自己的身材自己救！韩国顶尖超模の塑身祕诀：运动、饮食、保养3合1，「超犯规女神」养成术全公开！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书特色

　　●没有活力只有枯瘦的身体，是丑陋的！
　　●持续运动比做运动更重要！
　　●意志力薄弱的人，别想变漂亮，就这样悲惨过一生吧！
　　●妳知道我的身体有一半是肌肉吗？妳知道为了消除脂肪、塑造线条，我有多努力吗？
　　●别想在时尚圈里找到第二个像我有这样身体的模特儿，因为世界上只有一个「韩惠珍」！

　　上面这些话，都是韩国第一名模韩惠珍的「经典名句」。
　　她不仅性感美丽，她还超有个性！
　　也正因为深知「人们希望我是『零误差的美丽』」，
　　所以，她一路走来，始终「锻鍊」不已！

　　如果，妳也想变美、变瘦、成为更好的自己，
　　那么，够呛够辣够美丽的「韩惠珍」，就是妳最好的Role Model！

　　这本书完整告诉妳《韩国顶尖超模の塑身祕诀》，清楚传授妳「时尚美体的终极养成术」！
　　只要掌握下面3大祕技，就能性感漂亮一辈子！

　　【祕技1】独步全球「肩腰臀腿胸」弹性肌力运动法
　　→→「只看见诱人线条、不出现难看筋肉」！
　　独家公开韩惠珍的41个肌肉运动，只要照着书上的示范操做，每做1组休息30秒，每组动作维持1～2秒，那么，就能拥有挺直的「背」、托高的挺「胸」、结实的「11字腹肌」、迷人水蛇「腰」、翘挺苹果「臀」、匀称双「腿」和性感的「肩」；而且，绝对不会出现一块块难看的筋肉，只会让妳拥有圆润曼妙的曲线！

　　【祕技2】辣得有理「绝对不发胖」健康天然饮食法
　　→→「只吃进美丽食物、不乱吃变丑垃圾」！
　　除了鼓励大家在家吃早餐，韩惠珍还自制「美人便当」！她强调：「糙米杂粮饭团」是她的能量来源；「鸡蛋」帮她消除疲劳和抗氧化；「11种天然蔬果汁」解决便秘问题；谷类、猪腿肉、南瓜、椰子汁等则是让她不发胖的好帮手。此外，她更公开模特圈盛行的7种美容食品：杏仁油、亚麻籽油、亚麻籽、小扁豆、奇亚籽、抺茶、野生蜂蜜──想要变美、变健康、永远不发胖，跟着韩惠珍这样吃，就对了！

　　【祕技3】 顶尖名模「从头美到脚」私房保养美妆法
　　→→「只运用对的东西、不盲目追逐流行」！
　　只有懒女人，没有丑女人！韩惠珍公开自己的日常美体诀窍，从洗澡沐浴方式，到皮肤保养技巧，甚至首度公开只在韩国模特儿圈风行的美妆祕密──专业彩妆师打造肤质4大祕诀、5大「光速」完美上妆术等，都是让妳「受用一辈子」的美丽妙方！
　　此外，针对「从头到脚」所用的东西，韩惠珍也有独到的观点。例如椰子油，不只拿来烹调，韩惠珍更把它当成护手霜、指缘油、卸妆乳、护发乳，而混入红糖之后，就成为最天然的身体磨砂膏──原来，不必花大钱买专柜名牌，只要翻开这本书，就能学会世界顶尖名模的私房保养术！

专家推荐

　　◎民生承安诊所副院长‧王健宇：「韩国超模韩惠珍在书里披露她为了拥有健康、时尚的美丽身体线条，持之以恆的运动与全力维持均衡饮食，实属难得！只要向韩惠珍看齐和学习，那么恐龙妹就能变正妹，胖哥也可变型男！」

