韩国明星的身材救星：核心伸展操体能打基础，身材变紧实，一天只要七分钟，修腿翘臀、体能回春。 pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：大是文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：林育帆

出版日期出版日期：2016/08/02

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-16

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图书描述

　　韩国名演员李多海、河正宇、林秀晶，
　　偶像团体Wonder Girls成员惠林、少女时代成员俞利及前成员洁西卡，
　　都找本书作者金灿五管理健康与雕塑身材曲线。

　　这些大明星为什么要练伸展？还把重点放在大腿跟臀部？因为
　　．几个动作就能排出自由基，年轻十岁。
　　．简单动作，就能消除运动前后的肌肉痠痛感。
　　．人体大部分肌肉集中在下半身，锻鍊大腿跟臀部可以远离失智、糖尿病、高血压。
　　．最重要的是能提高基础代谢量，让你不发胖。

　　◎核心伸展操，帮你的身材打基础、变紧实
　　．上班弯腰驼背坐太久，让胸部肌肉结成一团，也让背部紧绷。
　　做胸部伸展，可提升肌肉柔软度，胸口不再硬梆梆。
　　‧长期滑手机，累积在手臂与肩膀的紧绷感，会让你变迟钝，
　　甚至引发疼痛感。只要跟着作者这样伸展，就能放松肩背。

　　◎深蹲──核心肌运动之魂，全身动能之源；
　　硬举，矫正体态、蓄积体力
　　‧全身肌肉有30％在大腿，为最大的糖分储藏室，
　　持续深蹲，就能强化下半身底盘，体力不流失，迅速回春。
　　‧想远离弯腰驼背或是虎背熊腰？
　　硬举能锻鍊全身肌肉，帮你调整姿势，解决体态不平衡。

　　◎弓箭步，结实大腿，找回翘臀
　　‧弓箭步是锻鍊大腿跟臀部的典型下半身运动，
　　能甩掉你腿上的赘肉，让松垮的大腿更结实有力。

　　◎提踵、抬臀──有效预防心肌梗塞、不失智
　　‧抬臀，能矫正骨盆和瘦腰；
　　提踵(脚跟)，能帮助血液循环、预防失智跟心肌梗塞。
　　‧治疗成人疾病也很大的帮助，但是，糖尿病患者适合饭后伸展；
　　高血压患者，则避免太过激烈的肌力运动。

　　本书配合各种运动提供不同的伸展组合
　　包括高尔夫球、自行车、登山、羽毛球、足球等
　　运动前暖身，运动效果加倍又不容易受伤。
　　运动后伸展，快速修复肌肉、减轻痠痛，更可以预防老化。

名人推荐

　　国家运动选手、运动健护教练甘思元
　　台湾运动医学会理事、坜新医院复健科主任林颂凯

著者信息

作者简介

金灿五　

　　带起韩国私人训练风气的运动专业教练，是国家代表运动选手、企业CEO和知名艺人的专门教练，负责管理他们的健康与身材曲线。

　　身兼运动专栏作家，替《朝鲜日报》、《明日新闻》、《ENEWS KOREA》、《In Style》、《女性中央》、《Vogue》、《CECI》、《Lady倾向》等多家报社与杂志撰稿。

　　现为健身教练，并出演《SBS K-POP STAR》、《tvN enews-Star Life Secret》、《Channel ETN-热搜新闻榜！》、《FashionN-Follow Me Season4》等有线电视台节目。

译者简介

林育帆

　　毕业于政治大学韩文系。热爱文字，相信纸本书里的字字句句与标点符号皆有灵魂。在翻译的路上，用自己的步调，缓缓前进中。

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图书目录

推荐序建立身体核心能力与柔软度的基础
前言身体强健、体能回春，关键在腿、臀

Part1 核心伸展操，打基础、变紧实
01伸展肩膀，放松肩背
02颈部伸展，摆脱肩痠头痛
03背部这样运动，通体舒畅
04扩胸，久坐者必练
05腰是一切运动的起点
06骨盆总遭忽视，跑步健走必修课
07运动后，更要伸展大腿
08膝盖周围肌肉，练了才长跑登山
09不抽筋的窍门
10键盘手痛、脚翻船，预防兼舒缓

