具体描述
蹲一蹲，可以消除全身酸痛现象，还可提升性能力、增加弹跳力。
蹲一蹲，是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。
深蹲是一种气力练习，可以很好地锻鍊腰部、臀部、大腿的肌肉气力。
「深蹲」在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪，
因而能够有效燃烧脂肪、改善体型。
身体要健康，情绪很重要
近年来，中医学的心理保健思想正在逐渐引起人们的注意，当代社会由精神因素引起的心身疾患亦愈来愈多。在现代生活中，物质生活极端丰富，各种各样的疾病相继出现，这些疾病的产生与社会心理情绪因素又有着密切关系。
世界卫生组织给健康下的定义是：健康不仅仅是没有疾病，而且是「个体在身体上、精神上、社会上完好的状态」。
由于「人类已进入情绪负重的非常时代」，当代社会由精神因素引起的心身疾患已是人类社会普遍存在的多发病和流行病。从现在疾病谱中的改变可充分说明精神致病的广泛性，心脑血管疾病和恶性肿瘤已经构成对人民健康和生命的主要威胁，而这些病的产生与社会心理因素有着密切关系。所以说，情绪跟你身体的健康有着密不可分的重要关系。
情绪，就是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种，也就是说，是人的七种不同的情感反应。七情是人体对外界客观事物的不同反映，是生命活动的正常现象，正常情况下，人的情感反应，当然不会发病。
但在突然、强烈或长期性的情志刺激下，超过了正常人体心理承受能力和调节能力的生理活动范围，而又不能适应时，使脏腑气血功能紊乱，就会导致疾病的发生，这时的七情就成为致病因素，而且是导致内伤疾病的主要因素之一。
中医认为七情分属于五脏，为五脏所主。正常情况喜为心志，怒为肝志，思为脾志，悲（忧）为肺志，恐（惊）为肾志。当不正常情况时，也就是说情绪对脏腑有三种主要影响：第一，影响脏腑气机，七情致病，主要影响脏腑气机，使气血逆乱，导致各种病证的发生。
其中主要有：怒则气上、喜则气缓、悲则气消、思则气结、恐则气下、惊则气乱；第二，直接伤及内脏，七情过激可直接影响内脏生理功能，而产生各种病理变化，不同的情绪刺激可伤及不同的脏腑，产生不同病理变化。
如《素问•阴阳应象大论》中所说，「怒伤肝」、「喜伤心」、「思伤脾」、「忧伤肺」、「恐伤肾」；第三，情绪波动，可致病情改变情绪活动的异常，既然能直接伤及内脏，影响脏腑气机，而导致疾病的发生，那么，对已患的疾病就必然有所影响，或使病情加重，加速恶化，甚至导致死亡。
由此可见，心理、精神状态对于人的气血和五脏六腑有着十分重要的影响，人们常说的因郁致病也就是这个道理。所以我们绝不可忽视情绪对健康的重要。
其实在这个科学高度发达的现代社会，我们对自己的身体可以说是够不错的了，当我们的身体出了状况，我们会立刻去医院看医生、吃药、打针，力求在最短时间内让它恢复正常，不只如此，即使我们没病的时候，我们也会吃一些强身健体的维他命和补药什么的，有时我们对自己身体的过度呵护已经接近于父母对自己孩子的娇生惯养了。但我们对自己思想上的健康好像不是那么在意，有点大而化之。
何谓思想健康？用科学家的术语来说，思想健康就是调控自己情绪的能力、保持随时可以被激活的智慧、符合社会道德观念的行为和快乐的心态。
但是，我们确实会有乱发脾气的时候，甚至对别人说一些尖酸刻薄的话；而在行为方面，我们也不是时时刻刻都那么严格地要求自己的，有时也会不经意地做出一些损人利己的事情；我们更是无法永远保持快乐的心态，相反，很多时候我们表现得忧郁、暴躁、对生活厌倦。那么这是不是说明我们的情绪及思想有病了呢？没错，这就是情绪病。