　　◎「轻断食」瘦身营养专家‧宋侑璇：「本书作者韩惠珍从运动、营养到美妆提供全方位的正确观念，非常适合想要变瘦变美的妳！减重没有捷径，但拥有一个好方法却会让妳事半功倍！」

　 　◎凯渥名模艺人‧林又立：「看着韩惠珍时而率真、时而辛辣的文字，解剖着所有模特儿／艺人在辛苦维持好身材的背后心酸，让也身为幕前的我，有种内心被层 层撕开的裸露感；那样血淋淋，却又字字凿进心里……。这本书，不只推荐给所有对自己身材永远不满意、视减肥为终身事业的女孩儿们看，更推荐给所有线上的女 艺人、名模看！」

　　◎明星御用彩妆师‧游丝棋：「拥有曼妙优美的体态，是每个女人实践美丽的毕生追求。但『瘦』苦『瘦』难，却不一定用 上对的塑身方法！而这本书最值得赞赏的精神就是『快乐地动』，无论是运动或工作，努力保持积极正能的精神，才能变成一种快乐的『动』，这样的美才更加动 人。」
 

作者简介

韩惠珍
 
　　1999年17岁时，她生平第一次站上伸展台，以模特儿的身分出道。
　　决定前往美国敲开纽约时尚界之门的那一天，则是她人生最戏剧化的时刻。
　　从到达纽约那天起，到站上纽约时装秀，她只花了一个月的时间。

　　之后，她不只应邀参加Chanel、GUCCI、LOUIS VUITTON、Dolce & Gabbana、Burberry等世界知名品牌秀展活动，也是首位走上米兰GUCCI时装秀伸展台、担任ANNA SUI纽约时装週压轴秀的韩国模特儿。

　　同时，截至目前，她也是登上时尚杂志《Vogue Korea》封面次数最多的Model。

　　一路走来，除了在模特儿界「风光无限」，她也不放弃尝试新事物的机会。
　　2013年，在JTBC《魔女的狩猎》登场，展现出不同于模特儿而是「韩惠珍」才有的个人特色。
　　2014年，她所录制的《2weeks to fit》创下200万次的下载纪录，也成为健康身材的最佳典范。

　　写这本书时，她的第一个顾虑是：「大家会不会相信我？」
　　因为，可能有很多人会认为：
　　这个打出生就被神眷顾、从没变胖过的「超犯规」女神，
　　怎么可能会了解那些「一辈子都在为身材而烦恼减肥」的女性有多痛苦？

　　但事实上，韩惠珍并非「天生完美」！
　　她之所以能拥有令人艳羡的好身材，只因为她「一直很努力」！
　　而那所有努力的过程，如今，都写在这本书里面──
　　虽然内容有点毒舌，并且充满「韩惠珍式」的直率，
　　但，所有关于「变美、变辣、变有型」的祕诀，
　　绝不藏私。

译者简介

陈卉怡

　　中国文化大学韩国语文学系毕业，韩国庆熙大学留学一年。韩国语文能力检定（Topik）6级。曾担任新北市政府NTCA国际合作记者会韩方随行口译、2014年TOPIK台湾区考试工作人员、非核亚洲论坛随行口译、韩国反核相关诉讼现况笔译、台韩仁爱国际同济会随行口译、2014年韩国文化观光综合展口译等，并从事私人随行口译、私人信件类笔译等工作。
 

《作者序 the first talk》从暴肥到完美，我做得到，妳也可以！

【PART 01  me, my self】关于我，韩惠珍！
‧模特儿16年，女人32年。──17岁以后的我，其实没有一天是对自己的身材有自信！
‧我的标准。──只有枯瘦、没有活力的身材是丑陋的！
‧满分10分中的10分！──我爱我的身体！
‧千万别对自己说谎！──模特儿的身材真相！
‧走上伸展台！──这瞬间，我是世界上最棒的！
‧时尚不是靠脸，而是靠身材！──姜素拉3万9000韩圜的平价礼服。
‧我们是地球上最美丽的人类！──这是我想对韩国女性们说的话！
﹝I♥ me, and… ﹞74个关于我的Q&A

