具体描述
偶像团体Wonder Girls成员惠林、少女时代成员俞利及前成员洁西卡，
都找本书作者金灿五管理健康与雕塑身材曲线。
这些大明星为什么要练伸展？还把重点放在大腿跟臀部？因为
．几个动作就能排出自由基，年轻十岁。
．简单动作，就能消除运动前后的肌肉痠痛感。
．人体大部分肌肉集中在下半身，锻鍊大腿跟臀部可以远离失智、糖尿病、高血压。
．最重要的是能提高基础代谢量，让你不发胖。
◎核心伸展操，帮你的身材打基础、变紧实
．上班弯腰驼背坐太久，让胸部肌肉结成一团，也让背部紧绷。
做胸部伸展，可提升肌肉柔软度，胸口不再硬梆梆。
‧长期滑手机，累积在手臂与肩膀的紧绷感，会让你变迟钝，
甚至引发疼痛感。只要跟着作者这样伸展，就能放松肩背。
◎深蹲──核心肌运动之魂，全身动能之源；
硬举，矫正体态、蓄积体力
‧全身肌肉有30％在大腿，为最大的糖分储藏室，
持续深蹲，就能强化下半身底盘，体力不流失，迅速回春。
‧想远离弯腰驼背或是虎背熊腰？
硬举能锻鍊全身肌肉，帮你调整姿势，解决体态不平衡。
◎弓箭步，结实大腿，找回翘臀
‧弓箭步是锻鍊大腿跟臀部的典型下半身运动，
能甩掉你腿上的赘肉，让松垮的大腿更结实有力。
◎提踵、抬臀──有效预防心肌梗塞、不失智
‧抬臀，能矫正骨盆和瘦腰；
提踵(脚跟)，能帮助血液循环、预防失智跟心肌梗塞。
‧治疗成人疾病也很大的帮助，但是，糖尿病患者适合饭后伸展；
高血压患者，则避免太过激烈的肌力运动。
本书配合各种运动提供不同的伸展组合
包括高尔夫球、自行车、登山、羽毛球、足球等
运动前暖身，运动效果加倍又不容易受伤。
运动后伸展，快速修复肌肉、减轻痠痛，更可以预防老化。
名人推荐
国家运动选手、运动健护教练 甘思元
台湾运动医学会理事、坜新医院复健科主任 林颂凯
著者信息
金灿五
带起韩国私人训练风气的运动专业教练，是国家代表运动选手、企业CEO和知名艺人的专门教练，负责管理他们的健康与身材曲线。
身兼运动专栏作家，替《朝鲜日报》、《明日新闻》、《ENEWS KOREA》、《In Style》、《女性中央》、《Vogue》、《CECI》、《Lady倾向》等多家报社与杂志撰稿。
现为健身教练，并出演《SBS K-POP STAR》、《tvN enews-Star Life Secret》、《Channel ETN-热搜新闻榜！》、《FashionN-Follow Me Season4》等有线电视台节目。
译者简介
林育帆
毕业于政治大学韩文系。热爱文字，相信纸本书里的字字句句与标点符号皆有灵魂。 在翻译的路上，用自己的步调，缓缓前进中。
图书目录
前 言 身体强健、体能回春，关键在腿、臀
Part1 核心伸展操，打基础、变紧实
01伸展肩膀，放松肩背
02颈部伸展，摆脱肩痠头痛
03背部这样运动，通体舒畅
04扩胸，久坐者必练
05腰是一切运动的起点
06骨盆总遭忽视，跑步健走必修课
07运动后，更要伸展大腿
08膝盖周围肌肉，练了才长跑登山
09不抽筋的窍门
10键盘手痛、脚翻船，预防兼舒缓
Part2 各种运动前、后的组合伸展操
01慢跑、马拉松
02高尔夫球
03自行车
04登山
05羽毛球
06足球
Part3 深蹲！核心肌运动之魂，全身动能之源
01自体深蹲
02囚徒式深蹲
03宽距深蹲
04自体深蹲跳
05双臂过顶，举哑铃深蹲
