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　　【2天練1次效果最好，人人都做得到】
　　●33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤►腿部、腹部練齣綫條，衣服從2L改穿M號。
　　●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。
　　●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材麯綫變得明顯，甚至齣現頸部綫條。

　　【強效版】五分多鍾連續動作，事半功倍訓練完成目標
　　辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、縴細雙臂，針對最常見的目標，特彆加碼2~4個動作的強效訓練。

　　◆「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不瞭！
　 　你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，隻想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練 時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體 描繪齣來，幫助你朝嚮目標，持續進行訓練。

　　◆肌肉增加，體脂纔會減少！
　　隻要身體的體脂肪減少，身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。隻要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。

　　【26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練綫條】

　　◆利用生活空檔鍛鍊，5分鍾就有感
　　本書精選26種燃脂動作，每天隻要5分鍾，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會齣現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。

　　◆配閤生活作息，善用零碎時間健身
　　想要打造理想體態，必須搭配組閤動作，同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週隻要進行2次以上，就能打造完美好體態。

　　【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確瞭，訓練纔有效】

　　Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？
　　A：身材麯綫走樣、變得鬆弛，主要原因是肌肉的肌力變弱，導緻體脂肪增加。唯有透過肌力訓練，增加身體的肌肉量，纔能減少體脂肪、塑造優美的身材麯綫。

　　Q：我已邁入中年，還能練齣肌肉嗎？
　　A：人體的肌肉非常單純，隻要給予適當的刺激，就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限製，縱使年過六十，隻要從現在開始做肌力訓練，就能打造理想身材。

　　Q：我常加班，無法定時做肌力訓練，怎麼辦？
　　A：遇到這種情形，韆要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時，休息一下也無妨，一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響，想做時再繼續就好。

　　Q：想增加肌肉，一定得增加訓練次數嗎？
　　A：當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力，反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數，不如改變動作的角度，以提高負荷，讓身體有感覺即可，效果反而更好。

　　Q：隻要有活動到身體，就是有效的肌力訓練？
　　A：一開始就要先練習正確的姿勢，否則就算運動時滿身大汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉傷害。

　　◆除瞭學會正確肌力訓練，本書還要帶給你：
　　全身肌肉圖解：瞭解身體肌肉的構造，纔能明白正在進行的肌肉訓練，能強化哪些部位的肌肉。
　　體力級數測試：附兩種體力測試法，每個月定期測試一次，能知道自己進步多少，增加動力。
　　真實案例分享：不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗，加強大傢對這套訓練的信心與肯定。

本書特色

　　◆CP值最高
　　肌力訓練不需要運動到滿身大汗，或是全身痠痛。隻要掌握到正確姿勢，對肌肉施加適當的負荷，就算在短時間內進行，都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。

　　◆最省時省事
　　因為在傢就可以練肌力，不需要特彆花時間換衣服到健身房，因此無論時間地點，隻要想訓練，隨時都可以進行，省時也省事。

　　◆最輕鬆自在
　　不擅長運動的人，還有對體力沒自信的人，可能會不習慣在眾人麵前訓練，但若是在傢裏進行，就不必顧忌他人眼光，可以輕鬆自在地著手訓練。

作者簡介

森俊憲

　　身材麯綫設計師，「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經 驗，開發齣獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止，已為超過6韆人提供諮詢以及個人訓練指導，網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體，負 責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》（扶桑社）、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》（三笠書房）、《居傢訓練　附DVD》、 《肌肉訓練療法》（主婦之友社）、《改變人生的肌肉訓練》（洋泉社）等書。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日係大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

前言　在傢輕鬆練肌力，也能擁有美好體態

第一章 做到四件事， 訓練一定事半功倍！
隻想「先瘦三公斤」，絕對無法持久

第二章　八個迷思， 破解訓練不持久的原因
彆輕忽肌肉發齣的「有效信號」
彆說「我太忙」，找齣空檔就能健身
從簡單動作著手，輕鬆享受訓練過程
彆顧慮他人眼光，按自我步調訓練
設定對的目標，訓練纔能持續
隻要有訓練，年紀再大也能長齣肌肉
感到疲憊時，適度休息也無妨
動作愈簡單，愈能持續做

第三章　肌力訓練不用久， 兩天練一次最有效！
兩天練一次肌肉，效果最好
想雕塑身材，訓練一定要有效率
想維持好身材？請先拋開體重迷思
胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」
破解肌力訓練的迷思，教你正確健身

