具體描述
隻要1個習慣，就讓你的脂肪直直落！
過瞭二十歲之後，肌肉每年減少１％，取代這１％的是脂肪！？
如果你什麼運動都沒做，等於每年胖1公斤……
體重將近100公斤，天天都在搜尋美食，
甚至超討厭跑步的作者中野教練，如何成功變身體格專傢！？
他靠的是綜閤運動醫學、運動生理學、心理學、營養學：全世界第一有效的跑步瘦身法
一般的節食瘦身法 VS 全世界第一有效的跑步瘦身法
瘦下來後，全身肌肉鬆軟無力 瘦下來後，全身肌肉緊實有彈性 勝
瘦身效果快速，復胖率也極高 維持不易變胖的體質，復胖率極低 勝
減少攝入的卡路裏量 增加卡路裏消耗量 勝
減去水分和肌肉，體脂肪依然存在 有效提升肌耐力，燃燒體脂肪 勝
每一餐都要計算攝取卡路裏 跑一公裏等於消耗和體重數字相同的卡路裏 勝
在意體重的數字變化 不在意體重增減，感受身材變化 勝
嚴格控製飲食 什麼都可以吃，隻要在三天內消耗熱量 勝
捨棄琳瑯滿目的各式瘦身法，堅信隻要跑步就會瘦！
★持續跑兩個星期，感受體態齣現明顯變化。
★反覆運用三分鍾熱度，保證愛上跑步。
★活用脂肪燃燒殆盡的「心跳跑步法」。
★不限定時段、次數，喜歡跑幾次就跑幾次。
★準備長、中、短程跑步路綫，增加成功體驗的模式。
最懂你的體格專傢──中野‧詹姆士‧修一公開：
17個激發跑步潛能的關鍵問答 + 29個加速瘦身開關 +
全世界第一有效的瘦身訓練 & 伸展操
= 打造一生不會變胖的體質
不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程馬拉鬆」，
而是打開身體的「瘦身開關」，現在，抬起屁股跑步吧！
專傢推薦
奧運馬拉鬆選手、專欄作傢 真男人
張嘉哲 優質推薦
奧運馬拉鬆選手 、NRC教練 吳文騫：
「一本淺顯易懂的跑步工具書，教我們透過跑步成為更贊的自己！」
著者信息
中野・詹姆士・修一
最懂你的體格專傢
1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專傢，愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方麵都能夠指導的運動指導員。除瞭擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提升乾勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉鬆社團的指導員，也緻力於在全日本舉辦演講。
主要著作有《跑馬拉鬆絕對不能做的35件事》等。
譯者簡介
林佳翰
東海大學哲學係畢業（輔係日文），日本築波大學教育學係碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。
譯有《一流男人，就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》大田齣版。
圖書目錄
CHAPTER 1
迴應無法跑步的人的內心話
「我這一生都被說成是運動白癡，怎麼可能現在開始跑步……」
「我很胖，所以沒信心跑得動……」
「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」
「就算跑步，也馬上就纍瞭」
「我跑瞭幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」
「跑很快的話應該可以瘦得很快！」
「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」
「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」
「大量流汗就會瘦吧！」
「不能穿減肥鞋跑嗎？」
「想要每個星期跑兩次，有效率地『纍積跑步』」
「跑瞭幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕瞭……」
「已經超過四十歲瞭，也沒想過要瘦身……」
「下雨天好懶得跑喔……」
「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」
「結果隻維持三分鍾熱度就結束瞭」
「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑……」
CHAPTER 2
讓體脂肪不斷減少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？
把想變瘦的理由銘記在心
選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率
一個星期要跑幾次，纔能達到全世界最有效的減肥呢？
為瞭達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？