【PART 02  fit or fat】不锻鍊，就肥死吧！
‧请不要问体重！──因为那不是最重要的！
‧没有谎言的全身镜！──全身镜让我看清自己！
‧噢，我亲爱的「空腹健身车」！──创造每天都能运动的环境！
‧介绍韩惠珍的家庭健身房（home gym）──每个美丽的女人家中都该拥有的东西！
﹝I♥ home gym﹞我的11个运动好伙伴
‧体重计不是毒药而是良药！──
体重、体脂肪率、肌肉量、腹部脂肪率、基础代谢率都要量！
‧臀部比胸部更重要！──圆润的翘臀让人产生无敌的自信心！
‧美女必备漂亮的肌肉线条！──向《慾望城市》女主角的手臂二头肌和三头肌看齐！
‧我是女人，我读《Men's  Health》！──运动学、营养学、医疗保健新知都等有助健身！
‧脚踏车是最佳旅伴！──运动和旅行兼具的单车自由行！
‧户外运动的强大能量！──阳光是不可缺的健康良伴！
‧旅行是舒解压力的幸福方案！──边玩边运动，令人满足又回味的旅程！
‧不花钱又可运动的高楼公寓逃生梯！──爬楼梯能燃烧脂肪，同时运动大腿、臀部和腹部！
‧好男友与好教练的7个必备条件！──别让烂人浪费我们宝贵的时间！
‧松垮的大T-shirt是运动健康的捣蛋鬼！──
时尚的贴身运动服，是我致力追求美丽的动力之一！
‧不要当季新款包，只要尚合宜的运动服！──
拒当手提名牌包，却毫无身材线条可言的女人！
﹝韩惠珍の小撇步hyejin's tips﹞6大运动服穿搭建议！
‧身体懒洋洋的日子！──一整天待在家里，只会更疲累！
﹝韩惠珍の身体导师I ♥ body mentor﹞让我爱上运动的6位幕后推手！
﹝韩惠珍说hyejin's says﹞名为「跑步机」的怪物！
﹝韩惠珍说hyejin's says﹞因为运动而长茧的双手！
﹝韩惠珍说hyejin's says﹞陪我举重的旧手套！
﹝韩惠珍说hyejin's says﹞陪我跑人生第一次马拉松的老旧球鞋！

【韩惠珍实作运动篇】8大部位、41个动作，我的「弹性肌力运动法」！
‧01背部：让妳拥有挺直又具有弹性的背部3动作
‧02肩膀：能穿出漂亮美衣的关键4动作
‧03手臂：让手臂充满弹性的5动作
‧04胸部：让胸部集中托高又紧实的4动作
‧05腹部：打造鲜明的11字腹肌4动作
‧06侧身：消除赘肉拥有水蛇腰4动作
‧07臀部：练就翘挺有型的「苹果臀」7动作
‧08腿部：塑造出模特儿般的腿部10动作

【PART 03  well eating】吃得好，才瘦得巧！
‧模特儿都吃什么过活？──You are what you eat！
‧五大营养素的冰箱纪录片！──2015年1月5日，我的冰箱真相
﹝韩惠珍の吃食I ♥ well eating﹞冰箱里的减肥好伙伴
‧具备勇气与健康的自制便当！──拒绝不喜欢的食物压力！
‧不容忽视的鸡蛋威力！──蒸鸡蛋比水煮蛋美味！
﹝韩惠珍说hyejin's tips﹞你必须吃鸡蛋的4大理由！
‧饭团是我的能量来源！──糙米、杂粮和坚果，一次摄取植物性脂肪！
‧美丽的答案就是天然蔬果汁！──比起手动榨汁器，我更偏好果汁机！
﹝韩惠珍の蔬果汁食谱I ♥ my juice recipe﹞我常喝的11种健康蔬果汁
‧动手做低钠泡菜！──健康和美味一定可以共存！
‧7个模特儿私房美容食品！──跟着我吃就会变漂亮！
‧酒和减肥不是好朋友！──生鱼片是塑身时的祕密下酒菜！
﹝韩惠珍の小撇步hyejin's tips﹞在罪恶感中，尽情享受美食！

