360度扭转回旋瘦身法，5分钟精雕显瘦S曲线（随书附赠50分钟精雕DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　☑摆脱蝴蝶袖☑纤肩美背☑平腹塑臀
　　☑消除马鞍肉☑美腿☑全身紧实☑加强脂肪燃烧
　　❤就算只瘦几公斤，依然达到身形超显瘦的强大效果！❤
　　★随书附赠50分钟精雕DVD★

　　◎还停留在直线、平面式的伸展运动？当然瘦不了！◎

　　本书作者蔡佩茹（RuRu）是许多艺人及模特儿的专属老师、教学经验超过十年。
　　她发现塑身失败最大的关键──在于我们很常忘了人体是3D的，
　　却只是强调单一侧弯、前弯、后弯等运动，而无法运动到身体所有部位。
　　无效的瘦身方法，当然无法改善难瘦部位，甚至愈来愈胖。
　　因此，想要体态优美、身材看起来紧实纤瘦，
　　需要的是「全面性、360度立体」的运动方式。

　　◎360度扭转回旋瘦身法，编辑团队实证有效！◎

　　5分钟简单的「扭转」及「回旋」动作，打造小一号超完美曲线，
　　2週上手臂减2公分、腰围减3公分、大腿围少1.5公分！
　　许多学员优先受益，开始感觉身体获得舒缓、腰痠背痛改善了不少。
　　最棒的是，以前难瘦部分都运动到了，体态更为匀称、精神变得更好！

　　即使平常没有运动习惯、不懂瑜伽或运动完老觉得身体痠痛，
　　一样能挑战「难瘦部位」，活化身体神经系统、血液循环变好、
　　代谢功能自然提升，矫正嵴椎歪斜，达到塑身美体美姿的强大效果！

本书特色

　　❤强调右左平衡的运动方式，身形更对称❤
　　利用「右左平衡」、「360度扭转回旋」的动作设计，
　　有效锻鍊两侧肌肉，不仅让身形纤瘦，体态看起来对称又漂亮。

　　❤不要再说「抽不出时间」！1天5分钟！量身打造专属燃脂课❤
　　按书索骥，根据自己的体能、瘦身需求，挑选适合的动作。
　　就算每天只花5分钟、只做1式动作，依然有效。
　　想要挑战高难度，全身加强式立刻让你促进代谢、紧实曲线，一週身型小一号！

　　❤动作超简单，但「招招到位」！不需额外器材，随时随地都能做❤
　　动作简单易上手，你不再因为时间过长、动作太难而含泪放弃。
　　运动5分钟就能感觉身体发热、微微流汗，超有成就感。

