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　　★★70道由专业医师认可、营养师设计的「断糖主食」★★
　　就连烧肉、红萝卜、洋葱、寿喜烧、甜食都大解禁
　　必学「料理祕诀」保证你餐餐美味又健康
　　史上最轻松、无压力，最健康的瘦身法，效果看得见，再也不复胖！

　　【实证1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指数也大幅下降，身体更健康。──野村喜重郎／医师
　　【实证2】将糖分少的食材加进米饭中，不但减少糖分摄取，还能吃饱又瘦身！──檀野真理子／营养师
　　【实证3】减肥的关键是「糖分」，只要减糖，就算大口吃肉，体重依然减少。──检见崎聪美／营养师
　　【实证4】开发「半断糖料理」时，我瘦了3公斤，且排便更顺畅，精神更好。──落合贵子／营养师

　　((((独家收录「冻豆腐瘦身法」，把主食换成豆腐就能瘦))))

　　吃豆腐只能解决饥饿感，不能消除「想吃饭」的压力。但是，只要将豆腐「做成米饭」的形状，就能吃得愉快、有饱足感，轻松瘦下来！

　　◆ 为什么「主食减半」就会瘦？
　　完全不吃主食且戒断糖分，的确会瘦很快，但若完全忍着不吃，反而会累积压力，无法长久持续。为此，因应而生的就是「主食减半」的「半断糖饮食法」。以米饭而言就是半碗、吐司则是半片、面条则是减半；而其余的配菜，如肉类、鱼类、蔬菜等，皆不限量。事实上，「精致的加工淀粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「选择好淀粉」且「不超量食用」，就能获得与断糖饮食一样的瘦身功效。

　　◆主食份量不变，却能避糖又维持饱足感！
　　主食减半后，或许会觉得肚子饿、吃不饱，不过，只要活用料理技巧，将其余食材「做成米饭、面条、面包」的形状和口感，就能欺骗大脑「我正在吃饭」，轻松获得饱足感。像是：
　　►米饭：加入切得细碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、鸡肉和萝卜干等。
　　►面条：加入与面条形状相似的食材，如金针菇、豆芽菜、竹笋等；或将白菜、油豆腐、青葱切成面条状。
　　►面包：以鸡蛋、肉片、乳酪丝增量；或改用松饼粉、豆渣、橄榄油代替面粉，自制断糖面包。

　　◆ 掌握外食技巧，瘦身期间也能吃烧肉、寿司、义大利面！
　　你是不是认为单点一份排骨饭或乌龙面，比有沙拉、汤品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？错，会有这样的认知，都是因为我们落入卡路里减肥法的迷思。事实上，由于单点料理为了让客人有饱足感，多以大量米饭、面食等碳水化合物组成，无益于瘦身。反之，全餐料理食材多元，我们可以借由蔬菜或肉类填饱肚子，就能避免因吃不饱而以主食充饥。下列提供一些实用的外食技巧，教你轻松避开糖分。
　　【义式料理】►点套餐，将生菜沙拉拌入分量减半的义大利面，可增加饱足感。
　　【中式餐点】►加些醋，有助燃烧三酸甘油脂，并延缓肠道吸收糖分的速度。
　　【韩式烧肉】►不沾酱，选择里肌肉、牛舌等油质较少的部位，并细嚼慢嚥咬二十次再吞下。
　　【日式寿司】►边喝茶，握寿司请以「食材」沾酱油，而非米饭，避免吸收高糖分的酱油。

　　◆ 想尝试「半断糖」，却有不少疑问吗？没关系，让野村医师来回答你。
　　Q1 主食减半的「半断糖」，和「断糖饮食」有何差异？
　　A：成效相同，但前者更容易执行，负担压力较小，适合断糖新手，不容易失败。

　　Q2 主食减半期间，如果发生便祕，该怎么办？
　　A：请利用青菜、毛豆、海带等富含膳食纤维的食材，增加主食分量，促进肠胃消化。

　　Q3 外出用餐时，除了「主食减半」，还必须注意什么？
　　A：少吃油炸物，并注意调味料的糖分，避免选择红烧、味噌、勾芡等食物。

　　Q4 减肥期间，如果真的很吃炸物，该怎么办？
　　A：请将面衣的用量减至三分之一，并加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。

