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　　【2天练1次效果最好，人人都做得到】
　　●33岁男性上班族：体脂少9%，体重减轻9公斤►腿部、腹部练出线条，衣服从2L改穿M号。
　　●49岁男性上班族：体脂少12%，腰围减少14公分►全身变得紧实，腿部变得有力，工作轻快许多。
　　●30岁女性上班族：体脂少6.4%，体重减轻6公斤►身材曲线变得明显，甚至出现颈部线条。

　　【强效版】五分多钟连续动作，事半功倍训练完成目标
　　办公室运动、水蛇腰、练腹肌、肌肉勐男特训作、瘦身迎夏天、紧实双腿、纤细双臂，针对最常见的目标，特别加码2~4个动作的强效训练。

　　◆「我要瘦Ｘ公斤」的减法思考，绝对瘦不了！
　 　你是用哪一种方式来设定肌力训练的目标呢？若以「减法思考模式」的瘦身目标，只想着「要在几天内瘦Ｘ公斤」或许一开始会瘦很快，却容易在进行肌力训练 时，倍感压力、无法持续，受限于数字。关键不在于体重减轻多少，而是希望拥有「怎样的身材」。因此，目标设定的重点请放在「肌力训练后想获得什么」，具体 描绘出来，帮助你朝向目标，持续进行训练。

　　◆肌肉增加，体脂才会减少！
　　只要身体的体脂肪减少，身材看起来就会变得精实。想减少体脂肪，一定得透过肌力训练，增加身体的肌肉量。一旦拥有足够的肌肉量，身体的代谢能力会上升，就算是安静不动，人体也能不断燃烧脂肪。只要持续做肌力训练，就算没有进行激烈运动，热量的消耗也会增加。

　　【26个燃脂动作X 14组速效练肌操，增肌‧减脂‧练线条】

　　◆利用生活空档锻鍊，5分钟就有感
　　本书精选26种燃脂动作，每天只要5分钟，灵活运用空暇时间，就能将肌力训练巧妙融入日常生活中，生活型态既不会出现太大变动，做起来也倍感轻松无压力。不管是腹部、腿部、胸部、双臂，都能依照你的目标量身打造，有效改善在意部位。

　　◆配合生活作息，善用零碎时间健身
　　想要打造理想体态，必须搭配组合动作，同时训练多处肌肉。本书搭配14种「速效练肌操」，不管是想趁着上班午休、影印文件、周末休假、或赶在夏天来临前完成训练，一週只要进行2次以上，就能打造完美好体态。

　　【一次破解肌力训练的迷思，观念正确了，训练才有效】

　　Q：想要有好身材，一定要做肌力训练吗？
　　A：身材曲线走样、变得松弛，主要原因是肌肉的肌力变弱，导致体脂肪增加。唯有透过肌力训练，增加身体的肌肉量，才能减少体脂肪、塑造优美的身材曲线。

　　Q：我已迈入中年，还能练出肌肉吗？
　　A：人体的肌肉非常单纯，只要给予适当的刺激，就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制，纵使年过六十，只要从现在开始做肌力训练，就能打造理想身材。

　　Q：我常加班，无法定时做肌力训练，怎么办？
　　A：遇到这种情形，千要不要勉强自己，不妨休息一下，这就是持之以恆的祕诀。真的感到精疲力尽时，休息一下也无妨，一、二天不想锻鍊肌肉，并不会造成太大影响，想做时再继续就好。

　　Q：想增加肌肉，一定得增加训练次数吗？
　　A：当进行同一个动作超过一定次数后，身体将转为训练肌肉的肌耐力，反而无法达到「增肌」的目标。与其增加次数，不如改变动作的角度，以提高负荷，让身体有感觉即可，效果反而更好。

　　Q：只要有活动到身体，就是有效的肌力训练？
　　A：一开始就要先练习正确的姿势，否则就算运动时满身大汗，肌肉很痠痛，也会因为姿势错误，无法达到锻鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉伤害。