　　❤运动不躁进！跟着DVD一起做，最有效❤
　　随书附赠书中9大式动作示范DVD（50分钟），
　　如同请回专属塑身教练，自己在家就能跟着RuRu老师一起练习！

S曲线推荐（依姓氏笔画序）

　　知名艺人「鬼鬼」吴映洁
　　超人气模特儿Kiki谢琦琦

塑形百科全书：雕琢身体的艺术与科学 本书并非介绍特定时间长度或特定扭转回旋的健身方法，而是一部全面探讨人体塑形原理、运动生理学、营养科学以及长期形体维护的综合指南。它旨在帮助每一位读者构建一套完全个性化、可持续的健康生活体系，从根本上理解和优化自己的身体形态。 第一部分：身体的蓝图——理解你的独特性 在追求理想体型之前，我们必须先了解构成我们身体的复杂系统。本书不会提供一个放之四海而皆准的“秘诀”，而是引导读者成为自己身体的专家。 第一章：人体结构与功能基础 本章深入浅出地剖析了肌肉骨骼系统、代谢系统以及脂肪组织的工作机制。我们探讨肌肉纤维的类型（快肌与慢肌）如何影响运动表现和体型塑造，以及不同脂肪储存区域（皮下脂肪与内脏脂肪）的健康风险和消除策略。理解这些基础知识是制定任何有效塑形计划的基石。 肌肉解剖学速览： 核心肌群、支撑肌群、动力肌群的辨识与激活。 代谢效率的秘密： 基础代谢率（BMR）的计算与提升方法，打破平台期的生理机制。 姿态动力学： 探讨不良姿势（如圆肩、骨盆前倾）如何影响体型视觉效果，并提供初步的体态评估工具。 第二章：个性化评估：绘制你的塑形地图 成功的塑形始于精确的自我认知。本章聚焦于如何科学地评估当前的身体状态，而非仅仅依赖体重秤上的数字。 体脂率的精确测量： 介绍卡钳法、生物电阻抗分析（BIA）的原理与局限性，并指导读者如何建立长期的身体组成追踪系统。 身体围度记录与分析： 如何正确测量关键部位（腰围、臀围、大腿围），并利用这些数据来判断训练的有效性。 运动能力基线测试： 评估力量耐力、心肺功能和柔韧性的基础测试，为后续制定训练强度提供科学依据。 第二部分：构建优化引擎——运动科学的深度应用 本书的运动部分摒弃了单一的、重复性的动作堆砌，转而强调运动的多样性、周期性与针对性。 第三章：力量训练的艺术——雕塑肌肉的形态 力量训练是重塑身体轮廓的核心。本章重点不在于“举多重”，而在于“如何举”以及“为何这样举”。 渐进性超负荷的科学应用： 详细解释如何通过增加次数、组数、负重、密度或改变动作难度来实现持续进步，避免训练适应性。 复合动作与孤立动作的战略搭配： 探讨深蹲、硬拉、卧推等基础复合动作在全身塑形中的主导地位，以及如何利用孤立动作对特定肌群进行细节打磨（如三角肌侧平举、臀桥）。 肌肥大的营养窗口与恢复机制： 深入探讨训练后不同时间窗口的营养摄入策略，以及主动恢复（如泡沫轴放松）的重要性。 第四章：心血管训练的革新：效率与持久力并重 有氧运动不仅是燃烧卡路里的工具，更是提升整体健康和耐力的关键。 最大摄氧量（VO2 Max）与塑形的关系： 了解心肺健康对脂肪利用率的直接影响。 稳定态有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）的战略选择： 并非所有人都适合高强度训练。本章提供详细的指南，教读者根据自身恢复能力和时间安排，选择最适合自己的有氧模式。例如，对于恢复能力较弱的初学者，LISS如何安全有效地提高基础代谢。 运动后过量氧耗（EPOC）效应的深入分析： 探讨高强度训练结束后身体持续消耗能量的机制及其对减脂的长期贡献。 第五章：柔韧性与关节健康：长寿塑形的基础 许多人忽略了柔韧性，导致身体僵硬、动作受限，甚至受伤。