撕裂腹肌！杨奇煜超燃脂健身术：躺着就能做，偶像们都在试的快速炫腹操（附尺度极限大型海报） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 杨奇煜
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※分解动作QR Code，手机一扫动态示范给你看。
※随书附赠：炫肌无限 大型海报（两款随机，尺寸30*41cm）

本书特色

　　从花美男偶像团体蜕变为肌肉型男，杨奇煜堪称台湾男艺人中的佼佼者。之前登上香港、台湾健身杂志封面，魔鬼精壮身材让许多人惊叹不已。小煜最自豪的部位是胸肌，也有个响亮绰号「大奶煜」，性感方型胸肌是许多人梦寐以求的身型。此外小煜练腹肌也相当有心得，尤其这个部位，小煜几乎都在家里练成，适合所有想要瘦小腹，有效练出王字腹肌、人鱼线的人。

　　本书从初阶到进阶，从尚未加入健身房，到已经开始锻鍊却还看不出成果的人都非常实用。艺人在忙碌生活、作息颠倒中，仍能保持精壮肌肉线条，秘诀就在擅用各种零碎时间。尤其是睡觉之前，看电视休息时，躺在床上就可以训练腹肌。而有空到健身房，遇到人多时，小煜也教你先抢最好用、多效合一的器材。

　　饮食更是好身材的重要关键，小煜教你聪明吃便当、大餐，不挨饿的饮食撇步。兼顾美味，也能维持好身材。本书化繁为简，精选最有效的训练动作与艺人饮食祕法！微调健身小动作，就能雕塑出更完美的体态。

腹肌速成：告别冗长训练，掌握高效核心强化技巧 你是否渴望拥有令人称羡的腹肌线条，却苦于传统训练的枯燥与耗时？你是否尝试过无数种腹部训练法，却收效甚微，甚至感到挫败？本书旨在为你揭示一套革命性的核心强化体系，它摒弃了那些低效、重复且容易让人放弃的训练模式，转而聚焦于科学、高效且能在日常生活中轻松融入的技巧。我们将带你深入了解腹部肌肉的真实构造与功能，从而设计出最符合人体力学的训练路径。 一、告别“死板”的卷腹：理解核心的真正含义 传统的腹肌训练常常将焦点仅仅放在腹直肌上，即我们常说的“六块腹肌”。然而，一个强壮而具有功能性的核心，远不止于此。本书将首先纠正一个普遍的误区：核心肌群是一个复杂的系统，它包括腹横肌（深层稳定肌）、腹内外斜肌（负责旋转和侧屈）、骨盆底肌以及下背部的竖脊肌群。 我们将详细剖析这些肌群在身体运动链中的作用。例如，腹横肌才是真正负责“收紧腰腹”的关键。如果不激活它，你做的上百次卷腹可能只是在消耗体力，而非雕塑线条。本书提供了一系列“激活练习”，这些练习的重点不在于重复次数，而在于找到正确的神经肌肉连接点，确保你在进行任何动作时，核心都处于最佳的保护和发力状态。 二、呼吸与核心的隐秘联系：从内到外的塑形 你是否知道，你的呼吸方式直接影响着腹肌的形态和力量？