　　◆除了学会正确肌力训练，本书还要带给你：
　　全身肌肉图解：了解身体肌肉的构造，才能明白正在进行的肌肉训练，能强化哪些部位的肌肉。
　　体力级数测试：附两种体力测试法，每个月定期测试一次，能知道自己进步多少，增加动力。
　　真实案例分享：不同生活型态的读者分享各自的成功经验，加强大家对这套训练的信心与肯定。

本书特色

　　◆CP值最高
　　肌力训练不需要运动到满身大汗，或是全身痠痛。只要掌握到正确姿势，对肌肉施加适当的负荷，就算在短时间内进行，都能够增加身体的肌肉量、减少体脂肪。

　　◆最省时省事
　　因为在家就可以练肌力，不需要特别花时间换衣服到健身房，因此无论时间地点，只要想训练，随时都可以进行，省时也省事。

　　◆最轻松自在
　　不擅长运动的人，还有对体力没自信的人，可能会不习惯在众人面前训练，但若是在家里进行，就不必顾忌他人眼光，可以轻松自在地着手训练。

作者简介

森俊宪

　　身材曲线设计师，「身材探索株式会社」执行长。依据个人亲身经 验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法。截至目前为止，已为超过6千人提供谘询以及个人训练指导，网上教学服务更遍及海内外人士。活跃于各大媒体，负 责企划监修、演讲、座谈会等工作。着有《用看的肌肉训练》（扶桑社）、《教你如何从三十岁开始打造「强健体格」》（三笠书房）、《居家训练　附DVD》、 《肌肉训练疗法》（主妇之友社）、《改变人生的肌肉训练》（洋泉社）等书。

译者简介

蔡丽蓉

　　曾任日系大型化妆品公司商品企划、国内知名企业日文管理师，翻译过上百本漫画以及数十本实用生活类书籍。

前言　在家轻松练肌力，也能拥有美好体态

第一章 做到四件事， 训练一定事半功倍！
只想「先瘦三公斤」，绝对无法持久

第二章　八个迷思， 破解训练不持久的原因
别轻忽肌肉发出的「有效信号」
别说「我太忙」，找出空档就能健身
从简单动作着手，轻松享受训练过程
别顾虑他人眼光，按自我步调训练
设定对的目标，训练才能持续
只要有训练，年纪再大也能长出肌肉
感到疲惫时，适度休息也无妨
动作愈简单，愈能持续做

第三章　肌力训练不用久， 两天练一次最有效！
两天练一次肌肉，效果最好
想雕塑身材，训练一定要有效率
想维持好身材？请先抛开体重迷思
胖瘦的关键，在于身体的「肌肉量」
破解肌力训练的迷思，教你正确健身

第四章　体脂肪太高， 绝对无法瘦！
脂肪过度囤积，最后就是变胖
减掉内脏脂肪，才能真正享瘦
增加骨骼肌肉量，提升基础代谢率
利用「超回复」，让肌肉不断变壮

第五章　学会26个燃脂动作，增肌‧减脂‧练线条
锻鍊前，请先做到六件事
人体肌肉全图解
1. 肩膀伸展
2. 胸部伸展
3. 大腿后侧伸展
4. 腿部伸展
5. 手臂上举
6. 椅上撑体屈伸
7. 抬腿平衡
8. 举手深蹲
9. 坐姿深蹲
10. 手肘碰膝
11. 立姿前弯抓脚
12. 伏地膝碰胸
13. 跪地平衡
14. 屈膝等长收缩
15. 交叉仰卧起坐
16. 举手抬腿运动
17. 侧边撑体
18. 仰躺抬腿
19. 仰躺抬臀
20. 躯干固定后踢
21. 伏地挺身转体
22. 单脚伏地挺身
23. 抱膝仰卧起坐
24. 窄握伏地挺身
25. 坐姿弹力带训练
26. 拉举弹力带训练

