具体描述
肌肉锻鍊，体态完胜
本书带领读者认识自己的体型，进而制订出适合自己的四週训练计画。从热身开始，逐步对胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四头肌和小腿肌、臀肌群和腿后肌群等部位的训练进行详细介绍，并包含运动结束后的放松运动，可谓全面而细致。读者也可以选择自己想锻鍊的身体部位进行练习。本书还依照健身需求，搭配了合理的饮食，让你可以达到事半功倍的健身效果。此外，还特别推荐了「打造属于你的梦幻体格」，内容包含「一个月变型男」、「超级减肥」王、「婚礼大作战」、「瘦猴变身大金刚」、「疾如风心肺训练」、「在家健身」、「沙滩勐男秀计画」，让你在短时间内快速达成理想中的身材。
编者以「亚洲体质版」为理念，以「四週」为时间限度，倾力打造了一本最适合亚洲体质的健身书。教练对每一项训练动作都进行分步示范，并特别提示训练要点，不但可以让人尽快领略训练动作的要点，达到健身的目的，还能尽可能降低运动伤害。对于每一位练习者，无论起始程度如何，都可以轻松实现自己的目标。
男性也有追求性感身材的权利，只要有正确的健美知识、周全的健身计画以及耐心、毅力、勇气，每位男士都能够拥有自己想要的完美体型，让自己更有魅力、更自信。
本书特色
鲔鱼肚练出王字肌、瘦皮猴变身铁金刚
专业教练为你制定肌肉锻鍊计画
照着做避免运动伤害，也能提高锻鍊效果
四週塑型，打造属于自己的强健体魄
专为亚洲体质设计的肌肉锻鍊法，打造属于自己的完美体格
认识体型＋制订计画＋调整饮食＋热身与结束＋肌肉锻鍊
知名教练亲自示范，超级肌肉锻鍊与塑身法
有效、可靠的健身计画系统化的全面塑肌方案
时尚型男必备锻鍊入门指南
‧亲自示范
由国家级健身教练亲自示范，动作标准、肌力运用清楚，跟着做就能轻松练出理想身材。
‧分步详解
收录五百多种绝对有效的肌肉锻鍊法，step by step逐步分解，清楚提示各动作要领，让读者在家里也能轻松做重训。
‧内容扎实
从认识自己的体型、了解健美所需营养、开始时的热身、各部位肌肉锻鍊、结束的放松运动到四週雕塑理想体型全计画。
著者信息
图书目录
前言
导言
Chapter01 了解重量训练的一切
Chapter02 认识你的肌肉，给你的身材打分数
Part01 四週重训计画：自己的体型自己设计
Chapter01 看看你是什么体型
Chapter02 塑造完美身材的关键
Chapter03 制订适合自己的四週训练计画
Part 02 营养大揭祕：释放食物的能量
Chapter01 不可不知的十大饮食原则
Chapter02 健身八大饮食盲点
Chapter03 重训营养学祕密大揭露
Chapter04 配合饮食，调理出健美身材
Part03 热身运动：让身体兴奋起来
Part04 胸肌训练：尽显宽阔的胸襟
Chapter01 标准俯卧撑
Chapter02 胸部推举
Chapter03 飞鸟
Chapter04 最佳胸肌训练动作
Part 05 背肌训练：形成完美的倒三角
Chapter01 上背肌训练
Chapter02 背阔肌训练
Part06 肩膀训练：自塑强壮的双肩
Chapter01 推举
Chapter02 平举
Chapter03 耸肩
Chapter04 肩膀旋转
Chapter05 最佳肩膀训练动作
Part07 手臂训练：拥有健硕的双臂
Chapter01 肱二头肌训练
Chapter02 肱三头肌训练
Chapter03 前臂训练
Chapter04 最佳手臂训练动作
Part08 四週重训计画：自己的体型自己设计
Chapter01 稳定度运动
Chapter02 旋转运动
Chapter03 躯干弯曲运动
Chapter04 臀部伸展运动
Chapter05 侧弯运动
Chapter06 最佳核心肌训练动作
Part09 股四头肌和小腿肌训练：
练出有型的双腿
Chapter01 深蹲
Chapter02 弓步
Chapter03 髋内收运动
Chapter04 小腿提拉
Chapter05 最佳股四头肌训练动作
Chapter06 最佳小腿肌训练动作