许多人在日常生活中习惯于浅层胸式呼吸，这使得他们的膈肌长期处于紧张状态，从而抑制了深层腹横肌的激活。 本书将引入“膈式呼吸法”的训练模块。这不仅仅是放松练习，而是将呼吸转化为一种动态的核心稳定训练。通过特定的呼吸节奏和腹部控制，你可以在不进行任何传统器械训练的情况下，就已经在进行高强度的深层核心稳定练习。我们将提供详细的图解和步骤，指导你如何在行走、站立甚至工作时，持续地“收紧”并强化你的核心“腰带”。 三、利用“抗阻力”而非“高重复”的训练哲学 效率是雕刻腹肌的关键。长时间、低强度的重复训练容易导致肌肉疲劳而非有效刺激。本书推崇“短时高效，高强度聚焦”的训练哲学。这意味着我们将减少训练时长，但提高每一次动作的质量和针对性。 我们将重点介绍几种利用自身体重或极简器械（如瑜伽带或弹力绳）实现的“抗阻力”腹肌训练。例如，我们不会建议你做标准的仰卧起坐，而是会引入“静态等长收缩结合动态位移”的动作。通过延长张力时间（Time Under Tension）和控制离心收缩（下放阶段），即便是几个高质量的动作，也能带来远超传统训练的效果。书中会详述如何根据自己的体能水平，循序渐进地增加抗阻力等级，确保肌肉能够持续获得成长的刺激。 四、针对性的“视觉优化”训练：塑造线条感 如果你追求的是清晰的腹肌轮廓，那么仅仅做“力量训练”是不够的。我们需要进行针对性的视觉优化训练，以突出肌肉的分离度。 本书将区分“厚度训练”和“清晰度训练”。厚度训练（主要依赖负重和深层激活）让你拥有扎实的腹肌基础；而清晰度训练则侧重于斜方肌和腹直肌的边缘刻画。我们将介绍一系列“侧向分离”和“下腹收紧”的专项动作，这些动作专门针对那些难以训练到的区域，例如腹肌的下缘和侧方轮廓。这些练习设计精巧，往往只需要很小的动作幅度，但对目标肌群的刺激却异常精准。 五、饮食与生活习惯的辅助策略：为腹肌的显现铺路 没有适当的饮食配合，再完美的训练也难以看到成果。本书将提供一套实用的、非极端化的营养原则，重点在于如何通过优化宏量营养素的比例，支持肌肉修复和脂肪代谢，而非单纯的“节食”。 我们将讨论“训练窗口期”的营养补充，以及如何通过特定的膳食纤维和水分管理，减少腹部水肿，从而让已有的腹肌线条更加清晰地显现出来。此外，我们还会分享一些简单的“非运动性产热（NEAT）”策略，教你如何在日常活动中提高代谢率，让你在“不经意间”消耗更多热量，加速腹肌的暴露过程。 本书提供的是一套系统、科学且极具操作性的腹部塑形蓝图。它不再要求你耗费大量时间在无聊的重复动作上，而是教会你如何利用身体的自然机制，以最小的投入，换取最大的核心力量与视觉效果。通过掌握这些技巧，你将发现拥有坚实、清晰的腹肌，比你想象中要容易得多。