Part４ 硬举 矫正体态、蓄积体力的最佳运动
01窄硬举
02罗马尼亚硬举
03槓铃直腿硬举
Part5 弓箭步，结实大腿与翘臀
01自体弓箭步
02弓箭步下蹲
03哑铃弓箭步
04交叉弓箭步
05转腰弓箭步
Part6 提踵、抬臀 有效预防心肌梗塞、不失智
01立姿提踵
02哑铃立姿提踵
03抬臀，要变强就别害羞
04单脚抬臀，这招真的强
附录
运动前的热身
运动后的伸展
下半身练强，BEST 5组合
图书序言
建立身体核心能力与柔软度的基础 国家运动选手、运动健护教练／甘思元
在忙碌工作与快节奏的生活中，是否常常让你觉得没有时间运动呢？或，虽然自己常常运动，却仍觉得身体还是会痠痛？
如果你真的没有时间做运动，又觉得活动身体十分重要，我推荐你每天花约三十分钟做核心伸展操，那么你的身体自然会逐渐得到舒缓。而这本书就是你最好的选择！
人们在运动时，应注意两件事：
1.身体核心（嵴椎、髋、肩）的活动度如何？稳定度好不好？
2.身体的延展性是好是坏？柔软度够不够好？
事实上，以上两点对身体非常重要。在每次活动的时候，若能针对这些问题做改善，那么身体也不会差到哪里去；反之，即使常运动，但一直忽略这两件事，就算身体看起来很健壮，但仍脱离不了痠痛、也容易受伤。
长期以来，人们对运动的想法，一直着重在「减肥」、「强壮」、「变快」、「变得更加有力」等，这几点固然是很重要的健康指标，但我们想要的结果，却有着更根本的基础需要建立，那就是身体的核心能力与柔软度。举例来说，如果想要有漂亮且实用的房子，那么房子的梁柱要够稳固，地基要打得够深。而身体也不能只有好看就好！
很高兴看到这本书以深入浅出的方式介绍核心伸展操，不但有简单易懂的理论说明，且有浅显易学的动作指导。就算人们不一定有时间上健身房锻鍊身体，在小小的空间，如公司或家里，也能够把身体的基础练好。
当然，如果是有运动习惯的人，我也会推荐你把这本书当成运动的教材，只要正确且持续的依照书中的指导来练习，相信你有了稳定的核心与适当的伸展后，不论运动目的是什么，你会发现身体越来越健康、灵活，自己的运动表现也会渐渐进步。
水能载舟，亦能覆舟。运动可以让人健康，但错误的运动观念及活动方式，也可能无法舒缓身体的紧绷感跟疼痛、甚至让人受伤！希望你能因这本书的解说与动作示范，帮助自己提高运动的效率，更能享受运动后所带来的健康与快乐！
前言
身体强健、体能回春，关键在腿、臀
你有没有发现，到了一定的年纪，身体渐渐的不像以前一样能活动自如。这是因为肌肉会随着年龄增长，越来越僵硬、柔软度也跟着变差，若想好好活动，可以借由伸展运动，给予肌肉和关节适当的紧绷感与刺激，有助于身体更加活动自如。
运动前做伸展等于是告知身体，等一下要进行激烈动作的信号，让身体能动起来，并快速进入运动状态，也能同时强化及放松肌肉，防止受伤。
大部份的人在运动后总会出现痠痛感，其实这些痠痛，是肌肉在恢复过程中产生的症状。假如你很在意痠痛感的话，也可以透过伸展动作，加速肌肉恢复的速度，让痠痛感尽早消失。
大腿精壮才有健康身体
值得一提的是，近年来人们对肌力运动产生极大兴趣，但是有许多人耗费大量时间只锻鍊手臂、胸部、腹部等外在看得见的肌肉。事实上，我们该用心锻鍊的部位既不是厚实的二头肌，也不是平滑紧实的腹肌。想要拥有真正的健康和体力，我们应将重点放在大腿和臀部上。
