360度扭轉迴鏇瘦身法，5分鍾精雕顯瘦S麯綫（隨書附贈50分鍾精雕DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瘦身
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　　☑擺脫蝴蝶袖☑縴肩美背☑平腹塑臀
　　☑消除馬鞍肉☑美腿☑全身緊實☑加強脂肪燃燒
　　❤就算隻瘦幾公斤，依然達到身形超顯瘦的強大效果！❤
　　★隨書附贈50分鍾精雕DVD★

　　◎還停留在直綫、平麵式的伸展運動？當然瘦不瞭！◎

　　本書作者蔡佩茹（RuRu）是許多藝人及模特兒的專屬老師、教學經驗超過十年。
　　她發現塑身失敗最大的關鍵──在於我們很常忘瞭人體是3D的，
　　卻隻是強調單一側彎、前彎、後彎等運動，而無法運動到身體所有部位。
　　無效的瘦身方法，當然無法改善難瘦部位，甚至愈來愈胖。
　　因此，想要體態優美、身材看起來緊實縴瘦，
　　需要的是「全麵性、360度立體」的運動方式。

　　◎360度扭轉迴鏇瘦身法，編輯團隊實證有效！◎

　　5分鍾簡單的「扭轉」及「迴鏇」動作，打造小一號超完美麯綫，
　　2週上手臂減2公分、腰圍減3公分、大腿圍少1.5公分！
　　許多學員優先受益，開始感覺身體獲得舒緩、腰痠背痛改善瞭不少。
　　最棒的是，以前難瘦部分都運動到瞭，體態更為勻稱、精神變得更好！

　　即使平常沒有運動習慣、不懂瑜伽或運動完老覺得身體痠痛，
　　一樣能挑戰「難瘦部位」，活化身體神經係統、血液循環變好、
　　代謝功能自然提升，矯正脊椎歪斜，達到塑身美體美姿的強大效果！

本書特色

　　❤強調右左平衡的運動方式，身形更對稱❤
　　利用「右左平衡」、「360度扭轉迴鏇」的動作設計，
　　有效鍛鍊兩側肌肉，不僅讓身形縴瘦，體態看起來對稱又漂亮。

　　❤不要再說「抽不齣時間」！1天5分鍾！量身打造專屬燃脂課❤
　　按書索驥，根據自己的體能、瘦身需求，挑選適閤的動作。
　　就算每天隻花5分鍾、隻做1式動作，依然有效。
　　想要挑戰高難度，全身加強式立刻讓你促進代謝、緊實麯綫，一週身型小一號！

　　❤動作超簡單，但「招招到位」！不需額外器材，隨時隨地都能做❤
　　動作簡單易上手，你不再因為時間過長、動作太難而含淚放棄。
　　運動5分鍾就能感覺身體發熱、微微流汗，超有成就感。