作者简介

杨奇煜（小煜）

　　Lollipop F主唱，作品包括专辑「电司」、「那么厉害」、个人首张迷你专辑「Fight」、电视剧「黑糖群侠传」、「我们发财了」、「PMAM」、「爱情ATM」、「舞吧舞吧在一起」、「原来一家人」、电影「角头」、「吉星高照」、主持「天菜健身房」、演唱会「Lollipop F棒棒堂Live！澳洲雪梨音乐会」、「西门河岸留言 新歌售票演唱会」、「Fight世界巡回演唱会」等。因拥有超完美健壮好身材，接连登上港台健身杂志封面，引起热烈回响。堪称健身新男神的他首度出书，把私藏塑身秘技分享给大家。

推荐序

第一章　从白斩肌→发福→结实瘦→增肌健美
．早期刚当艺人时期
．发胖时期
．发愤运动开始变结实瘦
．最壮颠峰时期

第二章　健身菜鸟期：社区健身房或运动中心就够
．尚未加入健身房，初期训练方式
．健身房以外的运动

第三章　一周间课表公开
．一天一部位，给你拍拍手
．瘦肚子绝招：天天睡前仰卧起坐

第四章　大奶煜徒手练胸撇步，你也可以「狠胸」
．多组让你涨胸的有效动作

第五章　塑腹动作示范，你也可以「炫腹」
．多组撕裂腹肌的有效动作

第六章　线条进阶变天菜，健身房器材示范
．一次可练多部位，必用器材大公开
．不只练胸腹，其他部位也要顾

第七章　艺人的饮食秘密，偶像也会吃便当、鸡排
．三餐如何分配
．宵夜的诱惑

第八章　教你吃好的却不发胖
．推荐好吃不怕胖美食与餐厅
．网购低卡食品

第九章  上班族随时健身小撇步
．搭捷运也能做
．办公室也能练

第十章  边运动边听音乐（歌单）、边看电视不无聊
结语  健身观念分享

评分☆☆☆☆☆

初次看到这本书的名称，我脑海中瞬间浮现出各种关于“腹肌”的画面，尤其是“撕裂”这个词，极具冲击力，仿佛能看到训练有素的肌肉线条在身体上绽放。我一直以来都对拥有紧致的腹部线条有着强烈的渴望，但现实中的我，常常因为缺乏动力和正确的方法而屡屡放弃。而“躺着就能做”这句话，无疑为我这类“运动苦手”带来了曙光，它打破了我对于健身必须高强度、高难度的刻板印象，让我觉得拥有好身材并非遥不可及。更何况，“偶像们都在试”这句话，更是为这本书镀上了一层明星效应的光环，让我想探究那些镁光灯下的完美身材背后，是否真的藏着这套“躺着就能瘦”的秘诀。书名中“超燃脂”和“快速炫腹操”的字眼，直接击中了我的需求点——我希望健身能够高效，能够快速看到成果，而不是漫无目的地投入大量时间和精力。我一直都在寻找一种既能有效减少脂肪，又能塑造出令人羡慕的腹肌的训练方法，而这本书似乎恰好提供了这样的解决方案。“尺度极限大型海报”更是让我充满了遐想，我想象着那会是一幅怎样的画面，是否会充满力量感和美感，成为我坚持下去的强大动力。这本书给我的第一印象是，它不只是提供健身动作，更像是在点燃我的健身热情，让我看到了实现梦想的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“撕裂腹肌”这几个字，简直太有煽动性了，瞬间就点燃了我内心深处对好身材的渴望。我一直以来都想拥有清晰可见的腹肌线条，但总是觉得这项任务艰巨而遥远。而“躺着就能做”这个宣传点，简直就像是给我这个平时不喜欢运动的人量身定做的。它打破了我对健身的固有认知，让我觉得原来健身也可以如此轻松惬意。我非常好奇，那些光鲜亮丽的明星们，是不是真的就靠这套“躺着就能做”的方法，练就了让人羡慕的好身材？“偶像们都在试”这句话，无疑给我增添了许多信心和期待。书名中“超燃脂”和“快速炫腹操”的组合，更是直击我的痛点，我一直希望能够找到一种高效的燃脂方法，能够在短时间内看到明显的效果，让我摆脱腹部的赘肉。我曾经尝试过很多种不同的健身方式，但很多都因为过程太痛苦或者效果不明显而半途而废。所以，这本书所承诺的“快速”和“炫腹”，让我觉得看到了希望。而最后那句“附尺度极限大型海报”，更是让我的好奇心达到了顶点，我迫不及待地想知道海报的尺度到底有多“极限”，是否能成为我坚持下去的强大动力。总而言之，这本书给我留下了深刻的第一印象，它不仅仅是一本健身教程，更像是一种能够实现我身材梦想的捷径，让我充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和书名设计得真是太有创意了，第一眼就抓住了我的眼球。“撕裂腹肌”这四个字，充满了力量和野心，让我这个一直梦想拥有马甲线的人，瞬间心动不已。更让我惊喜的是，“躺着就能做”的宣传语，这简直是为我这种“宅”属性的健身爱好者量身定做的。我一直觉得健身需要去健身房，要占用很多时间，而且还要忍受各种器械的折磨，但这本书似乎提供了一种全新的、更轻松的健身方式。而“偶像们都在试”这句话，更是为这本书增添了神秘感和权威性，我很好奇那些屏幕上的完美身材，是不是真的靠这套“躺着就能做”的健身术来实现的。书名中的“超燃脂”和“快速炫腹操”，也直接点明了这本书的核心价值，让我看到了短期内达成健身目标的希望。我一直以来都对自己的腹部赘肉感到非常头疼，尝试过很多方法，但效果都不太理想，所以“快速”和“炫腹”这两个词，对我来说具有极大的吸引力。最后，那个“附尺度极限大型海报”更是让我的好奇心达到了顶峰，我非常期待海报能给我带来视觉上的冲击和激励。总而言之，这本书从名字到宣传语，都充满了诱惑力和实用性，让我觉得它不仅仅是一本健身书，更像是一扇通往理想身材的大门。