【PART 04  beauty tip】这样保养，美一辈子！
‧皮肤决定妆感！──韩惠珍的梳妆台大公开！
﹝ 韩惠珍の美肤祕方I ♥ skin care﹞善用面膜保养，就不必上昂贵的SPA会馆！
﹝韩惠珍の小撇步hyejin's tips﹞模特儿の光速完妆术！
‧椰子油的狂热拥护者！──烹煮涂抺全都行！
﹝韩惠珍の小撇步hyejin's tips﹞活用椰子油7妙方！
‧好好想受一天中的「真女人」时间！──nice and long bath，好好洗个澡！
﹝ I ♥ bath time﹞女神级的沐浴！
‧一把专业级的好梳子！──梳开发结梳出美型！
‧养好头皮，才能养好头发！──只用洗发精跟润发乳是绝对不够的！
‧倖存于三万五千英呎高空的飞机里！──在恶劣的环境中拯救皮肤！
‧在涂抺指甲油的时间中疗癒自己！──让自己美丽又开心！

【后记  thanks to. 】这样的我，感谢有你！
‧那个被称为「尹贞德」的女人
‧在下雪天诞生的漂亮孩子，雪美
‧要我摆出超人姿势的教练，斐定勋
‧《后记 last word》编辑与我的13个对话

 

◎我的标准！──只有枯瘦、没有活力的身材是丑陋的！
 
有时我真想问问，到底是谁订出女生高168公分、体重45公斤的标准？试问，在大韩民国的土地上，有多少女性可以达到这样的数字标准？试想，若男人168公分高却只有45公斤，那他们的脸会变得如何？我们会喜欢这种身材的男人吗？
 
就算身体瘦到连骨头都看得到，四肢却像象腿一样粗壮，而体重是45公斤，这样的身材好看吗？相反地，若四肢纤细，肚子像小熊吐气时大大鼓起，体重也是45公斤，妳会欣赏、羡慕吗？
 
身材就如同个性、说话语气和兴趣等，每个人都不一样。我们都有可以以自己的标准去塑造出自认为美丽的身材的权利，请不要羡慕时尚杂志中华丽闪亮又纤瘦的模特儿们！欠缺活力只有枯瘦的身材，既不漂亮也不健康。那些无法对自己长期拥有自信的模特儿，不久后也是会丧失先天赋予的美丽。实际上，现在很多模特儿跟艺人都借着修图技术而建构「非真实」的自信心。
 
我建议多多浏览那些长期用心管理身材的模特儿或艺人的私人SNS，只要他们在自己私人空间所发布的个人照片等是不经修图的，那就可以观察了解他们是如何费尽心思维持身材，这将会是一种良好、强大的正面刺激。
 
我们必须为自己的身材订立标准！抛掉不必要的东西，谨慎使用时间和金钱，每个人都可以用预设的标准塑造理想中的身材，为自己创造再次美丽、健康重生的机会！ 一旦下定决心，开始为抉择而努力，那么努力的汗水将在不知不觉间启动週遭的正能量！
 
◎请不要问体重！──因为那不是最重要的！
 
体重，几乎是每个女艺人或模特儿最会被问到的问题。
 
我觉得，问体重比问年纪的人还蠢！
 
「请问惠珍小姐的体重是多少？」
 
每次遇到这种问题，我总是回答得很大方。
 
「52公斤。」
 
这个答案，大部分的人的反应都是「比想像中还重耶」。但偶尔还是会有人接着提出更聪明的问题。
 
「体脂肪呢？还有肌肉量是多少？」

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