本章将柔韧性训练提升到与力量训练同等重要的地位。 动态拉伸与静态拉伸的时机把握： 明确指出在热身和整理活动中，不同拉伸方式的最佳应用场景。 泡沫轴与筋膜放松技术： 提供针对久坐人群常见的紧绷区域（如髂腰肌、胸肌）的自我筋膜释放教程，以恢复肌肉的正常长度和功能。 活动度训练（Mobility Drills）： 针对肩关节、髋关节等活动度受限部位，提供专项练习，以确保力量训练动作的深度和安全性。 第三部分：燃料管理——营养学的实践指南 训练是“破坏”身体结构，而营养是“重建”身体的决定性因素。本书提供的是一套灵活可适应的营养框架，而非严苛的食谱。 第六章：宏量营养素的精细化分配 理解蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体重塑中的具体角色。 蛋白质：合成的基石： 探讨不同来源蛋白质的生物利用率，以及如何根据活动强度来精准计算每日蛋白质需求，以最大化肌肉修复和保留。 碳水化合物：能量的引擎： 区分复合碳水化合物与简单糖类的区别，重点讲解如何围绕训练时间安排碳水摄入，以优化运动表现和身体成分。 脂肪：荷尔蒙与健康的调节器： 强调必需脂肪酸（Omega-3/6）的重要性，以及健康脂肪在维持激素水平和长期饱腹感中的作用。 第七章：微量营养素与水合作用：被忽视的关键 即使宏量营养素完美，微量营养素的缺乏也可能阻碍塑形进程。 关键维生素与矿物质： 重点关注维生素D、镁、钙和铁在能量代谢、骨骼健康和肌肉收缩中的作用。 水合作用对体脂率的误导性影响： 讲解脱水状态如何影响新陈代谢速率，以及如何通过监测尿液颜色等指标来维持最佳水合状态。 第八章：时间策略与生活习惯的集成 塑形不是一个孤立的活动，它需要融入日常生活。 间歇性禁食（Intermittent Fasting）的原理探讨： 从生理学角度分析不同禁食窗口对胰岛素敏感性和生长激素的影响，帮助读者判断此方法是否适合自己的生活节奏。 睡眠：身体的“维护时间”： 深入解析深度睡眠、REM睡眠与皮质醇（压力荷尔蒙）水平的关系，强调高质量睡眠对脂肪燃烧和肌肉生长的不可替代性。 压力管理与皮质醇的平衡： 提供实用的减压技术（如呼吸法、正念练习），以对抗慢性压力导致的脂肪堆积倾向。 第四部分：长期维护与心态建设 真正的塑形成功是持久的。本部分关注如何将健康习惯固化为生活方式，并应对不可避免的挑战。 第九章：打破平台期与调整策略 身体适应性是进步的最大敌人。本章教授读者如何科学地识别平台期，并系统性地调整训练和营养计划。 “去负荷”（Deload）周期的设计： 如何安排一周或两周的低强度训练来让身体充分恢复，为下一次突破积蓄力量。 营养周期化： 在维持期和减脂期之间切换策略，例如引入“反弹日”（Refeed Days）以维持较高的代谢水平。 第十章：心智的力量：建立持久的健康身份 塑形是一场马拉松，而非短跑。本书最后强调了心态建设的重要性。 非线性的进步观： 接受身体成分改变是波浪式前进的，建立对“非理想日”的容忍度。 目标设定与自我对话： 学习使用过程导向目标（Process Goals）而非结果导向目标（Outcome Goals）来激励自己，例如“本周完成四次高质量训练”，而不是“本周减掉两磅”。 环境塑造： 如何优化居住和工作环境，使健康选择成为最容易的选择，从而将塑形从一项“任务”转变为“默认生活模式”。 通过对人体科学的深入剖析和对训练营养的系统整合，本书旨在为您提供一个坚实、灵活且个性化的框架，帮助您掌控自己的体型和健康，实现长期、可持续的体态优化。