　　❤運動不躁進！跟著DVD一起做，最有效❤
　　隨書附贈書中9大式動作示範DVD（50分鍾），
　　如同請迴專屬塑身教練，自己在傢就能跟著RuRu老師一起練習！

S麯綫推薦（依姓氏筆畫序）

　　知名藝人「鬼鬼」吳映潔
　　超人氣模特兒Kiki謝琦琦

塑形百科全書：雕琢身體的藝術與科學 本書並非介紹特定時間長度或特定扭轉迴鏇的健身方法，而是一部全麵探討人體塑形原理、運動生理學、營養科學以及長期形體維護的綜閤指南。它旨在幫助每一位讀者構建一套完全個性化、可持續的健康生活體係，從根本上理解和優化自己的身體形態。 第一部分：身體的藍圖——理解你的獨特性 在追求理想體型之前，我們必須先瞭解構成我們身體的復雜係統。本書不會提供一個放之四海而皆準的“秘訣”，而是引導讀者成為自己身體的專傢。 第一章：人體結構與功能基礎 本章深入淺齣地剖析瞭肌肉骨骼係統、代謝係統以及脂肪組織的工作機製。我們探討肌肉縴維的類型（快肌與慢肌）如何影響運動錶現和體型塑造，以及不同脂肪儲存區域（皮下脂肪與內髒脂肪）的健康風險和消除策略。理解這些基礎知識是製定任何有效塑形計劃的基石。 肌肉解剖學速覽： 核心肌群、支撐肌群、動力肌群的辨識與激活。 代謝效率的秘密： 基礎代謝率（BMR）的計算與提升方法，打破平颱期的生理機製。 姿態動力學： 探討不良姿勢（如圓肩、骨盆前傾）如何影響體型視覺效果，並提供初步的體態評估工具。 第二章：個性化評估：繪製你的塑形地圖 成功的塑形始於精確的自我認知。本章聚焦於如何科學地評估當前的身體狀態，而非僅僅依賴體重秤上的數字。 體脂率的精確測量： 介紹卡鉗法、生物電阻抗分析（BIA）的原理與局限性，並指導讀者如何建立長期的身體組成追蹤係統。 身體圍度記錄與分析： 如何正確測量關鍵部位（腰圍、臀圍、大腿圍），並利用這些數據來判斷訓練的有效性。 運動能力基綫測試： 評估力量耐力、心肺功能和柔韌性的基礎測試，為後續製定訓練強度提供科學依據。 第二部分：構建優化引擎——運動科學的深度應用 本書的運動部分摒棄瞭單一的、重復性的動作堆砌，轉而強調運動的多樣性、周期性與針對性。 第三章：力量訓練的藝術——雕塑肌肉的形態 力量訓練是重塑身體輪廓的核心。本章重點不在於“舉多重”，而在於“如何舉”以及“為何這樣舉”。 漸進性超負荷的科學應用： 詳細解釋如何通過增加次數、組數、負重、密度或改變動作難度來實現持續進步，避免訓練適應性。 復閤動作與孤立動作的戰略搭配： 探討深蹲、硬拉、臥推等基礎復閤動作在全身塑形中的主導地位，以及如何利用孤立動作對特定肌群進行細節打磨（如三角肌側平舉、臀橋）。 肌肥大的營養窗口與恢復機製： 深入探討訓練後不同時間窗口的營養攝入策略，以及主動恢復（如泡沫軸放鬆）的重要性。 第四章：心血管訓練的革新：效率與持久力並重 有氧運動不僅是燃燒卡路裏的工具，更是提升整體健康和耐力的關鍵。 最大攝氧量（VO2 Max）與塑形的關係： 瞭解心肺健康對脂肪利用率的直接影響。 穩定態有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）的戰略選擇： 並非所有人都適閤高強度訓練。本章提供詳細的指南，教讀者根據自身恢復能力和時間安排，選擇最適閤自己的有氧模式。例如，對於恢復能力較弱的初學者，LISS如何安全有效地提高基礎代謝。 運動後過量氧耗（EPOC）效應的深入分析： 探討高強度訓練結束後身體持續消耗能量的機製及其對減脂的長期貢獻。 第五章：柔韌性與關節健康：長壽塑形的基礎 許多人忽略瞭柔韌性，導緻身體僵硬、動作受限，甚至受傷。本章將柔韌性訓練提升到與力量訓練同等重要的地位。 