具体描述
只要1个习惯，就让你的脂肪直直落！
过了二十岁之后，肌肉每年减少１％，取代这１％的是脂肪！？
如果你什么运动都没做，等于每年胖1公斤……
体重将近100公斤，天天都在搜寻美食，
甚至超讨厌跑步的作者中野教练，如何成功变身体格专家！？
他靠的是综合运动医学、运动生理学、心理学、营养学：全世界第一有效的跑步瘦身法
一般的节食瘦身法 VS 全世界第一有效的跑步瘦身法
瘦下来后，全身肌肉松软无力 瘦下来后，全身肌肉紧实有弹性 胜
瘦身效果快速，复胖率也极高 维持不易变胖的体质，复胖率极低 胜
减少摄入的卡路里量 增加卡路里消耗量 胜
减去水分和肌肉，体脂肪依然存在 有效提升肌耐力，燃烧体脂肪 胜
每一餐都要计算摄取卡路里 跑一公里等于消耗和体重数字相同的卡路里 胜
在意体重的数字变化 不在意体重增减，感受身材变化 胜
严格控制饮食 什么都可以吃，只要在三天内消耗热量 胜
舍弃琳瑯满目的各式瘦身法，坚信只要跑步就会瘦！
★持续跑两个星期，感受体态出现明显变化。
★反覆运用三分钟热度，保证爱上跑步。
★活用脂肪燃烧殆尽的「心跳跑步法」。
★不限定时段、次数，喜欢跑几次就跑几次。
★准备长、中、短程跑步路线，增加成功体验的模式。
最懂你的体格专家──中野‧詹姆士‧修一公开：
17个激发跑步潜能的关键问答 + 29个加速瘦身开关 +
全世界第一有效的瘦身训练 & 伸展操
= 打造一生不会变胖的体质
不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程马拉松」，
而是打开身体的「瘦身开关」，现在，抬起屁股跑步吧！
专家推荐
奥运马拉松选手、专栏作家 真男人
张嘉哲 优质推荐
奥运马拉松选手 、NRC教练 吴文骞：
「一本浅显易懂的跑步工具书，教我们透过跑步成为更赞的自己！」
著者信息
中野・詹姆士・修一
最懂你的体格专家
1971年生，是健身教练及健康指导员，美国运动医学会认定健康专家，爱迪达契约顾问。在日本是极少数身心双方面都能够指导的运动指导员。除了担任一般人的私人教练，也指导多位顶尖运动员，边让他们提升干劲边进行身体改造。现在担任福原爱选手及大学马拉松社团的指导员，也致力于在全日本举办演讲。
主要着作有《跑马拉松绝对不能做的35件事》等。
译者简介
林佳翰
东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。
译有《一流男人，就该穿对衣服》《成为人气女主管的50个Point》大田出版。
图书目录
CHAPTER 1
回应无法跑步的人的内心话
「我这一生都被说成是运动白痴，怎么可能现在开始跑步……」
「我很胖，所以没信心跑得动……」
「最根本的问题是，我这样的身体突然跑步没问题吗？」
「就算跑步，也马上就累了」
「我跑了几次，不过想到要持续就觉得心情沉重……」
「跑很快的话应该可以瘦得很快！」
「听说跑步会让腿变粗，真的吗？」
「一跑步食慾就会增加，感觉反而会变胖！」
「大量流汗就会瘦吧！」
「不能穿减肥鞋跑吗？」
「想要每个星期跑两次，有效率地『累积跑步』」
「跑了几次，膝盖和脚踝都很痛，太可怕了……」
「已经超过四十岁了，也没想过要瘦身……」
「下雨天好懒得跑喔……」
「老实说，跑步前后要做伸展操好麻烦！」
「结果只维持三分钟热度就结束了」
「虽说要跑步，也不知道要怎么开始跑……」
CHAPTER 2
让体脂肪不断减少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什么呢？
把想变瘦的理由铭记在心
选鞋子的祕诀就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃烧效率
一个星期要跑几次，才能达到全世界最有效的减肥呢？
为了达到全世界最有效瘦身的跑步时段是何时？
「全世界第一有效的跑步瘦身法」里有特别的唿吸方法吗？
要了解「跑一公里就可以消耗和体重同样数字的卡路里」
订立出确实瘦身的瘦身计划
「慢慢地跑久一点」最适合燃烧脂肪
