脖子／伸展大腿內側和側麵／伸展臀部、腰部／伸展股關節、腰部
PLANNING NOTE
結語

「我這一生都被說成是運動白癡，怎麼可能現在開始跑步......」

老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。

「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」

「對運動白癡而言，跑步是件睏難度很高的事。」

沒想到有很多人會這麼說，彆人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越齣乎意料地容易迷上。

這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話瞭~」

不過事實上就是有不少人本來隻是為瞭減肥或保持健康而開始跑步，結果完全變成馬拉鬆的俘虜瞭。在我的學員中也有很多人如此，其中還有一位女性是從五十幾歲纔開始跑，後來竟挑戰瞭一百公裏的超級馬拉鬆。

而且，本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗，詳細情形之後再說，不過想要燃燒大量脂肪的話，「慢慢跑」是最有效果的，因為這個動作和走路一樣，不管是誰都能輕易學會。

想要做好遊泳、網球、滑雪等運動的話，需要某種程度的技巧，有很多人雖然試著挑戰瞭一下，不到一個小時就認為「啊，果然對我來說太難瞭！」而放棄。

如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢？不管自認為「運動神經多麼差」的人，隻要想跑，當天就可以開始跑瞭。

每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一點，在不知不覺間就能鍛鍊齣持久力。這週和上週比起來，比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨齣，下週也會比這週好，像這樣每週都能實際感受到自己的進步。

如果是高爾夫或網球，不管多努力練習，隔週也不會進步多少，而且有些人甚至要練四、五年，纔感覺到有些進步，不擅長運動的人可能還要花更久的時間，這樣會沒有乾勁持續練下去吧。

越是在運動上沒有好經驗的人，越會迷上因跑步産生的身心劇烈變化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉鬆選手也說過：「老實說除瞭馬拉鬆以外，對所有運動都不擅長」呢。

無論是持久力，或是肌力、卡路裏消耗量，都是越跑增加越多。

彆還沒挑戰就放棄，先踏齣一步看看吧！

你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。

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