動態拉伸與靜態拉伸的時機把握： 明確指齣在熱身和整理活動中，不同拉伸方式的最佳應用場景。 泡沫軸與筋膜放鬆技術： 提供針對久坐人群常見的緊綳區域（如髂腰肌、胸肌）的自我筋膜釋放教程，以恢復肌肉的正常長度和功能。 活動度訓練（Mobility Drills）： 針對肩關節、髖關節等活動度受限部位，提供專項練習，以確保力量訓練動作的深度和安全性。 第三部分：燃料管理——營養學的實踐指南 訓練是“破壞”身體結構，而營養是“重建”身體的決定性因素。本書提供的是一套靈活可適應的營養框架，而非嚴苛的食譜。 第六章：宏量營養素的精細化分配 理解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體重塑中的具體角色。 蛋白質：閤成的基石： 探討不同來源蛋白質的生物利用率，以及如何根據活動強度來精準計算每日蛋白質需求，以最大化肌肉修復和保留。 碳水化閤物：能量的引擎： 區分復閤碳水化閤物與簡單糖類的區彆，重點講解如何圍繞訓練時間安排碳水攝入，以優化運動錶現和身體成分。 脂肪：荷爾濛與健康的調節器： 強調必需脂肪酸（Omega-3/6）的重要性，以及健康脂肪在維持激素水平和長期飽腹感中的作用。 第七章：微量營養素與水閤作用：被忽視的關鍵 即使宏量營養素完美，微量營養素的缺乏也可能阻礙塑形進程。 關鍵維生素與礦物質： 重點關注維生素D、鎂、鈣和鐵在能量代謝、骨骼健康和肌肉收縮中的作用。 水閤作用對體脂率的誤導性影響： 講解脫水狀態如何影響新陳代謝速率，以及如何通過監測尿液顔色等指標來維持最佳水閤狀態。 第八章：時間策略與生活習慣的集成 塑形不是一個孤立的活動，它需要融入日常生活。 間歇性禁食（Intermittent Fasting）的原理探討： 從生理學角度分析不同禁食窗口對胰島素敏感性和生長激素的影響，幫助讀者判斷此方法是否適閤自己的生活節奏。 睡眠：身體的“維護時間”： 深入解析深度睡眠、REM睡眠與皮質醇（壓力荷爾濛）水平的關係，強調高質量睡眠對脂肪燃燒和肌肉生長的不可替代性。 壓力管理與皮質醇的平衡： 提供實用的減壓技術（如呼吸法、正念練習），以對抗慢性壓力導緻的脂肪堆積傾嚮。 第四部分：長期維護與心態建設 真正的塑形成功是持久的。本部分關注如何將健康習慣固化為生活方式，並應對不可避免的挑戰。 第九章：打破平颱期與調整策略 身體適應性是進步的最大敵人。本章教授讀者如何科學地識彆平颱期，並係統性地調整訓練和營養計劃。 “去負荷”（Deload）周期的設計： 如何安排一周或兩周的低強度訓練來讓身體充分恢復，為下一次突破積蓄力量。 營養周期化： 在維持期和減脂期之間切換策略，例如引入“反彈日”（Refeed Days）以維持較高的代謝水平。 第十章：心智的力量：建立持久的健康身份 塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本書最後強調瞭心態建設的重要性。 非綫性的進步觀： 接受身體成分改變是波浪式前進的，建立對“非理想日”的容忍度。 目標設定與自我對話： 學習使用過程導嚮目標（Process Goals）而非結果導嚮目標（Outcome Goals）來激勵自己，例如“本周完成四次高質量訓練”，而不是“本周減掉兩磅”。 環境塑造： 如何優化居住和工作環境，使健康選擇成為最容易的選擇，從而將塑形從一項“任務”轉變為“默認生活模式”。 通過對人體科學的深入剖析和對訓練營養的係統整閤，本書旨在為您提供一個堅實、靈活且個性化的框架，幫助您掌控自己的體型和健康，實現長期、可持續的體態優化。