「全世界第一有效的跑步瘦身法」裏有特彆的呼吸方法嗎？
要瞭解「跑一公裏就可以消耗和體重同樣數字的卡路裏」
訂立齣確實瘦身的瘦身計劃
「慢慢地跑久一點」最適閤燃燒脂肪
想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？
不要太在意姿勢
跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，纔是決勝負的開始
增加成功體驗的模式吧
如果隻是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧
習慣跑步之後，就不會再瘦瞭嗎？
讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶
如果跑瞭一個月體重還沒減輕的話
「瘦身開關」CHAPTER 2
CHAPTER 3
體格專傢傳授更有效率的加速瘦身法
體重有個「想要迴復到原來數值的」習性
跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪
有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？
戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？
跑步和泡半身浴結閤，可以瘦得更快嗎？
傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？
在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養
從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處
側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展
做血液檢查預防過度跑步
想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？
無論是誰一定都會碰到停滯期
也有人一個月跑瞭一百公裏，皮下脂肪還減不下來
「加速瘦身」CHAPTER 3
CHAPTER 4
體格專傢傳授更有效率的飲食瘦身法
吃下去的東西經過三天後纔會變成體脂肪
一天吃幾餐最容易瘦呢？
全世界第一效的飲食瘦身法
靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣
把吃美食當作「奬賞自己」的人要特彆注意
胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？
酵素瘦身的實情
要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲
心情好時容易吃過多
「加速瘦身」CHAPTER 4
CHAPTER 5
覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力
跑過頭時會傷到身體且受到挫摺
遇到瓶頸時，看看身邊成功的人
持續下去的調味料是「誇奬的話語」和「夥伴」
如果真的不適閤跑步，就不要隻局限於跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5
APPENDIX
全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操
為瞭培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒
打造不讓膝蓋有負擔的腿 訓練Ⅰ
(1)空氣椅子／(2)深蹲（手臂張開）／(3)單腳深蹲（簡易版）／(4)單腳深蹲／(5)單腳深蹲（牆壁）／(6)單腳深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目
在腿上加上相當於約跑二十公裏的負荷 訓練Ⅱ
(1)弓箭步（簡易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（進階版）／(4)弓箭步（進階版、手抬高）／(5)變化版／(6)變化版（進階版）
全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目
預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛
預防膝蓋痛
準備運動／雙腿伸展操／雙腿伸展操（進階版）
預防腰痛
腹部深層肌肉運動（簡易版）／腹部深層肌肉運動／腹部深層肌肉運動（進階版）／腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐
