外食真享瘦：营养师教你挑对食物＆掌握分量 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　利用食物代换的方式，
　　减肥者不仅满足了口腹之慾，热量也控制得宜，
　　且更能遵循均衡饮食，轻松达到健康减肥的目标。

　　本书分析了12类常见的外食菜单，协助减肥者找出适合吃的口味，
　　并且把「减肥外食技巧」与「六大类食物代换」两者融合，
　　真正将减肥观念落实于日常生活中，
　　吃得多元化、营养均衡又没有负担，使减肥效果更长久！

名人推荐

　　台北医学大学教授 谢明哲
　　辅仁大学教授 卢义发
　　营养名师 黄尚铭

　　诚挚推荐

　　观文医学营养中心总营养师 王柏胜
　　知名瘦身达人 李一休

　　专文推荐

好的，这是一份关于一本假设的、不包含“外食真享瘦：营养师教你挑对食物＆掌握分量”一书内容的图书简介，字数将控制在1500字左右，力求详尽且自然流畅。 --- 《星际航行日志：失落文明的回响》 探索宇宙深处，解码文明兴衰的终极奥秘 作者：艾莉丝·凡尔纳 (Dr. Alistair Verne) 出版社：奥德赛之光出版集团 字数：约 65 万字 --- 内容提要： 《星际航行日志：失落文明的回响》并非一本普通的科幻小说，而是一部宏大叙事下的科学探险史诗。它以人类首次成功实现曲率驱动后的第三个世纪为背景，讲述了“探索者号”深空任务组，在对银河系中一片被命名为“寂静之环”的未知星域进行勘测时，意外发现的关于一个已消亡数百万年的超智慧文明——“泽塔瑞人”——的惊人遗迹。本书通过船长兼首席考古学家伊莱亚斯·科尔曼的个人航行日志、任务报告、生物学分析记录以及哲学思辨的交叉叙事，带领读者穿越浩瀚的宇宙尺度，深入剖析了泽塔瑞文明的兴盛、其独特的时空观，以及最终导致其彻底消亡的“内部悖论”。这不是对未来技术的简单描绘，而是对“文明的终极形态与必然结局”的深刻拷问。 --- 第一部分：跨越阈限 (The Threshold Crossing) 本书的开篇设定在公元2642年。人类社会已经进入“后资源时代”，能源危机早已被零点能提取技术解决，社会结构趋于稳定。然而，人类的求知欲从未停止。 “探索者号”，一艘装备有最新一代“卡西米尔驱动器”的旗舰，肩负着探索银河系已知边界外新区域的使命。伊莱亚斯·科尔曼船长，一位以严谨的科学态度和近乎偏执的求真精神著称的学者，带领着一支由语言学家、量子物理学家、异星生物学家和深空工程师组成的精英团队。 前三章详述了曲率驱动在深空环境下可能出现的理论偏差，以及团队如何在一次突发的微型虫洞事件中，偏离了预定的航线，误入一片被所有星图标记为“虚空”的区域——寂静之环。这里没有任何已知的恒星信号，只有令人不安的、均匀的宇宙背景辐射。 核心冲突的引入： 寂静之环并非虚空，而是被一种奇异的、由非重力介质构成的“帷幕”所遮蔽。当“探索者号”穿透帷幕后，他们发现的第一个景象，便是漂浮在宇宙真空中的一座宏伟的、直径超过月球的、完全由晶体结构构成的“几何体”。它没有动力，但其表面铭刻着无法用已知数学体系解释的复杂符号。 第二部分：泽塔瑞的低语 (Whispers of the Zetarans) 随着对晶体几何体的初步扫描，团队确认它是一艘古代飞船，或更确切地说，是一个移动的“信息库”。泽塔瑞文明的探秘由此展开。 语言学挑战与突破： 泽塔瑞人使用的不是声波或电磁波进行交流，而是基于高维空间的“拓扑共振”。语言学家塞拉菲娜·李博士，运用先进的神经接口技术，首次破译了部分基础符号。这些符号揭示了一个令人震惊的事实：泽塔瑞人已掌握了对时间本身进行编程的能力。 社会结构与哲学： 泽塔瑞文明的兴盛期可以追溯到地球历史的侏罗纪早期。他们没有经历过战争，没有贫富差距，因为他们的社会结构是完全基于“集体意识耦合”建立起来的。