想要瘦快一点的话，要怎么做呢？
不要太在意姿势
跑着跑着身体感到变轻松的瞬间，才是决胜负的开始
增加成功体验的模式吧
如果只是「有做至少比没做还好」这种程度的话，就休息吧
习惯跑步之后，就不会再瘦了吗？
让脂肪燃烧到极点的小物，是心跳表
如果跑了一个月体重还没减轻的话
「瘦身开关」CHAPTER 2
CHAPTER 3
体格专家传授更有效率的加速瘦身法
体重有个「想要回复到原来数值的」习性
跑步前做的伸展操可以有效分解附着在身体上的脂肪
有全世界最能瘦下来的肌力训练的道具吗？
戴上沙袋跑步较容易长肌肉吗？
跑步和泡半身浴结合，可以瘦得更快吗？
傍晚跑步，瘦身效果较高吗？
在健身房实践「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或极度疲劳时，要马上保养
从身体把跑步力气夺走的「屈膝伸展操」的恐怖之处
侧腹突然一阵剧痛的话，当场就要伸展
做血液检查预防过度跑步
想要在短时间内瘦下来的话，要委託私人教练吗？
无论是谁一定都会碰到停滞期
也有人一个月跑了一百公里，皮下脂肪还减不下来
「加速瘦身」CHAPTER 3
CHAPTER 4
体格专家传授更有效率的饮食瘦身法
吃下去的东西经过三天后才会变成体脂肪
一天吃几餐最容易瘦呢？
全世界第一效的饮食瘦身法
靠「舍弃的勇气」改掉饮食习惯
把吃美食当作「奖赏自己」的人要特别注意
胺基酸饮料和蛋白质，哪个较易瘦？
酵素瘦身的实情
要冷静处理饱足感和瞌睡虫
心情好时容易吃过多
「加速瘦身」CHAPTER 4
CHAPTER 5
觉得跑步很痛苦时，找到持续下去的动力
跑过头时会伤到身体且受到挫折
遇到瓶颈时，看看身边成功的人
持续下去的调味料是「夸奖的话语」和「伙伴」
如果真的不适合跑步，就不要只局限于跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5
APPENDIX
全世界第一有效的瘦身训练＆伸展操
为了培养「能跑步的脚」，让脂肪一口气加速燃烧
打造不让膝盖有负担的腿 训练Ⅰ
(1)空气椅子／(2)深蹲（手臂张开）／(3)单脚深蹲（简易版）／(4)单脚深蹲／(5)单脚深蹲（墙壁）／(6)单脚深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
全世界第一有效的跑步瘦身法训练Ⅰ运动项目
在腿上加上相当于约跑二十公里的负荷 训练Ⅱ
(1)弓箭步（简易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（进阶版）／(4)弓箭步（进阶版、手抬高）／(5)变化版／(6)变化版（进阶版）
全世界第一有效的跑步瘦身法训练Ⅱ运动项目
预防对跑者形影不离的膝盖痛及腰痛
预防膝盖痛
准备运动／双腿伸展操／双腿伸展操（进阶版）
预防腰痛
腹部深层肌肉运动（简易版）／腹部深层肌肉运动／腹部深层肌肉运动（进阶版）／腹部深层肌肉运动（进阶版）＋仰卧起坐
为什么实践「全世界第一有效的跑步瘦身法」时，需要做伸展操呢？
基本的伸展操
伸展小腿／伸展脚底／伸展大腿内侧／伸展大腿外侧／伸展臀部、大腿根部
伸展其余几个在意的部位
伸展身体两侧／伸展脖子／伸展大腿内侧和侧面／伸展臀部、腰部／伸展股关节、腰部
PLANNING NOTE
结语
图书序言
一本浅学易懂的跑步工具书，教我们如何跑的健康、跑的有效率，如何从零出发探索每一次跑步带给自己欢乐与正能量，跑步不只是跑步更是生活的一种态度，透过跑步让自己成为更赞的自己！
奥运马拉松选手 、NRC教练 吴文骞
作者序
当你拿起这本书，就是做了正确的选择。
而且我会感到很开心。
怎么说呢？
因为採取跑步这个方法来减肥的人，远比只控制食量的人或是痛苦进行激烈运动的人容易成功多了。
只要跑步就能瘦。无论是任何跑步方式，只要持续进行，身体就会有所改变。这是无庸置疑的。
