全世界第一有效的跑步瘦身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　过了二十岁之后，肌肉每年减少１％，取代这１％的是脂肪！？
　　如果你什么运动都没做，等于每年胖1公斤……
　　体重将近100公斤，天天都在搜寻美食，
　　甚至超讨厌跑步的作者中野教练，如何成功变身体格专家！？
　　他靠的是综合运动医学、运动生理学、心理学、营养学：全世界第一有效的跑步瘦身法

　　一般的节食瘦身法                    VS    全世界第一有效的跑步瘦身法
　　瘦下来后，全身肌肉松软无力           瘦下来后，全身肌肉紧实有弹性  胜
　　瘦身效果快速，复胖率也极高           维持不易变胖的体质，复胖率极低   胜
　　减少摄入的卡路里量                           增加卡路里消耗量  胜
　　减去水分和肌肉，体脂肪依然存在   有效提升肌耐力，燃烧体脂肪  胜
　　每一餐都要计算摄取卡路里               跑一公里等于消耗和体重数字相同的卡路里  胜
　　在意体重的数字变化                           不在意体重增减，感受身材变化   胜
　　严格控制饮食                                       什么都可以吃，只要在三天内消耗热量  胜

　　舍弃琳瑯满目的各式瘦身法，坚信只要跑步就会瘦！
　　★持续跑两个星期，感受体态出现明显变化。
　　★反覆运用三分钟热度，保证爱上跑步。
　　★活用脂肪燃烧殆尽的「心跳跑步法」。
　　★不限定时段、次数，喜欢跑几次就跑几次。
　　★准备长、中、短程跑步路线，增加成功体验的模式。

　　最懂你的体格专家──中野‧詹姆士‧修一公开：
　　17个激发跑步潜能的关键问答 + 29个加速瘦身开关 +
　　全世界第一有效的瘦身训练 & 伸展操
　　= 打造一生不会变胖的体质

　　不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程马拉松」，
　　而是打开身体的「瘦身开关」，现在，抬起屁股跑步吧！

专家推荐

　　奥运马拉松选手、专栏作家 真男人  
　　张嘉哲 优质推荐

　　奥运马拉松选手 、NRC教练  吴文骞：
　　「一本浅显易懂的跑步工具书，教我们透过跑步成为更赞的自己！」

作者简介

中野・詹姆士・修一

　　最懂你的体格专家

　　1971年生，是健身教练及健康指导员，美国运动医学会认定健康专家，爱迪达契约顾问。在日本是极少数身心双方面都能够指导的运动指导员。除了担任一般人的私人教练，也指导多位顶尖运动员，边让他们提升干劲边进行身体改造。现在担任福原爱选手及大学马拉松社团的指导员，也致力于在全日本举办演讲。

　　主要着作有《跑马拉松绝对不能做的35件事》等。

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。

　　译有《一流男人，就该穿对衣服》《成为人气女主管的50个Point》大田出版。

前言

CHAPTER 1
回应无法跑步的人的内心话
「我这一生都被说成是运动白痴，怎么可能现在开始跑步……」
「我很胖，所以没信心跑得动……」
「最根本的问题是，我这样的身体突然跑步没问题吗？」
「就算跑步，也马上就累了」
「我跑了几次，不过想到要持续就觉得心情沉重……」
「跑很快的话应该可以瘦得很快！」
「听说跑步会让腿变粗，真的吗？」
「一跑步食慾就会增加，感觉反而会变胖！」
「大量流汗就会瘦吧！」
「不能穿减肥鞋跑吗？」
「想要每个星期跑两次，有效率地『累积跑步』」
「跑了几次，膝盖和脚踝都很痛，太可怕了……」
「已经超过四十岁了，也没想过要瘦身……」
「下雨天好懒得跑喔……」
「老实说，跑步前后要做伸展操好麻烦！」
「结果只维持三分钟热度就结束了」
「虽说要跑步，也不知道要怎么开始跑……」

CHAPTER 2
让体脂肪不断减少的
全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什么呢？
把想变瘦的理由铭记在心
选鞋子的祕诀就是「穿得舒服」
也可以靠衣服提高脂肪燃烧效率
一个星期要跑几次，才能达到全世界最有效的减肥呢？
为了达到全世界最有效瘦身的跑步时段是何时？
「全世界第一有效的跑步瘦身法」里有特别的唿吸方法吗？
要了解「跑一公里就可以消耗和体重同样数字的卡路里」
订立出确实瘦身的瘦身计划
「慢慢地跑久一点」最适合燃烧脂肪
想要瘦快一点的话，要怎么做呢？
不要太在意姿势
跑着跑着身体感到变轻松的瞬间，才是决胜负的开始
增加成功体验的模式吧
如果只是「有做至少比没做还好」这种程度的话，就休息吧
习惯跑步之后，就不会再瘦了吗？
让脂肪燃烧到极点的小物，是心跳表
如果跑了一个月体重还没减轻的话
「瘦身开关」CHAPTER 2