每个个体都是一个节点，知识和情感实时共享。然而，日志中开始出现微妙的裂痕——关于“自我”与“整体”之间平衡的哲学辩论。 生物学谜团： 异星生物学家马库斯·雷恩博士试图重建泽塔瑞人的生理结构，发现他们并非碳基生命，而是基于“稳定等离子体”的存在形态。他们不需要食物、水或氧气，他们以“信息熵的有序化”为生。 第三部分：失控的完美 (The Paradox of Perfection) 本书的后半部分深入探讨了泽塔瑞文明衰亡的根本原因。伊莱亚斯船长逐渐意识到，泽塔瑞人所追求的“绝对完美与永恒稳定”成为了毁灭他们的剧毒。 技术奇点与停滞： 泽塔瑞人通过对时空的精确控制，消除了所有不确定性。他们消除了疾病、老化，甚至消除了随机的“灵感”。他们的艺术作品在数百万年间保持了精确的对称性，他们的科学预测达到了零误差。然而，正是这种对随机性的彻底根除，扼杀了进化的动力。 “寂静之核”的发现： 团队最终找到了泽塔瑞文明的中心——一个巨大的、悬浮在核心星系中的人工黑洞，他们称之为“寂静之核”。泽塔瑞人利用这个黑洞作为信息处理和能量收割的终极工具。但日志显示，在他们“达到终极稳定”的一天，他们集体做出了一个选择：停止存在。 最终记录： 通过最后残存的一段加密信息，船员们了解到，泽塔瑞人意识到，一个没有变数、没有意外、没有“错误”的文明，实际上已经完成了其存在的意义，继续下去只会是永恒的、毫无意义的重复。他们选择了集体“主动消散”，将所有知识转化为一个永恒的警告，希望后来的文明能够理解“适度的混乱是生命存在的必要条件”。 第四部分：回响与抉择 (Echoes and Choices) 《星际航行日志》的高潮在于“探索者号”团队面对泽塔瑞留下的巨大技术遗产时的道德困境。他们获得了完全控制时空的能力，但也深知这种力量带来的潜在虚无。 伊莱亚斯船长必须在以下两个选项中做出抉择： 1. 继承： 运用泽塔瑞技术修复人类社会中所有已知的缺陷（疾病、能源短缺、星际航行障碍）。 2. 遗忘： 摧毁所有关于拓扑共振和时间编程的资料，保护人类文明不陷入泽塔瑞的“完美陷阱”。 本书以伊莱亚斯船长在“寂静之核”前，对人类文明未来的一次深刻反思作结。他没有给出明确的答案，而是将这份日志作为一份“宇宙级的警示录”，留给所有追求知识和进步的后来者。 本书特色： 硬核科学设定： 深入探讨了量子纠缠、时空几何学以及信息论在文明演化中的作用。 哲学思辨： 探讨了“完美”与“意义”的关系，以及生命本质是否必须包含不确定性。 多视角叙事： 穿插了详细的工程图纸分析、生物模型推演和船员间紧张的人文互动，使宏大的宇宙背景更具人情味。 目标读者： 喜爱阿西莫夫、刘慈欣等硬科幻大师作品，热衷于探索文明终极命运和哲学问题的读者。 --- 《星际航行日志：失落文明的回响》—— 探索的终点，往往是哲学的起点。

作者简介

陈怡錞

　　学历：辅仁大学营养科学系硕士班毕业

　　现职：
　　知名营养保健讲师
　　錞盈生物科技有限公司 执行长
　　芊营营养谘询中心 营养师

　　经历：曾任减肥中心营养师，并担任保健食品讲师多年，拥有千场演讲资历

　　部落格：donnadiet.com

　　脸书粉丝专页：Donna营养师-陈怡錞 营养保健专家

推荐序　饮食控制，减肥基本法则　王柏胜
推荐序　用对方法、吃得均衡，才会瘦得健康　李一休
作者序　健康减肥，要能方便落实才有用！

Part 1　减肥，你做对了吗？

一、减肥迷思大解密
　　(一)越来越胖的祕密
　　 1.热量摄取过多
　　 2.代谢率降低
　　 3.其他因素
　(二)少吃＝变瘦？
　　 1.吃太少反而容易复胖
　　 2.少吃一餐也不会瘦
　(三)错误的减肥方式会越减越肥
　　 案例一：不当节食后导致复胖
　　 案例二：想长回肌肉很困难