评分☆☆☆☆☆

书名中的“撕裂腹肌”四个字，自带一种视觉冲击力，让我瞬间联想到健康、紧致的身体线条，这是我一直以来追求的目标。而“躺着就能做”的宣传语，则完全颠覆了我对健身的固有认知，让我觉得这是一种前所未有的轻松高效的健身方式。我一直以来都觉得自己是个“运动小白”，对高强度的训练望而却步，所以这个“躺着就能做”的承诺，简直是为我量身打造的。再看到“偶像们都在试”这句话，更是让我充满了好奇心，我迫不及待地想知道，那些在舞台上闪闪发光的偶像们，是不是真的就靠这套方法来维持如此完美的身材？书名中的“超燃脂”和“快速炫腹操”更是直接点明了这本书的核心价值，对于我这种渴望快速看到成效的人来说，这简直是梦寐以求的解决方案。我尝试过不少健身方法，但效果都不尽如人意，所以“快速”和“炫腹”这两个词，让我看到了新的希望。最后，那句“附尺度极限大型海报”，更是让我对这本书的期待值飙升，我很好奇这海报的内容究竟有多“极限”，是否能给我带来更强大的视觉冲击和激励。这本书给我的第一印象是，它不仅仅是一本健身教程，更像是一种能够点燃我健身热情、开启我身材蜕变之旅的“魔法书”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“撕裂腹肌”这几个字，简直太抓人眼球了！我一直梦想着能拥有那样的健美身材，但总觉得这项任务需要大量的汗水和毅力。“躺着就能做”这句话，就像是我一直等待的那个“救命稻草”，它打破了我对健身必须去健身房、必须挥汗如雨的刻板印象，让我觉得原来拥有好身材可以如此轻松。我非常好奇，那些镁光灯下的偶像们，他们是不是真的就靠这套“躺着就能做”的方法，练就了让无数粉丝尖叫的身材？“偶像们都在试”这句话，更是给我增添了信心，让我想深入了解其中的“秘密”。书名中“超燃脂”和“快速炫腹操”的组合，直接击中了我的痛点，我一直希望能够找到一种高效的燃脂方法，能够在短时间内看到明显的效果，让自己摆脱“小肚腩”的困扰。我尝试过很多种不同的健身方法，但很多都因为过程太痛苦或者效果不显著而半途而废。所以，这本书所承诺的“快速”和“炫腹”，让我看到了希望的曙光。“附尺度极限大型海报”这句话，更是让我的好奇心达到了顶点，我迫不及待地想知道海报的尺度有多“极限”，是否能成为我坚持下去的强大动力。这本书给我留下的第一印象就是，它不仅仅是一本健身教程，更像是一种能够点燃我健身热情、实现我身材梦想的“魔术”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，尤其是“撕裂腹肌”这四个字，自带一种力量感和吸引力，让我这个一直对腹肌有着执念但又行动不便的人，瞬间被吸引。我一直觉得，拥有好看的腹肌是身材的终极标志，但通常都需要非常刻苦的训练。“躺着就能做”这个宣传点，简直是为我这样的“躺平族”量身定做的，让我看到了在不“辛苦”的情况下也能变美的可能。更何况，“偶像们都在试”这句话，为这本书增添了时尚感和可信度，我想知道那些光鲜亮丽的明星们，是不是也和我一样，在偷偷地运用这套“躺着就能瘦”的秘诀。“超燃脂”和“快速炫腹操”这两个关键词，精准地戳中了我的需求——我希望健身能够高效，能够迅速看到成果，而不是漫无目的地投入时间和精力。“尺度极限大型海报”更是激发了我无限的好奇心，我想知道海报会有多“极限”，是否能给我带来更直观的视觉刺激和动力。这本书给我的第一印象是，它不只是提供健身动作，更像是在描绘一种轻松、高效、充满吸引力的健身生活方式，让我对它充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是让人过目不忘，尤其是“撕裂腹肌”这四个字，自带一种力量感和视觉冲击力。我一直以来都对腹肌有着莫名的执念，但现实中的我，别说撕裂了，连一点轮廓都很难显现。所以，当我在书店里看到这本书时，立刻就被吸引住了。那个“躺着就能做”的宣传点，更是让我眼前一亮，这简直是打破了我对传统健身的刻板印象。我一直以为健身就是要去健身房，要请私教，要忍受各种高强度的训练，但这本书却告诉我可以不用那么辛苦。而且“偶像们都在试”这句话，让我觉得这本书的可信度和吸引力又提升了一个档次。