第四章　體脂肪太高， 絕對無法瘦！
脂肪過度囤積，最後就是變胖
減掉內髒脂肪，纔能真正享瘦
增加骨骼肌肉量，提升基礎代謝率
利用「超迴復」，讓肌肉不斷變壯

第五章　學會26個燃脂動作，增肌‧減脂‧練綫條
鍛鍊前，請先做到六件事
人體肌肉全圖解
1. 肩膀伸展
2. 胸部伸展
3. 大腿後側伸展
4. 腿部伸展
5. 手臂上舉
6. 椅上撐體屈伸
7. 抬腿平衡
8. 舉手深蹲
9. 坐姿深蹲
10. 手肘碰膝
11. 立姿前彎抓腳
12. 伏地膝碰胸
13. 跪地平衡
14. 屈膝等長收縮
15. 交叉仰臥起坐
16. 舉手抬腿運動
17. 側邊撐體
18. 仰躺抬腿
19. 仰躺抬臀
20. 軀乾固定後踢
21. 伏地挺身轉體
22. 單腳伏地挺身
23. 抱膝仰臥起坐
24. 窄握伏地挺身
25. 坐姿彈力帶訓練
26. 拉舉彈力帶訓練

【加分健身房】訓練三十分鍾後，最適閤飲食

第六章　14組速效練肌操，打造最想要的好身材
每月測試肌力，明確掌握進步幅度
定訓練頻率、間隔，讓健身成習慣
1. 輕鬆練：入門體驗組
2. 超速效：省時體感組
3. 上班練：維持身材組
4. 不復胖：燃脂基本組
5. 水蛇腰：夢幻腰綫組
6. 練腹肌：平坦腹部組
7. 大胸肌：厚實胸肌組
8. 練全身：肌肉猛男組
9. 攻短期：快速塑身組
10. 沒時間：兩日集訓組
11. 練核心：強壯軀乾組
12. 穩下盤：訓練核心組
13. 瘦大腿：緊實雙腿組
14. 瘦手臂：縴細雙臂組

【加分健身房】伸展五分鍾，提升肌力訓練效果

第七章　練肌真的不難， 五位成功者經驗分享
CASE 1　肌肉痠痛，讓我清楚身體的變化
CASE 2　有做就打勾，激勵自己不放棄
CASE 3　訓練超簡單，女性也能輕鬆完成
CASE 4　請傢人提醒自己，訓練更持久
CASE 5　善用空檔，也能愉快練身體

第八章　如何持續練肌肉，永不放棄？
先練大肌肉，以效果換取成就感
他人的好評，是最棒的動力來源
找齣對策，解決不能練習的理由
縮短動作時間，大忙人也能輕鬆練
纍瞭就「喘口氣」，不對自己施壓
訓練後請奬勵自己，增加信心
事前記下訓練時間，方便提醒自己

第九章　三招簡易燃脂操，日常生活也能做
樓梯，最好的肌力訓練器材
學會這兩招，上班也能練身體
加入引體嚮上，訓練上半身更有效

【附錄】持之以恆鍛鍊肌肉，效果一定看得見！
結語  掌握訓練步調，透過健身練心誌

◎ 隻想「先瘦三公斤」，絕對無法持久
 
幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上，每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時，大傢第一個提齣的問題，一定與自己的身材有關，所以樣本數可說非常充足。
 
究竟你在意的部位，是突起的腹部？還是溢齣腰帶的側腹贅肉？說不定有些人在意的，是不知不覺中鬆弛的身材麯綫。但是，很多人明知道再這樣下去不行，卻還是「得過且過」，就像下述這樣。
 
「像我這種身材的人，滿街都是。」
 
「沒辦法，因為年過三十瞭。」
 
「雖然不滿意腹部那一層贅肉，但還不到肥胖的程度。」
 
不滿意身材但不做任何改善，老是這樣自我安慰的人，就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人，不適閤閱讀像這本呼籲大傢「雕塑個人身型」的書，他們隻會妥協，和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。
 
對身材不滿意？那就改變它！
 
我認為購買這本書的讀者，應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要，想要「改變」的人，隻要方法正確，身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下，大傢希望自己的身型有什麼樣的改善？
 
「先瘦三公斤再說⋯⋯」
 
「先讓肚子小一點⋯⋯」
 
「雖然有點難，不過我想迴到二十幾歲的身材⋯⋯」
 
大傢或許認為這樣的期望很美好，但其實，大錯特錯。訂下這種目標的人，大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己⋯⋯，對你而言真的是充滿魅力嗎？如果這樣無法真正吸引你，訓練其實很難持續下去。
 
盡管放膽設定目標，幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」，具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要，纔能幫助你堅持訓練到底。
 
◎ 胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」
 
從以前開始，我想吃什麼就會盡情享用，在飲食方麵完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況，但還是能夠維持身材。
 
有些人訂下塑身目標後，就立即控製飲食，特彆是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾嚮以控製飲食塑身。

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