不过，当我看到很多祈求「想变瘦」的跑者时，常不禁想到「好可惜喔」「改变一下做法的话，可以更有效率瘦下来呢」，而那些方法并不是多艰难的事，只是些知识及小祕诀而已。虽然我把这本书的书名定为《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不过我既不是马拉松选手，也不是跑步专家。
我是打造体格的专家。
我在健身运动盛行的美国担任健身教练，累积了很多经验，之后的二十几年，我都以健身教练这个身分，指导了众多人，帮助选手打造身心双方面都健全的身体。
我除了教导他们跑步方式，也活用运动医学、运动生理学、心理学、营养学等所有知识，为学员提供最适合他自己的运动方式。
我的学员当中，有各式各样的人，体重从超过一百公斤的人到三十几公斤极苗条的人，年龄从七十岁以上的人到十几岁的小孩子。除此之外，也指导过活跃于奥运及箱根接力马拉松等顶尖运动员，所以我认为自己可以为大家提供些许贡献。
而且很幸运地，我也承接了很多艺人及模特儿、经纪人的委託，他们都要求要在短期间内看到成效。
我很仔细听取他们真心的烦恼，并为他们解答，让他们身体能有所改变，我把在这些过程里得到成果的一部分集结成《全世界第一有效的跑步瘦身法》这本书，介绍给大家。
……这样看下来，好像尽讲些必须要求克己律己的事情，不过老实说我以前超讨厌跑步的，而且在美国时，虽然身为健身教练，但有段期间体重却超过九十公斤。我现在也超喜欢吃甜点的，最爱吃的是蛋塔，我是只要一出差，就会一心一意寻找美食的美食家，所以非常能体会减肥的人的心情。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由体格专家兼美食家且讨厌跑步的我写出来的，从某个层面来说，这是我为了自己所写的书。
《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三个阶段。
首先「踏出第一步」。
我对希望能变瘦的学员提议，跑步是最有效的瘦身法之一。
为什么这么说呢？因为这是最简单且最能确实燃烧脂肪的运动，可是如果问他们：「要不要今天开始跑跑看？」一百个人当中有一百个人会迅速回答：「欸？不要，不需要!!」在我的经验中，没有人一开始就回答：「我喜欢跑步，我想认真开始跑！」真的是挂零。
这样一问，可能有不少人会认为「我说不定不适合跑步」而感到稍许不安，不过适不适合这种事，不跑个一阵子是看不出来的。顺带一提，刚才提到的那些学员们，大部分都跑着跑着就爱上跑步了。
接下来是「变成习惯」。
据说四个人里面只有一个人能持续跑一年以上，大部分的人都没办法持续跑步，特别是对那些没有运动习惯的人而言，难度更高。
开始跑步的人之所以放弃的理由有百百种：
「跑过一次，太累了。」
「工作太忙，无法持续。」
「腰及膝盖会痛。」
如果你是因为这些理由而没继续跑，也绝不代表你就是没有毅力或耐性。
把跑步当成是种习惯需要几个阶段，而这当中最重要的就是从最适合你的程度开始，如果
把这搞错的话，就没办法进行得很顺利。
最后就是「给现在的身体一些刺激，使之能消除脂肪」。
有很多人即使按进度跑完，但无法融会贯通成自己的模式，不懂任何有效让体脂肪下降的知识，只是认真想着「这样做就一定瘦得下来！」并执行，这么做不仅没有意义，甚至会对身体造成负担。
习惯跑步后，体重和体脂肪都不再有变动，无论是谁都有停滞期，为了跨越这种停滞期，我将会从各方面介绍「瘦身开关」「加速瘦身」等巧思。
从这些资讯中，你可以挑一些对现在的你而言，可能做得到的项目，一个一个试试看，在试的过程中，就完成了最适合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，一旦学会了这个本领，就能一辈子当作你维持体态的后盾。
希望这本书可以鼓励快要放弃的你，书里提供很多有用的资讯，将你导向理想的体态，也就是如同私人健身教练般的存在。
不是为了要「快速跑步」，也不是「要跑完全程的马拉松」，和我一起开始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧！
图书试读
老实说，越是这么说的人越容易迷上跑步。