情绪不良，对身体健康危害甚巨。因为人在内外界的刺激作用下，伴随着情绪体验，人体内会发生一系列的生理变化。例如唿吸系统、循环系统、消化系统、内分泌腺、外分泌腺及其代谢过程的相应变化。一但刺激过分激烈或时间过长时，生理上相应的变化就会加剧，导致生理上的疾病产生。例如暴怒容易引起因血管疾病，出现高血压、爆血管的危险；紧张容易引发胃筋孪、胃痛；过大的心理压力会产生便秘、筋骨酸痛……等等。所以，想掌控自己的健康，学会调控情绪是非常重要的一步。
著者信息
陈文山
资深健身教练，笃爱养生保健，对按摩推拿亦有自己的见解，独创健身运动与保健养生相结合的健身运动养生操，再次与广大读者分享经验和体验。
图书目录
Chapter 1、男女最佳的健康运动——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顾心脏、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益寿活百岁／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛现象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，还可提升性能力、增加弹跳力／16
Chapter 2、蹲墙壁的Squat运动
1．基础靠墙深蹲／20
2．撑臂靠墙深蹲／22
3．简易靠墙骑马式深蹲／24
4．徒手单脚深蹲／26
5．面壁半深蹲／28
6．面壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．面墙撑臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲墙／36
10．双人互靠深蹲／38
Chapter 3、原地深蹲的Squat运动
1．徒手深蹲／42
2．徒手垫脚深蹲／44
3．十字徒手深蹲／46
4．跨步下深蹲／48
5．垫脚跟半深蹲／50
6．地母式深蹲／52
7．双腿不对称深蹲／54
8．猴式徒手深蹲／56
9．芭蕾式徒手深蹲／58
10．双人徒手深蹲／60
Chapter 4、徒手单腿深蹲Squat运动
1．弓箭式单腿深蹲／64
2．跪式单腿深蹲／66
3．侧弓式单腿深蹲／68
4．分腿单脚深蹲／70
5．抬腿单脚深蹲／72
Chapter 5、深蹲跳Squat Jump运动
1．徒手深蹲跳／76
2．徒手深蹲跳远／78
3．蛙式深蹲垂直跳／80
4．蛙式深蹲旋转跳／82
5．原地深蹲弹跳／84
6．芭蕾式深蹲跳／86
7．芭蕾式深蹲小弹跳／88
Chapter 6、负重深蹲Squat运动
1．双手提铃深蹲／92
2．双手高举铃深蹲／94
3．单手提铃深蹲／96
4．单手高举铃深蹲／98
5．举铃扩胸深蹲／100
6．胸前扛铃深蹲／102
7．背后扛铃深蹲／104
8．硬举长槓铃深蹲／106
9．挺举长槓铃深蹲／108
10．拱臂扛铃深蹲／110
图书序言
图书试读
1、蹲一蹲，可以顾心脏、增加肺活量
心脏，是展开生命的第一个器官，一般来说，从母亲怀孕第七週就可以听见胎儿的心跳，从这一刻开始，心脏就连结着生命的脉动。
腿可以说是身体最重要的交通枢纽及循环组织，也是人的第二个心脏。腿，是身体离心脏最远、又处于最低位置的部分，因此，当心脏把血用力地挤出，在你的身体血管里循环时，腿部的循环力道是最差的。
随着我们的年纪变老，心脏向全身输送血液的效率也会开始降低，这是因为血管逐渐失去弹性，让输送到心脏的血液减少，如果我们平常没有善加保养这个维系生命的重要器官，使它产生病理上的变化，就会减少它的使用寿命。所以，多做腿部肌肉运动，让腿部肌肉的收缩帮助身体血液循环的顺畅，是保护心脏最好的办法。
