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　　从小护士娇娇女，蜕变成重训教练
　　新世代肌力女神Annie老师，教你徒手练肌力
　　由内而外改变现在的自己

　　★【Annie老师徒手锻鍊课】收录58个最有效的徒手运动，精准锻鍊，3分钟就有感！
　　★【姿势矫正影片（QR code）】28支影片，每个动作都附错误姿势解说，随扫随练，练对每一块肌肉！
　　★【肌力验收（DVD）】额外3组低中高难度「肌力挑战操」，跟着做可评量肌力程度，也可当锻练操用！
　　★【学员挂保证推荐】改善忧郁症、缓解椎间盘突出、狂瘦17公斤……来自学员的真实案例！

　　当你透过对的运动，将骨骼肌肉调整到解剖学的正确位置上，你的心态也会回归到正向与自在的平衡点。──Annie

　　◆ 学会控制肌肉，就能控制人生！

　　很多第一次看见Annie的人，除了羡慕她的紧实好身材，也会被她的乐观及正能量感染，更不相信她有个11岁的儿子。事实上，她曾经忧郁自闭，整天以泪洗面。Annie从小热爱助人，到非洲当义工一直是她的心愿，也因如此，长大后的她选择成为护理师，希望帮助更多人。之后虽然因结婚，这份工作并没有持续，但她仍将这份热诚带入婚姻。无奈事与愿违，这段感情失败了，她也大病一场，深陷忧郁。为了养好身体，她决定远走他乡，重新开始。她想起以往只有在动起来时，才会觉得快乐，于是她决定从找回「运动的好感觉」开始，重拾锻鍊。

　　不服输的她为了证明自己，每天疯狂健身，希望借此洗去悲伤，忘却所有烦恼。一段时间后，运动的正能量开始在她身上发酵……改变了Annie，像是：

　　疯狂飙汗，让她头脑清晰，看清事实。
　　练出线条，让她身材变好，找回自信。
　　长出肌肉，让她勇往直前，内心强大。

　　她找回好身材及好气色，练出了臂肌、背肌、腹肌、马甲线……，最后甚至能举起60公斤的槓铃。也因为多方尝试，她是少数拥有瑜伽、重训、Ballet Fit、TRX等各种证照的专业健身教练。运动不但改变了Annie，也改变了她的想法、人生，她变得快乐有自信，懂得为自己而活，而不是成为他人的附属品。现在的她不但找到对的感情归宿，也拥有自己的健身事业，她用运动证明「靠自己，妳就是女王」！

　　Annie认为每个人想开始锻鍊的原因都不同，但「变得更好」绝对是唯一信念，因此她将自己多年的锻鍊经验写在书中，希望帮助更多人圆梦。Annie相信，只要动起来，就是改变的开始。

　　◆ 想练出微肌曲线？一定要靠「肌肉」！28个混搭训练，短时间就有感

　　长年在国外，Annie发现最新的审美观不再是瘦，而是「微肌」感的美。因为「有一点肌肉」是形成身体线条的第一步，还能帮助燃脂。Annie从自己的练肌历程发现，混搭多种训练是很好的肌肉训练法。利用这个原理，她在本书中设计了28个融合瑜伽、重训、有氧的肌力训练，从「核心」开始，深层锻鍊每一块肌肉，且不需器材，徒手就能做。让你在30天内增肌、减脂、练线条，练出最想要的「微肌好身材」！

　　•想消蝴蝶袖？做【手臂侧举】，有效消除赘肉，顺便练美背
　　•想练马甲线？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，还能练手臂。
　　•想消马鞍肉？做【大腿外旋】，有效紧实大腿内侧，更能练臀部。
　　•想练出俏臀？做【跪姿画圆】，有效紧实臀大肌，也能雕塑腿部。

　　◆ 3分钟也能锻鍊！针对不同生活型态，独家设计30个「速效运动」

　　除了混搭训练，Annie也针对不同生活型态，为忙碌的现代人设计一套每天只需3钟的速效运动，共有10套动作。不论你是久坐族、大忙人、懒人族、没精神族等，都能找到适合的动作，让你通勤、等车、办公、追剧时，随时都能锻鍊，每天做3次，1次只需1分钟！