二、减肥方法百百种，您用对了吗？
　‧常用的减肥方法(总表)
　‧减掉水分的方法
　‧减掉肌肉的方法
　‧利用保健食品减掉肌肉&脂肪
　‧利用保健食品减掉脂肪
　‧利用特殊方式减掉脂肪(高蛋白)
　‧确实减掉脂肪的方法

三、正确的减肥方法：「均衡低热量饮食＋适度运动」
　(一)低热量的定义
　(二)减肥不能只算热量
　(三)均衡的定义
　(四)适度运动的原则
　(五)培养瘦子的饮食习惯
　　 1.选择低「GI值」的食物
　　 2.外食「过热水」后再吃
　　 3.改变吃饭顺序
　　 4.每餐只吃七分饱
　　 5.每餐吃30分钟以上
　　 6.三餐定时定量
　　 7.改变烹调方式
　　 8.避免重口味

四、一天可以吃多少分量呢？
　(一)计算自己的六大类食物分量
　(二)三餐分量分配

五、学会六大类食物分量代换
　(一)全谷根茎类
　(二)豆鱼肉蛋类
　(三)水果类
　(四)蔬菜类
　(五)低脂乳品类
　(六)油脂与坚果种子类

Part 2　超实用的外食减肥攻略

一、便利商店篇
二、常见小吃篇
三、台式热炒篇
四、日式料理篇
五、西式排餐篇
六、港式饮茶篇
七、速食店篇
八、零食饼干篇
九、早餐店篇
十、义大利面篇
十一、面店篇
十二、自助餐篇

推荐序

饮食控制，减肥基本法则

　　如果肥胖是您的敌人，那么战胜敌人的第一步，就必须先了解敌人。陈怡錞营养师所着的《外食真享瘦――营养师教你挑对食物＆掌握分量》，透过平易近人的解说，让您一开始就认清肥胖的本质（也可以用于说明为何某些人怎么吃都不会胖）；再者，怡錞营养师在书中，加入自身多年工作经验，系统性整理坊间多种减重方法的优缺点；并且导入新的升糖指数饮食概念，使读者能选择正确且有效率的减肥方式。

　　笔者在担任临床营养工作期间，观察到自费接受营养谘询的民众，有相当高比例的原因都是为了减重；就连日常生活中，也常有周遭亲友，甚至亲友的亲友来请教减重问题。这些人很常说的一句话是：「营养师，你开一份减肥菜单给我回去照着吃吧！」面对这样的要求，笔者心里总想，若真的靠一份菜单就能有效减肥，又何需谘询营养师呢？网路发达的现在，随意上网搜寻一下，相信能找到许多人分享减肥菜单；但是，照着吃就真的能减肥成功吗？实际上，问题在于人一生当中会接触到的食物种类大约有2,000～3,000种，就算只计算经常性接触的也有几百种之多；倘若再考虑每个人饮食习惯，以及生活型态存在的差异与变动，就能理解单靠一份菜单减肥其实不切实际。更何况体重控制是场马拉松竞赛，而不是百米短跑呀！每天摄取同样的食物，就算再怎么美味，终究也会厌烦。

　　因此，如何做到饮食控制，才是减肥最根本的法则，可以让您瘦得持续又健康。而进行饮食控制的第一步就是认识食物分量代换，能够在限定的热量范围内，自在地选择喜好的食物。只需要注意摄取分量，而不是受制于固定内容的减肥菜单。怡錞营养师这本《外食真享瘦――营养师教你挑对食物＆掌握分量》，详细介绍六大类食物，搭配图片及浅显易懂的文字解说，能让读者更为轻松地学会食物分量代换这项技能。另外，让营养师最头痛的外食饮食指导，在本书当中亦有完整介绍；重点剖析从路边小吃到西式排餐，甚或是便利商店的饮食技巧，让您能透视餐食中的隐藏热量及健康风险。

