具体描述
祖雄亲自示范！
32种基础动作＋11项进阶训练，要你完美变身！
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想要健身、瘦身，却抽不出时间、不知道从哪里练起，甚至担心运动伤害？
超人气健身教练HERO祖雄，教你只要6分钟，就能锻鍊最关键的核心肌群，
让你的腰、背、腹、臀和腿部线条，全面再进化！
黄金伸展6分钟，全面启动核心肌！
核心肌群是身体的发电机，但让它高速运转之前，你需要先暖「肌」热身！跟着祖雄做好各部位伸展动作，让身体迅速加温，「核心」就会更有爆发力！
紧实锻鍊6分钟，高效强化子弹肌！
想要拥有男神级六块肌、女神级马甲线？腹肌是重点训练部位！祖雄以基础核心训练提升腹部肌耐力，再借弹力球强化深层肌肉力量，硬梆梆的子弹肌让你超有感！
重点特训6分钟，徒手练出翘臀肌！
在追求身材要有3D立体效果的时代，扁平臀就要晋级苹果臀和蜜桃臀！祖雄教你特别加强臀部肌肉训练，练出超诱人臀型，无论穿裤、穿裙都好看！
跟着祖雄这样吃，你也可以增肌减脂又有型！
想要练出肌肉、甩掉脂肪，不只要运动，也要会吃！拥有专业营养师身分的祖雄给你最实用的饮食建议，只要维持动、吃之间的平衡，忙碌的上班族、外食族也可以维持漂亮体态！
著者信息
作者简介
Hero祖雄
拥有多项国际健身教练与营养师执照，包括FISAF国际体育有氧体适能联盟认证专业基础核心训练师和体适能指导员、美国NSPA认证体能专家、美国有氧体适能协会认证体能教练、中华民国游泳协会（CTSA）认证C级游泳教练、NLP运用心理学执行师和教练、国际健身协会运动营养师、马来西亚开放大学健康管理师、中国劳工部认证一级公共营养师、滑水教练裁判证，担任超过1000个个案的营养谘询，以及马来西亚《魅力健康》专栏作家，并替《康健》杂志等媒体撰稿，公开发表过上百篇运动营养学论文。
2006年获选「马来西亚世界先生」，拍摄超过上百支广告、MV，并担任马来西亚热门电影「甲洞」男主角、偶像剧「唯一继承者」男主角，以及三立电视「爱玩客」主持、TVBS「女人我最大」、「健康两点灵」、「SS小燕之夜」、「请你跟我这样过」、「别让身体不开心」等节目瘦身单元嘉宾。
外型出众、以暖男形象深植人心的祖雄，不仅荣获中天电视「康熙来了」演艺圈最帅男体票选双料冠军、同志天菜票选冠军，也受到众多女性读者的欢迎。另着有《3分钟体干力！腹肌得来速：戴Hero祖雄回家，随地操出子弹肌》。
脸书：www.facebook.com/LikeHeroTai
微博：www.weibo.com/herotai
Instagram：herotai_official
Hero祖雄
拥有多项国际健身教练与营养师执照，包括FISAF国际体育有氧体适能联盟认证专业基础核心训练师和体适能指导员、美国NSPA认证体能专家、美国有氧体适能协会认证体能教练、中华民国游泳协会（CTSA）认证C级游泳教练、NLP运用心理学执行师和教练、国际健身协会运动营养师、马来西亚开放大学健康管理师、中国劳工部认证一级公共营养师、滑水教练裁判证，担任超过1000个个案的营养谘询，以及马来西亚《魅力健康》专栏作家，并替《康健》杂志等媒体撰稿，公开发表过上百篇运动营养学论文。
2006年获选「马来西亚世界先生」，拍摄超过上百支广告、MV，并担任马来西亚热门电影「甲洞」男主角、偶像剧「唯一继承者」男主角，以及三立电视「爱玩客」主持、TVBS「女人我最大」、「健康两点灵」、「SS小燕之夜」、「请你跟我这样过」、「别让身体不开心」等节目瘦身单元嘉宾。
外型出众、以暖男形象深植人心的祖雄，不仅荣获中天电视「康熙来了」演艺圈最帅男体票选双料冠军、同志天菜票选冠军，也受到众多女性读者的欢迎。另着有《3分钟体干力！腹肌得来速：戴Hero祖雄回家，随地操出子弹肌》。
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图书目录
Chapter1 每天锻鍊6分钟 完美体态好轻松
核心肌群的重要性
需要重点训练的核心肌群
Chapter2 黄金伸展6分钟 全面启动核心肌
8项核心暖身动作
头部暖身
肩部暖身──肩部环绕
腹部暖身──腹部旋转
腹部暖身──腹部侧屈
躯干暖身──侧卧躯干
背部暖身──猫式伸展与牛式伸展
臀部暖身──臀部画圈
全方位暖身──快速摆臂后蹲
8项核心伸展动作
骨盆底肌群伸展
腿内侧肌群伸展
深层下腹肌伸展
进阶版深层下腹肌伸展
深层腹背肌肉伸展
进阶版深层腹背伸展
下背肌群伸展
进阶版下背肌群伸展
蚌式臀肌伸展