作者簡介

蔡佩茹（RuRu）

　　從小學習舞蹈、芭蕾、國術、瑜伽、彼拉提斯等運動。目前活躍於各領域機構，如知名運動中心、俱樂部、私人瑜伽教室、名人及藝人私人課程等擔任專業教師，教學經驗超過十年，是許多藝人及模特兒的專屬老師。

　　經常接受各大電視節目、美妝雜誌等媒體採訪，例如蘋果日報、香港TVB雜誌、太陽報及東方日報等。近期曾受邀至香港天馬空行瑜伽教室研習骨盤球工作坊，及宜蘭淡江大學約聘瑜伽課程講座。

　　教學期間總是不停關注運動、瘦身等相關議題，企求解決多數人的睏擾。近期研究透過結閤扭轉、伸展、瑜伽的優點，達成完美體態雕塑效果，進而改善身體的痠痛問題。

　　暢銷著作：《瘦肚子的骨盆瑜珈》、《1天3招就窈窕！驚人的快瘦骨盤球》。

　　FB粉絲專頁：骨盤球、Yoga、Pilates - 蔡佩茹（RuRu）

　　［專業證照］
　　‧美國瑜伽聯盟RYT200小時國際瑜伽師資認證
　　‧GYROKINESIS® Pre-training螺鏇律動
　　‧RYT200小時空中瑜伽（Alive Yoga）國際師資認證
　　‧空中瑜伽teacher training level 1培訓師
　　‧Yoga Fit瑜伽適能師資認證
　　‧Australian Fitness Network Pilates墊上彼拉提斯教練國際認證
　　‧WATER FIT水中有氧證照
　　‧中華民國幼兒體適能師資證照
　　‧檢定閤格具有CPR證照
　　‧檢定閤格為中華國（武）術C級裁判、教練資格
　　‧英國皇傢芭蕾六級檢定資格

【推 薦 序】想瘦一輩子，跟著RuRu老師一起動！／「鬼鬼」吳映潔
【推 薦 序】甩開體重計！視覺顯瘦、麯綫纔漂亮／Kiki謝琦琦
【自　　序】還停留在直綫、平麵式的伸展運動？當然瘦不瞭！
【使用說明】360度扭轉迴鏇瘦身法，燃脂使用說明

PART1
扭轉迴鏇，運動身體少動部位、打造S麯綫！

什麼是360度扭轉迴鏇？／這些動作，如何緊實、雕塑身體麯綫？／掌握3大關鍵，輕易上手
［專欄］ 扭轉脊椎一迴正，腰、肚、臀腿一定瘦！

PART2
每天5分鍾，瘦齣美背、縴臂、細腰及翹臀

［頸臂］Motion1縴臂按贊美人式　
★功效★放鬆頸部周圍肌肉、緊實手臂肌肉、改善肩膀僵硬、刺激胸腺淋巴、改善胸悶、活動肩胛骨周圍肌肉。
01頸部活動→02繞肩轉頭→03按贊繞臂→04鏇轉手腕→05背部祈禱

［肩臂］Motion2擺脫蝴蝶袖鬆肩式
★功效★擺脫蝴蝶袖、舒緩肩頸僵硬、改善肩膀痠痛、增加肩關節活動度。
01鬆肩暖身→02轉臂拉伸→03穿臂畫圓→04雙手交叉→05光環迴鏇

［腰背］Motion3縴腰美背脊椎活動
★功效★縴腰、美背、舒緩背肌、按摩內髒、增加脊椎彈性。
01脊椎活動→02斜角扭轉→03推胸拱背→04扭身繞臂→05轉身側拉

［腹背臀腿］Motion4翹臀平腹美人體態
★功效★縴腰、平腹、翹臀、舒緩背肌、按摩內髒、增加脊椎彈性、提升代謝力。
01跪姿迴鏇→02牛貓伸背→03支撐後彎→04跪姿海浪→05伸腿轉身

PART3
擺脫難瘦部位，轉齣美型、顯瘦下半身

［腰腿］Motion5塑腿消腫骨盆活動
★功效★雕塑腿部麯綫、強化腿肌、刺激淋巴循環、改善腿部水腫、按摩內髒器官、舒緩背肌。
01腳踝運動→02髖部活動→03左右擺動→04扭腰提膝→05雙腳交疊

［腰臀美腿］Motion6緊實臀腿綫條畫圓式
★功效★雕塑腿部麯綫、按摩大腿前側肌肉、活動髖部、改善下半身血液循環、刺激淋巴循環、改善腿部水腫、按摩內髒器官、舒緩背肌。
01腿部擺動→02抬腳交叉→03扭轉起身→04側身畫圓→05側身開閤

［腹腰臀腿］Motion7收腹提腿美臀式
★功效★緊實臀部、修飾腿部綫條、減少腹部贅肉、加強腹腰臀腿力量、按摩內髒器官、避免脹氣或便秘、舒緩緊綳的臀部、強化股四頭肌。
01腹部訓練a→02腹部訓練b→03收腹提腿→04支撐提臀→05臀部伸展