　　Q5 减肥期间，真的可以吃甜食吗？
　　A：可以，选择天然的甜味来源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超过20～40g即可。

本书特色

　　（1）专业认证：本书的每一道料理，皆由营养师亲自设计，兼顾断糖与营养价值，饮食更均衡。
　　（2）步骤简单：每道料理不超过4个步骤，料理新手也可以轻松掌握。
　　（3）种类多元：从米饭、面条、配菜、汤品、甜点到外食选择一应俱全，彻底满足大家的味蕾。

专业推荐

　　轻断食女王．营养师－宋侑璇

作者简介

野村喜重郎

　　日本知名消化内科医师、湘南预防医学研究所所长，同时也是野村消化内科院长。毕业于日本信州大学医学部，尔后进入东京大学医学部第二内科执医。曾任职于茅崎市立医院消化内科部长，并于2000年自行开业。

　　因为对患者诊疗及日常生活的健康建议，极其专业与耐心，提供生活化的实践法则，因而深得横滨、湘南一带居民的信赖而着名。尤其，因肥胖而併发其他生活习惯病，如糖尿病、高血压、肠胃道疾病等，更是不遗余力，帮助许多肥胖患者成功减重，重拾健康。现在，仍积极推广「糖分减半」的半断糖，期盼带给更多民众健康、幸福的人生。

译者简介

吕郁青

　　高雄人。
　　台北市立大学视觉艺术学系、
　　日本熊本大学社会文化研究科。
　　喜欢日本历史与文化。
　　现为专职译者。

●主食减半就能瘦，身体更健康
●透过「断糖」减重，瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

Part1主食减半就能瘦！断糖期间也能吃的30道米饭‧面包‧面料理
●【半断糖料理】米饭篇
‧白花椰菜饭
‧断糖起司咖哩饭
‧欧姆蛋花椰菜饭
‧豆渣蒟蒻饭
‧豆渣蒟蒻亲子丼
‧减糖洋葱牛肉盖饭
‧沖绳塔可炒饭　
‧原味鸡米饭　
‧味噌腌蛋黄纳豆饭　
‧高纤冻豆腐饭
‧韩式冻豆腐拌饭　
●【半断糖料理】面食篇
‧甜不辣荞麦面　
‧蒟蒻丝鸡肉荞麦面　
‧多纤白菜乌龙面　
‧牛肉香菇乌龙面　
‧豆皮鱼糕乌龙面　
‧榨菜豆芽拉面　
‧担担味噌拉面　
‧蔬食金针菇炒面烧　
‧番茄肉酱蒟蒻面　
‧高纤甜椒义大利面
‧低糖奶油笔管面　
●【半断糖料理】面包篇
‧法国吐司　
‧马格莉特低糖披萨　
‧照烧鸡肉三明治　
‧蔬菜蛋口袋吐司　
‧法式乡村咸派　
‧豆渣印度烤饼　
‧断糖手作面包　
‧酪梨培根生菜三明治　
●半断糖期间，可选择松软的面包食用

Part2低糖、健康，增加饱足感的12道冻豆腐料理
●低糖‧低脂‧低热量的「冻豆腐」
●冻豆腐的基本制作方法　
‧蒲烧秋刀鱼汤饭　
‧豆腐豆皮寿司　
‧莴苣豆腐炒饭　
‧低糖豆腐亲子丼　
‧御好烧豆腐饼　
‧奶油豆腐松饼　
‧脆口豆腐披萨　
‧法国吐司豆腐饼　
●低糖豆腐肉料理
‧姜汁炒豆腐肉　
‧多汁豆腐鸡块　
‧低卡东坡豆腐肉　
‧豆腐汉堡排
●零失败！绝对实用的【冻豆腐】Ｑ＆Ａ　

Part3绝不挨饿，适合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧，制作无糖替代主食
‧超满足鸡米饭
‧减糖蛋花牛肉盖饭　
‧低卡蒟蒻饭
‧低糖鸡肉咖哩饭　
‧菠菜蛋炒饭
‧火腿乳酪帕尼尼　
‧低糖果酱吐司　
‧洋葱鲔鱼司康　
‧韩式冷面　
‧番茄肉酱义大利面　
‧酱油白萝卜乌龙面　
‧酥脆炸炒面　