Part10 臀肌群和腿后肌群训练：
塑造结实的臀部
Chapter01 抬臀运动
Chapter02 屈膝硬拉
Chapter03 直立硬拉
Chapter04 登阶运动
Chapter05 髋部外展运动
Chapter06 最佳臀肌训练动作
Part11 全身肌肉训练：协调每一块肌肉
Chapter01 综合式运动
Chapter02 爆发力运动
Part12 放松运动：使身体免受伤害
Part13 最全训练计画：
打造属于你的梦想体格
开始健身计画前，你必须知道的事
Chapter01 一个月变型男计画
Chapter02 超级减肥王计画
Chapter03 婚礼大作战计画
Chapter04 瘦猴变身大金刚计画
Chapter05 疾如风心肺训练计画
Chapter06 在家健身计画
Chapter07 沙滩勐男秀计画
附录 食物热量一览表
导言
Chapter01 了解重量训练的一切
Chapter02 认识你的肌肉，给你的身材打分数
Part01 四週重训计画：自己的体型自己设计
Chapter01 看看你是什么体型
Chapter02 塑造完美身材的关键
Chapter03 制订适合自己的四週训练计画
Part 02 营养大揭祕：释放食物的能量
Chapter01 不可不知的十大饮食原则
Chapter02 健身八大饮食盲点
Chapter03 重训营养学祕密大揭露
Chapter04 配合饮食，调理出健美身材
Part03 热身运动：让身体兴奋起来
Part04 胸肌训练：尽显宽阔的胸襟
Chapter01 标准俯卧撑
Chapter02 胸部推举
Chapter03 飞鸟
Chapter04 最佳胸肌训练动作
Part 05 背肌训练：形成完美的倒三角
Chapter01 上背肌训练
Chapter02 背阔肌训练
Part06 肩膀训练：自塑强壮的双肩
Chapter01 推举
Chapter02 平举
Chapter03 耸肩
Chapter04 肩膀旋转
Chapter05 最佳肩膀训练动作
Part07 手臂训练：拥有健硕的双臂
Chapter01 肱二头肌训练
Chapter02 肱三头肌训练
Chapter03 前臂训练
Chapter04 最佳手臂训练动作
Part08 四週重训计画：自己的体型自己设计
Chapter01 稳定度运动
Chapter02 旋转运动
Chapter03 躯干弯曲运动
Chapter04 臀部伸展运动
Chapter05 侧弯运动
Chapter06 最佳核心肌训练动作
Part09 股四头肌和小腿肌训练：
练出有型的双腿
Chapter01 深蹲
Chapter02 弓步
Chapter03 髋内收运动
Chapter04 小腿提拉
Chapter05 最佳股四头肌训练动作
Chapter06 最佳小腿肌训练动作
Part10 臀肌群和腿后肌群训练：
塑造结实的臀部
Chapter01 抬臀运动
Chapter02 屈膝硬拉
Chapter03 直立硬拉
Chapter04 登阶运动
Chapter05 髋部外展运动
Chapter06 最佳臀肌训练动作
Part11 全身肌肉训练：协调每一块肌肉
Chapter01 综合式运动
Chapter02 爆发力运动
Part12 放松运动：使身体免受伤害
Part13 最全训练计画：
打造属于你的梦想体格
开始健身计画前，你必须知道的事
Chapter01 一个月变型男计画
Chapter02 超级减肥王计画
Chapter03 婚礼大作战计画
Chapter04 瘦猴变身大金刚计画
Chapter05 疾如风心肺训练计画
Chapter06 在家健身计画
Chapter07 沙滩勐男秀计画
附录 食物热量一览表
图书序言
了解重量训练的一切
》关于重量训练
重量训练，也称负重训练，是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。透过不同部位骨骼肌组织的收缩所产生的力量来抗衡器械的重量或阻力，进而使肌肉得到锻鍊。针对不同的肌肉群，有不同的重量训练动作。广义的重量训练包括徒手训练（即自重训练）、器具训练以及机械式机器训练。