作者简介

蔡佩茹（RuRu）

　　从小学习舞蹈、芭蕾、国术、瑜伽、彼拉提斯等运动。目前活跃于各领域机构，如知名运动中心、俱乐部、私人瑜伽教室、名人及艺人私人课程等担任专业教师，教学经验超过十年，是许多艺人及模特儿的专属老师。

　　经常接受各大电视节目、美妆杂志等媒体採访，例如苹果日报、香港TVB杂志、太阳报及东方日报等。近期曾受邀至香港天马空行瑜伽教室研习骨盘球工作坊，及宜兰淡江大学约聘瑜伽课程讲座。

　　教学期间总是不停关注运动、瘦身等相关议题，企求解决多数人的困扰。近期研究透过结合扭转、伸展、瑜伽的优点，达成完美体态雕塑效果，进而改善身体的痠痛问题。

　　畅销着作：《瘦肚子的骨盆瑜珈》、《1天3招就窈窕！惊人的快瘦骨盘球》。

　　FB粉丝专页：骨盘球、Yoga、Pilates - 蔡佩茹（RuRu）

　　［专业证照］
　　‧美国瑜伽联盟RYT200小时国际瑜伽师资认证
　　‧GYROKINESIS® Pre-training螺旋律动
　　‧RYT200小时空中瑜伽（Alive Yoga）国际师资认证
　　‧空中瑜伽teacher training level 1培训师
　　‧Yoga Fit瑜伽适能师资认证
　　‧Australian Fitness Network Pilates垫上彼拉提斯教练国际认证
　　‧WATER FIT水中有氧证照
　　‧中华民国幼儿体适能师资证照
　　‧检定合格具有CPR证照
　　‧检定合格为中华国（武）术C级裁判、教练资格
　　‧英国皇家芭蕾六级检定资格

【推 荐 序】想瘦一辈子，跟着RuRu老师一起动！／「鬼鬼」吴映洁
【推 荐 序】甩开体重计！视觉显瘦、曲线才漂亮／Kiki谢琦琦
【自　　序】还停留在直线、平面式的伸展运动？当然瘦不了！
【使用说明】360度扭转回旋瘦身法，燃脂使用说明

PART1
扭转回旋，运动身体少动部位、打造S曲线！

什么是360度扭转回旋？／这些动作，如何紧实、雕塑身体曲线？／掌握3大关键，轻易上手
［专栏］ 扭转嵴椎一回正，腰、肚、臀腿一定瘦！

PART2
每天5分钟，瘦出美背、纤臂、细腰及翘臀

［颈臂］Motion1纤臂按赞美人式　
★功效★放松颈部周围肌肉、紧实手臂肌肉、改善肩膀僵硬、刺激胸腺淋巴、改善胸闷、活动肩胛骨周围肌肉。
01颈部活动→02绕肩转头→03按赞绕臂→04旋转手腕→05背部祈祷

［肩臂］Motion2摆脱蝴蝶袖松肩式
★功效★摆脱蝴蝶袖、舒缓肩颈僵硬、改善肩膀痠痛、增加肩关节活动度。
01松肩暖身→02转臂拉伸→03穿臂画圆→04双手交叉→05光环回旋

［腰背］Motion3纤腰美背嵴椎活动
★功效★纤腰、美背、舒缓背肌、按摩内脏、增加嵴椎弹性。
01嵴椎活动→02斜角扭转→03推胸拱背→04扭身绕臂→05转身侧拉

［腹背臀腿］Motion4翘臀平腹美人体态
★功效★纤腰、平腹、翘臀、舒缓背肌、按摩内脏、增加嵴椎弹性、提升代谢力。
01跪姿回旋→02牛猫伸背→03支撑后弯→04跪姿海浪→05伸腿转身

PART3
摆脱难瘦部位，转出美型、显瘦下半身

［腰腿］Motion5塑腿消肿骨盆活动
★功效★雕塑腿部曲线、强化腿肌、刺激淋巴循环、改善腿部水肿、按摩内脏器官、舒缓背肌。
01脚踝运动→02髋部活动→03左右摆动→04扭腰提膝→05双脚交叠

［腰臀美腿］Motion6紧实臀腿线条画圆式
★功效★雕塑腿部曲线、按摩大腿前侧肌肉、活动髋部、改善下半身血液循环、刺激淋巴循环、改善腿部水肿、按摩内脏器官、舒缓背肌。
01腿部摆动→02抬脚交叉→03扭转起身→04侧身画圆→05侧身开合

［腹腰臀腿］Motion7收腹提腿美臀式
★功效★紧实臀部、修饰腿部线条、减少腹部赘肉、加强腹腰臀腿力量、按摩内脏器官、避免胀气或便秘、舒缓紧绷的臀部、强化股四头肌。
01腹部训练a→02腹部训练b→03收腹提腿→04支撑提臀→05臀部伸展