　　本书有别于坊间其他减肥书籍的譁众取宠，採用了台湾营养界主流的热量控制减肥饮食，笔者相当认同怡錞营养师对于营养专业的坚持，毕竟，减肥最重要的是健康，而不是速度；能瘦多快不是重点，要瘦很久才是真的厉害。减肥不会是一条轻松的道路，但《外食真享瘦――营养师教你挑对食物＆掌握分量》确实能让您比别人不辛苦。
推荐序

用对方法、吃得均衡，才会瘦得健康

　　还记得第一次认识Donna营养师的那天，我们就像老友般聊了很多减肥瘦身及营养话题，我们都认为健康减肥非常重要，平时要执行更是重要，其中特别聊到外食减肥的困难度。

　　大家应该都知道我过去是个大胖子，有时真的不是我们故意要胖，而是本来就处于容易肥胖的环境下，如果每个人都能知道什么可以吃、什么要少吃，相信长久下来就能改善肥胖的问题。过去我也尝试过很多错误的减肥瘦身方法，当然最后都是失败又复胖，在不断尝试后终于让我体认到，饮食营养与减肥真的息息相关，只有用对方法、吃得均衡才会真正健康瘦下来。

　　Donna在营养上的专业实在比我这个半路出家者厉害太多了，我们合作过几次演讲与课程，Donna用很生活化的方式来诠释营养知识，并教导大家如何把瘦身饮食轻松落实在日常生活中，我的粉丝们每次听完课都觉得收获很多，也觉得应该要把这么好的资讯传递出去，让大家都知道。

　　得知Donna营养师写了这本《外食真享瘦――营养师教你挑对食物＆掌握分量》，我很荣幸在第一时间就先阅读它，内容真的太精采实用了。虽然一休我平常的瘦身方式还是着力在自己准备食物，但我知道非常多朋友大部分是外食，我也偶尔有聚餐、吃大餐的时候，如果知道外食该怎么选择，那就可以避开很多会造成肥胖的地雷，也就能吃得更安心没负担。

　　《外食真享瘦――营养师教你挑对食物＆掌握分量》这本书详细的分析了市面上常听到的各种减肥方法，清楚说明减肥原理与健康减肥基础，进一步教你了解及分配自己一天所需的食物分量，然后再以很贴近生活的方式向大家说明各种外食的挑选技巧，例如：吃西餐、吃中餐、吃热炒、吃便利商店、吃早餐、吃面店……等的情况，该如何选择减肥时可以吃的食物，真是太棒了，简直就是外食族的武林祕笈，教你吃外食也能轻松变瘦，一休诚挚推荐这本好书给大家！
作者序

健康减肥，要能方便落实才有用！

　　从事营养保健工作已将近10个年头，一直透过演讲、谘询、部落格、报章杂志专栏……等管道，告知读者「预防保健」的重要性，并希望能从日常生活与饮食的基本教育，来引导民众重视营养保健与预防疾病，不要等到疾病发生才寻求医师治疗与改善，通常为时已晚。

　　体重控制、避免肥胖，在预防医学中是很重要的一环。「减肥」一直是读者们非常有兴趣的议题，过去，营养师会提醒着民众：「这个热量很高不能吃，这个很油不能吃，那个高GI不能碰！」……等，但后来发现这种抑制及强迫改变饮食习惯的方法并不能长久，慾望被压抑久了，通常会出现「大爆炸」的后果，导致失控而更想吃且吃更多，最后还是复胖。再者，早期使用计算热量的减肥方式，也有需要注意之处，人体每天有必须摄取的营养素，仅计算热量可能导致营养失衡而顾此失彼。