CHAPTER 3
体格专家传授更有效率的加速瘦身法
体重有个「想要回复到原来数值的」习性
跑步前做的伸展操可以有效分解附着在身体上的脂肪
有全世界最能瘦下来的肌力训练的道具吗？
戴上沙袋跑步较容易长肌肉吗？
跑步和泡半身浴结合，可以瘦得更快吗？
傍晚跑步，瘦身效果较高吗？
在健身房实践「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
感到疼痛或极度疲劳时，要马上保养
从身体把跑步力气夺走的「屈膝伸展操」的恐怖之处
侧腹突然一阵剧痛的话，当场就要伸展
做血液检查预防过度跑步
想要在短时间内瘦下来的话，要委託私人教练吗？
无论是谁一定都会碰到停滞期
也有人一个月跑了一百公里，皮下脂肪还减不下来
「加速瘦身」CHAPTER 3

CHAPTER 4
体格专家传授更有效率的饮食瘦身法
吃下去的东西经过三天后才会变成体脂肪
一天吃几餐最容易瘦呢？
全世界第一效的饮食瘦身法
靠「舍弃的勇气」改掉饮食习惯
把吃美食当作「奖赏自己」的人要特别注意
胺基酸饮料和蛋白质，哪个较易瘦？
酵素瘦身的实情
要冷静处理饱足感和瞌睡虫
心情好时容易吃过多
「加速瘦身」CHAPTER 4

CHAPTER 5
觉得跑步很痛苦时，找到持续下去的动力
跑过头时会伤到身体且受到挫折
遇到瓶颈时，看看身边成功的人
持续下去的调味料是「夸奖的话语」和「伙伴」
如果真的不适合跑步，就不要只局限于跑步
「加速瘦身」CHAPTER 5

APPENDIX
全世界第一有效的瘦身训练＆伸展操
为了培养「能跑步的脚」，让脂肪一口气加速燃烧
打造不让膝盖有负担的腿 训练Ⅰ
(1)空气椅子／(2)深蹲（手臂张开）／(3)单脚深蹲（简易版）／(4)单脚深蹲／(5)单脚深蹲（墙壁）／(6)单脚深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
全世界第一有效的跑步瘦身法训练Ⅰ运动项目
在腿上加上相当于约跑二十公里的负荷 训练Ⅱ
(1)弓箭步（简易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（进阶版）／(4)弓箭步（进阶版、手抬高）／(5)变化版／(6)变化版（进阶版）
全世界第一有效的跑步瘦身法训练Ⅱ运动项目
预防对跑者形影不离的膝盖痛及腰痛
预防膝盖痛
准备运动／双腿伸展操／双腿伸展操（进阶版）
预防腰痛
腹部深层肌肉运动（简易版）／腹部深层肌肉运动／腹部深层肌肉运动（进阶版）／腹部深层肌肉运动（进阶版）＋仰卧起坐
为什么实践「全世界第一有效的跑步瘦身法」时，需要做伸展操呢？
基本的伸展操
伸展小腿／伸展脚底／伸展大腿内侧／伸展大腿外侧／伸展臀部、大腿根部
伸展其余几个在意的部位
伸展身体两侧／伸展脖子／伸展大腿内侧和侧面／伸展臀部、腰部／伸展股关节、腰部
PLANNING NOTE
结语

「我这一生都被说成是运动白痴，怎么可能现在开始跑步......」

老实说，越是这么说的人越容易迷上跑步。

「虽然我想跑跑看，但绝对跑不到一百公尺。」

「对运动白痴而言，跑步是件困难度很高的事。」

没想到有很多人会这么说，别人一这么说，我就会马上问他们：「就当作被骗一次也没关系，要不要稍微跑跑看？」为什么我会这么说呢？因为跑步这个运动，在学生时期体育成绩越差的人，也就是所谓的「运动神经很差的人」，越出乎意料地容易迷上。

这么说，可能会让人起疑心地想：「你又在说一些好听的话了~」

不过事实上就是有不少人本来只是为了减肥或保持健康而开始跑步，结果完全变成马拉松的俘虏了。在我的学员中也有很多人如此，其中还有一位女性是从五十几岁才开始跑，后来竟挑战了一百公里的超级马拉松。

而且，本书介绍的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何优异的运动神经或运动经验，详细情形之后再说，不过想要燃烧大量脂肪的话，「慢慢跑」是最有效果的，因为这个动作和走路一样，不管是谁都能轻易学会。

想要做好游泳、网球、滑雪等运动的话，需要某种程度的技巧，有很多人虽然试着挑战了一下，不到一个小时就认为「啊，果然对我来说太难了！」而放弃。

如果把这改成「慢慢跑」的话会是什么情形呢？不管自认为「运动神经多么差」的人，只要想跑，当天就可以开始跑了。

每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一点，在不知不觉间就能锻鍊出持久力。这週和上週比起来，比较不会喘、更能轻松地把脚往前跨出，下週也会比这週好，像这样每週都能实际感受到自己的进步。

如果是高尔夫或网球，不管多努力练习，隔週也不会进步多少，而且有些人甚至要练四、五年，才感觉到有些进步，不擅长运动的人可能还要花更久的时间，这样会没有干劲持续练下去吧。

越是在运动上没有好经验的人，越会迷上因跑步产生的身心剧烈变化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美这两位前奥运马拉松选手也说过：「老实说除了马拉松以外，对所有运动都不擅长」呢。

无论是持久力，或是肌力、卡路里消耗量，都是越跑增加越多。

别还没挑战就放弃，先踏出一步看看吧！

你一定会很讶异自己竟然可以做得这么好。

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