PART4
全身加強、精雕完美體態、立刻小一號

［緊實麯綫］Motion8緊實麯綫延展變化式
★功效★全身緊實效果、加強血液循環、提升心肺功能、加強四肢協調平衡力、舒緩緊綳肌肉。
01跪姿兔式→02左右轉身→03跪姿扭轉→04下犬變化→05助跑式變化

［緊實麯綫］Motion9活化全身循環平衡式
★功效★全身緊實效果、增加腿部力量、刺激淋巴循環、改善腿部水腫等問題、按摩腹腔內髒器官、舒緩緊綳背部肌。
01站姿平衡→02站姿遊泳→03下犬式斜角扭身→04跪姿轉身→05跪姿平麵畫圓

推薦序

想瘦一輩子，跟著RuRu老師一起動！

　　我建立運動習慣的時間其實不算晚，十八、九歲時因為工作轉換，腦海中常有負麵想法。於是，我開始接觸瑜伽、跟著RuRu老師一起學習。從完全不會瑜伽、運動的外行人，到現在開始進階學習空中瑜伽。

　　每次運動完我都覺得「心靈很乾淨」，思緒轉正麵、心情也變得比較好。最重要的是──身體獲得「鬆口氣」的機會，還因此變得健康、苗條。所以，韆萬不要說：「抽不齣時間運動」。想要養成運動習慣，最重要的是「開始」。

　　運動絕對不是大傢想像中的痛苦，我原本也沒有什麼運動經驗，但現在每次運動時，我都覺得是一個「挑戰」，想著自己下一次是不是能做到位。不管做什麼運動，隻要一動完就覺得身心享受到運動的絕妙好處。

　　對我來說，運動是人生的必需品，它就跟「喝水」一樣重要。這次RuRu老師的新書《360度扭轉迴鏇瘦身法，5分鍾精雕顯瘦S麯綫》，就要教你如何利用「每天5分鍾」打開運動的開關。

　　書中還有示範DVD，如果你不方便上課或每天隻有零碎時間，隻要翻開書、放入DVD，就能走入RuRu老師的精雕課程。一天動一點、纍積身心大收獲！想要瘦身，韆萬不要節食。不吃東西的瘦，隻是一時；有運動的瘦，纔能維持一輩子。瘦要瘦的有綫條又健康哦！

　　最後，藉由推薦此書的機會，我想要謝謝RuRu老師，感謝她除瞭開啓我運動的契機，同時陪伴我走過人生的低潮，如同我的好姐姐一樣，不厭其煩地聆聽我許多煩惱。也希望大傢都能支持這本書，獲得美麗又健康的身心！


推薦序

甩開體重計！視覺顯瘦、麯綫纔漂亮

　　從前，我完全沒有運動習慣，或許因為懶惰或是找不到適閤自己的運動。但從一年多前開始，我接觸瞭RuRu老師的空中瑜伽課，可以說是養成運動習慣的開端。剛開始對瑜伽一竅不通，原本還擔心直接挑戰空中瑜伽會不會太高階，但老師細心的解說，讓我這個初學者慢慢對瑜伽及運動培養齣興趣。

　　同時瞭解到自己平時常感到脖子或肩胛骨痠痛，是因為長期低頭使用手機，以及因為穿高跟鞋久站或翹腳，讓骨盆脊椎都歪斜瞭！

　　原來，隻要掌握正確的「扭轉迴鏇」運動方法，就能伸展到平時過於緊綳的部位，讓血液循環變好、提高基礎代謝率，擺脫平時難瘦的大腿、臀、腰等問題，身形更加緊實。所以，在我持續跟著老師運動一陣子後，就有許多朋友說我變瘦瞭！但很神奇的是，其實我的體重都沒變，隻是因為體內循環、代謝變好瞭，水腫的問題也漸漸獲得改善。

　　這次RuRu老師的新書中，還附有老師親自示範全書動作影片，讓大傢不用每天齣門上課，自己在傢也能跟著老師練習，把姿勢做到最標準。

　　從現在開始！每天至少給自己5分鍾，和RuRu老師一起Step by Step！舒緩身體每個緊綳肌肉，除瞭讓體態更好看，也可以讓自己在忙碌的一天當中沉靜下來，好好的深呼吸、放空腦袋，提升睡眠品質。不隻隔天早晨心情會更好、更正麵，還能獲得「顯瘦S麯綫」的超高成就感喔！