　　•通勤时：做【双脚抬膝】，就算在赶路，也能轻松练大腿。
　　•办公时：利用桌子做【办公桌伏地挺身】，上班时也能练核心。
　　•追剧时：做【坐姿卷腹】，利用广告空档，就能有效练腹肌。
　　•睡觉前：做【躺姿夹抱枕】，即使躺在床上也能锻鍊下半身。

　　在本书中，Annie除了分享多年来的锻鍊心得，不藏私公开她的独家训练动作外，也提供许多正确的运动知识，跟着Annie一起运动，你除了获得满满的正能量，变强、变美、变快乐外，还能得到：

　　•重训非男生专利，女生练重训的祕诀
　　•透过正确练胸大肌，让罩杯升级的技巧
　　•身为运动新手，正确开始的方法
　　•让运动成为生活的一部分，快乐健身的诀窍
　　•运动前后，长肌肉、不发胖的饮食法

本书特色

　　‧正向积极─以过来人经验，鼓励运动新手
　　‧混搭训练─融合各式运动，锻鍊事半功倍
　　‧附QR码─不分时间地点，手机一扫就练
　　‧超值DVD─验收训练成果，持续自我挑战

各界名人，专业推荐（依姓氏笔画排列）

　　‧CE Fitness UK创办人 Scott Ramsden
　　‧体能训练师  何守正
　　‧正向健康女神  何嘉文  
　　‧美国有氧体适能协会AFAA TAIWAN 执行长  邱显贵
　　‧轻适能运动空间创办人 赖志钦

锻鍊超有感，来自学生的真心推荐

　　‧「肌肉」让我胖2公斤，看起来却更瘦了！──濂芬‧31岁
　　‧锻鍊让我瘦8公斤、体脂少5%，变得更正向──昕妤‧28岁
　　‧混搭不同运动效果超好，更让我瘦了17公斤──珮玮‧29岁
　　‧运动治好我的忧郁，连椎间盘突出都改善了！──Iris‧43岁
　　‧混搭训练超舒压，增肌减脂一次完成！──Carol‧36岁
　　‧透过瑜伽增加正能量，让我内心更强大──愉婷‧36岁
　　‧运动，告别过敏，享受与身体对话的快乐！──汎容‧35岁
　　‧不只增肌减脂，还让我跑得更快、更远！──Chris‧28岁
 

作者简介

超人气正向肌力女神、国际级健身教练 Annie

　　从小学习芭蕾，之后毕业于护理系，并在美国Sacred Heart University完成学业。她的座右铭是：「当你透过对的运动，将骨骼肌肉调整到解剖学的正确位置上，你的心态也会回归到正向与自在的平衡点。」人生经历不少波折，但并没有就此被打败，而是透过运动找回了自我。先后待过伦敦、美国、新加坡等地，34岁那年，决定朝「专业健身教练之路」迈进，之后不断进修，考取多张国际瑜伽及健身执照后，开始授课、培训师资。由于懂得因材施教，效果显而易见，极具口碑，更被学生称为「肌力女神」。

　　Annie深信吸引力法则的效应，认为乐在运动中，保持开心，就能传递正能量，赶走负面情绪，内心更强大。她也将这个观念融合在课程中，深受好评。目前在台开设英国艾斯怡体适能训练中心台湾概念馆（Ace Fitness UK），希望透过重训、空中瑜伽、TRX等混搭训练，帮助每个人找到适合的健身方式。

　　粉丝团：跟着Annie一起来运动www.facebook.com/anniefitness1/timeline
　　锻鍊基地：ACE Fitness　goo.gl/3hKrNF

　　【现任】
　　英国Ballet Fit 台湾地区培训讲师
　　英国ACE Fitness LTD 亚洲区教育总监
　　Adidas Gym & Run 推广大使
　　ELLE杂志指定体适能指导教练

