韓國明星的身材救星：核心伸展操體能打基礎，身材變緊實，一天隻要七分鍾，修腿翹臀、體能迴春。 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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具體描述

　　韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，
　　偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，
　　都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材麯綫。

　　這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為
　　．幾個動作就能排齣自由基，年輕十歲。
　　．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
　　．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
　　．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。

　　◎核心伸展操，幫你的身材打基礎、變緊實
　　．上班彎腰駝背坐太久，讓胸部肌肉結成一團，也讓背部緊綳。
　　做胸部伸展，可提升肌肉柔軟度，胸口不再硬梆梆。
　　‧長期滑手機，纍積在手臂與肩膀的緊綳感，會讓你變遲鈍，
　　甚至引發疼痛感。隻要跟著作者這樣伸展，就能放鬆肩背。

　　◎深蹲──核心肌運動之魂，全身動能之源；
　　硬舉，矯正體態、蓄積體力
　　‧全身肌肉有30％在大腿，為最大的糖分儲藏室，
　　持續深蹲，就能強化下半身底盤，體力不流失，迅速迴春。
　　‧想遠離彎腰駝背或是虎背熊腰？
　　硬舉能鍛鍊全身肌肉，幫你調整姿勢，解決體態不平衡。

　　◎弓箭步，結實大腿，找迴翹臀
　　‧弓箭步是鍛鍊大腿跟臀部的典型下半身運動，
　　能甩掉你腿上的贅肉，讓鬆垮的大腿更結實有力。

　　◎提踵、抬臀──有效預防心肌梗塞、不失智
　　‧抬臀，能矯正骨盆和瘦腰；
　　提踵(腳跟)，能幫助血液循環、預防失智跟心肌梗塞。
　　‧治療成人疾病也很大的幫助，但是，糖尿病患者適閤飯後伸展；
　　高血壓患者，則避免太過激烈的肌力運動。

　　本書配閤各種運動提供不同的伸展組閤
　　包括高爾夫球、自行車、登山、羽毛球、足球等
　　運動前暖身，運動效果加倍又不容易受傷。
　　運動後伸展，快速修復肌肉、減輕痠痛，更可以預防老化。

名人推薦

　　國傢運動選手、運動健護教練甘思元
　　颱灣運動醫學會理事、壢新醫院復健科主任林頌凱

著者信息

作者簡介

金燦五　

　　帶起韓國私人訓練風氣的運動專業教練，是國傢代錶運動選手、企業CEO和知名藝人的專門教練，負責管理他們的健康與身材麯綫。

　　身兼運動專欄作傢，替《朝鮮日報》、《明日新聞》、《ENEWS KOREA》、《In Style》、《女性中央》、《Vogue》、《CECI》、《Lady傾嚮》等多傢報社與雜誌撰稿。

　　現為健身教練，並齣演《SBS K-POP STAR》、《tvN enews-Star Life Secret》、《Channel ETN-熱搜新聞榜！》、《FashionN-Follow Me Season4》等有綫電視颱節目。

譯者簡介

林育帆

　　畢業於政治大學韓文係。熱愛文字，相信紙本書裏的字字句句與標點符號皆有靈魂。在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。

圖書目錄

推薦序建立身體核心能力與柔軟度的基礎
前言身體強健、體能迴春，關鍵在腿、臀

Part1 核心伸展操，打基礎、變緊實
01伸展肩膀，放鬆肩背
02頸部伸展，擺脫肩痠頭痛
03背部這樣運動，通體舒暢
04擴胸，久坐者必練
05腰是一切運動的起點
06骨盆總遭忽視，跑步健走必修課
07運動後，更要伸展大腿
08膝蓋周圍肌肉，練瞭纔長跑登山
09不抽筋的竅門
10鍵盤手痛、腳翻船，預防兼舒緩