常常有人问我：「为什么是训练大腿和臀部？」对于这样的问题，我整理出下列几项答案：
大腿肌肉是精力的衡量标准
人一旦上了年纪，体力会开始变差，许多人为了克服这个问题，不断寻找补品和健康食品，但是只靠食物改善体力，效果毕竟有限。真正能提升精力的是运动，其中又以大腿运动的效果最佳。
大腿运动的效果会这么好，是因为身体所有肌肉中，有30％在大腿，可说是最大的糖分贮藏室。糖分是人体施力时，需要的能量来源，大腿越粗壮越能储存更多糖分，因此大腿粗壮，意味着身体能持续产生能量、不易感到疲惫。
另一个原因是，大腿运动属于全身运动。举例来说，深蹲是典型的下半身运动，不仅能锻鍊大腿，更能刺激全身肌肉、培养全身的力量，能同时提升全身肌力与持久力。
臀部肌肉象征人的青春
上了年纪之后，臀部会开始出现松弛的现象。这是因为身体面临老化，出现肌肉量减少的情况，其中最明显的部位，就是包含臀部在内的下半身。
研究指出，七十岁以上的老人，大腿含有的快缩肌（与瞬间最大肌力有关的肌肉）少了40％。因此，若想维持力气与活力的话，最好在迈入老年前投入臀部训练。
此外，男性在迈入中年时，男性荷尔蒙会逐渐减少，因此面临脂肪增加、肌肉量减少、男性更年期等情况。若想解决这方面的问题，可以开始锻鍊包含臀部在内的下半身。因为臀部运动是促进男性荷尔蒙分泌的最佳方式。经由运动所产生的男性荷尔蒙，不仅对全身的肌肉成长有助益，亦能使人青春永驻。
能击退疾病、预防失智
前面已经提到臀部和大腿肌肉在人体上扮演了何种角色，还有一点要强调的是，锻鍊大腿和臀部肌肉这件事跟健康有直接关系。
想健康长寿，可以做一些肌力运动。只要肌肉量增加，便能促进新陈代谢，降低罹患代谢症候群、糖尿病、心肌梗塞、脑梗塞、失智等疾病的风险，并且能强化保护关节的肌肉，预防膝盖、脚踝、腰部等骨骼疾病。
运动应从伸展开始。先为肌肉注入活力、增加身体的活动范围，同时提升身体活动能力，亦能预防受伤。肌肉在身体中，所佔的比例偏高，且大部份肌肉集中在下半身，所以在运动的时候，要特别注意大腿和臀部的训练。透过这两个部分的锻鍊，我们能强化肌力、更加长寿。
图书试读
颈部肌肉僵硬，可能会导致肩膀痠痛与头痛。颈部伸展运动是随时随地能做到的简单动作，且有效舒缓疼痛。
运动前后，或肩膀感到痠疼时，可以经常伸展颈部肌肉。
抱住后脑勺低头（左右各3次，1次7秒）
１、双脚张开与肩同宽，背部和腰部务必挺直。双手紧扣的紧贴头部后方。
２、吐气的同时，往前按压7秒，让颈部后方的肌肉产生延展的感觉，接着回到姿势①，并重复姿势①到②的动作3次。
左右伸展颈部（左右各3次，1次7秒）
１、双脚张开与肩同宽，背部与腰部挺直。
２、右手盖住左边太阳穴。
３、吐气的同时，右手施力将头部往右轻拉7秒，接着回到姿势②。重复姿势②跟③的动作，左右各做3次。
坐姿伸展颈部（3次，1次15秒）
１、盘腿坐好，双脚放在自己的大腿上。背部和腰部挺直。
２、吐气的同时，双手紧扣往头顶上方伸直，手肘紧贴耳朵旁，手掌朝上。
３、吐气的同时，头往前缩，维持该姿势15秒后，回到姿势②。重复姿势 ②到③的动作3次。
【TIP】随时保持唿吸状态
有些人在做伸展运动的时候，会暂停唿吸，遵从指示的人当中，也有这样的状况。这样的唿吸方式不但不自然，更无法确切做好伸展。唿吸应与动作配合，记住吐、吸气时应进行的动作。
运动前的热身