　　另外，也有不少读者会请营养师特制「减肥食谱」，而最常看见失败案例就是，一开始很认真按照食谱自制便当来吃，但日子久了口味腻、行动懒，接下来可想见的结果就是「宣告放弃」。减肥食谱确实能在热量控制及营养均衡中取得平衡点，但回归到现实生活中并不实用。根据台北市政府统计，国人平均每天约有1.2次的外食，而至少一餐以上外食的人口有约55.9％，总外食族达2千万人，其中两餐以上在外用餐的人就占了8成。现代人外食应酬总是难以避免，能真正遵循食谱每天照表操课的人又有多少呢？

　　过去在营养谘询的过程中，我经常使用交换条件的方法来与减肥者沟通，例如：「你要吃饼干可以的，先计算出每天所需的六大类食物分量，饼干三片用1/4碗饭来交换；想喝果汁也可以，120 c.c.则用2份水果来交换。」利用食物代换的方式，减肥者开心满足了口慾，热量也控制得宜不会破表，且更能遵循均衡饮食，轻松达到健康减肥的目标。

　　而根据过去的营养谘询经验，本书分析了12类常见的外食菜单，协助减肥者找出适合吃的口味，并且把「减肥外食技巧」与「六大类食物代换」两者融合，期望读者能将本书作为外食工具书，真正将减肥观念落实于日常生活中，吃得多元化、营养均衡又没有负担，使减肥效果更长久！