PART4
全身加强、精雕完美体态、立刻小一号

［紧实曲线］Motion8紧实曲线延展变化式
★功效★全身紧实效果、加强血液循环、提升心肺功能、加强四肢协调平衡力、舒缓紧绷肌肉。
01跪姿兔式→02左右转身→03跪姿扭转→04下犬变化→05助跑式变化

［紧实曲线］Motion9活化全身循环平衡式
★功效★全身紧实效果、增加腿部力量、刺激淋巴循环、改善腿部水肿等问题、按摩腹腔内脏器官、舒缓紧绷背部肌。
01站姿平衡→02站姿游泳→03下犬式斜角扭身→04跪姿转身→05跪姿平面画圆

推荐序

想瘦一辈子，跟着RuRu老师一起动！

　　我建立运动习惯的时间其实不算晚，十八、九岁时因为工作转换，脑海中常有负面想法。于是，我开始接触瑜伽、跟着RuRu老师一起学习。从完全不会瑜伽、运动的外行人，到现在开始进阶学习空中瑜伽。

　　每次运动完我都觉得「心灵很干净」，思绪转正面、心情也变得比较好。最重要的是──身体获得「松口气」的机会，还因此变得健康、苗条。所以，千万不要说：「抽不出时间运动」。想要养成运动习惯，最重要的是「开始」。

　　运动绝对不是大家想像中的痛苦，我原本也没有什么运动经验，但现在每次运动时，我都觉得是一个「挑战」，想着自己下一次是不是能做到位。不管做什么运动，只要一动完就觉得身心享受到运动的绝妙好处。

　　对我来说，运动是人生的必需品，它就跟「喝水」一样重要。这次RuRu老师的新书《360度扭转回旋瘦身法，5分钟精雕显瘦S曲线》，就要教你如何利用「每天5分钟」打开运动的开关。

　　书中还有示范DVD，如果你不方便上课或每天只有零碎时间，只要翻开书、放入DVD，就能走入RuRu老师的精雕课程。一天动一点、累积身心大收获！想要瘦身，千万不要节食。不吃东西的瘦，只是一时；有运动的瘦，才能维持一辈子。瘦要瘦的有线条又健康哦！

　　最后，借由推荐此书的机会，我想要谢谢RuRu老师，感谢她除了开启我运动的契机，同时陪伴我走过人生的低潮，如同我的好姐姐一样，不厌其烦地聆听我许多烦恼。也希望大家都能支持这本书，获得美丽又健康的身心！


推荐序

甩开体重计！视觉显瘦、曲线才漂亮

　　从前，我完全没有运动习惯，或许因为懒惰或是找不到适合自己的运动。但从一年多前开始，我接触了RuRu老师的空中瑜伽课，可以说是养成运动习惯的开端。刚开始对瑜伽一窍不通，原本还担心直接挑战空中瑜伽会不会太高阶，但老师细心的解说，让我这个初学者慢慢对瑜伽及运动培养出兴趣。

　　同时了解到自己平时常感到脖子或肩胛骨痠痛，是因为长期低头使用手机，以及因为穿高跟鞋久站或翘脚，让骨盆嵴椎都歪斜了！

　　原来，只要掌握正确的「扭转回旋」运动方法，就能伸展到平时过于紧绷的部位，让血液循环变好、提高基础代谢率，摆脱平时难瘦的大腿、臀、腰等问题，身形更加紧实。所以，在我持续跟着老师运动一阵子后，就有许多朋友说我变瘦了！但很神奇的是，其实我的体重都没变，只是因为体内循环、代谢变好了，水肿的问题也渐渐获得改善。