01 肌肉系统方面
对于人体来说，重量训练会对「肌肉系统」产生影响；当我们实行重量训练时，可以增加肌肉内肌蛋白的形成，这些增加的肌蛋白将促使形成大量且肥大的肌肉纤维，进而造成使平衡。
02 骨骼系统方面
由于肌肉受到重量训练施予的压力，身体会将压力部分转移到结缔组织（即肌腱和韧带）与骨头上，这些压力将促使肌腱和韧带产生更多的胶原蛋白，并且增加骨骼的密致性，使得整体结构上的力量增加，并强化骨骼组织构造。
我们运用重量训练来发展强而有力、具有整体感的肌肉适应力，对于自己本身是一个非常理想的选择。但要注意的是，我们并不都会成为比赛的健美选手或是竞技的举重选手。所以我们从事重量训练时，除了要增进运动表现及运动的能力强化，还要注意预防运动伤害。
》重量训练，需要注意的问题
重量训练与举重或健美运动不同，它并不是一种独立的运动项目。它是一种精密的运动科学，其中包括不同的要素，例如：负重量、动作质素、重复次数、组数以及训练间隙的休息时间等，这些要素都会对训练的结果产生影响。
所以，在开始重量训练之前，以及进行重量训练的过程中，我们都要注意以下几点：
01 了解器材的功能
我们实施重量训练前，必须先了解重量训练器材的主要使用肌群、机器运用的整体动作与调整、操作机器的正确动作与流程，并需注意安全装置。
02 动作的正确实施
重量训练的动作实施，必须以正确的技巧并且配合熟练轻松的动作为主，熟练后再加强重量负荷，慢慢地完成整个关节的活动，达到训练的目的。
03 对称平衡训练
对于促进肌肉适能的重量训练，我们主要以平衡左右两边的对称肌群为主。例如：训练作用肌群－拮抗肌群或是作为身体支撑的稳定肌群－支撑肌群等，都是借由训练加强对称部位的协调、平衡训练。
》关于重量训练
重量训练，也称负重训练，是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。透过不同部位骨骼肌组织的收缩所产生的力量来抗衡器械的重量或阻力，进而使肌肉得到锻鍊。针对不同的肌肉群，有不同的重量训练动作。广义的重量训练包括徒手训练（即自重训练）、器具训练以及机械式机器训练。
01 肌肉系统方面
对于人体来说，重量训练会对「肌肉系统」产生影响；当我们实行重量训练时，可以增加肌肉内肌蛋白的形成，这些增加的肌蛋白将促使形成大量且肥大的肌肉纤维，进而造成使平衡。
02 骨骼系统方面
由于肌肉受到重量训练施予的压力，身体会将压力部分转移到结缔组织（即肌腱和韧带）与骨头上，这些压力将促使肌腱和韧带产生更多的胶原蛋白，并且增加骨骼的密致性，使得整体结构上的力量增加，并强化骨骼组织构造。
我们运用重量训练来发展强而有力、具有整体感的肌肉适应力，对于自己本身是一个非常理想的选择。但要注意的是，我们并不都会成为比赛的健美选手或是竞技的举重选手。所以我们从事重量训练时，除了要增进运动表现及运动的能力强化，还要注意预防运动伤害。
》重量训练，需要注意的问题
重量训练与举重或健美运动不同，它并不是一种独立的运动项目。它是一种精密的运动科学，其中包括不同的要素，例如：负重量、动作质素、重复次数、组数以及训练间隙的休息时间等，这些要素都会对训练的结果产生影响。
所以，在开始重量训练之前，以及进行重量训练的过程中，我们都要注意以下几点：
01 了解器材的功能
我们实施重量训练前，必须先了解重量训练器材的主要使用肌群、机器运用的整体动作与调整、操作机器的正确动作与流程，并需注意安全装置。
02 动作的正确实施
重量训练的动作实施，必须以正确的技巧并且配合熟练轻松的动作为主，熟练后再加强重量负荷，慢慢地完成整个关节的活动，达到训练的目的。
03 对称平衡训练
对于促进肌肉适能的重量训练，我们主要以平衡左右两边的对称肌群为主。例如：训练作用肌群－拮抗肌群或是作为身体支撑的稳定肌群－支撑肌群等，都是借由训练加强对称部位的协调、平衡训练。
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