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動的科學性非常感興趣，所以“360度扭轉迴鏇”這個說法，讓我覺得這本書可能不是憑空臆想齣來的，而是有其科學依據的。我希望書中能夠解釋清楚這些動作的原理，為什麼能夠達到瘦身和塑形的效果，這樣我練起來也更有底氣，更能理解其中的奧妙。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動效果非常看重的人，如果一個方法聽起來很玄乎，但實際操作起來效果微乎其微，那我肯定會感到失望。所以，這本書的“顯瘦S麯綫”這個承諾，對我來說是非常重要的衡量標準。我希望它提供的瘦身法不僅是理論上的，更是能夠切實改變我身體綫條，讓我穿衣服更好看，更有自信的。

评分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重實際效果的人，所以“顯瘦”這個詞是我關注的重點。我希望這本書的方法能夠讓我快速看到一些改變，哪怕是初期的小小進步，也能給我很大的動力繼續堅持下去。我期待的是一個能帶來明顯視覺效果的瘦身方案。

评分☆☆☆☆☆

“S麯綫”這個詞，是很多女性都追求的目標。我希望這本書不僅僅是教我們如何變瘦，更重要的是如何擁有那種凹凸有緻、健康有魅力的身體綫條。我期待這本書能夠提供一些針對不同身體部位的塑形技巧，讓我的身材比例更加協調。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字讓我覺得它可能不隻是一本單純的健身書，可能還會涉及到一些關於身體美學、姿態調整，甚至是一些心理上的鼓勵。畢竟，瘦身不僅僅是減掉體重，更重要的是塑造健康、勻稱的體態。我期待這本書能提供一些關於如何保持良好姿態的建議，讓我的S麯綫看起來更加自然和有活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字讓我覺得它很有針對性，也很有創新性。“扭轉迴鏇”聽起來不是普通的運動，可能是一種比較巧妙的身體運動方式。我希望這本書能給我帶來全新的運動體驗，打破我以往對瘦身方法的刻闆印象，讓我對保持身材這件事産生新的興趣和熱情。

评分☆☆☆☆☆

看到“5分鍾精雕”這個字眼，我的第一反應是：這可能需要非常高效的動作設計。我很好奇，在這麼短的時間內，到底能完成哪些動作，又能在多大程度上刺激到肌肉，達到塑形的效果。我期待書中能夠提供一些非常精煉、但又能量集中的練習組閤。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字確實是相當有吸引力，特彆是“360度扭轉迴鏇瘦身法”和“5分鍾精雕顯瘦S麯綫”這些字眼，光是看到就讓人充滿瞭期待。我一直覺得自己身體的某些部分，尤其是腰腹和臀腿，總是有些“頑固”的脂肪，嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。所以，當我在書店看到這本書時，毫不猶豫地就入手瞭。包裝很簡潔，但封麵設計頗具動感，讓人聯想到書中動作的流暢和高效。

评分☆☆☆☆☆

我特彆好奇“360度扭轉迴鏇”這個概念，聽起來就很全麵，好像能把身體的每一個角落都照顧到。而且“5分鍾精雕”更是擊中瞭我的痛點，現在的生活節奏這麼快，誰有時間每天花一兩個小時去運動？如果真的能通過短短幾分鍾的鍛煉，就能看到S麯綫的改善，那簡直就是福音瞭。隨書附贈的50分鍾精雕DVD，我還沒有打開看，但我相信它會提供更直觀、更具指導性的練習方式，讓我在傢也能跟著專業指導進行訓練。

评分☆☆☆☆☆

隨書附贈的DVD，對我來說是一個非常貼心的附加值。有時候光看文字可能理解起來比較抽象，有視頻跟著練，不僅更容易上手，還能更好地把握動作的細節和力度。我希望DVD的內容能夠清晰明瞭，並且能夠幫助我避免不正確的發力方式，防止受傷。