　　【专业证照】
　　AFAA 美国体适能协会WT重量训练合格教练
　　AFAA美国体适能协会PC有氧舞蹈老师合格教练
　　美国国际HIT 女性专业健身合格指导教练
　　英国Ballet Fit 健身合格指导教练
　　美国TRX 个人专业训练合格指导认证教练
　　美国TRX团体训练合格指导认证教练
　　美国Power Plate合格指导教练
　　Radical fitness MEGADANZ 认证指导教练
　　Radical Fitness Factor F 认证指导教练
　　美国国际Yoga Fit 合格瑜伽老师
　　澳洲国际空中瑜伽合格教练
　　国际Aerial Yoga teacher training 合格认证教练
　　爱迪达Adidas Gym & Run 跑者训练专业合格教练
　　美国瑜伽认证联盟合格老师.
　　印月空中瑜伽合格指导老师
　　美国Yoga Fit 孕妇瑜伽合格指导老师
　　中华民国合格护理师
　　CPR+AED合格救护员
 

【作者序】让运动成为你生活的一部分
Part 1  从忧郁到正向，运动带给我的正能量
从怨女到正向好命女，运动改变了我  
大病一场，让我决定找回「运动的好感觉」
控制肌肉，就能控制人生
锻鍊看似在练身体，其实也在磨练「意志力」！
只要有心，「锻鍊」永远不晚
动作反映内心，二度补考教我的事
比当「贵妇」更幸福的事
靠自己，妳就是女王！
开始前先思考，我为什么而锻鍊？

Part2  打造微肌曲线，从徒手练身体开始！【基本训练篇】
纸片人已不流行，「微肌主义」正夯！
我是新手，如何开始运动？
运动前，记得先「测量身材」
单一运动已不流行，「混搭训练」才是王道
挑选适合的装备，训练更有效！
开始运动前，最多人问的3个问题！
运动前，一定要暖身 （6式）
运动后，记得要收操 （6式）
2个一定要先练好的基本动作──深蹲和棒式

Step1上半身运动－－打造完美肩线，穿衣更好看
A打击蝴蝶袖
A1肱三头毛巾后举　　A2肱三头高举延展
B紧实手臂线条
B1手臂侧举练习　　  B2肱三头练习
C练出胸大肌
C1伏地挺身　　C2棒式手臂延展
D打造比基尼美背
D1眼镜蛇上提　　D2弓式练习

Step2核心运动－－稳定身体力量，增加肌耐力
E强化平衡感
E1单脚绕圈　　E2平衡延展
F强化体干核心
F1撑椅棒式　　F2单脚上举棒式
G练出马甲线／川字肌
G1双脚划船　　G2膝碰手肘练习
H打造迷人腰线
H1侧棒式抬腿　　H2躺姿手肘碰膝

Step3下半身运动－－增加腿部力量，打造性感蜜大腿
I消除恼人马鞍肉
I1单脚水平侧抬腿　　I2大腿外旋
J消除大腿内侧浮肉
J1侧躺抬腿点地　J2单脚上举运动
K练出紧实翘臀
K1跪姿画圆运动　　K2单脚高举弓箭步　
L雕塑腿部线条
L1不平衡深蹲　　L2侧弓箭步
M紧实大腿后侧
M1单脚夹水瓶上举　　M2单脚上提