开始运动前，必须先热身。其目的是对身体发出「等一下要进行运动，需要好好刺激关节和肌肉」的信号。若未热身就进行激烈动作，不仅没办法达成预期目标，也容易受伤。
颈部
双手合十后，用大拇指托住下巴，再轻轻的将下巴抬起来，让头部往后仰。维持该动作7秒。共操作3次。
双手十指紧扣紧贴后脑勺，再将十指紧扣的手往下压，延展后颈部7秒。共操作3次。
用右手掌盖住左边太阳穴，轻轻的往右拉7秒。再换边操作，左右各3次。
肩膀胸部
站挺，左臂向右伸直后，用右手盖住左臂的手肘，轻拉左臂7秒，再换边操作，左右各3次。
挺胸，上半身稍微弯起来后，双手向后伸直，再往上抬起。维持该动作7秒后，回到原来的姿势。共操作3次。
腰部
站好，双手叉腰，背部和胸部挺直。
顺时针方向轻轻转动腰部10次。
逆时针方向操作相同动作10次。
膝盖
膝盖併拢，双手放在膝盖上。
顺时针方向轻轻转动膝盖10次。
逆时针方向操作相同动作10次。
脚踝
站好，双手叉腰，背部和胸部挺直。
右脚的后脚跟抬起来后，顺时针方向轻轻绕10次。
逆时针方向操作相同动作10次。
用户评价
我一直有个困扰，就是下半身总是容易堆积脂肪，特别是大腿和臀部，穿什么衣服都觉得不够好看，而且坐久了就觉得腰酸背痛，整个人都提不起精神。看到这本书的名字《韩国明星的身材救星：核心伸展操 体能打基础，身材变紧实，一天只要七分钟，修腿翘臀、体能回春》，简直像看到了曙光。我对“核心伸展操”这个概念非常感兴趣，我觉得身体的稳定性和塑形都离不开核心的力量，通过伸展的方式来锻炼核心，感觉会比较温和又有效。而且，“体能打基础，身材变紧实”的说法，让我觉得这本书是注重根本的，不是那种短期快速见效但反弹快的方法。“一天只要七分钟”，这个时间设定简直太棒了，对于我这种上班族来说，完全可以坚持。我尤其期待“修腿翘臀”的部分，希望能通过这本书，让我的腿部线条更流畅，臀部更紧实，并且整体的体能也能得到提升，告别疲惫感。
评分我是一个对身体形态非常在意的人，总觉得自己的腿部线条不够流畅，臀部也有些扁平，缺乏紧实感。看到《韩国明星的身材救星》这个书名，我立刻联想到那些拥有完美身材比例的韩国艺人，她们是如何做到身材管理如此出色的？“核心伸展操”这个概念让我觉得它不仅仅是表面的塑形，更是从身体的根本出发，通过伸展来锻炼和稳定核心肌群，从而达到“体能打基础，身材变紧实”的效果。“一天只要七分钟”的设定，让我觉得这本书非常适合我这种工作繁忙但又希望有所改变的人，非常容易坚持。我尤其期待“修腿翘臀”的部分，希望能通过这本书，让我的腿看起来更纤长，臀部更圆润上翘，让整体的身材比例得到提升，整个人看起来也更加有活力和自信。
评分我一直对韩流文化颇有研究，特别是那些活跃在荧幕上的韩国艺人，她们身上那种健康、充满活力的气质，以及令人惊叹的身材管理能力，总是让我非常佩服。我曾经尝试过模仿她们的饮食和一些网上流传的健身方法，但总感觉缺乏系统性和科学性，收效甚微。这本书的标题《韩国明星的身材救星》一下子就抓住了我的眼球，让我觉得这不仅仅是一本普通的健身书，更像是一本揭秘明星身材秘密的宝典。特别是“核心伸展操”的提法，让我意识到，很多时候我们追求的紧致身材，其实都离不开强大的核心力量。很多健身动作看似简单，但如果核心不稳，效果就会大打折扣。我非常好奇，这本书是如何将核心伸展与全身塑形巧妙结合的，又是如何做到“体能打基础，身材变紧实”的。每天只需要“七分钟”，这对于我这样生活节奏快、时间碎片化的现代人来说，简直是福音。我特别想知道，这七分钟的伸展操，具体包含哪些动作，它们的难度系数如何，是否适合完全没有健身基础的新手？“修腿翘臀、体能回春”的目标，更是让我心动不已，我一直希望能改善下半身线条，同时也能提升整体的活力，摆脱亚健康状态。