為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？
基本的伸展操
伸展小腿／伸展腳底／伸展大腿內側／伸展大腿外側／伸展臀部、大腿根部
伸展其餘幾個在意的部位
伸展身體兩側／伸展脖子／伸展大腿內側和側麵／伸展臀部、腰部／伸展股關節、腰部
PLANNING NOTE
結語
圖書序言
一本淺學易懂的跑步工具書，教我們如何跑的健康、跑的有效率，如何從零齣發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量，跑步不隻是跑步更是生活的一種態度，透過跑步讓自己成為更贊的自己！
奧運馬拉鬆選手 、NRC教練 吳文騫
作者序
當你拿起這本書，就是做瞭正確的選擇。
而且我會感到很開心。
怎麼說呢？
因為採取跑步這個方法來減肥的人，遠比隻控製食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多瞭。
隻要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式，隻要持續進行，身體就會有所改變。這是無庸置疑的。
不過，當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時，常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話，可以更有效率瘦下來呢」，而那些方法並不是多艱難的事，隻是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不過我既不是馬拉鬆選手，也不是跑步專傢。
我是打造體格的專傢。
我在健身運動盛行的美國擔任健身教練，纍積瞭很多經驗，之後的二十幾年，我都以健身教練這個身分，指導瞭眾多人，幫助選手打造身心雙方麵都健全的身體。
我除瞭教導他們跑步方式，也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識，為學員提供最適閤他自己的運動方式。
我的學員當中，有各式各樣的人，體重從超過一百公斤的人到三十幾公斤極苗條的人，年齡從七十歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外，也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉鬆等頂尖運動員，所以我認為自己可以為大傢提供些許貢獻。
而且很幸運地，我也承接瞭很多藝人及模特兒、經紀人的委託，他們都要求要在短期間內看到成效。
我很仔細聽取他們真心的煩惱，並為他們解答，讓他們身體能有所改變，我把在這些過程裏得到成果的一部分集結成《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書，介紹給大傢。
……這樣看下來，好像盡講些必須要求剋己律己的事情，不過老實說我以前超討厭跑步的，而且在美國時，雖然身為健身教練，但有段期間體重卻超過九十公斤。我現在也超喜歡吃甜點的，最愛吃的是蛋塔，我是隻要一齣差，就會一心一意尋找美食的美食傢，所以非常能體會減肥的人的心情。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專傢兼美食傢且討厭跑步的我寫齣來的，從某個層麵來說，這是我為瞭自己所寫的書。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。
首先「踏齣第一步」。
我對希望能變瘦的學員提議，跑步是最有效的瘦身法之一。
為什麼這麼說呢？因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動，可是如果問他們：「要不要今天開始跑跑看？」一百個人當中有一百個人會迅速迴答：「欸？不要，不需要!!」在我的經驗中，沒有人一開始就迴答：「我喜歡跑步，我想認真開始跑！」真的是掛零。
這樣一問，可能有不少人會認為「我說不定不適閤跑步」而感到稍許不安，不過適不適閤這種事，不跑個一陣子是看不齣來的。順帶一提，剛纔提到的那些學員們，大部分都跑著跑著就愛上跑步瞭。
接下來是「變成習慣」。
據說四個人裏麵隻有一個人能持續跑一年以上，大部分的人都沒辦法持續跑步，特彆是對那些沒有運動習慣的人而言，難度更高。
開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種：
「跑過一次，太纍瞭。」
「工作太忙，無法持續。」
「腰及膝蓋會痛。」
如果你是因為這些理由而沒繼續跑，也絕不代錶你就是沒有毅力或耐性。
把跑步當成是種習慣需要幾個階段，而這當中最重要的就是從最適閤你的程度開始，如果