【加分健身房】训练三十分钟后，最适合饮食

第六章　14组速效练肌操，打造最想要的好身材
每月测试肌力，明确掌握进步幅度
定训练频率、间隔，让健身成习惯
1. 轻松练：入门体验组
2. 超速效：省时体感组
3. 上班练：维持身材组
4. 不复胖：燃脂基本组
5. 水蛇腰：梦幻腰线组
6. 练腹肌：平坦腹部组
7. 大胸肌：厚实胸肌组
8. 练全身：肌肉勐男组
9. 攻短期：快速塑身组
10. 没时间：两日集训组
11. 练核心：强壮躯干组
12. 稳下盘：训练核心组
13. 瘦大腿：紧实双腿组
14. 瘦手臂：纤细双臂组

【加分健身房】伸展五分钟，提升肌力训练效果

第七章　练肌真的不难， 五位成功者经验分享
CASE 1　肌肉痠痛，让我清楚身体的变化
CASE 2　有做就打勾，激励自己不放弃
CASE 3　训练超简单，女性也能轻松完成
CASE 4　请家人提醒自己，训练更持久
CASE 5　善用空档，也能愉快练身体

第八章　如何持续练肌肉，永不放弃？
先练大肌肉，以效果换取成就感
他人的好评，是最棒的动力来源
找出对策，解决不能练习的理由
缩短动作时间，大忙人也能轻松练
累了就「喘口气」，不对自己施压
训练后请奖励自己，增加信心
事前记下训练时间，方便提醒自己

第九章　三招简易燃脂操，日常生活也能做
楼梯，最好的肌力训练器材
学会这两招，上班也能练身体
加入引体向上，训练上半身更有效

【附录】持之以恆锻鍊肌肉，效果一定看得见！
结语  掌握训练步调，透过健身练心志

◎ 只想「先瘦三公斤」，绝对无法持久
 
几乎没人敢说「我十分满意自己目前的身材」吧。事实上，每一个人多少总会对自己的体型感到某些不满意。平常我在演讲或举办座谈会时，大家第一个提出的问题，一定与自己的身材有关，所以样本数可说非常充足。
 
究竟你在意的部位，是突起的腹部？还是溢出腰带的侧腹赘肉？说不定有些人在意的，是不知不觉中松弛的身材曲线。但是，很多人明知道再这样下去不行，却还是「得过且过」，就像下述这样。
 
「像我这种身材的人，满街都是。」
 
「没办法，因为年过三十了。」
 
「虽然不满意腹部那一层赘肉，但还不到肥胖的程度。」
 
不满意身材但不做任何改善，老是这样自我安慰的人，就会放任自己变成欧吉桑体型、欧巴桑身材。像这种人，不适合阅读像这本唿吁大家「雕塑个人身型」的书，他们只会妥协，和自己不满意的身材永远朝夕相处下去。
 
对身材不满意？那就改变它！
 
我认为购买这本书的读者，应该想要「改变自己的身型」吧。拥有这个念头非常重要，想要「改变」的人，只要方法正确，身材一定会有所转变。事不疑迟。先来想像一下，大家希望自己的身型有什么样的改善？
 
「先瘦三公斤再说⋯⋯」
 
「先让肚子小一点⋯⋯」
 
「虽然有点难，不过我想回到二十几岁的身材⋯⋯」
 
大家或许认为这样的期望很美好，但其实，大错特错。订下这种目标的人，大部分都无法实现理想身材。减重三公斤后的自己、肚子稍微缩小后的自己、二十几岁时的自己⋯⋯，对你而言真的是充满魅力吗？如果这样无法真正吸引你，训练其实很难持续下去。
 
尽管放胆设定目标，幻想自己的身材变成「这辈子最棒的身材」，具体幻想成为「哪种身材」的这一点非常重要，才能帮助你坚持训练到底。
 
◎ 胖瘦的关键，在于身体的「肌肉量」
 
从以前开始，我想吃什么就会尽情享用，在饮食方面完全没有设限。虽然偶尔会有热量摄取较多的状况，但还是能够维持身材。
 
有些人订下塑身目标后，就立即控制饮食，特别是採用「减法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易倾向以控制饮食塑身。

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