评分我是一名刚生完孩子的妈妈，产后身材走样一直是我非常头疼的问题，特别是腹部和臀部，感觉松松垮垮的，整个人都显得很没精神。看到这本书的标题《韩国明星的身材救星：核心伸展操 体能打基础，身材变紧实，一天只要七分钟，修腿翘臀、体能回春》，真的让我眼前一亮。产后恢复需要温和而有效的方法，而“核心伸展操”听起来就很适合，可以帮助我重新找回核心的力量，并且通过伸展来改善体态。“体能打基础，身材变紧实”的说法，正是我现在最需要的，我希望能通过这本书，不仅能恢复身材，还能提升我的整体体能，更好地照顾孩子。“一天只要七分钟”，这个时间真的太宝贵了，我每天都能抽出时间来做，而且“修腿翘臀、体能回春”的目标，更是让我看到了希望，希望能够重拾年轻时的好身材和好状态。
评分这本书的标题《韩国明星的身材救星：核心伸展操 体能打基础，身材变紧实，一天只要七分钟，修腿翘臀、体能回春》给我一种非常专业且高效的感觉。我一直很关注健康和健身方面的内容，也了解核心肌群的重要性，但是市面上很多健身书籍要么过于理论化，要么动作难度太大，很难坚持。这本书的“核心伸展操”的定位，让我觉得它抓住了关键点，通过伸展来激活和强化核心，这是一种非常温和但有效的方式。而“一天只要七分钟”的承诺，更是极具吸引力，对于我这种朝九晚五的上班族来说，能够在一个非常短的时间内获得显著效果，是理想的选择。我尤其对“体能打基础，身材变紧实”的说法感到好奇，想知道作者是如何通过伸展来达到这个效果的。同时，“修腿翘臀”也是我非常关注的塑形目标，希望能通过这本书改善我的下半身线条，让身体更紧致、更有线条感。
评分这本书的封面设计真的太吸引人了，嫩粉色和清新的绿色搭配，上面还有几个漫画风格的小人儿在做拉伸动作，瞬间就觉得这套操一定很温和、很治愈。我平时就挺喜欢运动的，但总觉得身体僵硬，特别是长时间坐办公室后，腰酸背痛是常事，下半身也总是松松垮垮的，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。看到“韩国明星的身材救星”这个标题，我心里就燃起了希望，毕竟韩国明星的身材管理一直都是大家有目共睹的，能成为她们的“救星”，想必这套操肯定有独到之处。而“核心伸展操”这个关键词则让我觉得它不只是单纯的塑形，更注重身体的根本，这非常重要。我理解核心肌群的力量是支撑身体、改善体态的关键，如果能通过简单的伸展打好基础，那后期塑形肯定事半功倍。而且“一天只要七分钟”的承诺，简直是给忙碌的上班族量身定做的，不用担心没时间，也不用担心会坚持不下去。我最期待的是“修腿翘臀、体能回春”这几个字，我一直梦想拥有紧致修长的双腿和圆润上翘的臀部，感觉这套操能直接解决我的痛点。