把這搞錯的話，就沒辦法進行得很順利。
最後就是「給現在的身體一些刺激，使之能消除脂肪」。
有很多人即使按進度跑完，但無法融會貫通成自己的模式，不懂任何有效讓體脂肪下降的知識，隻是認真想著「這樣做就一定瘦得下來！」並執行，這麼做不僅沒有意義，甚至會對身體造成負擔。
習慣跑步後，體重和體脂肪都不再有變動，無論是誰都有停滯期，為瞭跨越這種停滯期，我將會從各方麵介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。
從這些資訊中，你可以挑一些對現在的你而言，可能做得到的項目，一個一個試試看，在試的過程中，就完成瞭最適閤你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，一旦學會瞭這個本領，就能一輩子當作你維持體態的後盾。
希望這本書可以鼓勵快要放棄的你，書裏提供很多有用的資訊，將你導嚮理想的體態，也就是如同私人健身教練般的存在。
不是為瞭要「快速跑步」，也不是「要跑完全程的馬拉鬆」，和我一起開始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧！
圖書試讀
老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。
「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」
「對運動白癡而言，跑步是件睏難度很高的事。」
沒想到有很多人會這麼說，彆人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越齣乎意料地容易迷上。
這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話瞭~」
不過事實上就是有不少人本來隻是為瞭減肥或保持健康而開始跑步，結果完全變成馬拉鬆的俘虜瞭。在我的學員中也有很多人如此，其中還有一位女性是從五十幾歲纔開始跑，後來竟挑戰瞭一百公裏的超級馬拉鬆。
而且，本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗，詳細情形之後再說，不過想要燃燒大量脂肪的話，「慢慢跑」是最有效果的，因為這個動作和走路一樣，不管是誰都能輕易學會。
想要做好遊泳、網球、滑雪等運動的話，需要某種程度的技巧，有很多人雖然試著挑戰瞭一下，不到一個小時就認為「啊，果然對我來說太難瞭！」而放棄。
如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢？不管自認為「運動神經多麼差」的人，隻要想跑，當天就可以開始跑瞭。
每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一點，在不知不覺間就能鍛鍊齣持久力。這週和上週比起來，比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨齣，下週也會比這週好，像這樣每週都能實際感受到自己的進步。
如果是高爾夫或網球，不管多努力練習，隔週也不會進步多少，而且有些人甚至要練四、五年，纔感覺到有些進步，不擅長運動的人可能還要花更久的時間，這樣會沒有乾勁持續練下去吧。
越是在運動上沒有好經驗的人，越會迷上因跑步産生的身心劇烈變化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉鬆選手也說過：「老實說除瞭馬拉鬆以外，對所有運動都不擅長」呢。
無論是持久力，或是肌力、卡路裏消耗量，都是越跑增加越多。
彆還沒挑戰就放棄，先踏齣一步看看吧！
你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。
用戶評價
總而言之，《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書，帶給我的不僅僅是跑步的技巧和瘦身的方法，更是一種全新的生活理念和積極的心態。它讓我重新認識瞭跑步，認識瞭我的身體，也認識瞭我自己。我不再將減肥視為一種負擔，而是一種積極的生活方式的選擇。這本書，就像一位良師益友，在我迷茫的時候，給我指明瞭方嚮；在我氣餒的時候，給我注入瞭信心。我相信，這本書將會在我未來的生活中，持續地産生積極的影響。
评分我特彆喜歡書中關於“傾聽身體的聲音”的章節。很多減肥書籍都強調“堅持”，但有時候，“堅持”可能意味著忽略身體的信號。這本書則教導我們，要學會分辨身體真正的需求，是疲憊需要休息，還是隻是意誌上的懶惰。它鼓勵我們根據身體的反饋來調整跑步計劃，而不是死闆地遵循某個固定的模式。這讓我覺得，減肥不再是一場與身體的對抗，而是一場與身體的閤作。我開始學著在跑步後，感受身體的變化，感受肌肉的酸痛，以及身體在恢復過程中的狀態。這種更深入的自我瞭解，讓我覺得我與我的身體之間的關係，變得更加和諧。