想想那些身材完美的明星，如果他们真的在用这套方法，那说明这套方法肯定有其独到之处。我特别好奇的是，“快速炫腹操”到底有多快速？真的能在一个月内看到明显效果吗？我一直以来都尝试过各种减肥方法，但效果都不尽如人意，所以对于“快速”这两个字，我既期待又有些许的怀疑。不过，书名中“超燃脂”的承诺，还是让我充满了信心。最后，那个“附尺度极限大型海报”的描述，更是让人浮想联翩，不知道这海报会是怎样的内容，是否会给我带来更大的动力和启发。这本书给我带来的第一印象就是，它不仅仅是教我健身，更像是在为我描绘一个美好的身材蓝图，让我充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的命名，特别是“撕裂腹肌”这个词，给我的第一感觉就是力量感和专业性。我一直以来都对拥有线条分明的腹肌有着强烈的向往，但总觉得这需要付出极大的努力和时间。而“躺着就能做”这个宣传语，瞬间就打消了我对健身过程痛苦的顾虑，让我觉得这或许是一条捷径。我一直很好奇，那些在舞台上闪闪发光的偶像们，他们是如何保持如此完美的身材的？“偶像们都在试”这句话，为这本书增添了神秘感和吸引力，让我更加渴望了解其中的奥秘。书名中“超燃脂”和“快速炫腹操”这两个词，直接点明了这本书的核心卖点，对于渴望快速看到效果的我来说，具有极大的吸引力。我尝试过各种减肥方法，但往往因为效果不明显而半途而废，所以“快速”和“炫腹”这两个承诺，让我看到了改变的希望。而最后一句“附尺度极限大型海报”，更是激起了我的好奇心，我非常期待海报能给我带来视觉上的震撼和激励。总的来说，这本书从书名到宣传语，都充满了诱惑力和实用性，让我觉得它不仅仅是一本健身书，更像是一种能够快速达成身材目标的“秘密武器”，让我充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“撕裂腹肌”这几个字，太有视觉冲击力了！我一直梦想着能拥有那样的腹部线条，但现实却是，我的腹部总是那么“温柔”。“躺着就能做”这句话，简直是给我这种懒癌患者打了一剂强心针，让我觉得拥有好身材不再是遥不可及的梦想。我非常好奇，那些光鲜亮丽的偶像们，是不是真的就靠这套“躺着就能做”的方法，练就了那样令人羡慕的腹肌？“偶像们都在试”这句话，让我对这本书的真实性和有效性有了更高的期待。书名中的“超燃脂”和“快速炫腹操”更是直击我的核心需求，我一直以来都希望能够找到一种高效的燃脂方法，能够在短时间内看到明显的效果，让我告别小肚腩。我尝试过很多不同的健身方式，但很多都因为过程太枯燥或者效果不明显而不了了之。所以，这本书所承诺的“快速”和“炫腹”，让我看到了希望的曙光。而那句“附尺度极限大型海报”，更是让我充满了遐想，我迫不及待地想知道这海报的尺度到底有多“极限”，是否能成为我坚持下去的强大动力。这本书给我的第一印象就是，它不仅仅是一本健身指导，更像是一个充满诱惑力的“身材魔法”，让我跃跃欲试，迫不及待地想揭开它的面纱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了！那种大胆的撞色搭配，加上“撕裂腹肌”这样的字眼，瞬间就点燃了我想要改变身材的决心。而且，封面上那个“躺着就能做”的宣传语，简直是所有懒癌晚期患者的福音。我一直觉得健身是一件很痛苦的事情，需要挥汗如雨，还要忍受肌肉酸痛，但这本书似乎提供了一种全新的可能性，让我看到了在家就能轻松拥有好身材的希望。特别是“偶像们都在试”这句话，更是让我充满了好奇，不知道那些光鲜亮丽的明星们，私下里是不是真的靠这套方法来维持他们的完美身材。书名中“超燃脂”和“快速炫腹操”这样的词语，也精准地戳中了我的痛点——我希望能在短时间内看到效果，而不是漫无目的地坚持。而那句“附尺度极限大型海报”，更是吊足了我的胃口，我迫不及待地想知道海报的尺度有多“极限”，是否能给我带来更直观的视觉刺激和动力。总而言之，这本书从名字到宣传语，都充满了诱惑力和行动力，让我觉得它不仅仅是一本健身书，更像是一种生活方式的改变指南，我非常期待这本书能为我带来惊喜。