评分我是一个对身材管理有着持续追求的人，虽然不算胖，但总觉得身体线条不够紧实，特别是腰腹部和臀腿，总是有那么一点点松弛感，看起来就不那么有精神。看到《韩国明星的身材救星》这个书名，我立刻被吸引了，韩国明星的身材管理水平一直是我学习的榜样，她们总能保持那种健康又充满活力的状态。这本书的“核心伸展操”这个概念非常对我胃口，我认为身体的核心是所有动作的基础，如果核心稳定，整个身体的线条和力量都会提升。而且，“体能打基础，身材变紧实”这样的说法，让我觉得这本书不是只讲表面动作，而是从根本上改善身体素质。最关键的是“一天只要七分钟”，这个时间设置太人性化了，我完全可以挤出时间来坚持，而且“修腿翘臀、体能回春”这样的目标，正是我所期待的，希望能通过这本书，拥有更好的身材和更充沛的体能。
评分我平时就比较喜欢看一些关于健康和美容的内容，尤其关注身材管理方面的信息。看到这本书的标题《韩国明星的身材救星：核心伸展操 体能打基础，身材变紧实，一天只要七分钟，修腿翘臀、体能回春》，立刻引起了我的兴趣。韩国明星的身材一直都是大家有目共睹的，能被称为她们的“救星”，说明这本书的内容一定非常有独到之处。我尤其对“核心伸展操”这个概念感到好奇，我了解到核心肌群对于身体的稳定和体态的改善至关重要，而通过“伸展”的方式来锻炼核心，感觉会比单纯的力量训练更加温和且易于坚持。“体能打基础，身材变紧实”的承诺，让我觉得这本书不仅能帮助我塑形，还能提升我的整体身体素质。最吸引我的还是“一天只要七分钟”的设定，这对于忙碌的现代人来说，无疑是一个巨大的福音。我期待通过这本书，能够有效地改善我的腿部和臀部线条，让身体感觉更年轻、更有活力。
评分我最近真的有点焦虑，看着自己日渐发福的身体，特别是小肚子和粗壮的大腿，简直无从下手。之前尝试过各种减肥方法，节食让我头晕眼花，跑步让我膝盖疼，瑜伽又觉得动作太难，完全跟不上。当我看到这本书的名字时，就像抓住了救命稻草。《韩国明星的身材救星》这个标题，立刻让我联想到那些拥有魔鬼身材的韩国女星，她们是如何保持身材的？“核心伸展操”听起来就很专业，而且“体能打基础，身材变紧实”的承诺，让我觉得这本书不是那种只注重表面功夫的，而是从根本上解决问题。最让我心动的是“一天只要七分钟”，这简直是为我这种忙碌又懒惰的人设计的，我从来不相信自己能每天花一个小时去健身，但七分钟，我绝对可以尝试！而且，“修腿翘臀、体能回春”是我最大的愿望，我希望通过这本书，我的腿能变得更细更直，臀部能更有型，身体也能摆脱那种沉重感，充满活力。
评分这本书的名字让我感觉非常亲切，就像是为我量身打造的一样。我算是个标准的“梨形身材”，大腿和臀部是我的脂肪重灾区，每次穿裤子都觉得很尴尬。虽然也尝试过节食和一些高强度的运动，但总觉得效果不明显，而且一旦停止，体重就反弹。看到“身材救星”这个词，我真的燃起了希望，而且“核心伸展操”这个概念很吸引我，我一直觉得身体的核心非常重要，如果核心力量够强，很多问题都会迎刃而解。我比较好奇的是，这本书是如何将“核心”和“伸展”结合起来的，是怎样的动作组合才能达到“体能打基础，身材变紧实”的效果？“一天只要七分钟”，这个时间设定太棒了，我之前尝试的很多健身计划都因为时间太长而放弃，七分钟的门槛让我觉得很有可能坚持下去。而且，“修腿翘臀、体能回春”这几个字，简直说出了我的心声，我特别想通过这本书改善我的下半身线条，让我的腿看起来更修长，臀部更紧实，同时也能感觉身体更有活力，不再那么疲惫。
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