俗话说：「树老根先枯，人老腿先衰」。意思是说，人老了，双腿往往会弯曲、僵硬，行动不便，这说明衰老的次序是从腿开始的，因此古人有言：「竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。」也就是说，人们要想健康长寿，就要勤于动腿动脚，经常活动，使腿脚的经络畅通，经筋舒展。所以，想要有健康的身体，锻鍊腿部肌肉运动绝对是最重要的。然而在所有的运动中，「深蹲」能对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提身体机能的最好动作。
「深蹲」时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流；站起时，双腿肌肉放松，动脉血液又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松的动作，相当于为血液循环增加了一股动力，是一种很好的内脏按摩运动，它可以使下肢血脉通畅、减轻心脏负担，对改善心、脑血管功能、稳定血压、调整内分泌紊乱、促进人体新陈代谢等，都起着积极的作用，也能缓解腹部瘀血、缓解视力疲劳、视力衰退，也还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，以减少冠心病和脑中风的发病率，确实对人体健康及心脏相当有益。
此外，深蹲时，腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小；站起时腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，这样就如同在给肺脏做按摩，可促进心肺血液循环，增加肺活量，对改善肺功能、预防肺部疾病非常有好处。
用户评价
我一直觉得“长寿”这个概念对我来说还很遥远，更关心的是当下的生活质量和身体的健康程度。然而，《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，却用一种非常接地气的方式，将深蹲与长寿紧密地联系起来。作者在书中引用了大量的科学研究和医学案例，阐述了深蹲如何能够延缓身体的衰老进程，保持身体的机能活力。它不仅仅是强健骨骼和肌肉，更是能够促进大脑的血液循环，改善内分泌系统，甚至对预防老年痴呆等疾病有着积极的作用。书中还分享了一些长寿者的生活习惯，其中许多都与坚持适度的体育锻炼有关，而深蹲，恰恰是其中一个非常重要的组成部分。我开始认真对待书中的建议，将深蹲融入我的日常生活中，我感觉自己的身体变得更加灵活，思维也更加敏捷，仿佛找回了年轻时的活力。这本书让我相信，通过简单的深蹲，我不仅能拥有健康的身体，更能为自己的长寿之路打下坚实的基础。
评分我一直觉得健身房里的器械很专业，但对我这样的新手来说，总是望而却步，担心用不好器械会受伤。然而，《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，让我看到了一个完全不同的健身路径。它将深蹲这项最基础、最原始的动作，提升到了一个前所未有的高度。书中用非常详尽的图文，讲解了徒手深蹲如何能够模拟身体在自然状态下的运动，从而全面锻炼到身体的各个肌群。从最基础的靠墙深蹲，到进阶的负重深蹲，书中都给出了非常清晰的指导，并且强调了如何在家里、在办公室，甚至在任何地方，都能进行有效的深蹲练习。我按照书中的方法，开始在家中进行练习，一开始感觉有些困难，但随着一点点的进步，我发现自己的体能有了明显的提升，身体的协调性也变得更好。这本书让我明白，不需要复杂的器械，也不需要专业的场地，只要掌握了深蹲的精髓，就能在家中打造出健康、强壮的身体。