臀大肌伸展──俯卧抬腿
进阶版俯卧抬腿
臀肌伸展──跪姿四足交替
Chapter3 紧实锻鍊6分钟 高效强化子弹肌
8项基础臀肌与核心训练动作
腹肌锻鍊──仰卧卷体
腹肌锻鍊──反向卷体
进阶版反向卷体
腹肌锻鍊──超人飞
进阶版超人飞
腹肌锻鍊──侧卧抬腿
腹肌锻鍊──侧向卷体
进阶版侧向卷体
腹肌锻鍊──髋部滚动
进阶版髋部滚动
腹肌锻鍊──俯卧游泳
进阶版俯卧游泳
人桥式臀肌训练
进阶版人桥式
Chapter4 重点特训6分钟 徒手练出翘臀肌
翘臀特训──登山式跑步
翘臀特训──深蹲
翘臀特训──跳跃深蹲
翘臀特训──单腿臀桥
进阶版单腿臀桥
翘臀特训──弓箭步顶膝
翘臀特训──弓箭步跳跃
翘臀特训──俯卧腿后伸
翘臀特训──弓箭步侧蹲
Chapter5 跟着祖雄这样吃 增肌减脂又有型
健康迷思，运动营养师来解答
1. 水果到底饭前吃还是饭后吃？
2. 植物性蛋白质好还是动物性蛋白质好？
3. 减肥时应不应该戒吃淀粉？
4. 运动后吃东西就前功尽弃了吗？
5. 为什么有些人怎么吃都不会胖？
6. 牛奶到底适不适合喝？
7. 巧克力有害健康吗？
8. 节食减肥有用吗？
选对食物，健康更乐活
1. Coffee or Tea?
2. 酒类大ＰＫ
3. 义大利面 ＰＫ 白饭
4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水
5. 卤肉饭 ＰＫ牛肉面
6. 青花菜 ＰＫ高丽菜
7. 芒果 ＰＫ哈密瓜
8. 姜母鸭 ＰＫ 麻辣火锅
控制热量，聪明外食不用愁
1. 早餐店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火锅店
5. Buffet自助式餐厅
6.便利商店
7.牛排店
8.水饺面食馆
Chapter6 附录：饮食、运动参考资料
食物热量参考表
食物GI值
徒手核心训练工具
结语
核心肌群的重要性
需要重点训练的核心肌群
Chapter2 黄金伸展6分钟 全面启动核心肌
8项核心暖身动作
头部暖身
肩部暖身──肩部环绕
腹部暖身──腹部旋转
腹部暖身──腹部侧屈
躯干暖身──侧卧躯干
背部暖身──猫式伸展与牛式伸展
臀部暖身──臀部画圈
全方位暖身──快速摆臂后蹲
8项核心伸展动作
骨盆底肌群伸展
腿内侧肌群伸展
深层下腹肌伸展
进阶版深层下腹肌伸展
深层腹背肌肉伸展
进阶版深层腹背伸展
下背肌群伸展
进阶版下背肌群伸展
蚌式臀肌伸展
臀大肌伸展──俯卧抬腿
进阶版俯卧抬腿
臀肌伸展──跪姿四足交替
Chapter3 紧实锻鍊6分钟 高效强化子弹肌
8项基础臀肌与核心训练动作
腹肌锻鍊──仰卧卷体
腹肌锻鍊──反向卷体
进阶版反向卷体
腹肌锻鍊──超人飞
进阶版超人飞
腹肌锻鍊──侧卧抬腿
腹肌锻鍊──侧向卷体
进阶版侧向卷体
腹肌锻鍊──髋部滚动
进阶版髋部滚动
腹肌锻鍊──俯卧游泳
进阶版俯卧游泳
人桥式臀肌训练
进阶版人桥式
Chapter4 重点特训6分钟 徒手练出翘臀肌
翘臀特训──登山式跑步
翘臀特训──深蹲
翘臀特训──跳跃深蹲
翘臀特训──单腿臀桥
进阶版单腿臀桥
翘臀特训──弓箭步顶膝
翘臀特训──弓箭步跳跃
翘臀特训──俯卧腿后伸
翘臀特训──弓箭步侧蹲
Chapter5 跟着祖雄这样吃 增肌减脂又有型
健康迷思，运动营养师来解答
1. 水果到底饭前吃还是饭后吃？
2. 植物性蛋白质好还是动物性蛋白质好？
3. 减肥时应不应该戒吃淀粉？
4. 运动后吃东西就前功尽弃了吗？
5. 为什么有些人怎么吃都不会胖？
6. 牛奶到底适不适合喝？
7. 巧克力有害健康吗？
8. 节食减肥有用吗？
选对食物，健康更乐活
1. Coffee or Tea?
2. 酒类大ＰＫ
3. 义大利面 ＰＫ 白饭
4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水
5. 卤肉饭 ＰＫ牛肉面
6. 青花菜 ＰＫ高丽菜
7. 芒果 ＰＫ哈密瓜
8. 姜母鸭 ＰＫ 麻辣火锅
控制热量，聪明外食不用愁
1. 早餐店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火锅店
5. Buffet自助式餐厅
6.便利商店
7.牛排店
8.水饺面食馆
Chapter6 附录：饮食、运动参考资料
食物热量参考表
食物GI值
徒手核心训练工具
结语
图书序言
图书试读
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