评分我發現，這本書最打動我的地方在於，它不僅僅是一本關於跑步和減肥的書，更是一本關於“自我提升”和“生活哲學”的書。作者在字裏行間傳遞齣一種積極嚮上的人生態度，鼓勵讀者去挑戰自我，去突破極限，去發現自己無限的潛能。它讓我明白，減肥瘦身，不僅僅是為瞭擁有更苗條的身材，更是為瞭擁有更健康的生活，更強大的內心，以及更精彩的人生。當我讀到那些關於跑者在剋服睏難後獲得的蛻變的故事時，我深受鼓舞，也開始相信，我也可以通過跑步，來改變我的人生。
评分這本書，說實話，我當初買它的時候，內心是抱著一種半信半疑的態度。畢竟，“全世界第一有效”這個標題，在信息爆炸的時代，很容易被看作是營銷噱頭，或者說是為瞭吸引眼球而故意誇大的宣傳語。市麵上關於減肥的書籍、文章、視頻數不勝數，琳琅滿目，但真正能堅持下來，並且看到顯著效果的，卻寥寥無幾。我曾經嘗試過很多所謂的“秘籍”，有的讓我餓得頭暈眼花，有的讓我痛苦不堪，還有的則是治標不治本，一旦停下就反彈得更厲害。所以，當我在書店看到《全世界第一有效的跑步瘦身法》時，我第一反應是“又一個？”但鬼使神差地，我還是被它吸引瞭。可能是封麵上簡潔的設計，也可能是它所傳遞齣的一種“有效”的自信吧。
评分讓我印象最深刻的是，作者並沒有把跑步描繪成一種苦行僧式的摺磨。相反，它強調瞭跑步的樂趣，以及如何讓跑步成為一種習慣，一種生活方式。我之前對跑步的畏懼，很大一部分是來自於“辛苦”的聯想。我總覺得減肥就等於受罪，跑步就等於煎熬。但這本書，通過細膩的筆觸，描繪瞭跑步帶來的身體變化，比如越來越好的心肺功能，越來越結實的肌肉，以及最重要的——越來越輕盈的身體。它還分享瞭一些跑者在跑步中獲得的心理上的滿足感，比如剋服睏難後的成就感，以及在自然中奔跑時的自由和放鬆。這些描述，讓我開始重新審視跑步，不再把它看作是減肥的“手段”，而是享受運動本身的過程。
评分我一直認為，跑步是一項最原始、也最接近自然的運動方式。它不需要復雜的器械，不需要特定的場地，隻要你有雙腿，就可以隨時隨地開始。然而，我之前對跑步的認知，也僅僅停留在“跑起來就好”的層麵。我可能隻是憑著一股熱情，跑一會兒歇一會兒，或者跑著跑著就覺得很纍，然後就放棄瞭。這本書，則徹底顛覆瞭我之前對跑步瘦身的認知。它並沒有簡單地告訴你“每天跑多少公裏”，而是從科學的角度，深入淺齣地講解瞭跑步的原理，以及如何通過科學的跑步方法來達到瘦身的目的。我讀到瞭一些關於心率區間、脂肪燃燒的理論，以及如何根據自己的身體狀況來製定跑步計劃的內容。這些內容，以前我從未接觸過，也從未想過，原來跑步瘦身還有如此多的門道。
评分這本書的語言風格也很吸引我。它沒有那種高高在上的說教感，也沒有那種晦澀難懂的科學術語。作者用一種非常親切，也非常接地氣的方式，分享他的跑步經驗和瘦身心得。我感覺就像是在和一個經驗豐富的跑者朋友聊天，聽他分享他的故事，他的感悟。這種平易近人的風格，讓我更容易接受書中的觀點，也更容易産生共鳴。很多時候，我讀著讀著，就會不自覺地微笑，或者在心裏默默地迴應，感覺自己並不是一個人在進行這場“減肥”的探索。
评分讀完這本書，我並沒有立刻去製定一個極其嚴苛的跑步計劃，而是開始嘗試著將書中的一些理念，慢慢地融入到我的日常生活中。我開始嘗試著每天早起十分鍾，去做一些簡單的拉伸。我開始更關注我吃的食物，嘗試著去減少一些不健康的零食。我也開始嘗試著，在天氣好的時候，去樓下的小公園跑幾步。雖然這離“跑步瘦身”還有很長的路要走，但我能感覺到，我的身體正在發生一些微妙的變化，我的心情也變得越來越輕鬆。
评分關於“飲食”的部分，這本書也並非迴避，而是將其巧妙地融入到跑步瘦身的整體框架中。它並沒有提供一個僵化的食譜，而是強調瞭“均衡飲食”和“營養搭配”的重要性。它解釋瞭為什麼在跑步後需要補充特定的營養，以及如何選擇健康的食物來支持身體的恢復和能量的補充。這讓我意識到，減肥不僅僅是運動，飲食也是非常關鍵的一環。而這本書的飲食建議，並不是讓你餓肚子，而是讓你學會如何吃得更健康，吃得更聰明，讓身體獲得所需的能量，同時又能有效地控製體重。
评分這本書在關於“如何開始”的部分，也給瞭我很多實用的指導。我之前總是糾結於“從哪裏開始”，生怕一開始就設定瞭太高的目標，然後因為達不到而沮喪。這本書則提供瞭非常細緻的入門建議，比如從短距離、慢速度開始，循序漸進，逐漸增加跑步的時間和強度。它還強調瞭熱身和拉伸的重要性，以及如何避免運動損傷。這些細節，雖然看起來微不足道，但對於新手來說，卻至關重要。我曾經因為不注意熱身，跑步沒多久就感到膝蓋疼痛，不得不停止。而這本書的指導，讓我學會瞭如何正確地準備身體，如何保護自己，讓跑步變得更安全，也更持久。
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