评分我一直是一个有点“懒”的人，对运动提不起什么兴趣，总觉得那是一件很辛苦的事情，而且效果似乎也不是立竿见影。然而，《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，以一种非常温和且充满智慧的方式，吸引了我。书名虽然听起来有点“硬核”，但内容却非常容易理解。作者并没有用高深的专业术语，而是用非常生活化的语言，讲述了深蹲对于我们身体的“神奇”作用。它告诉我，深蹲并不是一定要做得多标准、多困难，而是要找到适合自己的节奏，一点点地去尝试。书中关于如何克服“不想动”的心理障碍，以及如何将深蹲融入日常生活的建议，都非常实用。我开始尝试书里最简单的徒手深蹲，每天坚持几组，即使是在看电视的时候，也会站起来做几下。令人惊喜的是，不到一个月，我发现自己的体力比以前好了，上下楼梯不再气喘吁吁，甚至连之前经常有的肩膀酸痛也缓解了。这本书让我明白，健康和长寿，并不一定需要多么艰苦卓绝的努力，有时，一个简单的动作，就能带来巨大的改变。
评分我之前总是膝盖疼，尤其是在爬楼梯或者长时间站立后，那种酸胀感简直能让人抓狂。身边的朋友都劝我多去医院看看，但我总觉得是小毛病，没太当回事。直到有一天，我偶然在书店翻到了这本《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》。书名乍一看有点夸张，但里面的内容却让我眼前一亮。作者用非常通俗易懂的语言，深入浅出地阐述了深蹲这项看似简单的动作，竟然能够对身体产生如此深远的影响。他不仅仅是强调了深蹲能强健腿部肌肉，更是将深蹲与身体的整体健康、乃至长寿联系起来，这让我对深蹲有了全新的认识。书中还详细讲解了不同类型的深蹲，以及如何根据自身情况循序渐进地进行练习，并且特别强调了正确的发力方式和身体姿态，避免受伤。我开始尝试书里介绍的基础深蹲，一开始确实有些吃力，但随着每天的坚持，我能明显感觉到自己的膝盖不再那么疼痛了，甚至爬楼梯也变得轻松了许多。这本书就像一个宝藏，让我不仅找到了解决身体疼痛的方法，还让我对运动有了更科学、更积极的看法。
评分我一直对身体的“亚健康”状态感到困扰，比如经常感到疲劳，抵抗力下降，小毛病不断，虽然不是什么大病，但总让人提不起精神。我尝试过各种保健品，也听过不少养生讲座，但效果都不如人意。《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，给了我一个全新的视角。作者将深蹲与身体的“气血循环”、“经络疏通”联系起来，让我对这个动作有了更深的敬畏。书中详细讲解了深蹲如何能够刺激身体的多个重要穴位，促进全身的血液流动，将体内的“浊气”排出，从而达到“除病痛”的效果。它不仅仅是肌肉的锻炼，更是对身体内部的一次“大扫除”。我按照书中的方法，每天坚持练习，并且特别注意了书中所提到的，在下蹲和站起过程中，如何感受身体的变化，如何通过呼吸来配合动作。几个月下来，我惊喜地发现，自己不仅抵抗力增强了，以前经常感冒的毛病也少了，而且精神也变得更加饱满，整个人都充满了活力。这本书让我明白，真正的健康，源于身体的和谐与平衡。
评分我之前是一名运动爱好者，参加过跑步、游泳、甚至是一些力量训练，但总感觉身体的某些部位不够协调，或者在运动过程中容易疲劳。直到我接触到《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，我才意识到，原来我之前的训练方法存在一些误区。这本书并没有否定其他运动的好处，而是将深蹲提升到了一个更基础、更核心的位置。它详细地解释了深蹲如何能够构建一个稳固的“运动骨架”，包括腿部、臀部、核心肌群的协同发力，以及身体的整体稳定性。书中对深蹲的分解动作讲解得非常到位，比如如何找到最佳的下蹲深度，如何利用臀部发力而不是膝盖，以及如何在整个运动过程中保持身体的正直。我按照书中的指导，调整了自己的训练模式，将深蹲作为每次训练的起点和基础。奇妙的是，我发现自己的跑步速度提升了，游泳的耐力也增强了，甚至在进行其他力量训练时，动作的完成度也更高了，受伤的风险也大大降低。这本书让我对运动的理解更加深刻，也更加高效。