　　这次RuRu老师的新书中，还附有老师亲自示范全书动作影片，让大家不用每天出门上课，自己在家也能跟着老师练习，把姿势做到最标准。

　　从现在开始！每天至少给自己5分钟，和RuRu老师一起Step by Step！舒缓身体每个紧绷肌肉，除了让体态更好看，也可以让自己在忙碌的一天当中沉静下来，好好的深唿吸、放空脑袋，提升睡眠品质。不只隔天早晨心情会更好、更正面，还能获得「显瘦S曲线」的超高成就感喔！

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重实际效果的人，所以“显瘦”这个词是我关注的重点。我希望这本书的方法能够让我快速看到一些改变，哪怕是初期的小小进步，也能给我很大的动力继续坚持下去。我期待的是一个能带来明显视觉效果的瘦身方案。

评分☆☆☆☆☆

我特别好奇“360度扭转回旋”这个概念，听起来就很全面，好像能把身体的每一个角落都照顾到。而且“5分钟精雕”更是击中了我的痛点，现在的生活节奏这么快，谁有时间每天花一两个小时去运动？如果真的能通过短短几分钟的锻炼，就能看到S曲线的改善，那简直就是福音了。随书附赠的50分钟精雕DVD，我还没有打开看，但我相信它会提供更直观、更具指导性的练习方式，让我在家也能跟着专业指导进行训练。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动效果非常看重的人，如果一个方法听起来很玄乎，但实际操作起来效果微乎其微，那我肯定会感到失望。所以，这本书的“显瘦S曲线”这个承诺，对我来说是非常重要的衡量标准。我希望它提供的瘦身法不仅是理论上的，更是能够切实改变我身体线条，让我穿衣服更好看，更有自信的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字确实是相当有吸引力，特别是“360度扭转回旋瘦身法”和“5分钟精雕显瘦S曲线”这些字眼，光是看到就让人充满了期待。我一直觉得自己身体的某些部分，尤其是腰腹和臀腿，总是有些“顽固”的脂肪，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。所以，当我在书店看到这本书时，毫不犹豫地就入手了。包装很简洁，但封面设计颇具动感，让人联想到书中动作的流畅和高效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字让我觉得它很有针对性，也很有创新性。“扭转回旋”听起来不是普通的运动，可能是一种比较巧妙的身体运动方式。我希望这本书能给我带来全新的运动体验，打破我以往对瘦身方法的刻板印象，让我对保持身材这件事产生新的兴趣和热情。

评分☆☆☆☆☆

看到“5分钟精雕”这个字眼，我的第一反应是：这可能需要非常高效的动作设计。我很好奇，在这么短的时间内，到底能完成哪些动作，又能在多大程度上刺激到肌肉，达到塑形的效果。我期待书中能够提供一些非常精炼、但又能量集中的练习组合。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动的科学性非常感兴趣，所以“360度扭转回旋”这个说法，让我觉得这本书可能不是凭空臆想出来的，而是有其科学依据的。我希望书中能够解释清楚这些动作的原理，为什么能够达到瘦身和塑形的效果，这样我练起来也更有底气，更能理解其中的奥妙。

评分☆☆☆☆☆

“S曲线”这个词，是很多女性都追求的目标。我希望这本书不仅仅是教我们如何变瘦，更重要的是如何拥有那种凹凸有致、健康有魅力的身体线条。我期待这本书能够提供一些针对不同身体部位的塑形技巧，让我的身材比例更加协调。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字让我觉得它可能不只是一本单纯的健身书，可能还会涉及到一些关于身体美学、姿态调整，甚至是一些心理上的鼓励。毕竟，瘦身不仅仅是减掉体重，更重要的是塑造健康、匀称的体态。我期待这本书能提供一些关于如何保持良好姿态的建议，让我的S曲线看起来更加自然和有活力。

评分☆☆☆☆☆

随书附赠的DVD，对我来说是一个非常贴心的附加值。有时候光看文字可能理解起来比较抽象，有视频跟着练，不仅更容易上手，还能更好地把握动作的细节和力度。我希望DVD的内容能够清晰明了，并且能够帮助我避免不正确的发力方式，防止受伤。