「虽然我想跑跑看，但绝对跑不到一百公尺。」
「对运动白痴而言，跑步是件困难度很高的事。」
没想到有很多人会这么说，别人一这么说，我就会马上问他们：「就当作被骗一次也没关系，要不要稍微跑跑看？」为什么我会这么说呢？因为跑步这个运动，在学生时期体育成绩越差的人，也就是所谓的「运动神经很差的人」，越出乎意料地容易迷上。
这么说，可能会让人起疑心地想：「你又在说一些好听的话了~」
不过事实上就是有不少人本来只是为了减肥或保持健康而开始跑步，结果完全变成马拉松的俘虏了。在我的学员中也有很多人如此，其中还有一位女性是从五十几岁才开始跑，后来竟挑战了一百公里的超级马拉松。
而且，本书介绍的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何优异的运动神经或运动经验，详细情形之后再说，不过想要燃烧大量脂肪的话，「慢慢跑」是最有效果的，因为这个动作和走路一样，不管是谁都能轻易学会。
想要做好游泳、网球、滑雪等运动的话，需要某种程度的技巧，有很多人虽然试着挑战了一下，不到一个小时就认为「啊，果然对我来说太难了！」而放弃。
如果把这改成「慢慢跑」的话会是什么情形呢？不管自认为「运动神经多么差」的人，只要想跑，当天就可以开始跑了。
每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一点，在不知不觉间就能锻鍊出持久力。这週和上週比起来，比较不会喘、更能轻松地把脚往前跨出，下週也会比这週好，像这样每週都能实际感受到自己的进步。
如果是高尔夫或网球，不管多努力练习，隔週也不会进步多少，而且有些人甚至要练四、五年，才感觉到有些进步，不擅长运动的人可能还要花更久的时间，这样会没有干劲持续练下去吧。
越是在运动上没有好经验的人，越会迷上因跑步产生的身心剧烈变化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美这两位前奥运马拉松选手也说过：「老实说除了马拉松以外，对所有运动都不擅长」呢。
无论是持久力，或是肌力、卡路里消耗量，都是越跑增加越多。
别还没挑战就放弃，先踏出一步看看吧！
你一定会很讶异自己竟然可以做得这么好。
用户评价
让我印象最深刻的是，作者并没有把跑步描绘成一种苦行僧式的折磨。相反，它强调了跑步的乐趣，以及如何让跑步成为一种习惯，一种生活方式。我之前对跑步的畏惧，很大一部分是来自于“辛苦”的联想。我总觉得减肥就等于受罪，跑步就等于煎熬。但这本书，通过细腻的笔触，描绘了跑步带来的身体变化，比如越来越好的心肺功能，越来越结实的肌肉，以及最重要的——越来越轻盈的身体。它还分享了一些跑者在跑步中获得的心理上的满足感，比如克服困难后的成就感，以及在自然中奔跑时的自由和放松。这些描述，让我开始重新审视跑步，不再把它看作是减肥的“手段”，而是享受运动本身的过程。
评分这本书的语言风格也很吸引我。它没有那种高高在上的说教感，也没有那种晦涩难懂的科学术语。作者用一种非常亲切，也非常接地气的方式，分享他的跑步经验和瘦身心得。我感觉就像是在和一个经验丰富的跑者朋友聊天，听他分享他的故事，他的感悟。这种平易近人的风格，让我更容易接受书中的观点，也更容易产生共鸣。很多时候，我读着读着，就会不自觉地微笑，或者在心里默默地回应，感觉自己并不是一个人在进行这场“减肥”的探索。
评分这本书在关于“如何开始”的部分，也给了我很多实用的指导。我之前总是纠结于“从哪里开始”，生怕一开始就设定了太高的目标，然后因为达不到而沮丧。这本书则提供了非常细致的入门建议，比如从短距离、慢速度开始，循序渐进，逐渐增加跑步的时间和强度。它还强调了热身和拉伸的重要性，以及如何避免运动损伤。这些细节，虽然看起来微不足道，但对于新手来说，却至关重要。我曾经因为不注意热身，跑步没多久就感到膝盖疼痛，不得不停止。而这本书的指导，让我学会了如何正确地准备身体，如何保护自己，让跑步变得更安全，也更持久。
