7週低卡路里健康瘦身食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书记载了我这段期间实践的健康瘦身食谱。
　　
　　本书并非保证＂能在短时间内减轻几公斤＂的瘦身书，不过却是能帮助我们打造健康身体的饮食习惯指南书，同时能让我们以美味的食谱调整卡路里，在没有压力的情况下调整体重。本书中的食谱使用了健康食材，而且是能轻易学习的食谱，特别以週来区分，一次准备7週的食谱，这是为了赋予各位读者动机，防止各位和以前的我一样半途而废，让各位有充分的练习时间能养成一辈子的健康饮食生活。减肥一直都让我觉得有负担，偶尔也会受不了美食的诱惑而轻易破戒，话虽如此，但我仍相信我为了让身体变健康、变苗条所持续付出的关心与努力绝对不会白费，所以我今天也很努力地在制作料理，期望本书能对和我一样有相同烦恼的人们有所帮助。

作者简介

尹愃惠

　　我和现代一般女性一样，对瘦身和打造健康的身材相当感兴趣，虽然一年365天都不停地叮咛自己要瘦身与拥有健康的饮食生活，但事实上却只是容易和自己妥协的平凡上班族。不过，同时拥有每次失败又能重新开始的坚忍毅力，于是我努力地苦思简单且俱备营养的低卡路里料理。我喜欢将健康的食材制作成美味的料理、摄影及有次序的一切美好事物。着有《60种低卡路里便当》、《冷冻保存料理》。

　　部落格：suna27.blog.me

序言─每天开始，每天放弃的瘦身
瘦身时必须考虑的饮食方法
对瘦身有帮助的食物vs必须避开的食物
必须吃谷物的理由
低卡路里食谱基本指南
早上迅速准备便当的诀窍
测量指南

第一週
週一 全麦吐司＋煎蛋 豆腐大豆堡＋青花菜凉拌红萝卜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 鳕鱼煎饼＋凉拌味噌马蹄菜 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 三色盖饭＋嫩豆腐芝麻叶沙拉 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 炖辣豆腐＋凉拌绿豆芽 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 辣椒酱炖煮白肉鱼＋南瓜脯 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 冷荞麦面＋芝麻叶豆腐卷 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 全麦香蕉圆饼＋苹果酱佐蛋沙拉 鳕鱼煎饼＋烤茄子

第二週
週一 全麦吐司＋煎蛋 高丽菜炒牛肉＋凉拌辣椒酱菠菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 牛肉蔬菜卷＋纳豆炒蛋 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 泡菜蛋炒饭＋菠菜豆腐味噌汤 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 红萝卜南瓜鸡蛋卷＋蔬菜炒鲔鱼 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 照烧土魠鱼＋芝麻叶凉拌豆腐 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 白切猪肉＋泡菜黄豆芽清汤 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 黑豆全麦松饼＋菠菜汤 鳕鱼煎饼＋烤茄子

第三週
週一 全麦吐司＋煎蛋 鸡胸肉丸子＋凉拌辣白菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 泡菜豆腐饼＋凉拌辣椒金针菇 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 鸡胸肉全麦三明治＋苹果蕃茄汁 鲔鱼包饭
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 鸡胸肉白菜饼＋韭菜凉拌小黄瓜 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 咖哩炖白肉鱼＋烤蘑菇蕃茄 鸡胸肉全麦三明治
週六 全麦面包＋西式炒蛋 地瓜炖鸡胸肉＋豆腐萝卜汤 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 法式吐司＋黑豆香蕉奶昔 煎鳕鱼＋烤茄子

第四週
週一 全麦吐司＋煎蛋 金针菇炒鸡胸肉＋炒芝麻蕨菜 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 芦笋炒牛肉＋凉拌辣高丽菜 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 鲔鱼包饭＋综合香菇煎饼 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 鸡胸肉青花菜煎饼＋凉拌辣黄豆芽 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 香菇杂拌菜＋烤大蒜豆腐 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 清麴豆腐渣锅＋柠檬炖秋刀鱼 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 里肌肉排＋地瓜豆奶汤 煎鳕鱼＋烤茄子

第五週
週一 全麦吐司＋煎蛋 牛肉芝麻煎饼＋炒海带丝 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 杏鲍菇炖莲藕＋菠菜炒蛋 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 鳀鱼糙米饭团＋莲藕豆腐沙拉 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 菠菜蒸蛋＋凉拌甜椒黄瓜 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 莲藕蔬菜煎饼＋香菇牛肉 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 豆腐可乐饼＋蕃茄黑豆沙拉 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 鸡胸肉蛋包饭＋根茎蔬菜日式味噌汤 煎鳕鱼＋烤茄子

第六週
週一 全麦吐司＋煎蛋 凉拌鹿尾菜豆腐＋鸡胸肉炖莲藕 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 鸡胸肉炒蒜苗＋凉拌味噌辣椒 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 豆腐糙米饭卷＋垂盆草凉拌青花菜 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 绿豆芽凉拌鸡胸肉＋凉拌辣鲔鱼 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 鲔鱼芝麻煎饼＋凉拌蒜苗 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 鸡胸肉咖哩＋蒟蒻鱼板汤 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 烤蔬菜鲔鱼三明治＋蟹肉沙拉 煎鳕鱼＋烤茄子

第七週
週一 全麦吐司＋煎蛋 蒟蒻炖杏鲍菇＋山芹菜拌牛肉 青花菜沙拉＋水煮地瓜
週二 糙米艾草糕＋鲔鱼沙拉 山芹菜煎蛋卷＋鳀鱼炒高丽菜 根茎蔬菜日式味噌汤＋烤土魠鱼
週三 糙米谷物＋鸡蛋沙拉 清麴酱豆腐盖饭＋高丽菜苹果沙拉 鸡胸肉全麦三明治
週四 烟燻鸡胸肉＋糙米谷物 芹菜拌螺肉＋蘑菇炒蛋 煎豆腐＋凉拌菠菜
週五 烤鲑鱼＋豆腐鸡蛋汤 核桃拌螺肉＋芝麻炒栉瓜 鲔鱼包饭
週六 全麦面包＋西式炒蛋 土魠鱼排＋鸡蛋沙拉 全麦面包＋小黄瓜、红萝卜条
週日 水煮地瓜＋鸡胸肉沙拉 蔬菜拌面＋豆腐鸡蛋汤 煎鳕鱼＋烤茄子

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