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏的是这本书的实用性，它不是那种空泛的理论书籍，而是充满了各种实际的例子和场景。比如，它会详细分析不同餐厅、不同菜系的食物成分，给出如何选择高蛋白、低脂肪的菜品建议。我记得有一章讲到火锅，以前我一听火锅就头疼，觉得那绝对是减肥的敌人，但这本书里却教会我如何选择汤底、如何搭配食材，甚至连蘸料的讲究都一一列举。这让我觉得，原来即使是享受美食，也可以兼顾健康。而且，书里关于“分量”的指导非常具体，很多时候我们觉得饱了，但其实摄入的热量已经超标，这本书会用很多图示和测量方法，让我更直观地了解什么是“一份”，什么是“两份”，这对于控制食量真的太有帮助了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我减脂路上的救星！我之前也尝试过很多方法，节食、运动，但总是在坚持一段时间后就放弃，要么就是反弹得更厉害，让我一度怀疑自己是不是永远都瘦不下来了。当我拿到《外食真享瘦：营养师教你挑对食物＆掌握分量》这本书的时候，说实话，我并没有抱太大的希望，毕竟“外食”这个词就让我觉得和“健康瘦身”是背道而驰的。但事实证明，我错了，大错特错！这本书的切入点非常贴合我的生活，我平时工作忙，三餐基本都是在外解决，以前觉得只能选择那些“看起来不胖”的食物，比如沙拉，但吃了没多久就觉得太单调，而且有时候即使是沙拉，也因为酱料和配料的热量而让我陷入焦虑。这本书却给了我一个全新的视角，它不是简单地告诉你“什么不能吃”，而是教会我“如何挑对食物”和“掌握分量”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食充满好奇但又缺乏专业知识的普通读者，我发现这本书的可读性非常高。作者的语言风格亲切自然，没有使用过多晦涩难懂的专业术语，而是用通俗易懂的比喻和生动的例子来解释复杂的营养学概念。我尤其喜欢书中关于“食物分量”的讲解，作者通过形象的比喻和清晰的图示，让我对“一份”食物的概念有了更直观的理解。这对于我这种以前只知道“少吃点”但对具体分量没有概念的人来说，简直是醍醐灌顶。我终于明白，为什么有时候我明明吃得不多，体重却依然居高不下，很可能是因为我对食物的分量把握不准。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样每天对着电脑工作，运动时间少之又少的人来说，这本书简直就是我的“福音”。我之前尝试过很多激进的减肥方法，结果都以失败告终，甚至对身体造成了一些不良影响。这本书让我认识到，健康瘦身是一个循序渐进的过程，需要科学的饮食指导和对身体的了解。作者在书中详细解释了各种营养素的作用，以及它们如何影响我们的体重和健康。我以前只知道要少吃，但不知道该吃什么，也不知道为什么。这本书让我明白了“吃对”比“少吃”更重要。它教会我如何通过合理的食物搭配，提高新陈代谢，增加饱腹感，从而在不挨饿的情况下，轻松地瘦下来。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的一点是，它让我明白了“瘦”不等于“健康”。我以前总觉得瘦就是好，只要体重轻了，身体就一定健康。但这本书通过详细的营养成分分析，让我认识到，即使是看起来很瘦的人，如果饮食不均衡，也可能存在营养不良或者其他健康问题。作者强调“享瘦”，不仅仅是追求体重上的数字，更重要的是通过科学合理的饮食，让身体获得所需的营养，从而达到一种健康、有活力的状态。这种“内外兼修”的瘦身理念，让我觉得非常认同，也让我对未来的健康管理有了更清晰的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我减肥路上的“黑科技”！我以前尝试过各种方法，节食、代餐、甚至是一些奇怪的“偏方”，结果总是以失败告终，反弹比之前更严重，身心俱疲。这本书彻底颠覆了我对减肥的认知。它不是教我“怎么饿肚子”，而是教我“怎么吃”。作者非常细致地分析了外食中各种食物的营养成分，以及它们对身体的影响。我之前一直觉得沙拉是减肥的“万能牌”，但这本书却让我明白，某些沙拉因为酱料和配料的热量，可能比一份正餐还要高。这种“真相揭露”让我感觉非常震撼，也让我对自己的饮食习惯有了更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都面临着“外食”带来的体重困扰，工作原因每天都要在外面吃饭，而且很多时候都是公司聚餐或者招待客户，很难做到自己控制饮食。这本书就像一个救星，它给我提供了非常实用且易于操作的指南。作者并非一味地强调“禁食”或“极简饮食”，而是深入浅出地分析了外食中隐藏的热量“雷区”，并提供了具体的规避方法。例如，对于我常吃的快餐，书中给出了不同套餐的热量分析，以及如何通过简单的调整（比如选择糙米饭、去掉高热量酱料）来降低整体热量摄入。这种“治标又治本”的方法，让我觉得非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的是，它并没有一味地推崇“低卡路里”或者“无油无盐”的极端饮食方式，而是强调“均衡营养”和“享受美食”。我以前减肥的时候，总是把自己搞得身心俱疲，吃得索然无味，结果没多久就崩溃了。这本书却让我看到了另一种可能性，原来健康饮食也可以是有滋有味的，也可以是充满乐趣的。作者通过大量的实例，展示了如何在外食时做出明智的选择，如何将看似不健康的食物“化腐朽为神奇”，变成健康又美味的佳肴。这让我重拾了对美食的热爱，同时也让我对自己的身材管理充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者，那位营养师，真的非常专业且接地气。她的语言风格很温和，但又充满力量，仿佛在循循善诱地引导着我，而不是居高临下地指责我。她分享的很多经历和感受，让我觉得她很懂我的困境。比如，她也提到了在社交场合如何应对美食诱惑，如何不动声色地选择更健康的食物，这些细节之处让我觉得这本书是真正为我们这些“外食族”量身定做的。而且，书中提到的很多食物搭配和烹饪建议，我都尝试了，效果真的非常明显。我发现以前我以为健康的食物，实际上隐藏着不少热量“陷阱”，而书里推荐的一些看似普通的食物，却能给我带来很好的饱腹感，而且热量不高。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期在外用餐的上班族，我一直饱受体重困扰，尝试过无数方法，但都收效甚微，甚至对健康造成了不良影响。当我在书店偶遇《外食真享瘦：营养师教你挑对食物＆掌握分量》这本书时，我并没有抱太大的期望，毕竟“外食”似乎与“健康瘦身”是背道而驰的。然而，这本书彻底改变了我的看法！作者以极其专业且通俗易懂的方式，为我揭示了外食中隐藏的热量“陷阱”，并提供了切实可行的解决方案。我不再盲目地追求“低卡路里”，而是学会了如何通过食物的选择和搭配，来达到营养均衡和能量平衡。 **声明：** 以上评价内容为模拟读者评价，并非基于对该书内容的真实阅读。