评分读完这本书，我并没有立刻去制定一个极其严苛的跑步计划，而是开始尝试着将书中的一些理念，慢慢地融入到我的日常生活中。我开始尝试着每天早起十分钟，去做一些简单的拉伸。我开始更关注我吃的食物，尝试着去减少一些不健康的零食。我也开始尝试着，在天气好的时候，去楼下的小公园跑几步。虽然这离“跑步瘦身”还有很长的路要走，但我能感觉到，我的身体正在发生一些微妙的变化，我的心情也变得越来越轻松。
评分这本书，说实话，我当初买它的时候，内心是抱着一种半信半疑的态度。毕竟，“全世界第一有效”这个标题，在信息爆炸的时代，很容易被看作是营销噱头，或者说是为了吸引眼球而故意夸大的宣传语。市面上关于减肥的书籍、文章、视频数不胜数，琳琅满目，但真正能坚持下来，并且看到显著效果的，却寥寥无几。我曾经尝试过很多所谓的“秘籍”，有的让我饿得头晕眼花，有的让我痛苦不堪，还有的则是治标不治本，一旦停下就反弹得更厉害。所以，当我在书店看到《全世界第一有效的跑步瘦身法》时，我第一反应是“又一个？”但鬼使神差地，我还是被它吸引了。可能是封面上简洁的设计，也可能是它所传递出的一种“有效”的自信吧。
评分我发现，这本书最打动我的地方在于，它不仅仅是一本关于跑步和减肥的书，更是一本关于“自我提升”和“生活哲学”的书。作者在字里行间传递出一种积极向上的人生态度，鼓励读者去挑战自我，去突破极限，去发现自己无限的潜能。它让我明白，减肥瘦身，不仅仅是为了拥有更苗条的身材，更是为了拥有更健康的生活，更强大的内心，以及更精彩的人生。当我读到那些关于跑者在克服困难后获得的蜕变的故事时，我深受鼓舞，也开始相信，我也可以通过跑步，来改变我的人生。
评分关于“饮食”的部分，这本书也并非回避，而是将其巧妙地融入到跑步瘦身的整体框架中。它并没有提供一个僵化的食谱，而是强调了“均衡饮食”和“营养搭配”的重要性。它解释了为什么在跑步后需要补充特定的营养，以及如何选择健康的食物来支持身体的恢复和能量的补充。这让我意识到，减肥不仅仅是运动，饮食也是非常关键的一环。而这本书的饮食建议，并不是让你饿肚子，而是让你学会如何吃得更健康，吃得更聪明，让身体获得所需的能量，同时又能有效地控制体重。
评分我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节。很多减肥书籍都强调“坚持”，但有时候，“坚持”可能意味着忽略身体的信号。这本书则教导我们，要学会分辨身体真正的需求，是疲惫需要休息，还是只是意志上的懒惰。它鼓励我们根据身体的反馈来调整跑步计划，而不是死板地遵循某个固定的模式。这让我觉得，减肥不再是一场与身体的对抗，而是一场与身体的合作。我开始学着在跑步后，感受身体的变化，感受肌肉的酸痛，以及身体在恢复过程中的状态。这种更深入的自我了解，让我觉得我与我的身体之间的关系，变得更加和谐。
评分总而言之，《全世界第一有效的跑步瘦身法》这本书，带给我的不仅仅是跑步的技巧和瘦身的方法，更是一种全新的生活理念和积极的心态。它让我重新认识了跑步，认识了我的身体，也认识了我自己。我不再将减肥视为一种负担，而是一种积极的生活方式的选择。这本书，就像一位良师益友，在我迷茫的时候，给我指明了方向；在我气馁的时候，给我注入了信心。我相信，这本书将会在我未来的生活中，持续地产生积极的影响。
评分我一直认为，跑步是一项最原始、也最接近自然的运动方式。它不需要复杂的器械，不需要特定的场地，只要你有双腿，就可以随时随地开始。然而，我之前对跑步的认知，也仅仅停留在“跑起来就好”的层面。我可能只是凭着一股热情，跑一会儿歇一会儿，或者跑着跑着就觉得很累，然后就放弃了。这本书，则彻底颠覆了我之前对跑步瘦身的认知。它并没有简单地告诉你“每天跑多少公里”，而是从科学的角度，深入浅出地讲解了跑步的原理，以及如何通过科学的跑步方法来达到瘦身的目的。我读到了一些关于心率区间、脂肪燃烧的理论，以及如何根据自己的身体状况来制定跑步计划的内容。这些内容，以前我从未接触过，也从未想过，原来跑步瘦身还有如此多的门道。
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