Part2 各種運動前、後的組閤伸展操
01慢跑、馬拉鬆
02高爾夫球
03自行車
04登山
05羽毛球
06足球

Part3 深蹲！核心肌運動之魂，全身動能之源
01自體深蹲
02囚徒式深蹲
03寬距深蹲
04自體深蹲跳
05雙臂過頂，舉啞鈴深蹲

Part４硬舉矯正體態、蓄積體力的最佳運動
01窄硬舉
02羅馬尼亞硬舉
03槓鈴直腿硬舉

Part5 弓箭步，結實大腿與翹臀
01自體弓箭步
02弓箭步下蹲
03啞鈴弓箭步
04交叉弓箭步
05轉腰弓箭步

Part6 提踵、抬臀有效預防心肌梗塞、不失智
01立姿提踵
02啞鈴立姿提踵
03抬臀，要變強就彆害羞
04單腳抬臀，這招真的強

附錄
運動前的熱身
運動後的伸展
下半身練強，BEST 5組閤

圖書序言

頸部伸展，擺脫肩酸頭痛

頸部肌肉僵硬，可能會導緻肩膀痠痛與頭痛。頸部伸展運動是隨時隨地能做到的簡單動作，且有效舒緩疼痛。
運動前後，或肩膀感到痠疼時，可以經常伸展頸部肌肉。

抱住後腦勺低頭（左右各3次，1次7秒）
１、雙腳張開與肩同寬，背部和腰部務必挺直。雙手緊扣的緊貼頭部後方。
２、吐氣的同時，往前按壓7秒，讓頸部後方的肌肉産生延展的感覺，接著迴到姿勢①，並重復姿勢①到②的動作3次。

左右伸展頸部（左右各3次，1次7秒）
１、雙腳張開與肩同寬，背部與腰部挺直。
２、右手蓋住左邊太陽穴。
３、吐氣的同時，右手施力將頭部往右輕拉7秒，接著迴到姿勢②。重復姿勢②跟③的動作，左右各做3次。

坐姿伸展頸部（3次，1次15秒）
１、盤腿坐好，雙腳放在自己的大腿上。背部和腰部挺直。
２、吐氣的同時，雙手緊扣往頭頂上方伸直，手肘緊貼耳朵旁，手掌朝上。
３、吐氣的同時，頭往前縮，維持該姿勢15秒後，迴到姿勢②。重復姿勢 ②到③的動作3次。

【TIP】隨時保持呼吸狀態
有些人在做伸展運動的時候，會暫停呼吸，遵從指示的人當中，也有這樣的狀況。這樣的呼吸方式不但不自然，更無法確切做好伸展。呼吸應與動作配閤，記住吐、吸氣時應進行的動作。

運動前的熱身

開始運動前，必須先熱身。其目的是對身體發齣「等一下要進行運動，需要好好刺激關節和肌肉」的信號。若未熱身就進行激烈動作，不僅沒辦法達成預期目標，也容易受傷。

頸部
雙手閤十後，用大拇指托住下巴，再輕輕的將下巴抬起來，讓頭部往後仰。維持該動作7秒。共操作3次。
雙手十指緊扣緊貼後腦勺，再將十指緊扣的手往下壓，延展後頸部7秒。共操作3次。
用右手掌蓋住左邊太陽穴，輕輕的往右拉7秒。再換邊操作，左右各3次。

肩膀胸部
站挺，左臂嚮右伸直後，用右手蓋住左臂的手肘，輕拉左臂7秒，再換邊操作，左右各3次。
挺胸，上半身稍微彎起來後，雙手嚮後伸直，再往上抬起。維持該動作7秒後，迴到原來的姿勢。共操作3次。

腰部
站好，雙手叉腰，背部和胸部挺直。
順時針方嚮輕輕轉動腰部10次。
逆時針方嚮操作相同動作10次。

膝蓋
膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。
順時針方嚮輕輕轉動膝蓋10次。
逆時針方嚮操作相同動作10次。

腳踝
站好，雙手叉腰，背部和胸部挺直。
右腳的後腳跟抬起來後，順時針方嚮輕輕繞10次。
逆時針方嚮操作相同動作10次。