评分我一直以来都对自己的肠胃功能不太满意，经常会有消化不良、胀气等问题，严重影响了我的食欲和生活质量。尝试过各种偏方和药物，效果都不太明显。《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，提供了一个完全出乎我意料的解决方案。书中详细地介绍了深蹲如何能够通过对腹腔的挤压和按摩，促进肠道的蠕动，从而改善消化功能。它不仅仅是简单的运动，更是对身体内部器官的一次“温和按摩”。我按照书中的指导，每天坚持练习，并且特别注重下蹲时腹部的感受。几个月下来，我惊喜地发现，困扰我多年的肠胃问题得到了极大的缓解，消化速度明显加快，胀气和不适感也大大减少。这本书让我明白了，许多看似复杂的健康问题，也许只需要通过一个简单的动作，就能得到有效的改善。它让我对自己的身体有了更深的理解，也重拾了对生活的热情。
评分我一直对“健美身材”这个概念有着模糊的追求，但尝试了各种网上流行的健身方法，效果都差强人意。要么是练了半天看不到效果，要么是练完肌肉酸痛好几天，严重影响日常生活，甚至还会担心运动过量导致受伤。直到我读了《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》，才明白之前很多方法都是“治标不治本”。这本书以深蹲这个核心动作，构建了一个完整的健美身材塑造体系。它不只是告诉你如何“蹲”，更重要的是解释了深蹲如何能够激活身体深层的肌群，促进全身的血液循环，从而达到燃烧脂肪、紧致肌肉的效果。书中对不同体型的读者，提供了个性化的训练建议，并且非常细致地讲解了动作的细节，比如如何收紧核心，如何控制呼吸，如何保持脊柱的稳定性等等。我跟着书里的指导，开始进行一些进阶的深蹲练习，几个星期下来，我惊喜地发现，我的腰腹部线条变得明显了，大腿和臀部的肌肉也更加紧实有弹性，整个人的身材比例都得到了优化。这本书让我明白，真正的健美身材，源于健康的基础，而深蹲，正是构建这个健康基础的关键。
评分我一直以为“除病痛”和“长寿”这些词离我生活很遥远，感觉是老年人或者体弱多病的人才需要关注的事情。作为一个平时身体还算不错的中青年人，我更多的是关注工作和生活上的其他方面。然而，《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，用一种非常朴实且极具说服力的方式，颠覆了我之前的认知。作者通过大量的案例和科学原理，阐述了许多现代人普遍存在的亚健康状态，例如肠胃不适、腰酸背痛、睡眠质量差等等，很多都与身体机能的衰退有关。而深蹲，作为一种最接近于人类自然运动模式的动作，能够有效地激活身体的潜能，改善血液循环，提高新陈代谢，甚至对一些慢性疾病的预防和康复都有着积极的作用。书里关于如何通过深蹲来调节内脏器官功能，改善消化系统，以及对免疫系统的提升，都让我印象深刻。我开始按照书中的方法，每天坚持练习，不仅仅是为了强身健体，更是为了给自己未来的健康打下坚实的基础。现在，我感觉自己的精神状态比以前好了很多，睡眠也更香甜了，这些都是之前未曾想过能通过简单动作获得的益处。
评分我一直以来都有一个困扰，那就是我的体型不够匀称，特别是我的臀部和大腿，总是显得有些松弛，即使我尝试过很多减肥方法，效果也不太理想。《蹲一蹲，健康、长寿、除病痛：修复疾病、健美身材的SQUAT》这本书，彻底改变了我对身体塑形的认知。书中将深蹲视为塑造“S”曲线的秘密武器，它详细地阐述了深蹲如何能够有效激活臀大肌、股四头肌以及腿部其他肌群，从而达到紧致、上翘臀部，以及修长美腿的效果。书中还提供了很多进阶的深蹲变化式，比如弓步蹲、相扑蹲等等，通过这些变化式，可以针对性地锻炼到不同部位的肌肉，让身材比例更加完美。我跟着书中的指导，开始进行系统性的深蹲练习，每天都会增加一些新的尝试。几个月下来，我欣喜地看到，我的臀部变得更加圆润有型，大腿也变得紧实修长，整个身材的线条都得到了显著的改善。这本书让我明白，想要拥有健美的身材，并不需要复杂的技巧，只需要掌握最核心的动作，并持之以恒地练习。
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