Part2 各种运动前、后的组合伸展操
01慢跑、马拉松
02高尔夫球
03自行车
04登山
05羽毛球
06足球

Part3 深蹲！核心肌运动之魂，全身动能之源
01自体深蹲
02囚徒式深蹲
03宽距深蹲
04自体深蹲跳
05双臂过顶，举哑铃深蹲

Part４硬举矫正体态、蓄积体力的最佳运动
01窄硬举
02罗马尼亚硬举
03槓铃直腿硬举

Part5 弓箭步，结实大腿与翘臀
01自体弓箭步
02弓箭步下蹲
03哑铃弓箭步
04交叉弓箭步
05转腰弓箭步

Part6 提踵、抬臀有效预防心肌梗塞、不失智
01立姿提踵
02哑铃立姿提踵
03抬臀，要变强就别害羞
04单脚抬臀，这招真的强

附录
运动前的热身
运动后的伸展
下半身练强，BEST 5组合

图书序言

颈部伸展，摆脱肩酸头痛

颈部肌肉僵硬，可能会导致肩膀痠痛与头痛。颈部伸展运动是随时随地能做到的简单动作，且有效舒缓疼痛。
运动前后，或肩膀感到痠疼时，可以经常伸展颈部肌肉。

抱住后脑勺低头（左右各3次，1次7秒）
１、双脚张开与肩同宽，背部和腰部务必挺直。双手紧扣的紧贴头部后方。
２、吐气的同时，往前按压7秒，让颈部后方的肌肉产生延展的感觉，接着回到姿势①，并重复姿势①到②的动作3次。

左右伸展颈部（左右各3次，1次7秒）
１、双脚张开与肩同宽，背部与腰部挺直。
２、右手盖住左边太阳穴。
３、吐气的同时，右手施力将头部往右轻拉7秒，接着回到姿势②。重复姿势②跟③的动作，左右各做3次。

坐姿伸展颈部（3次，1次15秒）
１、盘腿坐好，双脚放在自己的大腿上。背部和腰部挺直。
２、吐气的同时，双手紧扣往头顶上方伸直，手肘紧贴耳朵旁，手掌朝上。
３、吐气的同时，头往前缩，维持该姿势15秒后，回到姿势②。重复姿势 ②到③的动作3次。

【TIP】随时保持唿吸状态
有些人在做伸展运动的时候，会暂停唿吸，遵从指示的人当中，也有这样的状况。这样的唿吸方式不但不自然，更无法确切做好伸展。唿吸应与动作配合，记住吐、吸气时应进行的动作。

运动前的热身

开始运动前，必须先热身。其目的是对身体发出「等一下要进行运动，需要好好刺激关节和肌肉」的信号。若未热身就进行激烈动作，不仅没办法达成预期目标，也容易受伤。

颈部
双手合十后，用大拇指托住下巴，再轻轻的将下巴抬起来，让头部往后仰。维持该动作7秒。共操作3次。
双手十指紧扣紧贴后脑勺，再将十指紧扣的手往下压，延展后颈部7秒。共操作3次。
用右手掌盖住左边太阳穴，轻轻的往右拉7秒。再换边操作，左右各3次。

肩膀胸部
站挺，左臂向右伸直后，用右手盖住左臂的手肘，轻拉左臂7秒，再换边操作，左右各3次。
挺胸，上半身稍微弯起来后，双手向后伸直，再往上抬起。维持该动作7秒后，回到原来的姿势。共操作3次。

腰部
站好，双手叉腰，背部和胸部挺直。
顺时针方向轻轻转动腰部10次。
逆时针方向操作相同动作10次。

膝盖
膝盖併拢，双手放在膝盖上。
顺时针方向轻轻转动膝盖10次。
逆时针方向操作相同动作10次。

脚踝
站好，双手叉腰，背部和胸部挺直。
右脚的后脚跟抬起来后，顺时针方向轻轻绕10次。
逆时针方向操作相同动作10次。