Part3  任何人都能做，训练3分钟就有感！【速效运动篇】
按「生活型态」设计的3分钟速效运动，效果事半功倍！
一日燃脂计画
Type1 整日坐办公室的久坐族
1相扑式深蹲　　2办公桌伏地挺身　　3椅子侧弓箭下蹲
Type2 不胖，但很没元气的没精神族
1瑜伽前弯式　　2单脚侧边扭转　　3手抓脚趾躺式
Type3 缺乏线条的泡芙族
1肱三头肌运动   2侧棒式手臂内收  3后腿抬膝稳定运动
Type4 四肢瘦但肚子大的大肚腩族
1上卧卷腹   2俄罗斯旋转   3仰姿踢水
Type5 想在追剧时运动的沙发族
1坐姿卷腹  2侧棒式单脚抬腿  3后抬腿加跨脚
Type6 没时间运动的大忙人族
1缩臀运动  2后提臀运动  3双脚抬膝运动
Type7 体重过重，容易喘的肉肉族
1下弯行走运动  2平躺手碰脚尖  3步行弓箭步
Type8 只想在睡前运动的懒人族
1躺姿夹抱枕  2四角兽运动  3手握对向单脚
Type9 很常腰痠背痛的驼背族
1驼式  2牛面式  3猫背式
Type10想提升运动表现的健身族
1弓箭步跳跃　2波比跳　3单脚内侧延展
运动后，最多人问的问题大公开！

Part4  跟着Annie这样动，变瘦‧变美‧变快乐！【学员见证篇】
CASE1 「肌肉」让我多2公斤，看起来却更瘦了！    
CASE2 锻鍊让我瘦8公斤，体脂少5%，变得更正向！
CASE3 混搭运动效果好，更让我瘦了17公斤！
CASE4 运动治好我的忧郁，连椎间盘突出都改善了！
CASE5 混搭训练超纾压，让我重新爱上运动！
CASE6 透过瑜伽增加正能量，让我内心更强大
CASE7运动，告别过敏，享受与身体对话的快乐！
CASE8不只增肌减脂，还让我跑得更快、更远！
 

可能是成为母亲后，那种发自内心的大病一场，让我决定找回「运动的好感觉」

我永远记得踏进诊间时，医生还没开始问诊，我就已崩溃大哭，后来经诊断，除了忧郁症外，我甚至罹患「格雷夫氏症」。这是一种自体免疫疾病，造成甲状腺机能亢进，当时我的左边眼睛凸出，就是俗称的金鱼眼，眼睛的异常造成我自信心极大的打击。除此之外，也影响我的心脏，只要一走动就容易心跳加快，完全没办法活动。疾病的形成原因不明，但我内心很清楚，忧郁及外来的压力是我致病的很大因素。

由于病况严重，造成体重在一个星期内就急速下降到35公斤，医生担心我的心脏无法负荷身体的不稳定性，甚至对我发出病危通知。但我不愿就此被打败，我相信天无绝人之路，只要给我时间，我一定可以好起来。之后我听从医生建议，尽量卧床，并配合吃药控制。躺在床上的我很清楚知道，若不想办法排解压力，改变想法，吃药只是治标不治本。

◎透过瑜伽伸展，我学会与自己和好

保护欲及力量，我不愿就此被打败，但看着弱不禁风的自己，我不禁怀疑，我有办法好好养大孩子吗？我需要更多的支撑力量。于是，我决定至少先让自己好起来，不服输个性在此显露无遗，终于我的执念打败病魔，我可以下床了。

为了不让自己再度倒下，我想尽快转移情绪，寻找纾压管道，我告诉自己「一定要变快乐」，避免陷入无止尽的负面深渊。我想起小时候每次跑步完后的快感，于是决定至少从「找回运动的好感觉」开始，让自己再次动起来。但考量身体状况，无法从事激烈运动，再加上医生的建议，我决定选择静态的瑜伽，从「平衡内心」开始，寻求身心灵的平静。配合唿吸、放松关节的同时，心态跟着转变，不平与不满逐渐被抚平，在动作中和自己达成和谐。

因为心态的转变，忧郁逐渐远离我，医生认为只要控制得宜，就能停药，于是我更努力，让自己保持心情愉悦，最后成功走出苦闷，不需再吃药，负面思考被我扫进垃圾堆，在前方等着我的是充满新希望的未来。

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练肌力就是练心，线条证明我可以：当我徒手撑起身体，我的人生我做主！28招肌力训练×30招3分钟速效运动，打造微肌曲线，变强‧变美‧变快乐【附28组姿势矫正QR Code ╳ 肌力挑战DVD】 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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