Part4促进肠胃蠕动，肠道更健康的12道高纤料理
●积极摄取膳食纤维，快速代谢糖分
‧萝卜丝菜饭
‧黑白芝麻饭
‧腌梅糙米饭　
‧大麦冷汤饭　
‧高纤山药泥盖饭　
‧五色蔬菜拌饭　
●微量元素【锌】与【铬】，有助燃烧糖分
‧芝麻海带香松饭
‧蛤蜊五谷顿饭　

Part5断糖期间也能吃甜食！绝对吃不胖的15道轻食甜点
●【半断糖料理】轻食篇
‧日式炸鸡块　
‧杏仁乳酪烤鱼　
‧低糖汉堡排　
‧豆渣可乐饼　
‧马铃薯沙拉　
‧山药炖肉　
‧低糖芋香薯条　
●【半断糖料理】甜点篇
‧可可亚豆浆　
‧生姜红茶　
‧黑糖优格　
‧香蕉饱足豆浆　
‧苹果苦瓜汁　
‧肉桂番茄饼　
‧黑糖胡桃糕　
‧低糖布朗尼　

Part6老外族必学！在外用餐一定要会的8个半断糖技巧
●最适合忙碌外食族的「半断糖」瘦身法
●请选择蒸馏酒，并慎选下酒菜
‧吃义大利料理的8大诀窍
‧吃韩式烧肉的8大诀窍　
‧吃中式料理的8大诀窍
‧吃居酒屋的8大诀窍　
‧吃回转寿司的8大诀窍　
‧吃牛肉盖饭的8大诀窍　

为什么「断糖」能消除体脂肪？
造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

现在「断糖饮食」、「三天断糖」、「断糖解毒」等名词，相当热门；但各位真的了解「断糖」是什么吗？对人体而言又有什么帮助呢？断糖原是为了治疗糖尿病患者，所研发的饮食疗法。没想到实行后，除了迅速降低患者的血糖值，也让许多人减肥成功。

糖分主要存在于碳水化合物中，如米饭、面条、面包等。当碳水化合物被人体吸收后，会转化成膳食纤维与糖分两大类。其中，膳食纤维在通过大小肠后会被排出体外；而醣类则会被分解为葡萄糖，被血液吸收，成为血糖。

血糖是人体的主要能量来源，但过犹不及，假若血糖过多，就会伤害血管、使胰岛素分泌不正常，形成糖尿病。此外，过多的血糖，便会转换成三酸甘油脂，以体脂肪的形式储存在体内。换句话说，血糖就是使我们发胖的原因。

◎减少糖分摄取，控制血糖值就会瘦

那么，为什么过多的血糖会转换成三酸甘油脂呢？因为三酸甘油脂是由胰岛素所制造，其提供三酸甘油脂肪所需的甘油，增加三酸甘油脂的储存量。然而，唯有血糖（糖分）可以促进胰岛素的分泌；为此，只要控制血糖，减少糖分摄取，就可以降低胰岛素的分泌量，进而避免三酸甘油脂大量形成，预防肥胖。

此外，若能截断血糖中的糖分来源，身体便会开始寻求他种能量来源取代，将燃烧体内既有的体脂肪，以获得充足的能量，如此，亦能达到减肥瘦身的效果。

此种断糖饮食的糖尿病疗法，在欧美各国早已享有一定的正面评价，美国糖尿病学会的治疗指南手册中，也正式刊载并承认其功效。当然，不仅止于糖尿病的治疗功效，有关「减肥瘦身」的成果，也获得极高的评价。

◎活用料理技巧，分量减半也能吃饱

然而，台湾、日本等亚洲国家，其断糖概念仍不普及，且认同将其运用在糖尿病治疗的医师也不多。之所以如此，多与亚洲人的米饭主食文化有关。我想大家心中的最大疑问，就是去除米饭等碳水化合物（糖分）的饮食，真的适合亚洲人吗？

为此，「半断糖」就是因应此种顾虑而诞生的饮食法。这是依照美国限糖饮食疗法的先驱，伯恩斯坦博士其研究所设计的方法。所谓的「半断糖」并不是完全禁止摄取糖分的摄取，而是将一餐的糖分摄取量，控制在平均值的一半，大约20～40g间。

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